“MAKALAH KEBUGARAN JASMANI”

DI SUSUN OLEH

NUR FATIMA

SMA AL-KHAIRAAT ULUBONGKA

TAHUN 2017
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kita panjatkan kehadirat allah SWT atas segala nikmat, rahmat,
hidayah, serta inayah-Nya saya dapat menyelesaikan makalah ini Berjudul“ Dampak
Seks Bebas “.
Sholawat serta salam semoga akan selalu tercurahkan kepada Rasulullah
SAW, yang telah membawa kita dari jalan kegelapan menuju jalan yang terang
benderang, dan yang kita nantikan syafa’atnya di dunia dan di akhirat.
Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi Siswa SMA Alkhairat khususnya
kelas XI IPS .
Saya menyadari bahwa saya hanyalah manusia biasa yang mempunyai banyak
kesalahan, tentunya dalam makalah ini banyak kesalahan oleh sebab itu kritik dan
saran yang membangun saya sangat butuhkan demi kesempurnaan makalah yang
berikutnya.

DAFTAR ISI
DAFTAR ISI.......................................................................................................
BAB I PENDAHULUAN
1.1.................................................................................. Latar Belakang
1.2............................................................................. Rumusan Masalah
1.3................................................................................................. Tujuan
1.4............................................................................................... Manfaat
BAB II PEMBAHASAN
2.1. Menganalisis Konsep Latihan dan Pengukuran Kebugaran
Jasmani.............................................................................................
2.2. Kegiatan Pembelajarann.................................................................
BAB III PENUTUP
3.1. Kesimpulan.......................................................................................
3.2. Saran ..……………………..………………………………………

BAB I
 PENDAHULUAN

1.1. Latar belakang

Kebugaran Jasmani merupakan alat pembelajaran pendidikan Jasmani
Olahraga dan kesehatan. Juga merupakan upaya untuk meningkatkan dan
mengembangkan kesehatan kebugaran Tubuh.
Kebugaran Jasmani atau phisikal fitness dapat di artikan sebagai kondisi
Jasmani Menggambarkan kebugaran Jasmani yang dapat pulah di artikan sebagai
Kemampuan.
Seseorang melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami
kelelahan yang berarti.
1.2. Rumusan masalah
Berdasarkan latar belakang masala maka penulis dapat merumuskan dan
member batasan masala di dalam makalah ini sebagai berikut.
a. Apakah yang di maksud dengan kebugaran Jasmani?
b. Apa yang di maksud dengan kelentukan dalam kebugaran jasmani?
1.3. Tujuan
Tujuan dari penulisan dari makalah ini agar menyadarkan kita bahwa
latihan kebugaran Jasmani adalah sebagai kebutuhan bukan beban.
1.4. Manfaaat
Manfaat dari makalah ini adalah kita dapat mengetagui apa yang di
maksud dengan kebugaran jasmani dan cara-cara melakukan latihan kelentukan,
dengan di angkatnya materi ini kita muda memahami kebugaran Jasmani yang
akan di bahas dalam makalah ini.

BAB II
 PEMBAHASAN

2.1. MENGANALISIS KONSEP LATIHAN DAN PENGUKURAN

KEBUGARAN JASMANI
2.1.1. Pengertian Kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani merupakan alat pembelajaran penddidikan
jasamani Olahraga Dan kesehatan , juga merupakan upaya untuk
meningkatkan dan mengembangkan kesehatan dan kebugaran
tubuh.
Kebugaran jasmani physical fitness dapat di artikan sebagai
kondisis jasmani yang menggambarkan kebugaran jasmani atau
dapat pula di artikan sebagai kemampuan seseorang untuk
melakukann suatu pekerjaan tertentu denngan baik tanpa
mengalami kekalahan yang berarti.
Komponen kebugaran jasmani, sebagi berikut:
1. Kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan sendiri untuk melakukan gerakan
secara maksimal
2. Keseimbangan
Keseimbangan merupakan kemampuan sikap dan posisi tubuh pada
saat bersentu
3. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan berpindah dari satu empat ke empat
lain,dalam
waktu yang singka
4. Kelincahan
Kelincahan adalah merupakan kemampuan merubah arah dengan
cepat
5. Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot dalam melawan tahanan atau
beban.

2.2. KEGIATAN PEMBELAJARAN KEBUGARAN JASMANI

Ada tiga dasar gerak dalam latihan kebugaran yang dapat di
lakukan yakni:
1. Bergerak (Move) . Yaitu rangkaian gerak di names yang di
lakukan secara berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu
seperti : Joging,Senam Aerobik,Bersepeda, Berenang dan lain-
lain.
2. Mengangkat atau (lift) ,Rangkaian gerak melawan beban ,seperti
Mengangkat,Mendorong, menarik Bola Medicine, dan lain-lain ,
yang model latihannya seperti Weight Training Kalastehnik,
(Pushup,Beckup,Sit-up,dan lain-lain).
 3. Meregang (Streck)Rangkain gerak mengukur dan meregang
Persendian,
Jenis latihan ini sangat bergguna untuk meningkatkan
kelentukan persen dian Dan kelentukan otot.
1. Pembelajaran Latihan Kelentukan
a. Kelentukan Otot kaki
1. Persiapan duduk berhadapan dengan telapak kaki
saling bertemu
2. Pelaksanaan meluruskan ke dua kaki sambil duduk
dan saling menarik handuk dengan teman di lakukan
berulang-ulang ( 8X Hitungan)
b. Kelentukan Otot Punggunng
1. Persiapan tidur lentang ke dua tangan di pinggang
Pelaksanaan menopang pinggul ke atas dan kembali
ke posisi tidur telentang menggunakan ke dua tangan
hingga pinggang melenting lakukan ber-ulang –
ulang naik ( 8X hitungan)
2. Kegiatan meliukan badan ke kiri dan ke kanan
1. Persiapan berdiri dengan ke dua lengan di atas
2. Pelaksanaan meliukan badan ke kiri dan ke
kanan dari posisi berdiri Menahannya hingga
(8X hitungan).
b. melikan badan dari posisi duduk.
1. persiapan duduk atau mengangkang ke dua tangan di
belakang ke pala.
2. Pelaksanaan melakukan ke samping kearah kiri dan kanan
hingga sikut mennyentu Lutut, setiap gerakan
menahannya hingga (8X hitungan )
c. Meliukan badan dari posisi duduk
1. persiapan duduk kaki kangkang ke dua tangan di samping
kanan
2. Pelaksanaan liukan badan ke kiri dan ke kanan bersamaan
pinggul
Pinggul terangkat dari lantai, setiap gerakan di tahan (8X
hitungan)

3. Variasi latihan keseimbanngan

a. Sikap Melayang
1. Berdiri dengan ke dua tangan kaki di buka selebar bahu
 2. Ke dua lengan tangan lurus di samping badan .
3. Luruskan sala satu kaki ke belakang bersamaan berat
badan di bawa ke depan dan ke dua lengan tangan
sejajar, setiap gerakan di lakukan 8X hitungan (3-5 detik),
di lakukan dengan kaki kanan dan kiri.
4. Lakukan berulang –ulang (1-4 Kali) di lakukan secara
perorangan ,Berpasangan atau kelompok untuk
menanamkan nilai tanggung jawab,kerjasama, dan
sportifitas.
b. Berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup
1. Buatlah garis sepanjang 7-10 m.
2. Berjalan dengan ke dua mata tertutp di atas garis.
3. Di lakukan secara perorangan berpasangan atau
kelompok.
4. Untuk menanamkan nilai tanggung jawab kerjasama dan
sportifitas.
c. Berjalan pada garis lurus kedua kaki jinjit
1. Buatlah garis sepanjang 7-10m
2. Berjalan dengan jinjit di atas garis
3. Dilakukan secara perorangan, Berpasangan atau
kelompok.
4. Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan
sportifitas.

4. Melakukan Latihan kelincahan

a. Lompat melewati box berulang-ulang
1. Tinggi box sekitar 9-10m
2. Langka pertama ketika melompat mendarat di atas box,
lalu mendarat di lantai.
3. Kedua, melompat langsung melewati di atas box dan
mendarat ke lantai
4. Dilakukan secara perorangan atau kelompok
b. Lompat melewati bangku senam berulang-ulang
1.Tinggi bangku sekitar 9-10m.
2. Ketika melompat mendarat di atas bangku, lalu mendarat
di lantai.
3. Melompat melewati atas bangku
4. Dilakukan secara perorangan atau kelompok
c. lari melewati patok secara zig-zag.
 1. Ketika lari dengan pelan (jogging)
2. Lari agak cepat
3. lakukan secara perorangan atau kelompok
d. lomba lari cepat memindahkan benda
1. masing- masinng berbaris pada garis start untuk berlari
dan mengambil
2. Anggota regu hanya di perkenankan mengambil
sepatunya sendiri
3. dapat dinyatakan sebagai pemenang, bila dapat
mengambil dan memakai Sepatu dengan cepat serta
kembali ke garis star
5. Latihan kekuatan daya dan tahan
a. Naik turun bangku (Box)
1. Berdiri menghadap box kedua tangan di samping badan,
ketinggian box Kurang lebih 8-10cm
2. Lakukan naik dan turun bangku yang di lakukan berulang-
ulang

b. Naik turun bangku (box) sambil memegang bola

1. Berdiri menghadap box ke dua tangan memegang bola di
atas kepala Ketinggian box kurang lebih 8-10cm.
2. Naikan kaki satu peratu ke atas box dengan
memepertahankan ke dua Tangan
3. Saat naik turun box badan tegap.
c. Melompat naik turun bangku dengan dua kaki
1. Berdiri menghadap ke dua lengan di belakang kepala,
ketinggian box Kurang lebih 8-10cm.
2. Lakukan gerak melompat di atas box dengan ke dua kaki serta
lutut Di rendahkan
3. Turun dari box dengan melompat dan mendarat dengan ke dua
kaki
Serta lutut di rendahkan .
d. kekuatan otot lengan dada dan bahu
1. push-up tumpuan lutut
2. Push-up
e. Latihan kekuatan otot perut
1. Sit-up posisi kedua kaki menapak
2. Sit-up posisi ke dua kaki di angkat
f. Latihan kekuatan otot perut
 A. konsep kebugaran jasmani terkait keterampilan dan kesehatan
1. Kebugaran jasmani terkait keterampilan
a. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempu suatu
jarak dalam
Waktu yang sesingkat singkatnya
b. Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat
menguba arah
Dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan
Keseimbangan.
2. Kebugaran jasmani terkait kesehatan
1. Daya tahan jantung paru-paru peredaran darah
Daya tahan jantung paru-paru peredaran darah
adalah kemampuan seseorang dalam
mempergunakan system jantung paru-paru dan
perderan darahnya secara efektif dan efisien Untuk
menjalankan kerja secara terus menerus Yang
melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi
dalam waktu yang cukup lama
a. Meningkatkan daya tahan jantung paru-paru peredaran darah.
1. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki keadaan tetap atau
pengeluaran tenaga pengambilan zat asam .
2. Lari dengan kecepatan dan jarak yang berfariasi
Memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-
organ tubuh dan bagian bagian dari tubuh si pelari
3. Lari fartlek
Fartlek adalah suatu sistem daya tahan yang
maksudnya untuk membangun, mengembalikan atau
memelihara kondisi seseorang.
4. Lari di bukit-bukit
Tujuannya adalah agar mendapatkan otot-otot yang
kuat
b. Pengukuran
Daya tahan jantung paru-paru dan peredaran
darah dapat diukur/ di ketahui dengan melakukan tes
lari usia 16-19 tahun dalam tes kesegaran jasmani
 Indonesia(TKJI). Yang bertujuan untuk mengukur
daya tahan jantung paru-paru peredaran darah

dan pernapasan.
1. Kekuatan otot
a. Meningkatkan kekuatan otot
Kekuatan adalah kemampuan seseorang melakukan
gerakan dengan menggunakan beban Misalnya mendorong
dan mengangkat.
1. Push-up
Tujuannya adalah untuk melati kekuatan otot lengan
dan bahu.
2. Sit-up
Tujuannya adalah untuk melati kekuatan otot perut
3. Back-up
Tujuannya adalah melati kekuatan otot punggung
dan otot peru
4. Squat-jump.
Tujuan adalah untuk melati kekuatan otot tungkai
dan pinggul

b. Pengukuran kekuatan otot

1. Tes gantung angkat tubuh untuk putra dan tes
gantung siku tekuk untuk putri tujuannya adalah
mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan
bahu .
2. Tes baring duduk (Sit-up) selama 60 detik.
Tujuannya adalah mengukur kekuatan dan
ketahanan otot perut.
3. Tes loncat tegak (vertical Jump) Tujuannya adalah
mengukur daya ledak tenaga eksplosif.
3. Kelenturan
Kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk
meregang cukup jauh .

4. Komposisi tubuh
Komposisi tubuh adalah perbandingan beat tubuh berupa
lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang di nyatakan dalam
persentase lemka tubuh. Komposisi tubuh adalah persentase
lemak baddan dari berat badan tanpa lemak. Maksudnya,
adalah kondisi tubuh tanpa adanya lemak tambahan (yang
menyebabkan orang menjadi lebih gemuk). Komponen yang
berkaitan dengan kesehatan : Mengurangi terjadinya penyakit
degenertif dan keadaan yang berkaitan dengan aktifitas
jasmani, seperti:penyakit jantung koroner, obesitas
(kegemukan), dan kelelahan sendi dan otot.
Manfaat yang bisa kita dapatkan bila kebugaran jasmani
kiat bagus adalah mencega terjadinya obesitas, mencega
terjadinya penyakit jantung, mencega terjadinya penyakit
diabetes, menurunkan tekanan darah tinggi menembah
kecerdasan otak, menurunkan resiko terserang kangker,
membuat awet mudah,dan meningkatkan kwalitas fisik.

BAB III
 PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Dari pembahasan pembahasan di atas dapat saya simpulkan
bahwa olahraga kebugaran jasmni sangat berguna bagi kita semua.
Karena bisa membuat tubuh kita sehat dalam melakukan berbagai
aktifita.
3.2 Saran
Saran dari saya adalah agar kita semua bisa melakukan aktifitas
sehari-hari dengan baik. Agar tubuh kita tetap sehat dan kuat serta
terhindar dari penyakit.