QKU3093: PEMAKANAN SUKAN

ASSIGNMENT 1: LAB WORK AND REPORT

( ENDURANE )

KUMPULAN E

NAMA PENSYARAH:

Profesor Madya Dr. Normah binti Jusoh

AHLI KUMPULAN :

NAMA NO. MATRIK

Nurhana Afifa Binti Jamal D20172081090
Nur Azizah Binti Saidi D20172081091
Nurul Fatin Aqilah Binti Rahim D20172081120
Ainul Namira Binti Tuah D20172081147
Isi Kandungan

Bil Perkara Muka Surat

1 Pengenalan Terhadap Sukan Berbasikal 1
2 Biodata Atlet 2
3 Jadual Latihan ge
4 Rekod Diari Pemakanan 4
5 Rekod Pemakanan 5
6 Pengiraan Anggaran Keperluan Tenaga (EER) 6
7 Cadangan Pemakanan 7
8 Justifikasi Kalori Bagi Setiap Makronutrien dalam 8-12

Hidangan Mengikut RNI

9 Rujukan 13
1.0 Pengenalan Terhadap Sukan Berbasikal

Daya tahan merupakan komponen utama kecergasan fizikal yang diperlukan oleh setiap atlit

berbasikal. Oleh yang demikian, atlit berbasikal kebiasaannya mempunyai otot yang kuat dan

tahap kardiovaskular yang tinggi untuk memastikan mereka dapat melakukan sukan ini

dengan cemerlang kerana daya tahan merupakan aspek yang utama di dalam sukan ini. Sukan

berbasikal ini memerlukan stamina untuk jangka masa yang yang tertentu. Maka, keperluan

nutrisi dalam pemakanan atlit daya tahan ini tentunya amat berbeza jika dibandingkan

dengan atlit kuasa dan yang lain.

Oleh kerana sistem tenaga dominan atlit berbasikal ini adalah aerobik, jadi atlit ini

memerlukan karbohidrat dan lemak yang banyak supaya ianya diproses dengan lama untuk

membekalkan tenaga yang dapat membuatkan otot mereka bertahan lebih lama disamping

menjadi simpanan tenaga yang diperlukan untuk jangka masa yang panjang. Disamping itu,

jangka masa latihan yang panjang juga menyebabkan atlit berbasikal memerlukan banyak

kalori sekaligus dapat membekalkan tenaga yang mencukupi ketika pertandingan.

Atlit daya tahan merupakan atlit yang melakukan aktiviti sukan selama 30 minit sehingga

4 jam. Mengikut temu bual yang dijalankan, latihan yang dilakukan oleh Fitri Ammar adalah

sekitar 1 jam sehingga 6 jam. Oleh kerana jangka masa lama yang berterusan didalam sukan

ini, keperluan kalori bukan hanya diambil kira semasa pertandingan malah turut diambil kira

ketika sesi latihan.

1
 FITRI AMMAR

SEJARAH

Beliau mula aktif dalam sukan berbasikal sejak berumur 13

tahun Tempoh penglibatan dalam sukan berbasikal selama 8
BIODATA tahun sehingga kini masih aktif.

Jantina : Lelaki
Umur : 21 tahun PENCAPAIAN
Status : Bujang
Berat : 50 kg 1. Tour Cambodia – No. 1 The Best Young Rider
Tinggi : 160 cm 2. Tour De Langkawi – No. 2 Malaysian Best Rider
BMI : 19.5 (normal) 3. Asian Cycling Championship – No. 16
4. Tour Singkarak

KATEGORI
BERBASIKAL PENGAMBILAN SUPLIMEN

Kategori elit Pengambilan suplimen Pengambilan suplimen

sebelum latihan selepas latihan
 Creatine Plus 5950  Horleys Elite Ice
PERINGKAT Whey Protein
 Blackmores Isolate
Antarabangsa Multivitamins +
Minerals

SESI LATIHAN  Proviton Plus

CoQ10 Tablet
- 1 jam hingga 6 jam
- 3 hari 1 sesi ( S, K, S)  VitaHealth VitaEPA
- 3 hari 2 sesi ( I, R, J) Double Strength

2
2.1 Jadual latihan

Masa Catatan
7:00 am – 8:00 am Sarapan pagi
8:00 am – 11.00 am Latihan berbasikal lebuhraya
11.00 am – 3.30 pm Rehat
3:30 pm – 6.30 pm Gym
6:30 pm – 12.00 am Rehat

2.2 Rekod diari pemakanan

3
 Rekod Pemakanan
Menu Makanan /
Waktu Hidangan Kuantiti
Minum
 Cococrunch 1 mangkuk
Sarapan Pagi  3 In 1 Oat 1 paket
 Milo kosong 1 cawan
 Nasi putih 100 gram
 Ayam masak
merah 1 ketul
Tengah Hari  Ikan kembung
bakar 1ekor
 Sayur campur Suku
 Air sirap 100 ml
 Roti bun 1 bun
Minum Petang  Air teh 1 cawan
(ice tea)
 Nasi putih 100 gram
 Ayam bakar 1 ketul
 Daging kicap Suku
Makan Malam  Sayur kacang
panjang rebus Suku

Air kosong 1 cawan

4
 2.3. Rekod pemakanan atlet:

HARI WAKTU MENU MAKANAN / KUANTI BERAT BERAT BERAT KALORI JUMLAH
HIDANGAN MINUM TI CHO PRO LEMAK MAKANAN / KALORI
(g) (g) (g) MINUMAN (kcal)
(kcal)
X4 X4 X9
Sarapan Pagi  Cococrunch 1 mangkuk 34g X 4 = 136 5g X 4 = 20 14g X 9 =126 282 + 114 = 396 519

 3 In 1 Oat 1 paket 21g X 4 = 84 3g X 4= 12 2g X 9 = 18

 Milo kosong 1 cawan 20g X 4 = 80 4g X 4 = 16 3g X 9 = 27 123

ISNIN Tengah Hari  Nasi putih 100 gram 77g X 4= 308 7g X 4 = 28 3g X 9 = 27 363 + 235 + 1194 + 12 2036
= 1804
 Ayam masak merah 1 ketul 8g X 4 = 32 17g X 4 = 68 15g X 9 = 135

 Ikan bakar 1ekor 3g X 4 =12 219g X 4 = 876 34g X 9 = 306

 Sayur campur Suku 2g X 4 = 8 1g X 4 = 4 0g X 9 = 0

 Air sirap 100 ml 58g X 4 = 232 0 0 232

Minum Petang  Roti bun 1 bun 14g X 4 = 56 2g X 4 = 8 2g X 9 = 18 82 174

 Teh ais 1 cawan 13g X 4 = 52 10g X 4 = 40 0g X 9 = 0 92

Makan Malam  Nasi putih 100 gram 77g X 4 = 308 7g X 4 = 28 3g X 9 = 27 363 + 163 + 48 + 21 = 595
595
 Ayam bakar 1 ketul 0 25g X 4 = 100 7 X 9 = 63

 Daging kicap Suku 0 7.5g X 4 = 30 1.5g X 9 =18

 Sayur kacang panjang rebus Suku 2.5g X 4 = 10 0.5g X 4 = 2 1g X 9 = 9

JUMLAH KALORI 1318 1232 774 3324

PERATUS MAKRONUTRIEN ( 1318 / 3324 ) ( 1232 / 3324 ) ( 774 / 3324 )
X 100 X 100 X 100
= 39.65 % = 37.06 % = 23.29 %
** Ammar akan sentiasa memastikan jumlah pengambilan air kosong yang mencukupi melebihi 3 liter setiap hari
3.0 Pengiraan Anggaran Keperluan Tenaga – Estimated Energy Requirement (EER)

Formula :

EER= 662 - 9.53 x age + [PA x (15.91 x weight + 539.6 x height)]

Category PA (physical activity

coefficient)
Male Female
Sedentary 1.00 1.00
Low active 1.11 1.12
Active 1.25 1.27
Very active 1.48 1.45

EER = 662 - 9.53 x umur + [PA x (15.91 x berat + 539.6 x tinggi)]

= 662 – 9.53 x 21 + [ 1.48 x (15.91 x 50kg + 539.6 x 1.60m)]

= 2490.7428

= 2490.74 kcal/hari
 4.0 CADANGAN PEMAKANAN ATLET:

HARI WAKTU MENU MAKANAN KUANTITI BERAT BERAT BERAT LEMAK KALORI JUMLAH
HIDANGAN / MINUM CHO PRO (g) MAKANAN / KALORI
(g) (g) MINUMAN (kcal)
(kcal)
X4 X4 X9
Sarapan Pagi  Roti bijirin 2 keping 30g X 4 = 120 9g X 4 = 36 2g X 9 = 18 174 + 196 + 156 + 113 639
penuh = 639
2 sudu teh 6g X 4 =24 7g X 4 = 28 16g X 9 =144
 Mentega kacang
 Susu coklat 1 cawan 25g X 4 = 100 5g X 4 = 20 4g X 9 = 36
ISNIN  Buah pisang 1 biji 24g X 4 = 96 2g X 4 = 8 1g X 9 = 9
Tengah Hari  Nasi putih 100 gram 77g X 4 = 308 7g X 4 = 28 3g X 9 = 27 363 + 140. 5 + 250 + 985.5
232 = 985.5
 Daging salai 50 gram 5g X 4 = 20 6.5g X 4 = 26 10.5g X 9 = 94.5
(Ramli)

 Sayur tumis 1 cawan 16g X 4 = 64 15g X 4 = 60 14g X 9 = 126

Kacang panjang
dan tempe
 Air sirap 100 ml 58g X 4 = 232 0 0
Makan Malam  Wrap Ayam 1 wrap 39g X 4 = 156 21g X 4 = 84 7g X 9 = 63 303 + 294 + 85 + 167 + 9
66 = 9
 Mangga susu 1 cawan 53g X 4 = 176 16g X 4 = 24 2g X 9 = 18
(smoothie)
 Buah kurma 2 biji 19g X 4 = 79 1g X 4 = 4 0g X 9 = 0

Supper  Kacang badam 1 cawan 22gX4 =188 4gX4 =16 7gx9 = 63

 Yogurt 1 cawan 4gX4 = 16 8gX4 = 32 2gX9 = 18

JUMLAH KALORI 1512 402 625.5 2539.5 2539.5

PERATUS MAKRONUTRIEN ( 1512/ 2539.5 ) ( 402 / 2539.5 ) ( 625.5/ 2539.5)
X100 X100 X100
= 59.5% =15.8% =24.6 %
** Ammar akan sentiasa memastikan jumlah pengambilan air kosong yang mencukupi melebihi 3 liter setiap hari
5.0 Justifikasi Kalori Bagi Setiap Makronutrien dalam Hidangan Mengikut RNI

Mengikut kepada jadual pemakanan yang telah direkodkan oleh atlit (Ammar), jumlah

keseluruhan pengambilan kalori Ammar adalah sebanyak 3324kcal. Nilai pecahan kalori bagi

karbohidrat adalah sebanyak 1318kcal, protein adalah sebanyak 1232kcal dan lemak adalah

sebanyak 774kcal. Secara keseluruhannya, nilai peratusan makronutrien yang tertinggi adalah

kabohidrat iaitu sebanyak 39.65%, manakala nilai peratusan yang terendah adalah lemak iaitu

sebanyak 23.29% dan nilai peratusan bagi protein adalah sebanyak 37.06%. Menurut saranan

RNI, peratusan yang normal bagi pengambilan karbohidrat adalah sebanyak 55% – 70%, protein

adalah sebanyak 10% – 15%, dan lemak adalah sebanyak 20% – 30%. Berdasarkan pemerhatian,

jumlah pengambilan tenaga yang diambil adalah tidak berada di dalam julat yang disarankan

oleh RNI. Pengambilan karbohidrat perlu dipertingkatkan dan pengambilan protein perlu

dikurangkan untuk mendapatkan diet yang lebih seimbang.

Berdasarkan pengiraan anggaran keperluan tenaga (EER) tersebut, pengambilan kalori

yang perlu diambil oleh Ammar adalah 2490.74 kcal/hari untuk mengekalkan keseimbangan

tenaga mengikut berat badan yang normal dengan usia serta jantina, berat badan, ketinggian dan

intensiti aktivit fizikal seperti yang di syorkan. Sebagai seorang atlet berbasikal yang

memerlukan ketahanan yang tinggi, Ammar perlu mengambil sumber kalori yang tinggi supaya

dapat membekalkan tenaga. Hal ini supaya, Ammar dapat mengelakkan diri dari keletihan yang

berpanjangan sepanjang hari akibat dari kekurangan sumber tenaga. Oleh kerana Jisim Indeks

Tubuh (BMI) Ammar berada pada tahap normal, beliau perlu mengambil jumlah kalori mengikut

jumlah EER bertujuan untuk mengekalkan keidealan tubuh badan.

 Oleh yang demikian, kami telah menyarankan Ammar satu menu pemakanan yang baru

untuk memastikan keperluan kalori dalam seharian adalah berdasarkan anggaran keperluan

tenaga (EER). Berdasarkan jadual pemakanan yang telah dicadangkan, jumlah kalori seharian

adalah sebanyak 2539.5 kcal lebih 48.76 kcal untuk keperluan tenaga Ammar. Mengikut

cadangan pemakanan ini, makronutrien bagi karbohidrat, protein dan lemak masing-masing

adalah sebanyak 59.5%, 15.8% dan 24.6%. Dengan peratusan makronutrien dari cadangan

pemakanan, ianya amat bertepatan dengan saranan RNI.

Namun begitu, jika dibandingkan jadual pemakanan yang diamalkan oleh Ammar,

jumlah makronutrien karbohidrat yang diambil oleh beliau adalah sebanyak 36.65% berbanding

59.5% yang dicadangkan. Makronutrien peratusan karbohidrat yang diambil sebelum ini adalah

tidak bersesuaian dengan sukan yang diceburinya. Karbohidrat dan lemak yang banyak amat

diperlukan oleh Amar yang merupakan atlit berbasikal. Hal ini adalah kerana, latihan daya tahan

untuk sumber tenaga aerobik memerlukan penghasilan ATP menerusi pemecahan karbohidrat

dan lemak yang tersimpan dalam badan.

5.1 Justifikasi kandungan pemakanan

Menu Justifikasi
Roti Bijiran Penuh  Indeks Glisemik yang Rendah
 Karbohidrat komplex kerana dicerna lebih perlahan tetapi berterusan
 Kaya serat, kaya dengan vitamin B kompleks, vitamin E, zat besi,
zink, asid folat dan anti oksidan.

Mentega Kacang  Mampu membantu anda merasa kenyang untuk suatu jangka masa
yang lama dan bertenaga kerana dapat mengekalkan gula dalam darah
 Mempunyai protein dan lemak monounsaturated
 Merupakan snek sebelum dan selepas senaman yang terbaik
 Kaya dengan kalium yang mempunyai peranan penting untuk
kesihatan otot semasa pemulihan dan boleh mengelakkan anda
daripada mengalami kelenguhan dan kekejangan otot sebelum dan
selepas sesi senaman.
Susu Coklat  Susu coklat mengandungi karbohidrat, protein, lemak, flavonoid,
elektrolit dan beberapa vitamin yang menjadikannya satu pilihan baik
bagi proses pemulihan para atlet
Buah Pisang  Buah pisang mengandungi jumlah tenaga dan karbohidrat yang tinggi.
Karbohidrat merupakan makronutrisi yang berfungsi untuk
membekalkan tenaga kepada tubuh badan. Pengambilannya sebelum
bersenam mampu untuk membekalkan tenaga semasa aktiviti
bersenam.
 Buah pisang yang kaya dengan kandungan serat mampu untuk
memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Hal ini kerana serat
melambatkan proses pengosongan perut lalu membuatkan kita berasa
kurang lapar. Pengambilannya sebelum memakan hidangan utama
boleh mengurangkan pengambilan makanan.
Nasi putih  Karbohidrat dalam nasi putih memiliki peranan penting dalam
memberikan tenaga untuk badan.
 karbohidrat di dalam nasi akan terlerai menjadi glukosa, yang
kemudian akan diserap dan masuk ke aliran darah. Glukosa ini akan
diedarkan ke seluruh tubuh sebagai bahan bakar, terutama bagi otak.
Daging  Mengandungi protein yang tinggi dalam pembentukan otot dan
menguatkan otot.
 Mengandungi vitamin B12
 Mengandungi Zat Besi yang dapat membantu dalam mengepam
RUJUKAN

alodokter, b. (n.d.). ALAF 21 MELUNCUR DI LAUTAN ILMU. Retrieved from Kandungan Nutrisi Nasi Putih
dan Fungsinya bagi Tubuh: https://www.alaf21.com.my/info-Artikel/843/Kandungan-Nutrisi-
Nasi-Putih-dan-Fungsinya-bagi-Tubuh

Anlene. (n.d.). Retrieved from 6 Manfaat yogurt yang mengagumkan:

https://www.anlene.com/my/ms/healthy-living/nutrition/6-impressive-benefits-of-yogurt.html

Jalal, S. (2017, 04 06). Gempak. Retrieved from Pengambilan daging dalam hidangan baik atau buruk
kesannya: https://gempak.com/berita-terkini/pengambilan-daging-dalam-hidangan-baik-atau-
buruk-kesannya-4278

Magazine. (2019, 05 02). Retrieved from Protein daging lembu - ciri, kebaikan, keburukan dan cara
mengambilnya dengan betul: https://ms.deltaclassic4literacy.org/2877-beef-protein-features-
pros-cons-and-how-to-take-it-ri.html

Malaysia, M. o. (2017). RECOMMENDED NUTRIENT INTAKES for MALAYSIA (RNI). National Coordinating
Committeeon Food and Nutrition (NCCFN), Ministry of Health Malaysia.

Quamila, A. (2021, 03 15). HELLO SEHAT. Retrieved from Mengulik 8 Manfaat Penting Kacang Panjang
untuk Kesehatan: Protein daging lembu - ciri, kebaikan, keburukan dan cara mengambilnya
dengan betul

Reuters. (2018, 07 21). Berita Medicorp. Retrieved from Susu coklat mungkin pilihan lebih baik untuk
atlit berbanding minuman sukan: https://berita.mediacorp.sg/mobilem/gayahidup/susu-coklat-
mungkin-pilihan-lebih-baik-untuk-atlit-berbanding/4081972.html

Sabri, N. I. (n.d.). root of science. Retrieved from 10 KHASIAT BUAH PISANG TERHDAP KESIHATAN:
https://rootofscience.com/blog/2021/kesihatan/pemakanan/khasiat-buah-pisang-terhadap-
kesihatan/