PEDOMAN PELAKSANAAN AEROBIK EXERCISE DAN STRETCHING

EXERCISE

KELOMPOK A KELOMPOK B
(AEROBIK EXERCISE) (STRETCHING EXERCISE)

Aerobik exercise ini dilakukan selama 40 Stretching exercise yang dilakukan

menit yang terdiri dari:
• Pada menit pertama selama 10 menit adapun langkanya adalah sebagai berikut:
lakukan stretching exercises (hamstring, stretching exercise yang dilakukan adalah
whole spine and tendoachilles).
-Hamstring
a.Duduklah di atas kursi dan angkat salah
satu kaki dan kaki lain lurus diatas lantai,
badan lurus dan tegap.
Lakukan selama 20 detik dan ulangi
sebanyak 5 kali.
b.Tidur ditempat yang datar satu kaki
lurus seperti digambar, satu kaki diangkat
keatas ,dan kedua tangan memegang
salah satu paha.
adalah abdominal stretching exercises,
abdominal stretching exercises, adapun
langkanya adalah sebagai berikut:
a. Cat Stretch
Posisi awal: tangan dan lutut di lantai,
tangan di bawah bahu, lutut di bawah
pinggul, kaki relaks, mata menatap lantai.
a) Punggung dilengkungkan, perut
digerakkan ke arah lantai senyaman
mungkin. Tegakkan dahu dan mata
melihat lantai. Tahan selama 10 detik
sambil dihitung dengan bersuara, lalu
relaks.
b) Kemudian punggung digerakkan ke
atas dan kepala menunduk ke lantai.
Tahan selama 10 detik sambil dihitung
dengan bersuara, lalu relaks.

Lakukan selama 20 detik dan ulangi

sebanyak 5 kali.
c. Berbaring terlentang di depan pintu,
pinggul tepat di depan bingkai pintu
dengan satu kaki diangkat lalu menempel
pada pintu seperti gambar diatas. Satu
kaki lagi berada di lantai.
c) Duduk di atas tumit, rentangkan
lengan ke depan sejauh mungkin. Tahan
selama 20 detik sambil dihitung dengan
bersuara, lalu relaks.

Lakukan selama 20 detik dan ulangi

sebanyak 5 kali.
-Whole spine
Latihan dilakukan sebanyak 3 kali.

b. Lower Trunk Rotation

Posisi awal: berbaring terlentang, lutut

ditekuk, kaki di lantai, kedua lengan
-Tendoachilles
dibentangkan keluar.
a.Ambil posisi seperti yang ditunjukkan
digambar, dengan kaki menunjukk ke a) Putar perlahan lutut ke kanan sedekat
arah depan dan tumit bersentuhan dengan mungkin dengan lantai. Pertahankan
lantai. Tekuk lutut pada kaki yang bahu selama 20 detik sambil dihitung
didepan dan luruskan lutut dan kaki dengan bersuara.
bagian belakang.

b) Putar perlahan kembali lutut ke kiri

sedekat mungkin dengan lantai.
Pertahankan bahu tetap di lantai. Tahan
Lakukan selama 20 detik, dan ulangi selama 20 detik sambil dihitung dengan
sebanyak 3 kali. bersuara, kemudian kembali ke posisi
b.Ambil posisi sama dengan sebelumnya, awal.
tapi lutut bagian belakang ditekuk sambil
tumit tetap dilantai.

Latuhan dilakukan sebanyak 3 kali.

c. Buttock /Hip Stretch

Posisi awal: berbaring terlentang, lutut

Lakukan selama 20 detik, dan ulangi ditekuk
sebanyak 3 kali.
a) Letakkan bagian luar pergelangan kaki
c.Masih posisi yang sama dengan di atas,
kanan pada paha kiri di atas lutut.
geser kaki belakang kearah depan
sehingga bersentuhan dengan tumit kaki b) Pegang bagian belakang paha dan
bagian depan dan biarkan jempol kaki tarik ke arah dada senyaman mungkin.
belakang menekan tumit sehingga jari
Tahan selama 20 detik sambil dihitung
kaki pada kaki belakang terangkat keatas.
dangan bersuara, kemudian kembali ke
posisi awal, dan relaks.

Latihan dilakukan sebanyak 3 kali.

Lakukan selama 20 detik, dan ulangi
sebanyak 3 kali. d. Abdominal Strengthening: Curl Up
d.Masih posisi yang sama, kaki kanan
Posisi awal: berbaring terlentang, lutut
tetap, lalu kaki kiri menyilangi kaki
kanan dengan tumit tetap menyentuh
lantai.
ditekuk, kaki di lantai, tangan di bawah
kepala.
a) Lengkungkan punggung dari lantai dan
dorong ke arah langit-langit. Tahan
selama 20 detik sambil dihitung dengan
bersuara.

Lakukan selama 20 detik, dan ulangi

sebanyak 3 kali.
• Pada menit kedua selama 20 menit b) Ratakan punggung sejajar lantai
lakukan aerobik exercises (berjalan atau dengan mengecangkan otot-otot perut dan
bersepeda). bokong.
• Pada menit ketiga selama 10 menit
c) Lengkungkan sebagian tubuh bagian
lakukan latihan relaksasi (latihan
atas ke arah lutut.
pernapasan dalam).
Latihan ini dilakukan selama 3 hari Tahan selama 20 detik sambil dihitung
sebelum mentruasi dan dipantau untuk 3 dengan bersuara.
siklus menstruasi dan setiap bulan subjek
akan dievaluasi

Latihan dilakukan sebanyak 3 kali.

e. Lower Abdominal Strengthening

Posisi awal: berbaring terlentang, lutut

ditekuk, lengan dibentangkan sebagian
keluar.

a) Letakkan bola antara tumit dan

bokong. Ratakan punggung bawah ke
lantai dengan mengecangkan otot-otot
perut dan bokong.

b) Perlahan tarik kedua lutut ke arah dada

sambil menarik tumut dan bola,
kecangkan otot bokong. Jangan
melengkungkan punggung.

Latihan dilakukan sebanyak 15 kali.

f. The Bridge Position

Posisi awal: berbaring terlentang, lutut

ditekuk, kaki dan siku di lantai, lengan
dibentangkan sebagian keluar

a) Ratakan punggung di lantai dengan

menggunakan otot-otot perut dan bokong

b) Angkat pinggul dan punggung bawah

untuk membentuk garis lururs dari lutut
ke dada.

Tahan selama 20 detik sambil dihitung

dengan bersuara, kemudian perlahan ke
posisi awal dan relaks.

Latihan dilakukan sebanyak 3 kali.

Latihan ini dilakukan pada 3 hari sebelum

haid