HOME LEARNING PJOK KELAS 7

A. Tujuan Pembelajaran :
Melalui pembelajaran mandiri dengan sikap disiplin. jujur dan tanggung jawab,
diharapkan siswa dapat :
1. menjelaskan tujuan dari latihan-latihan fisik pada gambar di bawah ini dengan benar
2. melakukan latihan-latihan fisik di bawah ini dengan prosedur gerakan yang benar
sesuai dengan kemampuannya masing-masing.

B. Langkah-langkah Pembelajaran :
Sebelum melakukan aktivitas pembelajaran di bawah ini, pastikan kalian dalam kondisi
tubuh yang sehat atau tidak sakit dan usahakan ada yang mengawasi (jika ada)
1. Latihan pemanasan :
a. Menghitung denyut nadi sebelum pemanasan dan hasilnya dicatat :
: Denyut nadi sebelum olahraga = 80 demyut nadi / menit .
b. Peregangan statis selama 5 menit
c. Peregangan dinamis selama 5 menit
Menghitung denyut nadi setelah pemanasan dan hasilnya dicatat : Denyut nadi setelah
melakukan peregangan statis dan dinamis adalah = 102 denyut nadi / menit .

2. Latihan Inti :
Lakukan latihan-latihan fisik pada gambar di bawah ini dengan prosedur gerakan yang benar
sesuai waktu yang ditentukan (jika mampu) dengan istirahat 1-2 menit setelah
gerakan yang satu dengan gerakan lainnya.
Setelah selesai latihan fisik untuk semua gerakan denyut nadinya dihitung kembali dan
hasilnya dicatat :
: Denyut nadi setelah melakukan laihan fisik = 114 denyut nadi / menit .
Berikan laporan dalam bentuk foto untuk setiap gerakan
Cara melakukan gerakan sesuai nomor urut di bawah ini.atau mengikuti gerakan yang ada di
alamat ini : https://youtu.be/WPX0zcGW9tka

3. Latihan penutup :
Sebelum mengakhiri pembelajaran olahraga ini, lakukan latihan penutup dengan gerakan-
gerakan peregangan statis untuk seluruh pesendian dan otot-otot tubuh, lalu catat
kembali denyut nadi latihan setelah selesai olahraga :
: Denyut nadi setelah melakukan peregangan penutupan statis = 100 denyut nadi /
menit .

5. Naik turun bangku/kursi

1. Jumping jack 30 detik dengan tinggi 25 cm-30 cm 9. Lari di tempat 30 detik
selama 30 detik

2. Wall sheet 30 detik 6. Squat 30 detik 10. Lunge 30 detik

 11. Push up rotation 30
3. Push up 30 detik 7. Trisep 30 detik detik
 C.
C.
C.
C.
12. Sid Plank 30 detik
4. Sit up 30 detik C.
8. Plank 30 detik
C.
C.
Laporan Hasil Pembelajaran:
1. Tujuan Latihan-Latihan Fisik berikut ini :
a. Jumping Jack : Meningkatkan detak jantung menyaurkan lebih banyak oksigen dalam darah
yang menuju ke otot dan meningkatkan aliran darah .
b. Wall Sheet : Untuk memperkuat otot – otot , membantu untuk kefokusan , dapat
menguatkan otot paha , dan dapat membantu dalam memperoleh stamina .
c. Push Up : Dapat meningkatkan kekuatan otot inti tubuh , dapat meningkatkan masa
tulang , dapat meningkatkan metabolisme tubuh , dan dapat meningkatkan hormone
pertumbuhan HGH .
d. Sit Up : Dapat mengencangkan otot , dapat mencegah osteoporosis , dan dapat mengatasi
perut buncit .
e. Naik turun bangku : Untuk meningkatkan kebugaran jasmani , dan untuk melatih otot kaki
dan paha .
f. Squat : Dapat membakar kalori dan lemak , melatih otot kaki , mengurangi risiko cedera ,
meningkatkan metabolisme .
g. Trisep : Melatih otot Trisep tanpa menggunakan beban .
h. Plank : Dapat memperbaiki postur tubuh , meningkatkan kelenturan tubuh .
i. Lari di tempat :
j. Lunge :
k. Push up Rotation :
l. Side Plank :

2. Hasil Latihan Fisik :

NAMA : Bimo Pandya P.M.

KELAS : VII D .
NO. ABSEN : 07 .

NO AKTIFITAS HASIL NO AKTIFITAS HASIL

1 JACK 27 kali TRICEPT 30 detik

2 WALL SIT 30 detik PLANK 30 detik

3 UP 7 kali LARI ... kali

4 P 13 kali 10 E …detik

5 TURUN KURSI 8 kali 11 PUSH UP ROTATION ... kali

6 T 13 kali 12 SIDE PLANK …detik

Lampiran foto

Jump Jack Wall sit

Push Up Sit Up

Naik turun bangku. Squat

 Trisep Plank

Lari di tempat Lunge

Push up Rotation Side Plank

 Mengetahui, Jakarta,
……………………………………

Orang Tua Siswa / Wali Siswa yang bersangkutan