PROGRAM LATIHAN

COACH : MUNTASYA BIHA

 FORMAT A

PERENCAAN MIKROCYCLE
MUSIM : 2023
TANGGAL : 26/1- 1/2
CABANG OLAHRAGA : Pencak Silat.

JADWAL LATIHAN
NO KOMPONEN LATIHAN KETERANGAN
SENIN SELASA RABU KAMIS JUM’AT SABTU MINGGU
1 TEKNIK √ √ √ √ 4x
2 TAKTIK √ √ 2x
3 FISIK
a. DAYA TAHAN √ √ √ 3x
b. FLEKSIBILITAS √ √ √ 3x
c. KEKUATAN √ √ 2x
d. STAMINA
e. KELINCAHAN √ 1x
f. POWER
g. DAYA TAHAN OTOT √ √ 2x
h. KECEPATAN √ 1x
4 TES/PENGUKURAN √ 1x
5 TES UJI COBA
6 RECOVERY √ 3x
 FORMAT B

RENCANA LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : Pencak Silat Remaja

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 1, tanggal : 26 Januari 2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

Faktor Latihan Aktivitas Tujuan

- Static Stretching - Peregangan otot
1. Warm-up
- Dynamic Stretching - Mempersiapkan kondisi fisik
- Teknik Dasar Pukulan dan - Memperkenalkan dan melatih
2. Teknik
tendangan Teknik Dasar Pukulan dan
Tendangan
3. Taktik

4. Fisik
- Continous Run (40 menit) - Meningkatkan daya tahan
a. Daya tahan

b. Kekuatan
- Melakukan Proprioceptive - Meningkatkan fleksibilitas
c. Kelentukan
Neuromuscular Facilitation (PNF) tangan dan kaki
- Splitt
d. Stamina

e. Power
- Melakukan kuda-kuda(30s) - Meningkatkan daya tahan otot
f. Daya tahan otot
kaki
g. Kelincahan

h. Kecepatan
- Static Streching - menurunkan suhu tubuh
5. Warm-down
- Peregangan otot

Catatan :

Pelatih

(Muntasya Biha)

6
 FORMAT B

RENCANA LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : Pencak Silat Remaja

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 2, tanggal : 27 Januari 2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

Faktor Latihan Aktivitas Tujuan

- Static Stretching - Peregangan otot
1. Warm-up
- Dynamic Stretching - Mempersiapkan kondisi fisik
- Teknik Dasar Pukulan dan - Memperkenalkan dan Melatih
2. Teknik
Tendangan Teknik Dasar Pukulan dan
Tendangan
3. Taktik

4. Fisik

a. Daya tahan
- Weight training - meningkatkan kekuatan upper
b. Kekuatan
dan lower body.
c. Kelentukan

d. Stamina

e. Power

f. Daya tahan otot

g. Kelincahan

h. Kecepatan
- Static Streching - menurunkan suhu tubuh
5. Warm-down
- Peregangan otot

Catatan :

Pelatih

(Muntasya Biha)

7
 FORMAT B

RENCANA LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : Pencak Silat Remaja

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 3, tanggal : 28 Januari 2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

Faktor Latihan Aktivitas Tujuan

- Static Stretching - Peregangan otot
1. Warm-up
- Dynamic Stretching - Mempersiapkan kondisi fisik
- Teknik Kombinasi Pukulan dan - Memperkenalkan dan Melatih
2. Teknik
Tendangan Penguasaan Teknik Kombinasi
Pukulan dan Tendangan
3. Taktik

4. Fisik
- Continous Run (40 menit) - Meningkatkan daya tahan
a. Daya tahan

b. Kekuatan
- Melakukan Proprioceptive - Meningkatkan fleksibilitas
c. Kelentukan
Neuromuscular Facilitation (PNF) tangan dan kaki
- Splitt
d. Stamina

e. Power

f. Daya tahan otot

g. Kelincahan

h. Kecepatan
- Static Streching - menurunkan suhu tubuh
5. Warm-down
- Peregangan otot

Catatan :

Pelatih

(Muntasya Biha)

6
 FORMAT B

RENCANA LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : Pencak Silat

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 4, tanggal : 29 Januari 2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

Faktor Latihan Aktivitas Tujuan

- Static Stretching - Peregangan otot
1. Warm-up
- Dynamic Stretching - Mempersiapkan kondisi fisik
2. Teknik
- Offensive - Memperkenalkan dan melatih
3. Taktik
Taktik Penyerangan
4. Fisik

a. Daya tahan

b. Kekuatan
- PNF - Meningkatkan Kelentukan
c. Kelentukan
- Split
d. Stamina

e. Power

f. Daya tahan otot

g. Kelincahan
- Melakukan tendangan (11s) - meningkatkan kecepatn
h. Kecepatan
tendangan
- Static Streching - menurunkan suhu tubuh
5. Warm-down
- Peregangan otot

Catatan :

Pelatih

(Muntasya Biha)

6
 FORMAT B

RENCANA LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : Pencak Silat

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 5, tanggal : 30 Januari 2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

Faktor Latihan Aktivitas Tujuan

- Static Stretching - Peregangan otot
1. Warm-up
- Dynamic Stretching - Mempersiapkan kondisi fisik
- Teknik Kombinasi Pukulan dan - Melatih Penguasaan Teknik
2. Teknik
Tendangan Kombinasi Pukulan dan
Tendangan
3. Taktik

4. Fisik
- Continous Run (40 menit) - Meningkatkan daya tahan
a. Daya tahan
- Push Up - Melatih kekuatan otot lengan
b. Kekuatan
- Sit Up - Melatih kekuatan otot perut
- Back Up - Melatih kekuatan otot
punggung
c. Kelentukan

d. Stamina

e. Power

f. Daya tahan otot

g. Kelincahan

h. Kecepatan
- Static Streching - menurunkan suhu tubuh
5. Warm-down
- Peregangan otot

Catatan :

Pelatih

(Muntasya Biha)

6
 FORMAT B

RENCANA LATIHAN HARIAN

Cabang Olahraga : Pencak Silat

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 6, tanggal : 31 Januari 2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

Faktor Latihan Aktivitas Tujuan

- Static Stretching - Peregangan otot
1. Warm-up
- Dynamic Stretching - Mempersiapkan kondisi fisik
2. Teknik
Defensive dan Offensive Melatih Taktik Bertahan
3. Taktik

4. Fisik

a. Daya tahan

b. Kekuatan

c. Kelentukan

d. Stamina

e. Power
-Speed Dumbbell/ barbel Melatih Daya Tahan Otot
f. Daya tahan otot
- melakukan pola langka zig-zag -melatih kelincahan
g. Kelincahan

h. Kecepatan
- Static Streching - menurunkan suhu tubuh
5. Warm-down
- Peregangan otot

Catatan :

Pelatih

(Muntasya biha)

6
 FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Pencak Silat

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 1, tanggal : 26/1/2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

INT. MENIT
PAGI (Teknik dan daya tahan otot)
- Warming Up Rendah 15 menit
- Teknik Dasar Pukulan dan Tendangan Rendah (50%) 59 menit
- Kuda - kuda 1 menit
- Colling Down 10 menit

SORE ((Fisik: Daya tahan dan Fleksibilitas)

- Warming up Rendah 15 Menit
- Split Rendah 5 Menit
- Continuos Run Rendah 40 Menit
Rendah 15 Menit
- Cooling Down

Pelatih

(Muntasya Biha)

7
 FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Pencak Silat

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 2, tanggal : 27/1/2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

INT. MENIT
PAGI (Teknik)
- Warming up 15 menit
- Teknik Dasar Pukulan dan Tendangan Rendah (50%) 60 menit
- Cooling Down 10 menit

SORE (Fisik: Kekuatan)

- Warming up Rendah 15 menit

- Weight Training Rendah 50 menit
- Cooling down Rendah 10 menit

Pelatih

(Muntasya Biha)

8
 FORMAT C

RENCANA LATIHAN HARIAN

CABANG OLAHRAGA: Pencak Silat

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 3, tanggal : 28/1/2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

INT. MENIT
PAGI (Teknik dan Fleksibilitas)
- Warming up Rendah 15 Menit
- Split Rendah 5 Menit
- Teknik Dasar Pukulan dan Tendangan Rendah 40 Menit
- Cooling Down Rendah 15 Menit

SORE (Fisik: Daya tahan)

- Warming up
Rendah 15 Menit
- Continuos Run
Rendah 40 Menit
- Cooling Down Rendah 15 Menit

Pelatih

(Muntasya Biha)

9
 FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Pencak Silat

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 4, tanggal : 29/1/2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

INT. MENIT
PAGI (Fleksibilitas)
- Warming up Rendah 15 menit

- PNF Rendah 5 menit

- Splitt Rendah 5 menit

- Teknik Kombinasin Pukulan dan Tendangan Rendah 10 menit

Rendah 20 menit
- Cooling Down

SORE (Taktik dan Kecepatan)

- Warming up Rendah 15 menit

- Taktik Penyerangan Rendah 45 menit
Rendah 11 detik
- Tendangan Rendah 10 Menit
- Cooling down

Pelatih

(Muntasya Biha)

1
0
 FORMAT C

RENCANA LATIHAN HARIAN

CABANG OLAHRAGA: Pencak Silat

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 5, tanggal : 30/1/2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

INT. MENIT
PAGI (Daya Tahan dan Kekuatan)
- Warming up Rendah 15 menit
- Continous Run Rendah 40 menit
- Push-up,sit-up,back-up Rendah 25 menit
- Cooling Down Rendah 10 menit

SORE (Teknik)

- Warming up ( fleksibilitas) 15 menit

- Teknik Pukulan Rendah 10 menit
- Teknik Tendangan Rendah 10 menit
Rendah 30 menit
- Teknik Kombinasi Pukulan dan Tendangan
10 menit
- Cooling down

Pelatih

(Muntasya Biha)

1
1
 FORMAT C
RENCANA LATIHAN HARIAN
CABANG OLAHRAGA: Pencak Silat

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT (coret yang tidak perlu)

Mikro ke :1
Hari ke : 6, tanggal : 31/1/2023
Intensitas latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

INT. MENIT
PAGI (Daya Tahan Otot)
- Warming up Rendah 15 menit
- Dumbell Rendah 10 menit
- Sit Up Rendah 10 Menit
- Push Up rendah 15 Menit
- Cooling Down

SORE (Taktik dan Kelincahan)

- Warming up Rendah 15 menit

- Taktik Bertahan Rendah 20 menit
- Taktik Menyerang Rendah 20 menit
- Pola Langkah Zig-zag Rendah 20 menit
Rendah 10 menit
- Cooling down

Pelatih

(Muntasya Biha)

1
2
 FORMAT D
PROGRAM LATIHAN TAHUNAN – SIKLUS TUNGGAL
CABANG OLAHRAGA : Pencak Silat
PERIODISASI
PON TRANSISI

TPU TPK TPP TPUT

MIKRO KE 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37
Volume 50 55 57, 60 62, 65 67, 70 72, 75 77, 80 82, 85 87, 90 92, 95 97, 100 97 94 91 88 85 82 79 76 73 70 67 64 61 58 55 52
49
5 5 5 5 5 5 5 5 5
Intensitas 50 51 54, 56 58, 60 62, 64 66, 68, 69 72, 75, 75, 69, 71 72, 73, 75, 76, 78 79, 80, 82, 83, 85 86, 87, 89, 90, 92 93, 94, 96, 97, 99
,4 8 ,2 6 4 .8 2 6 4 8 2 6 4 8 2 6 4 8 3 6 4 8 2 6 4 8 2 6
100
%

90%

GRAFIK 80%
VOLUMEs
INTENSIT
AS 70%
PERFORM
A 60%

50%

Pertand/Uji
coba
% Fisik

Teknik

Taktik

= Volume = Intensitas =Prestasi

Pelatih

( Muntasya Biha)

13
TERIMA KASIH

14