TABEL PENILAIAN TES LARI 2,4 KM

(MENURUT COOPER)
Laki-laki
Katagori
Sangat
kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
Baik sekali
dan terlatih

Kelompok Umur dalam Tahun

30 39
40 49
50 59

13 19

20 29

60 ke atas

> 15,31

> - 16,01

> - 16,31

> - 17,31

> - 19,01

> - 20,00

12,1115,30
10,4912,10
09,4109,48
08,3709,40

14,0116,00
12,0114,00
10,4612,00
09,4510,45

14,6416,30
12,3114,45
11,0112,30
10,0011,00

15,3617,30
13,01-1535
11,3113,00
10,3011,30

17,0119,00
14,3117,00
12,3114,30
11,0012,30

19,0120,00
16,1619,00
14,1516,15
11,1513,59

< - 08,37

< - 09,45

< - 10,00

< - 10,30

< - 11,00

< - 11,15

13 19

20 29

> 18,31

> - 19,01

> - 19,31

> - 20,01

> - 20,31

> - 21,01

16,5518,30
14,3116,54
12,3014,30
11,5012,29

18,3119,00
15,5518,30
13,3115,54
12,3013,30

19,0119,30
16,3119,00
14,3116,30
13,0014,30

19,3120,00
17,3119,30
15,5617,00
13,4515,55

20,0120,30
19,0120,00
16,3119,00
14,3016,30

20,3121,00
19,3120,30
17,3119,30
16,3017,30

< -11,50

< - 12,30

< - 13,00

< - 13,45

< - 14,30

< - 16,30

Perempuan
Katagori
Sangat
kurang
Kurang
Sedang
Baik
Baik sekali
Baik sekali
dan terlatih

Kelompok Umur dalam Tahun

30 39
40 49
50 59

Tes lari 12 menit dan Lari 2,4 km

60 ke atas

Kedua tes kapasitas aerobik ini sangat praktis dilaksanakan, karena tidak memerlukan
peralatan maupun sarana yang khusus. Tes ini hanya mebutuhkan linyasan yang datar, baik
berupa jalan, lapangan, maupun halaman, semuanya dapat dipergunakan. Keuntungan lain
dari tes ini ialah dalam satu saat dapat di tes beberapa prang sehingga dapat menghemat waktu
serta tenaga pelaksana. Ts ini cukup menggambrakan kemampuan/kapasitas aerobik seseorang
sehingga dapat diketahui tinggi kebugaran jasmaninya.
Tes ini didasarkan atas hasil tes penggunaan O2 yang dilakukan di dalam laboratorium
dengan cara lari di atas tread-mill (lantai berjalan). Koepisien korelasinya = 90. Tes ini
hendaknya hanya dilakukan terhadap mereka yang sudah terlatih, atau terhadap mereka yang
dteratur melakukan latihan aerobik paling sedikit 3 kali dalam seminggu dan telah
berlangsung tidak kurang dari 6 minggu.
I. TUJUAN
Tes ini pada dasarnya untuk mengukur kapasitas aerobik. Tes ini adalah suatu cara
yang sangat baik untuk menentukan fitness seseorang (general fitness) dan kemampuan
fisiknya (Santoso dkk, 1980).
II. SARANA DAN PRASARANA
1. Lintasan lari (rata/tidak berbukit-bukit), terukur
2. Alat pengukur waktu
3. Nomor start atau balok kayu atau bendera
4. Peluit
5. Naracoba
III. TATA KERJA
A. Tes lari 12 menit
1. Naracoba berdiri di tempat start, diberi balok kayu/ bendera
2. Tester memberikan aba-aba start bersamaan dengan menghidupkan stop watch
3. Segera setelah terdengar aba-aba start, naracoba mulai berlari sambil
membawa balok kayu/bendera
4. Naracoba harus berlari sejauh mungkin selama 12 menit, apabila merasa tidak
kuat berlari, boleh berjalan, asal tidak meniggalkan lintasan lari
5. Pada saat tepat waktu berlangsung 12 menit, tester membunyikan peluit tanda
tes berakhir
6. Pada saat dibunyikan peluit tanda tes berakhir, naracoba meletakkan
balok/bendera kecil yang dibawanya
7. Tester menentukan/mengukur jarak yang ditempuh oleh naracoba
8. Tester menentukan tingkat kebugaran jasmani naracoba dengan mencocokkan
hasil tes dengan tabel (cooper, 1976).

B. Tes lari 2,4 km

1. Naracoba berdiri di tempat start

2. Tester memberikan aba-aba start bersamaan, menghidupkan stop watch
3. Bersamaan dengan terdengarnya aba-aba start, naracoba mulai berlari
4. Naracoab harus berlari menempuh jaraj 2,4 km, apabila merasa tidak kuat
berlari, boleh berjalan, aasal tidak meninggalkan lintasan lari
5. Pada saat naracoba mencapai jaraj 2,4 km, tester menghentikan stop
watch/menentukan waktu yang dipergunakan oleh naracoba untuk
menyelesaikan jarak 2,4 km tersebut
6. Tester menentukan tingkat kebugaran jasmani neracoba dengan mencocokkan
hasil tes dengan tabel (cooper, 1976)