A. Perhitungan gizi atlet angkat besi berjenis kelamin laki-laki, usia 18-30 tahun, berat badan 80 kg.

BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan dan umur Berat Badan (kg) 55 60 65 70 75 80 85 90 Energy (kcal) 10-18 tahun 1625 1713 1801 1889 1977 2065 2154 2242 18-30 tahun 1514 1589 1664 1739 1814 1889 1964 2039 30 60 tahun 1499 1556 1613 1670 1727 1785 1842 1899

Faktor aktivitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktivitas Istirahat di tempat tidur Kerja sangat ringan Kerja ringan Kerja ringan sedang Kerja sedang Kerja berat Kerja berat sekali Laki-laki 1,2 1,4 1,5 1,7 1,8 2,1 2,3 perempuan 1,2 1,4 1,5 1,6 1,7 1,8 2,0

Kebutuhan energy berdasarkan aktivitas olahraga (kcal/menit) Aktivitas Berat badan (kg) olahraga 50 60 70 80 Tinju 18 Sparring 11 13 15 Bertanding 7 8 10 11 a. Kebutuhan kalori BMR atlet tinju laki-laki dengan berat badan 80 kg sebesar 1889 kcal SDA 10% = 10/100 x 1889 = 189 kcal Jumlah BMR + SDA = 1889 kcal + 189 kcal = 2078 kcal Factor aktivitas kerja berat = 2,1 x 2078 kcal = 4363,8 kcal Latihan 2x sehari selama 60 menit = 2 x 60 x 18 = 2160 kcal Kebutuhan kalori untuk latihan tinju selama seminggu = 2160 : 7 = 308,6 kcal Jadi total kebutuhan sehari adalah 4363,8 kcal + 308,6 kcal = 4672,4 kcal

90 20 12

b. Kebutuhan protein Kebutuhan protein setiap hari bagi atlet Sumber Food and Nutrition Board (RDA) American Dietetic Assosiation Brotherhood (endurance atlet) Brotherhood (kekuatan atlet) Koshimura (latihan dini) Kebutuhan protein 1,6 x 80 kg = 128 gram

Kebutuhan protein (g/kg BB/hari) 0,8 1,0 1,0-1,2 1,3-1,6 2,0

c. Kebutuhan lemak 25% x total energy sehari = 25% x 4672,4 kcal = 1168,1 kcal Konversi gram lemak = 1168,1 : 9 = 129,79 gram

B. Formula BMC : No Sumber zat gizi 1 Karbohidrat 2 Protein nabati 3 Protein hewani 4 Sayuran 5 Tepung terigu 200 gr Tahu 140 gr Telur bebek 100 gr Pisang ambon 250 gr Gula putih 80 gr

Nama bahan Tepung terigu Tahu Telur bebek Pisang ambon Gula putih

Berat (g) 200 140 100 250 80 (333 kcal, 9 gr) (80 kcal, 10,9 gr per 100 gr) (187 kcal, 11,8 gr) (108 kcal, 1 gr) (394 kcal)

666 kcal, protein 18 gr, KA 11,8 112 kcal, 15,26 protein , KA 84,8 187 kcal, protein 11,8 gr, KA 68,3 270 kcal, protein 2,5 gr, KA 75,7 315,2 kcal KA 5,4

Berat hasil formulasi BMC 200 g + 140 g + 100 g + 250 g + 80 g = 770 g KA 23,6 + 118,72 + 68,3 + 189,25 + 4,32 = 404,19 g Berat bahan akhir 770 404,19 = 365,81 gram No 1 2 3 4 5 Bahan makanan Tepung terigu Tahu Telur bebek Pisang ambon Gula putih Total Berat (gram) 200 140 100 250 80 770 Energi (kcal) 666 112 187 270 315,2 1550,2 Protein (gram) 18 15,26 11,8 2,5 47,56

No 1 2 3 4 5 6 7 8

Zat gizi Energi Lemak Protein SAA MC NPU PST Rasio P - E

Harapan (per-100 g) 1557,47 kcal 43,26 g 42,67 g >65 60 >7,5%

Hasil formulasi (per-370g) 1550,2 47,56