LEADERSHIP

PROJECT
NAMA : AKHMAD ZAKI RAMADHAN
NPM : 2348201110012
JUDUL

Jika Lelaki Keren Itu Adalah Yang

Perutnya Seperti Roti Sobek, Maka
Aku Akan Lathan Kalistenik
 TUJUAN
Membuat diri menjadi semangat dalam
berolahraga dan menyadarkan diri
pentingnya menjaga pola makan.
STRATEGI MENCAPAI TUJUAN

1. Membuat jadwal Latihan 4. Mengikuti pelatihan di

tempat gym/ chalisthenic
2. Menonton video latihan workout
di youtube
5. Mencari mentor untuk
3. Mencari artikel-artikel melatih
tentang kalistenik dan
gerakan-gerakannya 6. Berlatih setiap hari.
PIHAK-PIHAK YANG MENDUKUNG TERCAPAINYA
TUJUAN

1). Orang tua

2). Teman latihan

3). Pelatih/mentor
SUMBER DAYA UNTUK MENCAPAI TUJUAN

01 02
Uang Susu tinggi
protein seperti
Evolene

03 04
Buah-buahan Daging tinggi protein
seperti pisang seperti dada ayam, ikan,
Ambon dan daging sapi.
TIMELINE PENCAPAIAN TUJUAN
1). Sabtu pagi, 4 november 2023: 4). Selasa sore, 7 november 2023:
- Pemanasan - Pemanasan
- Joging selama 20 menit - Regular pull up 10 x 5 Set
- Regular Pull up 15 x 3 set - Push up 35 x 3 setSit up 40 x 3 set
- Regular Push up 30x 3 set - Cardio 5 menit
- Sit up 35x 3 set - Pendinginan
- Pendinginan
5). Rabu sore, & november 2023:
2). Minggu sore, 5 november 2023: - Pemanasan
- pemanasan - Joging 25 menit
- Lari 5 km - Chin up 10x 5 set
- Wide grip pull up 8x2 set - Push up spider 1 menit x 3 set
- Close grip pull up 8x2 set - Mountain climber 1 menit x 3 set
- Diamond push up 20x3 set - Pendinginan
- Crunch I menit x3 set
- Pendinginan 6). Kamis sore, 9 november 2023:
- Pemanasan
3) Senin, 6 november 2023: - Slowmotion pull up 1 menit x 3 set
Rest/istirahat agar otot-otot terbentuk. Jadi jika kita - Regular push up 1 menit x 3 set
latihan, maka kita harus beristirahat setelah 2-3 hari - Bycycle crunch 30 menit x 3 set
berlatih untuk me recovery otot - Plank 1 menit x 2 set
- Cardio 4 menit
- Pendinginan
TIMELINE PENCAPAIAN TUJUAN
7). Jumat, 10 november 2023:
Rest/ istirahat seperti hari senin.

8). Untuk minggu kedua pada tanggal 11-17 November 2023:

Mengulang seperti yang dilakukan pada minggu pertama.
INDIKATOR PENCAPAIAN

A B C

Terbentuknya Otot-otot Menjadi Perut Kotak-kotak

Otot Perut Kering Atau Sixpack
REFLEKSI
1. Deskripsi Pengalaman
Pada awal tahun 2023, sekitar bulan januari - maret, saya melakukan latihan fisik
untuk mengikuti tes TNI. Pada waktu itu saya mengikuti pelatihan jasmani di Binjas Jasrem 101/
Antasari. Disana saya dilatih untuk lari ketahanan selama 12 menit, pull up, push up, sit up, agar
penilaian jasmani saya pada saat tes Jasmani TNI tinggi. Setelah beberapa bulan saya latihan
nilai jasmani saya lumayan bagus yaitu 70 untuk lari, 100 untuk push up, 100 untuk sit up, dan
100 untuk pull up. Selain nilai jasmani yang tinggi, perubahan pada bentuk tubuh saya juga
terlihat, tangan tangan saya menjadi berotot dan perut saya juga membentuk kotak-kotak atau
six pack.
Pada saat tes seleksi penerimaan TNI, saya dinyatakan gugur pada tes kesehatan
pertama, dikarenakan tinggi badan saya kurang. Lalu saya memutuskan untuk mendaftar kuliah
di UM Banjarmasin dan memilih prodi S1 Farmasi. Alhamdulillah saya diterima di UM
Banjarmasin. Setelah perkuliahan berlangsung, ternyata ada mata kuliah Kepemimpinan dan
Literasi Farmasi. Saya diberi tugas untuk membuat Leadership Project. Nah, Saya mengangkat
judul tentang six pack dan kalistenik dikarenakan perut saya sudah tidak terlihat kotak-kotak lagi
karena sejak saya berkuliah di UM Banjarmasin, saya tidak pernah lagi berlatih. Dan Sekarang,
saya ingin membentuk kembali otot-otot perut saya.
2. Perasaan dan Fikiran

Saat saya dinyatakan gugur dalam tes TNI, Saya

sangat bersedih. Tapi saya berfikir bahwa Allah
akan berikan yang lebih baik dari itu. Ternyata
benar, Allah izinkan saya menjadi bagian dari UM
Banjarmasin, dan saya sangat merasa senang.
Saat saya menyelesaikan project ini saya merasa
sangat lelah dikarenakan saya sudah lama tidak
berlatih Tapi saya kembali berfikir, bahwa tidak
ada usaha yang mudah untuk hasil yang indah
3. Evaluasi
Saya sangat bersemangat untuk
berolahraga setelah tugas ini diberi -
kan kepada sayaTetapi, dikarenakan
terlalu lelah setelah berlatih hampir
tidak membantu Saya mempunyai
waktu untuk orang tua saya di rumah
4. Analisis
Semua proses latihan saya berjalan dengan baik. Saya melakukan push
up, sit up, plank, crunch, pull up, dan lari secara maksimal dan baik guna untuk
mendapat hasil yang maksimal pula. Orang tua pun mendukung dengan baik project
saya ini. Teman-teman saya pun juga sangat membantu saya dalam project ini
karena mereka selalu memotivasi saya. Pelatih pun juga mengajari dan
mengarahkan saya dalam melakukan gerakan yang baik dan benar. Sejauh saya
melaksanakan project ini, tidak ada hal yang tidak berjalan dengan semestinya.
Dikarenakan saya sudah mempunyai pengalaman dalam latihan ini. Pengalaman
lain yang hampir mirip dengan project ini adalah ketika saya disuruh berlatih
bergantung di bar pull up untuk menambah tinggi badan saya. Disitu saya juga
berlatih pull up meskipun tujuan saya dulu berbeda dengan yang saya lakukan
selarang. Teori-teori yang membantu saya dalam melaksanakan project ini adalah
beberapa konten youtube yang membahas tentang kalistenik.
5. Kesimpulan 6. Rencana Tindak Lanjut.

Dengan berolahraga dan Saya akan melalanjutkan

mengkonsumi makanan yang kegiatan ini guna untuk
sehat dan bergizi, akan dapat menjaga kesehatan dan bentuk
dapat menjaga kesehatan kita tubuh saya. Akan tetapi, jadwal
dan juga memperindah bentuk Latihan yang akan datang tidak
tubuh kita. Hal ini sebaiknya akan se padat yang saya
harus kita lakukan sela karena lakukan saat menyelasikan
lebih baik kita menjaga project ini.
kesehata tubuh kita dan bentuk
tubuh leita daripa kita harus
menanggung Sakit karena
kurangnya berolah raga dan
tidak menjaga kesehatan.
 FEEDBACK PIHAK-PIHAK YANG TERLIBAT

1. Orang tua mendukung dengan baik project saya ini, bentuk dukungan mereka
berupa uang untuk membayar pelatih dan membeli asupan nutrisi, gizi, proteín,
dan vitamin.

1. Teman-teman saya pun juga sangat membantu saya dalam project ini karena
mereka selalu memotivasi saya dengan kalimat "jika orang lain bisa, maka kita
juga bisa".

1. Pelatih pun juga mengajari dan mengarahkan saya dalam melakukan gerakan
yang baik dan benar. Dan beliau sangat tahu apa yang kurang dari gerakan
saya.
DOKUMENTASI DAN LAMPIRAN

SEBELUM SESUDAH
DOKUMENTASI DAN LAMPIRAN

PUSH UP SIT UP PULL UP

DOKUMENTASI DAN LAMPIRAN

PLANK CRUNCH CLOSE GRIP PULL UP

 DOKUMENTASI DAN LAMPIRAN

Saya
Saya

SLOWMOTION PUSH UP LARI SLOWMOTION PULL UP

Link Video
https://youtu.be/3scivL5GbQE?si
=1QAqXUg66UktAf6w

https://youtu.be/uRX2ff5_BlQ?si
=Grlljpp8niw7r2_G

https://youtu.be/WzcQEQV4hzs?
si=zpa3951eh-xv34WA

https://youtu.be/VYvWyywdpfo?si
=3dggQExxpPpeUOOl