-

Minggu 3

Latihan Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi Durasi Recoveri Total

Durasi
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 130 25 mnt 25 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan ) 2 10x 12 s 36 s 96 s
I - Sit-up (otot perut) 2 15x 18 s 45 s 126 s
Rabu - Back-up (otot punggung) 2 15x 20 s 60 s 160 s
- Pull up 2 6x 15 s 45 s 100 s
- Explosive Power:
- Jump to box 1 10x 20 s 20 s
- Quick Leap 1 8x 80 s 80 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 130 25 mnt 25 mnt
 II 2. Anaerobik
Jum’at - Keseimbangan : Jinjit Kaki 2 1x 20 s 60 s 160 s
- Kecepatan : Acceleration 6 1x 10 s 30 s 240 s
sprint
- Koordinasi: squat thrust 2 8x 32 s 60 s 182 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 130 25 mnt 25 mnt

III 2. Anaerobik
Minggu - Kelentukan : Statis 2 1x 25 s 60 s 170 s
- Kelincahan :
- zig-zag run 3 4x 30 s 60 s 270 s
- Shuttle Run 3 4x 30 s 60 s 270 s
- Kekuatan :
- Two arms curl (otot bisep) 2 8x 15 s 45 s 120 s
- Tricep stretch (otot trisep) 2 8x 15 s 45 s 120 s
- Bench press (otot dada) 2 8x 20 s 60 s 160 s
- Squat (otot tungkai) 2 8x 20 s 60 s 160 s
- Hell raise (otot betis) 2 8x 15 s 45 s 120 s
c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt

Minggu 4

Latihan Bentuk Latihan Intensitas Set Repetisi Durasi Recoveri Total

Durasi
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 140 30 mnt 30 mnt

2. Anaerobik
- Kekuatan :
- Push-up (otot lengan ) 3 10x 12 s 36 s 144 s
I - Sit-up (otot perut) 2 20x 23 s 60 s 166 s
Rabu - Back-up (otot punggung) 2 20x 25 s 60 s 170 s
- Pull up 2 8x 20 s 60 s 160 s
- Explosive Power:
- Jump to box 2 8x 15 s 45 s 120 s
- Quick Leap 2 5x 50 s 60 s 220 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 140 30 mnt 30 mnt
 II 2. Anaerobik
Jum’at - Keseimbangan : Jinjit Kaki 2 1x 25 s 60 s 170 s
- Kecepatan : Acceleration 8 1x 10 s 30 s 320 s
sprint
- Koordinasi: squat thrust 2 10x 40 s 60 s 160 s
c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt
a. Pemanasan
- Streaching 3 mnt 3 mnt
b. Latihan Inti
1. Aerobik
- Jogging 140 30 mnt 30 mnt

III 2. Anaerobik 180 s

Minggu - Kelentukan : Statis 2 1x 30 s 60 s
- Kelincahan : 294 s
- zig-zag run 3 5x 38 s 60 s 294 s
- Shuttle Run 3 5x 38 s 60 s
- Kekuatan : 160 s
- Squat (otot tungkai) 2 10x 20 s 60 s

c. Pendinginan
– Jalan Santai 5 mnt 5 mnt