PROGRAM LATIHAN SEPAK BOLA JANGKA PENDEK

A. PENGERTIAN SEPAK BOLA

Sepak bola adalah olah raga yang sangat kompleks. Hampir seluruh anggota
tubuh harus Anda gunakan di dalam olah raga ini. Selain itu, pikiran dan komunikasi
antar pemain dalam suatu tim juga sangat dibutuhkan dalam memenangkan sebuah
pertandingan sepak bola. Untuk itulah ada beragam latihan sepak bola yang harus
dilakukan oleh seorang pemain untuk menimba kemampuannya.

Sebenarnya secara spesifik ada 7 posisi dalam permainan sepak bola:

1. Bek sayap
Bertugas menjaga daerah pertahanan sendiri di sisi (pinggir) lapangan. Seorang
bek sayap biasanya melakukan improvisasi ikut membantu serangan menyisir sisi
lapangan.

2. Stoper
Bertugas menjaga daerah pertahanan sendiri di sentral daerah pertahanan.
Tugas utama seorang stoper adalah merebut bola atau pressing-pressing kepada
pemain lawan yang coba memasuki daerah pertahanan sendiri.

3. Libero
Bertugas menjaga daerah pertahanan sendiri di sentral daerah
pertahanan.Seorang libero adalah pemain terakhir sebelum penjaga gawang.Tugas
utama seorang libero adalah membaca arah serangan lawan dan mengorganisir
rekannya di daerah pertahanan.Seorang libero dan stoper sering melakukan
improvisasi dengan maju kedepan gawang lawan saat sepak pojok atau tendangan
bola-bola mati.

4. Gelandang bertahan
Bertugas sebagai penyeimbang lini tengah sebuah tim. Artinya seorang
gelandang bertahan bertugas merebut bola dari kaki lawan sebelum lawan meamasuki
daerah pertahanan, selain itu gelandang bertahan juga sebagai penyambung bola dari
bek untuk diarahkan kedepan dalam mengawali serangan.
 5. Gelandang serang
Bertugas membantu serangan. Artinya seorang gelandang serang bertugas
memberikan umpan kepada penyerang atau juga bisa melakukan pergerakan-
pergerakan tanpa/dengan bola memasuki daerah pertahanan lawan dengan tujuan
untuk mencetak gol.

6. Second striker
Tugas utama seorang Second striker adalah tetap sebagai pencetak gol. Tetapi
ada sedikit pembeda tugas yang diemban seorang second striker.Pemain ini sekaligus
juga bertugas untuk melakukan pergerakan-pergerakan yang sifatnya membongkar
pertahanan lawan dengan tujuan memecah konsentrasi pemain bertahan lawan.

7. Striker murni
Sebagai target man atau pencetak gol utama. Seorang striker murni biasanya
hanya menunggu umpan-umpan matang dan menyelesaikannya dengan tendangan
kegawang

PROGRAM LATIHAN SEPAK BOLA

Minggu 1. Tujuan Bentuk Latihan Keterangan

Selasa Memelihara 1. Pemanasan, 1. Jogging 5 menit, stretching,

kondisi fisik stretching, senam. senam.
dan 2. Interval running. 2.  400 mtr/2X   rept/90dtk
penampilan. 3. Taktik dan strategi recv/pace 1,5 mnt.
sepak bola. 3.  Latihan strategi bertahan
menyerang dengan formasi
3-5-2.
Kamis Memelihara 1. Pemanasan, 1. Jogging 10 mnt, stretching,
kondisi fisik stretching, senam. senam.
dan 2. Inteval running. 2.  400 mtr/3X    rept/90 dtk 
penampilan. 3. Taktik dan strategi  recv/pace 2menit.
sepak bola. 3.  Latihan strategi bertahan
menyerang dengan formasi
3-5-2.
Sabtu Memelihara          Pemanasan,          Jogging 6 menit, stretching,
 kondisi fisik stretching, senam. senam.
dan          Interval training.          Shutle run jarak 5 mtr(6X
penampilan.          Taktik dan strategi pulang pergi).
sepak bola.          Pull up 5X.
         Cium lutut  15 detik.
         Heading bola 10X
         Skiping rope 60 detik.
         Lari sprint 20 meter
         Latihan strategi bertahan
menyerang dengan formasi 3-
5-2.
Minggu 4 Memelihara          Pemanasan,          Jogging 10 mnt, stretching,
kondisi fisik stretching, senam. senam.
dan          Inteval running.          400 mtr/3X    rept/90 dtk 
penampilan.          Taktik dan strategi  recv/pace 2menit.
sepak bola.          Latihan strategi bertahan
menyerang dengan formasi 3-
5-2.
         Latihan strategi bertahan
menyerang dengan formasi 3-
5-2.

Bulan Tujuan Bentuk Latihan Ketrengan

Februari
Minggu 1 Memelihara 1. Pemanasan, 1. Jogging 10 menit, stretching,
kondisi fisik stretching, senam. senam.
dan 2.  Interval training. 2. Shutle run jarak 5 mtr(7X
penampilan. 3. Taktik dan strategi  pulang pergi)
sepak bola. 3. Pull up 7X.
4.  Cium lutut  15 detik.
5. Heading bola 10X
6. Skiping rope 60 detik.
7.  Lari sprint 25 meter.
8. Latihan strategi bertahan
menyerang dengan formasi
4-4-2.
Minggu 2 Memelihara 1.  Pemanasan, 1. Jogging 10 menit, stretching,
kondisi fisik stretching, senam. senam.
dan 2. Interval training. 2. Shutle run jarak 5 mtr(7X
penampilan. 3.  Taktik dan strategi  pulang pergi).
sepak bola. 3. Pull up 7X.
4. Cium lutut  15 detik.
5. Heading bola 10X
6. Skiping rope 60 detik.
7. Lari sprint 25 meter.
8.  Latihan strategi bertahan
menyerang dengan formasi
4-4-2.
9. Latihan umpan jauh dan
umpan silang.
Minggu 3. Memelihara 1. Pemanasan, 1. Jogging 10 mnt, stretching,
kondisi fisik stretching, senam. senam.
dan 2. Inteval running. 2. 400 mtr/3X    rept/90 dtk 
penampilan. 3. Taktik dan strategi  recv/pace 1,5menit.
sepak bola. 3. Latihan strategi bertahan
menyerang dengan formasi
4-4-2.
4. Latihan umpan jauh dan
umpan silang.
Minggu 4. Memelihara 1.  Pemanasan, 1. Jogging 10 mnt, stretching,
kondisi fisik stretching, senam. senam.
 dan 2.  Inteval running. 2. 400 mtr/3X    rept/90 dtk 
penampilan. Taktik dan strategi  recv/pace 1,5menit.
sepak bola. 3. Latihan strategi bertahan
menyerang dengan formasi
4-4-2.
4. Latihan umpan jauh dan
umpan silang.

Bulan Periodisasi Tujuan Bentuk Keterangan

Maret Latihan
Minggu 1 Transisi Istirahat aktif Rekreasi/ Kegiatan diluar
untuk menjaga outbond cross ruangan, alam
kondisi fisik. country. terbuka.
Minggu 2 Transisi Istirahat aktif Istirahat total Waktu
untuk menjaga pemulihan
kondisi fisik. pemain yang
cedera
Minggu 3 Transisi Istirahat aktif Istirahat total Waktu
untuk menjaga pemulihan
kondisi fisik. pemain yang
cedera
Minggu 4 Transisi Istirahat aktif Uji coba/ Ikut
untuk menjaga sparing berpartisipasi di
kondisi fisik. turnament kecil.

Menyiapkan Program Latihan Fisik Sepakbola

  Salah satu kunci sukses pembinaan sepakbola usia muda adalah
diterapkannya Total Training Method: Program ini merupakan kombinasi dari berbagai
bagian yang dibutuhkan untuk membentuk performa dan fisik pemain yang baik tanpa
membahayakan kesehatan.  Bagian – bagian dalam program ini adalah: Perencanaan
dan manajemen, kontrol medis, kebiasaan, nutrisi makanan, adaptasi terhadap program
latihan, psikologis, teknis dan prinsip pembentukan fisik. Selain itu, ada 5 faktor penting
yang harus dianalisis ketika menyiapkan prinsip pembentukan fisik berdasarkan
filosofi Total Training Method adalah:

1. Interaksi antara program pembentukan fisik dan teknik yang didukung oleh aspek
psikologis
2. Mengevaluasi perencanaan tahunan secara konsisten untuk meyakinkan para
pemain pada suatu kelompok masih tetap fokus terhadap tujuan pelatihan
3. Evaluasi terhadap pemain dibuat terpisah berdasarkan prioritas kelompok
4. Mengorganisir program dan latihan yang spesifik berdasarkan frekuensi, intensitas
dan banyakknya latihan.
5. Selalu memperhitungkan faktor motivasi, hal – hal yang perlu dianalisis di
antaranya :
 Kemampuan fisik dari setiap pemain
 Kesehatan dari setiap pemain agar tetap terbebas dari sakit atau cedera
(latihan harus aman, jangan pernah mengambil resiko dengan memaksakan
pemain berlatih jika kondisi kesehatan mereka tidak fit 100%)
 Jenis latihan yang harus dikondisikan dengan keadaan cuaca (jika kondisi
dingin, latihan dilakukan di dalam ruangan, begitu juga saat hujan). Lokasi,
selalu menukar tempat latihan pemain untuk mencegah kebosanan

Sebelum kami menjelaskan hal penting pada fisik dan mengilustrasikannya

dengan beberapa program latihan, berikut ini merupakan langkah – langkah dalam
menyiapkan pemain sebelum menjalani pelatihan fisik:

1. Istirahat, pemain harus menjalani masa penyembuhan. Periode ini dibagi menjadi 3
situasi berbeda. Waktu tidur minimal 8 jam. Jika berlatih 2x sehari, pemain harus
diberikan waktu istirahat untuk memulihkan kondisi fisiknya dan meregangkan
mental dan emosinya. Waktu istirahat yang kurang dapat mempengaruhi kualitas
permainan karena meningkatnya level stress dan emosi.
2. Nutrisi makanan, pemain harus menyeimbangkan diet berdasarkan kadar nutrisi
harian yang diperlukan oleh tubuh. Nutrisi tersebut di antaranya: Vitamin, protein,
garam mineral, karbohidrat, dan lemak. Karbohidrat sangat penting karena mampu
menghasilkan energi.
3. Cuaca, menghindari latihan ketika cuaca ekstrem panas (menyebabkan dehidrasi)
atau dingin/hujan (mengundang penyakit).

Pemanasan sebelum Latihan Fisik

Pada bagian ini akan laskan kepada para pelatih mengenai jenis – jenis latihan
fisik yang diterapkan di Brazil.  Pemanasan ala Brazil ini bisa meningkatkan kelenturan,
kegesitan dan keseimbangan.
Pemanasan tanpa bola :
Lakukan sebelum bermain, dimulai dari lari – lari kecil hingga lari sprint sesuai
perintah pelatih. Pola lari dilakukan secara bergantian dengan jeda waktu yang cepat
dan usahakan agar pemain selalu tetap bergerak.  Pemanasan ini sangat baik karena
menggerakan seluruh tubuh, akan lebih baik lagi jika intensitas lebih lama.
Intensitas latihan ini bagi kelompok umur : U8-U10 : 6-8 kali; U12-U14 : 10-12 kali; U16
ke atas : 13-15 kali dengan detail latihan sebagai berikut:
 Latihan #1.  Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke atas kepala dan
searah pundak.
 Latihan #2. Lari dengan mengayunkan kedua tangan ke kiri dan ke kanan.
 Latihan #3. Lari dengan meregangkan ke dua tangan ke dalam dan keluar.
 Latihan #4. Lari dengan menarik kedua tangan dari muka ke arah dada.
 Latihan #5. Lari dengan memutar badan dari pinggul ke kanan dan ke kiri.
 Latihan #6. Lari kemudian berhenti, posisi kaki kanan di depan kaki kiri di
belakang dan tangan kanan ke atas tangan kiri ke bawah, lakukan bergantian.
 Latihan #7. Lari kemudian berhenti, wajah tolehkan ke kanan kemudian ke kiri.
Lakukan berulang.
 Latihan #8. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah depan hingga
menyentuh tangan kanan yang direnggangkan ke depan. Ulangi untuk kaki dan
tangan kiri.
 Latihan #9. Lari kemudian tendang kaki kanan ke arah kiri, ulangi untuk kaki kiri
ke arah yang berlawanan.
 Latihan #10. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan
ayunkan ke kiri, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
 Latihan #11. Lari kemudian angkat kaki kanan ditekuk di bagian lutut dan
ayunkan ke depan, lakukan bergantian dengan kaki kiri.
 Latihan #12 Lari kemudian tendang kaki ke arah belakang sentuh dengan
tangan

Pemanasan dengan bola : 

Pemanasan ala Brazil identik dengan 4 jenis latihan yang dapat meningkatkan
respons. Pemanasan harus dilakukan secara intens, terus menerus, dan menggerakan
badan dari posisi yang simpel hingga yang kompleks. 4  jenis pemanasan itu adalah :
1. Latihan tanpa gerakan maju dan mundur. Latihan ini dapat meningkatkan respons
pada situasi tanpa pressure.
2. Latihan dengan bola, yaitu : Jungkir balik, sit-down, stand-up dan lainnya. Latihan
ini dapat meningkatkan respon pada situasi yang tidak dapat diprediksi atau respon
terhadap arah bola yang tidak bisa ditebak.
3. Latihan dengan sprint jarak pendek, setelah menendang bola sejauh 15  meter,
sprint ke arah berhentinya bola, kemudian kembali ke titik awal, lakukan berulang-
ulang.
4. Latihan dengan gerakan maju-mundur di lapangan.

Kami merekomendasikan bola karet untuk pemain U-14. Hal ini ditujukan untuk
melatih konsentrasi, bola karet yang terbuat dari karet membutuhkan presisi ketika
menerima dan mengumpan, karena bola karet akan lebih memantul ketika dikontrol.
Porsi latihan dengan bola karet berdasarkan umur:     U8-U10 / 30 detik; U12-U14 / 45
detik; U16 ke atas / 60 detik dengan rician sebagai berikut:

Latihan pemanasan dengan partner (4 posisi ketinggian bola):

1. Posisi bola di tanah:
 Menggiring bola dengan mengubah kaki yang digunakan untuk mengontrol
bola. untuk U12-U18 : 1 sentuhan.
 Latihan di tempat (sama dengan latihan #1), tetapi ada gerakan tambahan
berupa sit-down, stand-up dan lainnya.
 Partner berdiri pada jarak 6 kaki dari posisi kita kemudian menendang bola
sejauh kira-kira 30 meter kemudian kita mengejarnya dan memberikannya
lagi, lakukan secara berulang.
 Sprint jarak pendek.

2. Posisi bola setinggi pinggang:

 Latihan ini dilakukan dengan menendang bola ke udara kemudian diterima
oleh partner menggunakan bagian tubuh di bawah pinggang, namun ketika
mengembalikan bola harus ditendang menyusur tanah. Lakukan secara
berulang.

3. Menahan bola dengan dada:

 Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke
udara, kemudian partnernya harus menerima menggunakan dada. Latihan
 ini ditujukan untuk melatih pemain ketika berada pada situasi di bawah
tekanan lawan.

4. Sundulan:
 Salah satu pemain mengumpankan bola dengan cara melemparkannya ke
udara,  kemudian partnernya akan mengembalikan bola dengan
menyundulnya secara offensive ataupun defensive, lakukan secara berulang
dan acak. Kemudian saling tukar posisi. Latihan ini tidak direkomendasikan
untuk pemain

Mengetahui
Pelatih Kepala

Dhanu andrianto,S.Pd