Jadwal Workout Chest

Senin Push up
5-8 Repetisi
2 set
note : dilakukan kalau di site
Selasa Rest

Rabu back
Deadhang
10 detik
3 set

Kamis Rest

Jumat Chest
Push up
5-8 Repetisi
2 set
note : dilakukan kalau di site

sabtu Rest

Minggu Back
DeadHang
10 detik
3 set
note : dilakukan kalau di site

Contoh Gerakan Push up

https://youtu.be/mm6_WcoCVTA?si=FeUu4hyNR4_VsQ_I

Note
dibarengin protein yang tercukupi
Chest
Dumbell Chest press
10-12 Repetisi
3 set
note : dilakukan kalau di site

Back
Dumbell row
10-12 repetisi
5 set
note : dilakukan kalau di site

Chest
Dumbell Chest press
10-12 Repetisi
3 set
note : dilakukan kalau di site

Back
Dumbell row
10-12 repetisi
5 set
note : dilakukan kalau di site

Dumbell Chest press

https://youtu.be/YQ2s_Y7g5Qk?si=Mi_KKg_SWp3RKLB_

basic dasar untuk membentuk otot = progresive overload tiap bulan

beban naik atau teknik makin bagus atau set makin banyak atau repetisi makin banyak
Chest
Dumbell flying chest
10-12 Repetisi
3 set
note : dilakukan kalau di site

Bicep
Bicep curls
8-10 repetisi
4 set
note : dilakukan kalau di site

Chest
Dumbell flying chest
10-12 Repetisi
3 set
note : dilakukan kalau di site

Bicep
Bicep curls
8-10 repetisi
4 set
note : dilakukan kalau di site

Dumbell flying chest

https://youtu.be/JFm8KbhjibM?si=L4boMA2kgcRQEKMB

nikmati proses jangan buru-buru

boleh kamu ubah mau rest dihari apa yang kamu mau
Bahu
Shoulder dumbell press
10-12 repetisi
3 set

Bicep
hammer bicep curls
8-10 repetisi
4 set
note : dilakukan kalau di site

Bahu
Shoulder dumbell press
10-12 repetisi
3 set

Bicep
hammer bicep curls
8-10 repetisi
4 set
note : dilakukan kalau di site

Shoulder dumbell press

https://youtu.be/Raemd3qWgJc?si=xvov31HOSWC-1h9W
https://youtu.be/HzIiNhHhhtA?si=cPXKitA93OSoBdTk
Bahu
Dumbell Lateral Raise
10-12 Repetisi
3 set

Bahu
Dumbell Lateral Raise
10-12 Repetisi
3 set

Dumbell Lateral Raise

https://youtu.be/OuG1smZTsQQ?si=7qiHXaVwciMYo43_
https://youtu.be/34gVHrkaiz0?si=9CWJTcnq14yNFBmR
tricep
Tricep dumbell Extention
10-12 repetisi
3 set
note : dilakukan kalau di site

tricep
Tricep dumbell Extention
10-12 repetisi
3 set
note : dilakukan kalau di site

Tricep dumbell Extention

https://youtu.be/-Vyt2QdsR7E?si=ZAwrffFHOaVBmuor
Dumbell Row Dumbell Bicep curls
https://youtu.be/5PoEksoJNaw?si=5JdYJZWPc76k_Mi3 https://youtu.be/iixND1P2lik?si=7-KuJb2HdWP5JULp
Dumbell hammer curls
https://youtu.be/XOEL4MgekYE?si=_-vBqR-VkLzYb9qW
Deadhang
https://youtu.be/sRshX8wYOOI?si=1EKOK6R6TJ1-8mQc