Minggu 1 & 2

Latihan Bentuk Latihan Set Repetisi/ Durasi Recover Total

pengulangan i Durasi
a. Pemanasan
- Joging 7 mnt 7 mnt
- Streaching

b. Latihan Inti
- Push-up 2 Pengulangan 15 s
I - Sit-up 2 dalam masing- 15 s
Rabu - Back-up 2 masing latihan 20 mnt 15 s 20 mnt
- Squat rush 2 dilakukan 15 s
2 semampunya 15 s
- Lompat katak

c. Pendinginan
- Jalan Santai 7 mnt 7 mnt

a. Pemanasan
- Joging 7 mnt 7 mnt
- Streaching

b. Latihan Inti
- Shuttle run 2 Pengulangan 15 s
- Zig-zag run 2 dalam masing- 15 s
II - Lunge 2 masing latihan 20 mnt 15 s 20 mnt
Jum’at - Step up/naik turun tangga 2 dilakukan 15 s
- Lompat zig-zag 2 semampunya 15 s

c. Pendinginan
- Jalan Santai 5 mnt 5 mnt

a. Pemanasan
- Joging 7 mnt 7 mnt
- Streaching

b. Latihan Inti
- Push-up 2 Pengulangan 15 s
III - Sit-up 2 dalam masing- 15 s
Minggu - Back-up 2 masing latihan 20 mnt 15 s 20 mnt
- Squat rush 2 dilakukan 15 s
2 semampunya 15 s
- Lompat katak

c. Pendinginan
– Jalan Santai 7 mnt 7 mnt
Minggu 3 & 4

Latihan Bentuk Latihan Set Repetisi Durasi Recover Total

i Durasi
a. Pemanasan
- Joging 7 mnt 7 mnt
- Streaching

b. Latihan Inti
- Shuttle run 2 Pengulangan 15 s
I - Zig-zag run 2 dalam masing- 15 s
Rabu - Lunge 2 masing latihan 25 mnt 15 s 25 mnt
- Step up/ naik turun tangga 2 dilakukan 15 s
- Lompat zig-zag 2 semampunya 15 s
15 s

c. Pendinginan
- Jalan Santai 7 mnt 7 mnt

a. Pemanasan
- Joging 7 mnt 7 mnt
- Streaching

b. Latihan Inti
- Push-up 2 Pengulangan 15 s
II - Sit-up 2 dalam masing- 15 s
Jum’at - Back-up 2 masing latihan 25 mnt 15.s 25 mnt
- Squat rush 2 dilakukan 15 s
- Lompat katak 2 semampunya 15 s
-

c. Pendinginan
- Jalan Santai 7 mnt 7 mnt

a. Pemanasan
- Joging 7 mnt 7 mnt
- Streaching

b. Latihan Inti
- Shuttle run 2 Pengulangan 15 s
III - Zig-zag run 2 dalam masing- 15 s
Minggu - Lunge 2 masing latihan 25 mnt 15 s 25 mnt
- Step up/ naik turun tangga 2 dilakukan 15 s
- Lompat zig-zag 2 semampunya 15 s
 c. Pendinginan
– Jalan Santai 7 mnt 7 mnt

Catatan :

 Latihan diatas adalah kegiatan alternatif selama para santri melakukan berbagai
aktifitas di rumah dan juga sebagai pengganti kegiatan Penjasorkes di sekolah.
 Setiap santri wajib presensi melalui “App Schoology” sesuai jam pelajaran
Penjasorkes berlangsung, bila ada hal yang ditanyakan terkait pembelajaran/program
latihan silahkan dikirim melalui “App Schoology”.
 Bila dilingkungan tempat tinggal para santri terdapat fasilitas lapangan olahraga,
latihan diatas bisa diganti dengan kegiatan olahraga sesuai dengan fasilitas yang
tersedia selama minimal 30 menit latihan.
 Latihan dilakukan 3 kali dalam seminggu (Rabu – Jum’at – Minggu), dengan tiap
latihan di beri jarak 1-2 hari untuk recovery. (Senin – Selasa – Kamis - Sabtu).
 Selama waktu recovery usahakan tetap harus olahraga min 20 menit/hari atau
sekiranya bisa melakukan beberapa aktifitas ringan seperti membersihkan kamar
pribadi, membersihkan rumah atau membantu orangtua di rumah.
 Selama waktu recovery sempatkan untuk membaca berita-berita tentang kesehatan
tubuh dan perkembangan olahraga.
 Selama menjalankan program diatas, sangat dianjurkan untuk selalu menjaga
kebersihan tubuh dan mengkonsumsi makanan sehat & bergizi
 Istirahat yang cukup ! hindari begadang malam.
 Dimohon para orangtua untuk selalu mendampingi anak-anaknya untuk melakukan
aktifitas olahraga minimal 20 menit sehari dengan harapan kebugaran para santri tetap
terjaga.