Kemampuan lutut online ATG

NOL-
Senin, Rabu, Jumat x 12 minggu Deload
1- Kenaikan TA x 25
2- Kenaikan FHL x 25
2b- Kenaikan TA x 25
3- Angkat betis KOT x 25- lutut ditekuk solueus rasie
4- Patrick step x25- tap tumit satu kaki berdiri, raih sejauh yang Anda bisa
5- ATG split squat 5x5
6- KOT jongkok 5x5
7- Gajah berjalan x 30 per kaki
8- L duduk x 60 detik
9- Peregangan sofa
10- Peregangan glute luar

PADAT---
Senin-
1- Reverse step up 6” + papan miring atau 8” + elevasi tumit @50% BB 10x8 kedua kaki
dalam 20 menit
2- Padat duduk selamat pagi 5 menit 50%
3- Kenaikan TA dengan bar 12,5 x 100
Selasa-
1- Dumbell push pull masing-masing 5x5 min @ 25% BW/tangan
2- Padat ER 10% BW 5x5 5 mnt per lengan
3- Slant betis rasie ke Jefferson curl- 25%
Rabu-
1- ATG split squat flat ground 50% bw10x5 kedua kaki dalam 20 menit
2- Fleksor pinggul 3x20 10% BW
3- Betis naik 10x10 per kaki tanpa istirahat
Kamis-
1- Tarik Lat Thorcis super set dengan Y -25% dan 2,5%
2- ZOttman ikal
3- Peregangan pangkal paha yang dimuat
4- Piriformin meregangkan kepala hingga kaki
Jumat-
1- VMO mengosongkan 25% BW 10x10 dalam 10 menit
2- Bangku datar Nordik 5x5 dalam 5 menit

STANDAR----
8 tubuh bagian bawah
1- Langkah mundur +100% BW Langkah 8” tanpa papan miring x 12
2- Bilah fleksi pergelangan kaki 25% x 20
 3- Fleksi lutut MSL ke atas / J-Ed ke bawah x 3 repetisi rata
4- Fleksi pinggul 10% x 20
5- ATG split squat 100% Bw flat ground bar di depan x 6
6- Perpanjangan belakang SL 100% BW x 6 w penguncian penuh
7- ATG jongkok 100% bw + 50% band x 3
8- SL hamstring DL 100% x 6
7 standar mobilitas
1- Tibialsis betis tertekuk menaikkan 15 x25%
2- Papan miring Jefferson curl 15 x 25% tulisan di bawah jari kaki
3- Balikkan bahu Nordik ke lantai
4- Piriformis selamat pagi 15 x 25% kepala sampai kaki
5- Kupu-kupu dimuat 15 x 25% lutut ke lantai
6- Pancacke good momring 15 x 25% dada ke lantai
7- QL 15 25%
4 standar tubuh bagian atas
1- Tekan barbel miring 146% x 6
2- Scott curl lengkap 28% x 6
3- Incline DB tekan 25% x 15
4- Condongkan dagu ke atas 5 ketat
5-