ISI KANDUNGAN

MUKA SURAT

GARIS PANDUAN AKTIVITI FIZIKAL 1

PENGENALAN 5
Definasi
Faedah senaman
Fasa senaman
Prinsip latihan dalam senaman
Risiko dan kecederaan semasa senaman

SENAMROBIK 14
Apa itu senamrobik
Faktor-faktor yang mempengaruhi kejayaan seorang jurulatih
Pergerakan berdasarkan intensiti
Muzik dan rentak
Teknik memberi arahan
Cara pelaksanaan

LOMPAT TALI 18
Apa itu lompat tali
Jenis lompatan
7 lompatan asas
Keperluan lompat tali
Jenis-jenis tali
Teknik lompat tali
Cara pelaksanaan

FUNCTIONAL TRAINING 23
Apa itu functional training
Kepelbagaian body weight training
Cara pelaksanaan

LATIHAN LITAR 29
Apa itu latihan litar
Cara pelaksanaan

FUN RUN 31
Apa itu fun run
Cara pelaksanaan

BERJALAN 10,000 LANGKAH 33

Apa itu berjalan 10,000 langkah
Cara pelaksanaan

APPENDIX 35
Nama otot-otot besar

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 GARIS PANDUAN AKTIVITI FIZIKAL

ISI KANDUNGAN
PERJUMPAAN TAJUK AKTIVITI CATATAN
MODUL LATIHAN KIT LATIHAN
Minggu 1 Pemanasan Demonstrasi dan 1. Muzik 10 Pergerakan :
badan latihan 2. Poster/gambar regangan
1. Marching
Regangan 2. Heel touch
3. Step touch
Senamrobik 4. Side tap
5. Knee lift
Penyejukkan 6. Leg curl
badan 7. V step
8. Pony
9. Grapevine
10. Back tap

Minggu 2 Pemanasan Demonstrasi dan 1. Muzik 4 stesen :

badan latihan 2. Jam randik
3. Wisel 1. Jumping jack
Regangan 4. Kon/marker 2. Push up
5. Resistance band 3. Squat
Latihan litar 6. Dumbbell 4. Crunches
7. Floor mat
Penyejukkan
badan

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

1
 2
ISI KANDUNGAN
PERJUMPAAN TAJUK AKTIVITI CATATAN
MODUL LATIHAN KIT LATIHAN
Minggu 5 Pemanasan Demonstrasi 1. Laluan 1. Dijalankan
badan 2. Keselamatan pada hari
sambutan
Regangan di sekolah

Fun Run 2. Aktiviti

mingguan/
Penyejukkan bulanan
badan

Minggu 4 Pemanasan Demonstrasi dan 1. Tali 7 asas lompatan:

badan latihan 2. Video
3. Muzik 1. Bounce

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Regangan 2. Scissors
3. Side strider
Lompat tali 4. Shuffle
5. Skier
Penyejukkan 6. Twist
badan 7. Bell
 ISI KANDUNGAN
PERJUMPAAN TAJUK AKTIVITI CATATAN
MODUL LATIHAN KIT LATIHAN
Minggu 5 Pemanasan Demonstrasi 1. Laluan Aktiviti bulanan
badan 2. Keselamatan
3. Risalah berjalan 10,000
Regangan langkah

Berjalan 10,000
langkah

Penyejukkan
badan

Minggu 6 Pemanasan Demonstrasi dan 1. Muzik Upper body

badan latihan 2. Jam randik 1. Push up
3. Wisel 2. Bicep curl
Regangan 4. Kon/marker 3. Overhead
5. Resistance band press
Bodyweight 6. Dumbbell
training 7. Floor mat Lower body
1. Squat
Penyejukkan 2. Alternate
badan lunges
3. Calf raise

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

3
 4
ISI KANDUNGAN
PERJUMPAAN TAJUK AKTIVITI CATATAN
MODUL LATIHAN KIT LATIHAN
Minggu 7 Pemanasan Demonstrasi dan 1. Muzik 10 Pergerakan :
badan latihan
2. Poster/gambar regangan 1. Marching
Regangan 2. Heel touch
3. Step touch
Senamrobik 4. Side tap
5. Knee lift
Penyejukkan 6. Leg curl
badan 7. V step
8. Pony
9. Grapevine
10. Back tap

Minggu 8 Pemanasan Demonstrasi dan 1. Muzik 8 stesen:

badan latihan 2. Jam randik

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

3. Wisel 1. Jumping jack
Regangan 4. Kon/marker 2. Butt kick
5. Resistance band 3. Push up
Latihan litar 6. Dumbbell 4. Bent over row
7. Floor mat 5. Squat
Penyejukkan 6. Lunges
badan 7. Crunches
8. Plank
PENGENALAN

1. Definisi
Aktiviti fizikal bermaksud semua pergerakan fizikal yang menyebabkan penggunaan
tenaga lebih daripada ketika kita sedang berehat. Contoh aktiviti fizikal seperti
berjalan kaki, berbasikal, naik tangga, mengemas rumah dan sebagainya.

Senaman adalah aktiviti fizikal yang terancang, berstruktur dan diulang-ulang bertujuan
meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan. Senaman juga dilakukan bertujuan
mendapatkan berat badan ideal.

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyarankan untuk melakukan aktiviti fizikal

sekurang-kurangnya 5 kali seminggu selama 30 minit setiap sesi.

2. Faedah senaman
- Mengurangkan risiko penyakit tidak berjangkit
- Mengurangkan risiko berlebihan berat badan
- Sihat tubuh badan
- meningkatkan kualiti tidur

3. Fasa senaman
a. Fasa sebelum
Melakukan pemanasan badan dan regangan bagi mengelakkan kecederaan,
meningkatkan kadar nadi dan menyediakan otot sebelum memulakan aktiviti.

b. Fasa Semasa
Lakukan aktiviti bermula daripada intensiti rendah, sederhana ke tinggi. Pastikan
aktiviti yang dilaksanakan mengikut keperluan yang telah ditetapkan.

c. Fasa Selepas
Melakukan proses penyejukkan badan dan regangan bagi mengelakkan risiko
kecederaan terutamanya bahagian otot.

4. Prinsip latihan dalam senaman

Terdapat lima prinsip latihan yang perlu ada dalam setiap sesi senaman iaitu:

a. Pengkhususan
Latihan ini dikhususkan kepada jenis kekuatan otot yang diperlukan dan permintaan
yang tertentu dalam latihan. Misalnya, senaman bangkit tubi adalah khusus untuk
abdomen, manakala senaman tekan tubi adalah khusus untuk otot dada.

b. Tambah beban
Setiap senaman memerlukan tambahan bebanan setelah mencapai tahap
penyesuaian. Kekuatan otot boleh ditingkatkan dengan penambahan bebanan.
Bebanan ditingkatkan bagi penyesuaian tindak balas sebagai penambahan latihan
dan melatih peningkatan stimulasi.

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 c. Rehat
Rehat diperlukan untuk memulihkan otot setelah menjalani sesi latihan.

d. Adaptasi
Adaptasi adalah tindak balas tubuh kepada latihan yang dilakukan. Adaptasi selalun-
ya berlaku selepas proses pemulihan dan sesi latihan berakhir.

e. Kebolehbalikan (Reversibility)
Tahap kecergasan atau latihan yang dilakukan hendaklah konsisten kerana kesan
dan hasil latihan tidak akan kekal. Jika individu berhenti melakukan latihan, tahap
kecergasan mereka akan menurun dari semasa ke semasa.

5. Risiko dan kecederaan semasa senaman

5.1 Ujian Komposisi Badan

Indeks Jisim Tubuh ialah indeks berat kepada tinggi dengan menggunakan klas-
ifikasi berlebihan berat badan dan obesiti dalam kalangan orang dewasa. WHO
telah mendefinisikan orang dewasa dengan IJT 25 - 29.9 kg / m diklasifikasikan
sebagai berlebihan berat badan. Bagi IJT 30 kg / m ke atas pula sebagai obes
(MyHealth 2015). Formula mengira IJT adalah seperti yang berikut:

IJT = Berat (kg)

Tinggi (m) x Tinggi (m)

Jadual di bawah diklasifikasikan mengikut pengukuran IJT yang dikeluarkan oleh

WHO dan digunakan secara meluas di seluruh dunia:

Jadual Klasifikasi Berat Badan oleh WHO

Klasifikasi Berat Badan IJT (kg/m)

Kurang Berat Badan <18.5

Normal 18.5 – 24.99

Lebih Berat Badan 25 – 29.99

Obes 30

Sumber: MyHealth (2015)

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 5.2 Aspek keselamatan (sebelum dan semasa senaman) dan persekitaran

• Sebelum memulakan senaman, aspek yang berikut perlu diperhatikan:

i. Melakukan sesi memanaskan badan dan lakukan regangan sebelum

bersenam. Aktiviti ini membantu dengan menyediakan otot badan lebih
bersedia untuk melakukan aktiviti.

ii. Melakukan aktiviti fizikal dengan intensiti aktiviti secara berperingkat

(dari intensiti rendah ke tinggi)

iii. Melakukan aktiviti cooling down selepas selesai aktiviti. Aktiviti ini
membantu bagi menstabilkan nadi dan menurunkan suhu badan.

iv. Berhenti segera daripada aktiviti sekiranya terasa sesak nafas, sakit
dada atau pening.

v. Tidak bersenam semasa demam.

vi. Tidak melakukan senaman dalam tempoh dua jam selepas makan.

vii.Bawa bekal makanan jika bercadang untuk melakukan aktiviti

berintensiti tinggi yang melebihi tempoh satujam secara berterusan.
Pilihan yang baik adalah seperti pisang, kismis atau roti.

viii.Melakukan senaman di tempat yang mempunyai permukaan yang

rata, lembut dan tidak berlubang / berlopak.

ix. Melakukan senaman di kawasan yang selamat. Perhatikan kenderaan

yang bergerak berhampiran. Jika terpaksa melakukan aktiviti yang
berhampiran dengan jalan raya atau laluan kenderaan, pakailah warna
terang atau yang mempunyai teknologi refleksi cahaya dan tidak
berseorangan di tempat gelap.

5.3 Tips senaman ketika cuaca panas terik

i. Melakukan senaman pada awal pagi atau lewat petang atau di tempat
yang teduh ataupun tertutup iaitu tidak di bawah terik matahari.
Tidak melakukan senaman ketika cuaca panas terik antara jam 11 pagi
hingga 4 petang.

ii. Pakai pakaian daripada fabrik kapas dan juga memakai pakaian yang
selesa ketika bersenam.

iii. Minum air sebelum bersenam tetapi janganlah terlalu banyak bagi
mengelak ketidakselesaan semasa bersenam. (Untuk mengetahui ke
hilangan cairan tubuh semasa bersenam, lihatlah warna air kencing.
Air kencing yang berwarna jernih menunjukkan tubuh kita cukup air.
Sebaliknya akan berwarna gelap/kuning pekat jika tubuh kekurangan
air.)
7

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 iv. Hendaklah minum air secukupnya semasa bersenam. Jangan menunggu
rasa dahaga yang amat sangat kerana pada ketika itu banyak kehilangan
cairan daripada tubuh. Bagi aktiviti yang berlarutan melebihi satu jam,
sebaik-baiknya air diminum setiap 15 minit.

v. Air kosong yang sejuk sangat digalakkan untuk menstabilkan suhu

badan yang panas ketika bersenam.

vi. Jangan minum minuman berkafein semasa bersenam.

5.4 Berhenti bersenam sekiranya mengalami gejala:

i. Pening
ii. Loya dan muntah
iii. Bengkak
iv. Lebam
v. Terseliuh
vi. Patah
vii.Apa juga kecederaan yang menimbulkan ketidakselesaan kepada
pergerakan.

5.5 Pakaian sukan

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 5.6 Panduan melaksanakan regangan

Lakukan regangan mengikut turutan yang betul sama ada bermula dari bahagian
kepala hingga ke kaki atau sebaliknya. Tahan setiap pergerakan sekurang-
kurangnya dalam kiraan lapan. Jangan paksa diri sekiranya terasa sakit.
Lakukan setakat yang termampu.

a. Regangan leher

b. Regangan bahu

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 c. Regangan triceps

d. Regangan melentik ke sisi

10

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

e. Regangan pinggang

f. Regangan betis (gastrocnemius)

11

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 g. Regangan pergelangan kaki

12

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Akhir sekali, setelah selesai sesi regangan tarik nafas dalam-dalam sebanyak 3
kali. Setelah selesai regangan tubuh badan kita akan menjadi lebih fleksibel dan
dalam keadaan bersedia untuk bersenam.

13

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 SENAMROBIK

1. Apa itu senamrobik

Merupakan satu bentuk pergerakan / senaman yang terancang yang dibuat beramai-
ramai dengan diiringi muzik dan koreografi tertentu. Pergerakan bermula dari tahap
intensiti rendah, sederhana ke tinggi. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-otot
utama seperti bicep, tricep, abdomen, gluteus maximus, quadricep dan hamstring.

2. Faktor-faktor yang mempengaruhi kejayaan seorang jurulatih

2.1 Disiplin dan gaya

a. Kebolehan untuk mengenali kelebihan diri dan menggunakannya sebagai

panduan untuk menyediakan program yang tersendiri kerana setiap orang
mempunyai gayanya yang yersebdiri dan ianya tidak boleh dipelajari dan ditiru.

b. Watak kegirangan – Watak cerian anda yang semulajadi yang boleh membuat
orang ramai berasa selesa dan gembira bila anda memberi atau mengetuai
latihan lompat tali. Lompat tali sahaja boleh membosankan, anda perlu juga
boleh menghibur.

c. Ketepatan masa – satu disiplin diri yang harus diamati. Anda harus berada 15
minit lebih awal di masa kelas latihan.

2.2 Mempunyai pengetahuan yang luas dalam bidang kecergasan

a. Sentiasa mempertingkatkan pengetahuan dengan membaca buku kecergasan,

journal dan bahan bacaan yang berkaitan. Mengikuti ceramah atau seminar
bila ada peluang.

b. Mengikuti kelas kecergasan yang diberikan oleh lain-lain organisasi sebagai

satu pendedahan.Pelajari perkara-perkara yang positif yang boleh anda dapati
dan hindari daripada mengkritik kelemahan.

c. Pengetahuan dapat membantu anda menjadi lebih yakin kepada diri sendiri.
Peserta anda akan lebih yakin dan menghormati anda sebagai guru dan
petunjuk mereka. Awas! Anda juga harus menghormati mereka dan tidak
bangga atau sombong. Sikap sombong dan angkuh hanya akan memusnahkan
diri sendiri. Bukalah hati dan telinga serta fikiran kerana banyak perkara yang
masih boleh dipelajari.

2.3 Mempunyai sikap prihatin Mengambil berat tentang peserta dan menunjukan
minat yang jujur kepada program kemajuan mereka dengan penuh kejujuran.

14

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

2.4 Perwatakan & Perawakan
a. Pastikan tahap kecergasan anda sentiasa memuaskan.

b. Perwatakan dan sifat-sifat seorang jurulatih:

i. Mempunyai peratus lemak yang rendah.
ii. Prihatin kepada amalan pemakanan yanag baik.
iii. Prihatin kepada kecermerlangan dalam semua lapangan
iv. Mempunyai kecekapan dan ketahanan minda.
v. Menampilkan ketegasan, kekuatan, bertenaga
vi. Sentiasa ingin meningkatkan pengetahuan tentang tubuh badan
manusia dan potensinya.
vii. Sentiasa mencari cara dan gerak latihan yang bersesuaian.
viii. Kesediaan untuk berlatih mencapai matlamatnya
ix. Sentiasa mencari jalan untuk menjadi insan yang sempurna

c. Mempunyai postur-cara berdiri dan bergerak dengan betul dan segak. INGAT
BAHAWA ANDA ADALAH MODEL CONTOH. Mengajar melalui tauladan sendiri.

d. Praktikaliti - Rambut tidak menutup muka, tidak memakai terlalu banyak

barang kemas dan alat solek yang berlebihan bagi wanita.

e. Pakaian - Pakaian harus bersih dan memudahkan pergerakkan anda supaya

peserta boleh melihat dengan jelas dan mengikuti pergerakkan anda.

f. Kasut - Gunakan kasut yang sesuai. Kasut juga dapat mengelakkan

diri dari kecederaan. Kecederaan kaki lebih kerap di alami oleh jurulatih
daripada peserta kerana kekerapan mengajar.

g. Jam tangan - Bagi memudahkan pengambilan kiraan nadi. Gunakan jam

yang mempunyai jarum ketiga untuk saat.

2.5 Boleh berkomunikasi dengan baik

Semasa mengajar, anda mestilah boleh berkomunikasi dengan berkesan supaya
dapat menyampaikan segala panduan, syarat dan maksud dengan baik
tanpa mengganggu kelancaran program latihan.

2.6 Sihat dan kuat supaya boleh mengajar

2.7 Membantu peserta dalam mencapai keberkesanan daripada latihan.

2.8 Memberi semangat kepada peserta

Seorang jurulatih yang berjaya selalu mempastikan yang latihan / kelas latihan
mereka adalah:

Selamat - Mengikut peraturan dan prinsip supaya peserta tidak tercedera.

Berkesan - Bantu mengurangkan lemak dan tingkatkan tahap kecergasan

15

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 peserta-peserta dan pencapaian matlamat peserta.

Seronok - Tidak membosankan. Dapat membantu peserta menenangkan

fikiran dan melupakan ketegangan harian.

3. Pergerakan berdasarkan intensiti

Upper Body Lower body

Overhead press Marching

Chest press Step touch

Bicep curl V step

Pec Dec Knee lift

4. Muzik dan Rentak (counting and beat)

Bil Komponen Muzik yang disyorkan

1. Warm – up 130 ~ 138

2. Low Impact 136 ~ 148

3. Mixed Impact 145 ~ 165

4. Muscle 70 ~ 132
Conditioning
(kalistanik)

5. Interval 145 ~ 165

6. Cool Down 122 ~ 128

7. Step /Slide 122 ~ 128

5. Rentak

Rentak dalam hentakan (pulsation) yang kerap, sama rata sama ada bercorak
kuat, keras, lemah, perlahan atau sebagainya.
Contoh:

first beat - //////// / beat ( para 1 )

- / / / / / / / / ( para 2 )
(up beat) - //////// (down beat) ( para 3 )
- / / / / / / / / ( para 4 )
16

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 Cara Kiraan: 1 2 3 4 5 6 7 8 8 beat = 1 para
2 2 3 4 5 6 7 8 4 para = 1 blok
3 2 3 4 5 6 7 8 1 blok = 32 beat
4 2 3 4 5 6 7 8 atau
4 3 2 ( nama step )

6. Teknik Memberi Arahan

Memberi arahan yang tepat semasa senaman dapat memastikan peserta-peserta

melakukan pergerakkan yang betlul dan keseluruhan kumpulan adalah seragam.
Jurulatih digalakkan berhadapan dengan kumpulan peserta supaya peserta dapat
mengikuti jurulatih seolah-olah memandangkan dirinya semasa bercermin. Jurulatih
akan mengerakkan bahagian kiri dan peserta pula menggerakkan bahagian kanan
dan seterusnya.

Arahan pertukaran harus diberikan sebelum pertukaran itu dilakukan. Ini memberi
cukup masa untuk peserta menerima maklumat pertukaran dan melakukannya
dengan mudah dan selamat. Gunakan arahan yang singkat, padat dan mudah
difahami. Arahan tanpa menggunakan suara seperti arahan menggunakan tangan
boleh digunakan.

Arahan yang harus diberi semasa mengajar senamrobik meliputi lima perkara:
i. Arahan pergerakkan kaki - kaki mana yang digunakan
ii. Arahan pertukaran hala - Kehadapan atau ke belakang
iii. Arahan rentak - Perlahan dan pantas
iv. Arahan bilangan - memberitahu banyaknya ulangan
v. Arahan step latihan - seperti step touch, dll

CARA PELAKSANAAN
• Mengenalpasti tempat yang bersesuaian.
• Permukaan tempat yang rata.
• Menyediakan siaraya yang berfungsi dengan baik.
• Menggunakan muzik senamrobik yang bersesuaian mengikut citarasa
masing-masing.
• Diketuai oleh instruktur kecergasan Doktor Muda.
• Memakai pakaian sukan. Terbuka kepada semua warga sekolah.

Masa
20 hingga 30 minit (termasuk fasa memanaskan badan, fasa aerobik dan fasa
menyejukkan badan)

Sumber
• Video
• CD Muzik
• PA System

17

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 LOMPAT TALI

1. Apa itu lompat tali

Lompat tali merupakan aktiviti aerobik yang baik untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular. Lakukan sekurang-kurangnya selama 10 minit secara berterusan untuk
mendapat tahap kesihatan yang optimum. Lompat tali selama 15 minit menyamai
dengan melakukan aktiviti aerobik selama 30 minit.

2. Jenis lompatan

BIL. JENIS LOMPATAN ASAS LOMPATAN

A Single Rope Skills 1. Jump Bounce

2. Shuffle Step
3. Skier
4. Bell
5. Twist
6. Side Straddle
7. Scissors

B Partner Skills 1. Two In One Rope

Face To Face (Basic Jump)
2. Two In One Rope
Face To Face (Free turn)
3. Two In One Rope
Face To Face (Side Straddle)
4. Around The Wold
5. Two In One Rope
Side By Side (Basic Jump)
6. One In One Out
7. One In One Out
(Change position)
8. Link Jumping
9. Travelling

C Single Long Rope Skills 1. Pergerakan Wajib

(Enter Jump Exit)
2. All our Friend
3. Down the Line
4. Zig-Zag

18

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 BIL. JENIS LOMPATAN ASAS LOMPATAN

D Multi Rope Skills 1. Egg Beater

2. Long & Short
3. Long Switcher
4. Umbrella

E Double Dutch Skills 1. Pergerakan Wajib

(Enter Jump Exit)

3. Tujuh asas lompatan

• Tumit ke jari kaki • bounce

• Langkah selang seli • Scissor

• buka kedua belah hadapan • Side strider

• Angkat lutut paras pinggang • Shuffle

- Kanan 4x

- Kiri 4x

• Lompat sisi • Skier

• Pusing kiri kanan • Twist

• Lompat depan belakang • Bell

4. Keperluan Lompat Tali

• Tali Skipping
• Pakaian sukan
• Kasut sukan
• Tempat yang sesuai dan permukaan rata

19

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 5. Jenis-jenis tali

• Basic Rope Beginner – 2 meter

Sesuai digunakan oleh kanak-kanak pra sekolah dan sekolah rendah

• Basic Rope Beginner – 2.6 meter

Sesuai digunakan oleh pelajar rendah dan menengah serta

Ketinggian tidak melebihi 168 cm

• Basic Rope Beginner – 3.0 meter

Sesuai untuk pelompat yang ketinggian melebihi 172 cm

6. Teknik lompat tali

• Pilih tali yang sesuai dengan ketinggian

• Berdiri dengan kedua-dua belah kaki hampir rapat
• Pegang pemegang tali dengan selesa dan biarkan tali berada dibelakang kaki.

20

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

• Ayun kedua-dua belah tangan ke hadapan untuk memulakan lompatan.

• Pastikan anda melompat dan mendarat dengan menggunakan teknik “bounce”

untuk mengelakkan kecederaan.

• Mendaratlah dengan menggunakan bahagian hadapan kedua belah tapak kaki

(bahagian hadapan tapak kaki).

21

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 • Melompat dengan tidak melebihi ketinggian 30 cm.

• Lompat sebanyak 10 kali dan rehat selama 10 saat dan ulang semula
• Bagi yang baru memulakan aktiviti ini digalakkan melakukan lompatan di atas
permukaan yang tidak keras (rumput atau permaidani).

22

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

FUNCTIONAL TRAINING

1. Apa itu functional training

Functional training ialah kumpulan latihan yang melibatkan pergerakan yang dilakukan
dalam kehidupan seharian.

Elemen Pergerakan Gambar

Tambah beban Squat +

(Add load) Dumbbell

Tambah Squat +
pergerakan side kick
(Add movement)

23

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 Elemen Pergerakan Gambar

Uji kestabilan Single leg

(Challenge squat
Stability)

Kuasa Squat jump

(Explosive /
Power)

24

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

2. Kepelbagaian body weight training

Upper Lower Core - Abdominal

Push up Squat Plank

Chest press Lunges Sit up

Tricep dip High knee Leg raise

25

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 Tricep dip Butt kick Crunch

26

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

Upper Lower Core - Abdominal

Lateral raise Calf raise Superman

Frontal raise Side leg raise Russian twist

27

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 CARA PELAKSANAAN

a. Persediaan sebelum
• Kenal pasti lokasi
• Kesesuaian pakaian dan peralatan
• Melakukan sesi pemanasan badan dan regangan

b. Semasa
• Memberikan taklimat tentang pelaksanaan aktiviti/latihan yang akan
dijalankan.
• Melaksanakan aktiviti yang ditetapkan mengikut keperluan latihan
• Aktiviti boleh dilaksanakan secara individu, berpasangan atau berkumpulan

c. Selepas
• Melakukan sesi menyejukkan badan

PENYERTAAN
• Terbuka kepada kumpulan sasar.

MASA
• Pelaksanaan aktiviti adalah selama 15 – 30 minit mengikut kekuatan dan
kecergasan badan individu
• Aktiviti boleh dilakukan dengan kiraan masa atau bilangan ulangan

aktiviti Kiraan masa Bilangan ulangan

squat 20 saat 20 kali ulangan

rehat 10 saat Rehat 10 saat
(ulang semula) (ulang semula)

SUMBER
Bergantung kepada jenis aktiviti di setiap stesen (berdasarkan contoh aktiviti di atas)
• Kon/marker
• Resistance band
• Dumbbell
• Tikar senaman
• Speaker (optional)
• Lain-lain peralatan yang bersesuaian dengan aktiviti yang dipilih

28

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING)

1. Apa itu latihan litar

Latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa
yang telah ditetapkan. High Intensity Interval Training (HIIT) juga merupakan latihan
litar yang melibatkan senaman intensiti tinggi diikuti dengan masa rehat yang berbeza-
beza (ACSM, 2014). Satu litar lengkap telah dilakukan jika peserta telah melakukan
semua aktiviti di setiap stesen. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga
12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

CARA PELAKSANAAN

a. Persediaan sebelum
• Kenal pasti lokasi
• Kesesuaian pakaian dan peralatan
• Mengenalpasti penjaga masa
• Pastikan peserta melakukan sesi pemanasan badan dan regangan dahulu

b. Semasa
• Memberikan taklimat tentang pelaksanaan aktiviti/latihan yang akan dijalankan.
• Melaksanakan aktiviti mengikut turutan dan masa yang ditetapkan.
• Aktiviti dilaksanakan secara berkumpulan
29

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 c. Selepas
• Melakukan sesi menyejukkan badan

Penyertaan
• Terbuka kepada kumpulan sasar.

Masa
• Pelaksanaan aktiviti adalah selama 15 – 30 minit bagi satu latihan litar yang leng-
kap bagi setiap individu

Sumber
Bergantung kepada jenis aktiviti di setiap stesen (berdasarkan contoh aktiviti di atas)
• Jam randik
• Kon/marker
• Resistance band
• Dumbbell
• Floor mat
• Speaker (optional)
• Lain-lain peralatan yang bersesuaian dengan aktiviti yang dipilih

30

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

FUN RUN

1. Apa itu Fun Run

Merupakan satu bentuk larian berkonsepkan santai, berjarak sederhana sama ada
larian di jalan atau rentas desa dengan penyertaan dari peserta untuk kepuasan diri
dan bukan berkonsep pertandingan. Peserta fun run boleh menggunakan pakaian
sukan atau kostum dan boleh dipecahkan kepada beberapa kategori seperti kanak-
kanak, remaja dan dewasa.

CARA PELAKSANAAN

a. Persediaan sebelum fun run

• Kenal pasti laluan Jarak, keselamatan
Pilih masa yang sesuai
Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan,
haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi)
Bekerjasama dengan Polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan-
persatuan berkaitan.

b. Semasa Fun Run

• Guru / Doktor Muda memberi taklimat ringkas larian.
• Mempunyai penanda arah laluan
• Menyediakan marshall
• Petugas
• Pegawai pelepas larian
• Menyediakan BIP / kain putih kosong untuk peserta menulis mesej kesihatan
(diberikan lebih awal kepada peserta).
• Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di
belakang.
• Jawatankuasa perlu memilih peserta yang menyediakan mesej kesihatan terbaik.
• Menyediakan hadiah (jika perlu) bagi peserta yang mempunyai mesej terbaik.

c. Selepas Fun Run

• Melakukan sesi ‘cooling down’
• Mengumumkan peserta yang mempunyai mesej terbaik
• Penyampaian hadiah

Penyertaan
• Terbuka kepada semua warga sekolah yang berminat serta PIBG.

31

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 Jarak
• Sekolah Menengah – 3 Kilometer

Masa
• Pagi (8.00 – 9.00 pagi) atau petang (5.00 – 6.00 ptg) (mengikut kesesuaian
sekolah dan cuaca)

Sumber
• Poster Regangan
• Video Regangan

32

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

BERJALAN 10,000 LANGKAH

1. Apa itu berjalan 10,000 langkah

Merupakan aktiviti berjalan yang bertujuan untuk menggalakkan murid menjadi aktif.
Aktiviti ini sesuai untuk disertai oleh semua murid. Bagi yang mempunyai masalah
kesihatan perlu mendapat nasihat doktor. Aktiviti ini merupakan aktiviti yang mudah,
murah, selamat dan memberi banyak manfaat untuk kesihatan.

CARA PELAKSANAAN

a. Persediaan sebelum 10,000 langkah

• Kenal pasti laluan Jarak, keselamatan
Pilih masa yang sesuai
Elak memilih laluan berisiko (sesak dengan kenderaan, kawasan pembinaan,
haiwan liar, jalan rosak, jalan sunyi)
Bekerjasama dengan Polis, PBSM Sekolah dan kelab-kelab / persatuan-
persatuan berkaitan.

b. Semasa 10,000 langkah

• Guru / Doktor Muda memberi taklimat ringkas 10,000 langkah.
• Menyediakan papan tanda laluan bermesej yang merangkumi jarak, bilangan
langkah, jumlah kalori dan contoh makanan.
• Menyediakan marshall • Petugas • Pegawai pelepas
• Menyediakan “sweeper”- bagi memastikan tiada peserta yang tertinggal jauh di
belakang.
• Menyediakan hadiah (jika perlu) bagi peserta yang mempunyai mesej terbaik.

c. Selepas 10,000 langkah

• Melakukan sesi ‘cooling down’
• Mengadakan kuiz berdasarkan mesej yang dipaparkan.

Penyertaan
• Terbuka kepada semua warga sekolah yang berminat serta PIBG. Jarak
• 10,000 langkah secara anggaran bersamaan 7 kilometer (murid sekolah
menengah).
• Aktiviti ini mengambil masa antara 45 minit hingga 1 jam.
• Boleh membakar 380 kcal (3 ketul peha ayam goreng /2 scoop aiskrim / 2 ketul
donat /1 potong pizza /1 biji kek cawan)

33

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 Masa
• Pagi (8.00 – 9.30 pagi) atau petang (5.00 – 6.30 ptg) (mengikut kesesuaian
sekolah)

Sumber
• Poster Regangan
• Video Regangan

34

Modul Instruktor Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

APPENDIX

1. Nama otot-otot besar

Sumber: Ultra simple 9 minute workouts (A. Lluch, 2012)

35

Modul Instruktur Kecergasan Kelab Doktor Muda Sekolah Menengah

 Terbitan@ copyright
Kementerian Kesihatan Malaysia dengan
kerjasama Kementerian Pendidikan Malaysia