Rangkuman Materi PJOK kelas 2

Variasi Gerak Dasar Lokomotor dan Nonlokomotor

dalam Gerak Berirama

• Gerak berirama
A. Pengertian Gerak Berirama
Gerak berirama merupakan gerakan yang diiringi musik atau lagu yang riang
gembira. Dalam gerakan berirama terdapat beberapa unsur, yaitu: keluwesan,
kesinambungan gerakan dan ketepatan irama.
Gerak berirama disebut juga gerak ritmik, dalam gerak berirama terdapat gerak
lokomotor dan nonlokomotor yang dapat dilakukan dengan berbagai variasi. Gerak
lokomotor berfungsi untuk berpindah tempat dapat dilakukan dengan langkah kaki.
Sedangkan gerak nonlokomotor dilakukan untuk gerakan di tempat dapat dilakukan
dengan gerakan ayunan lengan.
B. Variasi Langkah Kaki
Langkah kaki memiliki berbagai macam variasi, yaitu:
1. Langkah Biasa
Langkah biasa disebut juga loppas, langkah ini dilakukan seperti berjalan biasa.
Langkah ini dilakukan dengan berdiri sikap tegap, kedua lengan di samping
badan, langkahkan kaki kanan dan kiri secara bergantian.
2. Langkah Rapat
Langkah rapat mirip dengan langkah biasa perbedaannya terletak pada gerakan
kedua kaki dirapatkan.
3. Langkah Keseimbangan
Langkah keseimbangan merupakan gerakan paling sulit dalam melakukan
langkah kaki. Untuk melakukan langkah keseimbangan butuh kordinasi,
 kelincahan dan keseimbangan yang baik.
4. Langkah Depan
Langkah depan dilakukan dengan gerakan melangkah ke depan, langkah ini lebih
mudah darilangkah keseimbangan dan hampir sama dengan langkah rapat.
5. Langkah Silang ke Depan
Langkah Silang dilakukan dengan menyilang kaki untuk melangkah silang ke
depan.
6. Langkah Silang ke Samping
Langkah Silang dilakukan dengan menyilang kaki untuk melangkah silang ke
samping.
C. Variasi Ayunan Lengan
Ayunan lengan memiliki berbagai macam variasi, yaitu:
1. Mengayun Lengan ke Depan dan Belakang
Gerakan ini dilakukan dengan gerakan satu lengan ke depan, sedangkan tangan
yang lain bergerak ke belakang dilakukan secara bergantian.
2. Mengayun Dua Lengan ke Depan dan Belakang
Gerakan ini dilakukan dengan menyayunkan lengan secara bersamaan ke depan
dan belakang.
3. Mengayun Lengan ke Atas
Gerakan ini dilakukan dengan mengayun tangan membentuk leter L, gerakan ini
dilakukan dengan posisi satu tangan dan satu di bawah, mengayun lengan ke atas
dapat melatih kelenturan otot lengan dan bahu.
4. Mengayun Dua Lengan di Depan
Gerakan ini dilakukan dengan ayunan didepan badan dan di atas kepala, dengan
ayunan dua lengan ke kanan dan kiri secara bersamaan.
 5. Memutar Lengan di Depan Badan
Gerakan memutar badan dilakukan did epan badan, gerakan ini dapat dilakukan
dengan satu atau dua tangan.
• Manfaat Pemanasan dan Pendinginan
A. Aktivitas Pemanasan
Pemanasan adalah gerakan yang dilakukan sebelum melakukan gerakan olahraga
inti. Dalam melakukan pemanasan dilakukan dalam waktu 5-15 menit.
1. Manfaat Pemanasan
Manfaat pemanasan antara lain, menaikkan suhu, menghindari cedera, dan
menyiapkan otot.
2. Gerakan Pemanasan
Gerakan dalam pemanasan dapat dilakukan dengan gerakan dinamis dan statis:
a. Pemanasan persendian leher
b. Pemanasan persendian bahu
c. Pemanasan otot kaki
B. Aktivitas Pendinginan
Pendinginan adalah gerakan yang dilakukan setelah melakukan gerakan olahraga
inti. Dalam melakukan pemanasan dilakukan dalam waktu 5-10 menit.
1. Manfaat pendinginan
Saat melakukan mendinginan tubuh akan kembali ke keadaan seperti semula.
Manfaat pendinginan antara lain, mengembalikan suhu tubuh, menormalkan
detak jantung, dan menormalkan otot yang lelah.
2. Gerakan Pendinginan
Gerakan pendinginan dilakukan dengan gerakan statis atau gerakan yang pelan:
a. Duduk dengan selunjur kaki
b. Berdiri mengulur lengan dan bahu
 c. Membungkuk dan mnggerakan lengan

C. Anjuran dan Larangan dalam Aktivitas Fisik

1) Hal yang Dianjurkan:
a. Sebelum melakukan aktivitas fisik, hal-hal yang boleh dilakukan yaitu
melakukan pemanasan, minum air putih yang cukup, makan secukupnya,
mengkonsumsi buah dan menggunakan balsem,
b. Selama aktivitas fisik, hal-hal yang boleh dilakukan yaitu istirahat sejenak,
minum sedikit air putih dan mengatur pernafasan.
c. Sesudah aktivitas fisik, hal-hal yang boleh dilakukan yaitu melakukan
berbagai gerak pendinginan, minum air yang manis dan hangat, istirahat yang
cukup, dan membersihkan anggota tubuh.
2) Hal yang Tidak Boleh Dilakukan:
a. Larangan sebelum melakukan aktivitas fisik, tidak melakukan pemasan,
makan minum terlalu banyak, makan pedas.
b. Larangan selama aktivitas fisik, jangan memaksakan diri, melakukan aktivitas
di luar kemampuasn, bercanda yang membahayakan.
c. Larangan setelah Aktivitas fisik, tidak melakukan pendinginan, minum dingin
dan bersoda, menggunakan balsem dan makan terlalu banyak.