Memulai Program 12 minggu Strongman

Program ini dirancang untuk seseorang yang baru atau ingin menjadi orang kuat dan tidak yakin bagaimana cara
melakukannya. Hanya ada sedikit informasi mengenai program khusus Strongman dan sedikit informasi yang tersedia
lebih ditujukan untuk atlet tingkat menengah hingga mahir. Ada kekosongan besar bagi mereka yang ingin melakukan
program khusus orang kuat untuk pertama kalinya atau baru mengenal pelatihan orang kuat secara umum.
Jangan menekankan hal-hal kecil. Perlu mengubah hari? Lakukan! Perlu berlatih 3 hari, bukan 4 hari? Silakan, tidak punya
alat khusus ini? Membelinya! errrr Maksud saya berimprovisasi… ;) ini bukan sebuah “metode” ini hanya sesuatu yang
harus diikuti dan seperti program lainnya, ini adalah sebuah pedoman.

Sebelum Anda Mulai: Silakan berkonsultasi dengan indeks Latihan Strongman untuk mengetahui cara melakukan
pengangkatan tertentu.
Memulai Seri Strongman How to
Peristiwa perpindahan: (kuk, petani, dll) akan diatur oleh kecepatan, bukan berat. Ini memastikan Anda tidak terlalu
membebani mereka! Masalah umum yang saya lihat.
Front Carry: Ini bisa berupa tong, karung pasir, batu, seikat piring, jadilah kreatif!
Memuat acara: Kesepakatan yang sama. Apa pun yang dimuat ke platform atau di atas bar. Batu, tong, karung pasir,
piring, dll.
Pull up: Jika Anda tidak dapat melakukan pull up, gunakan karet gelang untuk membantu Anda atau lakukan pull down
Lat sebanyak dua kali repetisi yang ditentukan.
Peristiwa yang Menekan: (Log/Poros, dll) pilih satu per siklus dan patuhi itu. Jika Anda hanya mempunyai akses terhadap
alat pengepres 1 hari dalam seminggu (hari kegiatan) Pindahkan lift utama pada hari kegiatan pengepresan ke hari
kegiatan dan lakukan gerakan utama pada hari ke 1 Barbel Dorong alat pengepres dari rak
Terminologi: AMRAP= Repetisi sebanyak-banyaknya. Bilangan apa pun yang diikuti huruf (contoh 2a, 2b. itu adalah
himpunan super.
Tingkatkan beban maksimal Anda pada squat dan deadlift 5-10 pon setiap minggu ke-4 selama siklus.

Minggu 1

Senin

1. Bersihkan & Tekan (Bisa Log Bar) 6x3

2. Pull up atau Assisted Pull up atau Lat Pull Down 5x5
2b. Tarikan muka 5x20
3. Z Tekan 2x8
4. Bahu 3 arah terangkat 3x10
5a. Bicep curl 3x20
5b. Kabel Trisep ext. 3x30

Selasa

1. Jeda Jongkok Depan 55/65/75% x5

2. Kembali Jongkok 65% 2x8
3. Ban Terbalik 2x25m
4. Barbel berjalan lunge 3x8
5. Tarikan ban belakang 2x25m
6. Papan Tertimbang 3x60detik

Kamis

1. Tekan Bahu Berdiri Ketat 5x10

2. Kuk 5x25m
3. Bangku DB Miring 2x15
4. Baris DB 2x15
5a. Ikal palu 3x12
5b. DB Mengangkat Bahu 3x10

hal. 1 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu
5c. Kabel Trisep ext. 3x15
Sabtu

1. Deadlift 80% 5x5

2. Perlombaan lari 2x50m (lari 50m kurang dari 20 detik)
3. Memuat acara ke ukuran 5x2 hingga 50”
4a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki kaku defisit 2” 3x8
4b. Ab Meluncurkan 3x8

Minggu 2

Senin

1. Clean & Press (bisa berupa Log Bar) 80-85% 5x5

2a. Pull up 5x8
2b. Tarikan muka 5x20
3. Z Tekan 2x8
4. Bahu 3 arah terangkat 3x10
5a. Bicep curl 3x20
5b. Kabel Trisep ext. 3x30

Selasa

1. Jeda Jongkok Depan 60/70/80% x3

2. Kembali Jongkok 70% 2x8
3. Ban Terbalik 2x25m
4. Barbel berjalan terjang 3x10
5. Gendongan depan 2x50m
6. Papan Tertimbang 3x60detik

Kamis

1. Tekan Bahu Berdiri Ketat 4x10

2. Kuk 5x25m
3. Bangku DB Miring 4x10
4. Baris DB Kemiringan 4x10
5a. Ikal palu 3x12
5b. DB Mengangkat Bahu 3x12
5c. Kabel Trisep ext. 3x15

Sabtu

1. 2” Deadlift Defisit 85% 6x2

2. Perlombaan lari 2x50m (lari 50m kurang dari 15 detik)
3. Memuat acara 2xAMRAP dalam 45 detik hingga 50”
4a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki kaku defisit 2” 3x8
4b. Ab Meluncurkan 3x8

hal. 2 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu
Pekan
3

Senin

1.Tekan Bahu Berdiri (dari rak) x5

2a. Pull up 5x10
2b. Tarikan muka 5x20
3. Z Tekan 2x8
4. Bahu 3 arah terangkat 3x10
5a. Bicep curl 3x20
5b. Kabel Trisep ext. 3x30

Selasa

1. Jeda Jongkok Depan 65/75/85x5/3/1

2. Kembali Jongkok 75% 2x8
3. Jalan Petani
4. Barbel berjalan terjang 3x10
5. Prowler Push Atau kereta luncur tarik 5x50m istirahat 2 menit antar putaran
6. Papan Tertimbang 3x60detik

Kamis

1. Tekan Bahu Berdiri Ketat 5x8

2. Kuk 5x25m
3. Bangku DB Miring 3x12
4. Baris DB Kemiringan 3x12
5a. Ikal palu 3x12
5b. DB Mengangkat Bahu 3x12
5c. Kabel Trisep ext. 3x15

Sabtu

1. 4” Blok Deadlift 75%xamrap

2. Perlombaan lari 3x25m (lari 25m dalam waktu kurang dari 10 detik)
3. Single Dead Ball untuk tinggi maksimal (alat ringan) x 5
4a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki kaku defisit 2” 3x8
4b. Ab Meluncurkan 3x8

hal. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu
Pekan
4

Senin

1.Tekan Bahu Berdiri dari rak 60% 3x5

2. Panjat Tali x 5
2a. Pull up 3x5
2b. Tarikan muka 3x20
3. Duduk bahu DB Tekan 3x10

Selasa

1. Kembali Jongkok 60% 5x5

2. Berat badan berjalan lunge 2x50m
3. Prowler Push Atau ban drag 5x25m 2 menit istirahat antar putaran
4. Papan 3x60detik

Kamis

1.1 bangku DB ncline 2x20

2. Baris DB Kemiringan 2x20
3a. Ikal palu 3x12
3b. DB Mengangkat Bahu 3x12
3c. Kabel Trisep ext. 3x15
4. Petani Berjalan 5 x 25m

Sabtu

1. Deadlift 60% 3x5

2a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki kaku defisit 2” 3x8
2b. Ab Meluncurkan 3x8
3. Bola Mati membawa 25m 3x8

hal. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu
Pekan
5

Senin

1. Bersihkan & Tekan (Bisa menggunakan Log Bar) 75-85% 3x3

2a. Pull up 5x5
2b. Tarikan muka 5x20
3. Z Tekan 2x8
4. Bahu 3 arah terangkat 3x10
5a. Bicep curl 3x20
5b. Kabel Trisep ext. 3x30

Selasa

1. Jeda Jongkok Depan 55/65/75%x5

2. Kembali Jongkok 65% 2x8
3. Ban Flip 2 x 25m
4. Barbel berjalan lunge 3x8
5. Ban mundur drag 3x25m istirahat 1 menit
6. Papan Tertimbang 3x60detik

Kamis

1. Tekan Bahu Ketat 5x10

2. Kuk 5x 25m
3. Bangku DB Miring 2x15
4. Baris DB Kemiringan 2x15
5a. Ikal palu 3x12
5b. DB Mengangkat Bahu 3x12
5c. Kabel Trisep ext. 3x15

Sabtu

1.Deadlift 80% 5x5

2. Perlombaan lari 2x50m (lari 50m kurang dari 18 detik)
3. Memuat acara ke ukuran 5x2 hingga 50”
4a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki kaku defisit 2” 3x8
4b. Ab Meluncurkan 3x8
Senin

1. Bersihkan & Tekan (Bisa menggunakan Log Bar) 85-90% 5x5

2a. Pull up 5x8
2b. Tarikan muka 5x20

hal. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu
Pekan
6

3. Z Tekan 2x8
4. Bahu 3 arah terangkat 3x10
5a. Bicep curl 3x20
5b. Kabel Trisep ext. 3x30

Selasa

1. Jeda Jongkok Depan 60/70/80%x3

2. Kembali Jongkok 70% 2x8
3. Barbel berjalan terjang 3x10
4. Gendong Depan 2x50m
5. Papan Tertimbang 3x60detik

Kamis

1. Tekan Bahu Ketat 4x10

2. Ban Terbalik 2 x25m
3. Bangku DB Miring 4x10
4. Baris DB Kemiringan 4x10
5a. Ikal palu 3x12
5b. DB Mengangkat Bahu 3x12
5c. Kabel Trisep ext. 3x15

Sabtu

1. Deadlift defisit 2” 85% 6x2

2. Perlombaan lari 3x25m (lari 25m dalam waktu kurang dari 10 detik)
3. Memuat acara tunggal untuk ketinggian maksimal (implement ringan) 4a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki
kaku defisit 2” 3x8 4b. Ab Meluncurkan 3x8
Senin

1. Standing Bahu Press (dari rak) 3x3rm

2. Log Tekan 5 x 5
3a. Pull up 5x10
3b. Tarikan muka 5x20
4. Z Tekan 2x8
5. Bahu 3 arah terangkat 3x10
5a. Bicep curl 3x20

hal. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu
Pekan
7

5b. Kabel Triceps ext. 3x30

Selasa
1. Jeda Jongkok Depan 65/75/85x5/3/1
2. Kembali Jongkok 75% 2x8
3. Kuk 5 x 25m
4. Barbel berjalan terjang 3x10
5. Prowler Push Atau kereta luncur tarik 5x25m istirahat 2 menit antar putaran
6. Papan Tertimbang 3x60detik

Kamis

1. Tekan Ketat 5x8

2. Bangku DB Miring 3x12
3. Baris DB Kemiringan 3x12
4a. Ikal palu 3x12
4b. DB Mengangkat Bahu 3x12
4c. Kabel Trisep ext. 3x15
5. Angkat / Carry Bola Mati 8 x 3

Sabtu

Blok 1,4” Deadlift 80%xamrap

2. Perlombaan lari 3x25m (lari 25m dalam waktu kurang dari 10 detik)
3. Memuat acara tunggal untuk ketinggian maksimal (implementasi ringan)
4a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki kaku defisit 2” 3x8
4b. Ab Meluncurkan 3x8
Senin

1. Berdiri Bahu Tekan dari rak 60% 3x5

2. Log Tekan 5 x 5
2a. Pull up 3x5
2b. Tarikan muka 3x20
3. Duduk bahu DB Tekan 3x10

hal. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu
Pekan
8

Selasa

1. Kembali Jongkok 60% 3x5

2. Kuk 5 x 25m
3. Berat badan berjalan lunge 2x50m
4. Prowler Push Atau ban drag 5x25m istirahat 2 menit antar putaran
5. Papan 3x60detik

Kamis

1. Bangku DB Miring 2x20

2. Baris DB Kemiringan 2x20
3a. Ikal palu 3x12
3b. DB Mengangkat Bahu 3x12
3c. Kabel Trisep ext. 3x15
4. 100 Sledge Hammer mengenai ban di kedua sisi bodi

Sabtu

1. Deadlift 60% 3x5

2a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki kaku defisit 2” 3x8
2b. Ab Meluncurkan 3x8
3. Pelatih batu 3x8

hal. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu
Pekan
9
Senin

1. Bersihkan & Tekan (Can Log Bar) 80-90% 3x3

2. Catat K&P 5x5
A. Pull up 5x5
3b. Tarikan muka 5x20
4. Z Tekan 2x8
5. Bahu 3 arah terangkat 3x10
6a. Bicep curl 3x20
6b. Kabel Trisep ext. 3x30

Selasa

1. Jeda Jongkok Depan 55/65/75%x5

2. Kembali Jongkok 65% 2x8
3. Kuk 5 x 25m
4. Barbel berjalan lunge 3x8
5. Kereta luncur mundur ditarik 3x25m
6. Papan Tertimbang 3x60detik

Kamis
1. Berdiri Tekan Bahu Ketat 5x10
2. Bangku DB Miring 2x1
3. Baris DB Kemiringan 2x15
4a. Ikal palu 3x12
4b. DB Mengangkat Bahu 3x12
4c. Kabel Trisep ext. 3x15
5. Petani Berjalan 4 x 10m

Sabtu

1. Deadlift 80% 5x5

2. Perlombaan lari 2x50m (lari 50m kurang dari 18 detik)
3. Memuat acara ke ukuran 5x2 hingga 50”
4a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki kaku defisit 2” 3x8
4b. Ab Meluncurkan 3x8
Senin

1. Clean & Press (Bisa menggunakan Log Press) 85-90% 5x5

2a. Pull up 5x8
2b. Tarikan muka 5x20
3. Z Tekan 2x8
4. Bahu 3 arah terangkat 3x10
5a. Bicep curl 3x20
5b. Kabel Trisep ext. 3x30

hal. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu
Pekan
10
Selasa

1. Jeda Jongkok Depan 60/70/80%x3

2. Kembali Jongkok 70% 2x8
3. Kuk 5 x 25m
4. Barbel berjalan terjang 3x10
5. gendongan depan 2x50m
6. Papan Tertimbang 3x60detik

Kamis

1. Tekan Bahu Berdiri Ketat 4x10

2. Bangku DB Miring 4x10
3. Baris DB Kemiringan 4x10
4a. Ikal palu 3x12
4b. DB Mengangkat Bahu 3x12
4c. Kabel Trisep ext. 3x15
5. DB Gendong 4 x 25m

Sabtu

1. Defisit 2” Deadlift 85% 6x3

2. Acara bergerak; 3x25m (lari 25m dalam waktu kurang dari 10 detik)
3. Acara pemuatan: tunggal untuk ketinggian maksimal (alat ringan) 4a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki kaku
defisit 2” 3x8 4b. Ab Meluncurkan 3x8
Senin

1. Standing Bahu Press (dari rak) x1rm x 5

2a. Pull up 5x10
2b. Tarikan muka 5x20
3. Z Tekan 2x8
4. Bahu 3 arah terangkat 3x10
5a. Bicep curl 3x20
5b. Kabel Trisep ext. 3x30

Selasa

1. Jeda Jongkok Depan 65/75/85x5/3/1

2. Kembali Jongkok 75% 2x8
3. Kuk 5 x 25m
4. Barbel berjalan terjang 3x10
5. Prowler Push Atau ban drag 5x25m istirahat 2 menit antar putaran
6. Papan Tertimbang 3x60detik

hal. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu
Pekan
11
Kamis

1. Tekan Bahu Berdiri Ketat 5x8

2. Bangku DB Miring 3x12
3. Baris DB Kemiringan 3x12
4a. Ikal palu 3x12
4b. DB Mengangkat Bahu 3x12
4c. Kabel Trisep ext. 3x15
5. Pembawa Bola Mati 8x3

Sabtu

Blok 1,4” Deadlift 80%xamrap

2. Perlombaan lari 3x25m (lari 25m dalam waktu kurang dari 10 detik)
3. Memuat acara tunggal untuk ketinggian maksimal (implementasi ringan)
4a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki kaku defisit 2” 3x8
4b. Ab Meluncurkan 3x8

Minggu 12
1. Berdiri Bahu Tekan dari rak 60% 3x5
2. Catat K&P 5x5
3a. Pull up 3x5
3b. Tarikan muka 3x20
4. Duduk bahu DB Tekan 3x10

Selasa

1. Kembali Jongkok 60% 3x5

2. kuk 3x25m
3. Berat badan berjalan lunge 2x50m
4. Prowler Push Atau ban drag 5x25m istirahat 2 menit antar putaran
5. Papan 3x60detik

Kamis

1. Bangku DB Miring 2x20

2. Baris DB Kemiringan 2x20
2a. Glute Ham Menaikkan atau deadlift kaki kaku defisit 2” 3x8
2b. Ab Meluncurkan 3x8
3. Pelatih batu 3x8
3a. Ikal palu 3x12
3b. DB Mengangkat Bahu 3x12
3c. Kabel Trisep ext. 3x15

hal. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu
Pekan
12
4. Pembawa Bola Mati 3x8

Sabtu

1. Deadlift 60% 3x5

hal. 3 Momentum Fitness Warrnambool/Warrnambool Powerlifting Barat Daya Program Orang Kuat 12 minggu