MODEL LATIHAN KARDIO

Latihan kardio merupakan salah satu kegiatan untuk memberikan kebugaran pada
kesehatan tubuh, dan juga bisa disebut sebagai latihan aerobik. Latihan ini jika dilakukan
secara rutin akan sangat membantu bagi anda yang menderita penyakit ataupun adanya gejala
jantung.
Latihan Kardio dapat dilakukan dengan jenis latihan antara lain berjalan, berlari, bersepeda,
berenang atau mesin cardio.
1. Interval Training
Salah satu cara terbaik untuk menjaga sederhana cardio, namun efektif, adalah untuk
mencoba latihan interval. Pelatihan interval melibatkan bergantian latihan intensitas tinggi
dengan periode pemulihan, memungkinkan untuk membakar lebih banyak kalori,
membangun ketahanan dan mendapatkan latihan besar.
2. Training Circuit
Dalam mendapatkan kembali ke dasar dengan latihan kekuatan, fokus pada gerakan
seluruh tubuh yang bekerja beberapa kelompok otot dan bergerak cepat, pergi dari satu
latihan ke yang berikutnya.

NO

METODE

CARA LATIHAN

1.

LATIHAN
Interval Training

10 menit : stretching

2400 m (6 putaran)

2menit : Jogging

1 putaran = 400

50 meter lari sprint

meter

350 meter jogging

6 Set

OTOT

TEMPAT
Stadion

Otot primer:
1. Otot quadriceps femoris:

Otot rectus femoris

Otot vastus medialis

Otot vastus lateralis

Otot vastus intermedius

Cooling down

2.

Countinue Training

5 menit :Stretching

2,4 km

2 menit : Jogging
Lari pelan/jogging terus
menerus hingga 6
putaran
Cooling down

2. Otot hamstring

Grahacakrawala

3.

Sprint 100 m

5 menit stretching
1 menit jogging
Lari sprint 100 meter
secepat mungkin
(dihitung dengan waktu)

Otot semitendinosus

Otot semimembranosus

Otot biceps femoris long

kembali ke start dengan

head

lari pelan.
10 set
4.

Circuit training

Cooling down
1. Stretching
2. Jogging 2 menit

Otot biceps femoris short

head

3. Otot gluteus maximus

Terdiri dari 5 pos

Pos 1: Push up
Pos 2: sit up
Pos 3: Back up
Pos 4: squat jump
5 set
Cooling down

4. Otot iliopsoas

Otot iliacus

Otot psoas major

5. Otot betis

Otot gastrocnemius

Otot soleus

Otot pendukung:

Otot biceps brachii

Otot perut atas

Otot perut bawah

Otot tambahan:

5.

Squat

1. Berdiri tegak,
Letakkan tangan di
belakang kepala, Buka

Otot intercostals eksternal

Otot intercostals internal

kaki selebar bahu, posisi

jari kaki sedikit
mengarah keluar.
2. Kendalikan posisi
lutut. Usahakan lutut
mengarah ke luar jangan
sampai ke dalam
3. Jongkok sampai betis
menyentuh paha. Untuk
menyeimbangkan otot
kaki lakukan sampai ke
bawah.
4. Berdiri kembali
dengan posisi badan
tegak lurus.
5. Ulangi. Lakukan 50x