Home Program Latihan Lutut

Nama :
Umur :

1. Kompres Ice 10 menit setelah Latihan dan sebelum Latihan.

2. Latihan :
a. Knee straightening
Prosedur : Dengan handuk yang digulung di bawah tumit Anda, kencangkan otot paha depan
di bagian depan paha Anda dan dorong lutut Anda ke tempat tidur. Tahan selama 5 detik.
Ulangi 20 kali

b. Knee bending
Prosedur : Duduk di kursi di lantai yang licin (misalnya ubin) dengan kaus kaki. Geser tumit
anda kembali ke lantai, tekuk lutut sejauh nyaman dan tahan selama 3 detik. Kemudian geser
ke depan dan rileks. Ulangi 10 kali.

c. Prone leg hang

Prosedur : Latihan ini meluruskan lutut Anda. Berbaring tengkurap dengan kaki bagian
bawah menggantung di ujung tempat tidur (tutup lutut terbuka) dan tekan handukke arah
bawah, selama 1 menit ulangi 5 kali.

d. Quadriceps strengthening
Prosedur : Anda harus mulai melakukan wall squat, forward lunges, dan straight leg raise
seperti yang dijelaskan pada gambar di bawah ini:
Setiap latihan diulang dengan kecepatan satu setiap 5 detik. anda harus melakukan 2 atau 3
set per hari, membangun hingga 20 pengulangan per set.
 1 2 3

Gambar 1 : Squat
Gambar 2 : Forward Lunges
Gambar 3 : straight leg raise