MAKALAH

WANITA DAN OLAHRAGA TENTANG

‘ PROGRAM LATIHAN UNTUK WANITA’

DISUSUN OLEH:
KELOMPOK 11

1. Muhammad Awaludin (8883220017)

2. Sabrina Zahra Almaas Saniyyah (8883220020)
3. Bagas Kurniawan (8883220034)

DOSEN PENGAMPU: Qory Jumrotul Aqobah, S.Pd., M.Pd., AIFO

 PRODI ILMU KEOLAHRAGAAN
FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS SULTAN AGENG TIRTAYASA
TAHUN 2023/2024
URAIAN MATERI

Kapasitas Latihan Pada Perempuan

Perbedaan yang nyata antara perempuan dan laki-laki jelas nampak dalam aspek anatomi, tetapi
dari sisi fisiologis perbedaannya kurang jelas. Perbedaan anatomi menyebabkan kaum pria secara umum
lebih mampu melakukan aktivitas fisik yang memerlukan kekuatan. Namun demikian banyak dari
perbedaan tersebut yang dapat diubah melalui latihan fisik. Keadaan yang dimaksud dapat dilihat dalam
kehidupan sehari-hari, ada banyak perempuan yang terlatih melampaui parameter fisiologis pria yang
kurang terlatih. Misalnya dalam olahraga angkat besi ada perempuan terlatih yang mampu mengangkat
beban sampai ratusan kilo gram, sebaliknya banyak pria yang tidak mampu mengangkat beban dalam
ukuran berat yang sama seperti kaum perempuan tersebut.
Penelitian Penelitian yang telah dilakukan pada kelompok perempuan kurang terlatih menunjukan
kapasitas kerja mereka buruk, dampaknya kaum perempuan menjadi lebih sedikit ikut berperan aktif
dalam kegiatan olahraga, khususnya dalam olahraga prestasi. Perbedaan anatomis perempuan dan laki
laki memang nyata dan menjadikan kemampuan kerja perempuan secara umum lebih rendah dari kaum
laki-laki, tetapi bukan berati kemampuan kerja fisik perempuan tidak dapat ditingkatkan.
Dr. Chris Easton, seorang dosen psikologi olahraga klinis di university of west scotland
mengatakan bahwa pria memiliki proporsi otot yang lebih tinggi dari pada wanita, dan otot memiliki
tingkat metabolisme yang lebih tinggi dari pada lemak. Ia juga menyatakan bahwa ketika pria beristirahat,
pria juga membakar lebih banyak kalori ketimbang wanita. Sehingga, menyarankan wanita harus
memantau pola makan, sedangkan pria kemungkinan hanya dengan berolahraga saja.

Tujuan Dilaksanakan Program Latihan Untuk Wanita

Program latihan untuk wanita bisa memiliki berbagai tujuan, tergantung pada kebutuhan dan tujuan
masing-masing individu. Beberapa tujuan umum dari program latihan untuk wanita antara lain:

1. Menjaga kesehatan dan kebugaran fisik:

Tujuan utama dari program latihan untuk wanita adalah untuk menjaga kesehatan dan kebugaran fisik.
Olahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, memperkuat tulang,
meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan kanker.

2. Meningkatkan kekuatan dan kebugaran: Latihan kekuatan dan kardiovaskular dapat membantu
meningkatkan kekuatan dan kebugaran. Ini dapat membantu wanita melakukan kegiatan sehari-hari
dengan lebih mudah, seperti membawa barang belanjaan, mengangkat anak, atau naik tangga.

3. Mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental: Olahraga juga dapat membantu mengurangi
stres dan meningkatkan kesehatan mental. Latihan fisik melepaskan endorfin yang dapat membantu
meningkatkan suasana hati dan meredakan stres.

4. Meningkatkan kualitas tidur: Program latihan yang teratur dapat membantu meningkatkan kualitas
tidur. Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan keseluruhan.

5. Menurunkan berat badan atau mengelola berat badan: Program latihan dapat membantu wanita
menurunkan berat badan atau menjaga berat badan yang sehat. Olahraga membantu membakar kalori dan
meningkatkan metabolisme.

6. Meningkatkan keterampilan olahraga: Program latihan dapat membantu wanita mengembangkan

keterampilan olahraga tertentu, seperti yoga, Pilates, atau berlari. Ini dapat membantu meningkatkan
kepercayaan diri dan memberikan hobi yang menyenangkan
 Struktur Program Latihan Mingguan

MINGGU WAKTU SENIN RABU KAMIS

KE
PERTAMA 3xseminggu Pemanasan (15 menit) Pemanasan (15 menit) Pemanasan (15 menit)
- Joging - Joging - Joging
- Dinamis - Dinamis - Dinamis
90 menit
per sesi Fisik (15 menit) Fisik (15 menit) Fisik (15 menit)
- Daya tahan dengan bola - Reaksi - Kelincahan dan
latihan
Teknik (20 menit) - Kecepatan berbagai kelenturan
- Ball feeling arah Teknik (20 menit)
- Passing control Teknik (20 menit) - Passing control
Taktik ( 20 menit) - Passing control - Passing move
- Prinsip prinsip bertahan - Passing move Taktik (20 menit)
Game situasion (10 menit) Taktik (20 menit) - Zona marking
Cooling Down (10 Menit) - Zona marking Game situasion (10 menit)
Game situasion (10 menit) Cooling Down (10 Menit)
Cooling Down (10 Menit)

KEDUA 3xseminggu Pemanasan (15 menit) Pemanasan (15 menit)

- Joging
- Dinamis
90 menit
per sesi
Fisik (15 menit)
latihan
- Reaksi dan kelicahan
Teknik (20 menit)
- Passing control
- Bertahan 1 v 1
Taktik ( 15 menit)
- Defense man to man
Game situasion (15 menit)
Cooling Down (10 Menit)
- Joging
- Dinamis
Fisik (15 menit)
- Kekuatan eksplosif
Uji Coba
Teknik (20 menit)
- Passing control
(evaluasi defense)
- Menerima bola dan
berputar
Taktik ( 15 menit)
- Defense man to man
Game situasion (15 menit)
Cooling Down (10 Menit)
KETIGA 3xseminggu Pemanasan (15 menit) Pemanasan (15 menit) Pemanasan (15 menit)
- Joging - Joging - Joging
- Dinamis - Dinamis - Dinamis
90 menit
per sesi Fisik (15 menit) Fisik (15 menit) Fisik (15 menit)
- Kelincahan dan reaksi - Akselerasi dengan bola - Kecepatan dan
latihan
Teknik (20 menit) Teknik (20 menit) kelincahan
- Passing control - Speed dribling Teknik (20 menit)
- Dribling - shooting - Dribling
Taktik (20 menit) Taktik (20 menit) - Passing control
- Prinsip prinsip - Penguasaan bola dan Taktik ( 20 menit)
menyerang finishing - Penguasaan bola
Game situasion (10 menit) Game situasion (10 menit) Game situasion (10 menit)
Cooling Down (10 Menit) Cooling Down (10 Menit) Cooling Down (10 Menit)

KEEMPAT 3xseminggu Pemanasan (15 menit) Pemanasan (15 menit)

- Joging - Joging
- Dinamis - Dinamis
90 menit
per sesi Fisik (15 menit) Fisik (15 menit)
- Kecepatan - Kekuatan dan
latihan
Teknik (20 menit) kelincahan
- Passing move Teknik (20 menit) Uji coba
- Dribling - Passing move
- Penyerangan 1v1 - Dribling
(evaluasi Offense)
Taktik ( 15 menit) - Penyerangan 3v1
- Pergantian sisi pemain Taktik ( 15 menit)
Game situasion (15 menit) - Pergantian sisi pemain
Cooling Down (10 Menit) Game situasion (15 menit)
Cooling Down (10 Menit)

y
LATIHAN SOAL

1. Apakah program latihan pada wanita dan laki-laki berbeda?

2. Mengapa intensitas program wanita dan laki-laki harus dibedakan?
3. Bagaimana cara untuk menjaga fisik wanita agar bertahan selama bertanding?

JAWABAN

1. Ya, program latihan antara perempuan dan laki-laki berbeda karena terdapat perbedaan
dalam struktur tubuh, tingkat hormon, dan tujuan latihan yang ingin dicapai
2. Intensitas program pada wanita dan laki-laki berbeda karna terdapat perbedaan biologis,
psikologis, dan sosial yang dimiliki oleh kedua jenis kelamin. Oleh karena itu, ketika
merancang program, penting untuk mempertimbangkan perbedaan ini agar program
tersebut lebih efektif dan bermanfaat bagi masing-masing jenis kelamin.
3. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh wanita untuk menjaga pola fisiknya agar
bertahan selama bertanding, seperti:
1. Latihan fisik secara teratur
2. Makanan sehat dan bergizi
3. Istirahat yang cukup
4. Melakukan peregangan otot
5. Minum Air putih secukupnya
Dengan menjaga pola fisik yang baik, wanita dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan
bertahan selama bertanding
 DAFTAR PUSTAKA

1. B. Suhartini. Perempuan Dalam Olahrga. Published online 2014:120-129. 123