KALORI MAKANAN

Kuih-Muih / Snek

Makanan Karbohidrat

Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori

Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori
Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori
Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori
Popia goreng (satu) = 130 kalori
Popia basah (satu) = 95 kalori
Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori
Karipap (sebiji) = 130 kalori
Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori
Kek keju (sepotong) = 257 kalori
Keropok (sebungkus) = 430 kalori
Kerepek/rempeyek (sebungkus) = 350 kalori

Nasi putih (2 genggam) = 222 kalori

Nasi lemak bersambal (2 genggam) = 400 kalori
Nasi goreng bertelur (2 genggam) = 635 kalori
Nasi briyani (2 genggam) = 448
Nasi ayam (2 genggam) = 278 kalori
Nasi dagang (2 genggam) = 508 kalori
Nasi tomato (2 genggam) = 347 kalori
Mee goreng kosong (sepinggan) = 660 kalori
Mee sup (semangkuk) = 380 kalori
Mee Bandung (semangkuk) = 339 kalori
Mee Kari (semangkuk) = 318 kalori
Mee hoon goreng (sepinggan) = 550 kalori
Kueh tiaw goreng (sepinggan) = 582 kalori
Pulut (segenggam) = 185 kalori
Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping) = 200
kalori
Roti Naan (sekeping) = 308 kalori
Roti putih (2 keping) = 156 kalori
Capati tanpa kuah (sekeping) = 180 kalori
Tosai (sekeping) = 205 kalori
Emping jagung kosong (secawan) = 160 kalori
Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori
Bubur kacang hijau (semangkuk) = 100 kalori
Makanan Protein
Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
Telur rebus/separuh masak (sebiji) = 78 kalori
Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori
Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142
kalori
Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori
Ikan senangin masam manis berkuah
(sepotong) = 210 kalori
Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) =
130 kalori
Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori
Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori
Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori
Satay daging/ayam (5 cucuk) = 180 kalori
Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori
Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori
Tauhu goreng (sekeping) = 110 kalori
Tempeh (secawan) = 320 kalori

Buah-buahan/Sayur
Sup Sayur (1/2 cawan) = 30 kalori
Sayur goreng (1/2 cawan) = 85 kalori
Tembikai (sepotong) = 20 kalori
Betik (sepotong) = 45 kalori
Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
Durian (5 ulas) = 64 kalori
Limau (sebiji) = 42 kalori
Jambu batu (sebiji) = 110 kalori
Nenas (sepotong) = 59 kalori
Epal (sebiji) = 63 kalori
Pear (sebiji) = 53 kalori
Ciku (sebiji) = 44 kalori
Mangga (sebiji) = 103 kalori
Rambutan (5 biji) = 50 kalori
Minuman (segelas)
Air kosong = 0 kalori
Teh tarik = 83 kalori
Milo ais = 178 kalori
Kopi + susu = 143 kalori
Nestcafe + susu = 94 kalori
Sirap bandung = 150 kalori
Air soya = 60 kalori
Jus oren = 112 kalori
Jus Tembikai = 80 kalori
Air Tebu = 184 kalori
Air Kelapa = 110 kalori
Air berkabonat = 120 kalori
Air Kotak = 105 kalori

MAKANAN YANG
MENINGKATKAN
METABOLISME
Teh hijau
Teh hijau mengandungi epigallocatechin gallate
atau lebih dikenali sebagai EGCG. Bahan ini
dapat meningkatkan system saraf dan otak
sekaligus mempercepatkan lagi pembakaran
kalori.

Oat
Sama seperti kacang, oat mengandungi serat
yang tinggi. Oat juga boleh menurunkan kadar
insulin dalam badan dan meningkatkan
metabolisme. Bagus untuk kita.
Susu soya
Susu soya mengandungi kalsium yang tinggi
dan dapat meningkatkan tahap metabolisme.
Cuma jangan tambah gula dalam jumlah yang
banyak dalam susu soya. Ok?

Yogurt
Makanan yang pedas
Tahap protein yang tinggi pada yogurt
memerlukan banyak tenaga untuk diproses oleh
badan. Yogurt juga dapat membantu mengawal
saluran pencernaan.
Kacang badam/Almonds
Asid lemak kacang badam dapat meningkatkan
tahap metabolisme. Cuma jangan ambil terlalu
banyak kerana ia mempunyai kalori yang tinggi.

Makanan pedas seperti sambal dan kari dapat

meningkat kadar denyutan jantung dan
membakar banyak kalori.

JADUAL PEMAKANAN DIET

SEHARI

Buah epal
Buah epal mengandungi serat yang tinggi dan
kalori yang rendah dimana badan perlu
membakar banyak kalori untuk proses
penghadaman. Buah epal juga dapat
membuatkan kita terasa kenyang lebih lama.
Sayur bayam
Bayam adalah sumber terbaik untuk zat besi,
kalium, magnesium dan vitamin C dimana ia
dapat meningkatkan kadar metabolisme
Kekacang
Kacang kaya dengan protein dan rendah lemak.
Badan selalu memerlukan tenaga yang lebih
untuk proses makanan yang tinggi kandungan
serat seperti kacang.

Jadual Pemakanan
Katakanlah dalam sehari anda memerlukan
1354 kalori sehari. Jadi, jadual anda akan jadi
begini ...

Sarapan Pagi (6.00am 7.00am)

Milo Panas (segelas) = 170 kalori (karbohidrat)
Roti Serat (2 keping) = 120 kalori (karbohidrat +
serat)
Telur separuh masak (2 biji) = 156 kalori
(protein)
Jumlah = 446 kalori
Sneak Pagi (10.00am 11.00am)
Susu Soya (segelas) = 120 kalori (protein)
Biskut Oat Munchys (3 keping) = 125 kalori
(karbohidrat + serat)
Buah Pisang (2 biji) = 76 kalori (serat)
Jumlah = 321 kalori
Makan Tengah Hari (12.00pm-1.00pm)
Air Kosong (segelas) = 0 kalori
Nasi Putih (1 genggam) = 111 kalori
(karbohidrat)
Ikan Goreng (seekor) = 111 kalori (protein +
lemak)
Sayur (1/2 cawan) = 35 kalori (serat)
Buah Betik (sepotong) = 45 kalori (serat)
Jumlah = 302 kalori
Makan Malam (8.00pm 9.00pm)
Air Kosong (segelas) = 0 kalori
Nasi (segenggam) = 111 kalori (karbohidrat)
Peha Ayam Goreng = 101 kalori (protein +
lemak)
Buah Epal = 63 kalori (serat)
Jumlah = 275 kalori

SENAMAN KECILKAN
PUNGGUNG
Perut dah kempis. Lengan dah cantik. Peha dah
kecil. Punggung pula terlalu besar. Orang
tengok pun terasa pelik :)Tak seimbang lah.
Jadi, nak hilangkan rasa pelik orang mari kita
lakukan senaman khas untuk membuang lemak
di punggung.
Caranya begini..
Langkah 1 Langkah sisi

Buat posisi seperti gambar di atas. Bengkokkan

lutut sedikit. Badan pula jatuh sedikit di
hadapan.

Jumlah kesuruhan kalori = 1344 kalori

Jadi, jumlah keseluruhan kalori ialah 1344 kalori.
Ianya hampir dengan keperluan kalori seharian
anda iaitu 1354 kalori. Maknanya anda sudah
makan mengikut keperluan kalori anda. (jika
terlebih atau terkurang sedikit kalori tidak
mengapa)
Oh ya. Jangan lupa minum air kosong sebanyak
yang boleh untuk meningkatkan kadar
metabolisma.

Langkah kaki kiri ke sisi. Kembali kedudukan

asal. Kemudian lakukan pada kaki kanan pula.
Kalau boleh lakukan langkah ini dengan sedikit
laju. Buat selama 3 minit.

Langkah 2 Tendang belakang

Berlutut seperti posisi gambar di atas. Posisi

kaki kiri adalah 90 darjah.

Langkah kaki kiri ke belakang. Kemudian

turunkan badan kita sehingga peha kanan
mendatar. Pastikan lutut kiri tidak mencecah
lantai dan badan kita dalam keadaaan tegak.
Kemudian bangun semula. Lakukan selama 3
minit. Kemudian tukar ke kaki kanan pula.
Langkah 4 Angkat Punggung

Tendang kaki kiri kita ke atas. Lakukan

sebanyak 15 kali. Selepas itu lakukan pada kaki
kanan pula.
Langkah 3 Lunge ke belakang

Berdiri tegak sambil meletakkan tangan di

pinggang.

Baringkan diri kita dengan membengkokkan kaki

seperti gambar di atas.

Angkat punggung kita ke atas setinggi yang

boleh. Tahan dalam kiraan 3. Kemudian
turunkan badan kita perlahan-lahan. Lakukan
selama 3 minit.

SENAMAN KECILKAN PEHA

Langkah 2 Menaiki Tangga

Peha terlalu besar, kaki pula terlalu kecil. Dah

macam buah pear. Selain berjogging untuk
membuang lemak di peha, jom belajar senaman
khas untuk kecilkan peha. Senang saja. Boleh
lakukan di dalam rumah. Caranya adalah:
Langkah 1 Sandar di dinding

Berdiri di sebelah tangga. Silangkan kaki kiri dan

letak di atas satu anak tangga seperti gambar di
atas.

Bersandar di dinding. Pastikan kepala, belakang

dan punggung betul-betul rapat ke dinding
seperti gambar di atas. Jarak posisi kaki adalah
lebih kurang 18 inch dari dinding.
Menaiki tangga dengan menggunakan kaki kiri
sehingga kaki kanan kita terangkat. Kemudian
kembali ke kedudukan asal. Lakukan selama 5
minit. Kemudian tukar ke kaki kanan pula.
Langkah 3 - Lunge

Turunkan badan ke bawah sehingga kita

berposisi seperti kerusi. Pastikan kaki kita tidak
bergerak. Tahan selama 30 saat. Kembali ke
posisi
asal.
Ulangi
selama
5
minit.
Berdiri tenang sambil meletakkan kedua-dua
tangan anda di pinggang.

Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki

kiri sehingga peha kiri kita mendatar. Pastikan
lutut kiri tidak melebihi kaki kiri. Kaki kanan kita
pula dalam posisi bengkok sedikit. Pastikan
badan kita tegak. Kemudian kembali ke posisi
asal. Ulang langkah ini selama 5 minit.
Kemudian lakukan pada kaki kanan pula.

SENAMAN
LENGAN

Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan badan

kita. Tahan selama 3 saat. Kemudian naikkan
badan kita kembali ke posisi asal. Hembus
nafas dan tahan 3 saat. Ulangi selama 4 minit.
Langkah 2 Senaman Biceps

KECILKAN

Lengan terlalu besar tak cantik juga. Lebih-lebih

lagi kaum wanita yang mempunyai lengan yang
besar. Jangan tersilap yang besar tu bukannya
otot tetapi ia adalah lemak.Yalemak yang
patut di buang. Satu-satunya cara adalah
senaman. Dah bersedia untuk mendapatkan
lengan yang cantik? Jom kita mulakan
sekarang.
Keperluan: dumbbell 3kg

Berdiri seperti gambar di atas. Jarak kaki kanan

dan kaki kiri sama dengan bahu kita. Rehatkan
lutut kita. Pegang dumbbell 3kg kedua-dua
tangan.

Langkah 1 Push Up

Posisikan diri kita seperti gambar di atas.

Rehatkan kaki dan lutut kita. Pindahkan berat
badan ke tangan kita. Pastikan belakang kita
lurus.

Tarik nafas dan perlahan-lahan mengangkat

dumbbell 3kg hingga ke dada. Kemudian
turunkan dumbbell dan hembuskan nafas.
Lakukan selama 2 minit.
Langkah 4 - Senaman Sisi

Perlahan-lahan bengkokkan siku sehingga

dumbbell sampai ke telinga kita. Pastikan bahu
kita tidak bergerak. Hanya siku kita yang
bergerak. Lakukan selama 4 minit.
Berdiri dalam posisi seperti gambar di atas.
Pegang dumbbell 3kg kedua-dua tangan.
Rapatkan tangan di peha kita.

SENAMAN
PERUT

KEMPISKAN

Langkah 1 Gaya Vakum

Angkat dumbbell sehingga tangan kita lurus

seperti gambar di atas. Kemudian kembali ke
posisi asal. Ulang selama 2 minit. Lakukan
dengan perlahan ya.
Langkah 5 Regangan Triseps

Berlutut di lantai seperti bentuk meja, Pindahkan

berat badan kita ke lutut dan tangan (lihat
gambar). Pastikan belakang kita rata.
Tarik nafas dalam-dalam sampai perut
mengembung.Tahan selama tiga saat.
Kemudian hembus nafas sehingga perut
menjadi kempis ke dalam dan tahan selama tiga
saat.
Ulangi langkah di atas selama satu minit.
Langkah 2 Gaya Papan

Baring sambil memegang dumbbell. Luruskan

tangan ke atas seperti gambar di atas.

Meniarap, luruskan kaki kita. Angkat badan kita

secara pelahan-lahan dengan menggunakan
lengan. Pastikan badan kita lurus seperti papan
(lihat gambar).

Langkah 4 Kerusi Kapten

Tahan seberapa lama yang boleh.Tidak

mengapa jika kita hanya dapat bertahan
sekejap.Teruskan berlatih sehingga kita berjaya
bertahan selama satu minit.
Langkah 3 Duduk Berpalang

Duduk tegak dan letak tangan di sebelah peha

anda (lihat gambar).

Duduk di atas kerusi. Pastikan badan tegak.

Letak kaki di atas lantai dan pastikan peha dan
betis bersudut 90 darjah. Angkat tangan dan
pastikan posisi bahu adalah 90 darjah dengan
lengan (lihat gambar).

Kemudian angkat kaki kanan dan bawa siku kiri

ke lutut kanan. Kembali ke kedudukan asal.
Kemudian angkat kaki kiri dan bawa siku kanan
ke lutut kiri pula (lihat gambar). Ulangi selama
satu
minit.

Tarik nafas dan hembus nafas sambil

mengangkat kaki ke dada (lihat gambar). Tahan
selama tiga saat. Bongkokkan badan sedikit jika
perlu tetapi jangan bongkok keterlaluan.
Kembali ke kedudukan asal. ulang selama satu
minit.

SENAMAN KECILKAN PEHA

1. Kerusi bayangan

Berikut
adalah panduan untuk senaman kerusi
bayangan. Berdiri tegak sambil bersandar pada
dinding.
Rehatkan tangan pada dinding dan turunkan
badan perlahan-lahan.Turunkan badan sehingga
kedudukan badan seperti sedang duduk.
Bayangkan anda sedang duduk di atas kerusi.
Bila anda sudah duduk, cuba bertahan selama
mana yang anda boleh sebelum anda berdiri
tegak semula. Kebanyakan orang hanya boleh
bertahan untuk beberapa saat sahaja pada
permulaan. Setelah membiasakan diri, anda
pasti akan dapat bertahan lebih lama.
Pastikan badan anda tegak semasa duduk.
Cuba capai 10 saat pada permulaan, dan
bertahan
sehingga
1
minit
setelah
melakukannya beberapa kali. Lakukan 5 kali
setiap hari.

setiap set. Anda akan dapat rasa tekanan di

otot-otot bahagian peha anda.

3. Pusingan bulatan
Baring mengiring di atas lantai dengan sebelah
tangan anda ke atas (baring berbantalkan
lengan anda) dan letakkan tapak tangan
sebelah lagi di atas lantai di hadapan perut
anda. Angkat sebelah kaki ke atas setinggi yang
boleh. Tarik nafas, dan pusingkan kaki yang
anda angkat itu mengikut pusingan jam.
Gerakkan seluruh kaki tanpa menggerakkan
pinggul anda. Buat pusingan jam sebanyak 5
kali
sebelum
ulang
langkah
tersebut
menggunakan kaki yang sebelah lagi pula.
Lakukan sehingga 10 set jika boleh.

2. Pergerakan menggunting
Latihan ini menumpukan bahagian peha sebelah
dalam. Senang sangat! Baring atas lantai
dengan kedua belah tangan di sisi. Angkat
kedua belah kaki lebih kurang 45 darjah.
Bayangkan
pergerakan
gunting
semasa
memotong kertas. Silangkan kaki anda dengan
kaki kanan bersilang di atas kaki kiri. Kemudian,
tukar kaki kepada kaki kiri pula bersilang di atas
kaki kanan. Ulang langkah ini 12 15 kali untuk

4. Pakai kasut tinggi!

Kalau sebelum ini kita memerlukan alasan untuk

pakai kasut tinggi, inilah masanya! Memakai
kasut tinggi boleh membentuk otot betis dan
peha. Walaupun kita kena beringat yang amalan
memakai kasut tinggi ini boleh memberi kesan
buruk kepada kaki dan postur, oleh itu anda
perlulah berhati-hati!
Kajian
mengatakan
bahawa kita tidak sepatutnya menggunakan
kasut tumit tinggi yang melebihi 2 inci!

5. Melompat di atas trampoline

Melompat di atas trampoline ini sangat baik
untuk
peredaran
darah
dalam
badan,
pembakaran lemak, meningkatkan metabolism,
mengurangkan selulit dan membentuk kaki yang
cantik. Lakukan aktiviti ini selama setengah jam
dapat membakar hampir 200 kalori dalam
badan. Ia juga aktiviti yang sangat menarik yang
anda boleh lakukan bersama keluarga mahupun
rakan-rakan anda!

SENAMAN UNTUK
HILANGKAN SELULIT
Bagi kebanyakan wanita, bila dengar saja
perkataan selulit, mereka dah tertekan kerana
dibelenggu dengan masalah ini. Hampir 80%
wanita di dunia mempunyai selulit di bahagian
badan mereka seperti bahagian perut, belakang,
dan peha. Selulit ini bukan sahaja menyerang
kaum wanita, malah ia boleh ada pada sesiapa
sahaja samada orang itu kurus atau gemuk,
lelaki atau wanita.
Selulit adalah gumpalan lemak yang terdapat di
bawah kulit. Sel sel lemak ini akan menarik tisutisu di bawah kulit dan menyebabkan teskstur
kulit anda menjadi seperti menggerutu. Selulit
biasanya berlaku pada usia antara 25 hingga 35
tahun dan ia akan menjadi lebih banyak apabila
umur semakin meningkat.

Selulit boleh dikurangkan dengan pemakanan

yang sihat dan aktiviti bersenam. Namun harus
diingat, selulit ini bukanlah terlalu mudah untuk
dihilangkan, oleh itu anda perlu melakukan
aktiviti sihat dan makan makanan yang
berkhasiat secara berterusan. Pendek kata,
amalkan kehidupan yang sihat , itu lebih
penting. Di sini, saya ingin kongsikan 5 jenis
latihan yang dapat membantu memerangi selulit.
1. Berjalan: Berjalan merupakan salah
satu jenis latihan kardiovaskular. Ia
bukan sahaja membantu membakar
kalori, malah membantu membina otototot di kaki dan bahagian belakang.
Seseorang yang berjalan dengan laju
dapat membakar kalori lebih dari 360
kalori dalam masa satu jam. Jika anda
cuba untuk jogging dan berjalan secara
berselang-seli, ini dapat menambahkan
lagi pembakaran kalori.
2. Membengkokkan lutut: Latihan ini
akan melibatkan otot di belakang, peha
depan, dan peha belakang. Pastikan
otot perut anda terlibat untuk menjaga
bahagian belakang anda supaya dalam
keadaan lurus. Ini akan membantu
menambah kesan dalam memerangi
selulit. Sambil anda berdiri, buat satu
langkah yang besar ke hadapan dengan
kaki kiri anda. Rendahkan badan dan
turun sambil membengkokkan lutut
anda. Kemudian bawa kaki kiri anda ke
tempat permulaan. Ulang langkah ini
dengan kaki anda pula dan kembali ke
tempat permulaan semula seperti tadi.
Untuk meningkatkan daya tahan, anda
boleh menggunakan bola dengan
menahan di dada sambil memegang
dumbbell di kedua-dua belah tangan.
Anda
perlu
ingat,
ketika
membengkokkan lutut, lutut anda tidak
boleh melebihi jari kaki anda. Selain itu
anda juga boleh membuat variasi dalam
latihan ini. Letakkan kaki anda seperti
anda membengkokkan lutut tadi,

turunkan badan, dan cuba lompat.

Ulang langkah ini, dan tukar ke kaki
kanan pula, dan ulang untuk beberapa
kali.
3. Mengangkat
kaki
semasa
meniarap: Semasa anda meniarap,
cuba angkat kaki kiri anda setinggi yang
boleh. Pada masa ini, lutut dan otot di
belakang peha anda anda berkerja
keras. Turunkan kaki kiri perlahanlahan, dan ulangi langkah tersebut
menggunakan kaki kanan pula. Ulang
untuk beberapa set latihan. Jangan
sehingga memaksa diri, buat dengan
rileks saja.
4. Rendahkan badan dan twist! Latihan
ini melibatkan otot-otot bahagian
belakang, peha, dan perut dalam masa
yang sama. Berdiri dan buka kaki anda
sejajar dengan lebar bahu anda.
Genggam kedua belah tangan dan
angkat selari dengan dada anda.
Kemudian, rendahkan badan sehingga
peha anda selari dengan lantai. Twist
atau pusingkan badan anda ke kanan.
Kemudian, berbalik ke langkah yang
pertama sehingga anda rendahkan
badan, pusingkan badan anda ke kiri
pula. Buat berulang-ulang kali.
5. Squat thrusts: Latihan ini akan
meilbatkan otot perut, belakang, peha
depan, dan peha belakang anda. Tiga
langkah yang terlibat iaitu pertama,
berdiri seperti biasa. Kedua, turunkan
badan
anda
seperti
keadaan
mencangkung dengan kedua-dua belah
tangan diletakkan di atas lantai di
hadapan kedua belah kaki anda. Dan
ketiga, luruskan kaki anda ke belakang
seperti posisi untuk push ups. Ulang 3
langkah ini berkali-kali.