PROGRAM LATIHAN RUTIN KARATE

1.      Pemanasandan Streeching.

2.      Pemanasandinamis (Pundak, Leher, Punggung, Lutut, dan Siku)

 a.      Lari8 Menit keliling lapangan

 b.     Sprint3 Menit (bulak Balik)
 c.      Larishuttle run 6 kali (bulak balik)
 d.     LariKaki di tempel kan kebelakan
 e.     LariKaki diangkat Sampai rata rata air.
 f.       LoncatLoncat 10 x, Loncat buka tutup 10x, Loncat Depan belakang 10x, Loncat Zig Zag10 X,
Loncat Tinggi 10 x.
 g.      Movekumite 3 Menit, maju Pelan Pelan.
 h.     PAKET(push up Segitiga, sit up, angkat badan, dan Backup) 11x

~~Break & Cooling Down;SPLIT KANAN, KIRI DAN TENGAH. 3 Menit~~

3.      kihon  (gerakan Dasar)

 a.      PerubahanKuda Kuda
 b.     CudanTsuki 30 x pada Fudodashi Pelan, Sedang, Full Power
 c.      CudanTsuki 30 x Pada KibaDashi Pelan, Sedang, Full Power
 d.     CudanTsuki 30 x Zenkutshudashi Pelan, Sedang, Full Power
 e.     MajuCudank Tsuki (oitsuki) 5 kali kalii 2 Set Full Power.
 f.       MajuCockutzhudachi 5 Kali 2 Set Full Power.
 g.      PukulanSejenis 10x Di Tempat 1 set Full Power
 h.     PukulanBerganda 10 x Di tempat 1 set Full Power
 i.        Majusejenis 5 X full power 2 Set
 j.       MajuBerganda 5 X Full power 2 Set.

~~BREAK; SPLIT KANAN, KIRI, DANTENGAH 5 Menit~~

4.      Geri(tendagan)

 a.      Maegeridi tempat 5x satu Set kiri dan kanan

 b.     Mawasigeri Ditempat 5x Satu Set Kiri dan Kanan
 c.      Yokogeri Ditempat 5x Satu Set Kiri dan Kanan
 d.     Gabungan2 Tendangan 5 x Satu Set kiri dan Kanan
 e.     Gabungan3 Tendangan 5 x Satu Set Kiri dan kanan.

5.      Kata

 a.      KataHeian shodan 5X Set Full Power.

 b.     KataShitei (Jion, Kankudai) 3X Set Full Power.
 c.      KataTokui (Bebas) 2X Set Full Power.
~~BREAK; SPLIT KANAN, KIRI, DAN TENGAH 5 menit~~

6.      Kumite.

 a.      Kizametsuki menyergap di tempat 6x 2 Set Full Power (kiri Kanan)

 b.     GyakuTsuki Menyergap di tempat 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan)
 c.      Kizame+ Gyaku Tsuki Menyergap di tempat 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan)
 d.     MovingVariasi 2 Menit
 e.     Kizametsuki menyergap  MOVE  6x 2 Set Full Power (kiri Kanan)
 f.       GyakuTsuki Menyergap MOVE 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan)
 g.      Kizame+ Gyaku Tsuki Menyergap MOVE 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan)
 h.     Maegerikumite move 6 X 2 Set Full Power (kiri Kanan)
 i.        Mawasigeri Kumite Move 6 x 2 Set Full Power (kiri Kanan, Kaki   Depan/belakang)
 j.       KaKatoGeri Kumite Move 6 X 2 Set Full Power(kiri Kanan, Kaki Depan/belakang)

~~BREAK; SPLIT KANAN, KIRI,& TENGAH 5 Menit.~~

7.      PenerapanSimulasi

Kumite

 a.      LakukanBerpasangan untuk mengetahui jarak dan skill masing masing

 b.     LakukanLathan Reflek. Seperti Memotong pukulan lawan, adu cepat, Lathan Counter,
danmemukul Target Bergerak.
 c.      TargetOriented; Belajar memahami Target Lawan Dengan menggunakan Chudank & Geri
 d.     LakukanRepetisi untuk menghasilkan atlet yang mampu mengeluarkan gerakanya.
SepertiLakukan semua gerakan Kumite dengan intensitas tinggi.
 e.     LakukanSparing tidak pandang bulu. (hantai)

Kata

 a.      Lakukansimulasi pertandingan Kata

 b.     PemberianPen-Detailan sebuah Kata.
 c.      RepetisiUntuk peregangan kata.

8.      COOLINGDOWN LATHAN (PENDINGINAN)

      Diperkirakan Estimasi waktu maksimal yang akan Tercapai dari rangkaian semua  gerakan diatas
adalah

02.54.34 (dua jam lima puluh empat menit)