PROGRAM LATIHAN MENINGKATKAN KECEPATAN RENANG GAYA BEBAS 50 M

RECOVERY
PERTEMUAN Hari BENTUK LATIHAN INTENSITAS DURASI REPETISI SET KET
REPETISI SET
1 Senin Warming Up 10 menit
Latihan Inti
Squats (15 detik) 70% 15 menit 8 5 30 detik 1 menit
Leg Press (15 detik) 70% 15 menit 8 5 30 detik 1 menit 80 menit
Pull Down (15 detik) 70% 15 menit 8 5 30 detik 1 menit
Resistance Band (15 detik) 70% 15 menit 8 5 30 detik 1 menit
Cooling Down 10 menit

2 Selasa Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (15 detik) 70% 15 menit 8 5 30 detik 1 menit
Leg Press (15 detik) 70% 15 menit 8 5 30 detik 1 menit 80 menit
Pull Down (15 detik) 70% 15 menit 8 5 30 detik 1 menit
Resistance Band (15 detik) 70% 10 menit 8 5 30 detik 1 menit
Cooling Down

3 Rabu Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (17 detik) 72% 17 menit 9 4 30 detik 1 menit
Leg Press (17 detik) 72% 17 menit 9 4 30 detik 1 menit
88 menit
Pull Down (17 detik) 72% 17 menit 9 4 30 detik 1 menit
Resistance Band (17 detik) 72% 17 menit 9 4 30 detik 1 menit
Cooling Down 10 menit

4 Kamis Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (17 detik) 72% 17 menit 9 4 30 detik 1 menit
Leg Press (17 detik) 72% 17 menit 9 4 30 detik 1 menit 88 menit
Pull Down (17 detik) 72% 17 menit 9 4 30 detik 1 menit
Resistance Band (17 detik) 72% 17 menit 9 4 30 detik 1 menit
Cooling Down 10 menit

5 Jumat Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (20 detik) 75% 20 menit 8 4 40 detik 1 menit
Leg Press (20 detik) 75% 20 menit 8 4 40 detik 1 menit 100 menit
Pull Down (20 detik) 75% 20 menit 8 4 40 detik 1 menit
Resistance Band (20 detik) 75% 20 menit 8 4 40 detik 1 menit
Cooling Down 10 menit

6 Sabtu Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (20 detik) 75% 20 menit 8 4 40 detik 1 menit
Leg Press (20 detik) 75% 20 menit 8 4 40 detik 1 menit
Pull Down (20 detik) 75% 20 menit 8 4 40 detik 1 menit 100 menit
Resistance Band (20 detik) 75% 20 menit 8 4 40 detik 1 menit
Cooling Down 10 menit

7 Senin Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (20 detik) 77% 22 menit 8 5 40 detik 1 menit
Leg Press (20 detik) 77% 22 menit 8 5 40 detik 1 menit
Pull Down (20 detik) 77% 22 menit 8 5 40 detik 1 menit 108 menit
Resistance Band (20 detik) 77% 22 menit 8 5 40 detik 1 menit
Cooling Down 10 menit

8 Selasa Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (20 detik) 77% 22 menit 8 5 40 detik 1 menit
Leg Press (20 detik) 77% 22 menit 8 5 40 detik 1 menit
108 menit
Pull Down (20 detik) 77% 22 menit 8 5 40 detik 1 menit
Resistance Band (20 detik) 77% 22 menit 8 5 40 detik 1 menit
Cooling Down 10 menit

9 Rabu Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (22 detik) 80% 25 menit 9 5 40 detik 1.5 menit
Leg Press (22 detik) 80% 25 menit 9 5 40 detik 1.5 menit
Pull Down (22 detik) 80% 25 menit 9 5 40 detik 1.5 menit 120 menit
Resistance Band (22 detik) 80% 25 menit 9 5 40 detik 1.5 menit
Cooling Down 10 menit

10 Kamis Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (22 detik) 80% 25 menit 9 5 40 detik 1.5 menit
Leg Press (22 detik) 80% 25 menit 9 5 40 detik 1.5 menit
Pull Down (22 detik) 80% 25 menit 9 5 40 detik 1.5 menit 120 menit
Resistance Band (22 detik) 80% 25 menit 9 5 40 detik 1.5 menit
Cooling Down 10 menit

11 Jumat Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (25 detik) 82% 30 menit 8 5 50 detik 2 menit
Leg Press (25 detik) 82% 30 menit 8 5 50 detik 2 menit
Pull Down (25 detik) 82% 30 menit 8 5 50 detik 2 menit 140 menit
Resistance Band (25 detik) 82% 30 menit 8 5 50 detik 2 menit
Cooling Down 10 menit

12 Sabtu Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (27 detik) 85% 32 menit 8 5 50 detik 2 menit
Leg Press (27 detik) 85% 32 menit 8 5 50 detik 2 menit
Pull Down (27 detik) 85% 32 meniit 8 5 50 detik 2 menit 148 menit
Resistance Band (27 detik) 85% 32 menit 8 5 50 detik 2 menit
Cooling Down 10 menit

13 Senin Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (27 detik) 85% 32 menit 8 5 50 detik 2 menit
Leg Press (27 detik) 85% 32 menit 8 5 50 detik 2 menit
Pull Down (27 detik) 85% 32 menit 8 5 50 detik 2 menit 148 menit
Resistance Band (27 detik) 85% 32 menit 8 5 50 detik 2 menit
Cooling Down 10 menit

14 Selasa Warning Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (28 detik) 90% 33 menit 8 5 1 menit 2 menit
Leg Press (28 detik) 90% 33 menit 8 5 1 menit 2 menit
Pull Down (28 detik) 90% 33 menit 8 5 1 menit 2 menit 152 menit
Resistance Band (28 detik) 90% 33 menit 8 5 1 menit 2 menit
Cooling Down 10 menit

15 Rabu Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (28 detik) 95% 41 menit 9 5 1 menit 3 menit
Leg Press (28 detik) 95% 41 menit 9 5 1 menit 3 menit
Pull Down (28 detik) 95% 41 menit 9 5 1 menit 3 menit 184 menit
Resistance Band (28 detik) 95% 41 menit 9 5 1 menit 3 menit
Cooling Down 10 menit

16 Kamis Warming Up 10 menit

Latihan Inti
Squats (30 detik) 100% 50 menit 10 5 1 menit 4 menit
Leg Press (30 detik) 100% 50 menit 10 5 1 menit 4 menit
Pull Down (30 detik) 100% 50 menit 10 5 1 menit 4 menit 220 menit
Resistance Band (30 detik) 100% 50 menit 10 5 1 menit 4 menit
Cooling Down 10 menit