Aktiviti Jangka Penerangan Gambarajah / Penerangan

Masa
Warm up 10 minit Pelatih / atlit memulakan warm up dengan Warm up dimulakan dengan berjalan
berjalan 200m dan seterusnya lari perlahan supaya kadar kardioaskular naik secara
(slow jog) 3 pusingan padang. perlahan dan seterusnya dapat disesuaikan
dengan keadaan semasa.

Regangan 15 minit Atlit melakukan beberapa disiplin drill

1. High knees 15 meter

Berdiri tegak – angkat lutut separas

pinggang – turunkan semula. Buat
dikedua-dua belah kaki secara
berselang seli. Buat secara laju.

2. Butt kicks 15 meter

Berdiri tegak – lipat kaki kebelakang

sehingga tumit menyentuh punggung.
Buat dikedua-dua kaki secara
berselang seli. Buat secara laju.
3. Lunges 15 meter

Berdiri tegak – langkah kaki kanan ke

depan – bengkokkan lutut kaki
hadapan untuk turunkan badan.
Pastikan postur badan kekal tegak
semasa badan diturunkan. Buat pada
kedua-dua kaki.

4. Side running

Berdiri secara mengiring atau

menghadap padang , mulakan larian
secara mengiring sehingga sampai ke
arak yang dikehendaki. Ulang semula
dengan menukar arah iringan dengan
membelakangkan padang pula.
 5. Angkle bounce

Bediri tegak kemudian lompat dan

mendarat menggunakan hujung jari
kaki.

Aktiviti 75 minit 1.Melakukan larian 400m 3kali setiap sesi.

Diulangi sehingga cukup 3 sesi.

Cara aktiviti dilakukan –

- bersedia di permulaan.
- Berlari 400m dalam masa 65s – 72s
- berjalan 200m dalam masa 2mnt
- berlari 400m dalam masa 65s – 72s
- berjalan 200m dalam masa 2mnt
- berlari 400m dalam masa 65s ke 72s
- berjalan 200m dalam masa 2mnt.
- rehat selama 5 mnt.
Bagi setiap masa rehat 5minit, atlit
dibenarkan untuk minum air isotonik atau Lari 400m ( satu bulatan)
makan makanan ringkas karbohidrat. Jalan 200m (separuh bulatan)
 2. Melakukan larian 400m 2kali setiap sesi.
Hanya dilakukan satu sesi.

Cara aktiviti dilakukan

- bersedia di permulaan
- berlari 200m dalam masa 35s
- berjalan 100m dalam masa 1mnt
- berlari 200m dalam masa 35s
- berjalan 100m dalam masa 1mnt.

Berlari pecut 200m ( separuh bulatan)

Berjalan 100m
Cooling 10 minit
down Biceps stretch
Atlit melakukan regangan statik
Setiap regangan static dilakukan dalam masa
15 saat.

1. Biceps stretch
Tolak kedua-dua tangan kearah belakang
 2. Tricep stretch Tricep stretch
Angkat tangan kanan keatas kepala,
bengkokkan siku dan tangan kiri menarik
tangan kanan kearah dalam.
Lakukan juga pada tangan kiri.

3. Quadricep stretch
Berdiri tegak, lipat kaki kanan ke belakang Qudricept
sehingga menyentuh pinggul. stretch
Ulang semula untuk kaki kiri.

4. Calf stretch
Langkah kaki kanan ke depan, bengkokkan calf stretch
lutut hadapan, pastikan kaki belakang lurus.
Ulang semula untuk kaki kiri.
 5. Hamstring stretch
Dilakukan dalam keadaan baring.
Angkat kaki kanan keatas dalam keadaan
lurus. Tarik kaki kearah badan.
Ulang untuk kaki sebelah kiri.
10 minit 1. Berbincang bersama atlit tujuan latihan
harini diadakan.
2. Mendapatkan pandangan atlit
mengenai latihan hari ini.
3. Adakah atlit berpuas hari dengan
prestasi latihan pada hari ini.
Pengambilan
pemakanan Sebelum :
sukan Atlit digalakkan mengambil makanan lengkap
sekurang-kurangnya 4 jam sebelum
memulakan latihan.
Makanan lengkap adalah makanan yang
mengandungi karohidrat, protein dan mineral.
Hamstring stretch
Atlit memahami tujuan latihan yang
diberikan pada hari ini.
Video latihan ditunjukkan semula kepada
atlit supaya dia dapat menilai sendiri latihan
yang telah dilakukan.
Contoh makanan yang perlu diambil ialah 2
senduk nasi sepotong ayam dan satu
senduk sayur.
Boleh ditambah sepotong buah dah air
minuman.
Semasa :
Semasa tempoh latihan atlit digalakkan
mengambil makanan ringkas untuk
mengekalkan tenaga.
Selepas :
Setelah selesai latihan atlit perlu mengantikan
semula tenaga dan tisu yang telah hilang
dengan mengambil makanan mengandungi
karbohidrat dan protein serta meminum air
yang secukupnya.
Atlit boleh membawa air minuman isotonic
juga air kosong dan snek ringan untuk
dimakan semasa masa rehat.
Setelah selesai latihan antara 2 jam selepas
latihan , atlit perlu mengambil makanan
kompleks semula seperti roti,nasi, ayam
atau ikan.
Ambil juga minuman secukupnya untuk
menggantikan cairan yang telah hilang
semasa latihan.