PERTUKARAN HIDANGAN

MAKANAN
 1 g CHO = 4 Kcal
• Sumber tenaga utama
• Karbohidrat kompleks vs karbohidrat
ringkas
• Pengambilan berdasarkan keperluan
tenaga (status berat badan)
• Tenaga masuk = tenaga keluar
 diet seimbang
• Bijirin & Hasil bijirin
• Sayur berkanji
• Buah-buahan
• Gula Ringkas
 1 pertukaran ?
Setiap item mengandungi:
 15 g Karbohidrat
 2.0 g Protein
 0.5 g Lemak
 75 Kcal

Saranan : 6 – 10 pertukaran sehari

 Sukatan

1 cawan
= 200 ml isipadu
= ¾ mangkuk cina
(11.2 cm diameter X 3.7 cm tinggi)
1 Tbsp = dessertspoon level
= 2 sudu teh (tsp)
 1 pertukaran

= ½ cawan nasi

= 1 keping roti (30g)

= ½ keping tosai

= 3 keping biskut
= ½ cawan mihun / kway teow/
spagheti / macaroni / tang
hoon (cooked), Muesli

= ½ cawan oatmeal (cooked)

/ 3 Tbsp oat (uncooked)
= 1/3 cawan kacang panggang / *lentils
= ½ cawan kacang pis / ubi kentang / ubi
kayu / ubi keledek (45 g)
= 1 potong sukun (75 g)
= 1 cawan labu merah (100 g)
= 1 tongkol jagung (75 g)
= 4 waterchestnut

* Lentils mengandungi tinggi protein ie 5g / hidangan

 1 hidangan ?
Setiap item mengandungi:
 15 g Karbohidrat
 60 Kcal

Saranan : 2 hidangan sehari

 1 hidangan

= 1 biji oren / epal / buah nona /

belimbing / pir / Peach / Persimmon /
ciku / kiwi (sederhana, 60 g)
= ½ biji mangga / jambu batu
= 1 potong betik / nenas / tembikai / durian
belanda / pisang kecil
= 2 biji kecil manggis / mempelam /kurma
= 2 ulas durian
= 3 biji prun
= 4 ulas cempedak / nangka
= 5 biji rambutan / laici
= 6 biji kedondong
= 8 biji duku langsat / anggur / langsat /
longan / jambu air
 Kcal CHO Prot Fat

Gula 1 tsp 20 5 - -
Putih /
perang
Susu Pekat 2 142 21 4 5
Manis tblsp
Minuman 2 44 7 2 1
bercoklat tblsp
 Tips kurangkan gula dalam diet :

•Kurangkan kuantiti gula perlahan-lahan

•Kurangkan pengambilan manisan sebagai
pencuci mulut.
•Kurangkan minuman manis dan bergas.
•Minta minuman yang ‘kurang manis’
•Gunakan susu rendah lemak drp susu pekat
manis
•Minum perahan buah tanpa gula
•Banyakkan meminum air kosong - sekurang-
kurangnya 6 – 8 gelas sehari.
 1 g Prot = 4 Kcal
• Perbaiki sel dan tisu tubuh
• Pilihan yang betul
• Sumber mineral dan garam galian
yang lain cth Kalsium, Fosfat,
Ferum, Vit A.
• Daging & ikan
• Susu & hasil tenusu
 1 hidangan ?
CHO Prot Lemak Kcal
(g) (g) (g)
Daging 0 7 4 65
/ayam
Ikan 0 7 1 35

*Kacang & kekacang mengandungi protein tetapi juga mengandungi karbohidrat

Saranan : 2 – 3 hidangan sehari

 1 hidangan

= ½ ketul ayam (peha) tanpa kulit

= 1 ketul lain-lain daging (40 g)
= poultry 40 g raw / 30 g cooked
= 1 biji telur sederhana
= ½ ketul taukua (60 g)
= ¾ ketul tauhu (90 g)
= 1 ½ keping fucok (30 g)
= 1 keping tempe (45 g)
= 2 keping keju cheddar (30 g)
= ¼ cawan keju cottage
 1 hidangan
(makanan laut)

= ½ ketul ikan (40 g)

= ¼ keping cutlet ikan (40 g)
= 1 ekor sotong (40 g)
= ¼ cawan daging ketam / lobster
= 20 ekor kecil kerang-kerangan
= 6 ekor sederhana udang
 1 hidangan ?
CHO (g) Prot (g) Lemak (g) Kcal

Skim (1%) 15 8 - 90

Rendah Lemak 12 8 5 125

Penuh Krim 10 8 9 150

Saranan : 1 – 2 hidangan sehari

 1 hidangan

= 1 gelas susu lembu segar /

susu UHT (240 ml)
= 4 Tbsp susu tepung (skim,
penuh krim)
= 3/4 cawan yoghurt
= ½ cawan susu sejat / cair
= 1 gelas susu soya
 Protein
Saranan:
• Pilihlah ayam tanpa kulit dan lemak
• Pilihlah daging tanpa lemak
• Ambil lebih ikan dan pilihlah hidangan
kekacang seperti tauhu, tempeh dan legume
• 2-3 biji telur/ minggu
• Pilihlah susu atau hasil tenusu dari jenis
rendah lemak atau tanpa lemak
 1 g Lemak = 9 Kcal
• Rasa sedap
• Lemak Tepu, Lemak Tak Tepu,
Kolesterol
• Menyumbangkan tenaga yang
paling tinggi
• Obesiti?
 1 hidangan ?
Setiap item mengandungi:
 0 g Karbohidrat
 0 g Protein
 5.0 g Lemak
 45 Kcal
* Sesetengah makanan berlemak seperti kacang juga mengandungi
jumlah karbohidrat dan protein yang sedikit.
 1 hidangan

= 1 Tsp semua jenis minyak /marjerin /

mentega / mayonis / shortening /
lard (5 g)
= 2 Tsp mentega kacang
= 1 Tbsp krim / unwhipped krim / krim
keju / salad dressing / bijan
= 2 Tbsp kelapa parut / santan / krimer
bukan tenusu (tepung)
= 6 biji kacang almond / gajus
= 1 biji kacang walnut
= 20 biji kecil kacang tanah
 TIPS
•Buang kulit dan lemak yang terdapat pada
ayam, daging dsb - pilih ayam tanpa kulit, daging
tanpa lemak.
•Kurangkan pengambilan makanan bergoreng
serta masakan berlemak seperti roti canai.
•Kurangkan pengambilan masakan bersantan
seperti masak kari, gulai lemak, nasi lemak dsb.
•Pilih susu dan hasil tenusu yang rendah lemak
atau tanpa lemak.
•Ubah cara memasak : Kukus, bakar, panggang,
sup, tomyam, rebus
•Gunakan periuk/ kuali ‘non-stick’ untuk
menggoreng ikan, masak kari, sup
KANDUNGAN NUTRIEN
MAKANAN
 KCAL : 169 kcal
CHO : 25.3
PROT : 4.2
1 cawan nasi lemak FAT : 5.7
( 100g )
KCAL : 271 kcal
CHO : 18.7 g
1 ketul ayam
goreng ( 120g ) PROT : 15.5 g
FAT : 14.9 g
1 cawan nasi goreng ( 100g )

KCAL : 193 kcal

CHO : 26.3
PROT : 4.9
FAT : 7.6
1 ketul rendang daging ( 50g )

KCAL : 127 kcal

CHO : 3.9 g
PROT : 9.1 g
FAT : 8.3 g
1 cawan mee goreng ( 100g )

KCAL : 165 kcal

CHO : 23.9
PROT : 5.5
FAT : 5.3
 1 mangkuk mee kari

KCAL : 529 kcal

CHO : 36.9 g
PROT : 11.9 g
FAT : 36.9 g
1 keping capati

KCAL : 300 kcal

CHO : 46.6 g
PROT : 9.0 g
FAT : 8.6 g
1 keping roti canai kosong

KCAL : 301 kcal

CHO : 45.5
PROT : 6.7
FAT : 10.3
1 keping tosei

KCAL : 147 kcal

CHO : 27.4 g
PROT : 4.8 g
FAT : 2.1 g
1 mangkuk bubur kacang hijau

KCAL : 244 kcal

CHO : 33.6 g
PROT : 9.0 g
FAT : 8.3 g
 1 ketul pisang goreng

KCAL : 129 kcal

CHO : 24.4 g
PROT : 1.3 g
FAT : 2.9 g
1 ketul karipap

KCAL : 128 kcal

CHO : 17.3 g
PROT : 1.9 g
FAT : 5.6 g
1 cucuk sate ayam
KCAL : 23 kcal
CHO : 0.2 g
PROT : 4.2 g
FAT : 0.6 g

½ cawan kuah kacang

KCAL : 129 kcal
CHO : 17.1 g
PROT : 12.8 g
FAT : 1.1 g
1 cawan kentang goreng ( 90g )

KCAL : 290 kcal

CHO : 32.8 g
PROT : 3.4 g
FAT : 16.1 g
 1 keping pizza ( 94 g )

KCAL : 242 kcal

CHO : 24.1 g
PROT : 18.4 g
FAT : 7.9 g
1 biji burger daging ( 125g )

KCAL : 317 kcal

CHO : 31.9 g
PROT : 21.9 g
FAT : 11.3 g
1 scoop ais krim coklat
KCAL : 39.6 kcal
FAT : 4.4 g

1 keping kek biasa ( 23 g)

KCAL : 100 kcal
CHO : 13.1 g
PROT : 1.6 g
FAT : 4.6 g
 an ?
a n y a
Pe r t