PERFORMANCE TEST PERSIAPAN FISIK PERSIAPAN TEKNIK PERSSIAPAN TAKTIK

Mental Melatih Otot Servis Spike Kombinasi

LI
O
Keteranmpilan Latihan Perenggangan Spike Pertahanan
POPDA 2024
V
LA Fisik Khusus Melatih Kelenturan Block Menyerang
BO

Fisik Dasar Melatih Kecepatan Defence

BULAN April Mei Juni Juli

MINGGU 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4

LOKASI KABUPATEN TANGERANG SPORT CENTRE

TRAINING PHASE PASE PRIODE PERSIAPAN PERIODE PERTANDINGAN

LATIHAN MASA TRANSISI
MEDIC. CONTROL PRIODE PER UMUM PRIODE PER KHUSUS PRA PERTANDINGAN PERTANDINGAN
100%

1
90

2
80

V 3
70

Fisik 4
60

I 5
50

Tehnik Dasar
40

Strategi
30

P
20

10

FISIK TAKTIK/ STRATEGI

TEKNIK DASAR
 PROGRAM LATIHAN BULANAN
PERIODE : PRIODE PER UMUM
BULAN : April 2024
UNSUR LATIHAN 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

FISIK
1 Kekuatan (Strength)
2 Daya Tahan (Endurance)
3 Kelenturan (Flexibility)
4 Keseimbangan (Balance)
5 Kecepatan (Speed)
6 Kelincahan (Agylity)
7 Daya Otot (Power)
TEKNIK DASAR
8 Passing
9 Serve
10 Spike
11 Block
STRATEGI
12 Serangan (Attack)
13 Pertahanan (Defend)
14 Permainan (Game)
Tes (Try Out/Try In)
Evaluasi

Libur Lebaran Tangerang, 2 April 2024

Program Latihan Pelatih Kepala
Tulisan Merah Hari Minggu

BUNGA DINI FITRIANTY

PERENCANAAN LATIHAN HARIAN
TAHAP :
Jumlah Atlet : 18 Orang
Tanggal : 1-Apr-24
SasaranPelatihan : Pertahanan Grup dan Kekuatan

TR.SESSION PROGRAM LATIHAN CATATAN

AWAL : Calf Raises
10 Menit
berdoa, penjelasan materi latihan, motivasi
PEMANASAN :
a. Streaching Dinamis
(berdiri tegak dengan lengan lurus kemudian remas jari berulang,
25 Menit
sepakan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian setinggi
mungkin)
b. Lari keliling lapangan Bola Voli 5 Putaran
A c . Gerakan Isometrik Pose Papan (Plank ) 30 itungan x 3 Kali
P Pose Brigade
Calf Raises 30 itungan x 3 Kali Pose Brigade
Wall Sits 30 itungan x 3 Kali
R d. Block
1. Block Tunggal (Selama 2 Menit)
2. Block Ganda (Selama 2 Menit)
I MATERI LATIHAN :
ISTIRAHAT
L a) Senam bola dan Passing Run, smash
b) Posisi menyerang dan posisi bertahan 130 Menit
c) Latihan Bertahan dan Serangan Balik
PENUTUP : Wall Sits
a) Jogging Santai 3 keliling
b) Cooling down
20 Menit
c) Fleksibilitas
d) Evaluasi
TR.SESSION PROGRAM LATIHAN CATATAN
AWAL : 10 Menit
berdoa, penjelasan materi latihan, motivasi
PEMANASAN :
a. Streaching Dinamis
(berdiri tegak dengan lengan lurus kemudian remas jari berulang,
25 Menit
sepakan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian setinggi
mungkin)
b. Lari keliling lapangan Bola Voli 5 Putaran
c . Gerakan Isometrik Pose Papan (Plank ) 30 itungan x 3 Kali
Pose Brigade
A Calf Raises
Wall Sits
30 itungan x 3 Kali
30 itungan x 3 Kali
P d. Block
1. Block Tunggal (Selama 2 Menit)
2. Block Ganda (Selama 2 Menit)
R MATERI LATIHAN :
ISTIRAHAT
I a) Spike Kombinasi :
Open Spike
L Semi
Quick Spike
130 Menit
b) Posisi menyerang dan posisi bertahan :
Defensive : Libero
Latihan block satu pemain
Latihan block dua pemain
PENUTUP :
a) Jogging Santai 3 keliling
b) Cooling down
20 Menit
c) Fleksibilitas
d) Evaluasi
TR.SESSION PROGRAM LATIHAN CATATAN
AWAL : 10 Menit
berdoa, penjelasan materi latihan, motivasi
PEMANASAN :
a. Streaching Dinamis
(berdiri tegak dengan lengan lurus kemudian remas jari berulang,
25 Menit
sepakan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian setinggi
mungkin)
b. Lari keliling lapangan Bola Voli 5 Putaran
c . Gerakan Isometrik Pose Papan (Plank ) 30 itungan x 3 Kali
Pose Brigade
A Calf Raises
Wall Sits
30 itungan x 3 Kali
30 itungan x 3 Kali
P d. Block
1. Block Tunggal (Selama 2 Menit)
2. Block Ganda (Selama 2 Menit)
R MATERI LATIHAN :
ISTIRAHAT
I a) Spike Kombinasi :
Open Spike Latihan satu Grup untuk membentuk

L Semi
Quick Spike
Penyerangan

b) Posisi menyerang dan posisi bertahan :

Defensive : Libero Latihan Bertahan untuk Satu Grup
Latihan block satu pemain
Latihan block dua pemain
PENUTUP :
a) Jogging Santai 3 keliling
b) Cooling down Evaluasi terhadap Pertahan dan
c) Fleksibilitas Penyerangan 20 Menit
d) Evaluasi
TR.SESSION PROGRAM LATIHAN CATATAN
AWAL : 10 Menit
berdoa, penjelasan materi latihan, motivasi
PEMANASAN :
a. Streaching Dinamis
(berdiri tegak dengan lengan lurus kemudian remas jari berulang,
25 Menit
sepakan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian setinggi
mungkin)
b. Lari keliling lapangan Bola Voli 5 Putaran
c . Gerakan Isometrik Pose Papan (Plank ) 30 itungan x 3 Kali
Pose Brigade
A Calf Raises
Wall Sits
30 itungan x 3 Kali
30 itungan x 3 Kali
P d. Block
1. Block Tunggal (Selama 2 Menit)
2. Block Ganda (Selama 2 Menit)
R MATERI LATIHAN :
ISTIRAHAT
I a) Spike Kombinasi :
Open Spike Latihan satu Grup untuk membentuk

L Semi
Quick Spike
Penyerangan

b) Posisi menyerang dan posisi bertahan :

Defensive : Libero Latihan Bertahan untuk Satu Grup
Latihan block satu pemain
Latihan block dua pemain
PENUTUP :
a) Jogging Santai 3 keliling
b) Cooling down Evaluasi terhadap Pertahan dan
c) Fleksibilitas Penyerangan 20 Menit
d) Evaluasi
 PROGRAM LATIHAN BULANAN
PERIODE : PRIODE PER UMUM
BULAN : Mei 2024
UNSUR LATIHAN 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

FISIK
1 Kekuatan (Strength)
2 Daya Tahan (Endurance)
3 Kelenturan (Flexibility)
4 Keseimbangan (Balance)
5 Kecepatan (Speed)
6 Kelincahan (Agylity)
7 Daya Otot (Power)
TEKNIK DASAR
8 Passing
9 Serve
10 Spike
11 Block
STRATEGI
12 Serangan (Attack)
13 Pertahanan (Defend)
14 Permainan (Game)
Tes (Try Out/Try In)
Evaluasi

Libur
Program Latihan Tangerang, 2 April 2024
Tulisan Merah Hari Minggu Pelatih Kepala

BUNGA DINI FITRIANTY

TR.SESSION PROGRAM LATIHAN CATATAN
AWAL : 10 Menit
berdoa, penjelasan materi latihan, motivasi

PEMANASAN :
a. Streaching Dinamis
(berdiri tegak dengan lengan lurus kemudian remas jari berulang, sepakan 25 Menit
kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian setinggi mungkin)
b. Lari keliling lapangan Bola Voli 5 Putaran

M d. Block
1. Block Tunggal (2 Menit)
2. Block Ganda (2 Menit)

E MATERI LATIHAN :
ISTIRAHAT
I SAQ (speed agility quickness) Latihan Kecepatan
b) Posisi menyerang dan posisi bertahan :
Defensive : Libero Latihan Bertahan untuk Satu Grup (30
Latihan block satu pemain Menit)
Latihan block dua pemain
PENUTUP :
a) Jogging Santai 3 keliling
b) Cooling down Evaluasi terhadap Pertahan dan
c) Fleksibilitas Penyerangan (20 Menit)
d) Evaluasi
TR.SESSION PROGRAM LATIHAN CATATAN

M
E
I TRY OUT
TR.SESSION PROGRAM LATIHAN CATATAN
AWAL : 10 Menit
berdoa, penjelasan materi latihan, motivasi

PEMANASAN :
a. Streaching Dinamis
(berdiri tegak dengan lengan lurus kemudian remas jari berulang, sepakan 25 Menit
kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian setinggi mungkin)
b. Lari keliling lapangan Bola Voli 5 Putaran

1. Block Tunggal (2 Menit)

d. Block
M 2. Block Ganda (2 Menit)

MATERI LATIHAN :
E ISTIRAHAT
SAQ (speed agility quickness) Latihan Kecepatan
I b) Posisi menyerang dan posisi bertahan : Spike Dengan Target yang di
Defensive : Libero Tentukan
Open Spike Latihan Bertahan untuk Satu Grup (30
Semi Menit)
Quick Spike
PENUTUP :
a) Jogging Santai 3 keliling
b) Cooling down Evaluasi terhadap Pertahan dan
c) Fleksibilitas Penyerangan (20 Menit)
d) Evaluasi
TR.SESSION PROGRAM LATIHAN CATATAN
AWAL : 10 Menit
berdoa, penjelasan materi latihan, motivasi

PEMANASAN :
a. Streaching Dinamis
(berdiri tegak dengan lengan lurus kemudian remas jari berulang, sepakan 25 Menit
kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian setinggi mungkin)
b. Lari keliling lapangan Bola Voli 5 Putaran

M 1. Block Tunggal (2 Menit)

d. Block
E MATERI LATIHAN :
2. Block Ganda (2 Menit)

I ISTIRAHAT
b) Posisi menyerang dan posisi bertahan : Full Game dengan Teknik
Full Game Dengan Teknik Penyerangan dan Bertahan
PENUTUP :
a) Jogging Santai 3 keliling
b) Cooling down Evaluasi terhadap Pertahan dan
c) Fleksibilitas Penyerangan (20 Menit)
d) Evaluasi
TR.SESSION PROGRAM LATIHAN CATATAN

M
E
I TRY OUT