PERMARKAHAN

FAKULTI SAINS SUKAN DAN KEJURULATIHAN

QKU3093 PEMAKANAN SUKAN

TAJUK :
LAB WORK AND REPORT

KUMPULAN A

SEMESTER 1 SESI 2016/2017

DISEDIAKAN OLEH :

NAMA NO MATRIK
NUR FASIHAH BINTI KAMIL D20141066462
AMIRAFASIHA BINTI LAHURI D20141066468
NADIA BINTI ABD KARIM D20141066475
NOR HIDAYAH BINTI HASAN D20141066455
HOO BOON CHOO D20122062522
NUR ILMIYAH BINTI GHANI D20141066477

PENSYARAH :

EN. HISHAMUDDIN BIN AHMAD

1. PENGENALAN
 Definisi pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua
aspek pemakanan bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan. Bidang pengajian yang
mengaplikasikan strategik pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada
latihan, pemulihan dan prestasi optimun semasa latihan dan perlawanan. Kita lihat faktor
pemakanan tidak boleh disangsikan kepentingannya dalam meningkatkan prestasi.
Kebanyakan kes yang melibatkan kemerosotan prestasi adalah akibat dari kelemahan
program pemakanan. Oleh kerana itu, atlit perlu mengambil kira penggunaan pemakanan
optima dalam program latihan mereka. Optima diet didefinisikan sebagai makan atau minum
yang dapat memberikan semua keperluan nutrient mencukupi untuk pemeliharaan tisu,
pemulihan dan perkembangan tanpa berlebihan (McArdle et al. 1996). Terdapat banyak
cadangan jenis makanan yang boleh menyediakan keperluan nutrient untuk pemeliharaan
tisu, pemulihan dan perkembangan. Badan atlit hendaklah ditala dengan begitu rapi akibat
latihan yang berterusan. Bagi mencapai hasrat ini, atlit perlu memberi perhatian terhadap
pemakanan yang sempurna, tidur dan rehat yang cukup.

Dewasa ini banyak terdapat bahan makanan berbentuk cecair dijual secara komersial.
Bahan ini menawarkan pendekatan yang praktik terhadap makanan sebelum pertandingan dan
mengandungi banyak sumber pembekal tenaga. Makanan ini disarankan kerana mempunyai
nilai kalori seimbang dan membantu proses penyerapan dengan cepat dan tidak
meninggalkan sisa pada saluran penghadaman. Makanan sebelum pertandingan sepatutnya
sedia dihadam dan memberikan tenaga yang diperlukan untuk senaman. Oleh itu, makanan
ini sepatutnya tinggi nilai karbohidrat dan rendah dari segi kandungan lemak dan protein.

Keperluan kalori bagi atlit rata-rata termasuk atlet sofbol dalam setiap harinya adalah
harus mencapai 70 75 peratus jenis karbohidrat, 10 15 peratus untuk lemak, dan 15 20-
peratus untuk protein.

Mengapa pemilihan kalori sebanyak ini dipilih:

 Tujuan utama pengambilan makanan sebelum sesuatu acara sukan adalah untuk
mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan atau pertandingan, serta
mengekalkan paras optimum glukosa dalam darah.

Sasaran utama pemakanan adalah untuk menyediakan makanan yang tinggi

karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks, jumlah protein yang sederhana dan
sedikit lemak.

Tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang

normal serta aktiviti fizikal.

Karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga.

Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ia boleh
meningkatkan risiko dehidrasi.

Air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan meningkatkan stamina.

Lemak yang mencukupi tetapi tidak berlebihan.

Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral

yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi (contoh : zat besi dan vitamin-
vitamin B).

Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat.

Makanan yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh
mengurangkan stamina dan tahap pencapaian.

2. PROFIL ATLET
Nama Solehudin Abd Khadir
Jantina Lelaki
Umur 24 tahun
Tinggi 170 cm
Berat 75 kg
Sukan Sofbol
Pencapaian i. Kejohanan Sofbal Prince Of Songkla
University

ii. Summer Grandslam 10 Cebuana

Asaphil Invitationals.

iii. 2nd South East Asia Mens Cup 2016

Makassar Open Indonesia 2016

3. ESTIMATED ENERGY REQUIREMENT (EER)

EER = 662 (9.53 x age [y]) PA x {(15.91 x weight [kg] + (539.6 x height
[m])}
= 662 (9.53 x 24) + 1.25 (15.91 x 75) + 539.6 x 1.70
= 662 228.72 + 1.25 (1193.25 + 917.32)
= 433.28 + 1.25 (2110.57)
= 433.28 + 2638.21
= 3071 kcal/day

ESTIMATED KALORI PERATUS

ENERGY
REQUIREMENT
(EER) SAJIAN
Sarapan Pagi 921 30%
Snek 154 5%
Makan Tengahari 921 30%
Snek 307 10%
Makan Malam 614 20%
Supper 154 5%
JUMLAH 3071 100%

4. PENGAGIHAN KALORI (Distribution of Calories)

 NUTRIEN PEMBAHAGIAN ANGGARAN
KEPERLUAN TENAGA YANG
NUTRIEN DIPERLUKAN (kcal)
KARBOHIDRAT 70 % 2150
LEMAK 15 % 461
PROTEIN 15 % 461
JUMLAH 100% 3072

Jadual 1: Jumlah anggaran keperluan tenaga yang diperlukan atlet dalam sehari

HIDANGAN PERATUS (%) JUMLAH KALORI

(kcal)
Sarapan 30% 921
Makan Ringan 5% 154
Makan tengah hari 30% 921
Makan petang 10% 301
Makan malam 20% 614
Makan tengah malam 5% 154
JUMLAH 100% 3071

Jadual 2: Pengagihan jumlah sehari kalori kepada setiap waktu hidangan

Hidangan selepas latihan bagi masa pemulihan ialah semasa makan malam. Berdasarkan
pengantian karbohidrat dan protein bagi aktiviti aerobik ialah dengan pengantian 4: 1. Jumlah
kalori yang diperlukan bagi masa pemulihan ialah 614 kcal.
Jadual 3: Agihan jumlah kalori pada hidangan makan malam

KHASIAT PEMBAHAGIAN JUMLAH JUMLAH

KEPERLUAN TENAGA (kcal) BERAT (g)
NUTRIENT (%)
KARBOHIDRAT 70 % 430 kcal 108 g
PROTEIN 20% 123 kcal 31 g
LEMAK 10 % 61 kcal 7g
JUMLAH 100 % 614 kcal 146 g

JUSTIFIKASI PENGAGIHAN KALORI

70% KARBOHIDRAT
 Ia merupakan sumber utama tenaga.
Tenaga yang diperolehi daripada metabolisme glukosan atau glikogen akan
digunakan oleh otot yang aktif.
Ia merupakan bahan metabolisme utama untuk lemak.

10% LEMAK
Lemak sebagai pelindung tubuh dari perubahan suhu terutamanya apabila suhu
rendah.
Lemak digunakan sebagai sumber tenaga untuk aktiviti fizikal yang lama.
Selepas melakukan aktiviti aerobik pengunaan tenaga masih digunakan maka lemak
diperlukan sebagai tenaga selepas kehabisan karbohidrat.
Lemak adalah bahan makanan yang paling lama untuk dicernakan dan
memperlambatkan rasa lapar.

20% PROTEIN
Memberi tenaga, memelihara otot dan menghasilkan sel baru yang sihat
Dapat membaiki otot tisu yang terkoyak.
Salah satu komponen enzim sebagai alat pengangkut dan alat penyimpan

5. CADANGAN SAJIAN

Jumlah Kalori Yang Diperlukan Oleh Atlet:

Normal atlit:
 1) Karbohidrat = 70% = 2150 kcal
2) Lemak = 15% = 461 kcal
3) Protein = 15% = 461 kcal

Nisbah aerobik 4:1

Peratusan(%) Kalori Gram(g)

Karbohidrat 70 430 108
Protein 20 123 31
Lemak 10 61 7
Jumlah 100%

6. OBJEKTIF HIDANGAN

Objektif sajian adalah untuk menghasilkan keperluan kalori yang mengcukupi untuk
seseorang atlet setelah tamatnya sesi latihan untuk sepanjang hari tersebut. Hal ini kerana
terdapat keperluan khas yang diperlukan oleh tubuh badan kita untuk sesi pemulihan. Sebagai
contoh, protein diperlukan untuk memperbaiki tisu-tisu yang tercedera manakala karbohidrat
adalah untuk menyimpan semula tenaga ke dalam badan. Selain itu, hidangan yang
dicadangkan juga sebagai makanan yang menggantikan tenaga atlet selepas menjalankan
latihan sofbol dan meningkatkan prestasi atlet dengan makanan dan minuman yang
berkhasiat serta memastikan pengambilan makanan dan minum dengan jumlah kalori yang
betul.

7. JUSTIFIKASI BAHAN-BAHAN (Suggested Ingredient)

BAHAN NUTRIEN JUSTIFIKASI

Nasi Karbohidrat, serat, Nasi mengandungi karbohidrat, serat dan protein
protein tinggi. Selain memberi tenaga, tepung menyumbang
kepada serat tinggi yang membantu meningkatkan
 kadar metabolisme dan menyumbang kepada
pengekalan berat badan.
Ikan bilis Kalium Membantu memudahkan fungsi otot dan memastikan
bahawa struktur otot dapat mengecut bila perlu. Otot
yang gagal mengecut dengan normal boleh
mengakibatkan kes yang serius seperti keabnormalan
kardiovaskular.
Ayam Protein Sumber protein dalam daging ayam membantu
pembentukan otot dan membaikpulih otot-otot yang
rosak semasa menjalani latihan.
Zat di dalam ayam turut membantu menguatkan
tulang
Halia kromium, Boleh membantu untuk memperbaiki aliran darah,
magnesium dan zink serta membantu mengelakkan kesejukan, deman dan
peluh berlebihan.
Meningkatkan penyerapan nutrien dalam usus.
Halia meningkatkan penyerapan dan merangsang
nutrien penting dalam badan. Ia terjadi kerana halia
meransang rembesan enzim gastrik dan enzim. Hal
ini dengan merangsang perut dan rembesan enzim
pankreas yang membantu penyerapan nutrien
Limau Vitamin C Dapat meningkatkan daya tahan kepada atlet dan
kasturi memberikan perlindungan terhadap penyakit.Dengan
kekebalan tubuh yang meningkat akan menjaga dan
melindungi tubuh dari infeksi dan penyakit.

Cili Detoxicants Dapat menyingkirkan racun dalam badan kerana

tindakannya yang membuang bahan buangan dari
badan kita dan meningkakan bekalan nutrient kepada
tisu. Ia juga bertindak sebagai detoxicants gastrousus
membantu dalam pencernaan makanan.
8. NUTRITIONAL ANALYSIS

Jadual 1: Jumlah hidangan makanan

Komposisi Nutrient Setiap Bahan Masakan

Komposisi Jangkaan
Bahan makanan Tenaga Karbohidr Tenag Lemak Tenaga Protein Tenaga
Keseluruhan at (g) a (g) (kcl) (g) (kcl)
(kcal) (kcl)
Beras (140 g) 182.26 41.92 168.40 0.18 0.72 3.27 13.15

Ayam (45g) 109.35 0 0 5.33 34.80 11.42 74.57

Halia (1 inci) 2.6 0.43 1.91 0.05 0.22 0.105 0.47
Ikan bilis (4g) 10.35 0.04 0.17 0.13 0.55 2.26 9.63
Lada merah (2 biji) 0.08 0.02 0.08 0 0 0 0
Bawang goreng 0.16 0 0 1 0.16 0 0
Daun bawang dan 11.63 0.33 7.83 0.03 0.71 0.13 3.08
sup (5g)
Minyak (5g) 45 0 0 5 45 0 0
Jumlah 361.43 42.71 x 7 11.72 x 1 17.42 x 2
319.9 11.73 34.84
Peratusan (%) 100% 86.64% 3.40% 9.4%

JUMLAH 345.07
KESELURUHAN

Jadual 2: Jumlah minuman dalam kalori

Komposisi Nutrient setiap Protein

Komposisi Jangkaan
Bahan minuman
Tenaga Karbohidrat Lemak Protein
(Kcal) (g) (g) (g)
Limau kasturi 37 7.88 0.52 1.4
(5 biji)
Asam boi (3 biji) 0 0 0 0
Air masak 0 0 0 0
(1 cawan)
Ais 0 0 0 0
(1/2 cawan)
Jumlah 37 7.88 x 7 0.52 x 1 1.4 x 2
= 31.52 = 4.68 = 5.6
Peratusan 75.4% 11.20% 13.4%
Jumlah 41.8
Keseluruhan

Jumlah kalori yang akan disiapkan:

345.07 kcal + 41.8 kcal
= 386.87 kcal

Jumlah kalori yang diperlukan oleh atlet sofbol diatas adalah sebanyak 3071 kcal/hari dah
dibahagikan kepada 6 kali makan dan akan dapat sebanyak kcal/hidangan seperti berikut:

3071 kcal/hari.

Waktu Makan Kalori

Sarapan 921 kcal
Snek Pagi 154 kcal
Tengah Hari 921 kcal
Tea Snek 307 kcal
Makan Malam 614 kcal
Supper 154kcal

Makan malam: 300-400 kcal

 Bil Bahan-bahan
1 Beras (150 g)
2 Ayam (110g)
3 Halia (1 inci)
4 Ikan bilis (15g)
5 Lada merah (2 biji)
6 Bawang goreng (5g)
7 Daun bawang dan sup (8g)
8 Minyak (5g)
9 Garam (secukup rasa)
10 Limau kasturi (5 biji)
11 Asam boi (3biji)
11 Gula (secukup rasa)
9. BAHAN-
12 Air masak (1 cawan)
BAHAN MASAKAN
13 Ais (1/2 cawan)
Cara Penyediaan :

Masukan air untuk rebus ayam dan pastikan air rebusanya banyak kerana untuk masak
nasi juga. kemudian asingkan ayam dan air rebusan ayam.

Basuh beras sehingga bersih selepas tu masak nasi dengan air rebusan ayam tadi.
asingkan sedikit air rebusan ayam yang ditambah garam dan secukup rasa takut nasi
kembang dan kering.

Semasa memasak nasi, kacau dan masukan air rebusan sedikit demi sedikit sehingga
nasi kembang dan lembik.

Dan bila bubur ayam dah masak masukan halia, serbuk perasa, dan garam. masukan
juga hirisan daging ayam ke dalam bubur.

Akhir sekali, taburkan hirisan bawang goreng, lada merah, ikan bilis, dan daun
bawang atau sup. kemudian masukkan juga beberapa titik minyak bijan.

Resipi: Jus Limau

Kasturi asam boi

Bahan-Bahan:

5 biji Limau kasturi

3 biji asam boi
2 sudu besar gula
Air
 7 ketul ais batu

Kuantiti Bahan - bahan Kandungan

60 gram Buah limau kasturi 30.6 kcal
2 Gelas air Tiada kcal
7 Ketul Ais batu Tiada kcal
4 Sudu teh Gula putih 60 kcal
Asam boi 20 Asam boi 50 kcal
gram

Cara Penyediaan:

- 5 biji limau kasturi dipotong dan dibuang biji

untuk diblend.
- Masukkan sekali air dan gula putih .
- Blend sehingga hancur
- Tapis bahan- bahan yang diblend tadi untuk
mendapatkan jus
- Lembutkan asam boi meggunakan ais
- Tuang jus tadi dan asam boi ke dalam gelas yang
berisi ais batu.

Kandungan Gizi Buah Limau Kasturi : Setiap 100 Gram

51 Kal Kalori
0,9 G Protein
0,2 G Lemak
11,4 Gkarbohidrat
0,5 G Mineral
33 Mg Kalsium
23 Mg Fosfor
 0,4 Mg Iron
Dan 49 Mg Asid Askorbat
Asid Sitrit, Asid Amino
Vitamin B1, Dan C.

10. Kesimpulan

Kesimpulannya, pemakanan bukanlah sekadar makan untuk menjalani kehidupan

seharian. Namun, pemakanan membantu dari segi perkembangan genetik dan status dalam
latihan. Sekiranya atlet kekurangan nutrien yang diperlukan, secara tidak langsung hal ini
akan menyebabkan atlet mengalami kelesuan dan tidak dapat menjalani latihan fizikal dengan
baik. Pengambilan makanan yang berkhasiat dapat menggantikan tenaga atlet selepas
menjalankan latihan. Jika atlet mengambil makanan yang tidak berkhasiat, ia akan
menyebabkan gangguan sistem penghadaman dan tenaga atlet. Seterusnya, menu yang
dicadangkan ialah menu bubur ayam dan jus limau kasturi asam boi untuk atlet sofbol pra
makan malam. Menu tersebut dapat meningkatkan prestasi atlet dengan makanan dan
minuman yang berkhasiat yang telah disediakan. Makanan yang khasiat diperlukan oleh atlet
dapat memastikan pengambilan makanan dan minuman dengan jumlah kalori yang betul.
Walau bagaimanapun, keperluan nutrien bagi setiap atlet adalah berbeza dan bergantung
kepada sukan yang diceburi oleh atlet. Kuantiti makanan yang diperlukan juga berbeza antara
atlet di mana ia bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang dilakukan.

Makanan yang mengandungi karbohidrat, protein dan lemak sering disebut sebagai
makanan bertenaga tinggi. Hal ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi.
Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah.
Tambahan pula, pemakanan sebelum, semasa dan selepas latihan atau pertandingan juga perlu
diambil kira. Bilangan setiap nutrien yang diperlukan adalah berbeza bagi masa keperluan
jumlah makanan itu diambil. Oleh itu, terdapat banyak faktor yang perlu diambil perhatian
dalam cara penyediaan pemakanan sukan kepada atlet mengikut sukan yang diveburi. Melalui
pemakanan yang baik dan teratur dapat meningkatkan prestasi atlet dan dapat mengelakkan
kelesuan selepas menjalani latihan.
11. Rujukan

Economos, C. D., Bortz, S. S., & Nelson, M. E. (1993). Nutritional Practices of Elite Athletes:
Practical Recommendations. Sports Medicine: Evaluations of Research in Exercise Science
and Sports Medicine. http://doi.org/10.2165/00007256-199316060-00004

Kreider, R. B., Almada, A. L., Antonio, J., Broeder, C., Earnest, C., Greenwood, M.,
Ziegenfuss, T. N. (2004). ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research &
Recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(1), 1.
http://doi.org/10.1186/1550-2783-1-1-1

Larkin, M. (2005). Feature: Can nutrition improve athletic performance? Lancet.

http://doi.org/10.1016/S0140-6736(05)67835-X

Laman Web:

http://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/
12. LAMPIRAN