I. LATAR BELAKANG
Permianan Bola Voli mmerupakan cabang olah raga yang paling banyak digemari oleh
siswa di MA Nurul Khoiroh. Oleh karena itu kami ingin mengembangkan olah raga tersebut
menjadi salah satu olah raga unggulan, sehingga nantinya anak didik kami mempunyai
keterampilan dan prestasi dibidang olah raga Bola Voli dan supaya anak didik kami mempunyai
kesiapan yang maksimal untuk mengikuti pertandingan Bola Voli yang akan diadakan dimasa yang
akan datang.
II. TUJUAN
1. Untuk meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani
2. Sebagai wadah untuk menampung/menyalurkan minat dan bakat siswa.
3. Sebagai kreatifitas siswa dibidang olah raga.
4. Untuk memupuk dan menumbuhkan sprotivitas
5. Sebagai persiapan Tim dalam menghadapi pertandingan yang akan diikuti, baik tingkat
Kecamatan ataupun Kabupaten.
6. Sebagai bekal bagi siswa, apabila nanti mereka terjun di masyarakat.
III. ANGGOTA
1. Siswa yang memiliki minat dan bakat dalam Bola Voli.
2. Siswa yang telah berhasil lulus dalam seleksi pemain di Kelas X dan XI
V. TEMPAT LATIHAN
1. Lapangan olahraga MA NURUL KHOIROH
2. Khusus untuk latihan stamina menggunakan lokasi di luar lingkungan sekolah.
3. Bila diperlukan mengadakan latihan dengan sekolah lain
IX. PENUTUP
Mudah-mudahan program unggulan Bola Voli ini akan tercapai sesuai dengan yang diharapkan.
Oleh karena itu kami mengharapkan kritik dan saran serta dukungan dari semua pihak yang terkait,
terima kasih.
PROGRAM PENGEMBANGAN DIRI BOLA VOLI
SEMESTER I
Teknik Dasar
2.1 Penjagaan dan pergerkan
2.2 Servise tangan bawah/atas
2
2.3 Passing tangan bawah/atas
2.4 Pukulan/Smash/Spike
2.5 Blok/Bendungan
Teknik Permainan
3.1 Posisi pemain
3.2 Rotasi pemain
3
3.3 Pergantian Pemain
3.4 Pola penyerangan
3.5 Pola Pertahanan
Peraturan Permainan
4 Pertandingan
Uji Coba
5 5.1 Bertanding dengan sesama
Keterangan :
PROGRAM PENGEMBANGAN DIRI BOLA VOLI
SEMESTER 2
Teknik Dasar
2.1 Penjagaan dan pergerkana
2.2 Servise tangan bawah/atas
2
2.3 Passing tangan bawah/atas
2.4 Pukulan/Smesh/Spike
2.5 Blok/Bendungan
Teknik Permainan
3.1 Posisi pemain
3.2 Rotasi pemain
3
3.3 Pergantian / Sulit Pemain
3.4 Pola penyerangan
3.5 Pola Pertahanan
Peraturan Permainan
4 Pertandingan
Uji Coba
5.1 Mengundang Tim Bola Voli
5
dari sekolah lain.
5.2 Melawatt ke sekolah lain
Keterangan :
URAIAN PROGRAM LATIHAN
2. Kegiatan Inti
a. Latihan Fisik
1. Latihan Kekuatan
Lari ditempat 10 detik, kemudiian lari cepat 2 x 18 m
Loncat ditempat 10x, kemudian sprint lari cepat 2 x 18 m
Lompat ke depan dengan variasi kaki merapat dan terbuka/kangkang 2 x 18 m
Lompat zigzag dengan kaki rapat 2 x 18 m
Lompat kijang dengan variasi tangan 2 x 18 m
Squat Jump 10 x kemudian jalan bebek 18 m + Squat Jump 5 x kemudian Sprint 18
M.
Jongkok berdiri 15 x + loncat katak 18 m kemudian sprint 18 m
Lari memindahkan batu satu persatu dari jumlah 5 buah batu, dalam jarak 18 m,
sebelum mengambil dan menyimpan squat jump masing-masing 5 x.
Kekuatan khusus : Squat Jump, Squat Tush, Sit Up, Pull Up, Back UP masing-masing
20 – 30 x.
2. Latihan Reaksi
Duduk telunjur kemudian cium lutut, berdiri cepat dan sprint 18 m.
Tidur terlentang kemudiann sit up beridiri cepat dan sprint 18 m
Tidur terlungkup berbalik terlentang berdiri cepat dan sprint 18 m
Squat Trush membelakangi arah 5x, kemudian berbalik langsung sprint 18 m.
Sit Up membelakangi arah 5 x, kemudian berbalik langsung sprint 18 m.
Lari ditempat + loncat ditempat membelakangi arah 5 x, kemudian berbalik langsung
sprint 18.
Lari maju dan mundur pada jarak 6
3. Latihan Stamina
Lari jarak jauh antara 5 s.d 10 Km ketentuan lari harus kontinue artinya selama lari
tidak boleh berhenti.
Lari sprint di jalan tanjakan + 20 – 30 m sebanyak 5x.
Lari melintasi pematang sawah, yang posisi pematangya seperti tangga..
Keterangan :
Diakhir setelah latihan fisik dilakukan senam pelemasan/ pelepasan merupakan cara untuk
mengurangi ketegangan pada otot dan persendian. Diantaranya:
Duduk terlanjur berhadapan telapak kaki beradu dan tangan saling menarik bergantian.
Berdiri beradu punggung kemudian badan diangkat bergantian.
Duduk terlanjur kedua tangan ke depan dan digetarkan oleh teman bergantian.
Tidur terlungkup kedua kaki disilangkan di atas pantat kemudian ditekan bergantian..
Tidur terlungkup kedua betis digetarkan bergantian
Saling memijit dengan berpasangan
b. Latihan Dasar