LANJUTAN PROGRAM LATIHAN

1. Hari/ Tgl : 6. Intensitas : 30-70 % /RM

2. Cabang Olahraga : Karate Kata 7. Frekuensi : 4 hari/Minggu
3. Kategori Atlet : Pemula 8. Durasi : 100 – 120 Menit
4. Periode : Persiapan Umum
5. Sasaran : Daya tahan dan kekuatan + Basic tehnik

L O A D
Jenis Latihan Jarak Beban
Rept Set (m) (kg) Time Interval Ket
1. Pemanasan 15’
a. Peregangan statis
b. Joging 5’
c. Peregangan dinamis
2. Inti 90’
a.push up 15 4 2’
b.sit up 15 4 2’
c.back up 10 3 2’
d.lompat dada 10 4 10’ 1
e.Gedan Barai (kiri depan) + Sanbon Tsuki (stepping forward) 15 5 1
f. Age Uke+Gyaku Tsuki (back)+Uchi Uke Kizame Tsuki+Gyaku
Tsuki (stepping back) 15 5 1
g. Oi Tsuki (stepping punch) 3x kiai 15 5 1
h. Age Uke (stepping forward) 3x kiai 15 5 1
3. Pendinginan

1. Hari/ Tgl : 6. Intensitas : 30-70 % /RM

2. Cabang Olahraga : Karate Kata 7. Frekuensi : 4 hari/Minggu
3. Kategori Atlet : Pemula 8. Durasi : 100 – 120 Menit
4. Periode : Persiapan Umum
5. Sasaran : Daya tahan dan kekuatan +Basic tehnik

L O A D
Jenis Latihan Jarak Beban
Rept Set (m) (kg) Time Interval Ket
1. Pemanasan 15’
a. Peregangan statis
b. Joging 5’
c. Peregangan dinamis
2. Inti 90’
a.push up 15 4 2’
b.sit up 15 4 2’
c.back up 10 3 2’
e.lompat dada 10 4 10’ 1
f. naik turun tangga 5 4 2
f. Uchi Uke (stepping forward) 3x kiai 15 5 2
g. Soto Uke (stepping back) 3x kiai 15 5 2
h. Gedan Barai (stepping forward and stepping back) 3x kiai 15 5 2
3. Pendinginan

Catatan :

 untuk Latihan Daya tahan dan Kekuatan (push up, back up, lompat dada, back up,naik turun tangga)
dilakukan terakhir.
 Setiap 1 set istirahat 2 menit
 1. Hari/ Tgl :
2. Cabang Olahraga : Karate Kata
3. Kategori Atlet : Pemula
4. Periode : Persiapan Umum
5. Sasaran : Daya tahan dan kekuatan +Basic tehnik
6. Intensitas : 30-70 % /RM
7. Frekuensi : 4 hari/Minggu
8. Durasi : 100 – 120 Menit
9. Dojo :-

L O A D
Jenis Latihan
Rept Set Jarak(m) Beban(kg) Time Interval Ket
1. Pemanasan 15’
a. Peregangan statis
b. Joging 5’
c. Peregangan dinamis
2. Inti 90’
a. Mae Geri (front kick) stepping forward 3x
lalu Mawate (turn) kanan depan 15 4 2’
b. Mae Geri (stepping forward 3x 15 4 2’
c. Kiba dachi + Nidan Tsuki 15 4
d. Push up 15 4 2’
e. Sit up 15 4 2’
f. Back up 10 3 2’
3. Pendinginan