Minggu Ke -1

Bagian Gerakan Repetisi Set Istirahat

Tubuh Atas Push Up 5x 3x 30-60 detik
Perut Crunc 10x 3x 30-60 detik
Side Crunc 15x 3x 30-60 detik
Pank 30dtk 3x 30-60 detik
Paha Squad 10x 3x 30-60 detik
stair up down 10x 3x 30-60 detik
Sit wall 15dtk 3x 30-60 detik
Kaki Bawah Jogging 2km/hari
Skipping 10menit/hari
Minggu Ke -2
Bagian Gerakan Repetisi Set Istirahat
Tubuh Atas Push Up 8x 3x 30-60 detik
Perut Crunc 15x 3x 30-60 detik
Side Crunc 20x 3x 30-60 detik
Pank 35dtk 3x 30-60 detik
Paha Squad 12x 3x 30-60 detik
stair up down 12x 3x 30-60 detik
Sit wall 20dtk 3x 30-60 detik
Kaki Bawah Jogging 2,5km/hari
Skipping 12menit/hari
Minggu Ke -3
Bagian Gerakan Repetisi Set Istirahat
Tubuh Atas Push Up 10x 3x 30-60 detik
Perut Crunc 17x 3x 30-60 detik
Side Crunc 25x 3x 30-60 detik
Pank 45dtk 3x 30-60 detik
Paha Squad 15x 3x 30-60 detik
stair up down 15x 3x 30-60 detik
Sit wall 25dtk 3x 30-60 detik
Kaki Bawah Jogging 3km/hari
Skipping 15menit/hari
Minggu Ke -4
Bagian Gerakan Repetisi Set Istirahat
Tubuh Atas Push Up 12x 3x 30-60 detik
Perut Crunc 20px 3x 30-60 detik
Side Crunc 30x 3x 30-60 detik
Pank 50dtk 3x 30-60 detik
Paha Squad 15x 3x 30-60 detik
stair up down 15x 3x 30-60 detik
Sit wall 30dtk 3x 30-60 detik
Kaki Bawah Jogging 3,5km/hari
Skipping 15menit/hari