Program Smapta A dan B

NAWASENA

SENIN
SMAPTA A
Laki
 LONGRUN 1 JAM RINGAN
WANITA
 LONGRUN 45 MENIT RINGAN

Smapta B
Laki laki

1. Pull up gantung atas 30 detik 4 set (istirahat 2 menit perset)

2. Pull up gantung setengah 30 detik 4 set (istirahat 2 menit perset)
3. Pull up gantung biasa 1 menit 4 set (istirahat 2 menit perset)
4. Bicepcurl 10x 5 beban 8 kg
5. Forarm 25 x 5 beban 8 kg

Wanita

1. Chining 45 x 2
2. Plank push up 2 x4 (istirahat 2 menit perset)
3. Sit up biasa 25 x 4 (istirahat 2 menit perset)

SELASA
SMAPTA A

LAKI LAKI

 400M X20 PACE 1.30 MENIT

WANITA

 400M X15 PACE 2 MENIT

Smapta b
Laki laki
 1. Pul up 60% dari pul up maximal kalian ketika preetest pakai beban 7 kg x 4 set
2. Push up diamond 30x 3 set
3. Sit up 35 x 3 set

Wanita

1. Chining 40 x 3 set
2. Pus up biasa 25 x 3 set
3. Sit up 35 x 3 set

RABU
SMAPTA A

LAKI LAKI

 LARI TANJAKAN 45 MENIT

WANITA

 LARI TANJAKAN 40 MENIT

SMAPTA B

Laki laki

1. Pull up untuk kemampuan 10 keatas (10x) 10 kebawah (6x) 5 kebawah (3x) untuk yang
belum bisa negatif pull up (5x) → bicep curl 12x beban 8 kg →forarm 25x →barbel shoulder
press(ban/batu 8 kg) ( https://fitnessvolt.com/seated-dumbbell-overhead-press-shoulders/ )
25x → push up 30x → chining 30x →tricep dips 30x ( https://www.spotebi.com/exercise-
guide/tricep-dips/ ) → Pull up untuk kemampuan 10 keatas (10x) 10 kebawah (6x) 5
kebawah (3x) untuk yang belum bisa negatif pull up (5x) → bicep curl 12x beban 8 kg
→forarm 25x →barbel shoulder press(ban/batu 8 kg) 25x → push up 30x → chining 30x
→tricep dips 30x .
Istirahat 1 menit
2. Sit up biasa 20x → sit up kaki tahan 20x → sit up kiri kanan 20x → sit up setengah 20 x → sit
up gantung → Sit up biasa 20x → sit up kaki tahan 20x → sit up kiri kanan 20x → sit up
setengah 20 x → sit up gantung.
Istirahat 1 menit
3. Lari satle run jarak 5 meter 5x →squad 20x → langges 60x → kaki angkat 10 kiri 10 kanan
→Lari satle run jarak 5 meter 5x →squad 20x → langges 60x → kaki angkat 10 kiri 10 kanan
Istirahat 1 menit
LAKUKAN YANG DIATAS 4X PENGULANGAN

Wanita
1. Chining 40x → ayun tangan pakai batu 100x → push up 20x → tricep dips 20x → Chining
40x → ayun tangan pakai batu 100x → push up 20x → tricep dips 20x
 Istirahat 1 menit
2. Sit up biasa 20x → sit up kaki tahan 20x → sit up kiri kanan 20x → sit up setengah 20 x →
Sit up biasa 20x → sit up kaki tahan 20x → sit up kiri kanan 20x → sit up setengah 20 x.
Istirahat 1 menit
3. Lari satle run jarak 5 meter 5x →squad 20x → langges 60x → kaki angkat 10 kiri 10
kanan →Lari satle run jarak 5 meter 5x →squad 20x → langges 60x → kaki angkat 10 kiri
10 kanan
Istirahat 1 menit
LAKUKAN YANG DIATAS 4X PENGULANGAN

KAMIS
SMAPTA A

LAKI LAKI

 400M 15X PACE 1.25 MENIT

WANITA

 400M 12X PACE 1.50 MENIT

SMAPTA B

Laki laki

1. Pull up 1 menit maximal 2 set

2. Sit up 1 menit maximal 2 set
3. Push 1 menit max 2 set

Wanita

1. Chining 1 menit maximal 2 set

2. Sit up 1 menit maximal 2 set
3. Push up 1 menit maximal 2 set

JUM AT
SMAPTA A

JONG RINGAN 30 MENIT (LAKI/WANITA)

SMAPTA B

Laki laki
 1. Pull up untuk kemampuan 10 keatas (10x) 10 kebawah (6x) 5 kebawah (3x) untuk yang
belum bisa negatif pull up (5x) 2 set
2. Push up bebek 400x
3. Sit up 75x

Wanita

1. Chining 300x
2. Sit up 200x
3. Push up 250x

SABTU
SMAPTA A

LAKI LAKI

 5 PUTRAN 3 SET PACE 1.30/LABS

WANITA

 4 PUTARAN 3 SET PACE 2 MENIT /LABS

SMAPTA B

Laki laki

1. Pul up 1 menit max 1 set

2. Bicep 12x
3. Tricep dips 25x
4. Forarm 25x
5. Push up 1 menit max
6. Sit up 1 menit max

Wanita

1. Chining 1 menit maximal 1 set max

2. Sit up 1 menit max 1 set
3. Push up 1 menit maximal 1 set