Program Latihan Olahraga Untuk 2 Bulan

1. Jenis Latihan

Latihan olahraga Aerobik Untuk meningkatkan daya tahan dalam bermain Bola Volly

2. Tujuan Latihan
a. Meningkatkan massa otot lengan
b. Meningkatkan massa otot perut
c. Meningkatkan daya tahan tubuh
d. Memperkuat massa otot kaki
e. Menjaga kesehatan tubuh

3. Bentuk Latihan
- Jogging
- Sit up
- Push up
- Back up
- Plank
- Skipping
- Squat jump

4. Intensitas
60 % dari repitisi maksimal yang bisa dilakukan
- Jogging 60 % dari 3 km = 1,8 km
- Sit up 60 % dari 40 = 24 kali
- Push up 60 % dari 25 = 15 kali
- Back up 60 % dari 40 = 24 kali
- Plank 60 % dari 60 detik = 36 detik
- Skipping 60 % dari 7 menit = 4,5 menit
- Squat jump 60 % dari 40 = 24 kali
5. Program Latihan

Minggu Pertama

a. Selasa: Jogging 1,8 km 3 menit istirahat. Dilanjut Sit up 24 repetisi × 3 set 3

menit istirahat setiap set nya. Push up 15 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap
setnya. Back up 24 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya.
b. Kamis: Skipping 4,5 menit repetisi × 3 set 2 menit istirahat setiap setnya. Jogging
1,8 km. Squat jump 24 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Plank 36
detik × 3 set 2 menit istirahat nya.
c. Sabtu: Jogging 1,8 km. Push up 15 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap setnya.
Sit up 24 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Back up 24 repetisi × 3
set 3 menit istirahat setiap set nya. Skipping 4,5 menit repetisi × 3 set 2 menit
istirahat setiap setnya.

Minggu Kedua

a. Selasa: Jogging 1,9 km 3 menit istirahat. Dilanjut Sit up 25 repetisi × 3 set 3 menit
istirahat setiap set nya. Push up 16 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap setnya.
Back up 25 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya.
b. Kamis: Skipping 4,7 menit repetisi × 3 set 2 menit istirahat setiap setnya. Jogging
1,9 km. Squat jump 25 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Plank 37
detik × 3 set 2 menit istirahat nya.
c. Sabtu: Jogging 1,9 km. Push up 16 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap setnya.
Sit up 25 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Back up 25 repetisi × 3
set 3 menit istirahat setiap set nya. Skipping 4,7 menit repetisi × 3 set 2 menit
istirahat setiap setnya.

Minggu Ketiga
a. Selasa: Jogging 2 km 3 menit istirahat. Dilanjut Sit up 26 repetisi × 3 set 3 menit
istirahat setiap set nya. Push up 17 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap setnya.
Back up 27 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya.
b. Kamis: Jogging 2 km. Push up 17 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap setnya.
Sit up 26 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Back up 27 repetisi × 3
set 3 menit istirahat setiap set nya. Skipping 4,9 menit repetisi × 3 set 2 menit
istirahat setiap setnya.
c. Sabtu: Skipping 4,9 menit repetisi × 3 set 2 menit istirahat setiap setnya. Jogging
2 km. Squat jump 26 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Plank 38
detik × 3 set 2 menit istirahat nya.

Minggu Keempat

a. Selasa: Jogging 2,1 km. Push up 18 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap
setnya. Sit up 28 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Back up 28
repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Skipping 5 menit repetisi × 3 set 2
menit istirahat setiap setnya.
b. Kamis: Jogging 2,1 km 3 menit istirahat. Dilanjut Sit up 28 repetisi × 3 set 3
menit istirahat setiap set nya. Push up 18 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap
setnya. Back up 28 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya.
c. Sabtu: Skipping 5 menit repetisi × 3 set 2 menit istirahat setiap setnya. Jogging
2,1 km. Squat jump 27 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Plank 39
detik × 3 set 2 menit istirahat nya.

Minggu Kelima

a. Selasa: Jogging 2,2 km 3 menit istirahat. Dilanjut Sit up 29 repetisi × 3 set 3

menit istirahat setiap set nya. Push up 20 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap
setnya. Back up 30 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya.
b. Kamis: Jogging 2,2 km. Push up 20 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap
setnya. Sit up 29 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Back up 30
repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Skipping 5,1 menit repetisi × 3 set
2 menit istirahat setiap setnya.
c. Sabtu: Skipping 5,1 menit repetisi × 3 set 2 menit istirahat setiap setnya. Jogging
2,2 km. Squat jump 28 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Plank 40
detik × 3 set 2 menit istirahat nya.

Minggu Keenam

a. Selasa: Jogging 2,4 km 3 menit istirahat. Dilanjut Sit up 31 repetisi × 3 set 3

menit istirahat setiap set nya. Push up 22 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap
setnya. Back up 33 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya.
b. Kamis: Jogging 2,4 km. Push up 22 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap
setnya. Sit up 31 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Back up 33
repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Skipping 5,3 menit repetisi × 3 set
2 menit istirahat setiap setnya.
c. Sabtu: Skipping 5,3 menit repetisi × 3 set 2 menit istirahat setiap setnya. Jogging
2,4 km. Squat jump 30 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Plank 43
detik × 3 set 2 menit istirahat nya

Minggu Ketujuh

a. Selasa: Jogging 2,6 km 3 menit istirahat. Dilanjut Sit up 33 repetisi × 3 set 3

menit istirahat setiap set nya. Push up 24 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap
setnya. Back up 35 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya.
b. Kamis: Jogging 2,6 km. Push up 24 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap
setnya. Sit up 33 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Back up 35
repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Skipping 5,5 menit repetisi × 3 set
2 menit istirahat setiap setnya.
c. Sabtu: Skipping 5,5 menit repetisi × 3 set 2 menit istirahat setiap setnya. Jogging
2,6 km. Squat jump 34 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Plank 46
detik × 3 set 2 menit istirahat nya

Minggu Kedelapan
a. Selasa: Jogging 2,8 km 3 menit istirahat. Dilanjut Sit up 36 repetisi × 3 set 3
menit istirahat setiap set nya. Push up 27 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap
setnya. Back up 38 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya.
b. Kamis: Jogging 2,8 km. Push up 27 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap
setnya. Sit up 36 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Back up 38
repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Skipping 5,8 menit repetisi × 3 set
2 menit istirahat setiap setnya.
c. Sabtu: Skipping 5,8 menit repetisi × 3 set 2 menit istirahat setiap setnya. Jogging
2,8 km. Squat jump 37 repetisi × 3 set 3 menit istirahat setiap set nya. Plank 48
detik × 3 set 2 menit istirahat nya