Keterangan

Otot Tangan dan Dada :

1. Angkat beban :
- Tangan Kiri Kanan : 30
- Tangan Buka Tutup Kiri Kanan : 30 2 set
- Menggunakan 2 Tangan : 50
2. Push up berveriasi :
- Push up kursi + Tas : 10
- Push up biasa + Tas : 10
- Push up lebar + Tas : 5 2 set
- Push up berlian + Tas : 5
Setiap Step Istirahat 1,15 menit
Setiap ganti set istirahat 5 menit
Otot Perut :
Angkat beban :
- Posisi Sit up + Tas : 30
- Posisi Sit up tangan atas bawah + Tas : 30
Plank : 2 menit 2 set
Posisi lari mendaki gunung : 2 menit
Pull up + Tas : 10
Otot Kaki :
Jinit turun naik sebanyak : 30
Naik turun tangga + lompat : 20
Skiping : 100 2 set
Lompat jongkok : 20

Regangan setiap latihan atau akhir latihan

1. Cobra 1 menit
2. Back up 20
3. Lurus kaki 2 menit
Jadwal latihan:
Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu
1. Otot Otot Istirahat 2. Otot Otot Lari
Tangan Perut tangan Kaki
Dan Dan Dada
Dada
Minggu
Istirahat

Tabel Hari
Simbol setiap latihan :
 ★ 1. Otot tangan dan otot dada
 & Otot perut
 + Istirahat
 @ 2. Otot tangan dan dada
 # Otot kaki
 ₹ Lari
 + Istirahat
@