LATIHAN PLYOMETRIK

DEFINISI LATIHAN PLYOMETRIK

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek Pleythein yang membawa maksud
bertambah atau meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric yang membawa maksud banyak dan terkira.
Hari ini Plyometrik merujuk kepada ciri- ciri latihan tentang pengucupan otot otot yang kuat dalam
bertindak kepada kelajuan, beban atau meregangkan otot otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah
satu system latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat
pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

TUJUAN LATIHAN PLYOMETRIK

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.

2. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik

4. Meningkatakan kelajuan dan kekuatan otot.

CARA MELAKSANAKAN LATIHAN PLYOMETRIK

1. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.

2. Lari setempat tumit menyentuh punggung.

3. Lompat skip , tangan dihayun pantas.

4. Lari langkah panjang (striding)

5. Lompat berhalangan.

1) Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

 Prosedur :

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan.

Mendarat segera dan melonjak semula.

2) Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur :

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum
mendarat di atas sebelah kaki.

3) Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur :

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat
kemudian melonjak semula.

4) Skip

Prosedur :

Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke
belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

5) Lompat kangkang

Prosedur :

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat
dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.
 6) Lompat naik dan turun

Prosedur :

Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan
diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

7) Double leg jump

Prosedur :

Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan
naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak
: 36 inci.

8) Horizontal swing.

Prosedur :

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3
set. Berat beban : 10 kg.

9) One leg zig-zag

Prosedur :

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36

inci

CONTOH OTOT YANG TERLIBAT

1) Trapizius

2) Deltoid

3) Triceps brachii
 4) Biceps brachii

5) Brachioradialis

6) Gluteus maximus

7) Sartorius

8) Rectus femoris

9) Vastus medialis

10) Soleus

11) Grastrocnemius

Gambar Latihan Plyometrik

Latihan Plyometrik

P erkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek Pleythein yang

membawa maksud bertambah atau meningkat atau dari perkataan akar Greek Plio dan
Metric yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada
ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam bertindak kepada
kelajuan, beban yang dirancang atau meregangkan otot-otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan
untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat dalam pergerakan yang hampir sama
dengan acara yang dilatih.
Objektif latihan
1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik
3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan
1. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara Progresif
2. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung digunakan seperti dalam
latihan jeda
3. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada spesifisiti permainan atau sukan yang
terlibat

Rasional
1. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot telah
dibina
2. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
3. Alatan tidak banyak diperlukan
4. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

1. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
2. lari setempat tumit menyentuh punggung
3. lompat skip, tangan dihayun pantas
4. lari langkah panjang(striding)
5. lompat berhalangan