8.

0 PROGRAM LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

FASA PERSEDIAAN UMUM

Latihan : Latihan Kecergasan Fizikal

Hari : Hari Ahad dan Khamis Minggu Kedua
Masa : 7.30 pagi
Bilangan Atlet : 14 orang pelajar semester 1 elektif pendidikan jasmani IPG Kampus Sultan Abdul Halim
Jenis Latihan : Latihan Kecergasan: Latihan LSD, Latihan Litar
Objektif : Pada akhir sesi latihan ini, atlet dapat:

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Merendahkan kadar nadi rehat
Merendahkan peratusan lemak dalam badan seterusnya menurunkan berat badan atlit.
Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.
Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan
Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardiorespirasi.

Peralatan : Jam randik, wisel, kon, tikar, tali skipping, dan borang kadar nadi.

37
Langkah/ Masa Aktiviti Cara Perlakuan Rajah
Pemanasan 1. Memanaskan badan 1. Jogging setempat selama 30 saat
Badan
(15 minit) 2. Regangan otot

Leher 1. Dongak ke atas dan tunduk ke

(Trapezius) bawah
2. Tolak kepala ke kiri dan ke kanan

1. Silangkan tangan kanan ke arah kiri

Bahu secara lurus.
2. Tangan kiri menarik tangan kanan
kearah badan sejuah yang mampu.
3. Lakukan langkah yang sama pada
tangan sebaliknya.

1. Angkat tangan kanan ke atas dan

Triceps arahkan pergelangan tangan ke
belakang bahu.
2. Tangan menarik siku tangan kanan
ke kiri sejauh yang mampu dan
tahan selama 8 saat.
3. Ulangkan langkah ini pada tangan
yang sebaliknya.

38
 1. Baringkan badan di atas permukaan
yang rata.
2. Angkat kaki kanan silangkan di atas
Otot sisi peha lutut kaki kiri.
3. Pastikan pergelangan kaki kanan
berada selari dengan lutut kaki kiri.
4. Tarik lutut kaki kiri kearah badan.
5. Ulangkan langkah ini pada kaki
sebelah.

1. Duduk 90 darjah dengan kaki lunjur

Otot sisi peha hingga
ke belakang badan.
ke depan dengan lurus.
2. Badan menghadap ke depan.
3. Silangkan kaki kanan ke atas kaki
kiri.
4. Pusingkan badan ke kanan.
5. Gunakan siku kiri untuk menahan
lutut kanan.
6. Ulang pada bahagian sebelah kiri.

1. Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan.

Hamstring 2. Tarik lutut kiri dengan kaki lurus kearah atas.
3. Gunakan tangan untuk menyokong kaki.
4. Ulang pada kaki sebelah kanan pula.

39
Pemanasan 1. Berdiri dengan tegak.
Badan 2. Bengkokkan kaki kanani ke
(15 minit) belakang.
3. Tangan kanan mencapai hujung kaki
Quadriceps kanan dari belakang.
4. Tarik kaki ke atas dengan membawa
lutut ke belakang.
5. Tukar kaki dan ulangi.

Gastrocnemius 1. Berdiri dihadapan dinding dengan

kaki kiri diletakkan di hadapan.
2. Bengkokkan lutu kiri kehadapan
dengan kaki kanan kekal lurus untuk
mendapatkan regangan pada
bahagian otot betis.
3. Tumit kaki kanan kekal rapat ke
tanah.
4. Tukar kaki kanan ke hadapan pula.

40
 Taklimat Penerangan aktiviti dan 1. Jurulatih menerangkan aktiviti yang
(5 minit) demonstrasi hendak dibuat kepada atlet.
2. Jurulatih menerangkan objektif
Memulakan latihan LSD latihan tersebut.
3. Jurulatih menerangkan langkah-
langkah keselamatan yang perlu
diambil oleh para atlet.
4. Jurulatih menyusun formasi atlet
2 KM / 5x Pusingan padang untuk memulakan latihan.

Para atlet diberi masa

Latihan LSD 1. Para atlet berdiri secara
20 30 minit minit untuk
(20 minit) berpasangan di garisan permulaan
menghabiskan latihan. dalam keadaan bersedia untuk
berlari.
Kelajuan yang
dicadangkan ialah 3 2. Para atlet akan memulakan larian
setelah diberi isyarat oleh jurulatih.
meter/ saat. (Bergatung
kepada kemampuan 3. Para atlet bebas menggunakan
mana-mana lorong di trek padang
atlet tersebut) mengikut keselesaan.
Purata masa bagi setiap
4. Atlet bebas berlari dengan kelajuan
pusingan padang ialah masing-masing mengikut
3.33 minit. kemampuan.

5. Para atlet akan menamatkan larian

Rehat selama 1 minit
sebelum memulakan
proses pengiraan kadar
nadi latihan.
di garisan permulaan latihan.
6. Para atlet diberi masa 1 minit untuk
berehat sebelum kadar nadi latihan
direkod.

41
 Taklimat Penerangan aktiviti dan 1. Jurulatih menerangkan aktiviti yang
(5 minit) demonstrasi hendak dibuat kepada atlet.
2. Jurulatih menerangkan objektif
latihan tersebut.
3. Jurulatih menerangkan langkah-
langkah keselamatan yang perlu
diambil oleh para atlet.
4. Jurulatih menyusun formasi atlet
untuk memulakan latihan.

Stesen 1 Burpee
Latihan Litar Memulakan latihan Litar
(25 minit)
1. Mula dengan berdiri tegak, kaki rapat dan
Stesen 1 - Burpee
tangan di sisi
Stesen 2 - Bangkit tubi
2. Dari kedudukan berdiri, terus mendekam
Stesen 3 - Lompat lutut ke dada
dan letak tapak tangan di atas lantai.
Stesen 4 - Tekan tubi
3. Kemudian lunjurkan kaki ke belakang
Stesen 5 Lompat kuadran
dengan tangan yang menyokong.
Stesen 6 - Lompat Bintang
4. Bawa kedua-dua belah kaki ke depan
Stesen 7 Lari ulang-alik
supaya ianya berada dalam kedudukan
Stesen 8 Lompat tali
mendekam.
5. Akhir sekali atlit berdiri tegak. Senaman ini
sesuai untuk lelaki dan
Selesai semua stesen dikira
perempuan.
satu set. Ulang hingga 5 set
6. Lakukan aktiviti secara berterusan selama
(Tambahan 2 set daripada
30 saat.
minggu lepas)

42
 Stesen 2 - Bangkit Tubi

1. Atlet dikehendaki baring terlentang di

lantai, lutut dibengkok 90 darjah atau
tumit kira-kira 18 inci dari punggung
dan tangan memegang tengkuk atau
disilangkan di didada.

2. Apabila isyarat mula diberikan oleh

penjaga masa, subjek melakukan
Latihan Litar bangkit tubi dengan betul seberapa
(25 minit) banyak yang boleh dalam masa satu
minit. Siku hendaklah menyentuh
lutut secara bersilang iaitu siku
kanan menyentuh lutut kiri dan
sebaliknya semasa badannya
bangun daripada baring.

3. Selepas setiap pergerakan subjek

hendaklah balik kepada pergerakan
asal iaitu baring terlentang sebelum
bangun semula.

4. Kedua-dua bahu hendaklah

menyentuh lantai / tikar yang
dialaskan semasa baring terlentang,
tetapi kepala tidak perlu menyentuh
tikar.

5. Catatkan jumlah ulangan dalam 30

saat.

43
 Stesen 3 Lompat lutut ke dada

1 Berdiri tegak.

2 Lmpat secara menegak dengan lutut

menyentuh dada.

3 Ulang sehingga 30 saat

4 Kira bilangan lakuan.

Stesen 4 Tekan Tubi

1 Cara melakukanya ialah dengan

kedudukan meniarap.

2 Selepas itu kedua dua belah tangan

ditegakkan untuk menyokong berat
badan serta kaki diluruskan

3 Apabila sudah bersedia dengan

kedudukan itu, maka dengan
perlahan lahan badan di jatuhkan
dengan sokongan tangan.

4 Seelok-eloknya tangan betul betul di

bengkokkan semasa badan
diturunkan. Ini bertujuan untuk
memberi kesan yang lebih baik.

5 Seterusnya dengan keadaan kaki

yang lurus, badan perlahan lahan di
naikkan.

6 Ulang sehingga 30 saat

44
Stesen 5 Lompat Kuadran

1 Berdiri tegak.
2 Kaki dirapatkan
3 Lompat kedalam petak yang telah
dilabel mengikut urutan 1,2,3,4
4 1 bilangan dikira apabila telah
melompat semua petak kuadran
5 Lakukan selama 30 saat

Stesen 6 Lompat Bintang

1 Berdiri tegak dengan kaki

dirapatkan.
2 Lompat menegak dengan kaki
dibuka ke tepi dan mendarat.
3 Lompat sekali lagi dengan kaki
kembali ke posisi asal.
4 Ulang selama 30 saat

Stesen 7 Lari Ulang Alik

1 Berdiri di titik A.
2 Lari kearah titik B apabila isyarat
diberikan.
3 Lari semula ke titik A baru dikira satu
ulangan.
4 Ulang sehingga 30 saat.

Stesen 8 Lompat tali

1 Berdiri tegak dengan memegang tali

skipping
2 Hayun tali dari belakang ke depan
sambal melompat.
3 Ulang sehingga 30 saat.

45
 Penyejukan Menyejukkan badan 1. Berjalan perlahan-lahan secara
Badan & Rekod Regangan otot untuk individu selama 2 minit untuk
Kadar Nadi mengelakkan menstabilkan pernafasan.
(10 minit ) kekejangan.
2. Buat regangan pada otot yang
banyak digunakan semasa aktviti
dijalankan.

3. Menarik nafas sedalam mungkin dan

hembus sebanyak tiga kali.

4. Latihan tamat.

46
47