Kalori Makanan Utama Rakyat Malaysia

Makanan Hidangan Gram Kalori

1 Nasi Putih 1 mangkuk - 204
2 Nasi Minyak 1 pinggan 245 436
3 Nasi Goreng 1 pinggan 330 637
4 Nasi Lemak 1 pinggan 230 389
5 Nasi Beriyani 1 pinggan 245 448
6 Sayur Campur Goreng 1 mangkuk 93 42.9
7 Nasi Kerabu 1 pinggan - 250
8 Ayam Gajus 1 senduk 50 165
9 Ayam Goreng 1 ketul 120 270
10 Ayam Goreng Berempah 1 ketul 90 200
11 Ayam Goreng KFC 1 ketul paha 65 110
12 Ayam Goreng KFC 1 ketul dada 55 160
13 Ayam Goreng Madu 1 ketul 90 240
14 Ayam Masak Cili 1 ketul 90 140
15 Ayam Masak Halia 1 senduk 50 60
16 Ayam Masak Kicap 1 ketul 90 200
17 Ayam Masak Kunyit 1 senduk 50 80
18 Ayam Masak Kurma 1 ketul 90 190
19 Ayam Masak Kuzi 1 ketul 90 180
20 Ayam Masak Lemak Cili Api 1 ketul 90 150
21 Ayam Masak Lemon 1 ketul 90 160
22 Mee Kungfu 1 mangkuk - 250
23 Bubur Ayam 1 mangkuk - 200
24 Nasi Tomato kosong 1 pinggan 100 185
25 Sup Tulang 1 mangkuk 150 75
26 Sambal Tumis Udang 1 mangkuk 60 145
27 Bihun Goreng Singapore 1 pinggan 120 150
28 French Fries 1 ketul 114 350
29 Big Mac 1 ketul 209 530
30 Cheeseburger 1 ketul 119 310
31 Double Cheeseburger 1 ketul 96 460
32 Fish O Fillet 1 ketul 141 400
33 Chicken Nuggets 6 ketul 96 250
34 Nasi Putih - 100 129
Apa itu kalori?

Kalori sebenarnya ialah unit ukuran untuk tenaga.

Adakah kalori penting?

Ya. Tubuh badan manusia memerlukan kalori untuk menjana tenaga, namun masalah akan timbul
sekiranya kuantiti kalori yang diambil terlalu banyak dan tidak dibakar. Apabila makan terlalu banyak dan ini
menyebabkan jumlah kalori melebihi keperluan yang sepatutnya tubuh anda perlu, maka makanan tersebut akan
bertukar menjadi lemak yang tersimpan dalam badan sekiranya tidak dibakar atau bersenam. Inilah penyebab
berat badan bertambah dan ianya bahaya untuk kesihatan.

Apakah faktor yang mempengaruhi pengambilan kalori?

Keperluan pengambilan kalori yang diperlukan dalam badan setiap individu adalah berbeza. Hal ini kerana ia
bergantung pada saiz tubuh dan komposisinya, usia, jantina dan aktiviti harian seseorang.

1. Saiz tubuh dan komposisinya

Jika anda dalam kategori yang memiliki tubuh badan bersaiz besar, maka anda akan memerlukan lebih tenaga
(lebih kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil kerana tenaga yang akan digunakan terpaksa menampung
berat badan semasa bergerak atau melakukan sebarang aktiviti. Selain itu, otot juga perlu membakar lebih
banyak kalori berbanding lemak. Jadi, semakin banyak otot yang anda miliki semakin tinggi kadar asas
metabolik.

2. Usia
Semakin meningkat umur seseorang, maka semakin kurang kalori yang diperlukan. Hal ini kerana jumlah otot
juga semakin berkurangan dan lemak membentuk sebahagian daripada berat badan. Metabolisma juga perlahan
secara semula jadi seiring usia. Ia mengurangkan keperluan kalori anda.

3. Jantina
Bergantung kepada jantina, lelaki biasanya lebih memerlukan banyak kalori berbanding wanita kerana kadar
metabolisma lelaki dan perempuan adalah berbeza. Lelaki selalunya tidak banyak mempunyai lemak
berbanding wanita. Mereka juga lebih banyak otot dibandingkan wanita seusia dan sama beratnya. Disebabkan
itu, maka lelaki memiliki lebih tinggi kadar asas metabolik dan membakar lebih banyak kalori berbanding
wanita.

4. Aktiviti harian
Semakin banyak gerakan atau semakin berat aktiviti harian anda, semakin tinggi kalori diperlukan oleh badan
anda.

Bagaimana saya mahu mengira jumlah kalori dalam makanan yang diambil?
Pada kebiasaanya, setiap produk yang dijual akan menunjukkan kandungan jumlah kalorinya pada
bahagian Maklumat Tentang Pemakanan. Pengiraan kalori boleh dibuat dengan mendarab berat nutrisi dalam
“gram” dengan nombor pekali tertentu. Misalnya;
Karbohidrat : Didarab dengan 4 kalori setiap gram
Protein : Didarab dengan 4 setiap gram
Lemak : Didarab dengan 9 setiap gram.
Contoh kiraan:
Satu hidangan Sos Cili didapati mengandungi kuantiti:
i. Karbohidrat – 53 gram (Berat) x 4 (nombor pekali) = 212 Kalori.
ii. Protein – 1 gram (Berat) x 4 (nombor pekali) = 4 Kalori
iii. Gula (sejenis karbohidrat) -16g (Berat) x 4 (nombor pekali) = 64 Kalori
Berapa banyak kalori yang perlu bagi setiap lelaki dan wanita dewasa dalam satu hari?

Menurut kajian pakar diet, jumlah kalori yang diperlukan (Daily Calorie Requirement) oleh lelaki dewasa
adalah 2000 hingga 2500 kalori sehari. Bagi wanita dewasa pula adalah antara 1600 hingga 2000 kalori sehari.

Kalori Yang Diperlukan (Lelaki)

Berat Umur 18 ~ 35 Umur 36 ~ 55 Melebihi 55

60 kg – 132 lbs 2480 2300 1900
65 kg – 143 lbs 2620 2400 2000
70 kg – 154 lbs 2760 2480 2100
75 kg – 165 lbs 2900 2560 2200
80 kg – 176 lbs 3050 2670 2300
85 kg – 187 lbs 3200 2760 2400
90 kg – 198 lbs (dan lebih) 3500 3000 2600

Kalori Yang Diperlukan (Wanita)

Berat Umur 18 ~ 35 Umur 36 ~ 55 Melebihi 55

45 kg – 100 lbs 1760 cals 1570 cals 1430 cals
50 kg – 110 lbs 1860 1660 1500
55 kg – 121 lbs 1950 1760 1550
60 kg – 132 lbs 2050 1860 1600
65 kg – 143 lbs 2150 1960 1630
70 kg – 154 lbs 2250 2050 1660
75 kg – 165 lbs (dan lebih) 2400 2150 1720
Berapa anggaran kuantiti kalori dalam makanan rakyat Malaysia? Apa akan terjadi andainya makanan
diambil melebihi daripada kuantiti yang disyorkan?

Ini penting untuk anda faham. Setiap 8000 kalori yang terkumpul dalam badan (tidak dibakar) akan
menyebabkan berat badan naik sebanyak 1 kilogram.

Kategori: Makanan Ruji

 Nasi putih (satu setengah cawan) = 260 kalori

 Nasi lemak bersambal (sepinggan) = 400 kalori
 Nasi goreng bertelur (sepinggan) = 635 kalori
 Nasi briyani berayam (sepinggan) = 880 kalori
 Nasi minyak kosong (sepinggan) = 445 kalori
 Nasi ayam kosong (sepinggan) = 300 kalori
 Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori
 Mee sup (semangkuk) = 380 kalori
 Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori
 Roti putih (2 keping) = 156 kalori
 Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200 kalori
 Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori
 Pau ayam (sebiji) = 203 kalori
 Emping jagung kosong (secawan) =160 kalori

Kategori: Buah-buahan

 Tembikai (sepotong) = 20 kalori

 Betik (sepotong) = 45 kalori
 Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
 Durian (5 ulas) = 64 kalori
 Limau (sebiji) = 42 kalori
 Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
 Nenas (sepotong) = 59 kalori
 Epal (sebiji) = 63 kalori
 Ciku (sebiji) = 44 kalori
 Mangga (sebiji) = 103 kalori
 Kategori: Lauk Pauk

 Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori

 Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori
 Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori
 Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori
 Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori
 Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori
 Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori
 Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori
 Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori
 Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori
 Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
 Taufufa goreng (sekeping) = 110 kalori
 Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori

Kategori: Kuih Muih

 Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori

 Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
 Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori
 Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori
 Popia goreng (satu) = 130 kalori
 Popia basah (satu) = 95 kalori
 Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori
 Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori
 Karipap (sebiji) = 130 kalori
 Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori
 Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori

Kategori: Makanan Segera

 Peha ayam goreng (satu) = 130 kalori

 Nugget ayam (satu) = 60 kalori
 Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori
 Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori
 Burger keju (satu) = 425 kalori
 Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori
 Sate ayam (secucuk) = 35 kalori
 Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori