STRUKTUR SIKLUS MIKRO CABOR JUDO

MAKRO NO 1
MIKRO NO 1

TR.SESSION SENIN SELASA RABU KAMIS

Joging 45 menit latihan beban intensitas Fartlek 60 menit latihan beban intensitas

60%: 10 kali repetisi 60%: 8 kali repetisi

sebanyak 3 set sebanyak 3 set

PAGI istirahat antar set 5 menit istirahat antar set 5 menit

Teknik Dasar Teknik Dasar istirahat Teknik Dasar

SORE

BERAT

SEDANG

RINGAN

ISTIRAHAT
 JUMAT SABTU MINGGU

Joging 45 menit latihan beban intensitas istirahat

70%: 6 kali repetisi

sebanyak 3 set

istirahat antar set 5 menit

Teknik Dasar istirahat istirahat

STRUKTUR SIKLUS MIKRO CABOR JUDO
MAKRO NO : 4
MIKRO NO : 13

TR.SESSION SENIN SELASA RABU KAMIS

latihan beban intensitas Lari interval 800m x 6 Teknik lanjutan latihan beban intensitas

70%: 6 kali repetisi skill khusus 80%: 6 kali repetisi

sebanyak 3 set sebanyak 3 set

PAGI istirahat antar set 3 menit istirahat antar set 4 menit

SORE Teknik istirahat Taktik bertahan istirahat

menyerang

BERAT

SEDANG

RINGAN

ISTIRAHAT
 JUMAT SABTU MINGGU

lari interval sprint jarak pendek istirahat

400m x 10 30 m x 20

akselerasi lari

10m x 10

istirahat

teknik lanjutan istirahat

STRUKTUR SIKLUS MIKRO CABOR JUDO
MAKRO NO : 8
MIKRO NO : 29

TR.SESSION SENIN SELASA RABU KAMIS

Teknik Drilling pola menyerang Teknik Drilling pola bertahan

skill khusus menjatuhkan lawan skill khusus serangan lawan

menjatuhkan lawan lari 400m x 4 bertahan dari serangan lari 400m x 4

PAGI rest 5 menit lawan rest 5 menit

SORE Sprint 30m x 20 istirahat Sprint 30 m x 10 istirahat

BERAT

SEDANG

RINGAN

ISTIRAHAT
 JUMAT SABTU MINGGU

teknik sprint jarak pendek istirahat

Skill khusus 30 m x 20

menjatuhkan lawan akselerasi lari

dan bertahan 10m x 10

istirahat

sprint 30m x 15 istirahat

 NAMA : CHRISTOFER FRA
COACH : CHRISTOFER NIM : 6203311030
NAMA ATLIT/TIM TUJUAN LATIHAN KELAS : PJKR V F
PRESTASI TEST PERSIAPAN PERSIAPAN TEKNIK PERSIAPAN TAKTIK PERS PSIKOLOGIS
Target medali emas 10 arm swing 3 menit mengembangkan Pematangan Fundamental Skill Uji coba membangun kepercayaan diri
SWIMMING CLUB dari 21 nomor leg press daya tahan s/d vo2max Pematangan Skill Khusus membangun mental bertanding
KEJURNAS 2023 back up 2 Menit 65 ml/kgBB meminimalkan kesalahan gerakan membangun jiwa petarung
Sit up 2 menit Mengembangkan kkekuatan Efesiensi gerakan membangun mental juara
Phus Up 2 menit mengembangkan flek
kecepatan pematangan koordinasi gerakan membangun goal setting
banch press mengembangkan daya tahan
over distance training mengembangkan kelenturan
fartlek (speedplay) Mengembangkan keseimbangan
wind sprint
free stroke repetition
body wave
BULAN November Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus Septembe
Oktober
DATES
MINGGU
DOMESTIK
INTERNASIONAL
NS

KEJURNAS 2023
IO
TIT

KEJURNAS 2023
PE
OM
FC

LOKASI
RO
E
ND
LE
CA

FASE LATIHAN Persiapan Kompetisi Transisi

SUB FASE LATIHAN Persiapan Umum Persiapan Khusus Pra Kompetisi Kompetisi Utama
KEKUATAN Adaptasi Anatomi Maximum Strength Konversi Maintenace Regeneras
DAYA TAHAN Aerobic Foundation Spesific Endurance Spesific endurance / Stamina Ae.End
PERIODISASI
KECEPATAN Aerobic / anaerobic Peng. Dasar Speed Kecepatan Khusus,Kelincahan,Reaksi Cros.Tr
PERS TEKNIK Fundamental Skill Advance Skill Simulasi-Modeling
NUTRISI Balance diet High Protein High Karbohidrat
MAKRO SIKLUS 1 2 3 4 5 6 7 8 9
MIKRO SIKLUS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53
PEAKING INDEX 4 5 4 5 4 3 2 3 2 3 2 1 4
JADWAL TEST
JADWAL KONTROL MEDIS
DESENTRALISASI/SENTRALISASI
VOLUME 100% 1
INTENSITAS 90% 2
FAKTOR LATIHAN

PEAKING 80% 3
70% 4
60% 5
50%
Persiapan fisik 40%
Persiapan taktik & strategi 30%
Persiapan teknik 20%
FAKTOR LATIHAN

Persiapan psikologis 10%

: CHRISTOFER FRANSISKUS AMBARITA
SIKLUS MAKRO NO :

MUATAN LATIHAN HARI LATIHAN

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

Catatan
 JADWAL MINGGUAN (SIKLUS MAKRO) CABOR JUDO
TAHAP/ FASE : PERSIAPAN UMUM
:

WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT

PAGI DAYA TAHAN KEKUATAN DAYA TAHAN KEKUATAN DAYA TAHAN

06.00 - 08.00 (ENDURANCE) (STRENGHT) (ENDURANCE) (STRENGHT) (ENDURANCE)

SIANG
10.30 - 13.00

SORE TEKNIK DASAR TEKNIK DASAR ISTIRAHAT TEKNIK DASAR TEKNIK DASAR
15.30 - 17.30

MALAM
18.00 - 20.00
TAHAP/ FASE : PERSIAPAN KHUSUS

WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT

SPESIFIC SPESIFIC SPESIFIC SPESIFIC
PAGI KEKUATAN DAYA TAHAN TEKNIK KEKUATAN DAYA TAHAN
06.00 - 08.00 (STRENGHT) (ENDURANCE) (STRENGHT) (ENDURANCE)

SIANG
10.30 - 13.00

SORE TEKNIK ISTIRAHAT TAKTIK ISTIRAHAT TEKNIK

15.30 - 17.30

MALAM
18.00 - 20.00
TAHAP/ FASE : PRA PERTANDINGAN / PERTANDINGAN

WAKTU SENIN SELASA RABU KAMIS JUM'AT

SPESIFIC SPESIFIC
PAGI TEKNIK DAYA TAHAN TEKNIK DAYA TAHAN TEKNIK
06.00 - 08.00 (ENDURANCE) (ENDURANCE)

SIANG
10.30 - 13.00

SORE SPESIFIC SPESIFIC SPESIFIC

15.30 - 17.30 KEKUATAN ISTIRAHAT KEKUATAN ISTIRAHAT KECEPATAN
(SPEED STRENGHT) (SPEED STRENGHT) (SPEED)

MALAM
18.00 - 20.00
R JUDO

SABTU MINGGU

KEKUATAN ISTIRAHAT
(STRENGHT)

ISTIRAHAT ISTIRAHAT
 SABTU MINGGU
SPESIFIC
KECEPATAN ISTIRAHAT
(SPEED)

ISTIRAHAT ISTIRAHAT
 SABTU MINGGU

SIMULASI ISTIRAHAT

ISTIRAHAT ISTIRAHAT