Brian Alsruhe - 4PENDUDUK Catatan Set Raksasa:

Seperti yang Ditulis oleh /u/13_AnabolicMuttOz

kematian ohp Berjongko Bangku
1RM = TM 120 40 k 88 88

GELOMBANG 1
MINGGU 1
Hari yang mematikan hari OHP Hari jongkok
Pengkondisian-Ringan Kondisi-Brutal Pengkondisian-Berat
Bangun hingga 85-90% Bangun hingga 80-85% Bangun hingga 75-80%
Kekuatan-Berat Kekuatan-Med Kekuatan-Ringan
A. Ayunan 25x KB A. 10x Pull/Chin Up A. Lompatan Kotak 15x
B. orang mati B.OHP B.jongkok
96 x5+ 30 x7+ 61.6 x9+
90 x7+ 28 x9+ 57.2 x11+
84 x9+ 26 x11+ 52.8 x13+
C. Peluncuran Ab 10x C. Peluncuran Ab 10x C. Peluncuran Ab 10x
D.Pencuri 50f D.15 burpe D.Pencuri 50f
Bantuan-Med Bantuan-Cahaya Bantuan-Brutal
Lompatan Kotak 30 BW Kenaikan Lateral 30 Lampu Ayunan KB 30 detik
detik
30 detik Jongkok 35.2 detik
30 detik OHP 20
depan
30 detik Pdt. hiper BW Tarik Wajah 30 detik Band 30 detik Pdt. Hiper BW
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik

MINGGU 2
Hari yang mematikan hari OHP Hari jongkok
Kondisi-Brutal Pengkondisian-Berat Pengkondisian-Med
Bangun hingga 80-85% Bangun hingga 75-80% Bangun hingga 90%/PR
Kekuatan-Med Kekuatan-Ringan Kekuatan-Brutal
A. Ayunan 25x KB A. 10x Pull/Chin Up A. Lompatan Kotak 15x
B. orang mati B.OHP B.jongkok
90 x7+ 28 x9+ 74.8 x4+
84 x9+ 26 x11+ 70.4 x5+
78 x11+ 24 x13+ 66 x7+
Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x
Pencuri 50f 15 burpe Pencuri 50f
Bantuan-Cahaya Bantuan-Brutal Bantuan-Berat
Lompatan Kotak 30 BW Kenaikan Lateral 30 Lampu Ayunan KB 30 detik
detik
Kecepatan 30 detik 66 detik
30 detik Rev.Band 24 RDL/SLDL 30 detik 72
DL
30 detik Pdt. hiper BW OHP
Tarik Wajah 30 detik Band 30 detik Pdt. Hiper BW
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik

Hari yang mematikan
Pengkondisian-Berat
Bangun hingga 75-80%
Kekuatan-Ringan
A. Ayunan 25x KB
MINGGU 3
hari OHP Hari jongkok
Pengkondisian-Med Pengkondisian-Ringan
Bangun hingga 90%/PR Bangun hingga 85-90%
Kekuatan-Brutal Kekuatan-Berat
A. 10x Pull/Chin Up A. Lompatan Kotak 15x
 B. orang mati
A. Antagonis / Peledak B.OHP B.jongkok
Pengkondisian N
B.Gerakan84Utama x9+ 34 x4+ 70.4
BRUTAL: Tidak ada Sesuatu yang x5+
C.Gerakan78Inti x11+ 32 x5+
BERAT: 66batas
12-15 diperlukanx7+
Tekan Medley
72
D.Gerakan Keringat x13+ 30 x7+ 61.6
SEDANG: menit
10 menit Berat Sedang/Dix9+
Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x Peluncuran
LAMPU: 7-10 menit RinganAb 10x
Panjang-
Pencuri 50f 15 burpe Pencuri 50f WAV
Bantuan-Brutal Bantuan-Berat Bantuan-Med WEE
Lompatan Kotak 30 BW Kenaikan Lateral 30 Lampu Ayunan KB 30 detik
hari bangku cadangan Hari yang mematikan hari OHP
detik
Tarikan Rak 30 detik detik
30 detik Duduk OHP 30 detik Jeda Jongkok 61.6
Pengkondisian-Med Pengkondisian-Ringan Kondisi-Brutal
30 detik
Bangun Pdt.
hingga hiper
90%/PR BW Tarik Wajah
Bangun30hingga
detik 85-90%
Band 30 detik Pdt. Hiper
Bangun BW
hingga 80-85%
Istirahat 30 detik
Kekuatan-Brutal Istirahat 30 detik
Kekuatan-Berat Istirahat 30 detik
Kekuatan-Med
A. 10x Baris Pendlay A. Ayunan 25x KB A. 10x Pull/Chin Up
B.Bangku B. orang mati MINGGU 4 B.OHP
74.8 Hari yangx4+mematikan 102 hari OHP x5+ 32 Hari jongkok x7+
70.4 Pengkondisian-Med
x5+ 96 Pengkondisian-Ringan x7+ 30 Kondisi-Brutalx9+
66 Bangun hingga 90%/PR
x7+ 90 Bangun hingga 85-90%
x9+ 28 Bangun hingga 80-85%
x11+
PeluncuranKekuatan-Brutal
Ab 10x C. Kekuatan-Berat
Peluncuran Ab 10x C. Kekuatan-Med
Peluncuran Ab 10x
15 burpeAyunan 25x KB
A. A. 10x Pull/Chin
D.Pencuri 50fUp A. Lompatan Kotak 15x
D.15 burpe
Bantuan-Berat B. orang mati B.OHP
Bantuan-Med B.jongkok
Bantuan-Cahaya
102
Pers DB 30 detik x4+ 32
Lompatan Kotak 30 BW x5+ 66
Kenaikan Lateral 30 x7+ Lampu
BB Miring96 30 detik 48.4 x5+ 30
detik
30 detik Jongkok x7+
39.6 61.6
detik
30 detik OHP x9+
22
90 30
Tarikan Wajah Pita x7+ 28
depan
30 detik Pdt. hiper x9+
BW 57.2 x11+
Tarik Wajah 30 detik Band
Istirahat 30 detikPeluncuran Ab 10x
detik Peluncuran
Istirahat 30 detik Ab 10x Peluncuran
Istirahat 30 detik Ab 10x
Pencuri 50f 15 burpe Pencuri 50f
Bantuan-Berat Bantuan-Med Bantuan-Cahaya WEE
Lompatan Kotak 30 BW Kenaikan Lateral 30 Lampu Ayunan KB 30 detik
hari bangku cadangan Hari yang mematikan hari OHP
detik
30 detik Menaikkan 78 detik
OHP Berpita 30 detik 26 30 detik Kotak 57.2
Pengkondisian-Ringan Kondisi-Brutal Pengkondisian-Berat
DL detik Pdt. hiper
30 BW Tarik Wajah 30 detik Band Jongkok
30 detik Pdt. Hiper BW
Bangun hingga 85-90% Bangun hingga 80-85% Bangun hingga 75-80%
Istirahat 30 detik
Kekuatan-Berat Istirahat 30 detik
Kekuatan-Med Istirahat Kekuatan-Ringan
30 detik
A. 10x Baris Pendlay A. Ayunan 25x KB A. 10x Pull/Chin Up
B.Bangku B. orang mati B.OHP
70.4 x5+ 96 x7+ 30 x9+
66 x7+ 90 x9+ 28 x11+
61.6 x9+ 84 x11+ 26 x13+
Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x
15 burpe Pencuri 50f 15 burpe
Bantuan-Med Bantuan-Cahaya Bantuan-Brutal
Pers DB 30 detik Lompatan Kotak 30 BW Kenaikan Lateral 30 Lampu
Bangku Jeda 30 detik 57.2 detik
Kecepatan 30 detik DL 72 detik
30 detik Rev.Band 26
Tarikan Wajah 30 Pita 30 detik Pdt. hiper BW OHP
Tarik Wajah 30 detik Band
detik
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik

WEE
hari bangku Hari yang mematikan hari OHP
cadangan Pengkondisian-Berat Pengkondisian-Med
Kondisi-Brutal Bangun hingga 75-80% Bangun hingga 90%/PR
Bangun hingga 80-
Kekuatan-Ringan Kekuatan-Brutal
85% A. Ayunan 25x KB A. 10x Pull/Chin Up
Kekuatan-Med
A. 10x Baris Pendlay
 B.Bangku B. orang mati B.OHP
66 x7+ 90 x9+ 36 x4+
61.6 x9+ 84 x11+ 34 x5+
57.2 x11+ 78 x13+ 32 x7+
Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x
15 burpe Pencuri 50f 15 burpe
Bantuan-Cahaya Bantuan-Brutal Bantuan-Berat
Pers DB 30 detik Lompatan Kotak 30 BW Kenaikan Lateral 30 Lampu
Bangku Kecepatan 30 48.4 detik Rak 30 detik
Tarikan detik
30 detik Duduk OHP
detik
Tarikan Wajah 30 Pita 30 detik Pdt. hiper BW Tarik Wajah 30 detik Band
detik
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik

WEE
hari bangku cadangan Hari yang mematikan hari OHP
Pengkondisian-Berat Pengkondisian-Med Pengkondisian-Ringan
Bangun hingga 75-80% Bangun hingga 90%/PR Bangun hingga 85-90%
Kekuatan-Ringan Kekuatan-Brutal Kekuatan-Berat
A. 10x Baris Pendlay A. Ayunan 25x KB A. 10x Pull/Chin Up
B.Bangku B. orang mati B.OHP
61.6 x9+ 108 x4+ 34 x5+
57.2 x11+ 102 x5+ 32 x7+
52.8 x13+ 96 x7+ 30 x9+
Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x
15 burpe Pencuri 50f 15 burpe
Bantuan-Brutal Bantuan-Berat Bantuan-Med
Pers DB 30 detik Lompatan Kotak 30 BW Kenaikan Lateral 30 Lampu
Pers Lantai 30 detik 57.2 detik
30 detik Menaikkan 84 detik
OHP Berpita 30 detik 28
Tarikan Wajah 30 Pita DL
30 detik Pdt. hiper BW Tarik Wajah 30 detik Band
detik
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik
Catatan: Kira-kira. Total pengondisian 10
menit BRUTAL:
pola pikir ga untuk mencapai [Misalnya 10 BERAT:
menit Plank]
pendiria SEDANG:
n LAMPU:
Jarak
EK 21
Hari jongkok hari bangku cadangan Hari yang mematikan
Pengkondisian-Berat Pengkondisian-Med Pengkondisian-Ringan
Bangun hingga 75-80% Bangun hingga 90%/PR Bangun hingga 85-90%
Kekuatan-Ringan Kekuatan-Brutal Kekuatan-Berat
A. Lompatan Kotak 15x A. 10x Baris Pendlay A. Ayunan 25x KB
B.jongkok B.Bangku B. orang mati
66 x9+ 79.2 x4+ 108 x5+
61.6 x11+ 74.8 x5+ 102 x7+
57.2 x13+ 70.4 x7+ 96 x9+
C. Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x C. Peluncuran Ab 10x
D.Pencuri 50f 15 burpe D.Pencuri 50f
Bantuan-Brutal Bantuan-Berat Bantuan-Med
Ayunan KB 30 detik Pers DB 30 detik Lompatan Kotak 30 BW
BB Miring 30 detik 52.8 detik
30 detik Jongkok 44
30 detik Pdt. Hiper BW Tarikan Wajah 30 Pita depan
30 detik Pdt. hiper BW
Istirahat 30 detik detik
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik

K2
Hari jongkok hari bangku cadangan Hari yang
mematikan
Pengkondisian-Med Pengkondisian-Ringan
Kondisi-Brutal
Bangun hingga 90%/PR Bangun hingga 85-90%
Bangun hingga
Kekuatan-Brutal Kekuatan-Berat
80-85%
A. Lompatan Kotak 15x A. 10x Baris Pendlay
Kekuatan-Med
B. orang
B.jongkok B.Bangku
A.mati
Ayunan 25x
79.2 x4+ 74.8 x5+ 102 KB x7+
74.8 x5+ 70.4 x7+ 96 x9+
70.4 x7+ 66 x9+ 90 x11+
Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x
Pencuri 50f 15 burpe Pencuri 50f
Bantuan-Berat Bantuan-Med Bantuan-Cahaya
Ayunan KB 30 detik Pers DB 30 detik Lompatan Kotak 30 BW
RDL/SLDL 30 detik 78 Bangku Jeda 30 detik 61.6 detik
Kecepatan 30 detik DL 78
30 detik Pdt. Hiper BW Tarikan Wajah 30 Pita 30 detik Pdt. hiper BW
Istirahat 30 detik detik
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik

K3
Hari jongkok hari bangku cadangan Hari yang
mematikan
Pengkondisian-Ringan Kondisi-Brutal
Pengkondisian-
Bangun hingga 85-90% Bangun hingga 80-85%
Berat
Kekuatan-Berat Kekuatan-Med
Bangun hingga 75-
A. Lompatan Kotak 15x A. 10x Baris Pendlay 80%
Kekuatan-Ringan
A. Ayunan 25x KB
 B.jongkok B.Bangku B. orang mati
74.8 x5+ 70.4 x7+ 96 x9+
70.4 x7+ 66 x9+ 90 x11+
66 x9+ 61.6 x11+ 84 x13+
Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x
Pencuri 50f 15 burpe Pencuri 50f
Bantuan-Med Bantuan-Cahaya Bantuan-Brutal
Ayunan KB 30 detik Pers DB 30 detik Lompatan Kotak 30 BW
30 detik Jeda Jongkok 66 Bangku Kecepatan 30 52.8 detik Rak 30 detik
Tarikan
30 detik Pdt. Hiper BW detik
Tarikan Wajah 30 Pita 30 detik Pdt. hiper BW
Istirahat 30 detik detik
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik

K4
Hari jongkok hari bangku cadangan Hari yang
mematikan
Kondisi-Brutal Pengkondisian-Berat
Pengkondisian-
Bangun hingga 80-85% Bangun hingga 75-80%
Med
Kekuatan-Med Kekuatan-Ringan
Bangun hingga
A. Lompatan Kotak 15x A. 10x Baris Pendlay
B.jongkok B.Bangku B.90%/PR
orang
Kekuatan-Brutal
mati
70.4 x7+ 66 x9+ 114 A. Ayunan 25x KB x4+
66 x9+ 61.6 x11+ 108 x5+
61.6 x11+ 57.2 x13+ 102 x7+
Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x
Pencuri 50f 15 burpe Pencuri 50f
Bantuan-Cahaya Bantuan-Brutal Bantuan-Berat
Ayunan KB 30 detik Pers DB 30 detik Lompatan Kotak 30 BW
30 detik Kotak 61.6 Pers Lantai 30 detik 61.6 detik
30 detik Menaikkan 90
Jongkok
30 detik Pdt. Hiper BW Tarikan Wajah 30 Pita DL
30 detik Pdt. hiper BW
Istirahat 30 detik detik
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik
 Catatan Bantuan: Kira-kira. 10 Menit (putaran 5x2 menit)
Gerakan teratas [mis. Tarikan rak, Tekan Lantai, dll.]
Gerakan rentang menengah
Pergerakan bawah [misalnya Jeda Bangku/Jongkok dll.]
Kerjakan kecepatan gerakan
GELOMBANG 3
MINGGU 1
hari OHP Hari jongkok hari bangku cadangan
Kondisi-Brutal Pengkondisian-Berat Pengkondisian-Med
Bangun hingga 80-85% Bangun hingga 75-80% Bangun hingga 90%/PR
Kekuatan-Med Kekuatan-Ringan Kekuatan-Brutal
A. 10x Pull/Chin Up A. Lompatan Kotak 15x A. 10x Baris Pendlay
B.OHP B.jongkok B.Bangku
34 x7+ 70.4 x9+ 83.6 x4+
32 x9+ 66 x11+ 79.2 x5+
30 x11+ 61.6 x13+ 74.8 x7+
C. Peluncuran Ab 10x C. Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x
D.15 burpe D.Pencuri 50f 15 burpe
Bantuan-Cahaya Bantuan-Brutal Bantuan-Berat
Kenaikan Lateral 30 Lampu Ayunan KB 30 detik Pers DB 30 detik
detik
30 detik OHP 24 BB Miring 30 detik 57.2
Tarik Wajah 30 detik Band 30 detik Pdt. Hiper BW Tarikan Wajah 30 Pita
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik detik
Istirahat 30 detik

MINGGU 2
hari OHP Hari jongkok hari bangku cadangan
Pengkondisian-Berat Pengkondisian-Med Pengkondisian-Ringan
Bangun hingga 75-80% Bangun hingga 90%/PR Bangun hingga 85-90%
Kekuatan-Ringan Kekuatan-Brutal Kekuatan-Berat
A. 10x Pull/Chin Up A. Lompatan Kotak 15x A. 10x Baris Pendlay
B.OHP B.jongkok B.Bangku
32 x9+ 83.6 x4+ 79.2 x5+
30 x11+ 79.2 x5+ 74.8 x7+
28 x13+ 74.8 x7+ 70.4 x9+
Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x
15 burpe Pencuri 50f 15 burpe
Bantuan-Brutal Bantuan-Berat Bantuan-Med
Kenaikan Lateral 30 Lampu Ayunan KB 30 detik Pers DB 30 detik
detik
30 detik Rev.Band 28 RDL/SLDL 30 detik 84 Bangku Jeda 30 detik 66
OHP
Tarik Wajah 30 detik Band 30 detik Pdt. Hiper BW Tarikan Wajah 30 Pita
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik detik
Istirahat 30 detik

MINGGU 3
hari OHP
Pengkondisian-Med
Bangun hingga 90%/PR
Kekuatan-Brutal
A. 10x Pull/Chin Up
Hari jongkok
Pengkondisian-Ringan
Bangun hingga 85-90%
Kekuatan-Berat
A. Lompatan Kotak 15x
hari bangku cadangan
Kondisi-Brutal
Bangun hingga 80-85%
Kekuatan-Med
A. 10x Baris Pendlay
 B.OHP B.jongkok B.Bangku
38 x4+ 79.2 x5+ 74.8 x7+
36 x5+ 74.8 x7+ 70.4 x9+
34 x7+ 70.4 x9+ 66 x11+
Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x
15 burpe Pencuri 50f 15 burpe
Bantuan-Berat Bantuan-Med Bantuan-Cahaya
Kenaikan Lateral 30 Lampu Ayunan KB 30 detik Pers DB 30 detik
detik
30 detik Duduk OHP 30 detik Jeda Jongkok 70.4 Bangku Kecepatan 30 57.2
Tarik Wajah 30 detik Band 30 detik Pdt. Hiper BW detik
Tarikan Wajah 30 Pita
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik detik
Istirahat 30 detik

MINGGU 4
hari OHP Hari jongkok hari bangku cadangan
Pengkondisian-Ringan Kondisi-Brutal Pengkondisian-Berat
Bangun hingga 85-90% Bangun hingga 80-85% Bangun hingga 75-80%
Kekuatan-Berat Kekuatan-Med Kekuatan-Ringan
A. 10x Pull/Chin Up A. Lompatan Kotak 15x A. 10x Baris Pendlay
B.OHP B.jongkok B.Bangku
36 x5+ 74.8 x7+ 70.4 x9+
34 x7+ 70.4 x9+ 66 x11+
32 x9+ 66 x11+ 61.6 x13+
Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x Peluncuran Ab 10x
15 burpe Pencuri 50f 15 burpe
Bantuan-Med Bantuan-Cahaya Bantuan-Brutal
Kenaikan Lateral 30 Lampu Ayunan KB 30 detik Pers DB 30 detik
detik
OHP Berpita 30 detik 30 30 detik Kotak 66 Pers Lantai 30 detik 66
Tarik Wajah 30 detik Band Jongkok
30 detik Pdt. Hiper BW Tarikan Wajah 30 Pita
Istirahat 30 detik Istirahat 30 detik detik
Istirahat 30 detik
 Pengaturan Pengkondisian:
Brutal

Berat

Sedang

Lampu