Nama : M.

Fairuz Naufal Habibie

NIM : EFT10170077

Prodi : Fisioterapi

PLYOMETRIC TRAINING

Latihan pliometrik suatu bentuk latihan lanjutan yang hanya diberikan oleh
fisioterapis atau pelatih pada atlet-atlet yang telah memiliki tingkat kebugaran jasmani yang
tinggi. Latihan pliometrik ini bertujuan untuk melatih kekuatan dan kecepatan (power) secara
bersama-sama dengan menggunakan beban utama badan atlet itu sendiri yang bertujuan
untuk menghubungkan kekuatan maksimal yang telah dimiliki oleh atlet ke dalam aplikasi
gerakan cepat dan kuat (powerful) sesuai dengan sifat cabang olahraga tertentu (Irianto dkk,
2009).

Banyak elemen dalam cabang olahraga yang mengandalkan power, karenanya

metode plyometric tentu besar manfaatnya bagi pemain. Hanya saja ada beberapa prinsip
dasar yang harus dikuasai pelatih, agar metode ini berhasil dan dirasakan efektifitasnya.
Tanpa prinsip dasar yang benar, latihan plyometric hanya akan menyajikan aktifitas
melelahkan, juga dapat mengakibatkan cedera pada otot.

Prinsip terpenting dalam plyometric adalah pemain harus mempunyai basic strength
(kekuatan) yang baik. Terutama pada tungkai terutama yang rawan cedera engkel atau lutut.
Jika pemain memiliki basic strength cukup maka latihan plyometric akan signifikan hasilnya.

Singkatnya latihan plyomertic adalah jenis latihan explosive power dengan

karakteristik menggunakan kontraksi otot yang sangat kuat dan cepat, yaitu otot selalu
berkontraksi baik saat memanjang (eccentric) maupun saat memendek (concentric) dalam
waktu cepat, sehingga selama bekerja otot tidak ada waktu relaksasi. Dari latihan ini akan
menghasilkan efek peningkatan kekuatan otot, kecepatan respon otot, dan meningkatkan
fleksibilitas otot yang akan sangan bagus apabila diberikan latihan kepada para atlit.
Gerakan Plyometric Exercise :

PLYOMETRIC EXERCISE
1. Basic Box Jump 8. Press Jack

Dilakukan 8x3 set.

Dilakukan 8x3 set.

9. Alternating Rotational Throws

2. Explosive Step Up

Dilakukan 8x3 set. Dilakukan 8x3 set.

3. Box Shuffle 10. Forward Hops

Dilakukan 8x3 set.

Dilakukan 8x3 set.

11. Frog Hops
4. Split Squat Jump

Dilakukan 8x3 set.

Dilakukan 8x3 set. 12. Single Leg Deadlift Hop

5. Squat Jump

Dilakukan 8x3 set.

13. Skater hops

Dilakukan 8x3 set.

6. Plyo Jacks

Dilakukan 8x3 set. Dilakukan 8x3 set.

7. Clapping Push Up 14. Burpee

 Dilakukan 8x3 set.
Dilakukan 8x3 set.

Note: tidak semua jenis latihan yang ada harus dilakukan, tapi lebih baik berfokus pada otot
yang ingin dilatih.