Program Latihan Nikolas Wijaya

Introduction
Program Latihan ini khusus dirancang oleh Brodibalo untuk anda sesuai dengan informasi yang diisi pada E-mail
Questionnaire dan perbincangan melalui telepon / Whatsapp / dll.

Penjelasan Singkat – Cara Menggunakan Program Latihan

• Terdapat Gambar dan Link ke Video Youtube yang menjelaskan teknik gerakan yang
benar dan aman

• Idealnya melakukan latihan sesuai urutan yang ditulis – jika gym penuh; lakukan
gerakan yang lain dahulu

• Program ini dapat digunakan seumur hidup jika anda terus fokus tambah kuat.
Jangan lupa baca bagian ‘Cara Menggunakan Program Latihan’

Target Latihan:
• Membakar Lemak, Membentuk Otot, dan Mendapatkan Badan Ideal dengan metode tambah kuat

Jadwal Latihan
Senin Push Workout A Notes

Selasa Pull + Legs + Abs Workout

Rabu Istirahat
Latihan pada hari apapun boleh, dengan syarat
Kamis Push Workout B latihan 4x seminggu dan harus rotasi Push vs
Pull Workout.
Jumat Pull + Legs + Abs Workout
Jangan lakukan Push Workout, lalu besok push
lagi. Harus Push dan Pull di rotasi.
Sabtu Istirahat

Minggu Istirahat
 Cara Menggunakan Program Latihan
Mohon jangan lupa untuk membaca bagian ini
Program latihan ini dapat digunakan seumur hidup dan bertujuan
untuk mengajarkan kalian cara mandiri dalam dunia fitness!

Set dan Repetisi

Apa yang dimaksud dengan 2x5, 1x5+ ?

Jika anda melakukan Push-Up kuat 12 kali,

berarti ini kuat 12 repetisi.

12 Push up tersebut adalah Set Pertama.

Setelah istirahat dan melakukan Push-Up lagi,

ini adalah Set Kedua, dan seterusnya.

Dalam contoh 2x5, 1x5+

Berarti anda melakukan total gerakan 3 set.

2x5 = Dua Set Pertama Hanya 5 Repetisi

1x5+ = Set Ke-tiga lakukan lebih dari atau minimal 5 repetisi
Jika anda berhasil mengangkat beban sesuai repetisi yang disarankan, berarti anda berhasil mencapai target.
Jika mencapai target, tambah berat beban yang diangkat pada hari berikut latihan!

Berat total yang ditambah adalah 2.5kg

Jika anda menambah berat beban dan tidak bisa mencapai target repetisi – terus gunakan berat yang sama
sampai anda mencapai target repetisi.

Misalnya kalian berhasil benchpress 20kg, lalu saat berat dinaikkan menjadi 22.5kg, kalian hanya kuat 4 repetisi.
Terus gunakan berat 22.5kg sampai akhirnya kuat 2x5, 1x5+

Jika anda gagal mencapai repetisi yang disarankan pada 2 hari berturut-turut, turunkan berat beban 10% dan
lakukan skema repetisi yang disarankan.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Istirahat
Kesalahan utama sang pemula adalah latihan tanpa istirahat yang cukup.
Waktu ideal istirahat diantara set minimal 2 menit >>> VERY IMPORTANT
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BAGAIMANA CARA TAHU BERAT BEBAN YANG PERTAMA DIANGKAT?
Jika tertulis 2 set 5 repetisi…
Artinya anda harus mencari beban dimana 5 repetisi itu sudah cukup sulit.
Otomatis, 5 Repetisi itu akan menggunakan beban yang relative berat.

Jika tertulis 12 repetisi..

Artinya anda harus mencari beban yang mulai susah ‘diangkat’ setelah mendekati 12 repetisi.

Berarti… 12 repetisi itu menggunakan beban yang relative ringan!

Satu-satunya cara agar anda tahu berat yang sesuai adalah dengan mencoba sendiri.
Anda harus experiment dan cari berat yang sesuai dengan kemampuan + skema set vs
repetisi sambil mempertahankan teknik benar

Lihat contoh gerakan Benchpress dengan skema repetisi 2x5, 1x5+ dan gerakan Bicep Curls 2x12, 1x12+

Jika disarankan main repetisi rendah seperti 2x5, 1x5+, cari berat beban yang cukup menantang.
Jika anda mengangkat beban tertentu dan saat melakukan 5 repetisi masih bisa senyum-senyum sambal ketawa…

Jika disarankan main reps 2x12, 1x12+, dan pada repetisi ke 8 anda sudah kecapekan, beban itu terlalu berat!
 Your Workout

PEMANASAN
(Lakukan sebelum Workout)

Shoulder Rolls 10 reps masing-masing arah

https://youtu.be/H01oGIS1C_g?t=26

Pemanasan Pergelangan Tangan Ikuti Video

https://youtu.be/yzHxFUyoGio?t=15

Plank tahan 30-60 detik

https://www.youtube.com/watch?v=7xPnXjshSXg

Terakhir silahkan jogging / gunakan mesin cardio apapun dengan santai selama
5 menit atau sampai keringat sedikit mengucur!
 Push Workout A
Nama Gerakan Set x Reps Tips Catat Progress

Punggung harus kokoh dan stabil. Kaki harus

berpijak di lantai dan dorong menggunakan
2x5, 1x5+ dada, bukan bahu depan. Bayangin lagi
memeluk orang saat mendorong!

Barbell Benchpress
Klik Disini utk melihat Video Tutorial Benchpress

Cari berat yang sesuai dengan kemampuan

anda, saat mendorong keatas gerakan harus
2x8, 1x8+ full range of motion sampai pol dan rasakan
otot leher juga bekerja

Arnold Press
Klik Disini utk melihat Video Tutorial Arnold Press

Sama dengan benchpress, punggung anda

harus kenceng dan dijepit agar membentuk
pic 2x8, 1x8+ pondasi yang kuat. Pastikan agar siku anda
turun pada sudut 15 derajat, jangan turun ke
samping karena ini bisa bahaya utk bahu

Incline Dumbbell Press

Klik Disini utk Melihat Video Tutorial Incline Dumbbell Press

Gerakan ini tidak harus menggunakan beban

berat. Mulai tarikan keatas menggunakan
2x10, 1x10+ siku dan rasakan otot bahu dan leher
bekerja.

Lateral Raises
Klik Disini utk melihat Video Tutorial Lateral Raises
Gunakan berat yang enteng untuk gerakan
ini. Anda harus membayangkan sedang
memeluk orang didepan - gerakan ini adalah
2x12, 1x12+ latihan dada - jika bahu atau tangan anda
pegel, tekniknya salah / bebannya terlalu
berat
Cable Chest Fly
Klik Disini utk melihat Video Tutorial Cable Chest Fly

Dada harus tegak dan gerakan pelan dan

2x12, 1x12+ terkontrol tanpa menggunakan ayunan

Tricep Pushdowns
Klik Disini Untuk Melihat Video Tutorial Cable Tricep Pushdown
 Push Workout B
Nama Gerakan Set x Reps Tips Catat Progress

Pergelangan tangan harus lurus. Kencangkan

perut dan pantat agar punggung bawah tidak
2x5, 1x5+ sakit dalam gerakan OHP. Dorong sampai pol
keatas dan rasakan bahu bekerja

Barbell OverheadPress
Klik Disini utk melihat Video Tutorial Overheadpress

Sama dengan benchpress, punggung anda

harus kenceng dan dijepit agar membentuk
pic 2x8, 1x8+ pondasi yang kuat. Pastikan agar siku anda
turun pada sudut 15 derajat, jangan turun ke
samping karena ini bisa bahaya utk bahu

Flat Dumbbell Press

Klik Disini utk Melihat Video Tutorial Flat Dumbbell Chest Press

Sama dengan benchpress, punggung anda

harus kenceng dan dijepit agar membentuk
2x8, 1x8+ pondasi yang kuat. Barbell diturunkan ke
dekat putting dan dorong keatas sampai pol.

Incline Barbell Bench

Klik Disini utk melihat Video Tutorial Incline Bench

Gunakan berat yang ENTENG / RINGAN -

Tujuan dari gerakan ini adalah membuat
dada anda pegel. Jika bahu depan yang
2x10, 1x10+ pegel, tekniknya salah! Jepit punggung atas
agar stabil lalu bayangin lagi memeluk orang
saat menggerakan dumbbell!

Dumbell Chest Fly

Klik Disini utk Melihat Video Tutorial Dumbbell Chest Fly

Gerakan ini tidak harus menggunakan beban

berat. Mulai tarikan keatas menggunakan
pic 2x12, 1x12+ siku dan rasakan otot bahu dan leher
bekerja.

Bent Over Lateral Raises

Klik Disini utk melihat Video Tutorial Bent Over Lateral Raises

Dada harus tegak dan gerakan pelan dan

2x12, 1x12+ terkontrol tanpa menggunakan ayunan

Tricep Pushdowns
Klik Disini Untuk Melihat Video Tutorial Cable Tricep Pushdown
 Pull, Legs, and Abs Workout
Nama Gerakan Set x Reps Tips Catat Progress

Mulai tarikan dengan siku dan bayangkan

pic 2x8, 1x8+ anda menjepit punggung anda. Tarik sampai
pegangan mendekati dada atas

Lat Pulldown
Klik Disini utk Melihat Video Tutorial Lat Pulldown

Punggung harus kenceng. Jika barbell di

punggung sakit, berarti teknik anda salah.
2x5, 1x5+ Kencangkan perut saat turun dan punggung
tidak boleh bengkok. Nonton Squat Tutorial!

High Bar Squat

Klik Disini utk melihat Video Tutorial High Bar Squat

Mulai tarikan dengan siku dan bayangkan

anda menjepit punggung anda. Gerakan
pic 2x8, 1x8+ anda harus full range of motion sambil
mengencangkan perut agar punggung tidak
bengkok

Seated Cable Row

Klik Disini utk Melihat Video Tutorial Seated Cable Row

PUNGUNG HARUS LURUS!! Mulai gerakan

dengan memundurkan pantat. Rasakan otot
2x8, 1x8+ paha bawah, pantat, dan punggung bawah
kerja sambil mengencangkan perut agar
punggung tidak bengkok

Romanian Deadlift
Klik Disini utk melihat Video Tutorial Romanian Deadlift

Mulai Gerakan Menggunakan Tangan anda

yang lebih lemah agar jumlah repetisi
2x8, 1x8+ seimbang tangan kanan dan kiri. Lakukan
gerakan untuk masing-masing tangan jadi
totalnya 6 set

Single Arm Dumbbell Row

Klik Disini utk Melihat Cara Row yang Benar
 Arms and Abs - Lakukan pada AKHIR PULL / LEGS workout

Nama Gerakan Set x Reps Tips Catat Progress

Set 1&2 hanya 12 Reps, jika Set 3 Kuat

2x12+ minimal 8 reps, tambah berat total +2kg
pada sesi berikut!

Concentration Curls
Klik Disini utk Melihat Video Tutorial Concentration Curls

Jika bagian tubuh yang pegel adalah tangan

3 Set; Tahan 30 berarti teknik anda belum bener. Kencangkan
tangan, perut, pantat, dan paha anda.
Detik masing Set Bayangkan anda ingin mempertemukan kaki
dan tangan sambil mengencangkan perut!

Plank
Klik Disini utk melihat Video Tutorial Plank

Gerakan harus pelan dan terkontrol rasakan

2x12+ otot trisep bekerja

Dumbbell Tricep Ext

Klik Disini utk Melihat Video Overhead Dumbbell Tricep Extension

Punggung bawah harus menyentuh lantai dan

tidak membentuk lekuk. Rasakan perut anda
2x12+ bekerja dan gerakan kaki harus pelan dan
terkontrol

Leg Raises
Klik Disini utk melihat Video Tutorial Leg Raise

Dada harus tegak dan gerakan pelan dan

2x12+ terkontrol tanpa menggunakan ayunan

Bicep Curls
Klik Disini Untuk Melihat Video Tutorial Dumbbell Bicep Curls
 Penjelasan Cara Menggunakan Program dengan Contoh lebih Jelas
JIKA ANDA TERUS MENGANGKAT BERAT YANG SAMA, BADAN ANDA TIDAK AKAN
BERUBAH. BACA BANDUAN INI UNTUK MELIHAT CARA TAMBAH KUAT!
Mengingat konsep diatas, anggap saja anda menemukan berat yang pas untuk gerakan benchpress, yaitu berat
60kg. Program memberikan instruksi agar melakukan benchpress dengan skema 2x5,1x5+

Set 1 (60kg) anda kuat 5 Reps

*istirahat 2 menit*

Set 2 (60kg) anda kuat 5 Reps

*istirahat 2 menit*

Set 3 (60kg) anda kuat 7 Reps

Jika tidak disuruh lebih dari 5 repetisi, jangan lakukan lebih!

2 Set pertama hanya 5 repetisi!

Pada Set Ketiga, yaitu 1x5+, anda harus melakukan repetisi sebanyak mungkin, minimal 5 repetisi!

Dalam contoh diatas, anda kuat 7 Repetisi 60kg bench press pada Set ketiga.
GOOD JOB!

dan pada sesi latihan gerakan benchpress pada

Anda berhasil meraih target repetisi
hari berikut, tambah berat total 1 sampai 2.5kg!
Berarti pada hari berikut anda latihan, lakukan benchpress dengan berat total 62.5kg

Berarti anda harus menambah 2 plat 1.25kg pada masing-masing sisi barbell, agar berat total yang ditambah 2.5
kilogram. Gym yang bagus pasti memiliki plat 1.25kg seperti dibawah ini:

Jika gym anda tidak memilki plat 1.25kg, anda harus membeli sendiri (link dibawah)
Pastikan lubang plat nya muat dimasukkan barbell gym anda.
https://www.tokopedia.com/search?st=product&q=plate+1.25kg <<<< KLIK INI KALO MAU BELI PLATES
BAGAIMANA CARA TAMBAH KUAT? – Continued
Terus ikuti progression latihan sesuai dengan set dan repetisi yang disarankan untuk semua gerakan.
Terus tambah berat jika anda berhasil melakukan repetisi sesuai target pada set terakhir.
Progress kekuatan itu lambat dan butuh kesabaran.
Pada umumnya, gerakan-gerakan kaki seperti Squat dan Deadlift bisa cepat tambah kuat.
Sedangkan kita harus lebih sabar menambah berat pada gerakan Benchpress atau gerakan tangan lainnya.

Gerakan skema repetisi tinggi 2x12, 1x12+ seperti bicep curls, lateral
raises, dan tricep pushdowns biasanya lebih lambat tambah kuatnya.
Tidak apa, gunakan berat yang sesuai kemampuan anda dan fokus agar
teknik anda benar dan rasakan ototnya pegal dan bekerja!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BAGAIMANA JIKA PADA SAAT SET TERAKHIR, HANYA KUAT REPETISI

MINIMAL YANG DISARANKAN?
Misalnya menggunakan 2x5, 1x5+ dan pada set ketiga hanya kuat 5 repetisi, TETAP TAMBAH BERAT PADA SESI
LATIHAN BERIKUT!

Ingat bahwa sesi latihan berikut itu dilakukan pada HARI BERIKUT latihan.
Jangan tambah set latihan jika tidak disuruh!

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

BAGAIMANA JIKA GAGAL MELAKUKAN 2x5, 1x5+ ?

Mari gunakan contoh benchpress 60kg lagi.

Bayangkan bahwa pada Set 1 & 2 anda kuat 5 repetisi, tetapi pada Set 3 tidak mencapai 5 repetisi, misalnya hanya
kuat 4 repetisi.

PADA SESI LATIHAN BERIKUT, GUNAKAN BERAT 60KG LAGI!

Jika pada sesi berikut ternyata kuat, GOOD!

Terus lanjutkan program dan terus tambah kuat.

Tentu saja, jika kalian tidak yakin dan ingin terus menggunakan berat yang sama sampai Set Ke-3 kuat lebih dari 5
repetisi, ini juga tidak apa apa.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
BAGAIMANA JIKA TERUS GAGAL MELAKUKAN SET / REPETISI YANG
DISARANKAN?
Mari gunakan contoh Benchpress 60kg lagi. Bayangin hari ini latihan tidak kuat.
Hari berikut latihan ternyata masih tidak kuat.

Berarti 2 sesi latihan pada 2 hari berbeda berturut-turut tidak kuat.

JIKA 2 SESI BERTURUT-TURUT GAGAL MENCAPAI REPETISI, TURUNKAN BERAT BEBAN YANG ANDA
ANGKAT SEBANYAK 10%

Berarti pada sesi berikut, gunakan berat 60kg dikurangi 10%.

10% dari 60kg adalah 6kg.

Berarti sesi berikut coba mulai benchpress dengan berat 54kg.

Tentu saja, tidak semua gym punya plat yang beratnya sesuai dengan 54kg.

Dalam kasus seperti ini, angkatnya dibulatkan saja tidak apa.

Berarti anda angkat 55kg saja tidak apa. Angkat 52.5kg juga boleh (gua lebih saranin turunin berat saat
membulatkan angka)

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Pemanasan Continued.
Semakin kuat dan berat beban yang diangkat, semakin penting pemanasan khusus gerakan-gerakan tertentu.
Sebagai contoh, coba bayangin bahwa anda sudah kuat benchpress 100kg.

Idealnya, kita benchpress dengan berat enteng dulu sebelum melakukan 2x5,1x5+ dengan berat 100kg untuk
pemanasan.

Contoh Pemanasan Benchpress:

- Set 1 Pemanasan – 8 Repetisi 20kg (Barbell saja)

- Istirahat 30 detik
- Set 2 Pemanasan – 5 Repetisi 50kg
- Istirahat 30 detik
- Set 3 Pemanasan – 3 Repetisi 80kg
- Lalu Istirahat 2 menit minimal sebelum masuk set pertama 100kg

Jika sudah pemanasan berat seperti diatas untuk benchpress, tidak usah pemanasan lagi untuk latihan lain
yang bersifat mendorong juga. Sebaliknya sama, jika sudah pemanasan untuk latihan kaki, misalnya squat,
tidak usah pemanasan lagi untuk gerakan kaki berikutnya pada hari yang sama.

Pada umumnya, yang butuh pemanasan seperti diatas hanya untuk gerakan:

- Benchpress / Overhead Press

- Pull Up / Chin Up
- Barbell Row
- Deadlifts dan Squat

Terakhir, jika anda tidak yakin dengan teknik anda, rekam diri dari samping dan kirimkan videonya ke Whatsapp
Brodibalo untuk koreksi form.

Get Strong!