Jadwal Fitnes Dalam Seminggu

1. Superset 1 (latihan a dilanjut latihan b tanpa istirahat, baru

istirahat setelah latihan b selesai dilakukan):

SENIN: Dada (Chest) dan Punggung (Back)

a. Flat Barbell Bench Press 6 set kali 5 repetisi.

b. Flat Dumbbell Fly 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

2. Superset 2:
a. Incline Dumbbell Bench Press 6 set kali 5 repetisi.
b. Incline Dumbbell Fly 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.
3. Superset 3:
a. Bent-over Barbell Row 6 set kali 5 repetisi.
b. One-arm Row 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

4. Superset 3:
a. T-bar Row 6 set kali 5 repetisi.
b. Cable Seated Row 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

SELASA: Kaki (Legs) dan Betis (Calves)

1. Superset 1 :
a. Back Squat 6 set kali 5 repetisi
b. Leg Press 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.
2. Superset 2 :
a. Front Squat 6 set kali 5 repetisi.
b. Lunge 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

3. Superset 3 :
a. Stiff-leg Deadlift 6 set kali 5 repetisi
b. Weighted Back Extension 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

4. Superset 4 :
a. Romanian Deadlift 6 set kali 5 repetisi.
b. Leg Curl 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.
5. Standing Calf Raise 6 set kali 5 repetisi, istirahat 45 detik.

Rabu : High Intensity Interval Training (HIIT) dan latihan Perut (Abs)
dengan diawali 5 menit pemanasan, 10 interval, 5 menit pendinginan.

KAMIS: Biceps dan Triceps

1. Superset 1:
a. Barbell Curl 6 set kali 5 repetisi.
b. Dumbbell Curl 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.
2. Superset 2:
a. Hammer Curl 6 set kali 5 repetisi.
b. Reverse Barbell Curl 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

3. Superset 3:
a. Weighted Dip 6 set kali 5 repetisi.
b. Lying Triceps Extension 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

4. Superset 4:
a. Close-grip Bench Press 6 set kali 5 repetisi.
b. Cable Triceps Pressdown 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.
JUMAT: High Intensity Interval Training (HIIT) dan latihan Perut (Abs),
dengan diawali 5 menit pemanasan, 10 interval, 5 menit pendinginan

.
SABTU: Bahu (Anterior/Medial dan Posterior Deltoids)

1. Superset 1:
a. Military Press 6 set kali 5 repetisi.
b. Side Lateral Raise 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

2. Superset 2:
a. Shoulder Press 6 set kali 5 repetisi.
b. Front Barbell Raise 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.
3. Superset 3:
a. Face Pull atau Cable Seated Row ke arah leher 6 set kali 5 repetisi.
b. Rear Lateral Raise 6 set kali 5 repetisi, istirahat 2 menit.

MINGGU: Jogging secukupnya (minimal 45 menit).

Setelah melakukan latihan berintensitas tinggi selama 6 hari berturut-
turut, latihan berintensitas rendah seperti jogging dapat membuat otot-
otot Anda leih relaks.