KONSEP LATIHAN

STRENGTH AND CONDITIONING PANAHAN

 • Karakteristik Pemanah
ANALISA •
•
Karakteristik Pertandingan
Anatomi dan Fisiologi Pemanah
KEBUTUHA • Profil Pemanah

N
• Definisi/Pengertian
• Prinsip
LATIHA • Variabel/
Komponen
N • Faktor - Faktor

• Dasar Latihan Fisik Panahan

• Perencanaan Latihan Fisik

LATIHA • Metode Latihan

 KARAKTERISTIK KARAKTERISTIK
PEMANAH
PERTANDINGA
N

PROFIL PEMANAH ANATOMI

FISIOLOGI
PEMANAH
 KARAKTERISTIK PEMANAH
Mempunyai kapasitas kerja jantung yang baik, sehingga pemanah dapat
berlatih atau berkompetisi dalam durasi yang cukup Panjang tanpa kelelahan
berarti. (Endurance)

Kemampuan untuk mempertahankan tubuh sebaik-baiknya dalam keadaan

sejajar dari Shoulder, Hips, Feet. ( Core Strength Balance) atau Kontrol tubuh
yang kuat (Strength) dan akurat (Postur) dari ujung kepala hingga kaki (Balance)
sepanjang pertandingan.

Fleksibilitas dan Mobilitas yang Baik.

Kemampuan yang luar biasa dari seluruh sel yang peka terhadap rangsangan (
Seluruh panca indera).

https://issuu.com/worldarchery/docs/manual_coaching_level_1 - World Archery Coach’s Manual: Entry Level - Published on Mar 4, 2015
 KARAKTERISTIK
PERTANDINGAN
Perlombaan panahan, di dahului dengan sesi qualifikasi
untuk menentukan peringkat. Dari hasil kualifikasi
tersebut, menentukan posisi pada bagan di babak
aduan. Pada babak aduan, system perlombaan yang di
terapkan adalah system gugur, pada OLYMPIC RIO
BRAZIL di mulai dari qualifikasi, babak 64 besar, 32
besar, 16 besar, 8 besar, semi final, final perunggu dan
final emas.
 Estimasi Total Jarak Dalam Satu Perlombaan RECURVE
NO BABAK TOTAL PENGULANGAN JALAN JARAK TIAP BABAK TOTAL JARAK PERLOMBAAN

1 Qualifikasi 1 36 Rambahan : 6 = 6X PP Jalan 6 X 140 = 840m

2 Qualifikasi 2 36 Rambahan : 6 = 6X PP Jalan 6 X 140 = 840m
3 64 Besar 5 Rounde = 5 X PP Jalan 5 X 140 = 700m
4 32 Besar 5 Rounde = 5 X PP Jalan 5X 140 = 700m 5180m = 5.180km ( jalan )
5 16 Besar 5 Rounde = 5 X PP Jalan 5X 140 = 700m
6 8 Besar 5 Rounde = 5 X PP Jalan 5X 140 = 700m
7 Semi Final 5 Rounde = 5 X PP Jalan 5X 140 = 700m

Estimasi Total Jarak Dalam Satu Perlombaan COMPOUND

NO BABAK TOTAL PENGULANGAN JALAN JARAK TIAP BABAK TOTAL JARAK PERLOMBAAN

1 Qualifikasi 1 36 Rambahan : 6 = 6X PP Jalan 6 X 100 = 600m

2 Qualifikasi 2 36 Rambahan : 6 = 6X PP Jalan 6 X 100 = 600m
3 64 Besar 5 Rounde = 5 X PP Jalan 5 X 100 = 500m
4 32 Besar 5 Rounde = 5 X PP Jalan 5X 100 = 500m 3700m = 3.7km
5 16 Besar 5 Rounde = 5 X PP Jalan 5X 100 = 500m
6 8 Besar 5 Rounde = 5 X PP Jalan 5X 100 = 500m
7 Semi Final 5 Rounde = 5 X PP Jalan 5X 100 = 500m
• Berdasarkan analisa tersebut diatas maka sistem energy panahan adalah :
Panahan membutuhkan konsentrasi tinggi dan dalam waktu lama atau
berulang ulang dan dengan tingkat akurasi tinggi dan stabil, sehingga
Aktifitas Aerobik menjadi penting.
• Kemampuan Aerobik yang ideal di tandai dengan kemampuan
cardiovascular yang tinggi, sementara kemampuan cardiovascular yang
tinggi di tandai dengan indikator VO2MAX.
• Denyut nadi basal yang rendah.

• Pemulihan laktat yang cepat.

• Hal tersebut di lihat dari sistem perlombaan panahan yang berlangsung

lama dan dengan tipe gerkan Volume tinggi dan intensitas rendah ( berjalan,
dengan jarak tempuh panjang )
 Estimasi Beban dalam satu Perlombaan
TOTAL RAMBAHAN TIAP
NO BABAK BABAK BEBAN TIAP BABAK TOTAL BEBAN PERLOMBAAN

1 Qualifikasi 1 36 Rambahan 36 X 30kg : 1080kg

2 Qualifikasi 2 36 Rambahan 36 X 30kg : 1080 kg

3 64 Besar 5 Rounde X 3 Rambahan 15 X 30kg : 450 kg

4 32 Besar 5 Rounde X 3 Rambahan 15 X 30kg : 450 kg

4860kg
5 16 Besar 5 Rounde X 3 Rambahan 15 X 30kg : 450 kg

6 8 Besar 5 Rounde X 3 Rambahan 15 X 30kg : 450 kg

7 Semi Final 5 Rounde X 3 Rambahan 15 X 30kg : 450 kg

8 Final 5 Rounde X 3 Rambahan 15 X 30kg : 450 kg

Berdasarkan analisa tersebut diatas tipe Latihan
kekuatan panahan adalah :

Dari segi kekuatan ( strength ) berdasarkan analisa

diatas maka tipe strength-nya adalah : Daya Tahan
kekuatan sedang ( Strength Endurance Medium ),
Hal tersebut dilihat dari jumlah rambahan yang
banyak dan berulang ulang, dengan perkiraan beban
tarikan busur panah berkisar 30kg.
 ANATOMI - FISIOLOGI

Panahan adalah aktivitas yang Selain memperkuat otot

didominasi oleh keterampilan. panahan secara
Namun, ini juga penting juga khusus,
olahraga
merupakanyang otot antagonis
untuk
menggunakan otot. Tindakan
mengharuskan mengurangi melatih
kemungkinan
DRAWING dan memegang cedera. untuk
busur (BOW HAND) adalah
keterampilan khusus
menggunakan otot yang tidak
sering dilatih .
 ANATOMI – FISIOLOGI

Collaboration (in general) of these muscles

when performing a shot :
A. The bow arm side
B. The string side

Referensi : FITA Coach’s Manual, ARCHERY ANATOMY, WARM-UP, and

PHYSICAL CONDITIONING Module Intermediate Level

Other muscles used in archery :

A. Muscles of the neck
B. Muscles of fingers and hand
C. Deep grip versus shallow grip (release
hand)
D. High grip versus low grip (bow hand)
E. Muscles of the legs and buttocks
F. Some coaches recommend a square
(classic) stance, others an open one
https://www.researchgate.net/figure/The-anatomy-of-archery-Archery-from-the-viewpoint-
of-the-usually-involved-muscles-after_fig1_282377286/download
 Program latihan Kekuatan untuk
"Otot Pemanah “

Otot utama pada • Otot –otot pada bahu antara lain adalah
otot deltoid - anterior, medial, dan posterior.
saat memanah • Otot – otot punggung atas adalah latissimus
yang dorsi, trapezius, dan Rhomboids.
dengan dilakuka
benar • Otot – Otot Pelengkap adalah teres mayor
adalah notot-otot dan minor, skapularis, spinatus, dan
serratus.
bahu dan • Otot – Otot yang berlawanan adalah
punggung atas. pectoralis (otot-otot dari dada).

1. Side Raise
2. Military Presses
3. Front Raise
4. Back Raise
5. Upright Row
6. Shrugs
7. Single Arm Rows Annette M. Musta, ARCHERY FOCUS - November /
December 1999
 OTOT - OTOT YANG BEKERJA PADA SAAT PERFORM
Upper Body Lower Body
Deltoid Muscle
Triceps muscle
Trapezoid
Gluteus maximus
muscle
Latissimus dorsi muscle muscle
Biceps muscle Quadriceps
femoris muscle
Major and minor rhomboid muscles
Biceps femoris
Minor pectoral muscle muscle
Major pectoral muscle Triceps
Supraspinatus muscle surae
muscle
Infraspinatus muscle Anterior tibialis
Major Teres muscle muscle

Minor teres muscle

Subscapular muscle
Serratus anterior muscle
Muscles of the neck
Muscles of fingers and
hand http://www.warlinghamarchers.co.uk/fita_coaches_manual_exercis.pdf
PENGGUNAAN ENERGI PANAHAN

https://www.caasn.com/archery.html
PENGGUNAAN ENERGI PADA BERBAGAI
JENIS AKTIVITAS FISIK
PENGGUNAAN ENERGI PANAHAN

Panahan dianggap sebagai

olahraga anaerobik,
karena membangun terutama
dan daya tahan otot. Aktifitas
panahan adalah aktivitas
kekuata
dengan intensitas sedang.
n

http://frostvalley.org/wp-content/uploads/2015/05/Physical-Activity-Archery-REV-1.12.2017.pdf
PROFIL PEMANAH

Sumber : https://youtu.be/-RZR66FxSVU
PROFIL PEMANAH
Bentuk Tubuh Pemanah, Pemanah – pemanah
Level Dunia (Top Elite), Memiliki berbagai model
atau tipe bentuk tubuh termasuk size (ukuran
tinggi badan), John Williams, sejak dulu kurus,
bahunya sangat sempit, lengannya seperti tongkat
panjang. Park Kyung Mo salah satu pemanah
terbaik dari Korea Selatan saat ini bertubuh
sedang, kurus, tetapi cukup berotot. Tiga
penembak teratas AS saat ini, Brady Ellison
berotot dengan tubuh bagian atas yang agak
besar, Vic Wunderlee kurus, dan Butch Johnson
bertubuh rata-rata. Dua penembak top Italia,
Illario di Buo dan Michele Frangilli, sama-sama
mempunyai tipe tubuh yang besar. (anonymus)
PROFIL PEMANAH
BERDASARKAN ANALISA KEBUTUHAN
FISIK
• ENDURANCE
• STRENGTH
• STRENGTH ENDURANCE
• CORE STRENGTH, BALANCE & STABILITY
• BALANCE
• COORDINATION
• FLEKSIBILITAS dan MOBILITAS
• POWER (AN AEROBIK PADA PERFORMA SHOOT) + “KECEPATAN”

OTOT PENGGERAK UTAMA

• Otot bahu dan punggung atas ( otot deltoid- anterior, medial, dan posterior)
• Otot punggung atas adalah latissimus dorsi, trapezius, dan rhomboids.
• Otot aksesoris adalah teres mayor dan minor, skapularis, spinatus, dan serratus.
• Otot utama lainnya adalah pectoralis (otot dada).
• Otot lainnya : Otot Leher, Perut (Abdominal), Pinggang (Back Muscle), Tangan (jari (fingers
Muscle, Biceps-Triceps), Kaki (Gluteus), Hamstring, Quadriceps, Tibialis.

TIPE KONTRAKSI OTOT

• Pada dasarnya, ada empat cara untuk membangun kekuatan otot berdasarkan tipe
kontraksinya, baik isometric, isotonic (Concentic dan Eccentrics) dan isokinetik. Yang paling
penting bagi pemanah tujuan isometrik dan dinamis. Dengan latihan isometric tidak ada
perubahan posisi sendi, yaitu latihan terdiri dari upaya untuk memindahkan sesuatu dalam hal
ini anak panah.
 BERDASARKAN ANALISA KEBUTUHAN
- LATIHAN KEKUATAN PANAHAN -

Tubuh Bagian Tubuh Bagian Tubuh Bagian

Tengah Atas Bawah
• Abdominal Muscle • Shoulder Press • Squat
( Upper, Lower, • Bench Press • Leg Extention
Mid Abdominal) • Biceps • Leg Curl
• Back Muscle (Back • Triceps • Leg Press
Up, Superman) • •
Wrist Curl Lunges
• Core Muscle ( Core
• Hammer Curl • Toe Raise
Plank Series
(Fundamantal to • Lat Pull Down
Advance series) • Bench Over Row
(kombinasi)
• Deadlift
(kombinasi)
 Standart Fisik Panahan
( Archery Perfomance Benchmark )
ASIA DUNIA KETERANGAN
NO JENIS TES
Male Female Male Female (SATUAN)

FLEXIBILITY TES
1
Sit and Reach 27 30 27 30 Cm
CORE STABILITY TEST
2
12 Level Core Stability 12 12 12 12 Level
MUSCULAR ENDURANCE
Wall Squat 183 183 204 204 Selama mungkin (Detik)
3 Inverted Pull Up 48 38 60 48 banyaknya ( 1 Menit )
Push Up 48 38 60 48 banyaknya ( 1 Menit )
Sit Up 96 76 120 96 banyaknya ( 2 Menit )
ENDURANCE
4
BALKE 47 45 50 47 Ml/Kg/BB
BALANCE
5
Standing Stork Test > 50 > 30 Selama mungkin (Detik)
 TES FISIK PEMANAH

https://archerycanada.ca/wp-content/uploads/2020/10/2019-
Fitness-Test-Protocols-Update.-Sept.-2020-1-1.pdf
 TES FISIK PEMANAH

Annette M. Musta, ARCHERY FOCUS - November / December 1999

 LATIHAN FISIK PANAHAN

• Dasar Latihan Fisik Panahan

• Perencanaan Latihan Fisik
• Konsep Latihan Strength and Conditioning (Metode Latihan Panahan)
 DASAR LATIHAN FISIK PANAHAN
DIAMBIL DARI
ANALISA KEBUTUHAN PANAHAN
KARAKTERISTIK PEMANAH :
1. Mempunyai kapasitas kerja jantung
yang baik, sehingga pemanah dapat berlatih
atau
berkompetisi dalam durasi yang
cukup Panjang tanpa kelelahan berarti.
PROFIL KARAKTERISTIK (Endurance).
PEMANAH PEMANAH
2. Kontrol tubuh yang kuat (Core Strength) dan
akurat (Postur) dari
(Balance and ujung kepala hingga kaki
Stability)
ANATOMI KARAKTERISTIK
sepanjang pertandingan.
DAN
PERTANDINGAN 3. Fleksibilitas dan Mobilitas yang Baik.
FISIOLOGI
PEMANAH
4. Kemampuan yang luar biasa dari seluruh sel
yang peka terhadap rangsangan
(Seluruh panca indera).
 DASAR LATIHAN FISIK PANAHAN
DIAMBIL DARI
ANALISA KEBUTUHAN PANAHAN
KARAKTERISTIK PERTANDINGAN :
1. Dari segi kekuatan ( strength ) berdasarkan analisa
panahan ini di pertandingan, tipe strength-nya adalah
Daya Tahan Kekuatan sedang ( Strength Endurance
Medium ), Hal tersebut dilihat dari jumlah rambahan yang
banyak dan berulang ulang, dengan perkiraan beban
tarikan busur panah berkisar 30kg.
PROFIL KARAKTERISTIK
2. Panahan membutuhkan konsentrasi tinggi dan dalam
PEMANAH PEMANAH waktu lama atau berulang ulang dan dengan tingkat
akurasi tinggi dan stabil, sehingga Aktifitas Aerobik
menjadi penting. Kemampuan Aerobik yang ideal di
ANATOMI DAN
KARAKTERISTIK
FISIOLOGI
PERTANDINGA
tandai dengan kemampuan cardiovascular yang tinggi,
PEMANAH
N sementara kemampuan cardiovascular yang tinggi di
tandai dengan indikator VO2MAX, Denyut nadi basal yang
rendah, Pemulihan laktat yang cepat. Hal tersebut di lihat
dari sistem perlombaan panahan yang berlangsung lama
dan dengan tipe gerkan Volume tinggi dan intensitas
rendah ( berjalan, dengan jarak tempuh panjang ).
 DASAR LATIHAN FISIK PANAHAN
DIAMBIL DARI
ANALISA KEBUTUHAN PANAHAN ANATOMI dan FISIOLOGI :
1. ANATOMI : Otot yang bekerja pada (Bow Hand dan Full Draw)
sert otot pendukung lainnya antara lain : Otot bahu dan
punggung atas ( otot deltoid- anterior, medial, dan posterior),
Otot punggung atas adalah latissimus dorsi, trapezius, dan
rhomboids. Otot pembantu adalah teres mayor dan minor,
skapularis, spinatus, dan serratus. Otot utama lainnya adalah
PROFIL KARAKTERISTIK
PEMANAH PEMANAH pectoralis (otot dada).Otot lainnya : Otot Leher, Perut
(Abdominal), Pinggang (Back Muscle), Tangan (jari (fingers
Muscle, Biceps-Triceps), Kaki (Gluteus), Hamstring,
ANATOMI DAN KARAKTERISTIK Quadriceps, Tibialis.
FISIOLOGI
PERTANDINGAN
PEMANAH 2. FISIOLOGIS : Sistem energi pada saat performa “an-aerobic” -
Otot yang bekerj ada pada saat performa menunjukkan
Gerakan an-aerobic (durasi yang singkat 7-10 detik saat full
draw ke release), Ketika aktifitas tersebut dilakukan berkali kali
dengan durasi yang lama mengakibatkan kebutuhan akan
aerobic juga membantu performa atlet.
 DASAR LATIHAN FISIK PANAHAN
DIAMBIL DARI
ANALISA KEBUTUHAN PANAHAN PROFIL PEMANAH :
Bentuk Tubuh Pemanah, Pemanah – pemanah Level
Dunia (Top Elite), Memiliki berbagai model atau tipe
bentuk tubuh termasuk size (ukuran tinggi badan),
John Williams, sejak dulu kurus, bahunya sangat
sempit, lengannya seperti tongkat panjang. Park Kyung
PROFIL KARAKTERISTIK
PEMANAH PEMANAH Mo salah satu pemanah terbaik dari Korea Selatan saat
ini bertubuh sedang, kurus, tetapi cukup berotot. Tiga
ANATOMI DAN penembak teratas AS saat ini, Brady Ellison berotot
KARAKTERISTIK
FISIOLOGI
PEMANAH PERTANDINGA dengan tubuh bagian atas yang agak besar, Vic
N
Wunderlee kurus, dan Butch Johnson bertubuh rata-
rata. Dua penembak top Italia, Illario di Buo dan
Michele Frangilli, sama-sama mempunyai tipe tubuh
yang besar. (anonymus)
PERENCANAAN LATIHAN FISIK
TAHAP PERSIAPAN
Latihan Fisik • Latihan Fisik Khusus
Elit Atlit Umum • Penyempurnaan biomotor ability khusus

• Latihan Fisik Khusus

Atlit Madya Latihan Fisik Umum • Penyempurnaan biomotor
ability khusus

• Latihan Fisik Umum

Atlet Pemula Latihan Fisik Umum • Pengenalan Elemen-
elemen
Latihan Khusus
 PERENCANAAN LATIHAN FISIK
TAHAP LATIHAN TAHAP PERSIAPAN TAHAP KOMPETISI

TAHAP
PENGEMBANGAN 1 2 3

DURASI (Minggu) ≥3 ≥6 ≥4

1. Latihan Fisik 1. Penyempurnaan

Khusus biomotor ability
Latihan Fisik 2. Penyempurnaa khusus
TUJUAN Umum n Fisik Khusus 2. Mempertahankan
(Biomotor / Menjaga
Abilities) Fisiologis
dasar

Bompa, 2009 h. 58
 PENTAHAPAN LATOHAN KOMPONEN FISIK UTAMA
PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI

Persiapan Persiapan Pra Kompetisi

Transisi
Umum Khusus Kompetisi Utama
STRENGTH Kekuatan Maksimal
Conversi: Maintenance :

Cessation
Adaptasi • Power • Maximum
• Muscular End Strength Kompensasi
Anatomis
• Keduanya • Power

ENDURANCE Aerobic Sport or Event Specific Endurance Aerobic End

(Ergogenesis)
endurance • Aerobic Endurance
• Specific
Endurance
(Ergogenesis)

SPEED
• Specific Speed
Aerobic dan • An
• Agility
An aerobic Aerobic
endurance Power • Reactuon Time
• An • Speed Endurance
Aerobik
End
• Lactate
Tolerance
LATIHAN FISIK PANAHAN
PEMANASAN (WARM UP) - FLEKSIBILITAS -
STRETCHING – COOLING DOWN (PENDINGINAN)

KOORDINASI - KECEPATAN

KEKUATAN ( CORE STABILITY AND BALANCE)

DAYA TAHAN (CARDIO)

 PEMANASAN
(WARM UP) -
FLEKSIBILITAS -
STRETCHING –
COOLING DOWN
(PENDINGINAN)
 PENDINGINAN

PEREGANGAN
FLEKSIBILITAS

PEMANASAN

MENGERTI DAN MEMAHAMI TOPIK INI DAPAT MEMBANTU KITA SEBAGAI PELATIH
MENDESAIN PROGRAM LATIHAN YANG EFISIEN DAN EFEKTIF BERDASARKAN
KEBUTUHAN ATLET/LATIHAN KITA
FLEKSIBILITAS

Kemampuan untuk melakukan

gerakan persendian melalui
jangkauan gerak yang luas
(Range of Motion)
 METODE PENGEMBANGAN
FLEKSIBILITAS

METODE AKTIF, TERDIRI DARI ;

• Metode Statis
• Metode Ballistik

METODE PASIF

METODE KOMBINASI ATAU PNF (PROPRIOCEPTIVE

NEUROMUSCULAR FACILITATION ) (KABAT,1958)
 PEREGANGAN AKTIF

STATIS BALISTIK / DINAMIS

• PEREGANGAN OTOT • PEREGANGAN

– OTOT TERTENTU ANGGOTA TUBUH
TANPA BANTUAN DENGAN RITMIS
ORANG LAIN ATAU GERAKAN
• 6 – 12 det MEMUTAR,
PEREGANGAN STATIS MEMANTUL –
MANTULKAN
ANGGOTA TUBUH
PEREGANGAN PASIF

PEREGANGAN OTOT –
OTOT DENGAN BANTUAN
ORANG LAIN ATAU
BEBAN
(
DUMBBELLS/BARBELLS /
WALL / HANDUK /
KARET )
YANG DAPAT
MEREGANGKAN OTOT –
 Metode PNF
(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation )

Kontraks melawan tahanan dari

partnernya
i atau Partnerny
meregangkan otot tertentu akemudian
pelaku melakukan kontraksi dengan
melawan otot yang diregang tersebut
selama 4 – 6 det
 PEMANASAN
SETIAP ANGGOTA
MENYIAPKAN TUBUH MANUSIA,
TUBUH UNTUK TERUTAMA OTOT,
MELAKUKAN MEMERLUKAN
AKTIFITAS FISIK ADAPTASI
MENINGKATKAN SUHU TERHADAP AKTIVITA
TUBUH SEBELUM S TUBUH
BEROLAHRAGA, SEHINGGA
TUBUH AKAN MULAI
BERADAPTASI DENGAN
PENINGKATAN INTENSITAS
GERAKAN FISIK YANG AKAN
DILAKUKAN

MANFAATNYA
:
Menurunkan resistensi pada otot (untuk meningkatkan ROM), Meningkatkan pengiriman
oksigen karena efek Bohr (suhu yang lebih tinggi memfasilitasi pelepasan oksigen dari
hemoglobin dan myoglobin), Peningkatan aliran darah ke otot aktif, Meningkatkan reaksi
metabolik
http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Flexibility,staticandDynamicStretchingandWarm-Up.pdf
 TIPE ATAU JENIS PEMANASAN
• Bantalan pelindung yang hangat pada otot atau Manipulasi pada
PASI otot (menghemat energi, tapi tidak ada aktivasi sistem CV, Foam
Rolling, Karet.

F • Rotasi Sendi

UMUM • Aktifitas gerak dasar (Aktifitas Aerobik) seperti : Jogging, Sepeda

statis, Treadmill, Dribel Series dengan gerak yang sederhana,
Permainan.

PEREGANGAN • Peregangan seluruh badan yang dilakukan sambal bergerak,

Gerakan Bounceing atau mamntul, Gerakan swing dan lain
DINAMIS sebagainnya

• Gerakan yang merupakan bagian dari kegiatan berikutnya

KHUSUS (misalnya, joging sebelum berlari, Gerakan senam pada lengan

sebelum angkat berat tubuh bagian atas), Peregangan dinamis
(dibahas lebih lanjut) adalah contoh aktif khusus pemanasan.
BERAPA LAMA UNTUK PEMANASAN?
Sangat relative, bergantung kepada tingkat keterlibatan kita
dalam olahraga khusus dan kekhususan latihan, Minimal 10
menit.

Pemanasan setidaknya harus terdiri dari :

• Jogging 5 hingga 10 menit - untuk meningkatkan suhu

tubuh.
• 10 hingga 15 menit latihan peregangan statis
dan
dinamis - mengurangi kekakuan otot.
• 10 hingga 15 menit umum dan spesifik acara latihan -
persiapan untuk sesi atau kompetisi.
PENDINGINAN / COOLING DOWN
Latihan yang sederhana (mudah) yang memungkinkan tubuh
secara bertahap beralih dari kondisi kelelahan, ke keadaan
istirahat atau hampir-istirahat.
APA SAJA BAGIAN DARI PENDINGINAN
YANG EFEKTIF?
STRUKTUR LATIHAN
Periodization : theory and methodology of training / Tudor O. Bompa,PhD, Carlo A. Buzzichelli. Description: Sixth edition. | Champaign, IL : Human
Kinetics, [2019] |
JURNAL PEREGANGAN SEBELUM PEMANASAN
Stretching before a workout can
inhibit your performance.
https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-facts-about-stretching-you-need-know.html
A study published in The Journal
of Strength and Conditioning
Research found that static
stretching before a
reduced participants’ workout
strength in
the squat by 8.36 percent, and
reduced lower-body stability by
22.68 percent. A research review
of 104 studies found that static
stretching reduces overall
strength in the stretched muscles
by almost 5.5 percent.
JURNAL PEREGANGAN SEBELUM PEMANASAN

Michael Boyle states in his book New Functional Training for

Sports that static stretching has gone from being the best way to
warm up to being something no-one should ever do again.
Research in the 1980’s found that static stretching before
exercise could decrease muscle power. Some sports such as
football (soccer) are against static stretching because of the
research supporting this. However, other research suggests that
static stretching has been found to effectively increase flexibility
and range of motion (RoM).

Some research has suggested the use of static stretching is

more appropriate for the cool down.

https://humankinetics.me/2018/01/29/static-stretching-vs-dynamic-stretching/
PEMANASAN DAHULU, BARU PEREGANGAN !
Static stretching should always be done
after your workout is complete as part of
your cool down. A few examples of static
stretching would be a stationary cobra
pose, holding a side bend, or holding a
standing quad stretch.
Again, what you DO NOT want to do is
static stretching before a workout session.
This is a big mistake for many reasons.
Static stretching before weight lifting does
not reduce soreness or DOMs, it doesn't
warm up your muscles, and it doesn't put
your body in the right state.
https://www.manvsweight.com/dynamic-stretching-exercises/
METODE LATIHAN DALAM MENTERJEMAHKAN FLEKSIBILITAS,
PEREGANGAN DAN PEMANASAN DARI BERBAGAI
AHLI/SUMBER/PENGALAMAN

RAMP

BAPS AIS
 RAMP
RAISE

ACTIVATE AND MOBILISE

POTENTIATE
 RAISE
Fase ini bertujuan meningkatkan
suhu tubuh, detak jantung, laju
pernapasan, aliran darah, dan
viskositas cairan sendi melalui
aktivitas intensitas rendah.
Meskipun ini adalah praktik yang
umum, metode yang digunakan
untuk mencapainya sering kali
mewakili mungkin pemborosan
terbesar waktu latihan yang
berharga di banyak program,
dengan joging umum di sekitar
lapangan masih menjadi
pemandangan umum.
 ACTIVATE AND MOBILIZE

Untuk mengaktifkan kelompok otot khusus pada

cabang olahraganya.

Untuk memobilisasi sendi penggerak utama dan

rentang gerak yang digunakan dalam olahraga.
POTENTIATION

Tujuan pertama, dan yang paling umum, adalah untuk

meningkatkan intensitas latihan ke titik di mana atlet dapat
melakukan kegiatan latihan / pertandingan mereka pada
tingkat maksimal.

Tujuan kedua, dan paling tidak umum, adalah untuk memilih

aktivitas yang dapat berkontribusi pada efek super-maksimal,
di mana aktivitas yang dipilih berkontribusi pada peningkatan
efek kinerja, melalui pemanfaatan efek pasca-aktivasi
potensiasi (PAP).
FOOTBALL WARM
UP
 BALANCE AND POSTURAL STABILITY
DASAR DAN TUJUAN
Latihan keseimbangan dan stabilitas postural (BAPS) sebagai bagian dari pemanasan
fungsional untuk meningkatkan aktivasi neuromuskuler.

Penggunaan latihan BAPS berasal dari bidang rehabilitasi neuromuskuler, dengan latihan
seperti itu diyakini dapat meningkatkan integrasi neuromuskuler

Tujuan pemanasan fungsional ialah merangsang komponen sensorik dan motorik yang
berhubungan dengan sistem persiapan (feed forward) dan reaktif (feed back) melalui
pola gerakan terintegrasi yang fungsional.

Kaitannya latihan BAPS bagi atlet muda yaitu menekankan pentingnya latihan
neuromuscular sebagai bagian dari latihan strength and conditioning.

Memperbesar kemampuan gerak mekanis dan fungsi kekuatan yang

merupakan potensi
untuk mengurangi cidera pada atlet muda.
 SETS/REPETITIONS/REST

Pilih 4 latihan untuk

ATLET PEMULA
pemanasan fungsional sebelum
BAPS harus melakukan
setiap sesi, dengan merotasi opsi set 1-2 dengan 6–8
Latihan lainnya. 4 latihan BAPS yang repetisi, dengan 60
dipilih harus dilakukan sebagai detik antara
sirkuit. sirkuit.

ATLIT TINGKAT
LANJUT ATLET MENENGAH
harus melakukan 2-
harus melakukan
3 set dengan 8-10
3
repetisi dengan 60
set dengan 10-12
detik antara sirkuit.
repetisi dengan 60
detik antara sirkuit.
 KESIMPULAN BAPS
Relevansi latihan BAPS untuk atlet remaja dapat disimpulkan (Myer et al), pentingnya
latihan neuromuskuler integratif sebagai bagian dari program “Strength and
Conditioning” yang komprehensif.

Meningkatkan mekanika gerakan dan karakteristik kekuatan fungsional adalah strategi

potensial untuk mengurangi cedera yang berkaitan dengan olahraga pada atlet muda

Pelatih strength & conditioning menerapkan latihan BAPS sebagai bagian dari program
latihan neuromuscular dengan mencegah/pra-rehabilitasi cidera dan latihan
keseimbangan.

BAPS bertujuan sebagai strategi persiapan untuk memperbesar gerakan atlet dengan
memperbaiki keseimbangan core (panggul/pangkal paha/batang tubuh) dan koordinasi,
memelihara keseimbangan dan postur, dan memperbaharui kekuatan pada arah/bagian
otot yang diinginkan.
ACTIVE ISOLATED STRETCH
 KARAKTERISTIK ACTIVE ISOLATED STRETCH

Metode AIS berbeda dari kebanyakan jenis program

peregangan dan penguatan lainnya dalam beberapa hal

penting. Di bawah ini adalah tujuh KARAKTERISTIK AIS.

Masing-masing didukung oleh prinsip-prinsip fisiologi

manusia yang sudah mapan. Perhatikan bahwa meskipun

metode ini disebut Peregangan Terisolasi Aktif, metode ini

sebenarnya menggabungkan peregangan dan penguatan

di hampir setiap manuver. (Aaron Mattes.)

4 PRINSIP TEKHNIK DASAR (AIS)

ISOLASI OTOT YANG AKAN DIREGANGKAN.

ULANGI PEREGANGAN HINGGA 8 - 10 KALI.

TAHAN SETIAP PEREGANGAN SELAMA

TIDAK LEBIH DARI 2 DETIK.

BUANG NAPAS SAAT PEREGANGAN; TARIK NAPAS

PADA SAAT RILIS.
https://www.active.com/walking/articles/what-is-active-isolated-stretching?page=1
ULANGI PEREGANGAN 8 HINGGA 10 KALI.
Apa tujuan untuk mengulangi setiap regangan? Ulangi setiap peregangan
8 hingga 10 kali untuk meningkatkan sirkulasi darah, oksigen, dan nutrisi
ke otot yang diregangkan.

Teknik ini akan membantu KITA mendapatkan fleksibilitas terbanyak

per sesi.

Ingat, semakin banyak nutrisi yang diperoleh otot dan semakin

banyak racun yang dilepaskan otot, semakin cepat otot pulih.
 KOORDINASI
Kemampuan untuk melakukan gerakan dengan berbagai
tingkat kesukaran dengan cepat dan efisien dan penuh
ketepatan.

Kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan bermacam –

macam gerakan yang berbeda kedalam pola gerakan
tunggal secara efektif

Complex Biomotor Ability yang berhubungan erat dengan

kecepatan, kekuatan, daya tahan dan kelentukan
 KLASIFIKASI KOORDINASI
• GENERAL COORDINATION
Setiap atlit dalam proses perkembangan menyeluruhnya
harus memperoleh koordinasi umum. Perkembangan
menyeluruh harus dimulai dengan pengenalan olahraga
karena koordinasi umum ini merupakan dasar dari
pengembangan koordinasi secara khusus untuk atlit.
• SPECIFIC COORDINATION
Mencerminkan ability untuk memperagakan berbagai
macam gerakan pada cabang olahraga yang dipilih,
secara cepat dan sempurna dengan mudah dan tepat.
Faktor – faktor yang mempengaruhi
koordinasi
• Intelejensi
• Kemahiran dan ketepatan dalam
menggunakan indera
• Pengalaman gerak
• Pengembangan Biomotorik ability
CARA MELATIH KORDINASI GERAK YANG LEBIH BAIK
( paulus pasurney, 2005 )

TEHNIK DAN KECEPATAN GERAK adalah hasil koordinasi saraf dan otot.
perintah datang dari otak diteruskan ke otot sebagai perasa gerak.
AKSI DARI LUAR ADALAH rangsangan yang diterima oleh mata /telinga
atau sentuhan, rangsangan yang diterima ini diteruskan ke otak dan otak
menjawab rangsangan dengan gerakan yang sudah di pola. Dipersiapan
umum kita memberikan berbagai macam pola gerak, sehingga kalau
rangsangan itu datang pola gerak yang harus ditampilkan sebagai jawaban
terhadap rangsangan tadi dilakukan dengan pola yang benar. Yang
berhubungan dengan lari / berlari di
persiapan umum dianjurkan tehnik berlari yang baik. Bahan latihannya
adalah THE ABC RUN.
Misalnya :
1. Mengajarkan cara menjejak yang baik “Kicking” ; Bounding;
Lompat kijang.
2. Mengajarkan menolak dengan baik : Walking Tall, Tall Walk and Shetch,
Bounding, Lompat kijang.
3. Cara berlari dengan tekhnik yang baik :
• Lari angkat lutut.
• Lari dengan tungkai yang dilipat (Heel Kicks Butt )
• Lari dengan tehnik yang baik 30 mtr dengan
pembagian sebagai berikut 10 mtr pertama lari dengan angkat lutut langkah
kecil – kecil; 10 mtr kedua lari dengan tehnik yang baik dengan panjang
langkah yang progressive, baik panjang langkah maupun frekuensi
langkah;
10 mtr terakhir berlari dengan kecepatan maksimal dengan tehnik
yang baik.
KECEPATA
N
 KECEPATAN
Kemampuan seseorang untuk berjalan , bergerak atau
berpindah dengan sangat cepat.
Secara mekanik kecepatan adalah perbandingan antara
jarak dan waktu. ( Bompa 1999 ).
Secara fisiologi diartikan sebagai kemampuan untuk
melakukan gerakan – gerakan dalam satu satuan waktu
tertentu yang ditentukan oleh fleksibilitas tubuh,
proses persyarafan dan kemampuan
( Jonath sistem otot.
dan Krempel, 1981; Martin, 1977 )
Type dari kecepatan ( Ozolin 1971 ) :
1. Kecepatan Umum
2. Kecepatan Khusus
Kecepatan umum adalah kemampuan seseorang
untuk memperagakan bentuk apa saja dari suatu
pergerakan ( reaksi gerak ) dengan cara yang sangat
cepat. Kecepatan khusus adalah Kemampuan
seseorang dalam memperagakankecepatan yang
dimiliki pada latihanfisik atau skill.
FAKTOR – FAKTOR yang MEMPENGARUHI KECEPATAN

Elemen yang mempengaruhi pengembangan

kecepatan antara lain :
1. Heredity/Keturunan
2. Waktu Reaksi
3. Kemampuan untuk mengatasi hambatan
dari luar
4. Technique/Teknik
5. Konsentrasi dan Willpower
6. Elastisitas Otot
METODE PENGEMBANGAN
KECEPATAN
• Repetition
• Alternative Method
• Handicap Method
• Relays and Games
 Repetition
• Metode dasar dan khusus dari latihan kecepatan
• Menunjukkan pengulangan kecepatan dengan
jarak tempuh yang diberikan dengan beberapa
kali tiap set
• Intensitas 100 – 105 ( 5 – 15 det )
4 – 8 x pengulangan tiap set
1 – 3 menit istirahat
Atlit dapat memperagakan latihan repetisi dengan kecepatan

maksimal pada kondisi Standar ( yaitu pada tanah yang datar )

dengan 2 cara :
1. Metode Progressif, kecepatan ditingkatkan
secara
progressif sampai meraih KECEPATAN MAKSIMAL,
metode
ini digunakan sebaiknya untuk atlit pemula atau untuk
cabang olahraga yang mana pengembangan kecepatannya
melalui ketrampilan tekhnik dan taktik
2. Metode Kecepatan maksimal selama acara latihan
berlangsung, Metode ini biasanya hanya untuk atlit
 Alternative Method
Metode bergantian menunjukkan gerakan
bergantian berirama ( pengulangan )
dengan intensitas rendah dan tinggi. Atlit
meningkatkan dan menurunkan kecepatan
secara progresif, dengan mempertahankan
tahapan kecepatan maksimalnya.
 Handicap Method
Metode rintangan dapat membuat atlit dengan
kemampuan yang berbeda untuk bekerja
bersama,
dengan menyediakan seluruh bentuk motivasi yang
sama. Ketika latihan repetisi dibentuk/dimulai,
beberapa individu ditempatkan didepan dan dibelakang
berdasarkan kemampuan kecepatannya, dan
seluruhnya harus sampai garis finish atau akhir dari
tahap akselerasi pada waktu yang sama.
 Relays and Games
Menunjukkan suatu ciri yang khas dari hasrat
/ keinginan atlit mendapatkan penampilan
terbaiknya. Pada tahap persiapan dapat
menggunakan metode ini baik untuk atlit
pemula atau atlit top terutama dalam
meningkatkan kecepatan
 STRENGTH TRAINING
LATIHAN KEKUATAN
HAMSTRING EXERCISE ABDOMINAL EXERCISE TRAPEZIUS EXERCISE BICEPS EXERCISE

WRIST EXERCISE CALVES EXERCISE PUSH UP EXERCISE TRICEPS EXERCISE

BUTT/ GLUTEAL EXERCISE SHOULDER EXERCISE

 KOMPONEN BIOMOTORIK
Penampilan di Cabang Olahraga, di dominasi oleh kombinasi
antara Kekuatan Kecepatan dan Daya Tahan yang disebut
dengan Biomotor Abilities. Atlet mewarisi ciri dan bakat
untuk melakukan aktivitas tertentu. Athletics ability
umumnya bersifat genetik; tetapi faktor tertentu bisa
dipengaruhi lewat latihan kekuatan dan fokus pada
cabang olahraga spesifik. Tiga faktor penting yang bisa
diubah adalah ; kekuatan, kecepatan dan daya tahan.
(Tudor O. Bumpa Periodization Training for Sports).
KOMPONEN BIOMOTORIK DOMINANT

F F F

B C
S E S E S E

HUBUNGAN ANTARA KOMPONEN UTAMA BIOMOTORIK ( S =

SPEED,
F = FORCE / STRENGTH, E = ENDURANCE ) dan A, B, C ( DOMINANT )
 KOMPOSISI KOMPONEN BIOMOTORIK YANG
DOMINAN UNTUK BEBERAPA CABANG OLAHRAGA

F F
F F F
WL
W
M S R
S WRESTLING E S MARATHON SPRINTING E S ROWING WEIGHT E
E S ES LEIFTING

F F F F F
D G
IH C SS
S ICE DISCUS CANOEING E S GYMNUM SPEED E
HOCKEY E S E S ES SKATING
 FORCE/STRENGTH

Landing / reactive power Power Endurance

Throwing power M-E short

Take off POWER M-E medium

power
MUSCULAR
Starting Power
ENDURANCE M-E long
Deceleration Power
FLEXIBILITY
Acceleration power

SPEED ENDURANCE

SPEED ENDURANCE
S-E Anaerobic Aerobic
threshold threshold
velocity velocity
 KEKUATAN
Secara sederhana kekuatan adalah Kemampuan
untuk mengaplikasikan tenaga.

Kemampuan seseorang dalam mempergunakan otot untuk

menerima beban sewaktu bekerja.

Secara fisiologis kekuatan merupakan kemampuan

otot mengatasi beban atau tahanan.

Secara fisikalis kekuatan merupakan hasil

perkalian antara massa dengan percepatan, yang
digambarkan Menurut hukum Newton II
“Law of Motion”, dengan rumus : F =m .
aSeorang atlit dapat meningkatkan
kekuatannya dengan merubah satu atau kedua faktor
tersebut ( m or a ).
 PENGEMBANGAN KEKUATAN
K E K U A T A N K E K U A T A N D A Y A T A H A N
M A K S I M A L K E C E P A T A N K E K U A T A N

Beban Ulangan Beban Ulangan

Beban Ulangan
Sedikit Ringan Tinggi
Sedang Cepat
Tinggi
 LATIHAN ISOTONIK ( DINAMIS )
Istilah yunani, isos ( sama ) dan
tonikos ( tegangan ) Latihan isotonik
dilakukan dengan melakukan gerakan
secara dinamis, baik dalam mengatasi
beban diri sendiri maupun dalam
mengatasi beban dari luar. Pada
latihan ini otot berkontraksi secara :
konsentrik ( otot memendek ) dan
eksentrik ( otot memanjang ).
LATIHAN KEKUATAN ISOMETRIK
( STATIS )
Istilah yunani, isos ( sama ) dan meter
( satuan ukuran (panjang) ). Latihan
kekuatan isometrik dilakukan tanpa
gerakan yang nyata oleh kita, akan
tetapi pada otot akan terjadi
perubahan tegangan. Peningkatan
kekuatan pada latihan ini tergantung
dari tinggi, lama dan frekuensi
kontraksi otot.
 LATIHAN KEKUATAN ISOKINETIK
Istilah yunani, isos ( sama ) dan
kinetic (motion/gerak ). Latihan
ini dilakukan dengan tegangan
beban dan kecepatan yang sama
atau konstan. Latihan kekuatan
ini hanya dapat dilakukan pada
alat tertentu seperti mesin
kekuatan.
 PARAMETER DOMINAN pada LATIHAN KEKUATAN dan
PENEMPATAN PENEKANAN MENURUT KEMAMPUAN

LATIHAN UNTUK ….

KEKUATAN DAYA TAHAN

POWER
MAKSIMAL OTOT

BEBAN H M L M L

# REPETITIONS L M H

# SETS H M L

RHYTHM OF
L H L M
PERFORMANCE

REST INTERVAL H H M L M
 PERIODISASI BIOMOTORIK
PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI

Persiapan Persiapan Pra Kompetisi

Transisi
Umum Khusus Kompetisi Utama
STRENGTH Kekuatan Maksimal
Conversi: Maintenance :

Cessation
Adaptasi • Power • Maximum
• Muscular End Strength Kompensasi
Anatomis
• Keduanya • Power

ENDURANCE Aerobic Sport or Event Specific Endurance Aerobic End

(Ergogenesis)
endurance • Aerobic Endurance
• Specific
Endurance
(Ergogenesis)

SPEED
• Specific Speed
Aerobic dan • An
• Agility
An aerobic Aerobic
endurance Power • Reactuon Time
• An • Speed Endurance
Aerobik
End
• Lactate
Tolerance
 PERIODISASI KEKUATAN
PERSIAPAN KOMPETISI TRANSISI
Persiapan
Persiapan Khusus Pra Kompetisi Kompetisi Utama Transisi
Umum
Adaptasi Kekuatan Conversi Maintenance : Kompensasi
Anatomis Maksimal • Power • Maximum Strength
• Muscular End • Power

Cessat ion
2 – 4 mikro 4 – 12 mikro
• Keduanya
8 – 10 mikro
4 – 8 mikro

Metode latihan yang diberikan antara lain :

Circuit tr • Plyometric Method • Plyometrics • CT
SET SYSTEM • Strength End
• Body weight • Power Resist Method
• Max Load Method • Ballistics
• Machine • TCSSM • ME
• Isometric
• Medicine Ball • Isotonic
• Eccentrics
• Barble/Dumbble • Ballistics
• Isokinetics
• Tubing • ME
Berikutnya :
• MAXEX TR
 CIRCUIT TRAINING
Circuit Training merupakan salah satu metode pengkondisian yang pada mulanya
dipelopori oleh Universitas Leed Inggris sekitar tahun 70-an. Circuit Training
adalah program dengan berbagai jenis beban kerja yang dilakukan secara simultan
dan terus menerus dengan diselingi istirahat pada pergantian jenis beban kerja
tersebut. Metode latihan ini sangat baik, karena dapat membentuk berbagai
kondisi fisik secara serempak. Bentuk latihan sirkuit (Circuit Training) memiliki
tiga karakteristik yaitu;
1). Meningkatkan kesegaran kardiorespirasi dan kesegaran otot.
2). Menerapkan prinsip tahanan progresif.
3). Memungkinkan banyak individu berlatih dalam waktu
yang sama, didasarkan
pada kemampuan tiap individu, dan memperoleh latihan maksimal dalam waktu
pendek. Pelaksanaan program latihan sirkuit (Circuit Training) terdiri dari
beberapa pos. ( Fox, E. L., Bower, R. W., & Foss, M. L. 1998. ThePhysiologicalBasis of Physical Education and Athletics, Fourth ED.
Philadelphia: Sounders College publishing).
Dalam pengembangannya dapat divariasikan
dengan menggunakan latihan :
1. Own Body Weight
2. Surgical Tubing
3. Medicine Ball
4. Dumbbell
5. Barbells
6. Latihan Kekuatan dengan menggunakan Alat/Mesin ( Strength Training
Machine )
7. Rubber bands
8. Elastics Band
 Circuit A ( Own Body Weight )
• Half Squat
• Push Ups
• Bent Knee Sits Up
• Two Legged low Gops on spot
• Back Extensions
• Pull Ups
• Burpess
Circuit B ( Stall bars and Gym Bench )

• Step Ups
• Incline Push Up
• Incline Bent Knee Sit Up
• Chin Ups
• Zig – Zag Jumps Over Benche
• Trunk Lifts
• Jumping on and off a Benches
 Circuit C
( Dumbbell and Medicine Ball )
• Half Squat
• Medicine Ball Chest Throws
• Military Press
• Bent Knee Sits Up
• Medicine BallmForward Throws
• Lunges
• Back Arches, Ball Behind d Neck
• Upright Row
• Toe Raise
• Trunk Rotation
• Overhead Backward medicice ball throws
 Circuit D
( Barbells and Strength Machines )
• Leg Press
• Bench Press
• Inclene Sit Ups
• Upright Row
• Good Morning
• Leg Curl
• Lat Pull Down
• Seated Bench Press
• Toe Raises
Circuit
Training Short Circuit :
6 – 9 Alat
Medium Circuit :
9 – 12 Alat
Long Circuit :
12 – 15 Alat
CONTOH CIRCUIT TRAINING 9 POS OWN BODYWEIGHT

POS I POS II POS III

POS VI

POS V POS IV

POS IX

POS VII POS VIII

CONTOH CIRCUIT TRAINING 9 POS MACHINE

POS I
POS II POS III

POS VI
POS V POS IV

POS VII POS IX

POS VIII
 CONTOH CIRCUIT TRAINING 9 POS BARBELL

POS I
POS II POS III

POS VI
POS V POS IV

POS VII POS IX

POS VIII
CONTOH CIRCUIT TRAINING 12 POS DUMBBELL
 PARAMETER LATIHAN
ANATOMI
ADAPTASI Novice
Training Experience
Parameters Athlete
Athlete
Duration of AA 8-12 wks. 3-5 wks.

Load {if weights are used} 40-60% 50-70%

Number of Exercises per Session 8-12 6-10

Number of Sets per Exercise 1-3 3-5

Number of Reps per Exercise 10-25+ 10-25+

Tempo of the Exercise 4-8 sec. 4-8 sec./rep

Rest Interval between Sets 75-120 sec. 30-60 sec.

Frequency per Week 2-3 3-4

 KEKUATAN MAKSIMAL
Hampir setiap cabang olahraga memerlukan DAYA LEDAK (POWER) dan
DAYA TAHAN OTOT ( MUSCULAR ENDURANCE ) ATAU KEDUANYA.
Keduanya dipengaruhi oleh tingkatan dari kekuatan maksimal.

Daya ledak tidak dapat diraih tanpa tingkat tertinggi dari kekuatan
maksimal karena daya ledak adalah hasil dari kecepatan dan kekuatan
maksimal.

Pertama mengembangkan kekuatan maksimal lalu ke daya Ledak.

Tujuan dari tahap ini adalah untuk mengembangkan kekuatan

maksimal ke tingkat tertinggi dari kemampuan atlit.

Lamanya tahap ini 1 – 3 bulan tergantung dari cabang olahraga dan

kebutuhan atlit
 Training Parameters
for the Maximum Strength

Training Parameters Work

Duration of the Maximum
4-20 wks.
Strength Phase
Load 80-100%
Number of Exercises per
3-6
Session
Number of Sets per Exercise 6-15
Number of Reps per Exercise 1-5
Tempo of the Exercise 2-5 sec./rep
Rest Interval between Sets 3-6 min.
Frequency per Week 2-4
MAXIMUM LOAD METHOD (ISOTONIC)

Training Parameters Work

Load {if weights are used} 85-100%
Number of Exercises per
3-5
Session
Number of Reps Per Sets 1-4
Number of Set per Sessions 6-10 (12)
Rest Interval between Sets 3-6 min.
Frequency per Week 2-3 (4)
 ISOMETRIC METHOD
Training Parameters Work

Load 80-100%

Number of Exercises per Session 4-6

Duration Contraction Per Sets 1-4

Duration Contraction per Sessions 6-10 (12)
Number of Set per session 6-9

Rest Interval between Sets 3-6 min.

Frequency per Week 2-3 (4)

 ISOKINETIC METHOD
Training Parameters Work

Load Maximum

Number of Exercises per

3-5
Session

Number of Reps Per Sets 1-4

Number of Reps Per Session 40-60
Number of Set per Sessions 3-5

Rest Interval between Sets 3-6 min.

Frequency per Week 1-2

 ECCENTRIC METHOD
Training Parameters Work
Load 110 – 160 %

Number of Exercises per

3-5
Session

Number of Reps Per Sets 1-4

Number of Sets Per Exercise 4-6 (8)
Number of Set per Sessions 20-30
Rest Interval between Sets 3-6 min.
Speed of Execution Slow
Frequency per Week 1
CONTOH MAX STRENGTH 12 ALAT DENGAN MESIN
3 SET TIAP ALAT 80 – 100% BERAT BEBAN
 MAXEX TRAINING
Slow Eccentric with Fast Concentric Contraction
Training Parameters Work
Load 60 - 80 %
Number of Reps 6-8
Number of Sets 1-3
Rest Interval between Sets 2-4 min.
Slow Eccentric Followed by Jumping Half Squat
Load 40 - 60 %
Number of Reps 4-6
Number of Sets 1-4
Rest Interval between Sets 2-3 min
Drop Jump ( Barbell on Shoulder) w/ a Quick Concentric Contraction Followed
by Box Plyometrics ( Drop Jump 25 – 40 cm ( 10 – 15 In/2 S.))
Load 40 - 80 %
Number of Reps for box Plyometrics 6-8
Number of Sets 3-6
 Drop Jump Following by Bounding Exersice
Training Parameters Work
Load 40 - 60 %
1 Drop Jump 1 Jump Squat and 8 – 10
Number of Reps
Bounding Exercise
Number of Sets 3-6
Eccentric Contraction ( One Leg ) Followed by Plyometrics
Load 110 - 140 %
Number of Reps 2-4 for each leg 8-10 plyomretrics
Number of Sets 2-3
Rest Interval between Sets 2-4 min
Maxex for Upper Body : Slow Eccentrics, Fast Concentric Incline Bench Press,
Drop Push ups, Shot Throw, and Medicine Ball Throw
Load 70 - 90 %
2-4 for bench press, 4-8 for shot and
Number of Reps for box Plyometrics
med ball throws
Number of Sets 2-4
Rest Interval between Sets 2-3 min
Maxex for Upper Body : Slow Eccentrics, Fast
Concentric Bench Press, Drop Push ups, Side
Medicine Ball Throw
Training Parameters Work
Load 70 - 90 %
2-4 for bench press and drop push
Number of Reps
ups 4-8 shot and med ball throws
Number of Sets 2-4
RI between Sets 2-3 min
Maxex for Upper Body : Slow Eccentrics, Fast
Concentric Incline Bench Press, Drop Push ups,
Overhead Medicine Ball Throw
Load 70 - 90 %
2-4 for bench press and drop push
Number of Reps
ups 4-8 shot and med ball throws
Number of Sets 2-4
Rest Interval between Sets 2-3 min
 ConversioN
Memindahkan kekuatan maksimal ke daya ledak atau daya
tahan otot atau keduanya menurut kebutuhan dan
karakteristik dari cabang olahraga atau eventnya. Lamanya
tahap ini 1 – 2 bulan. Atlit harus mempertahankan kekuatan
maksimal dan daya ledak pada tingkat tertentu dan dapat
diturunkan pada akhir tahap kompetisi. Latihan kekuatan
maksimal dikhususkan pada tahap persiapan, tahap
penggabungan dimulai pada akhir tahap persiapan dan
dilanjutkan pada permulaan dari tahap kompetisi ( tahap Pra
Kompetisi ).
 The Conversion
To improve your performance!
So depending on your sport you want to convert
the maximal strength you've developed into either
power or strength endurance. If your sport
involves lots of short explosive
movements focus on power training...
If you think your sport is purely an
endurance type event, focus on muscular
endurance. There's a good chance it's a
combination of the two. If it is... split this phase
between both.
 CONVERSION TO
MUSCULAR ENDURANCE
Tambahan : Model Latihan kekuatan
dipersiapan khusus
FORCE/STRENGTH

Power Endurance

M-E short

M-E medium
MUSCULAR
ENDURANCE M-E long

ENDURANCE
Harre mendefinisikan daya tahan
kekuatan
sebagai melawan
latihan
tahanan/resistance
kelelahan dari tubuh pada
organ penampilan dalam waktu
kekuatan
yang relatif lama
MUSCULAR ENDURANCE OF SHORT
DURATION METHOD
Training Parameters Work
Load 50-60%
Number of Exercises 3-6
Number of Reps per Sets 30-60 sec
Number of Sets per Session 3-6
Rest Interval between Sets 60-90 sec
Speed of Execution Medium to fast
Frequency per Week 2-3
MUSCULAR ENDURANCE OF MEDIUM AND LONG
DURATION METHOD

Training Parameters Work

Load 40-50 %
Number of Exercises 4-8
Number of Reps per Sets 2-4
Number of Sets per Session 2 min
Rest Interval between Sets 5 min
Speed of Execution Medium.
Frequency per Week 2-3
 MUSCULAR ENDURANCE OF LONG
DURATION METHOD
Training Parameters Work

Load 30-40 %

Number of Exercises 4-6

Number of Sets per Session 2-4

Rest Interval between Sets 1-5 min each group

Speed of Execution Medium

Frequency per Week 2-3

 Maintenance
Tujuan utama dari tahap ini adalah mempertahankan
prestasi yang telah dicapai selama tahap sebelumnya,
juga Program pada tahap ini adalah fungsi dari
kekhususan kebutuhan dari cabang Olahraganya.
Perbandingan pemberian antara kekuatan maksimal,
daya ledak dan daya tahan otot harus mencerminkan
kebutuhan kecabangan, fase ini berlangsung selama 2
– 4 bulan tergantung dari tingkatan prestasi atlitnya.
LATIHAN KEKUATAN SELAMA TAHAP KOMPETISI
• PERSENTASI / PROPORSI YANG DIBERIKAN DAN
DIPERTAHANKAN SELAMA TAHAP KOMPETISI :
1. MAKSIMUM STRENGTH
• CONCENTRIC = 10 %
• ECCENTRICS = 0 %
2. POWER
• 50 %
3. POWER ENDURANCE
• 20 %
4. MUCULAR ENDURANCE
• 20 %
Catatan :
1. Yang membedakan metode latihan selama tahap ini adalah
volume latihan kekuatan yang dikomparasikan dengan tekhnik,
taktik dan elemen lain dari fisik
2. Pada tahap mempertahankan ini program latihan kekuatan lebih
rendah dari tipe atau bentuk latihan yang lainnya.
3. Jumlah bentuk latihan hanya 2 – 3, max 4 yang diarahkan pada
bentuk kerja yang specific / penggerak utama
4. 2 – 3 kali latihan kekuatan selama 1 minggu yang dilakukan harus
lebih singkat selama tahap ini.
5. Program mempertahankan atau program pemeliharaan yang
baik dilakuakan 20 sampai 30 menit dengan latihan yang bersifat
spesifik.
6. Frekuensi latihan kekuatan juga berdasarkan jadwal kompetisi
yang ada, jika tidak ada kompetisi jadwal latihan mingguan dibuat
2 – 3 sesi latihan kekuatan
Contd….
7. Jika pertandingan yang dilaksanakan dalam satu minggu
tersebut 1 atau 2 sesi latihan kekuatan dapat direncanakan,
normalnya pada bagian awal dari minggu tersebut
senin/selasa.
8. Jumlah set biasanya rendah 1 – 4 berdasarkan pada
kemampuan power dan mucscular endurance.
9. Untuk power dan Mxs 2 – 4 set lalu jumlah repetisinya pun
rendah.
10. Untuk M-E 1 – 2 set dengan jumlah repetisi tinggi, untuk M-
EM dan M-EL tidak lebih dari 20 – 30 rep.
11. Istirahat pada tahap ini harus lebih lama dari biasanya
karena tujuan utama dari tahap ini adalah untuk
menstabilisaikan penampilan/performance atlit bukan
membuatnya lelah.
 VARIASI PEMBEBANAN LATIHAN
SELAMA TAHAP KOMPETISI

Program mempertahankan dapat diberikan

walaupun pertandingan dilaksanakan seminggu 2
kali diberikan 1 – 2 set dengan 3 jenis latihan
kekuatan dengan beban 70 % dari 1RM atau
maksimal 15 – 20 minutes
 TRAINING PARAMETERS WORK
LOAD HEAVY = 20 – 30 MINUTE
Load 70 – 80 %
Number of Exercise 4–5
Number of Reps per Set 5–8
Number of Set Per Session 2–4
Rest Interval 2 – 4 min.
Speed of Execution Dynamic/fast/EXPLOSIVE
LOAD MEDIUM = 20 – 30 MINUTE
Load 70 – 80 %
Number of Exercise 3–4
Number of Reps per Set 5–8
Number of Set Per Session 2–3
Rest Interval 2 – 3 min.
Speed of Execution Dynamic/fast/EXPLOSIVE
LOAD LOW = 15 MINUTE
Load 60 - 70 %
Number of Exercise 2–3
Number of Reps per Set 4–6
Number of Set Per Session 1–2
Rest Interval 2 – 3 min.
Speed of Execution Dynamic/fast/EXPLOSIVE
Frequency per Week 2-3
 Cessation Phase
Program latihan kekuatan berakhir 5 – 7 hari
sebelum pertandingan utama Program latihan
kekuatan harus berakhir jadi atlit dapat
menyimpan semua cadangan tenaga/energi
untuk penampilan terbaiknya.
 CORE TRAINING
Latihan Core berfokus pada tiga bidang:
mobilitas,
stabilitas, dan kekuatan. Masing-masing
memainkan peran penting dalam kesehatan,
dukungan, dan fungsi tubuh, jadi dalam usaha
unutk mencapai keseimbangan sangat penting.
Titik awal dari proses ini terletak pada mempelajari
cara mengaktifkan, memperkuat, dan
mengendalikan otot-otot dasar panggul.
Core Stabilization Training Program
• Level I: Stabilization
Level II: Stabilization and Strength
Level II: Stabilization and Strength
Level III: Integrated Stabilization Strength
Level IV: Explosive Stabilization
 DAYA TAHAN
(ENDURANCE)
Secara sederhana daya tahan dapat diartikan dengan
kemampuan tubuh mengatasi kelelahan. Namun secara
definitive daya tahan merupakan kemampuan organisme
tubuh untuk mengatasi kelelahan yang disebabkan oleh
pembebanan yang berlangsung relatif lama. Dalam arti
lain juga dapat dikatakan bahwa daya tahan merupakan
kemampuan organisme tubuh untuk melakukan
pembebanan selama mungkin baik secara statis maupun
dinamis tanpa menurunnya kualitas kerja.
 Jenis-jenis Daya Tahan
Pada prinsipnya kemampuan daya tahan
berhubungan erat dengan sistem metabolisme
energi dalam tubuh, sehingga pengertian daya
tahan selalu dikaitkan dengan energi
sistem tubuh. Apabila
dikaitkan dengan
metabolisme energi tubuh, maka daya sistem
dapat dibedakan atas daya tahan aerobiktahan
dan daya tahan anaerobik.
Daya tahan aerobik, adalah kemampuan
orgnanisme tubuh mengatasi kelelahan yang
disebabkan pembebanan aerobik yang
berlangsung lama.
Yang termasuk pembebanan aerobik adalah
segala aktivitas fisik yang berlangsung relatif
lama dengan intensitas rendah sampai
sedang seperti lari jarak jauh, bersepeda,
berenang jarak jauh dan lain sebagainya.
Daya tahan anaerobik, adalah kemampuan
organisme tubuh mengatasi kelelahan yang
disebabkan pembebanan yang
berlangsung
anaerobik dengan intensitas tinggi secara
(80-100%). Ciri
utama dan kegiatan anaerobik adalah
pelaksanaannya berlangsung cepat dan
seperti lari 100, 200, 400 meter, singkat
lompat tinggi, tennis, smash dalam tolak
voli dan lain
sebagainya. peluru,
 TIPE DAYA
• TAHAN
LOW INTENSITY
EXERCISE ENDURANCE
• HIGH INTENSITY
EXERCISE ENDURANCE
 LOW INTENSITY
EXERCISE ENDURANCE (LIEE)
• Istilah lain dari Aerobik Endurance
• Aktifitas yang dilakukan oleh seseorang
secara terus-menerus untuk waktu panjang.
• Kemampuan orgnanisme tubuh mengatasi
kelelahan yang disebabkan pembebanan
aerobik yang berlangsung lama.
 HIGH INTENSITY
EXERCISE ENDURANCE (HIEE)
• Istilah lain dari Anaerobik
• Kemampuan seseorang dalam emperagakan
aktifitas secara berulang ulang dengan
intensitas yang tinggi.
• kemampuan organisme tubuh mengatasi
kelelahan yang disebabkan pembebanan yang
berlangsung secara anaerobik dengan
intensitas tinggi.
 METODE PENGEMBANGAN DAYA
TAHAN AEROBIK INSTENSITAS
RENDAH
• ACTIVE REST
• LONG SLOW DISTANCE
• INTERVAL TRAINING
• REPETITION
• FARTLEK
• RESISTANCE TRAINING
 METODE YANG DIGUNAKAN DALAM MENGEMBANGKAN
LATIHAN DAYA TAHAN DENGAN INTENSITAS RENDAH
INTENSITAS
FREKUENSI DURASI DARI PORSI
METODE LATIHAN ( WAKTU/MINGGU) LATIHAN HEART VO2MAX
RATE
(%MAX) (%MAX )
REST ACTIVE 1 OR 2 30 – 60 MIN < 60% < 55%
LONG ≥ 30 MIN ( RACE
SLOW 1 OR 2 DISTANCE OR LONGER ) 60 – 70 % 55 – 65 %
DISTANCE
AT LACTATE THRESHOLD HEART
CONTINOUS PACE 1 OR 2 20 – 30 MIN AND VO2
INTERVAL
TRAINING
30 – 40 MIN TOTAL TIME
AEROBIC INTERVAL 1 OR 2 ( DEPENDING ON 80 – 85 % 100% PMax
STUCTURE )

< 2 min work bouts

AN AEROBIC ( work rest interval 1:1
INTERVAL 1 OR 2
– 1: 5

FARTLEK 1 > 30 min varies varies

 DUA BENTUK LATIHAN AEROBIK INTERVAL
AEROBIK INTERVAL FORMAT
INTERVAL SERIES 1 INTERVAL SERIES 2
WARM UP 10 – 15 MIN 10 – 15 MIN
NUMBER WORK INTERVAL 8 8
80 % PEAK POWER
INTENSITY 80 – 85 % MAX HR 100% PEAK POWER ( 413 W )

DURATION 5 MIN 60% TMAX ( ~ 4 MIN )

REST INTERVAL 1 MIN
WORK/REST INTERVAL 5:1 1 : 0.5 – 1 : 1
COOL DOWN 10 – 15 MIN 10 – 15 MIN
TOTAL WORKOUT TIME 67 – 77 MIN 66 – 90 MIN

FREQUENCY ( TIMES PER WEEK) 1 OR 2 1 OR 2

NOTE : TIME TO EXHAUSTION AT MAXIMAL VELOCITY OR POWER OUTPUT.

PEAK POWER AT VO2MAX
ADAPTED FROM STEPTO ET AL 2001 AND LAURSEN ET AL. 2005
 LIMA TINGKATAN
LATIHAN DAYA
1. TAHAN
AEROBIC
FOUNDATIO
N
2. AEROBIC
DEVELOPMENT
3. AN
AEROBIC
TRESHOLD
 1. AEROBIC FOUNDATION
• LATIHAN DENGAN DENYUT NADI 130 – 140
X/MENIT
• LAMANYA LATIHAN 30 MENIT ± 3 JAM
• BENTUK LATIHAN CONTINOUS RUN
• CIRI UTAMA :
VOLUME BESAR INTENSITAS RENDAH
2. AEROBIC DEVELOPMENT
• LATIHAN DENGAN DENYUT NADI 150 –
160 X/MENIT
• LAMANYA LATIHAN 12 MENIT – 40
MENIT
• BENTUK LATIHAN CONTINOUS RUN
DENGAN INTENSITAS MENINGKAT DAPAT
JUGA DENGAN CROSS COUNTRY
( SEPERTI CONTINOUS RUN TAPI DI
ALAM TERBUKA )
3. AN AEROBIC THRESHOLD
• LATIHAN DENGAN DENYUT NADI
160 – 170 X/MENIT
( 85 % DNM )
• LAMANYA LATIHAN 2 MENIT –
12 MENIT
• BENTUK LATIHAN INTERVAL
TRAINING
4. LACTAT TOLERANCE
• LATIHAN DENGAN
DENYUT NADI 185 –
195 X/MENIT
• LAMANYA LATIHAN
40 DETIK – 2 MENIT
• BENTUK LATIHAN
INTERVAL TRAINING
– SPEED
ENDURANCE
 5. AEROBIC MAKSIMAL

• LATIHAN DENGAN DENYUT NADI

200 – 206 X/MENIT
• LAMANYA LATIHAN 5 MENIT
• BENTUK LATIHAN FULLL SPEED
 PROGRAM LATIHAN

https://www.roguearchery.com.au/single-post/2020/08/09/essential-strength-exercises-for-an-archery-strength-program-example-program
PROGRAM LATIHAN