* Lari 12 menit 3507 meter nilai 100

* Pull Ups 18 kali (1menit) nilai 100

* Sit Ups 45 kali (1menit) nilai 100
* Pus Ups 43 kali (1menit) nilai 100
* Sutle Run’s 6X10M (3x) 15″,9 nilai 100
* Renang 50 M waktu 45″ nilai 100

Untuk tes tersebut biasa di sebut tes kesegaran jasmani atau tes kesamaptaan
jasmani yang terdiri dari beberapa item yaitu :

1. Samapta A = Lari selama 12 menit mendapat berapa Meter (tes yang baru lari
3200 M dapat di tempuh berapa menit, yang ini mungkin hanya baru dilingkungan
TNI AD saja yang melaksanakan ).

2. Samapta B = Terdiri dari Pull Ups, Sit Ups, Pus Ups dan Sutle Runs.

3. Berenang = Berenang jarak 50 M.

4. Postur Tubuh.

Semua nilai tersebut nantinya dilihat dari Tabel nilai tiap-tiap item, nah jika nanti saat
tes kita mendapat sesuai nilai hal tersebut di atas alangkah senangnya paling tidak
kita mendekati perolehan angka nilai tersebut di atas.

Ok nggak perlu panjang lebar lagi, ini tips nya

1. Samapta A
yaitu lari selama 12 menit/lari 3200 m
Tips yang ini dari saya sudah pasti kita harus banyak latihan lari, kita nggak bisa lari
di tempat ya…
untuk tes nya nanti yang dinilai bukan hanya ketahanan lari lho, tapi juga kecepatan,
kalau hanya ketahanan lari semua orang pasti bisa,ntar lari selama 12 menit cuma
dapat 2000 meter atau lari 3200 meter bisa-bisa seharian, nanti kita bisa dapat nilai
jeblok.

cari tempat bisa di lintasan lari, lapangan bola, di jalanan, atau apalah yang penting
bisa untuk lari. Kalau dulu saya lari mengelilingi kampung saya sambil diteriaki
“maling-maling” biar larinya cepat hehehe ( becanda.com).
Lakukan minimal semingu 2 X waktu bisa pagi,siang,sore, pakaian kaos katun yang
bisa nyerap keringat, ada yang bilang pakai jas hujan yang biasa untuk naik motor
bagus untuk lari, kenyataannya kata dokter pakaian itu tidak bagus buat kegiatan
berolah raga karena tidak menyerap keringat sehingga keringat tertahan di dalam
baju sehingga suhu dari luar tidak bisa masuk ke tubuh kita akibatnya antara suhu
luar dan suhu dalam ada perbedaan mencolok, apa akibatnya… coba saja bila
mesin mobil tidak ada air radiator/air radiatornya rusak apa yang terjadi… ok lanjut
Lakukan latihan bertingkat dan berlanjut misal jika kita latihan lari panjangnya 3200
meter kalau lintasannya 320 meter berarti larinya 10 keliling, latihan awal dapat di
capai selama 30 menit pertahankan dan minggu depan tingkatkan menjadi 29 menit,
minggu depannya lagi 28 menit, minggu berikutnya lagi 27 menit dst.
Batas maksimal lari 3200 meter adalah 10 menit 57 detik dapat nilai 100. Jangan
lupa pakai Stop Watch, kalau kamu dapat mencapai itu wow kamu hebat, tapi ingat
kita latihan lari bukan ingin jadi Atlit lari, perhatikan kondisi tubuh kamu, kalau sakit
jangan dipaksa istirahat dulu, tujuan kita melatih otot kaki, jantung dan paru-paru.
Berdasarkan pengalaman jarang ada yang mampu melaksanakan samapta A
mendapatkan nilai 100 kecuali orang tersebut memang sudah terbina dengan latihan
yang lama dan panjang, jika kita serius dan rutin melaksanakan latihan, lari 3200
meter selama 13 menit insya alloh tercapai, syukur-syukur bisa sampai 12/11 menit
kamu hebat niali 85 sudah di tangan. Memang kalau dibayangkan kelihatannya
mudah pada prakteknya coba saja sendiri, lebih bagus lagi kamu punya Instruktur
atau ada teman kamu untuk latihan bareng.

2. Samapta B
Terdiri dari Pull ups, Sit Ups, Pus Ups dan Suttle Runs ( yang ini otomatis sudah di
latih latihan di atas)
dari 4 kegiatan tersebut yang paling jadi masalah adalah Pul Ups, berat bisa pul Ups
sampai 18 Kali untuk dapat nilai 100 kecuali atlit senam kali ye, kalau Sit Ups dan
Pus Ups pasti bisa dapat nilai 100. Begini cara yang saya lakukan :
* Pergi ke tempat GYM/Fitnes ini perlu modal ya, daftar jadi member jadi kita bisa
puas latihannya
Biasanya saat mulai latihan ntar ada Instrukturnya sampaikan maksudnya nggak
usah malu-malu, kita mau latihan di sini bukan pengen jadi seperti OM Ade Rai tapi
pengen bisa Pull Ups, Sit Ups dan Pus Ups, nanti Instruktur akan ngasih tahu latihan
beban mana yang cocok untuk ngencengin otot Bisep,Trisep,bahu dan otot perut,
Instruktur sementara waktu sebelum kita latihan sendiri akan mendampingi dan
ngasih contoh latihan yang baik dan benar, latihan terus sampai nilai yang di
inginkan tercapai.
* Latihan ini nggak pakai modal uang hanya modal kemauan dan semangat yang
tinggi, Sehabis sholat 5 waktu sempatkan latihan ini jangan langsung ngacir..cir
Latihlah pus ups dan sit ups, awal mampu 20 Kali, minggu depan 22 kali, minggu
berikutnya 23 kali, dst sampai mampu sit ups 45 kali dan Pus Ups 43 kali, coba
bayangkan tanpa terasa kita dalam sehari latihan 5 kali dikali seminggu kita sdh
latihan sebanyak 35 kali, kalau itu dilaksanakan secara rutin target pasti tercapai,
kalau mau tambahan buat barbel dari besi bekas paralon,kaleng biscuit dan adukan
semen.
Lalu kapan kita latihan Pull Ups nya, sarana nya mana, kan kita perlu tiang untuk
bergelantungan, kalau ada dananya buat tiang pull ups di halaman rumah setinngi 2
meter cor bawahnya pakai adukan semen, modal lagi dong ? ya habis bagaimana
lagi kita perlu tiang untuk latihannya, biar murah cari besi bekas di tukang orang jual
beli besi bekas, atau bagaimanalah kreativitas kamu, kalau nggak pengen modal
untuk latihan pull ups kamu bisa latihan di kusen pintu rumah kamu (ini serius) ntar
kan bapak kamu negor trus di buatin deh tiang pull ups sm bapak kamu.( seperti
saya dulu)
Latihannya sama,awal dapat 4, terus sehabis Sholat selama seminngu agar otot
lengan dan bahu terbiasa, minggu depan tingkatkan 5,minggu berikutnya 6 dst
sampai target tercapai misal 18 kamu hebat, kamu bisa 12 saja sudah bagus nilai 70
sudah di tangan lebih banyak lebih bagus.
Perhatian : Lakukan dengan benar artinya pada saat pul ups yang bergerak hanya
tangan saja tidak anggota tubuh lain geol-geol seperti cacing kepanasan.
sebab nanti percuma pada saat tes sudah cape-cape nggak di hitung dapaet nilai
jeblok rugikan?
3. Berenang
Kalau yang ini saya nggak bisa komentar banyak, kalau mau bisa berenang ya
harus sering-sering main air alias pergi ke kali,danau atau kolam berenang untuk
latihan.

4. Postur Tubuh
Kalau yang ini berkaitan dengan tinggi badan dan berat badan kamu, jangan terlalu
banyak makan ya biar nggak gemuk dan jangan jarang makan ya biar nggak
kekurusan, makan yang normal saja, biasanya kalu kamu rajin berolah raga seperti
latihan di atas kelebihan enegi kamu kepakai, tapi untuk yang jarang olah raga
apalagi tidak sama sekali kelebihan energi kamu numpuk jadi lemak di tubuh kamu.
Agar kamu bisa kira-kira berat ideal, antara tinggi badan dan berat badan saya kasih
tahu rumusnya
Berat Ideal = (TB-100)x90% (TB=Tinggi Badan)
misal TB=167
Berat Ideal=(167-100)=67×90%
Berat Ideal= 60,3 kg

Dah sampai sini dulu aja mata sudah cape mantengin komputer terus, latihlah
secara serius dan rutin,untuk hasil yang sempurna tidak ada yang datang secara
Instan, kecuali beli susu instan kaleng. Mohon maaf bila ada kekeliruan, saran dan
masukan sangat diharapkan. Terima kasih…