Jadwal Latihan Bodyweigt Untuk Pemula

By: @MindfulGrowth

YouTube: https://youtube.com/@MindfulGrowth_co?si=sI5140HQ8o23DJ5U

Program latihan dirumah tanpa alat:

(ISTIRAHAT ANTAR SET 1-2MENIT)

•Senin Push Day (Chest, Shoulder, Tricep):

-Push Up 12reps x 4 sets

-Incline Push Up 12reps x 4 sets

-Decline Push Up 12reps x 4 sets

-Pike Push Up 12reps x 4 sets

-Lateral Raise 12reps x 4 sets (Pakai Tas isi dengan Buku)

-Diamond Push Up 12reps x 4 sets

-Tiger Push Up 12reps x 4 sets

•Selasa Pull Day (Punggung, Rear Delt, Bicep) :

-Pull Up 12reps x 4 sets (Jika Tidak Bisa, Maka Lakukan dead hang Selama 1 menit)

-Bent over row 12reps x 4 sets (Menggunakan Tas Diisi buku / Dummbell jika ada)

-Single arm row 12reps x 4sets (Menggunakan Tas Diisi buku / Dummbell jika ada)

-australian pull up 12repsx 4 sets

-Bicep curl 12x 4 sets (Menggunakan Tas Diisi buku / Dummbell jika ada)

-Hammer Curl 12x 4sets (Menggunakan Tas Diisi buku / Dummbell jika ada)

•Rabu Leg Day (Kaki, Betis) -Squat 12reps x 4sets

-Squat Jump 12reps x 4sets

-Lunges 12reps x 4sets

-Single leg deadlift 12reps x 4sets (Menggunakan Tas Diisi buku / Dummbell jika ada)

-Bulgarian squat 12reps x 4sets

-Calve raise 12reps x 4sets

•Kamis Rest Day

•Jumat Push Day (Chest, Shoulder, Tricep):

-Push Up 12reps x 4 sets

-Incline Push Up 12reps x 4 sets

-Decline Push Up 12reps x 4 sets

-Pike Push Up 12reps x 4 sets

-Lateral Raise 12reps x 4 sets (Pakai Tas isi dengan Buku)

-Diamond Push Up 12reps x 4 sets

-Tiger Push Up 12reps x 4 sets

•Sabtu Pull Day (Punggung, Rear Delt, Bicep) :

-Pull Up 12reps x 4 sets (Jika Tidak Bisa, Maka Lakukan dead hang Selama 1 menit)

-Bent over row 12reps x 4 sets (Menggunakan Tas Diisi buku / Dummbell jika ada)

-Single arm row 12reps x 4sets (Menggunakan Tas Diisi buku / Dummbell jika ada)

-australian pull up 12repsx 4 sets

-Bicep curl 12x 4 sets (Menggunakan Tas Diisi buku / Dummbell jika ada)

-Hammer Curl 12x 4sets (Menggunakan Tas Diisi buku / Dummbell jika ada)

•Minggu Rest Day

Progress Pull Up (Buat Yang Belum Bisa) :

Lakukan:

-Dead Hang 1 Menit

-Scapula pull up 12x4sets

-Negative Pull Up 12x4sets.

Ini semua adalah program latihan tanpa alat, jika anda memiliki alat seperti dummbell atau barbell
akan lebih bagus.

Dan ingat semua program ini akan kurang efektif jika tidak dibarengi makan yang teratur dan kurang
protein, dan kurang tidur (Istirahat).

Jadi lakukan tips-tips ini semuanya agar hasil lebih efektif dan progress cepat.

Terimakasih.