POGRAM LATIHAN

CLUB BOLAVOLI IVOS MIRIT KEBUMEN

Program/Bulan Apr Me Jun Jul Ags Sep Ok Nov De Jan Feb Mar
i t s
1. Strenght K
 Max E
 Speed J
 Endurance U
2. Speed R
 Max D
 Endurance A
 SAQ
3. Endurance J
 Aerobik A
 Anaerobic W
4. Teknik A
a. Teknik
Dasar
 Passing atas
dan bawah T
 Spike dan E
Blok
 Servis N
b. Teknik G
Lanjut
 Shadow A
Game
Bertahan
 Shadow
Game
Menyerang
Persiapan Persiapan Pra
Transis
Umum Khusus Pertandingan i

( TES DAN EVALUASI )

Pembagian Volume

Tahap persiapan umum, 1 minggu 12 kali latihan

 Bulan April
General/ spesifik endurance ( long time ) 20%
General aerob endurance ( long time ) 30%
Strenght Endurance 20%
Volleyball Technique 20%
Basic Exercise 10%
 Bulan Mei
General/ spesifik endurance ( long time ) 20%
General aerob endurance ( long time ) 30%
Strenght Endurance 30%
Volleyball Technique 10%
Basic Exercise 10%
 Bulan Juni
General/ spesifik endurance ( long time ) 20%
General aerob endurance ( long time ) 20%
General aerob endurance ( short time ) 10%
Strenght Endurance 20%
Sub maximum strength 10%
Volleyball Technique 10%
Basic Exercise 10%
 Bulan Juli
General/ spesifik endurance ( long time ) 20%
General anaerob endurance ( long time )20%
General anaerob endurance ( short time ) 10%
Strenght Endurance 20%
Sub maximum strength 20%
 Shadow Game Technique 10%

RENCANA LATIAN

1. APRIL
a. Pemanasan:
 Jogging
 Senam dan peregangan
 ABC Running
b. Teknik Bolavoli
c. Latihan Beban maksimal 4set dengan waktu istirahat 2 menit:
Plyometric, squat pistol, lompat, push up,sip up, back up.
2. MEI
 Minggu ke-1 dan ke-2
a. Pemanasan:
 Jogging
 Senam dan peregangan
 ABC Running
b. Teknik Bolavoli
c. Latihan Beban maksimal 4set dengan waktu istirahat 2 menit:
Plyometric, squat pistol, lompat, push up,sip up, back up.
d. Latihan daya tahan 8x5 menit dengan istirahat 2 menit
 Minggu ke-3 dan ke-4
a. Pemanasan:
 Jogging
 Senam dan peregangan
 ABC Running
b. Teknik Bolavoli
c. Latihan daya tahan 8x5 menit dengan istirahat 2 menit
d. Sprint 10 meter 4set, dengan waktu istirahat 2 menit
3. JUNI
 Minggu ke-1 dan ke-2
a. Pemanasan:
 Jogging
 Senam dan peregangan
 ABC Running
b. Teknik Bolavoli
c. Latihan Beban maksimal 4set dengan waktu istirahat 1 menit
d. Latihan daya tahan 8x5 menit dengan istirahat 5 menit
 Minggu ke-3 dan ke-4
a. Pemanasan:
 Jogging
 Senam dan peregangan
 ABC Running
b. Teknik Bolavoli
c. Latihan daya tahan 8x5 menit dengan istirahat 2 menit
d. Sprint 20 meter 4set, dengan waktu istirahat 4 menit setiap set
4. JULI
 Minggu ke-1 dan ke-2
a. Pemanasan:
 Jogging
 Senam dan peregangan
 ABC Running
b. Latihan daya tahan 1x10 menit dengan istirahat 4 menit
c. Latihan Anaerobik 4 set dengan istirahat 4 menit. Meliputi : Lompat dada, sit up,
back up, Sprint 10 meter, push up dan pull up.
 Minggu ke-3
a. Pemanasan:
 Jogging
 Senam dan peregangan
 ABC Running
 b. Latihan Anaerobik 4 set dengan istirahat 4 menit. Meliputi : Lompat dada, sit up,
back up, Sprint 10 meter, push up dan pull up
c. Sprint 20 meter 4set, dengan waktu istirahat 4 menit setiap set
 Minggu ke-4
a. Pemanasan:
 Jogging
 Senam dan peregangan
 ABC Running
b. Shadow Game
c. Latihan Anaerobik 4 set dengan istirahat 4 menit. Meliputi : Lompat dada, sit up,
back up, Sprint 10 meter, push up dan pull up