LAMPIRAN A

BAYARAN INSENTIF JURULATIH SUKAN (BIJS)

ELAUN JURULATIH SPTS (MSN)
SUKAN PRESTASI TINGGI SEKOLAH (SPTS)
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA (KPM)

TATACARA BAYARAN

1. Tuntutan bayaran elaun hendaklah dibuat secara bulanan sebelum 10

haribulan berikutnya.

2. Semua tuntutan hendaklah menggunakan Borang Laporan Bulanan

(LAMPIRAN B) dan dikemukakan kepada Bahagian Sukan, Seni dan
Kokurikulum (BSSK) U.P Unit SPTS melalui Unit Sukan, Jabatan
Pelajaran Negeri masing-masing.

3. Pembayaran BIJS ini akan ditanggung sepenuhnya oleh KPM

4. Pembayaran elaun MSN ini akan ditanggung sepenuhnya oleh Majlis

Sukan Negara (MSN).

5. Bayaran BIJS ini akan bermula dari tarikh lantikan Skim Persijilan
Kejurulatihan Kebangsaan) SPKK dan akan dibayar setiap bulan.

6. Bayaran elaun MSN ini akan bermula Februari 2009 sehingga

Disember 2009 dan akan dibayar setiap tiga bulan.

7. Bayaran elaun ini akan dimasukkan terus ke dalam akaun bank

(Maybank / CIMB / Affin bank) jurulatih.

8. Kadar elaun adalah sebanyak RM225.00 sebulan.

9. Bayaran elaun akan ditamatkan jika jurulatih berada dalam keadaan

berikut;

a) Cuti Sakit, Cuti Haji atau Cuti Bersalin yang melebihi 28 hari
berturut-turut;

b) Berkursus dengan bergaji penuh yang melebihi tiga (3) bulan;

c) Cuti separuh Gaji (termasuk cuti belajar separuh gaji) ; atau

d) Cuti Tanpa Gaji (termasuk cuti belajar tanpa gaji)

Unit Sukan Prestasi Tinggi Sekolah (SPTS)

Bahagian Sukan, Seni dan Kokurikulum (BSSK), KPM

UNIT SPTS, BSSK

 LAMPIRAN B

BAYARAN ELAUN / BAYARAN INSENTIF JURULATIH SUKAN (BIJS)

SUKAN PRESTATI TINGGI SEKOLAH (SPTS)
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA (KPM)

LAPORAN BULANAN

SUKAN : GIMNASTIK ARTISTIK

LAPORAN UNTUK BULAN : JANUARI, 2010

NAMA PUSAT & ALAMAT :SMK SERI MUTIARA

DAERAH / PPD :ZON SANDAKAN

NEGERI :SABAH

BILANGAN ATLET :
LELAKI 6
PEREMPUAN 6
JUMLAH 10

NAMA JURULATIH : KAMARUDDIN BIN JAAFAR

NO. KAD PENGENALAN : 111000 -11- 0011

NO. AKAUN DAN NAMA BANK :CIMB 1429-0005595-52-1

NO. TELEFON :012-0000000

STATUS : JURULATIH SEPARUH MASA (JSM)

(1)

UNIT SPTS, BSSK

1. PROGRAM LATIHAN Januari 2009

TARIKH HARI WAKTU PROGRAM LATIHAN JAM

13-1-09 SELASA 3pm-5pm Panas badan/regangan. 2 jam

Body conditining (tegang badan) . Badan

Lurus 20sec

Pinggul Keras x8
Handstand (dinding) 10sec x 8
Tuck position
Tuck roll Fwd-bwd 5 x 8 sets.
Hop- 2 kaki dan 1 kaki (kiri dan kanan
Split (kelenturan)

. .Warm down. Mild Stretch.

10sec x 8
15-1-09 KHAMIS 3pm-5pm Panas badan/regangan (Bahu) 2 jam
Lompat tali 50x(badan tegang), Kekuatan
–Press Handstd 2x 3 sets(coach sokong)

Tuck Roll 20x.

Diri-Fwd roll-duduk kali linjur lurus
kedepan.
Diri –fwd roll- duduk buka kaki.

/ / 20 ulangan.
Body Conditioning.. Badan Lurus+ tegang.
Handstand dinding. 10sec x 8
Sokong + Hop di Palang sejajar.
Berjalan atas bebola kaki- BB.
Warm down- Hayun tangan.
17-1-09 SABTU 9am-12tgh Panas badan- Jalan-Lari anak- 5 mins 3 jam
Bergerak dgn sokong . 10 langkah 2 set
Strength: 10 sec x 8 (tegang)
Press handstd. 2 x 3 set. Coach sokong.
Tendang ke handstand..lengkung badan.20 x
– persediaan utk Handspring.
Melombol: 20 x

Lompat pantul mendarat.

Palang sejajar: Sokong hayun 5x 4 set.
Balance Beam: Hop, strut..walk

bwd/fwd/swd.
Kekuatan Statik – Handstand 1 minit.
Regangan- Split…

20-1-09 SELASA 3pm-5pm Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan 2 jam

Lari- skip – swd-fwd-bwd.

UNIT SPTS, BSSK

 Regangan-Bahu, Pinggul.

Tuck position , pike position – hold 20sec

Handstand static- 10 cubaan
Press handstand. 10 cubaan
Acrobatic sisi- putaroda 2 x 5 set
Round off –tinggi ke rendah.
Handspring – 20 cubaan
Backwalk over.
Kekuatan – handstand Plance
Warm down.
22-1-09 KHAMIS 3pm-5pm Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5set 2 jam
Regangan- Bahu,pinggul (am semua)
Lombol_ lari pantul-lentang belakang.

Fokus-tolakan tangan.
Latihan Tolak bahu di dinding
Handstand Hop.. hop push up.
P.Bar- Swing fwd bwd –dismount bwd.
10 + dis x 5 sets.
Warm down--- Splits.

24-1-09 SABTU 9am-12tgh Panas badan/regangan (Bahu) 3 jam

Lompat tali 50x(badan tegang), Kekuatan
–Press Handstd 2x 3 sets(coach sokong)

Tuck Roll 20x.

Diri-Fwd roll-duduk kali linjur lurus
kedepan.
Diri –fwd roll- duduk buka kaki.

/ / 20 ulangan.
Body Conditioning.. Badan Lurus+ tegang.
Handstand dinding. 10sec x 8
Sokong + Hop di Palang sejajar.
Berjalan atas bebola kaki- BB.
Warm down- Hayun tangan.
27-1-09 SELASA 3pm-5pm Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5set 2 jam
Regangan- Bahu,pinggul (am semua)
Press hstand. 2 x 5 set. L-Press hstand
Acro belakang : Prep. Tech Flic

Flac.Jump bwd to high Mat.

Bwd roll –tight tuck- knees push high.
Jump bwd to tuck on high mat.
Bwd Roll- h.stand. 5x 5 sets.
Kekuatan ; gantung lengan bengkok
10 sec x 5. Warm down.

29-1-09 KHAMIS 3pm-5pm Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan 2 jam

Lari- skip – swd-fwd-bwd.
Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand.

UNIT SPTS, BSSK

 Melombol;

30 kali

30 kali
P. Bar : warm up Hop – jalan 10 x 2 set\
Hayun depan- hayun belakang 5 x 5 set
Hayun belakang Dismount 10 kali
Strength: Press Hstand 10 x
Splits

JUMLAH JAM 17 jam

2. ULASAN DAN CADANGAN

Perlu peralatan latihan , saperti 1. Parallette 2. Mushroom 3. Tiga lagi

tilam keselamatan._______________________________________
_____________________________________________________________

(2)

3. PENCAPAIAN PRESTASI

UNIT SPTS, BSSK

BIL NAMA ATLET PERTANDINGAN ACARA PENCAPAIAN

1
LIEW YEE SHI (P)

2 CHAN PEI QHI

3 CHONG JIN WEI

4 LAU KIN FOONG

5 LEE KIAN YEE

6 LOI WAI YING

7 WONG KAH KEI

8 WONG JIE WEI

9 YONG CHENG LING

10 YONG SOON KIAT

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

(3)

UNIT SPTS, BSSK

Saya mengaku bahawa laporan di atas adalah benar dan disempurnakan
mengikut syarat-syarat latihan yang ditetapkan.

Tandatangan :
(NAMA PENUH)

Tarikh :

Disahkan oleh Pengetua

Tandatangan : Tarikh:

Nama dan Cop Jawatan :

UNTUK KEGUNAAN UNIT SUKAN, JPN______________________________

Tandatangan :

Nama dan Cop Jawatan : Tarikh:

UNTUK KEGUNAAN UNIT SPTS, Bahagian Sukan, Seni dan Kokurikulum.

Tandatangan :

Nama dan Cop Jawatan : Tarikh: 1.

PROGRAM LATIHAN Februari 2009

UNIT SPTS, BSSK

 TARIKH HARI WAKTU PROGRAM LATIHAN JAM

3-02-2009 SELASA 3pm-5pm Panas badan/regangan. 2 jam

Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan
Lari- skip – swd-fwd-bwd.
Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand.
Melombol;

30 kali

30 kali
P. Bar : warm up Hop – jalan 10 x 2 set\
Hayun depan- hayun belakang 5 x 5 set
Hayun belakang Dismount 10 kali
Strength: Press Hstand 10 x

5-02-2009 KHAMIS 3pm-5pm . Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5set 2 jam
Regangan- Bahu,pinggul (am semua)
Press hstand. 2 x 5 set. L-Press hstand
Acro belakang : Prep. Tech Flic

Flac.Jump bwd to high Mat.

Bwd roll –tight tuck- knees push high.
Jump bwd to tuck on high mat.
Bwd Roll- h.stand. 5x 5 sets.
Kekuatan ; gantung lengan bengkok
10 sec x 5. Warm down.
Press Handstand

7-02-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up : Low impact Plyometrics. 3 jam

Pantul lepas sponge
Regangan : Am-semua sendi .. Tumpu:
pinggul dan bahu.
Kekuatan; Press Handstand , pegang
Straddle
5 saat x 5 .
Imbangan : Handstand , Imbangan Skala
sisi (10 x)
Guling ke belakang Handstand (coach
Sokong)
P.Bar : Hayun sokong ( 3 x 5 set)
Sokong Lengan atas . ( 20 sec 4 x)
Kekuatan : Banana roll 50x, Superman
roll 50x: Handstand 1 minit.
Regangan : Side splits

10-2-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Main bola ketam . (pemain 2 jam
sokong belakang dengan tangan dan
kaki).

UNIT SPTS, BSSK

 Regangan : am semua sendi
Tumpu belakang : Bridge , juak leding.
Handstand ( From press)
Akrobatik Depan : Dive fwd roll
Handspring . 20 x setiap satu.
Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x

Melombol : Fasa Pra terbang – pantul

sokong. Coach sokong
Handstand 1 minit.
Regangan : splits
12-2-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Jalan..Lari…Pecut 2 jam
Regangan am semua sendi .. Hayun Kaki
Hayun Kiri + Kanan (hayun 10x pegang 5
saat)
Mendarat : Teknik betul : Lompat
mendarat dgn kaki.
Minitrampoline : Lompat Lurus tegang
Lompat straddle, Lompat tuck, lompat
pike.
Acro ke belakang : persediaan flic flac, guling

ke belakang.
Acro ke hadapan ; handspring 10 x
Acro sisi : Fast cartwheel .. 2 …. 10 x
Kekuatan : handstand 1 minit

14-2-2009 SABTU 9am-12tgh Panas badan/regangan. 3 jam

Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan
Lari- skip – swd-fwd-bwd.
Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand.
Akrobatik Depan : Dive fwd roll
Handspring . 20 x setiap satu.
Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x

Vaulting : Spring dari minitramp

Handstand mendarat di belakng badan
(lurus dan tegang)

20 kali (Badan tegang)

P.bar : Hayun Depan dan Belakang
Sokong 3 x 5 set.
Sokong Lengan atas. 2 kali 3 set

Warm down : Stretch Bahu

Splits : Front Side.

17-2-2009 SELASA 3pm-5pm Warm Up : lari 10m jaln 5 m : 5x 2 jam

Ge\neral stretch… focus belakang.

UNIT SPTS, BSSK

 Bridge:
Akrobatik belakang : Persediaan Flic Flac
Lompat ke tilam tinggi (badan tegang
Arch position) Flic Flac (coach sokong)
Cartwheel laju 2 x ….. 6 set
Beam : Warm up hop-walk –skip 10 sets
Mount.. jump support straddle

20 x… Coach standby
Vaulting: spring to support (nigh box)
20 x setiap gymnast.
19-2-2009 KHAMIS 3pm-5pm Memanaskan badan , regangan. 2 jam
Rope skipping – 5 min.
Handstand, Press Handstand (parallete).
Vaulting; Run Spring Handstand land on
back

10 x setiap gimnas
Handstand hop – 5x 3 set.
Balance Beam (low)- Straight jump, tuck
jump, split jump. 10 kali setiap satu.
Kekuatan : Sit up (100x )
Hang v-up ( 30 x)

21-2-2009 Sabtu 9am-12tgh Warm up : Run 500 meter 3 jam

General stretch : back /ankle/ shoulder
Handstand : at wall 20 sec 10 x.
Acrobatic fwd : Squat –roll fwd-stand
Focus posture
Acrobatic sideward: Prep. Cartwheel
P. bar : hop , walk , press up from
support position.
Balance beam : support turn 180
Hop , walk , scale balance.
Strenght exercises : abdominal muscle.
7 set of exercises.

24-2-2009 Selasa 3pm-5pm Memanaskan badan : Baring-Bangun 2 jam

Lompat badan lurus . 5 ulangan 5 set
Regangan am ; semua sendi.
Ballet bar: leg swing fwd-swd-bwd
10x hold 10 sec setiap swing 3 set

JUMLAH JAM 23 jam

2. ULASAN DAN CADANGAN

Perlu lebih tilam kerana tilam untuk latihan akrobatik tidak cukup.

PROGRAM LATIHAN Mac 2009

UNIT SPTS, BSSK

 TARIKH HARI WAKTU PROGRAM LATIHAN JAM

3-03-2009 SELASA 3pm-5pm Panas badan/regangan. 2 jam

Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan
Gerak atas kaki dan tangan– swd-fwd-
bwd.
Regangan-Bahu, Pinggul.
Kick to H.stand. Press H.Stand
3x 3 set.
Akrobatik ke depan...
-Handspring

-Diri Front tuck 10 x

-Fwd roll jump land 10x

-swing P. bar 5x 5 set

Body Conditioning.

Straight body
Warm down .. splits

5-03-2009 KHAMIS 3pm-5pm . Warm-up – hop sebelah kaki 10x 5set 2 jam
Regangan- Bahu,pinggul (am semua)
Press hstand. 2 x 5 set. L-Press hstand
Acro belakang :

Flic Flac –Coach sokong.

Bwd roll –tight tuck- knees push high.
Jump bwd to tuck on high mat.
Bwd Roll- h.stand. 5x 5 sets.
Kekuatan ; gantung lengan bengkok
10 sec x 5. Warm down.
Splits… Front dan side… shoulder
stretch.

7-03-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up : Low impact Plyometrics. 3 jam

Pantul lepas sponge
Regangan : Am-semua sendi .. Tumpu:
pinggul dan bahu.
Kekuatan; Press Handstand , pegang
Straddle
5 saat x 5 .
Imbangan : Handstand , Imbangan Skala
sisi (10 x)
Guling ke belakang Handstand (coach
Sokong)
P.Bar : Hayun sokong ( 3 x 5 set)

Regangan : Side splits Coach tekan

UNIT SPTS, BSSK

10-3-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Main bola ketam . (pemain 2 jam
sokong belakang dengan tangan dan
kaki).
Regangan : am semua sendi
Tumpu belakang : Bridge , juak leding.
Handstand ( From press)
Akrobatik Depan : Dive fwd roll
Handspring .Dua kali 20 x setiap satu.
Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x (satu kaki)

( laju tegang )
Melombol : Fasa Pra terbang – pantul
sokong. Coach sokong
Handstand 1 minit. (2x)
Regangan : splits
12-3-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Jalan..Lari…Pecut 2 jam
Regangan am semua sendi .. Hayun Kaki
Hayun Kiri + Kanan (hayun 10x pegang 5
saat)
Mendarat : Teknik betul : Lompat
mendarat dgn kaki.
Minitrampoline : Lompat Lurus tegang
Lompat straddle, Lompat tuck, lompat
pike.
Acro ke belakang : persediaan flic flac, guling

ke belakang.
Acro ke hadapan ; handspring 10 x
Acro sisi : Fast cartwheel .. 2 …. 10 x
Kekuatan : handstand 1 minit

14-3-2009 SABTU 9am-12tgh Panas badan/regangan. 3 jam

Warm up-Jalan –on toes-hayun tangan
Lari- skip – swd-fwd-bwd.
Regangan-Bahu, Pinggul. H.stand.
Akrobatik Depan : Dive fwd roll
Handspring . 20 x setiap satu.
Akrobatik Sisi . Cartwheel 20 x

Vaulting : Spring dari minitramp

Handstand mendarat di belakng badan
(lurus dan tegang)

20 kali (Badan tegang)

P.bar : Hayun Depan dan Belakang
Sokong 3 x 5 set.
Sokong Lengan atas. 2 kali 3 set

Warm down : Stretch Bahu

Splits : Front Side.

17-3-2009 SELASA 3pm-5pm Warm Up : lari 10m jaln 5 m : 5x 2 jam

Ge\neral stretch… focus belakang.

UNIT SPTS, BSSK

 Bridge: tolak bahu ke belakang.
Akrobatik belakang : Persediaan Flic Flac
Lompat ke tilam tinggi (badan tegang
Arch position) Flic Flac (coach sokong)
Cartwheel laju 2 x ….. 6 set
Beam : Warm up hop-walk –skip 10 sets
Mount.. jump support straddle
20 x… Coach standby
Vaulting: spring to support (nigh box)
20 x setiap gymnast.
19-3-2009 KHAMIS 3pm-5pm Memanaskan badan , regangan. 2 jam
Rope skipping – 5 min. Plyometric jump.
Handstand, Press Handstand (parallete).
Vaulting; Run Spring Handstand land on
back

10 x setiap gimnas
Handstand hop – 5x 3 set.
Balance Beam (low)- Straight jump, tuck
jump, split jump. 10 kali setiap satu.
Kekuatan : Sit up (100x )
Hang v-up ( 30 x)
Handstand 1 min 2x
Leg swing ballet bar 10x hold 10 sec
Bwd, fwd, swd.
18 jam
JUMLAH JAM

2. ULASAN DAN CADANGAN

Gimnas perlu lebih latihan kekuatan dan kelajuan untuk persediaan

kepada latihan akrobatik yang lebih kemas. Sekali lagi kurang tilam untuk
latihan akrobatik.

PROGRAM LATIHAN April 2009

UNIT SPTS, BSSK

 TARIKH HARI WAKTU PROGRAM LATIHAN JAM

7-04-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Lari 1 km (slow jog. 2 jam

Regangan am semua sendi + otot.
Leg swing ballet bar 10x hold 10 secs.
Tendang ke Dirian tangan. 10 try
Acrobatik sisi : Cartwheel 2x laju
Tegang melalui handstand. Postur.
P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set.
Handstand Palang rendah.
L-hold- 10 x. Coach sokong.
Glide swing bawah bar.

10x
Warm down : shoulder stretch + splits
9-04-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd. 2 jam
Leg swing Ballet bar 10x hold 10 sec
Tendang ke Dirian tangan. 10 try.
Akrobatik fwd: Handspring fwd roll
Fwd roll – jump straddle land.
P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set.
Handstand Palang rendah.
L-hold- 10 x. Coach sokong.
Glide swing bawah bar.

10x
Strength : Sit ups 100x
Arch up 100x

gantung V-up 20x

Warm down.
11-4-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up: hop 1` leg L + R , 2 legs 3 jam
Ballet Bar : leg swing fwd,bwd , Swd
Handstand 10 try .. hold 5 sec
Press H.Stand Coach support 5x 3 sets
Akrobatik sisi: Cartwheel 2x - 10 set fast.

Fwd roll – jump straddle land. Dive roll

10 x show good body form.
Vaulting : Lari –hurdle- h.stand.
Landing badan lurus. 10 x
Handstand hop 5x 5 set.
P.Bar: Swing Fwd-Bwd 5x 10 set.

Warm down ; Stretch.

Splits front and side : hold 10 secs.
14-4-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Main bola ketam . 5 min, 2 jam
Ballet Bar : leg swing
Regangan am : Bahu, belakang , Pinggul.
Handstand , 10 x try, Press handstand.

UNIT SPTS, BSSK

 Akrobatik sisi. Cartwheel 2x laju-10x
Akrobatik sisi : Persediaan F.Flac

F.Flac : 10 x try setiap Satu.

P. Bar. Swing fwd-bwd

Swing upper arms

5x 5 set.
Beam: Warm up hop-walk –skip 10 sets
Mount.. jump support straddle
Warm down: splits Front and side.
20 sec 3 times.

16-4-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warmup: Armswings semasa lari. 3 mins 2 jam

Sokong depan,belakang sisi (l+r)
Regangan am : Fokus bahu dan pinggul.
HandStand : 10x try. Press Handstand.
Akrobatik Depan: Fwd roll –jump land
Handstand fwd roll. Handpsring

20 x
Handpsring ; Coach support.
Vaulting : Run spring –step on box.
Run spring – h.stand
Kekuatan: Badan lurus 1 min

v up -30x
Warm down .

kelenturan pinggul
16-4-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up: Slow run with armswing. 3 jam
General stertch: leg swing
Handstand walk 1 m distance x10
Still handstand.
Acrbatik Depan : Dive fwd roll 10 x
Handstand-roll – sit
Platform handspring 10 x
Prep for front salto : tuck roll.
Balance Beam : low beam
Hop fwd 5x 5 sets
Jump straddle 20x
Cartwheels on lines on floor 20x
Vaulting: Run –spring-straight body.
Handstand hop 5x 5 sets
Warm down- Splits
18-4-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Interval run slow-fast-slow 2 jam
Sit –backward roll repeat 10x
Regangan am : fokus bahu dan pinggul

UNIT SPTS, BSSK

 Still handstand; 10 try5 sec hold.
Acrobatic bwd: Flicflac coach support

10x flick dwn

Cartwheel : fast –land-going bwd

10x bwd
P.Bar.Upper arm swing. 3x 5 set.
Suppoprt swing fwd –bwd.
Swing handstand ... coach support.
Strength ; hanstand –planche 3 sec
Arch-up .
Warmdown ; Wall bar stretch.
Shoulders, hips , ankle
21-4-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd. 2 jam
Leg swing Ballet bar 10x hold 10 sec
Tendang ke Dirian tangan. 10 try.
Akrobatik fwd: Handspring fwd roll
Fwd roll – jump straddle land.
P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set.
Handstand Palang rendah.
L-hold- 10 x. Coach sokong.
Glide swing bawah bar.

10x
Strength : Sit ups 100x
Arch up 100x
gantung V-up 20x

18 jam
JUMLAH JAM

2. ULASAN DAN CADANGAN

Peralatan rings, horizontal bar tiada. Gimnas kurang mahir dalam

pergerakan hayun.

PROGRAM LATIHAN Mei 2009

UNIT SPTS, BSSK

 TARIKH HARI WAKTU PROGRAM LATIHAN JAM

-05-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Lari 1 km (slow jog. 2 jam

Regangan am semua sendi + otot.
Leg swing ballet bar 10x hold 10 secs.
Tendang ke Dirian tangan. 10 try
Warm down : shoulder stretch + splits
Fwd Acronatik : Dive roll, Handstand roll
handspring on Floor (coach support)
10x each.
Vault : hands stand hop 20x
Run- spring – support on low horse in
handstand position. Coach support

8 x each gymnast
Handstand hop 30 x
P.bar : walk on bar .. hop on bar
5 x 5 sets. Swing bwd-fwd ..
Warm down ; Splits .. front and side
10 saat x 5 set
-05-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd. 2 jam
Leg swing Ballet bar 10x hold 10 sec
Tendang ke Dirian tangan. 10 try.
Akrobatik bwd: Flic-flac coach support

10x 10x
. P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set.
Handstand Palang rendah.
L-hold- 10 x. Coach sokong.
Glide swing bawah bar.

10x
Strength : Sit ups 100x
Arch up 100x

gantung V-up 20x

Warm down.: Shoulder stretch., back.

-05-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up: hop 1` leg L + R , 2 legs 3 jam

Ballet Bar : leg swing fwd,bwd , Swd

UNIT SPTS, BSSK

 Handstand 10 try .. hold 5 sec
Press H.Stand Coach support 5x 3 sets
Akrobatik sisi: Cartwheel 2x - 10 set fast.

Fwd roll – jump straddle land. Dive roll

10 x show good body form.
Vaulting : Lari –hurdle- h.stand.
Landing badan lurus. 10 x
Handstand hop 5x 5 set.
P.Bar: Swing Fwd-Bwd 5x 10 set.

Warm down ; Stretch.

Splits front and side : hold 10 secs.
-5-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Main bola ketam . 5 min, 2 jam
Ballet Bar : leg swing
Regangan am : Bahu, belakang , Pinggul.
Handstand , 10 x try, Press handstand.
Akrobatik sisi. Cartwheel 2x laju-10x
Akrobatik sisi : Persediaan F.Flac

F.Flac : 10 x try setiap Satu.

P. Bar. Swing fwd-bwd

Swing upper arms

5x 5 set.
Beam: Warm up hop-walk –skip 10 sets
Mount.. jump support straddle
Warm down: splits Front and side.
20 sec 3 times.

-5-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warmup: Armswings semasa lari. 3 mins 2 jam

Sokong depan,belakang sisi (l+r)
Regangan am : Fokus bahu dan pinggul.
HandStand : 10x try. Press Handstand.
Akrobatik Depan: Fwd roll –jump land
Handstand fwd roll. Handpsring

20 x
Handpsring ; Coach support.
Vaulting : Run spring –step on box.
Run spring – h.stand
Kekuatan: Badan lurus 1 min

v up -30x
Warm down .

UNIT SPTS, BSSK

 kelenturan pinggul
-5-2009 SABTU 9am-12tgh Warm up: Slow run with armswing. 3 jam
General stertch: leg swing
Handstand walk 1 m distance x10
Still handstand.
Acrbatik Depan : Dive fwd roll 10 x
Handstand-roll – sit
Platform handspring 10 x
Prep for front salto : tuck roll.
Balance Beam : low beam
Hop fwd 5x 5 sets
Jump straddle 20x
Cartwheels on lines on floor 20x
Vaulting: Run –spring-straight body.
Handstand hop 5x 5 sets
Warm down- Splits
-5-2009 SELASA 3pm-5pm Warm up: Interval run slow-fast-slow 2 jam
Sit –backward roll repeat 10x
Regangan am : fokus bahu dan pinggul

Still handstand; 10 try5 sec hold.

Acrobatic bwd: Flicflac coach support

10x flick dwn

Cartwheel : fast –land-going bwd

10x bwd
P.Bar.Upper arm swing. 3x 5 set.
Suppoprt swing fwd –bwd.
Swing handstand ... coach support.
Strength ; hanstand –planche 3 sec
Arch-up .
Warmdown ; Wall bar stretch.
Shoulders, hips , ankle
-5-2009 KHAMIS 3pm-5pm Warm up : Walk-jog-skip- fwd/bwd/swd. 2 jam
Leg swing Ballet bar 10x hold 10 sec
Tendang ke Dirian tangan. 10 try.
Akrobatik fwd: Handspring fwd roll
Fwd roll – jump straddle land.
P.Bar: swing fwd + bwd 5 kali 5 set.
Handstand Palang rendah.
L-hold- 10 x. Coach sokong.
Glide swing bawah bar.

10x
Strength : Sit ups 100x
Arch up 100x
gantung V-up 20x
Warm down : stretching

18jam

UNIT SPTS, BSSK

JUMLAH JAM

2. ULASAN DAN CADANGAN

Gimnas perlu masa latihan yang lebih untuk mantapkan kemahiran

yang sedia ada untuk pertandingan MSS negeri. Bulan mei adalah bulan
peperiksaan. Ini merupakan kekangan.

UNIT SPTS, BSSK