Nama: Azam Mudzaky Rahmatullah

Prodi: Sastra Inggris

Nim: 23020154286
PROGRAM LATIHAN MENURUT PRINSIP FITT

Frekuensi : latihan dilaksanakan

3 kali seminggu
(Hari selasa, kamis, dan sabtu)
Intensitas : 65-85 % dari
Denyut Jantung Maksimal,
dengan umur saya 18 tahun
Denyut Jantung Maksimal =
220 – 18
= 202
Intensitas : 70%, maka Denyut
Jantungnya 70% x 202 = 141,4 /
menit
Time : Waktu yang dibutuhkan
untuk latihan inti sebanyak 25
menit.
Tipe : Latihan Aerobik
(jogging, senam aerobic, dll)
Latihan Kalistenik (Sit Up dan
Push Up)
Frekuensi : latihan dilaksanakan
3 kali seminggu
(Hari selasa, kamis, dan sabtu)
Intensitas : 65-85 % dari
Denyut Jantung Maksimal,
dengan umur saya 18 tahun
Denyut Jantung Maksimal =
220 – 18
 = 202
Intensitas : 70%, maka Denyut
Jantungnya 70% x 202 = 141,4 /
menit
Time : Waktu yang dibutuhkan
untuk latihan inti sebanyak 25
menit.
Tipe : Latihan Aerobik
(jogging, senam aerobic, dll)
Latihan Kalistenik (Sit Up dan
Push Up)
Frekuensi : latihan dilaksanakan
3 kali seminggu
(Hari selasa, kamis, dan sabtu)
Intensitas : 65-85 % dari
Denyut Jantung Maksimal,
dengan umur saya 18 tahun
Denyut Jantung Maksimal =
220 – 18
= 202
Intensitas : 70%, maka Denyut
Jantungnya 70% x 202 = 141,4 /
menit
Time : Waktu yang dibutuhkan
untuk latihan inti sebanyak 25
menit.
Tipe : Latihan Aerobik
(jogging, senam aerobic, dll)
 Latihan Kalistenik (Sit Up dan
Push Up)
Frekuensi : latihan dilaksanakan
3 kali seminggu
(Hari selasa, kamis, dan sabtu)
Intensitas : 65-85 % dari
Denyut Jantung Maksimal,
dengan umur saya 18 tahun
Denyut Jantung Maksimal =
220 – 18
= 202
Intensitas : 70%, maka Denyut
Jantungnya 70% x 202 = 141,4 /
menit
Time : Waktu yang dibutuhkan
untuk latihan inti sebanyak 25
menit.
Tipe : Latihan Aerobik
(jogging, senam aerobic, dll)
Latihan Kalistenik (Sit Up dan
Push Up)
Frekuensi : latihan dilaksanakan
3 kali seminggu
(Hari selasa, kamis, dan sabtu)
Intensitas : 65-85 % dari
Denyut Jantung Maksimal,
dengan umur saya 18 tahun
Denyut Jantung Maksimal =
220 – 18
 = 202
Intensitas : 70%, maka Denyut
Jantungnya 70% x 202 = 141,4 /
menit
Time : Waktu yang dibutuhkan
untuk latihan inti sebanyak 25
menit.
Tipe : Latihan Aerobik
(jogging, senam aerobic, dll)
Latihan Kalistenik (Sit Up dan
Push Up)
Frekuensi: latihan dilaksanakan 3 kali seminggu, (Hari Rabu, Sabtu, dan Minggu)
Intensitas: 65-85 % dari Denyut Jantung Maksimal, dengan umur saya 19 tahun
Denyut jantung maksimal: 201
Intensitas: Denyut jantung 140,7/menit
Waktu: Waktu yang dibutuhkan untuk latihan inti sebanyak 25 menit
Tipe: Latihan Aerobik (jogging, berjalan,berlari dll)
Latihan kalistenik (push up dan squad)
BULAN KE 1
 Minggu ke 1
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 65% x 201 20 menit Jalan
Sabtu 65% x 201 20 menit Jalan
Minggu 65% x 201 20 menit Jalan

 Minggu ke 2
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 65% x 201 20 menit Jogging
Sabtu 65% x 201 20 menit Jogging
Minggu 65% x 201 20 menit Jogging

 Minggu ke 3
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 65% x 201 20 menit Jogging
Sabtu 65% x 201 20 menit Jogging
Minggu 65% x 201 20 menit Jogging
 Minggu ke 4
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 65% x 201 25 menit Berlari
Sabtu 65% x 201 25 menit Berlari
Minggu 65% x 201 25 menit Berlari

BULAN KE 2
 Minggu ke 5
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 70% x 201 25 menit Jogging
Sabtu 70% x 201 25 menit Jogging
Minggu 70% x 201 25 menit Jogging

 Minggu ke 6
 Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 70% x 201 25 menit Senam
Sabtu 70% x 201 25 menit Senam
Minggu 70% x 201 25 menit Senam

 Minggu ke 7
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 70% x 201 30 menit Jogging
Sabtu 70% x 201 30 menit Jogging
Minggu 70% x 201 30 menit Senam

 Minggu ke 8
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 70% x 201 30 menit Jogging
Sabtu 70% x 201 30 menit Jogging
Minggu 75% x 201 30 menit Senam

BULAN KE 3
 Minggu ke 9
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 75% x 201 30 menit Skipping
Sabtu 75% x 201 30 menit Skipping
Minggu 75% x 201 30 menit Berlari

 Minggu ke 10
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 75% x 201 35 menit Skipping
Sabtu 75% x 201 35 menit Jogging
Minggu 75% x 201 35 menit Jogging

 Minggu ke 11
 Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 80% x 201 35 menit Jogging
Sabtu 80% x 201 35 menit Skipping
Minggu 80% x 201 35 menit Jogging

 Minggu ke 12
Frekuensi Intensitas Time Tipe
Rabu 80% x 201 35 menit Skipping
Sabtu 80% x 201 35 menit Skipping
Minggu 80% x 201 35 menit Jogging

Latihan Kalistenik
Bentuk Latihan:

 Jumping jacks
 Trunk twist
 Push up
 Plank
 Lunges

Volume:

Bulan pertama: 2 set

Bulan Kedua: 3 set

Bulan Ketiga: 4 set

Minggu Pertama:

Latihan Bentuk Intensitas Set Repetisi Durasi Recovery Total Durasi

latihan
Rabu Pemanasan 3 menit 3 menit
Jalan 20 menit 20 menit
Push Up 1 8x 20 sec 30 s 90s
Sabtu Pemanasan 3 menit 3 menit
Jalan 20 menit 20 menit
Push Up 1 8x 20 sec 30 s 90s
Minggu Jalan 20 menit 30 s 20 menit
 Push Up 1 10x 20 sec 30 s 90s

Minggu Kedua:

Latihan Bentuk Intensitas Set Repetisi Durasi Recovery Total Durasi

latihan
Rabu Pemanasan 3 menit 3 menit
Jalan 20 menit 20 menit
Squad 1 10x 20 sec 30 s 90s
Sabtu Pemanasan 3 menit 3 menit
Jalan 20 menit 20 menit
Squad 1 10x 20 sec 30 s 90s
Minggu Jalan 20 menit 30 s 20 menit
Squad 1 15x 20 sec 30 s 90s