Pada Minggu pertama....

Senin
● Benchpress ​2x5, 1x5+

● Squat ​2x5, 1x5+

● Chin-Up / Pull-Up ​2x5, 1x5+

● Lateral Raises ​2x8, 1x8+

 ● Bicep Curls ​2x12+

Rabu
● Overhead Press ​2 x 5, 1 x 5+

● Deadlift ​1 x 5+

● Barbell Bent Over Row ​2 x 5, 1 x 5+

 ● Incline Dumbbell Press ​2 x 8, 1 x 8+

● Bicep Curls ​2 x 12+

Jumat
● Benchpress ​2x5, 1x5+
● Squat ​2x5, 1x5+
● Chin-Up / Pull-Up ​2x5, 1x5+
● Lateral Raises ​2x8, 1x8+
● Bicep Curls ​2x12+
Pada Minggu kedua...
Senin
● Overhead Press ​2x5, 1x5+ ​>>> minggu ini ohp 2 kali (Senin dan Jumat)
● Squat ​2x5, 1x5+
● Barbell Bent Over Row ​2x5, 1x5+ >
​ >> jika hari ini ohp, berarti lakukan row
● Lateral Raises ​2x8, 1x8+
● Bicep Curls ​2x12+
Rabu
● Benchpress ​2x5, 1x5+ ​>>> minggu ini bench hanya sekali
● Deadlift ​1 x 5+ ​>>> (deadlift hanya 1x seminggu)
● Chin-Up / Pull-Up ​2x5, 1x5+ ​>>> jika hari ini bench, berarti lakukan Chin-up / Pull-up
● Incline Dumbbell Press ​2 x 8, 1 x 8+
● Bicep Curls ​2 x 12+
Jumat
● Overhead Press ​2x5, 1x5+ ​>>> minggu ini ohp 2 kali
● Squat ​2x5, 1x5+
● Barbell Bent Over Row ​2x5, 1x5+ ​>>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row
● Lateral Raises ​2x8, 1x8+
● Bicep Curls ​2x12+