TUGASAN 2 

PROJECT BASED LEARNING

QKU3093 PEMAKANAN SUKAN (A) 

SEM 1 SESI 2022/2023 (A221)

DISEDIAKAN OLEH:

GAMBAR NAMA NO MATRIK

MUHAMMAD ANAS BIN OTHMAN D20191089880

MUHAMMAD LUQMAN BIN MOHD NOR D20191089843

MOHD AFFI BIN MARSIDEH D20191089853

PENSYARAH: PROFESOR MADYA DR. NORMAH BINTI JUSOH

1.0 PENGENALAN

Sukan ragbi merupakan sukan yang popular diperingkat dunia, ia dipermainkan secara
berpasukan. Sukan ini mempunyai keistimewaan sebagai sukan yang sangat sukar, kerana
pemain biasanya mempunyai banyak berlaku rempuhan dengan pemain lawan, objektif utama
pasukan ragbi dibahagikan kepada dua peringkat, pertama adalah untuk membawa bola ke
padang ke kawasan pemain lawan sehingga ia melintasi garisan gol, semua ini dengan
strategi setiap pasukan untuk melepasi bentang lawan, dan peringkat kedua adalah bertahan
dengan semua cara untuk menghalang pasukan lawan daripada menjaringkan gol atau
mendapatkan mata. Setiap pasukan haruslah mempunyai 12 pemain, tetapi hanya 7 orang
sahaja pemain yang dibenarkan untuk bermain atau berada di padang pada satu masa.
Permainan tidak boleh dimulakan sekiranya pemain kurang dari 5 orang pemain. Sukan ini
juga dipertandingkan di peringkat olimpik dan mendapat sambutan yang sangat baik dari
seluruh pasukan ragbi dunia. Salah satu peraturan ragbi yang paling asas ialah tempoh
perlawanan, ia biasanya berlangsung selama 80 minit yang dibahagikan kepada dua separuh
masa 40 minit setiap satu. Diantara kedua-kedua masa, terdapat rehat sekitar 15 minit untuk
mencadangkan strategi baru untuk bertahan dan menyerang.

Sukan ragbi merupakan sukan intermittent yang melibatkan aktiviti yang berintensiti
rendah dan intensiti tinggi secara berulang-ulang. Sukan ragbi dikategorikan sebagai sukan
intermittent burst of high-intensity dan memerlukan pelaksanaan kemahiran yang khusus dan
kompleks dalam tempoh masa yang tertentu (1-2jam) diselangi dengan waktu rehat yang
ditetapkan (sebagai contoh : waktu rehat separuh masa). Dari perspektif tenaga, sukan ragbi
meletakkan permintaan yang ketara pada kedua-dua sistem aerobik dan anaerobik untuk
memastikan prestasi pada tahap yang tertinggi. Pengeluaran tenaga anaerobik sangat penting
untuk aktiviti intensiti tinggi apabila permintaan adenosine triphosphate (ATP) melebihi
keupayaan badan untuk meghasilkannya secara aerobik.

Bagi memenuhi keperluan tenaga yang digunakan oleh atlet ragbi, pengambilan
makanan yang bersuaian dan memenuhi keperluan nutrisi haruslah dirancang bagi membantu
atlet untuk mendapatkan bekalan tenaga yang mencukupi secara berterusan ketika melakukan
sesi latihan serta dalam perlawanan yang sebenar. Menurut buku Advance Sport Nutrition
yang di tulis oleh Den Benardot, menjelaskan keperluan kalori makanan bagi atlet ragbi
adalah 60% karbohidrat, 15% protein dan 25% lemak. Pengambilan karbohidrat yang tinggi
diperlukan untuk membantu membekalkan tenaga secara berterusan. Ia juga diperlukan bagi
menampung kehilangan tenaga ketika melakukan sesi latihan serta pertandingan.
Pengambilan protien juga membantu dalam proses muscle repair manakala lemak pula
merupakan sumber tenaga tambahan kepada atlet bagi mengekalkan prestasi setiap latihan
dan pertandingan.
 NAMA DANIEL FIRDAUS BIN RAHMAT
UMUR 24 TAHUN
TINGGI 172 cm
BERAT 70 kg
BMI 23.7 kg/m2
JUMLAH 1639 kcal
PENGAMBILAN % CHO = 65 %
KALORI ATLET
% FAT = 19%

% PRO = 16%

Reference Nutrient
PROTIEN = 15%
Intakes (RNI)
LEMAK = 25%
CARBO = 60%
RUJUKAN: ADVANCE SPORT NUTRITION (DEN
BENARDOT)

2.0 PENERANGAN ATLET

2.1 Jadual latihan

Pelanggan merupakan atlet ragbi peringkat SUKIPT dalam masa rehat (off season) dan
masih mengikuti jadual latihan untuk pertandingan yang akan datang. Berikut merupakan
jadual latihan dalam mingguan pelanggan:

Sehari Seminggu

3 jam 5 kali
2.2 REKOD PEMAKANAN SEHARI ATLET

REKOD MENU ATLET

Makanan/minuman Kuantiti Kalori Berat CHO (g) X Berat PRO (g) X Berat Lemak (g)
4 kcal 4 kcal X 9 kcal

Roti Bakar 60g 192.4 32.3 g =129.2 4.1 g = 16.4 kcal 5.2 g = 46.8 kcal
Butter+kaya kcal

Milo Panas 1 gelas 123 21 g = 84 kcal 3 g = 12 kcal 3 g = 27 kcal

Pisang berangan 1biji 113.8 20.7g = 82.8 kcal 1 g = 4 kcal 0.3g = 2.7 kcal

Nasi putih 3 senduk (150g) 286.7 58 g = 232 kcal 4 g = 16 kcal 4.3 g = 38.7 kcal

Ayam Bakar 1 ketul 346 21g =84 kcal 25 g = 100 kcal 18 g = 162 kcal

Sayur bayam 1 senduk 102.3 19.1g = 76.4 kcal 3.9g = 15.6kcal 0.5g = 4.9 kcal

Jus epal 1 gelas 61.8 14g = 56 kcal 1g = 4 kcal 0.2g = 1.8 kcal

Nasi Goreng 1 pinggan 314 64 g = 256 kcal 10 g = 40 g 2 g = 18 kcal

Kampung
Nescafe ais 1 gelas 99 18g =72 kcal 2.7g = 10.8kcal 1.8g =16.2 kcal

Jumlah kalori 1639 kcal 268.1 g = 1072.4 kcal 54.7 g = 258.8 kcal 35.3 g = 318.1 kcal

Peratus makronutrien [1072/1639] x 100 [259/1639] x 100 = [318/1639] x 100 =

= 65% 16% 19%
3.0 PENGIRAAN EER

ESTIMATED ENERGY REQUIREMENT (EER)

Males 19 years old and older

EER= 662 - 9.53 x age + [ PA x (15.91 x weight + 539.6 x height)]

EER= 662 - 9.53 x 24 + [ 1.25 x (15.91 x 70 + 539.6 x 1.72)]

EER= 2588.6 kalori

RNI RUGBY:
PROTIEN = 15%
LEMAK = 25%
CARBO = 60%
RUJUKAN: ADVANCE SPORT NUTRITION (DEN BENARDOT)
4.0 CADANGAN MENU MAKAN ATLET UNTUK SATU HARI
SARAPAN PAGI
Bubur Nasi – 1 Mangkuk
Telur Separuh Masak – 2 Biji
Susu Segar – 1 Gelas
Pisang – 1 Biji
MAKAN TENGAHARI
Sandwich Ayam – 2 Keping
Ayam Panggang – 1 Ketul Dada
Roti Bijirin – 4 Keping
Jus Tembikai – 1
Gelas Energy Bar – 1
Bar
MAKAN MALAM
Nasi Putih – 2 Senduk
Ikan Keli Goreng – 1
Ekor
Sayur Campur Goreng – 60g
Jus Epal – 1 Gelas
Fries – 1 Pinggan
Makanan/minuman Kuantiti Kalori Berat CHO (g) Berat PRO (g) Berat Lemak (g)
X 4 kcal X 4 kcal X 9 kcal

Bubur nasi 1 mangkuk 113 23 g = 92 kcal 3 g = 12 kcal 1 g = 9 kcal

Telur Separuh 2 biji 142 1 g = 4 kcal 12 g = 48 kcal 10 g = 90 kcal
Masak
Susu segar 1 gelas 165 12 g = 48 kcal 9 g = 36 kcal 9 g = 81 kcal

pisang 1 biji 96 23 g = 92 kcal 1 g = 4 kcal 0

Sandwich ayam 2 keping 262 36 g = 114 kcal 28 g = 112 kcal 4 g = 36 kcal

Ayam panggang 1 ketul dada 167 1 g = 4 kcal 25 g = 100 kcal 7 g = 63 kcal

Roti bijirin 4 keping 416 76 g = 304 kcal 19 g = 76 kcal 4 g = 36 kcal

Energy bar 1 Bar 240 24g = 168kcal 9g=36kcal 4g=36kcal

Jus tembikai 1 gelas 88 21g = 84 1g = 4 kcal 0

Nasi putih 2 senduk 168 39 g = 156 kcal 3 g = 12 kcal 0

Ikan keli goreng 1 ekor 175 6 g = 24kcal 13 g = 52 kcal 11 g = 99 kcal

Sayur campur 60 g 128 19 g = 76 kcal 4 g = 16 g 4 g = 36 kcal

goreng
Fries 1 pinggan 200 18g=74kcal 4g=8kcal 13g=118
Jus epal 1 gelas 96 22 g = 88 kcal 2 g = 8 kcal 0

Jumlah kalori 2419 kcal 321 g = 1284 kcal 133 g = 532 kcal 67 g = 603

Peratus makronutrien [1284/2419] x 100 [532/2419] x 100 [603/2419] x 100

= 53% = 22% = 25%
5.0 LAPORAN UNTUK SATU HIDANGAN (MAKAN MALAM)

MAKAN MALAM KUANTITI

Nasi putih 2 Senduk

Ikan Keli Goreng 1 Ekor

Sayur Campur 60 g
Goreng

Jus Epal 1 Gelas

Fries 1 Pinggan

Pecahan kalori untuk hidangan makan malam atlet:

Makanan/ Kuantiti Kalori Berat CHO (g) X 4 Berat PRO (g) X 4 Berat Lemak (g) X 9 kcal
minuman kcal kcal

Nasi putih 2 senduk 168 39 g = 156 kcal 3 g = 12 kcal 0

Ikan keli goreng 1 ekor 175 6 g = 24 kcal 13 g = 52 kcal 11 g = 99 kcal

Sayur campur goreng 60 g 128 19 g = 76 kcal 4 g = 16 g 4 g = 36 kcal

Fries 1 pinggan 205 18 g= 72 kcal 4 g = 16 kcal 13 g =117 kcal

Jus epal 1 gelas 96 22 g = 88 kcal 2 g = 8 kcal 0

Jumlah Kalori 772 kcal 104 g = 416 kcal 26 g = 104 kcal 28 g = 252 kcal

Peratus makronutrien (416/772) x 100 (104/772) x100 (252/772) x 100

= 53.89% = 13.47% = 32.64%
5.2 Wajarkah peruntukan kalori (Arep)

5.3 Wajarkah pemilihan bahan

Anggaran keperluan kalori (EER) untuk jadual pemakanan yang baru adalah telah mencukupi
kesemua iaitu karbohidrat adalah sebanyak 53%, protein 22% dan lemak 25%. Dimana
penambahan karbohidrat adalah untuk membantu pemulihan atlet dan juga makanan yang
kami sarankan ini adalah mudah untuk didapati. Selain itu, makanan yang kami pilih untuk
sarapan pagi dan makanan tengahari adalah mudah untuk dihadam oleh atlet manakala untuk
makanan laut kami tidak meletakkan dalam jadual kerana atlet tidak menyukai pada makanan
tersebut. Oleh itu, makanan-makanan yang dipilih kami telah merujuk kepada buku yang
bertajuk “Nancy Clark’s Sport Nutrition Guidebook Nancy Clark. Human Kinetics; Fifth
Edition (October 11, 2013) dan Advanced sports nutrition Dan Benardot. Human Kinetics;
Third edition (July 30, 2020).
5.4 GAMBAR HIDANGAN DISEDIAKAN