: Pelatihan Periodisasi untuk Olahraga

is: Bompa, Tudor O.

bit: Kinetics Manusia
0 | asin: 0880118407
etak ISBN13: 9780880118408
k ISBN13: 9780585254685
sa Inggris
gal publikasi: 1999
GV546.B546 1999eb
: 613,7 / 13
k: pelatihan Periodisasi, pelatihan berat.
Pelatihan periodisasi untuk Olahraga
oleh
Tudor O. Bompa, PhD
York University
pa, Tudor O pelatihan periodisasi untuk / olahraga oleh Tudor Bompa.p. cm.
asuk referensi bibliografi (p.) Dan indeks. ISBN 0-88011-840-7 (PBK:.. Alk kertas) 1. pelatihan
disasi. 2. Latihan beban. I. Judul. GV546.B546 1999 613.7'13 - DC21 98-48.169 CIP ISBN: 0-88011-840-
pyright 1999 oleh Tudor O. Bompa Seluruh hak cipta. Kecuali untuk digunakan dalam review,
duksi atau pemanfaatan karya ini dalam bentuk apapun atau dengan elektronik, mekanik, atau cara lain,
ang dikenal atau selanjutnya diciptakan, termasuk xerografi, fotokopi, dan rekaman, dan informasi
mpanan dan sistem pencarian, dilarang tanpa izin tertulis dari penerbit. Akuisisi Editor: Martin Barnard;
r perkembangan: Sydney Slobodnik; pelaksana Editor: Cynthia McEntire; Editor asisten: Chris Enstrom,
Patterson, Leigh LaHood; Copyeditor: Barbara Lapangan; Proofreader: Kathy Bennett; Indexer: Gerry
Messner; Desainer Grafis: Robert Reuther; Artist Grafis: Kathleen Boudreau-Fuoss; Foto Editor: Amy
nd; Meliputi Designer: Keith Blomberg; Fotografer (cover): Tom Roberts; Fotografer (interior): Tom
rts, kecuali jika dinyatakan. foto di halaman 99, 103, 107, 108, dan 113 Claus Andersen. Foto di halaman
112, dan 141 Terry liar Studio. Foto pada halaman 101 Barbara Dunn. Foto pada halaman 105
ambar Desk / Robert Skeoch. Foto pada halaman 111 Anthony Neste; Illustrator: Titus Deac; Mac Art:
e Lowry; Printer: Versa Press. buku manusia Kinetics juga tersedia di diskon khusus untuk pembelian
al. Khusus edisi atau kutipan buku juga bisa dibuat dengan spesifikasi. Untuk rincian, hubungi Khusus
Manager di Kinetics Manusia. Dicetak di Amerika Serikat 10 9 8 7 6 5 4 3 2 Kinetics manusia Situs web:
//www.humankinetics.com/ Amerika Serikat: Kinetics Manusia, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-
Google Translate for Business:Translator ToolkitWebsite TranslatorGlobal Market 1-800-747-4457 e-
humank@hkusa.com Kanada: Human Kinetics, 475 Devonshire Road Satuan 100, Windsor, ON N8Y 2L5
-465-7301 (di Kanada) e-mail: humank@hkcanada.com Eropa: Human Kinetics, P.O. Kotak IW14, Leeds
6TR, Inggris Raya +44 (0) 113-278 1708 e-mail: humank@hkeurope.com Australia: Human Kinetics,
Harga Road, Lower Mitcham, Australia Selatan 5062 (08) 82771555 e-mail: liahka@senet.com.au
dia Baru: Kinetics Manusia, P.O. Box 105-231, Auckland Tengah (09) 523 3462 e-mail:
nk@hknewz.com Finder About Google TranslateCommunityMobileAbout GooglePrivacy &
sHelpSend feedback

pengantar v
an Terima Kasih vii
nI
san Pelatihan Kekuatan
1
atan, Ketahanan otot, dan Power di Sports 3
2
mana Otot Menanggapi Kekuatan Pelatihan 15
n3
p periodisasi untuk Kekuatan 29`
4
n Program 43
5
canaan Jangka Pendek: Microcycles 67
6
ahunan Rencana Pelatihan: Periodisasi Kekuatan 83
n II
dized Pelatihan Kekuatan
7
p Satu: Anatomi Adaptasi 123
8
p Dua: Hipertrofi 131
9
p Tiga: Maximum Strength 139
10
p Empat: Konversi PhaseConversion Power 161
11
ersi ke Muscular Ketahanan 191
12
han kekuatan selama kompetitif dan Transisi fase 203
13
ahan, Nyeri Otot, dan Pemulihan 215
iran A: Pelatihan Log 225
iran B: Maksimum Berat Bagan 226
ensi 231
s 235
ng Penulis 239

A PENGANTAR
hampir jenuh dengan kekuatan atau latihan beban buku, yang sebagian besar adalah sangat tradisional dan
memiliki perbedaan yang cukup. Hampir semua membahas beberapa dasar fisiologi, menggambarkan
gai latihan, dan menyarankan metode pelatihan beberapa. perencanaan adalah jarang dibahas, dan
dizationthe penataan pelatihan ke phasesis jarang disebutkan hanya karena sedikit memahami pentingnya.
ah latihan kekuatan unik Metode jarang ditawarkan.latihan kekuatan adalah sangat penting dalam
embangan atlet, tetapi harus terdiri dari lebih dari sekedar mengangkat beban tanpa tujuan tertentu atau
na. Tujuan dari metode pelatihan atau teknik harus mempersiapkan atlet untuk competitionthe yang ideal
mampuan, keterampilan, dan kesiapan psikologis. Untuk mencapai hasil terbaik, atlet harus terkena
am perencanaan-periodisasi, atau Sport- dan phasespecific variasi pelatihan. Periodisasi jangka
kankan sifat unik Periodisasi Kekuatan, konsep terpenting dalam latihan kekuatan. Buku ini menunjukkan
mana menggunakan Periodisasi Kekuatan dalam penataan sebuah kekuatan Program pelatihan dan
ntukan yang metode pelatihan yang terbaik untuk setiap tahap pelatihan. Fase direncanakan sesuai dengan
al kompetisi, dengan masing-masing memiliki tujuan tertentu. Pada akhirnya, program pelatihan seluruh
uan untuk mencapai kinerja puncak untuk kompetisi paling penting tahun ini. Periodisasi Kekuatan
njuk jenis kekuatan untuk dikembangkan di setiap pelatihan fase untuk memastikan mencapai tingkat
ggi kekuasaan atau daya tahan otot. Mengembangkan kombinasi diperlukan olahraga-spesifik kemampuan
belum tahap kompetitif suatu keharusan, karena mereka membentuk dasar fisiologis yang kinerja atletik
ntung. Elemen kunci dalam menyelenggarakan pelatihan kekuatan periodized untuk mengembangkan
atau daya tahan otot adalah urutan di mana berbagai jenis latihan kekuatan yang berencana. ini urutan fase
han khusus adalah rahasia Periodisasi Metode. kekuatan.Manfaat Buku ini Tujuan utama dari buku ini
h untuk menunjukkan bahwa latihan kekuatan lebih dari sekedar mengangkat sebanyak berat mungkin
hari tanpa memperhatikan tujuan spesifik fase pelatihan. Dengan demikian, ia menawarkan metodologi
onsep untuk mengikuti dalam mencapai Anda tujuan pelatihan untuk kompetisi. Berdasarkan
canaan-periodisasi, metodologi ini panduan dasar untuk penataan fase latihan kekuatan dan menetapkan
n yang biasanya menyebabkan peningkatan kinerja.Buku ini dimaksudkan untuk menguntungkan pelatih
atan, pelatih olahraga, instruktur, pribadi pelatih, atlet, dan mahasiswa dengan meningkatkan pengetahuan
ka tentang Periodisasi Kekuatan dan pondasi fisiologisnya. Setelah Anda menerapkan ini mudah dipahami
ep, Anda akan menyadari bahwa itu adalah cara terbaik untuk mengatur program latihan kekuatan untuk
ngkatkan adaptasi fisiologis atlet Anda ', yang akhirnya menghasilkan lebih baik kinerja. kinerja puncak
i karena Anda berencana untuk itu! Bagaimana Buku ini Memenuhi Kebutuhan Anda Pelatihan Kekuatan
a Anda membaca buku ini, Anda akan mengakui keunggulan Periodisasi Kekuatan atas metode Anda telah
akan di masa lalu. Untuk membantu Anda menerapkan konsep yang unik ini, Anda akan belajar berikut:
ampuan yang dominan diperlukan untuk mencapai tujuan kinerja untuk setiap olahraga, seperti kecepatan
imum, kekuasaan, atau daya tahan otot Peran penting kekuatan pelatihan dalam pengembangan
uruhan kemampuan fisiologis diperlukan untuk atlet untuk mencapai kinerja tertinggi Konsep
canaan-periodisasi dan aplikasi khusus untuk latihan kekuatan untuk olahraga Anda metode aktual untuk
bagi rencana tahunan menjadi kekuatan fase pelatihan, masing-masing dengan objek spesifik Bagaimana
embangkan beberapa jenis kekuatan dalam urutan tertentu untuk menjamin mencapai tingkat tertinggi
asaan dan / atau daya tahan otot mungkin dalam suatu tahun tertentu Cara memanipulasi beban, aplikasi
atan, dan jumlah pengulangan selama latihan, serta pola pemuatan di setiap tahap, untuk menciptakan
ogis tertentu adaptasi yang diperlukan untuk atlet untuk mencapai kinerja puncak Bagaimana Book
ganisir Bagian I dari buku (bab 1 sampai 6) meninjau teori utama yang mempengaruhi kekuatan pelatihan
menjelaskan bahwa kekuatan dan daya tahan otot adalah kualitas fisik gabungan.Ini juga menjelaskan
apa gerakan atletik tertentu memerlukan jenis tertentu kekuatan dan mengapa hanya mengangkat beban
akan menguntungkan kinerja atlet Anda '. Sebuah sejarah singkat dari Konsep Periodisasi Kekuatan juga
kan.Sebuah program pelatihan kekuatan yang sukses tergantung pada tingkat pengetahuan di bidang
atan fisiologi. Informasi dalam bab 2, "Bagaimana Otot Menanggapi Kekuatan Pelatihan, "disajikan hanya
gga orang-orang dari semua latar belakang bisa memahaminya. lebih luas pengetahuan Anda di daerah ini,
lebih mudah untuk merancang program yang menghasilkan transfer manfaat latihan kekuatan untuk
ampilan olahraga-spesifik. Penjelasan singkat tentang prinsip-prinsip pelatihan dan bagaimana mereka
ku untuk latihan kekuatan diikuti dengan diskusi elemen kunci dalam merancang program latihan
atan. Kedua pendek dan perencanaan jangka panjang, dengan fokus terutama pada rencana mingguan dan
an, dan perencanaan-periodisasi dijelaskan secara rinci untuk membantu Anda memahami ini sangat
p penting dalam pelatihan. Pada bagian II, pasal 7 sampai 12 membahas secara rinci semua tahapan yang
bentuk Periodisasi Kekuatan. Untuk setiap fase, metode pelatihan terbaik yang tersedia untuk mengambil
untuk kinerja tertinggi disajikan. Bab 13 menggarisbawahi pentingnya pemulihan dalam pelatihan
atan dan memberikan informasi tentang memfasilitasi pemulihan lebih cepat berikut latihan

PAN TERIMA KASIH

ingin mengakui kontribusi penting dari individu berikut untuk penerbitan buku ini. Saya mengucapkan
a kasih Patricia Galacher, editor saya, untuk ratusan jam ia bekerja dengan teks. Pat, tanpa kontribusi
ng Anda, saya tidak akan pernah melihat buku ini di mencetak. Saya juga ingin mengucapkan terima kasih
Deac untuk ilustrasi profesional dia disediakan. Saya terima kasih kepada para profesional di Kinetics
sia untuk kontribusi mereka. Saya berhutang budi kepada Martin Barnard, Akuisisi Editor, nasihat dan
, yang mengakibatkan teks lebih logis. Sama pentingnya adalah kontribusi dari Syd Slobodnik,Editor
mbangan, dan Cynthia McEntire, Managing Editor, yang telah tidak terhinda rupaya untuk membantu
bimbing saya melalui dunia melelahkan penerbitan. Kinetics manusia, Anda Adalah yang terbaik! Saya
ngin mengucapkan terima kasih dua rekan saya, Dave Chambers, PhD, dan Thomas Bebek, PhD, yang
sangat mendukung usaha penerbitan saya selama bertahun-tahun. Akhirnya, saya ingin mengucapkan
a kasih Tamara, istri saya bertahun-tahun, atas kesabaran dan pemahaman dari banyak jam aku
mbunyi di kantor saya untuk menuliskan tentang hal-hal yang mengagumkan saya.

IAN I
DASI KEKUATAN PELATIHAN
1
atan, Ketahanan otot, dan Power di Olahraga Hampir semua kegiatan fisik memadukan unsur kekuatan,
atan, durasi, dan rentang gerak. Latihan untuk mengatasi resistensi adalah latihan kekuatan. latihan
atan memaksimalkan kecepatan dan frekuensi tinggi. Latihan dari jarak jauh atau durasi, atau banyak
ulangan adalah latihan daya tahan. jangkauan maksimum hasil gerak dalam fleksibilitas sebuah gerakan.
an dengan gerakan yang kompleks yang dikenal sebagai latihan koordinasi. Atlet bervariasi dalam bakat
ka untuk melakukan latihan-latihan tertentu. Bakat adalah sebagian besar genetik. Mewarisi kekuatan,
atan, dan daya tahan memainkan peran penting dalam mencapai tingkat tinggi kinerja dan disebut
nan bermotor atau biomotor kemampuan. Motor mengacu gerakan; awalan bio menggambarkan
ngnya biologis kemampuan ini. Teori utama Mempengaruhi Pelatihan Kekuatan untuk Olahraga Lima
mempengaruhi latihan kekuatan untuk olahraga: binaraga, intensitas tinggi pelatihan (HIT), angkat berat
piade, pelatihan tenaga sepanjang tahun, dan Periodisasi Kekuatan. Gerak badan Binaragawan yang
ma berkaitan dengan ukuran otot meningkat. Mereka melakukan set 6 untuk 12 pengulangan kelelahan.
an beberapa sepakbola exceptionpossibly dan beberapa melempar peristiwa di trek dan ukuran otot
ncreased jarang bermanfaat untuk kinerja atletik. Karena sebagian besar gerakan atletik

kunci
tasi: Persistent
ahan otot
ur atau fungsi sebagai
n langsung terhadap
kin meningkat
n pelatihan.
aksi eksentrik:
kan otot yang
anjang serat otot
mbang ketegangan.
aksi isokinetic:
aksi otot yang
embangkan maksimum
angan sementara memperpendek di
atan konstan selama
gai gerak.
 disasi Kekuatan:
am latihan kekuatan
uktur dalam tahapan untuk
aksimalkan olahraga-spesifik
atan.
h ledakan, kecepatan lambat dari kontraksi dalam binaraga telah membatasi perpindahan positif untuk
aga. keterampilan atletik, di 100-180 milidetik, dilakukan dengan cepat, tapi kaki extenstions di binaraga
ali lebih lambat, pada 600 milidetik (tabel 1.1). High-Intensity Training (HIT) pelatihan intensitas tinggi
membutuhkan banyak pelatihan yang tinggi sepanjang tahun dengan semua set bekerja dilakukan untuk
knya kegagalan positif. berpegang kuat pada HIT klaim bahwa Kekuatan dapat dicapai dalam 20 sampai
enit dan melawan kekuatan volume tinggi pelatihan, sangat penting dalam peristiwa lama, durasi terus
rus (mid-dan jarak jauh berenang, dayung, kano, dan ski lintas negara). program HIT tidak terorganisir
i dengan jadwal kompetisi. Untuk olahraga, kekuatan periodized menurut kebutuhan fisiologis olahraga
m fase tertentu dan tanggal untuk mencapai puncak kinerja. Olympic Angkat Berat angkat berat Olimpiade
pakan pengaruh penting pada hari-hari awal latihan kekuatan. Bahkan sekarang, banyak pelatih dan pelatih
h menggunakan angkat berat Olimpiade bergerak tradisional seperti clean and jerk dan daya bersih
ipun fakta bahwa gerakan ini jarang bekerja penggerak utama, otot-otot terutama digunakan dalam
ampilan olahraga tertentu. hati-hati menilai kebutuhan teknik angkat besi Olimpiade sangat penting,
ma untuk atlet muda atau atlet tanpa latihan kekuatan latar belakang, seperti yang cedera telah dilaporkan
berapa kasus tersebut. atlet bahkan sangat terlatih telah melaporkan luka yang disebabkan oleh berlebihan
gunaan keterampilan angkat berat Olimpiade. Power Training Sepanjang Tahun Beberapa pelatih dan
h, terutama di trek dan lapangan dan tim olahraga tertentu, percaya bahwa pelatihan tenaga harus
ukan dari hari pertama pelatihan melalui besar kejuaraan. Mereka berteori bahwa jika daya adalah
mpuan dominan, itu harus dilatih sepanjang tahun kecuali selama fase transisi (off-season). Mereka
gunakan latihan seperti berlari dan alat seperti bola obat dan tembakan. Tentu saja, atletik kebugaran tidak
ngkatkan sepanjang tahun. Elemen kunci, bagaimanapun, adalah tingkat atlet dari peningkatan sepanjang
, terutama dari tahun ke tahun, tidak hanya apakah atlet membaik. Kekuatan pelatihan telah terbukti
ebabkan Tabel 1.1 Durasi Hubungi Tahap (di Milidetik) dari Beberapa Sporting Acara dan Kontraksi
u Leg Extension Durasi acara dalam milidetik Lari 100 meter (fase kontak) 100200
pat jauh (lepas landas) 150180
at tinggi (lepas landas) 150180
at di senam (lepas landas) 100120
nsi kaki (binaraga) 600
an klarifikasi tambahan dari Schmidtbleicher 1984. hasil yang jauh lebih baik dari pelatihan kekuatan,
ma ketika Periodisasi Kekuatan digunakan. Kekuasaan adalah fungsi dari kekuatan maksimum. Untuk
ngkatkan daya, salah satu harus meningkatkan kekuatan maksimal. Dengan kondisi tersebut, peningkatan
lebih cepat dan mencapai tingkat yang lebih tinggi. Periodisasi Kekuatan latihan kekuatan untuk olahraga
didasarkan pada persyaratan fisiologis spesifik olahraga dan harus menghasilkan pengembangan baik
atau daya tahan otot. Selanjutnya, latihan kekuatan harus berputar di sekitar kebutuhan perencanaan-
disasi untuk itu olahraga dan pelatihan mempekerjakan metode khusus untuk fase pelatihan diberikan,
an Tujuan mencapai kinerja puncak pada saat kompetisi utama. Kekuatan, Kecepatan, dan Ketahanan
atan, kecepatan, dan daya tahan adalah kemampuan penting untuk kinerja yang sukses. Kemampuan yang
nan adalah salah satu dari yang olahraga membutuhkan kontribusi yang lebih tinggi (untuk Misalnya, daya
adalah kemampuan dominan dalam lari jarak jauh). Kebanyakan olahraga membutuhkan kinerja puncak
m setidaknya dua kemampuan. Hubungan antara kekuatan, kecepatan, dan daya tahan membuat kualitas
k fisik penting. Pemahaman yang lebih baik dari ini hubungan akan membantu Anda memahami kekuatan
aya tahan otot dan membantu Anda merencanakan olahraga-spesifik latihan kekuatan. Menggabungkan
atan dan daya tahan menciptakan daya tahan otot, kemampuan untuk melakukan banyak pengulangan
dap resistensi diberikan dalam waktu lama (gambar 1.1). Power, kemampuan untuk melakukan gerakan
osif dalam waktu sesingkat mungkin, hasil dari integrasi kekuatan maksimum dan kecepatan. Kombinasi
tahan dan kecepatan disebut kecepatan daya tahan. Agility adalah produk dari kombinasi kompleks
atan, koordinasi, fleksibilitas, dan daya seperti yang ditunjukkan dalam senam, gulat, sepak bola, sepak
bola voli, baseball, tinju, diving, dan figur skating. Ketika kelincahan dan fleksibilitas menggabungkan,
nya adalah mobilitas, kemampuan untuk menutupi area bermain cepat dengan waktu dan koordinasi yang
Sebuah hubungan penting metodis tinggi ada di antara kekuatan, kecepatan, dan daya tahan. Sebuah dasar
kuat untuk pelatihan khusus dibangun selama tahun awal pelatihan. fase olahraga-spesifik ini merupakan
aratan untuk semua tingkat nasional dan atlet elit yang bertujuan untuk efek pelatihan yang tepat. Sebagai
dari latihan tertentu, Proses adaptasi terjadi sesuai dengan spesialisasi seorang atlet. Untuk atlet elit,
ngan antara kekuatan, kecepatan, dan daya tahan tergantung pada olahraga dan kebutuhan atlet. Gambar
engilustrasikan tiga contoh di mana kekuatan atau kekuatan (F), kecepatan (S), atau daya tahan tubuh (E)
h dominan. Dalam setiap kasus, ketika salah satu kemampuan biomotor mendominasi, dua lainnya tidak
rtisipasi dengan tingkat yang sama. contoh ini, bagaimanapun, adalah teori murni, dan berlaku untuk
apa olahraga. Dalam sebagian besar olahraga, masing-masing kemampuan memiliki masukan yang
kan. Gambar 1.3 menunjukkan Komposisi dominan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan dalam beberapa
aga. Menggunakan angka 1,3 sebagai model, mencoba untuk menentukan kombinasi antara biomotor
nan kemampuan untuk olahraga Anda. Pada gambar 1.4 di halaman 8, menempatkan lingkaran di lokasi
Anda rasakan adalah paling ideal. Cobalah untuk mengevaluasi kemampuan dominan Anda sendiri atau
-orang dari atlet dan menempatkan lingkaran lain di tempat yang tepat di dalam segitiga. Lingkaran kedua
beritahu Anda apa daerah untuk melatih untuk mencocokkan kombinasi dominan kemampuan biomotor
itu olahraga. Pengaruh Pelatihan Kekuatan di Kemampuan Biomotor Lainnya pengembangan khusus dari
mpuan biomotor harus metodis. Sebuah dikembangkan dominan kemampuan secara langsung atau tidak
ung mempengaruhi kemampuan lain. Sejauh mana tergantung ketat padakemiripan antara metode yang
akan daya tahan aerobik mungkin memiliki transfer negatif untuk kekuatan dan kecepatan. Karena
atan adalah kemampuan atletik penting, selalu harus dilatih dengan kemampuan lain. Menyesatkan, teori
erdasar telah menyarankan bahwa latihan kekuatan melambat atlet dan mempengaruhi perkembangan
anan dan fleksibilitas. Penelitian terbaru mendiskreditkan seperti teori (Atha, 1984; Dudley & Fleck,
Hickson et al, 1988;. MacDougall et al., 1987; Micheli, 1988; Nelson et al., 1990; Sale et al., 1990).
atan gabungan dan daya tahan pelatihan tidak mempengaruhi peningkatan (yaitu, tidak ada transfer
if) kekuasaan aerobik atau kekuatan otot. Demikian pula, program kekuatan tidak menimbulkan risiko
fleksibilitas. Dengan demikian, untuk olahraga ketahanan seperti dayung, ski lintas negara, kano, dan
ang, pekerjaan bersamaan dapat dilakukan dengan aman pada kekuatan dan daya tahan. Hal yang sama
ku untuk
aga yang membutuhkan kekuatan dan fleksibilitas. Untuk olahraga kecepatan, kekuatan merupakan
er besar peningkatan kecepatan. Sebuah sprinter cepat juga kuat. akselerasi tinggi, gerakan anggota badan
 dan frekuensi tinggi yang mungkin ketika otot yang kuat kontrak cepat dan kuat. Dalam situasi ekstrim,
n, beban maksimum mungkin sejenak mempengaruhi kecepatan. Velocity akan terpengaruh jika kecepatan
han dijadwalkan setelah sesi latihan yang melelahkan dengan beban maksimum. pelatihan kecepatan
selalu dilakukan sebelum latihan kekuatan (lihat bab 5).Kombinasi olahraga-spesifik dari Kekuatan,
patan, dan Ketahanan
nyakan tindakan dan gerakan yang lebih kompleks daripada dibahas sebelumnya. Dengan demikian,
atan
m olahraga harus dipandang sebagai mekanisme yang dibutuhkan untuk melakukan keterampilan dan
k
kan. Alasan untuk mengembangkan kekuatan tidak hanya demi menjadi kuat. Itu
n dari pembangunan kekuatan adalah untuk memenuhi kebutuhan spesifik dari olahraga tertentu, untuk
embangkan
atan atau kombinasi dari kekuatan tertentu untuk meningkatkan kinerja atletik dengan
at tertinggi.
gabungkan kekuatan (F) dan daya tahan (E) menghasilkan daya tahan otot (M-E). Olahraga
kin memerlukan M-E durasi panjang atau pendek, perbedaan yang harus dibuat karena
daan drastis antara mereka. perbedaan ini menentukan jenis kekuatan untuk melatih
setiap olahraga.
um membahas topik ini, klarifikasi singkat dari istilah siklik dan asiklik adalah
gerakan siklik diulang terus menerus, seperti lari, jalan kaki,
ang, mendayung, skating, ski lintas-negara, bersepeda, dan kano. Begitu satu
tindakan motor belajar, yang lain dapat diulang dengan suksesi yang sama.
an asiklik, di sisi lain, terus berubah dan berbeda dengan kebanyakan
seperti di lempar, senam, gulat, anggar, dan banyak teknis
en dalam olahraga tim.
an pengecualian berlari, olahraga siklik adalah olahraga ketahanan. Daya tahan adalah baik
nan atau membuat kontribusi penting untuk kinerja. olahraga asiklik sering
aga kecepatan daya. Banyak olahraga, bagaimanapun, adalah lebih kompleks dan membutuhkan
atan, kekuatan,
aya tahan (misalnya, basket, voli, sepak bola, hoki es, gulat, dan
 . Oleh karena itu, analisis berikut bisa merujuk ke keterampilan tertentu dari olahraga yang diberikan dan
olahraga secara keseluruhan.
bar 1.5 menganalisis berbagai kombinasi kekuatan. Elemen-elemen akan dibahas dalam
h jarum jam dimulai dengan F-E (kekuatan daya tahan) axis. setiap kekuatan
binasi memiliki panah yang menunjuk ke bagian tertentu dari sumbu antara dua biomotor
mpuan. Panah ditempatkan lebih dekat dengan F menunjukkan bahwa kekuatan memainkan peran yang
nan dalam
aga atau keterampilan. Panah ditempatkan lebih dekat dengan titik tengah sumbu menunjukkan sama atau
ibusi hampir sama dari kedua kemampuan biomotor. Semakin jauh panah adalah dari F, yang
pentingnya memiliki, menunjukkan bahwa kemampuan lainnya menjadi lebih dominan. Namun,
atan masih memainkan peran dalam olahraga itu.
umbu mengacu pada olahraga mana M-E (daya tahan otot) adalah kekuatan yang dominan
binasi (panah dalam). Tidak semua olahraga memerlukan bagian yang sama kekuatan dan daya tahan.
nya, berenang peristiwa berkisar dari 50 sampai 1.500 meter. Acara 50-meter
-kekuatan dominan; M-E menjadi lebih penting dengan meningkatnya jarak.
atan daya tahan berada di atas sumbu F-E karena pentingnya kekuatan untuk
tan seperti rebound di basket, spiking dalam bola voli, melompat untuk menangkap bola
m sepak bola dan rugby Australia, atau melompat ke kepala bola dalam sepak bola. Semua tindakan ini
h gerakan kekuatan dominan. Hal yang sama berlaku untuk beberapa keterampilan dalam tenis, tinju,
dan seni bela diri. Lebih dari kekuasaan harus dilatih untuk melakukan tindakan seperti
sil sepanjang permainan atau pertandingan karena tindakan ini dilakukan 100 sampai 200 atau
ebih per game atau pertandingan. Meskipun penting untuk melompat tinggi untuk rebound bola, itu
h sama pentingnya untuk menduplikasi melompat seperti 200 kali per game. Akibatnya, kedua
asaan dan kekuatan daya tahan harus dilatih.
durasi pendek mengacu pada M-E yang diperlukan untuk acara durasi pendek (40
untuk 2 menit). Dalam 100 meter acara berenang, awal adalah tindakan kekuatan seperti
rtama stroke. Dari titik tengah balapan sampai akhir, M-E menjadi setidaknya
 pentingnya untuk kekuasaan. Dalam 30 untuk
man 10
eter, elemen penting adalah kemampuan untuk menduplikasi kekuatan tarik lengan 'sehingga
atan dipertahankan dan kemudian meningkat di finish. Untuk acara-acara seperti 100 meter di
ang, 400 meter dalam menjalankan, 500 sampai 1.000 meter di speed skating, dan 500 meter di
M-E sangat memberikan kontribusi untuk hasil akhir.
durasi menengah khas olahraga siklik 2 sampai 5 menit, seperti 200- dan
meter berjalan berenang, 3.000 meter speed skating, trek dan lapangan pertengahan jarak,
meter kano, gulat, pencak silat, figure skating, berenang disinkronkan, dan
peda mengejar.
durasi panjang (lebih dari 6 sampai 10 menit) membutuhkan kemampuan untuk menerapkan kekuatan
wan
ensi standar untuk jangka waktu lama seperti di dayung, ski lintas alam, jalan bersepeda,
rak jauh, berenang, kecepatan skating, dan kano.
patan daya tahan (S-E) mengacu pada kemampuan untuk mempertahankan atau mengulangi tindakan
atan tinggi
apa kali per game, seperti dalam sepak bola, bisbol, basket, rugby, sepak bola, dan kekuasaan
ng di hoki es. Pemain dalam olahraga ini perlu untuk melatih untuk mengembangkan kecepatan daya tahan
itas.
dua jenis kecepatan daya tahan mengubah dalam kombinasi dan proporsi
atan dan daya tahan dengan meningkatnya jarak. Dalam kasus pertama, olahraga membutuhkan pelatihan
atan sekitar ambang anaerobik (4 milimol [mmol] laktat atau denyut jantung
r 170 denyut per menit). Dalam kasus kedua, kecepatan pelatihan harus berada di sekitar
ng aerobik (2 sampai 3 mmol laktat atau denyut jantung 125-140 denyut per
).
kekuatan kecepatan) sumbu mengacu terutama untuk olahraga kekuatan kecepatan di mana daya
nan.
arat dan daya reaktif merupakan komponen utama dari beberapa olahraga, seperti figure skating,
m, dan beberapa olahraga tim. pelatihan yang tepat dapat mencegah cedera. banyak atlet
ih hanya bagian lepas landas dari melompat, dengan tidak ada perhatian untuk dikendalikan dan seimbang
aratan. Kekuatan elemen fisik / memainkan peran penting dalam teknik pendaratan yang tepat,
ma untuk atlet canggih. Atlet harus melatih eksentrik untuk dapat '' tongkat "a
n, menyerap shock, dan menjaga keseimbangan yang baik untuk melanjutkan rutinitas atau melakukan
egera pindah.
yang diperlukan untuk mengontrol pendaratan tergantung pada ketinggian melompat, atlet
badan, dan apakah pendaratan dilakukan dengan menyerap shock atau dengan
tertekuk tapi kaku. Pengujian telah menunjukkan bahwa untuk mendarat menyerap goncangan, atlet
gunakan kekuatan perlawanan tiga sampai empat kali berat badan mereka. Landing dilakukan dengan

kaki membutuhkan kekuatan enam sampai delapan kali berat badan. Seorang atlet dengan berat 60
ram (132 pon) membutuhkan 180-240 kilogram (396-528 pon) untuk menyerap
landing. Atlet yang sama membutuhkan 360-480 kilogram (792 ke 1.056 pon)
arat dengan kaki kaku sendi. Ketika seorang atlet mendarat di satu kaki, seperti pada gambar skating, yang
ku pada saat pendaratan adalah berat badan tiga sampai empat kali untuk menyerap goncangan
n dan lima sampai tujuh kali untuk mendarat dengan sendi kaki kaku.
atan pelatihan dapat melatih kekuatan pendaratan yang lebih baik, lebih cepat, dan dengan lebih banyak
stensi
elatihan keterampilan tertentu. pelatihan tenaga khusus untuk landing dapat menghasilkan jauh lebih

angan di otot-otot kaki daripada melakukan latihan dengan hanya berat badan.
gangan tinggi berarti peningkatan daya pendaratan. Selain itu, melalui spesifik
han tenaga untuk mendarat, terutama pelatihan eksentrik, atlet dapat membangun "kekuatan
gan "yang kekuatan lebih besar dari daya yang diperlukan untuk benar dan terkontrol
aratan. Semakin tinggi cadangan daya, semakin mudah bagi atlet untuk mengontrol
n, dan lebih aman pendaratan
reaktif adalah kemampuan untuk menghasilkan kekuatan melompat segera menyusul
arat (maka "reaktif"). kekuasaan semacam ini diperlukan dalam seni bela diri, gulat,
nju dan perubahan arah yang cepat, seperti dalam sepak bola, sepak bola, basket, lacrosse,
enis. Gaya yang dibutuhkan untuk melompat reaktif tergantung pada ketinggian melompat dan
berat badan dan kekuatan kaki. melompat reaktif membutuhkan kekuatan setara dengan 6 sampai 8
badan kali. melompat reaktif dari platform dari 1 meter (3,3 kaki) memerlukan reaktif
atan 8 sampai 10 kali berat badan.
atan melemparkan mengacu untuk memaksa diterapkan terhadap menerapkan, seperti melempar bola,
mpar bisbol, atau melempar lembing. Kecepatan rilis ditentukan oleh
h tenaga otot diberikan pada saat yang rilis. Pertama, atlet harus mengalahkan
a dari melaksanakan, yang sebanding dengan massanya (penting hanya dalam melempar
iwa). Kemudian mereka harus terus mempercepat melalui berbagai gerakan sehingga
erasi maksimum dicapai pada saat yang rilis. Kekuatan dan percepatan
ecara langsung tergantung pada kekuatan dan kecepatan kontraksi diterapkan terhadap
ksanakan.
asaan lepas landas sangat penting dalam peristiwa di mana atlet mencoba untuk memproyeksikan tubuh ke
ertinggi, baik untuk melompati sebuah bar di lompat tinggi atau mencapai ketinggian terbaik untuk
ngkap
atau spike. Ketinggian melompat tergantung langsung pada gaya vertikal diterapkan
dap tanah untuk mengalahkan tarikan gravitasi. Dalam kebanyakan kasus, gaya vertikal
ukan di lepas landas setidaknya dua kali berat badan atlet. Semakin tinggi melompat, semakin
kaki harus. kekuatan kaki dikembangkan melalui latihan kekuatan periodized
ti yang dijelaskan dalam pasal 6 dan 10.
i daya yang diperlukan untuk olahraga yang membutuhkan kecepatan tinggi untuk menutupi jarak tertentu

u sesingkat mungkin. Atlet harus mampu menghasilkan tenaga maksimum pada

dari kontraksi otot untuk membuat kecepatan awal yang tinggi. Sebuah awal yang cepat, baik dari
terendah dalam berlari atau dari posisi penanggulangan dalam sepak bola, tergantung pada
u reaksi dan kekuatan atlet dapat mengerahkan pada saat itu.
atan mempercepat mengacu pada kapasitas untuk mencapai akselerasi tinggi. kecepatan berlari atau
patan tergantung pada kekuatan dan kecepatan kontraksi otot untuk menggerakkan lengan
aki dengan frekuensi langkah tertinggi, fase kontak terpendek ketika mencapai leg
, dan tertinggi
man 12
1.2 Sport-Spesifik Pembangunan Kekuatan
lukan untuk Olahraga / Acara
olahraga / event kekuatan yang dibutuhkan
k
i
reaktif, mulai
akselerasi,
atan daya tahan
k menengah
alankan
atan akselerasi, M-E
um
auhkan runningM-E panjang
ng melompat listrik Percepatan, lepas landas
re, daya reaktif
melompat daya Percepatan, reaktif
atan, kekuasaan lepas landas
at tinggi daya Takeoff, reaktif
asaan
mpar daya Melontar, reaktif
asaan
ball Melontar listrik,
akselerasi
basket
asaan lepas landas, powerendurance,
patan
atan, daya deselerasi
lon M-E panjang
Power-daya tahan, reaktif
, M-E menengah / panjang
/ kayak
meter M-E pendek, akselerasi
, listrik mulai
meter M-E menengah, akselerasi
, listrik mulai
0 meter M-E panjang
t Melontar listrik,
akselerasi
peda
, 200

akselerasi, reaktif
asaan
meter
ejaran
menengah, akselerasi
asaan
jalan M-E panjang
atan Takeoff menyelam, reaktif
asaan
uda M-E menengah
daya reaktif, powerendurance
ng daya Takeoff, landing
, power-ketahanan

atan akselerasi,
atan perlambatan, M-E
um
kbola Amerika)
ndang Mulai daya, reaktif
asaan
acker,
erback, berjalan
gung, di dalam
ver
mulai, akselerasi
daya reaktif
penerima,
gung defensif,
cks
akselerasi, reaktif
, listrik mulai
all (Australia)
atan akselerasi, lepas landas
, mendarat listrik, M-E
ek / menengah
m daya reaktif, lepas landas
atan, daya mendarat
ball (Eropa)
atan melempar,
atan akselerasi,
atan perlambatan
es
atan akselerasi,
atan perlambatan, powerendurance
Maritial daya Mulai, reaktif
, power-ketahanan
f Rhythmic
aga senam
reaktif, lepas landas
, M-E singkat
ng M-E menengah / panjang, mulai
asaan
atan Percepatan rugby, mulai
, M-E menengah
yar M-E panjang, kekuatan daya tahan
ing M-E panjang, kekuatan daya tahan

e Reaktif listrik, M-E singkat

c M-E panjang, kekuatan daya tahan
k bola
apu,
cks
reaktif,
atan akselerasi,
atan perlambatan
dang
atan akselerasi,
atan perlambatan, M-E
um
n
atan akselerasi,
perlambatan, reaktif
asaan
atan skating
ri kekuatan Mulai, akselerasi
, M-E singkat
pertengahan M-E menengah, powerendurance
jauh M-E panjang
sh / handball daya reaktif, powerendurance
ng
ri kekuatan Mulai, akselerasi
, M-E singkat
pertengahan M-E menengah, powerendurance
jauh M-E panjang
kronkan
g
menengah, powerendurance

atan daya tahan, reaktif

 akselerasi,
atan perlambatan
daya reaktif, powerendurance,
atan melemparkan
air M-E menengah, akselerasi
asaan, kekuatan melempar
Power-daya tahan, reaktif
, M-E menengah
man 13
lsi ketika kaki mendorong terhadap tanah untuk drive ke depan yang kuat. Itu
itas atlet untuk mempercepat tergantung pada kedua lengan dan kekuatan kaki. kekuatan spesifik
han untuk akselerasi tinggi akan menguntungkan sebagian atlet olahraga tim dari penerima lebar di
bola untuk sayap di rugby atau striker dalam sepak bola (lihat tabel 1.2).
atan perlambatan penting dalam olahraga seperti sepak bola, bola basket, sepak bola, dan es dan
apangan. Atlet berlari cepat dan terus-menerus mengubah arah dengan cepat. atlet tersebut
dan akselerator serta decelerators. Dinamika permainan ini berubah
iba: pemain menjalankan ibadah puasa dalam satu arah tiba-tiba harus mengubah arah dengan
angan setidaknya kecepatan, kemudian berakselerasi dengan cepat ke arah lain.
patan dan perlambatan keduanya membutuhkan banyak kaki dan kekuatan bahu. Itu
ang sama yang digunakan untuk percepatan (paha depan, paha belakang, dan betis) digunakan untuk
mbatan, kecuali mereka kontrak eksentris. Untuk meningkatkan kemampuan untuk mengurangi kecepatan

epat bergerak ke arah lain, daya melambat harus dilatih.

Kekuatan untuk Olahraga Air
k olahraga dilakukan di dalam atau di air, seperti berenang, berenang disinkronisasi, air
dayung, dan kayak / kano, tubuh atau perahu bergerak maju sebagai hasil dari
aksa. Sebagai kekuatan dilakukan terhadap air, air memberikan sebuah sama dan berlawanan
atan, yang dikenal sebagai hambatan, pada tubuh atau perahu. Sebagai perahu atau perenang bergerak
ui
ag memperlambat gerak maju atau meluncur. Untuk mengatasi hambatan, atlet harus
hasilkan kekuatan yang sama untuk mempertahankan kecepatan dan kekuatan unggul untuk meningkatkan
atan. Itu
nya hambatan yang bekerja pada sebuah benda yang bergerak melalui air dapat dihitung dengan
gunakan
maan berikut (Hay, 1993):
FD = tarik kekuatan, CD = koefisien drag, P = densitas fluida, A = daerah frontal
na aliran, dan V = kecepatan tubuh relatif terhadap air.
sien drag merujuk pada sifat dan bentuk tubuh, termasuk yang
asi relatif terhadap aliran air. Panjang dan ramping kapal seperti kano, kayak, atau
kerang memiliki CD lebih kecil jika sumbu panjang perahu persis sejajar dengan air
alir.
ah versi sederhana dari persamaan di atas disajikan di bawah ini. Persamaan ini tidak hanya
mudah untuk memahami, tetapi juga lebih mudah untuk menerapkan:
berarti tarik yang sebanding dengan kuadrat kecepatan.
m olahraga air, kecepatan meningkat ketika atlet menerapkan kekuatan terhadap air. sebagai kekuatan
ngkatkan, tubuh bergerak lebih cepat. Namun, kecepatan sebagai meningkat, tarik meningkat
rsional dengan kuadrat kecepatan. Contoh berikut akan lebih baik menunjukkan
ataan ini. Asumsikan bahwa seorang atlet berenang atau baris pada 2 meter per detik. Pada kasus ini:
an kata lain, atlet menarik dengan kekuatan 4 kilogram per stroke. Untuk lebih
etitif, atlet harus berenang atau baris pada 3 meter per detik. Dengan demikian
k kecepatan lebih tinggi dari 4 meter per detik, tarik akan sama 16 kilogram.
untuk dapat menarik dengan peningkatan kekuatan, PPG harus ditingkatkan. Tubuh akan
dapat menghasilkan kecepatan yang meningkat tanpa meningkatkan kekuatan per unit stroke.
kasi pelatihan yang jelas. Tidak hanya harus kekuatan maksimum (PPG) menjadi
ngkat, namun pelatih harus memastikan bahwa atlet menampilkan gaya yang sama untuk semua stroke
 jang durasi lomba, karena semua olahraga air memiliki daya tahan yang kuat
onen. Ini berarti bahwa fase MXS dan fase M-E yang memadai harus
bung dalam pelatihan, seperti yang disarankan dalam bab 11.
ah Singkat Periodisasi Kekuatan
ep Periodisasi Kekuatan untuk olahraga telah berkembang dari dua kebutuhan dasar: (1)
uhan untuk model latihan kekuatan sekitar rencana tahunan dan fase pelatihan, dan (2)
uhan untuk meningkatkan laju pembangunan listrik dari tahun ke tahun. Pertama atletik
baan menggunakan Periodisasi Kekuatan dilakukan dengan Mihaela Penes, peraih medali emas
mbing membuang di 1964 Tokyo Olympic Games. Hasilnya disajikan pada tahun 1965 di
arest dan Moskow (Bompa, 1965a, 1965b). Asli Periodisasi Kekuatan
l telah diubah sesuai dengan kebutuhan olahraga terkait ketahanan-yang membutuhkan otot
tahan (Bompa, 1977). Kedua model Periodisasi Kekuatan dibahas dalam ini
termasuk metode pelatihan. The Periodisasi dasar model Kekuatan memiliki juga
kan di Periodisasi: Teori dan Metodologi Pelatihan (Bompa, 1999).
tahun 1984, Stone dan O'Bryant disajikan model teori latihan kekuatan di mana
disasi Kekuatan termasuk empat fase: Hipertrofi, Basic Kekuatan, Kekuatan dan
k, dan memuncak dan Pemeliharaan. Sebuah buku komprehensif tentang periodisasi,
disasi Kekuatan: The New Wave di Pelatihan Kekuatan (Bompa, 1993a), adalah
i oleh Periodisasi Terobosan (Fleck & Kraemer, 1996), yang lagi-lagi
njukkan bahwa untuk mencapai manfaat atletik tinggi dari latihan kekuatan, Periodisasi
atan adalah cara untuk pergi! Baru-baru ini, Serius Kekuatan Pelatihan (Bompa &
acchia, 1998) diterbitkan oleh Kinetics Manusia
2
mana Otot Menanggapi Pelatihan Kekuatan
ak atlet dan pelatih menghindari membaca teks fisiologi akademis atau buku yang penuh dengan
nologi ilmiah. Oleh karena itu, buku ini menjelaskan dasar ilmiah kekuatan
han jelas dan sederhana. Semakin baik Anda memahami ilmu pelatihan dan bagaimana
h diterapkan, kekuatan yang lebih cepat dan kinerja akan membaik. Setelah Anda memahami
aksi otot dan teori filamen geser, Anda akan menyadari mengapa kecepatan
aksi adalah beban yang terkait dan mengapa Anda memiliki kekuatan lebih pada awal kontraksi
ada akhirnya. Belajar tentang jenis serat otot dan bahwa mereka mewarisi akan membantu
melihat mengapa beberapa atlet yang lebih baik daripada yang lain di beberapa jenis kegiatan olahraga
,
-power terhadap daya tahan).
asi otot pemahaman dan ketergantungan pada metode beban dan pelatihan (s)
buatnya lebih mudah untuk memahami mengapa saya menyarankan jenis tertentu beban, latihan, atau
han
de untuk beberapa olahraga dan bukan untuk orang lain. Hal ini penting untuk mengetahui kontraksi apa
dia dan yang terbaik untuk olahraga Anda, karena kesuksesan latihan kekuatan bergantung pada
etahuan Anda tentang jenis kekuatan yang ada dan bagaimana mengembangkan mereka. Ini
etahuan akan membantu Anda memahami konsep perencanaan-periodisasi lebih cepat dan
h, dan perbaikan akan segera menyusul.
tur Tubuh
h manusia dibangun di sekitar kerangka tulang. Persimpangan dua atau lebih
g membentuk sendi diselenggarakan bersama oleh pita keras jaringan yang disebut ikat ligamen.
e rangka ditutupi dengan 656 otot, sekitar 40 persen dari total tubuh
Padat jaringan ikat yang disebut tendon melampirkan kedua ujung otot ke
g. Ketegangan di otot diarahkan ke tulang melalui tendon. Semakin besar
angan, semakin kuat tarik pada tendon dan tulang dan, akibatnya, lebih
ekstremitas bergerak
Pasokan untuk Otot
yang disertakan dengan saraf motorik dan saraf sensorik. saraf motorik berhubungan dengan
an. Setiap saraf motorik mengirimkan impuls dari sistem saraf pusat (SSP) ke
erminasi serat otot, yang disebut lempeng akhir motor, mengakibatkan otot
aksi. saraf sensorik menyampaikan informasi tentang rasa sakit dan orientasi tubuh ke
 tur Sel Otot
erdiri dari serat khusus dari beberapa inci panjang lebih dari 3 kaki yang memperpanjang
uh panjang otot. Serat ini dikelompokkan dalam bundel yang disebut fasciculi, diadakan
ma-sama dengan selubung yang disebut perimysium tersebut. Setiap serat mengandung banyak protein
ng
disebut miofibril, yang memegang unit kontraktil, yang sarkomer. Setiap
mer berisi pengaturan spesifik myosin yang kontraktil protein (tebal
en) dan aktin (filamen tipis), yang tindakannya yang penting dalam kontraksi otot.
ampuan otot untuk berkontraksi dan mengerahkan kekuatan ditentukan oleh desain, yang cross sectional
h, panjang serat, dan jumlah serat dalam otot. Nomor
secara genetik ditentukan dan tidak terpengaruh oleh pelatihan; Namun, yang lain
bel dapat. pelatihan khusus meningkatkan ketebalan filamen otot,
ngkatkan baik ukuran otot dan kekuatan kontraksi.
man 17
nisme Kontraksi otot
Filament Sliding
aksi otot melibatkan aktin dan myosin dalam serangkaian mekanik acara
ut teori filamen geser kontraksi. Enam filamen aktin mengelilingi setiap
in filamen. Filamen myosin mengandung jembatan lintas, ekstensi kecil yang mencapai
ju filamen aktin. Impuls dari saraf motorik merangsang seluruh serat,
iptakan perubahan kimia yang memungkinkan filamen aktin untuk bergabung dengan myosin lintas
atan. Mengikat myosin untuk aktin dengan cara jembatan lintas melepaskan energi, menyebabkan
jembatan untuk putar, menarik atau menggeser filamen myosin atas filamen aktin.
an meluncur ini menyebabkan otot untuk mempersingkat (kontrak), menghasilkan tenaga. Setelah
lasi berakhir, aktin dan myosin filamen memisahkan, memperpanjang otot untuk nya
irahat panjang, dan kontraksi berakhir. Kegiatan jembatan lintas menjelaskan mengapa otot
 yang dihasilkan tergantung pada panjang awal otot sebelum kontraksi. Itu
ng optimal untuk kontraksi otot adalah istirahat panjang (atau sedikit lebih besar), karena semua
atan lintas dapat terhubung dengan filamen aktin, memungkinkan ketegangan maksimum
a panjang otot sebelum kontraksi secara signifikan lebih pendek daripada beristirahat panjang (yaitu,
ian sudah dikontrak), menurun kekuatan kontraktil. Dalam sudah dipersingkat
aktin dan myosin filamen tumpang tindih, meninggalkan beberapa jembatan lintas terbuka untuk
arik"
filamen aktin. Semakin sedikit jembatan lintas yang tersedia, kurang ketegangan dan kekuatan
duksi (gambar 2.1). Ketika otot diperpanjang di luar istirahat panjang, kekuatan
sial juga kecil karena filamen aktin terlalu jauh dari jembatan silang untuk bergabung
memperpendek otot. Kontraktil kekuatan berkurang ketika panjang otot adalah baik pendek
ebih panjang dari beristirahat panjang. Kekuatan output tertinggi terjadi ketika kontraksi dimulai pada
bersama sekitar 110 sampai 120 derajat.
r Satuan
p saraf motorik memasuki otot dapat menginervasi satu hingga beberapa ribu serat otot.
a serat otot diaktifkan oleh kontrak saraf motorik individu dan bersantai di serempak.
an demikian, saraf motorik tunggal bersama-sama dengan serat-serat otot akan mengaktifkan disebut
r
n.
a saraf motorik dirangsang, impuls dikirim ke serat otot dalam motor
baik menyebar sepenuhnya atau tidak menyebar sama sekali, "semua-atau-tidak ada hukum." Sebuah
h
s menciptakan ketegangan yang sama dalam unit motor sebagai dorongan yang kuat.
m semua-atau-tidak tidak berlaku untuk otot secara keseluruhan. Walaupun semua otot
menanggapi stimulasi saraf motorik dalam unit motor tunggal, tidak semua
motor diaktifkan selama kontraksi otot. Jumlah unit motorik
at dalam kontraksi tergantung pada beban dikenakan pada otot dan langsung mempengaruhi
yang dihasilkan. Misalnya, beban ringan merekrut hanya sejumlah kecil unit motorik
 ekuatan kontraksi rendah. beban yang sangat berat merekrut semua atau hampir semua
motorik, sehingga maksimal kekuatan keluaran (McDonagh & Davies, 1984). Sejak bermotor
irekrut secara berurutan, satu-satunya cara untuk melatih seluruh otot adalah dengan menggunakan
imum
n, ketika setiap unit motor yang digunakan.
atan otot tergantung pada jumlah unit motorik direkrut selama kontraksi dan
h serat otot dalam unit motor, 20-500 (rata-rata berada di sekitar
Semakin banyak serat per unit motor, yang bervariasi semakin tinggi output kekuatan. Genetika
ntukan jumlah serat yang mengapa beberapa orang dapat meningkatkan ukuran dan
atan otot-otot mereka dengan mudah dan lain-lain harus berjuang untuk setiap keuntungan kecil. Sebuah
motor
gsang oleh impuls saraf merespon dengan memberikan kedutan, atau kontraksi sangat cepat,
i oleh relaksasi.
otot Fiber
ipun semua unit motor yang berperilaku sama, tidak semua serat otot lakukan. Karena semua otot
tidak memiliki biokimia (metabolisme) fungsi yang sama, beberapa secara fisiologis
cocok untuk bekerja di bawah kondisi anaerob sementara yang lain bekerja lebih baik di bawah aerobik
si.
yang mengandalkan dan menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi disebut aerobik, Tipe I, merah,

at-kedutan (ST) serat. Serat yang tidak memerlukan oksigen disebut anaerobik. Tipe II,
atau cepat-kedutan (FT) serat. ST dan FT serat yang ada dalam proporsi yang relatif sama
m tubuh, dan latihan kekuatan tidak diduga mempengaruhi hubungan ini 50-50 ke
ian besar. kekuatan trainPage

2.1 Perbandingan FT dan ST Karakteristik

kedutan (FT) Lambat kedutan (ST)
, Type II, anaerobik Red, Tipe I, aerobik
 fatiging melelahkan Lambat
nervates saraf besar dari 300 ke
dari 500 serat otot
nervates saraf yang lebih kecil dari
0 serat otot hanya
embangkan singkat, kontraksi kuat mengembangkan panjang, terus menerus
aksi
patan dan kekuatan ketahanan
rut hanya selama intensitas tinggi

rut selama rendah dan highintensity

agaimanapun, tidak mempengaruhi ukuran serat. Tabel 2.1 membandingkan ST dan FT karakteristik serat.
rafan dari serat otot menentukan apakah mereka FT atau ST, tergantung pada
a banyak serat otot yang terhubung satu sama saraf motorik. Sebuah unit motor FT memiliki lebih besar
raf dan innervates 300 menjadi lebih dari 500 serat. Sebuah unit motor ST biasanya memiliki lebih kecil
raf dan menghubungkan 10-180 serat. kontraksi FT bermotor unit lebih cepat dan
bertenaga. atlet yang sukses dalam olahraga speed-power secara genetik dilengkapi dengan
rsi yang lebih tinggi dari serat FT, tetapi mereka juga kelelahan lebih cepat. Individu dengan lebih ST
yang lebih berhasil dalam olahraga daya tahan karena mereka dapat melakukan pekerjaan yang lebih
h
sitas untuk waktu yang lama.
ipun serat FT digunakan dalam lebih pendek, kegiatan lebih cepat, itu bukan kecepatan kontraksi
nkan kekuatan otot yang menyebabkan saraf motorik untuk merekrut serat FT
more & Costill, 1988). Hal ini menjelaskan mengapa atlet di-terkait kecepatan olahraga (misalnya,
, sepak bola dan bisbol pemain) harus meningkatkan kekuatan. The daya tinggi
kan yang dilakukan oleh atlet mengaktifkan serat FT, membuat mereka mampu
kukan tindakan eksplosif dan cepat.
bar 2.2
h respon dari FT dan ST serat dengan intensitas yang sama dari stimulus. (Berdasarkan data
Costill, 1976; Komi dan Bosco, 1978; Gollnick et al., 1972)
utmen serat otot tergantung pada beban. Moderat dan lowintensity aktivitas merekrut
ST sebagai workhorses. Sebagai beban meningkat, lebih FT serat diaktifkan selama
aksi.
busi jenis serat dapat bervariasi, baik di dalam otot yang sama dan antara yang berbeda
Umumnya, lengan memiliki persentase yang lebih tinggi dari serat FT daripada kaki:
memiliki 55 persen FT dan trisep memiliki 60 persen FT; soleus (otot betis)
liki hanya 24 persen FT (Fox et al., 1989).
posisi jenis serat (misalnya, proporsi serat FT dalam otot) memainkan
penting dalam olahraga kekuatan. Otot yang mengandung persentase yang tinggi dari serat FT adalah
pu lebih cepat, kontraksi lebih kuat. mengubah
man 20
bar 2.3
busi jenis serat untuk atlet pria. Catatan dominasi dalam serat ST
atlet dari olahraga aerobik dominan dan serat FT untuk atlet
lahraga speed-power-dominan. (Berdasarkan data Costill, 1976;
ick et al., 1972.)
rsi FT dan ST serat dalam otot dengan pelatihan sangat penting untuk kekuatan keuntungan,
n kemungkinan masih kontroversial. Penelitian terbaru menunjukkan, bagaimanapun, bahwa pergeseran
serat dari ST ke FT dimungkinkan sebagai hasil dari berkepanjangan, pelatihan intensitas tinggi.
rarti bahwa proporsi serat FT meningkatkan dengan mengorbankan serat ST (lihat
mbar 2.2) (Abernethy et al, 1990; Jacobs et al, 1987)..
daan otot serat jenis distribusi yang terlihat di antara atlet yang terlibat dalam
gai olahraga. Gambar 2.3 dan 2.4 menggambarkan profil umum FT persentase serat untuk
 apa olahraga. Perhatikan perbedaan drastis antara pelari dan pelari maraton, yang
menunjukkan bahwa keberhasilan dalam beberapa olahraga setidaknya sebagian ditentukan oleh serat otot
osisi.
ipun pelari dan jumper diharapkan memiliki persentase tertinggi dari serat FT
ersen), cukup mengejutkan bahwa mata pelajaran yang tidak terlatih sangat dekat (56 persen). Namun jika
h dan kelompok terlatih diuji di kedua kekuasaan dan kekuatan maksimum,
daan sangat besar. Ini mengarah pada kesimpulan bahwa pelatihan secara signifikan dapat
ngkatkan kemampuan untuk menampilkan daya dan kekuatan maksimum. (Costill et al, 1976;. Gollnick
1972.; Komi et al., 1977).
puncak yang dihasilkan oleh atlet juga terkait dengan distribusi jenis serat. Semakin tinggi
busi serat FT, semakin besar daya yang dihasilkan oleh atlet. Demikian pula,
ntase distribusi serat FT pada otot juga kecepatan terkait. Semakin besar
atan ditampilkan oleh seorang atlet, semakin tinggi distribusi persentase serat FT.
du seperti membuat pelari besar dan jumper, dan dengan bakat alami ini, mereka
disalurkan ke olahraga speed-power-dominan. Mencoba untuk membuat mereka
jarak akan membuang-buang bakat. Dalam acara tersebut, mereka hanya akan
p sukses, ketika mereka bisa menjadi pelari yang sangat baik atau bisbol atau sepak bola
in, untuk menyebutkan hanya beberapa olahraga yang berhubungan dengan kecepatan daya.
ada perbedaan yang jelas dalam distribusi serat otot antara wanita dan pria
Jadi, meskipun persentase jenis serat ditentukan secara genetik terlepas
apa yang diwariskan dapat berarti awal yang baik dalam perlombaan untuk kinerja tinggi dibandingkan
atlet lainnya. mutu genetik ini saja, bagaimanapun, tidak boleh digunakan sebagai dasar untuk
prediksi keberhasilan atletik masa depan. prediksi berisiko tersebut harus didasarkan pada lainnya
bel selain profil genetik.
man 21
bar 2.4
busi jenis serat untuk atlet wanita. (Lihat catatan untuk gambar 2.3.)
 aksi otot
mana Otot Bekerja
kai muskuloskeletal tubuh merupakan susunan tulang yang melekat pada salah satu
engan ligamen pada sendi. Otot-otot yang melintasi sendi ini memberikan kekuatan untuk
an tubuh. otot rangka tidak berkontraksi secara independen satu sama lain. Agak,
an dilakukan sekitar sendi diproduksi oleh beberapa otot, masing-masing dengan
yang berbeda.
is atau sinergis adalah otot yang bekerja sama untuk melakukan sebuah gerakan. antagonis bertindak
ntangan dengan agonis selama gerakan. Dalam kebanyakan kasus, terutama yang terlatih dan
berpengalaman, antagonis bersantai, memungkinkan gerakan mudah. Sejak atletik
an secara langsung dipengaruhi oleh interaksi antara agonis dan antagonis
mpok otot, gerakan dendeng, atau satu kaku dilakukan, mungkin timbul dari tidak tepat
ksi antara dua kelompok. Kelancaran kontraksi otot dapat
katkan dengan berfokus pada santai antagonis.
na penggerak adalah otot terutama bertanggung jawab untuk menghasilkan kekuatan komprehensif
an atau keterampilan teknis. Selama ikal bisep, misalnya, penggerak utama adalah
isep; trisep bertindak sebagai antagonis dan harus rileks untuk memfasilitasi
halus.
isator atau fixators biasanya otot kecil yang kontrak isometrically untuk jangkar
g sehingga penggerak utama memiliki basis yang kuat dari yang untuk menarik. Otot-otot lainnya
ota badan dapat ikut bermain juga, bertindak sebagai stabilisator sehingga penggerak utama bisa
kukan gerak mereka. Misalnya, selama '' ikal pengkhotbah, "bahu, lengan atas,
tot perut
ak isometrically untuk menstabilkan bahu, memberikan bisep dasar yang stabil dari
menarik.
tarik adalah garis imajiner yang melintasi otot longitudinal, antara nya
epala yang ekstrim. Sebuah kontraksi otot mencapai yang tertinggi fisiologis dan
 nsi mekanik bila dilakukan sepanjang garis tarikan. Misalnya, di siku
, ketika telapak tangan ke atas, garis langsung tarik menciptakan efisiensi tertinggi. Kapan
ak tangan turun, efisiensi kontraksi menurun karena tendon biseps
membungkus di sekitar radius tulang. Dalam hal ini, garis tarikan tidak langsung dan besar
n dari kekuatan kontraktil yang terbuang. Situasi yang sama terjadi dengan jongkok. Jika
adalah selebar bahu dengan jari-jari kaki menunjuk ke depan, paha depan memiliki lebih baik
tarikan. sebaliknya adalah benar ketika kaki terpisah jauh dengan jari-jari kaki menunjuk
nal ke depan. Untuk kekuatan keuntungan maksimum dan efisiensi otot yang optimal, kekuatan
n harus dilakukan sepanjang garis tarikan.
Kontraksi otot
angka bertanggung jawab untuk kedua kontraksi dan relaksasi. kontrak otot
a mereka dirangsang, dan ketika kontraksi dihentikan, otot-otot rileks.
iga jenis kontraksi: isotonik, isometrik, dan isokinetic.
nik (dinamis), dari iso Yunani (sama) dan tonikos (ketegangan), adalah yang paling
akrab kontraksi otot. Selama kontraksi isotonik, ketegangan harus
sepanjang seluruh rentang gerak. Kedua jenis kontraksi isotonik
ntris dan eksentrik. Konsentris, dari + centrum com- Latin, "memiliki
r umum, "mengacu pada kontraksi di mana panjang otot lebih pendek. konsentris
aksi yang mungkin hanya ketika resistensi (beban berat) dimulai di bawah atlet
si maksimal. Contoh kontraksi konsentris meliputi tindakan keriting dari
isep atau gerakan memperpanjang dari ekstensi kaki. Eksentrik, atau "negatif,"
aksi membalikkan proses tindakan konsentris. Masukan lebih sederhana, eksentrik
aksi mengembalikan otot untuk titik awal aslinya. Selama ikal bisep, yang
ponen eksentrik terjadi ketika lengan memanjang ke titik awal setelah curl.
ma perpanjangan kaki, pekerjaan eksentrik dilakukan ketika kaki menekuk di lutut ke arah
awal. Selama kontraksi eksentrik, otot menghasilkan baik untuk kekuatan
asi (seperti dalam beban bebas) atau tarikan mesin. Dalam kondisi seperti itu, otot
anjang dengan meningkatnya sudut sendi, melepaskan ketegangan dikendalikan.
etrik (statis), dari iso Yunani (sama) dan meter (satuan ukuran), menyiratkan bahwa
a ini jenis kontraksi, offorce aplikasi terhadap suatu objek bergerak
ebabkan otot untuk mengembangkan tegangan tinggi tanpa mengubah panjangnya. Bahkan, ketegangan
mbangkan dari jenis kontraksi sering lebih tinggi dari yang berkembang selama
aksi isotonik.
netic, dari iso Yunani (sama) dan kinetik (gerak), adalah kontraksi yang konstan
atan atas berbagai gerak. pekerjaan isokinetic membutuhkan peralatan khusus
cang untuk memungkinkan kecepatan konstan kontraksi, terlepas dari beban. Selama
an, baik kontraksi konsentrik dan eksentrik dilakukan saat mesin
berikan perlawanan sama dengan gaya yang dihasilkan oleh atlet. Pelatihan ini memungkinkan
ntuk bekerja secara maksimal melalui seluruh gerakan, menghilangkan "titik mencuat,"
itik lemah, hadir dalam setiap gerak latihan.
man 23
Kekuatan dan Signifikansi mereka dalam Pelatihan
atan pelatihan melibatkan berbagai jenis kekuatan, masing-masing memiliki makna tertentu untuk
apa olahraga dan atlet.
atan umum adalah dasar dari program latihan kekuatan seluruh. Ini harus menjadi
ya fokus fase pelatihan awal (adaptasi anatomi), serta selama yang pertama
rapa tahun rencana latihan kekuatan entry-level atlet. Tingkat rendah kekuatan umum
membatasi kemajuan keseluruhan atlet. Ia meninggalkan tubuh rentan terhadap cedera dan
an berpotensi bentuk asimetris atau penurunan kemampuan untuk membangun kekuatan otot.
atan tertentu adalah kekuatan hanya otot-otot (terutama penggerak utama) yang
usnya untuk gerakan olahraga yang dipilih. Sebagai istilah menunjukkan, jenis kekuatan
us untuk setiap olahraga. Dengan demikian, setiap perbandingan antara tingkat kekuatan atlet
at dalam olahraga yang berbeda tidak valid. kekuatan tertentu yang akan dikembangkan secara maksimal
progresif dimasukkan pada akhir tahap persiapan untuk semua
canggih.
atan maksimum mengacu pada kekuatan tertinggi yang bisa dilakukan oleh
m neuromuskuler selama kontraksi maksimal. Hal ini tercermin dari beban terberat
ng atlet dapat mengangkat satu upaya dan dinyatakan sebagai 100 persen dari maksimum atau satu
ulangan maksimal (1RM). Hal ini penting untuk tujuan pelatihan untuk mengetahui maksimum seseorang
atan untuk setiap latihan, karena merupakan dasar untuk menghitung beban untuk setiap kekuatan
.
adalah produk dari dua kemampuan, kekuatan dan kecepatan, dan dianggap sebagai
mpuan untuk menerapkan gaya maksimum dalam waktu singkat.
tahan otot didefinisikan sebagai kemampuan otot untuk mempertahankan pekerjaan untuk berkepanjangan
de. Hal ini digunakan sebagian besar dalam olahraga terkait ketahanan-, di mana pelatihan untuk otot
tahan juga memiliki transfer positif untuk daya tahan kardiorespirasi.
atan mutlak (AS) mengacu pada kemampuan seorang atlet untuk mengerahkan kekuatan maksimal tanpa
badan (BB). kekuatan mutlak diperlukan untuk mencapai tingkat yang sangat tinggi dalam beberapa
aga
embak, kategori berat badan terberat di angkat berat dan gulat). Sejak atlet
ut program pelatihan yang sistematis, meningkatkan kekuatan keuntungan paralel mutlak dalam
badan.
atan relatif (RS) merupakan rasio antara kekuatan mutlak dan berat badan.
atan relatif penting dalam olahraga seperti senam atau mereka di mana atlet dibagi
adi berat kategori (gulat, tinju). Misalnya, pesenam mungkin tidak dapat
kukan salib besi pada cincin kecuali kekuatan relatif dari otot-otot yang terlibat adalah
mal 1: 1. Ini berarti bahwa kekuatan mutlak harus setidaknya cukup untuk mengimbangi
badan atlet. Keuntungan dalam berat badan mengubah ini proportionas berat badan
ngkat, kekuatan relatif menurun.
gan kekuatan adalah perbedaan antara kekuatan mutlak dan jumlah kekuatan
ukan untuk melakukan keterampilan dalam kondisi kompetitif. teknik kekuatan alat ukur yang digunakan
nilai untuk mengukur kekuatan maksimum pendayung 'per unit stroke yang mengungkapkan hingga 106
ram; kekuatan rata-rata per ras adalah 56 kilogram (Bompa et al., 1978). Sama
k ditemukan memiliki kekuatan mutlak dalam kekuasaan lift bersih dari 90 kilogram.
urangkan kekuatan rata-rata per race (56 kilogram) dari kekuatan absolut (90
ram) menghasilkan cadangan kekuatan 34 kilogram. Rasio kekuatan berarti untuk
man 24
atan mutlak adalah 1: 1,6. Demikian pula, mata pelajaran lain ditemukan memiliki kekuatan yang lebih

esan dengan perbandingan 1: 1,85. Tak perlu dikatakan, subyek yang terakhir dilakukan lebih baik di
ayung, yang mengarah pada kesimpulan bahwa seorang atlet dengan cadangan kekuatan yang lebih tinggi
h
pu mencapai tingkat kinerja yang lebih tinggi. Meskipun konsep cadangan kekuatan
kin tidak berarti bagi semua olahraga, diyakini menjadi signifikan dalam olahraga seperti
ang, kano, dayung, serta melompat dan acara melempar.
han kekuatan dan Adaptasi Muscular
latihan kekuatan sistematis dalam perubahan struktural dan fisiologis tertentu, atau
asi, dalam tubuh. Tingkat adaptasi ini dibuktikan dengan ukuran dan definisi
ubuh. Besarnya adaptasi ini berbanding lurus dengan
an ditempatkan pada tubuh dengan volume (jumlah), frekuensi, dan intensitas (beban) dari
n. Pelatihan manfaat atlet hanya selama memaksa tubuh untuk beradaptasi dengan
kerja fisik. Dengan kata lain, jika tubuh disajikan dengan besar permintaan
ada terbiasa, menyesuaikan dengan stressor dengan menjadi lebih kuat. Ketika beban
menantang batas adaptasi tubuh, efek pelatihan akan nihil atau
k minimal, dan tidak ada adaptasi akan terjadi.
Adaptasi
agai jenis adaptasi dapat terjadi. Paragraf berikut menjelaskan jenis
asi yang dihasilkan dari pelatihan.
rofi
 satu tanda yang paling terlihat dari adaptasi latihan kekuatan adalah pembesaran
n otot, yang dikenal sebagai hipertrofi. Fenomena ini disebabkan peningkatan cross sectional
g serat otot individu. (Sebaliknya, pengurangan ukuran yang dihasilkan dari
aktif disebut sebagai atrofi.) Hipertrofi, sebagai adaptasi fisiologis untuk
han, mengambil dua bentuk:
ertrofi jangka pendek, seperti namanya, hanya berlangsung beberapa jam dan merupakan hasil dari
"pompa" khas binaraga. Pompa ini sebagian besar merupakan hasil dari cairan
mulasi (edema) di otot. angkat berat meningkatkan jumlah makhluk air
kan di ruang intraseluler otot, sehingga terlihat lebih besar. air
ali ke darah beberapa jam setelah pelatihan, dan pompa menghilang. Ini satu
n mengapa, meskipun binaragawan mungkin terlihat besar dan kuat, kekuatan mereka tidak selalu
ding dengan ukuran otot mereka.
nis atau konstan hasil hipertrofi dari perubahan struktural di tingkat otot.
itu disebabkan oleh peningkatan jumlah atau ukuran filamen otot, yang
yang lebih kekal daripada hipertrofi jangka pendek. Ini bentuk
rofi diinginkan untuk atlet menggunakan kekuatan pelatihan untuk meningkatkan atletik mereka
a.
idu dengan lebih banyak serat cenderung lebih kuat dan lebih besar dibandingkan dengan
lebih sedikit. Jumlah ditentukan secara genetik ini diperkirakan tetap konstan
jang hidup seseorang, tetapi sebuah teori kontroversial sekarang menunjukkan bahwa beban berat yang
akan di
n kekuatan dapat memprovokasi "ototmembelah, "atau hiperplasia. Jika hal ini terjadi, hipertrofi mungkin
ian disebabkan oleh
gkatan jumlah serat otot. Teori ini didasarkan pada penelitian hewan, dan
belum digandakan dalam penelitian yang melibatkan subyek manusia.
kuat menunjukkan bahwa hipertrofi serat individu menyumbang sebagian besar keuntungan di
n otot. Peningkatan ukuran serat otot dan jumlah filamen (terutama myosin yang
en) telah dibuktikan oleh banyak peneliti (Costill et al, 1979;.. Dons et al,
 Fox et al., 1989; Goldberg et al, 1975.; Gordon, 1967; Gregory, 1981; MacDougall et
976, 1977, 1979). Pada filamen myosin, beban berat meningkatkan jumlah lintas
atan, yang mengarah ke peningkatan luas penampang serat dan keuntungan terlihat di
atan kontraksi maksimum.
semua faktor yang bertanggung jawab untuk hipertrofi sepenuhnya dipahami. Pertumbuhan ukuran otot
h
a luas diyakini dirangsang oleh gangguan dalam keseimbangan antara
umsi dan remanufaktur adenosin trifosfat (ATP), yang "kekurangan ATP
"(Hartmann & Tnnemann, 1988). Selama dan segera menyusul-beban berat
elatihan, toko ATP habis dan kandungan protein dalam otot bekerja
t rendah, jika tidak habis. Sebagai atlet pulih antara sesi pelatihan, tubuh
isi ulang protein dalam otot. Selama proses ini, kandungan protein dalam
melebihi tingkat awal, sehingga peningkatan ukuran serat otot. Efek ini
ma diucapkan pada mereka yang mengikuti diet kaya protein.
lain pada hipertrofi menunjukkan bahwa testosteron (serum androgen, suatu zat
memiliki sifat masculinizing) berperan dalam pertumbuhan otot. Idenya adalah bahwa, meskipun
ada perbedaan fisiologis antara otot perempuan dan laki-laki, laki-laki
biasanya memiliki otot yang lebih besar dan lebih kuat. Perbedaan ini disebabkan
teron, yang kira-kira 10 kali lebih besar pada pria dibandingkan pada wanita. Meskipun
teron tampaknya untuk mempromosikan pertumbuhan otot, tidak ada bukti ilmiah bahwa itu adalah satu-
ya
ntu ukuran otot.
rofi otot mungkin juga disebabkan oleh konversi serat ST untuk serat FT.
ipun sebagian besar spekulatif pada saat ini, beberapa penelitian menunjukkan bahwa persentase
ST menurun sebagai akibat dari latihan kekuatan (Abernethy et al., 1990). Satu alasan
apa studi berpusat pada teori ini telah banyak meyakinkan mungkin bahwa seperti
itian biasanya dilakukan pada mata pelajaran yang tidak atlet serius. temuan
kin berbeda jika studi yang mengikuti atlet dari masuk ke profesional
at, sebagai lawan perubahan mengamati yang terjadi pada individu dari tingkat kebugaran yang berbeda-

a hanya 8 minggu pelatihan.

tasi anatomi
itian adaptasi anatomi menunjukkan bahwa pelatihan dengan konstan, intensitas tinggi
n dapat menurunkan kekuatan material dari tulang (Matsuda et al, 1986). Dengan demikian, jika
n tidak bervariasi dari rendah ke maksimum dari waktu ke waktu, penurunan yang dihasilkan di
atan tulang materi dapat menyebabkan cedera tulang. Sifat mekanik dari tulang yang
dipengaruhi oleh tuntutan mekanik pelatihan. Dengan kata lain, seorang atlet mungkin
n cedera karena pelatihan yang mengekspos tulang ke stres mekanik intens
masa progresif adaptasi. Pada usia dini, atau di entry level, lowintensity
n mungkin memiliki positif, merangsang efek pada panjang dan ketebalan dari panjang
g, sedangkan intensitas tinggi, pelatihan berat beban mungkin secara permanen membatasi pertumbuhan
g
mula (Matsuda et al, 1986).
man 26
-fakta ini harus dipertimbangkan dengan cermat oleh atlet muda dan entry-level, serta
h dan pelatih. Pendekatan yang paling tepat untuk atlet tersebut adalah rencana jangka panjang
na beban semakin meningkat selama beberapa tahun. Tujuan dari pelatihan adalah
kankan tubuh dengan cara yang menghasilkan adaptasi, tidak kejengkelan. A yang dipantau
ikan beban juga memiliki efek positif bagi atlet dewasa, karena menghasilkan peningkatan tulang
ty, yang pada gilirannya memungkinkan tulang untuk lebih baik dalam mengatasi tekanan mekanis
n.
asi tendon menjadi perhatian yang sama untuk latihan kekuatan. Ingat, otot tidak
mpirkan tulang secara langsung, melainkan melalui tendon. Kemampuan otot untuk menarik
terhadap tulang dan melakukan gerakan tergantung pada kekuatan
n otot itu. Adaptasi tendon adalah proposisi jangka panjang. tendon mengambil
lama untuk beradaptasi dengan kontraksi kuat dibandingkan otot; Oleh karena itu, kekuatan otot
 boleh melebihi tingkat adaptasi tendon.
m Saraf Adaptasi
tungan dalam kekuatan otot juga dapat dijelaskan oleh perubahan pola unit motor
tmen dan sinkronisasi unit motor untuk bertindak bersama-sama.
motor yang dikendalikan oleh sel-sel saraf, yang disebut neuron, yang dapat menghasilkan baik
ang (merangsang) dan impuls penghambatan. Eksitasi memulai kontraksi dari
motor. Di sisi lain, penghambatan mencegah otot dari mengerahkan kekuatan lebih
ada yang bisa ditoleransi oleh jaringan ikat (tendon) dan tulang. Kedua saraf
s sistem melakukan semacam menyeimbangkan tindakan untuk menjamin keamanan dari otot
aksi. Hasil kekuatan kontraksi tergantung pada berapa banyak unit motorik akan
ak dan berapa banyak akan tetap dalam keadaan relaksasi. Jika jumlah rangsang
s melebihi jumlah impuls penghambatan, sebuah unit motor diberikan akan terangsang
kan berpartisipasi dalam kontraksi keseluruhan dan produksi kekuatan. Jika sebaliknya
i, bahwa unit motor tertentu akan tetap santai.
asarkan teori bahwa sebagai hasil dari pelatihan, impuls penghambatan dapat dinetralkan,
ungkinkan otot untuk berkontraksi lebih kuat, itu adalah adil untuk mengatakan bahwa keuntungan dalam
atan yang
ian besar hasil dari peningkatan kemampuan untuk merekrut unit motor yang lebih untuk berpartisipasi
m
atan keseluruhan kontraksi. respons adaptif tersebut difasilitasi hanya dengan berat dan
n maksimum dan aman hanya setelah tendon telah beradaptasi dengan pelatihan intensitas tinggi.
tasi Koordinasi neuromuskular
inasi neuromuskular untuk pola pergerakan kekuatan membutuhkan waktu untuk berkembang dan
i pembelajaran. Kemampuan untuk mengkoordinasikan urutan tertentu di mana berbagai
ang terlibat dalam melakukan tumpangan membutuhkan presisi yang hanya dapat diperoleh
a periode panjang pengulangan terus menerus. Dengan kata lain, praktek membuat sempurna. Sebuah
at efisien dapat dicapai hanya ketika atlet belajar untuk mengendurkan otot-otot antagonis
gga kontraksi yang tidak perlu tidak mempengaruhi kekuatan penggerak utama. A yang sangat
mpok terkoordinasi dari otot mengkonsumsi lebih sedikit energi selama kontraksi, dan ini
emahkan menjadi kinerja yang unggul.
muda atau awal sering tidak memiliki keterampilan motorik yang berhubungan dengan kekuatan dan otot
inasi. Dengan demikian, hipertrofi tidak bisa diharapkan segera. atlet muda
na latihan kekuatan akan melihat perbaikan kekuatan terlihat tanpa
i peningkatan ukuran otot dalam waktu 4 sampai 6 minggu.
man 27
bar 2.5
tungan dalam kekuatan sebagai hasil adaptasi saraf dan hipertrofi.
n untuk keuntungan kekuatan tanpa hipertrofi otot adaptasi saraf, sebuah
gkatan koordinasi saraf otot yang terlibat. Sebagai hasil dari pelatihan,
entry-level ini telah belajar untuk menggunakan otot-otot mereka secara efektif dan ekonomis.
belajar motor ini adalah sangat penting pada tahap awal dari latihan kekuatan,
enting bagi para atlet untuk menyadari bahwa ini adalah bagian dari perkembangan yang diperlukan.
asi saraf untuk latihan kekuatan ini dibuktikan dengan peningkatan kemampuan untuk mengaktifkan
na rantai moversthe otot yang terlibat dalam liftingand oleh peningkatan koordinasi
s dan antagonis. Hasil yang normal meningkat kekuatan dimaksudkan
an.
han tenaga untuk peledak, tindakan otot seketika meningkatkan syaraf
ibusi dari sistem saraf, atau sinkronisasi motor pola Unit penembakan,
an sedikit hipertrofi. Gambar 2.5 mengilustrasikan saraf dan adaptasi otot kekuatan
n. Meskipun kekuatan keuntungan terjadi terus dari waktu ke waktu, perbaikan awal hasil
daptasi saraf. Manfaat hipertrofi terlihat setelah beberapa bulan.
itik ini, keuntungan dalam kekuatan berhubungan dengan baik hipertrofi dan adaptasi saraf
ntung pada metode beban dan pelatihan yang digunakan
n3
p periodisasi untuk Kekuatan
man pelatihan memenuhi tujuan pelatihan yang diberikan. aplikasi yang tepat memastikan superior
isasi dengan kesalahan paling sedikit. Prinsip peningkatan progresif beban di
han mengarah ke adaptasi yang lebih baik dan ditingkatkan kekuatan keuntungan.
Hukum Dasar Pelatihan Kekuatan
p program latihan kekuatan harus menerapkan lima hukum dasar pelatihan untuk memastikan
asi, menjaga atlet bebas dari cedera. Hal ini sangat penting bagi para atlet muda.
ng-Undang Nomor Satu
embangkan Joint Fleksibilitas
nyakan latihan kekuatan menggunakan seluruh rentang gerak sendi utama, terutama
pergelangan kaki, dan pinggul. Baik fleksibilitas sendi mencegah ketegangan dan nyeri di sekitar
siku, dan sendi lainnya. Ankle fleksibilitas (fleksi plantar, atau membawa jari kaki
betis) harus menjadi perhatian utama bagi semua atlet, terutama pemula. Baik
bilitas mencegah cedera stres. Atlet harus mulai mengembangkan fleksibilitas pergelangan kaki saat
bescence dan pubertas sehingga dalam tahap terakhir dari perkembangan atletik itu perlu
a dipertahankan.
ng-Undang Nomor Dua
embangkan Tendon Kekuatan
atan otot meningkatkan lebih cepat dari tendon dan kekuatan ligamen. Penyalahgunaan dan rusak
nfaatan prinsip kekhususan, atau kurangnya visi jangka panjang, menyebabkan banyak
alis pelatihan dan pelatih untuk mengabaikan penguatan keseluruhan ligamen. tendon
gamen tumbuh kuat melalui adaptasi anatomi. Tanpa anatomi yang tepat
asi, latihan kekuatan yang kuat bisa melukai tendon dan ligamen. Latihan
n
man 30
kunci
amortisasi: The
ksentrik atau menghasilkan
uatu kegiatan; disebut juga
"menyerap goncangan
."
on: A diskrit
ansi kimia
resi ke dalam cairan tubuh
kelenjar endokrin yang
liki efek tertentu pada
tan sel lain,
an, dan organ.
inervasi: Untuk merangsang
misi
i gugup ke

steron: Laki-laki
on seks; ia memiliki
masculinizing.
gamen menyebabkan mereka untuk memperbesar diameter, meningkatkan kemampuan mereka untuk
han
angan dan robek.
ng-Undang Nomor Tiga
embangkan Inti Kekuatan
an dan kaki hanya sekuat bagasi. Sebuah batang kurang berkembang adalah lemah
ngan untuk anggota badan pekerja keras. program latihan kekuatan harus pertama memperkuat
nti sebelum fokus pada lengan dan kaki. Otot inti bertindak sebagai kejutan
am untuk melompat, rebound, atau latihan plyometric; menstabilkan tubuh; dan mewakili
atau transmitter, antara kaki dan lengan. otot inti lemah gagal dalam esensial ini
 , membatasi kemampuan atlet untuk melakukan. Sebagian besar otot-otot ini tampaknya akan didominasi
ST serat karena peran mereka mendukung dengan lengan dan kaki. mereka kontrak
menerus, tetapi tidak harus dinamis, untuk membuat dasar yang solid dukungan untuk
kan kelompok otot tubuh yang lainBanyak orang mengeluh masalah punggung rendah namun melakukan
it untuk memperbaikinya. Terbaik
dungan terhadap masalah punggung rendah berkembang dengan baik otot punggung dan perut.
h dan atlet harus lebih memperhatikan daerah ini dari tubuh.
perut. Otot-otot perut dan punggung mengelilingi daerah inti tubuh
an struktur dukungan yang ketat dan kuat dari bundel otot berjalan di berbagai
Karena banyak atlet memiliki otot perut yang lemah dalam kaitannya dengan punggung mereka,
n otot perut umum dan khusus dianjurkan. Rektus abdominis
an secara vertikal dan menarik bagasi depan ketika kaki-kaki tetap, seperti dalam sit-up,
pertahankan postur yang baik. Jika otot-otot perut yang kurang berkembang, pinggul miring
dan lordosis atau swayback sebuah berkembang di daerah lumbal tulang belakang karena
unggung rendah jauh lebih kuat.
ues internal dan eksternal membantu rectus abdominis menekuk bagasi depan dan
kukan semua memutar, lengkungan ke lateral, dan gerakan batang-berputar. Mereka membantu atlet
dari penurunan banyak olahraga dan melakukan banyak tindakan dalam tinju, gulat, dan
bela diri. Anterior dan lateral otot perut melakukan halus, tepat
an batang. Otot-otot besar menjalankan vertikal, diagonal, dan horizontal.
isolasi otot perut membutuhkan latihan yang membungkuk tulang belakang tetapi tidak pinggul.
an yang melenturkan pinggul dilakukan oleh iliopsoas (pinggul fleksor kuat) dan untuk
at lebih rendah oleh perut. Sit-up adalah latihan perut yang paling populer. Itu
i sit-up terbaik berbaring di belakang dengan betis beristirahat di kursi atau bangku. Ini
i mengisolasi otot perut sejak pinggul sudah membungkuk.
bali Otot. Otot punggung, termasuk otot punggung yang mendalam dari vertebral yang
m, bertanggung jawab untuk banyak gerakan seperti penyuluhan kembali dan memperluas dan
 tar bagasi. bagasi bertindak sebagai pemancar dan pendukung paling lengan dan kaki
kan. Kolom vertebral juga memainkan peranan penting sebagai shock absorber untuk pendaratan
ndakan lepas landas.
bihan, stres tidak merata pada tulang belakang atau gerakan tiba-tiba berada di sebuah menguntungkan
dapat menyebabkan masalah punggung. Untuk atlet, kembali keluhan mungkin karena memakai
ir mata disebabkan oleh posisi yang tidak tepat atau miring ke depan tubuh. tekanan disc
riasi sesuai dengan posisi tubuh relatif terhadap stres eksternal. Stres pada tulang belakang meningkat
a mengangkat di berdiri atau posisi duduk atau ketika ayunan tubuh bagian atas, seperti di
ng tegak atau fleksi siku. Duduk menghasilkan tekanan disc lebih besar daripada berdiri; itu
aknya stres terjadi ketika tubuh rentan (seperti di bangku
man 31
kan atau tarikan). Dalam banyak latihan yang menggunakan otot punggung, otot perut
ak isometrically, menstabilkan tubuh.
oas. Iliopsoas merupakan otot yang penting untuk fleksi hip dan berjalan. Meskipun
besar, itu adalah fleksor pinggul yang paling kuat, yang bertanggung jawab untuk mengayunkan kaki ke
n
a berlari dan melompat. Olahraga yang dilakukan di tanah memerlukan berkembang dengan baik
oas. Latihan seperti kaki dan lutut mengangkat terhadap perlawanan adalah kunci untuk pelatihan ini
enting.
ng-Undang Nomor Empat
embangkan stabilizer
na penggerak bekerja lebih efisien dengan stabilizer atau fixator kuat otot. stabilisator
ak, terutama isometrically, untuk melumpuhkan anggota tubuh sehingga bagian lain dari tubuh dapat
dak. Misalnya, bahu yang bergerak selama fleksi siku, dan
berfungsi sebagai fixators ketika lengan melempar bola. Dalam dayung, ketika bagasi
ertindak sebagai stabilisator, bagasi mentransmisikan kekuatan kaki ke lengan, yang kemudian
orong
melalui air. Sebuah stabilizer yang lemah menghambat kapasitas kontraktor yang prima
gerak.
r stabilisator dikembangkan dapat menghambat aktivitas otot utama. ketika di bawah
kronis, stabilisator kejang, menahan penggerak utama dan mengurangi atletik
vitas. Di bahu, supra dan otot infraspinatus memutar lengan. Itu
hana, olahraga paling efektif untuk memperkuat dua otot ini adalah untuk memutar lengan dengan
gan erat memegang tinju. Perlawanan yang diberikan oleh mitra merangsang dua
menstabilkan bahu. Pada pinggul, otot piriformis melakukan luar
. Untuk memperkuat otot ini, atlet harus berdiri dengan lutut terkunci. sementara
memberikan perlawanan dengan memegang salah satu kaki di tempat dengan kedua tangan, atlet
kukan rotasi kaki ke dalam-ke luar. Pada lutut, otot popliteus berputar betis.
ah latihan sederhana adalah untuk atlet untuk duduk di meja atau meja dengan lutut tertekuk. SEBUAH
memberikan perlawanan dengan memegang kaki sebagai atlet melakukan inward-luar
betis.
isator juga kontrak isometrically, melumpuhkan salah satu bagian dari anggota badan dan memungkinkan
ntuk bergerak. Stabilisator juga dapat memantau keadaan interaksi tulang panjang 'di
dan potensi cedera rasa yang dihasilkan dari teknik yang tidak tepat, tidak pantas
atan, atau kejang yang dihasilkan oleh manajemen stres yang buruk. Jika salah satu dari tiga kondisi ini
i, stabilisator menahan aktivitas penggerak utama, menghindari tekanan dan
a.
ngnya, beberapa pelatih meluangkan waktu untuk memperkuat stabilisator. Waktu harus ditetapkan
selama masa transisi dan persiapan periode, terutama adaptasi anatomi
untuk pelatihan stabilizer. Otot inti, Rotator, dan stabilisator harus
mbangkan menggunakan perkembangan jangka panjang (gambar 3.1). Pendekatan kasual akan menjadi
gikan atlet yang serius.
ng-Undang Nomor Lima
kan kereta, Otot Tidak Individual
harus menahan otot pelatihan dalam isolasi seperti di binaraga. Tujuan dari
n kekuatan dalam olahraga adalah untuk mensimulasikan keterampilan olahraga. keterampilan atletik
multijoint
an yang terjadi dalam urutan tertentu, yang disebut rantai kinetik (gerakan rantai). Untuk
nya, lepas landas untuk menangkap bola memiliki berikut kinetik rantai: ekstensi hip, maka
nsi lutut, dan akhirnya ekstensi pergelangan kaki, di mana kaki menerapkan gaya melawan
untuk mengangkat tubuh.
an
embangan
bertas
asi)
tas (atletik
entukan)
uberty
alisasi)
i
asi
uk dari
n
hana
n
e / bermain

ndingan

atan spesifik tertentu

an
de
mal
T CT
han tenaga
rofi

asaan
A
me Rendah Rendah hingga menengah Sedang Sedang
i
sitas Sangat rendah Rendah Rendah
um
um
i
imum
dari
n
ri tubuh

n
ya

bola
a gratis

m pipa-pipa
bola
n (cahaya)
m pipa-pipa
s

ya
bar 3.1 Disarankan periodisasi jangka panjang untuk pelatihan kekuatan. CT =
uit training)
rut prinsip kekhususan, posisi tubuh dan anggota tubuh sudut harus menyerupai
ka untuk keterampilan khusus. Ketika atlet melatih gerakan, otot-otot yang terintegrasi
iperkuat untuk melakukan tindakan dengan kekuatan lebih. Oleh karena itu, atlet tidak boleh
untuk latihan beban saja, tapi harus memperluas rutinitas latihan mereka, menggabungkan
bola, tali karet, tembakan, dan peralatan plyometric. Latihan dilakukan dengan
men ini memungkinkan atlet untuk memulai keterampilan lebih mudah. Bab 10 dan 11 memberikan
h lebih lanjut tentang bagaimana instrumen pelatihan ini digunakan untuk lebih baik khusus
ikan.
p Meningkatkan Progresif Load di Training
rut mitologi Yunani, orang pertama yang menerapkan prinsip progresif
gkatan beban adalah Milo dari Croton. Untuk menjadi manusia terkuat di dunia, Milo mulai
mengangkat dan membawa anak sapi setiap hari. Sebagai betis tumbuh lebih berat, Milo tumbuh kuat.

u betis adalah banteng penuh tumbuh, Milo adalah manusia di dunia berkat terkuat untuk jangka panjang
mbangan.
gkatan kinerja adalah akibat langsung dari pelatihan yang berkualitas. Dari tahap inisiasi ke
p kinerja elit, beban kerja dalam pelatihan harus meningkatkan secara bertahap sesuai dengan masing-
ng
isiologis dan psikologis kemampuan. Secara fisiologis, pelatihan secara bertahap
ngkatkan efisiensi fungsional tubuh, meningkatkan kapasitas kerjanya. Apa yang dramatis
 gkatan kinerja membutuhkan jangka waktu yang panjang pelatihan dan adaptasi (Astrand &
hl, 1985). tubuh bereaksi secara fisiologis dan psikologis terhadap peningkatan
n latihan. Demikian pula, reaksi saraf dan fungsi, koordinasi neuromuskular, dan
itas psikologis untuk mengatasi stres juga
i secara bertahap. Seluruh proses membutuhkan waktu dan kepemimpinan teknis yang kompeten.
rapa olahraga memiliki beban latihan yang konsisten sepanjang tahun, yang disebut beban standar.
nyakan olahraga tim mempertahankan 6 sampai 12 jam pelatihan per minggu untuk seluruh tahun. Standar
uat hasil perbaikan awal, diikuti oleh dataran tinggi dan kemudian detraining selama
kompetitif (gambar 3.2). Hal ini dapat menyebabkan penurunan kinerja selama akhir
kompetitif, karena dasar fisiologis kinerja menurun dan
egah perbaikan tahunan. Hanya beban latihan mantap bertahap akan menghasilkan superior
asi dan kinerja.
p overload pendekatan lain latihan kekuatan tradisional. awal pendukung
p ini diklaim kekuatan dan hipertrofi akan meningkat hanya jika otot bekerja di
itas kekuatan maksimum mereka melawan beban kerja lebih besar dari yang biasanya
ui (Lange, 1919; Hellebrand & Houtz, 1956). pendukung kontemporer menyarankan
a beban dalam latihan kekuatan harus ditingkatkan di seluruh program (Fox et al.,
. Dengan demikian, kurva selisih beban terus meningkat (Gambar 3.3).
bar 3.2
ah beban standar menghasilkan perbaikan hanya di bagian awal dari rencana tahunan.
bar 3.3
kan beban sesuai dengan prinsip overloading. (Berdasarkan data dari Fox
1989; Hellebrand & Houtz, 1956.)

man 34
pendukung overloading menyarankan dua cara untuk meningkatkan kekuatan: (1) maksimum singkat
aksi mengakibatkan aktivasi otot tinggi; dan (2) kontraksi submaximum ke
ahan, merangsang hipertrofi. Pendekatan terakhir ini populer di kalangan binaragawan;
un, itu adalah kategoris tidak praktis dalam atletik. Atlet tidak bisa diharapkan untuk mengangkat ke
ahan setiap hari. regangan fisiologis dan psikologis seperti menyebabkan kelelahan,
ahan, dan overtraining. Agar efektif, program latihan kekuatan harus mengikuti
ep Periodisasi Kekuatan, dengan tujuan spesifik untuk setiap tahap yang mengarah ke
etisi utama tahun ini.
kah-jenis pendekatan yang lebih efektif daripada overloading. kemampuan atlet untuk mentolerir
n berat meningkatkan sebagai hasil dari adaptasi stres diterapkan di latihan kekuatan
gota dewan, 1968; Harre, 1982). Metode steptype membutuhkan peningkatan beban latihan
i oleh fase muat selama tubuh beradaptasi, meregenerasi, dan mempersiapkan
peningkatan baru. Frekuensi peningkatan beban latihan harus ditentukan oleh
uhan masing-masing individu, tingkat adaptasi, dan kalender kompetitif. Peningkatan mendadak
m pelatihan beban dapat melampaui kapasitas atlet untuk beradaptasi, mempengaruhi fisiologis
mbangan. Laju peningkatan kinerja atlet menentukan beban latihan
ngkat. Semakin cepat laju peningkatan kinerja, semakin besar beban pelatihan
ukan untuk atlet untuk menjaga.
kah-jenis pendekatan (mencari 3,4) tidak berarti terus meningkatkan beban di setiap
elatihan melalui penambahan aritmatika dari jumlah yang sama dari pekerjaan. Tunggal
elatihan tidak cukup untuk menyebabkan perubahan tubuh terlihat. Untuk mencapai adaptasi tersebut,
yang sama dari beban pelatihan harus diulang beberapa kali. Seringkali pelatihan sesi
yang sama direncanakan selama satu minggu, diikuti oleh peningkatan beban latihan.
Gambar 3.4, katakanlah garis horizontal mewakili seminggu, atau microcycle sebuah, pelatihan
ahwa beban meningkat pada hari Senin. Peningkatan ini seragam tubuh karena tidak
sa stres tersebut. tubuh menyesuaikan Rabu, menyesuaikan dengan beban di atas
utnya 2 hari, dan pada hari Jumat, atlet terasa lebih kuat dan mampu mengangkat beban lebih berat.
ahan diikuti oleh adaptasi, maka rebound fisiologis atau perbaikan. Ini
at yang baru disebut plafon baru adaptasi. Senin, atlet secara fisiologis
sikologis nyaman. Adaptasi sebelumnya telah ditantang sehingga
ikan terus-menerus terjadi dari langkah ke langkah.
kah ketiga dalam angka 3.4 diikuti dengan langkah yang lebih rendah, atau fase pembongkaran. penurunan
ntaan keseluruhan memungkinkan tubuh untuk regenerasi. Selama regenerasi, atlet sebagian
dari kelelahan terakumulasi dalamtiga langkah pertama, mengisi ulang menyimpan energi, dan psikologis
maskan. Tubuh
umulasi cadangan baru untuk mengantisipasi kenaikan lebih lanjut dalam beban latihan. Latihan
ja biasanya membaik setelah fase regenerasi.
p bongkar merupakan langkah terendah baru untuk macrocycle berikutnya. karena
telah disesuaikan dengan beban sebelumnya, langkah baru yang rendah ini besarnya lebih besar dari
umnya rendah, tetapi hampir sama dengan satu media.
kin pendek fase adaptasi, semakin rendah ketinggian, atau jumlah kenaikan, di
n latihan. Sebuah fase adaptasi lagi dapat mengizinkan peningkatan yang lebih tinggi. meskipun pelatihan
n kenaikan langkah, kurva beban untuk rencana pelatihan durasi yang lebih lama memiliki bergelombang a
k yang mewakili kenaikan terus menerus dan penurunan komponen pelatihan
bar 3.5).
si Langkah Memuat
ipun metode langkah-loading berlaku untuk setiap olahraga dan atlet, dua variasi
h mungkin tetapi harus diterapkan dengan hati-hati dan dengan kebijaksanaan.
a terbalik langkah pemuatan (gambar 3.6), beban berkurang daripada meningkat dari langkah ke
ah. Beberapa atlet angkat besi Timur Eropa mempertahankan bahwa lebih spesifik untuk mereka
uhan fisiologis dalam bahwa beban tertinggi direncanakan segera setelah siklus
han intensitas rendah. Sebaliknya langkah pemuatan telah digunakan di angkat berat sejak akhir
namun belum diterima dalam olahraga lainnya. Alasannya sederhana: Tujuan
atan
bar 3.6
iknya langkah pemuatan.
man 36
han untuk olahraga adalah adaptationgradually progresif meningkatkan pelatihan atlet
mpuan. peningkatan kinerja yang mungkin hanya jika kemampuan pelatihan memiliki
ngkat. pemuatan sebaliknya seharusnya hanya digunakan selama siklus memuncak sebelum
etisi (lihat bab 12). perbaikan daya tahan yang jauh lebih baik dicapai dengan langkah
atan.
kah datar memuat pola (angka 3.7), sesuai untuk atlet maju dengan kuat
belakang latihan kekuatan. pelatihan permintaan tinggi dilakukan pada tingkat yang sama untuk
iklus, diikuti dengan beban rendah, pemulihan minggu. beban kemudian meningkat ke
a selama ketiga dan lainnya macrocycles sebagai beradaptasi atlet. The permintaan tinggi
harus diterapkan dalam konser dengan jenis lain dari pelatihan. Dengan demikian, tiga siklus
permintaan tinggi untuk semua elementstechnical, taktis, kecepatan, dan daya tahan
n. Ketika merencanakan siklus intensitas rendah, semua elemen lainnya harus lebih rendah
ntut juga untuk memfasilitasi relaksasi dan pemulihan.
mika pola pembebanan untuk atlet terlatih adalah fungsi dari
pelatihan dan jenis kekuatan pelatihan yang dicari. Selama bagian awal
persiapan, pola langkah pembebanan berlaku, memastikan perkembangan yang lebih baik. Itu
pembebanan yang sama disarankan untuk atlet dengan pengalaman 1-2 tahun 'dalam kekuatan
n. Untuk olahraga ketahanan, di mana perkembangan daya tahan otot adalah fokus
atihan kekuatan tertentu, dan untuk atlet bersaing pada atau di luar tingkat nasional,
pembebanan datar disarankan (gambar 3.8).
bar 3.7
pembebanan datar.
bar 3.8
ankan kombinasi langkah dan pola pemuatan datar untuk tahap persiapan. Perhatikan bahwa langkah
atan
akan pada awal program karena beban semakin meningkat. Setelah yang pertama
 ggu adaptasi progresif, pemuatan datar digunakan untuk memastikan pelatihan yang sangat menuntut
menghasilkan adaptasi khusus yang diperlukan untuk perbaikan kinerja. Prinsip Ragam
han kontemporer membutuhkan banyak jam kerja dari atlet. volume dan
sitas pelatihan terus meningkat, dan latihan yang berulang banyak
u. Untuk mencapai kinerja yang tinggi, volume pelatihan harus melampaui ambang batas
jam per tahun. Setiap atlet serius tentang pelatihan harus mendedikasikan 4 sampai 6 jam untuk
atan pelatihan setiap minggu, selain teknis, taktis, dan lainnya unsur-unsur
m dan khusus pendingin.
an kondisi tersebut, kebosanan dan monoton bisa menjadi hambatan untuk motivasi dan
ikan. Cara terbaik untuk mengatasi hambatan tersebut adalah untuk menggabungkan banyak variasi
kin menjadi rutinitas pelatihan. Instruktur dan pelatih harus fasih di dalam
h latihan kekuatan dan tahu banyak latihan mungkin untuk memastikan berbagai seperti.
n meningkatkan respon pelatihan, berbagai memiliki efek positif pada
ahteraan psikologis atlet. Saran berikut akan membantu memperkaya Anda
am latihan kekuatan:
n alternatif yang dirancang untuk penggerak utama sesering mungkin, terutama sebelum
elama fase kompetitif; atau meningkatkan jumlah set per prime mover.
sikan sistem pembebanan menggunakan prinsip peningkatan progresif beban dalam pelatihan.
sikan jenis kontraksi otot, terutama antara konsentrik dan eksentrik.
variasikan kecepatan kontraksi (lambat, sedang, dan cepat), terutama selama persiapan
. Lambat untuk kontraksi menengah tidak mungkin selama fase kemudian, sebagai
disasi membutuhkan beban sebagian besar berat dengan aplikasi yang tinggi kekuatan dan eksplosif
kan.
ariasi peralatan (jika mungkin) dari bobot gratis untuk berat alat, isokinetics, dll
ariasi antara fase pelatihan (lihat bagian perencanaan di bagian II).
p Individualisasi
han kontemporer memerlukan individualisasi. Setiap atlet harus diperlakukan sesuai
 mpuan individu, potensi, dan latar belakang latihan kekuatan. Seringkali pelatih ikuti
am pelatihan atlet yang sukses, mengabaikan kebutuhan atlet mereka, pengalaman,
emampuan. Lebih buruk lagi, program tersebut kadang-kadang dimasukkan ke dalam pelatihan
al atlet junior. atlet muda yang tidak siap, fisiologis atau
logis, untuk program tersebut.
um merancang program pelatihan, menganalisis potensi pelatihan atlet. atlet yang sama
a tidak harus memiliki kapasitas kerja yang sama. kemampuan kerja individu
ukan oleh beberapa faktor biologis dan psikologis dan harus dipertimbangkan dalam
ntukan jumlah pekerjaan, beban, dan jenis latihan kekuatan. Latihan
ground juga menentukan kapasitas kerja. tuntutan pekerjaan harus didasarkan pada
alaman. Bahkan ketika atlet menunjukkan perbaikan besar, pelatih harus tetap berhati-hati
m memperkirakan beban latihan. Ketika menetapkan atlet dari berbagai latar belakang dan
alaman untuk kelompok pelatihan yang sama, pelatih seharusnya tidak mengabaikan individu
teristik dan potensi.
man 38
h seharusnya tidak memperkenalkan atlet junior untuk latihan kekuatan sampai mereka secara fisik dan
logis siap.
r lain adalah tingkat atlet pemulihan. Ketika merencanakan dan mengevaluasi konten
tres pelatihan, menilai faktor menuntut terpisah dari pelatihan. Menyadari
hidup atlet dan keterlibatan emosional. tugas sekolah atau kegiatan lainnya dapat mempengaruhi
at pemulihan.
daan gender juga memerlukan pertimbangan. Kekuatan total tubuh perempuan adalah 63,5
n dari laki-laki. kekuatan tubuh bagian atas pada wanita adalah 55,8 persen rata-rata yang dari
aki. Perbedaan tubuh lebih rendah jauh lebih sedikit, rata-rata 71,9 persen (Laubach, 1976).
mpuan cenderung memiliki tingkat hipertrofi lebih rendah dibandingkan laki-laki, terutama karena mereka
at testosteron adalah 10 kali lebih rendah (Wright, 1980). atlet wanita dapat mengikuti yang sama
am pelatihan sebagai atlet pria tanpa khawatir tentang otot besar berlebihan.
mpuan dapat menerapkan pola pembebanan yang sama, metode pelatihan yang sama, dan ikuti
canaan yang sama tanpa perhatian. latihan kekuatan adalah sebagai bermanfaat bagi perempuan sebagai
pria.
an, kekuatan keuntungan bagi wanita terjadi pada saat yang sama atau tingkat yang lebih besar (Wilmore

978). latihan kekuatan untuk perempuan harus ketat terus menerus, tanpa panjang
psi. pelatihan plyometric harus maju dengan hati-hati periode yang lebih lama. Sejak
a umumnya cenderung secara fisik lebih lemah dibandingkan laki-laki, keuntungan terlihat di masa
a akan datang dari perbaikan dan peningkatan latihan kekuatan.
p Kekhususan
efektif dan mencapai adaptasi yang lebih besar, pelatihan harus dirancang untuk mengembangkan
aga-spesifik kekuatan. Sebuah program pelatihan kekuatan dan metode pelatihan yang dipilih (s)
mempertimbangkan sistem energi dominan olahraga dan penggerak utama yang terlibat.
han kekhususan juga merupakan mekanisme yang paling penting bagi saraf olahraga-spesifik
asi. Sistem energi yang dominan dalam olahraga harus dipertimbangkan dengan cermat. Contohnya,
han otot-daya tahan yang paling tepat untuk olahraga ketahanan seperti dayung, jarak jauh
ang, kano, atau kecepatan skating (lihat pasal 6 dan 11). Juga mempertimbangkan
mpok otot tertentu yang terlibat (penggerak utama) dan pola pergerakan karakteristik
aga. Latihan harus meniru pola pergerakan kunci olahraga atau dominan
ampilan. Mereka juga harus meningkatkan kekuatan penggerak utama. Biasanya, keuntungan dalam
asaan
er ke peningkatan keterampilan.
fisitas vs Pendekatan metodis
p kekhususan muncul dari ide bahwa latihan kekuatan optimal
am harus spesifik. Mathews dan Fox (1976) mengembangkan teori ini menjadi prinsip
han. Menurut prinsip ini, latihan atau jenis pelatihan yang khusus untuk
ampilan dari hasil olahraga dalam adaptasi lebih cepat dan menghasilkan kinerja yang lebih cepat
ikan. Spesifisitas harus diterapkan hanya untuk atlet canggih selama
kompetitif. Atlet yang sempurna hanya kekuatan dominan dalam olahraga mereka yang dipilih.
alahgunaan hasil kekhususan dalam pengembangan tubuh asimetris dan tidak harmonis dan
abaikan otot antagonis dan stabilizer. Penyalahgunaan juga dapat menghambat pembangunan
gerak utama dan mengakibatkan cedera. Terlalu menekankan kekhususan dapat mengakibatkan
embangan sempit otot dan, fungsi otot khusus sepihak.
n kekuatan kompensasi harus selalu digunakan dalam pelatihan, khususnya selama
persiapan dari rencana tahunan. Latihan-latihan ini menyeimbangkan kekuatan atletik dan
ntagonis.
ipun spesifisitas merupakan prinsip penting, aplikasi jangka panjang dapat mengakibatkan
program membosankan, yang mengarah ke overtraining, cedera berlebihan, dan kadang-kadang
terbakar. Kekhususan yang terbaik diterapkan pada waktu yang tepat dalam program berdasarkan pada
dis, jangka panjang pendekatan. Program tersebut harus memiliki tiga fase utama (lihat
ari 3,9).
ma latihan kekuatan umum dan multilateral, semua ligamen otot, dan tendon yang
mbangkan untuk mengantisipasi beban berat masa depan dan
bar 3.9
arankan pendekatan jangka panjang untuk kekhususan latihan kekuatan.
man 40
han khusus. Pendekatan seperti kemungkinan akan menyebabkan karir bebas cedera. fase ini
berlangsung 2 sampai 4 tahun tergantung pada usia dan kemampuan atlet. Sepanjang tahap ini,
h perlu bersabar. pembangunan multilateral keseluruhan merupakan kebutuhan dasar untuk
apai tingkat yang sangat khusus pelatihan.
ah meletakkan dasar, atlet dimulai tahap tertentu pelatihan khusus
akan terus sepanjang karirnya. Ini bukan program pelatihan kekuatan yang
at kebutuhan spesifik olahraga melalui semua tahapan rencana pelatihan tahunan.
iknya, program ini mencakup Periodisasi Kekuatan, yang selalu dimulai dengan
mpukan atau fase adaptasi anatomi (lihat Periodisasi Kekuatan dalam bab 6).
 ntung pada usia atlet, fase ini dapat berlangsung 2 sampai 3 tahun.
kinerja tinggi berlaku untuk atlet di tingkat nasional dan internasional.
ma tahap ini, spesifisitas berlaku dari bagian akhir dari tahap persiapan melalui
kompetitif dari rencana tahunan. Fase ini berakhir ketika atlet berhenti
ing.
ususan Latihan untuk Pelatihan Kekuatan
untuk meniru keterampilan teknis olahraga yang diberikan dalam pelatihan kekuatan, sehingga pelatih
mencoba untuk meniru struktur dinamis keterampilan serta orientasi spasial, atau
tubuh dibandingkan dengan lingkungan sekitarnya. pelatih harus
latihan yang menyelaraskan tubuh dan anggota badan dengan posisi yang digunakan untuk melakukan
ampilan.
antara bagian tubuh atau anggota badan mempengaruhi bagaimana dan bagian mana dari yang diberikan
ak otot. pelatihan yang efektif dari penggerak utama membutuhkan keakraban dengan ini
. Misalnya, sit-up adalah latihan perut populer; Namun, posisi tubuh
ubah kesulitan serta segmen otot (rectus abdominis) dikontrak
a maksimal. Horisontal sit-up melibatkan sebagian besar bagian atas otot. situps cenderung
ma manfaat bagian tengah otot, karena gerakan ini dilakukan
an berbagai hampir penuh gerak. Jika bagasi adalah tetap dan kaki diangkat, peran
berkurang dan tindakan dilakukan kebanyakan oleh fleksor pinggul (illopsoas
Posisi terbaik untuk mengaktifkan otot perut adalah salah satu yang melumpuhkan pinggul
gga batang bergerak dengan kontrak otot rektus abdominis (cenderung posisi, atau dengan
bertumpu pada kursi, bangku, atau dinding).
hatinan serupa berlaku untuk bench press. Jika bench press dilakukan pada flat
ku, bagian tengah dari dada, trisep, dan bagian dari otot deltoid
aat. Jika latihan yang sama dilakukan di sebuah bangku miring, bagian atas dari
berkontraksi sepenuhnya. Untuk menekankan dada rendah, atlet harus menempatkan kepala mereka di
bawah sebuah bangku miring. Pegangan yang digunakan untuk bench press juga mempengaruhi
 ang terlibat. Sebuah pegangan lebar terutama menekankan bagian luar dari dada. SEBUAHselebar bahu
mengembangkan bagian dalam dari dada. Sebuah pegangan sempit mengaktifkan
ian besar bagian yang lebih dalam dari dada dan otot trisep.
k mencapai spesifisitas pelatihan maksimal, latihan harus meniru sudut keterampilan
ukan. Misalnya, ekstensi lengan digunakan oleh Putters tembakan dan menggunakan sepak bola linemen
risep. Sebuah latihan binaragawan untuk mengembangkan trisep adalah ekstensi siku
membungkuk-over atau dalam posisi tegak dengan siku di atas bahu. latihan tersebut
isolasi triceps dari otot-otot lain yang terlibat dalam tembakan menempatkan atau menanggulangi (analitik
de) dan akibatnya tidak sangat efektif untuk atlet. menekan miring bangku
sudut 30 sampai 35 degress akan lebih baik, karena
man 41
mirip dengan yang digunakan dalam olahraga ini. Latihan ini juga bekerja yang lain aktif
eperti dada dan punggung.
ususan Latihan Kekuatan dan Kebutuhan untuk Adaptasi Tertentu
m banyak kasus, atlet dan pelatih menilai keberhasilan program pelatihan kekuatan berdasarkan
jumlah otot atlet membangun (hipertrofi). Dengan pengecualian dari sepak bola
en, putters ditembak, dan petinju kelas berat dan pegulat, peningkatan konstan dalam otot
an bukan efek yang diinginkan bagi kebanyakan atlet. Kekuatan dan kecepatan olahraga, atau olahraga
an
tindakan peledak (bisbol, sepak bola, hoki, paling acara lagu-dan-bidang,
dll) mengandalkan pelatihan sistem saraf yang mencakup banyak latihan kekuatan dan
n maksimum (lebih dari 80 persen dari 1RM) yang menghasilkan adaptasi saraf (Enoka,
Sale, 1986; Schmidtbleicher, 1992). adaptasi saraf dalam pelatihan kekuatan untuk sebagian
aga berarti meningkatkan kekuatan dan kecepatan kontraksi tanpa meningkatkan otot
a.
k mencapai adaptasi saraf yang lebih tinggi, hati-hati memilih metode pelatihan dan latihan.
iti dan pelatih berkelas internasional berbagi pandangan yang sama tentang apa yang mewakili
isitas latihan kekuatan. Pandangan ini adalah sebagai berikut.
de latihan kekuatan harus spesifik dengan kecepatan kontraksi yang digunakan dalam olahraga
e et al, 1991;. Kanehisa & Miyashita, 1983). Ini berarti bahwa dari paruh kedua
persiapan melalui fase yang kompetitif, pelatih harus memilih metode yang
us meningkatkan kecepatan kontraksi dan, oleh karena itu, tingkat daya.
de pelatihan dan latihan harus meningkatkan kekuatan kontraksi dalam dimaksudkan
gerakan. Ini berarti latihan memilih sesuai dengan otot-otot yang digunakan untuk
kukan keterampilan teknis olahraga tertentu (penggerak utama). Olimpiade angkat besi dan
n binaraga, terutama pada bagian kedua dari persiapan dan
kompetitif, buang waktu.
de pelatihan harus meningkatkan aktivasi dan eksitasi dari penggerak utama.
n yang dipilih harus olahraga-spesifik dan mengaktifkan penggerak utama.
de pelatihan harus meningkatkan tingkat debit neuron motorik (Hortobagyi et al.,
atau merangsang otot-otot untuk melakukan tindakan atletis dengan kekuatan dan kecepatan tinggi.
n motorik innervate, merangsang, dan membangkitkan otot. The yang lebih spesifik
de pelatihan dan latihan, lebih baik otot yang dilatih untuk melakukan cepat dan
an atletik yang kuat.
motor perekrutan dan menembak kenaikan tarif dengan beban yang lebih tinggi dan kontraksi lebih cepat
Luca et al., 1982). metode pelatihan yang meningkatkan kekuatan maksimum dan kekuasaan
atunya yang meningkatkan laju pembakaran dari unit motorik dan perekrutan FT serat otot.
kan olahraga harus dilakukan sepanjang jalur saraf (Hakkinen, 1989). latihan
dipilih sehingga kontraksi dilakukan dalam arah yang sama dengan saraf
lasi. Jika latihan tidak realistis mensimulasikan atau tidak spesifik untuk teknis
ampilan, kontraksi otot tidak sepanjang jalur saraf, sehingga latihan lebih rendah
nsi dalam pelatihan.
n di mana otot berkontraksi selama latihan sangat penting untuk
ik adaptasi. Latihan, latihan terutama multijoint
man 42
u, squats melibatkan tiga sendi), harus mensimulasikan urutan di mana otot kontrak
melakukan keterampilan teknis tertentu.
asi saraf yang dihasilkan dari kekhususan latihan kekuatan meningkatkan jumlah
motorik aktif. metode pelatihan yang dipilih, seperti metode maksimum-kekuatan
elatihan tenaga, mengaktifkan unit motor yang lebih. Akibatnya, seorang atlet memiliki kemampuan untuk
kukan latihan dengan kecepatan yang lebih tinggi dari kontraksi dan kekuatan lebih
4
n Program
ni akan membantu Anda merancang program Anda sendiri menggunakan pemahaman Anda tentang
dihitung interval istirahat dan latihan kekuatan olahraga-spesifik.
han Volume
me, kuantitas pekerjaan yang dilakukan, menggabungkan durasi jam pelatihan; itu
h kilogram, pound, atau ton / ton singkat mengangkat per sesi pelatihan atau fase
n; jumlah latihan per sesi pelatihan; dan jumlah set dan
ulangan per latihan atau sesi pelatihan. Instruktur, pelatih, dan atlet harus tetap
n dari total kilogram / pounds diangkat per sesi atau fase pelatihan untuk membantu rencana
me pelatihan masa depan.
me pelatihan bervariasi berdasarkan klasifikasi, latar belakang latihan kekuatan, dan jenis
n kekuatan dilakukan. Sebuah volume tinggi dari pelatihan direncanakan untuk atlet mencoba
mengembangkan daya tahan otot atau kekuatan maksimum karena banyak pengulangan
ukan dan beban tinggi. Volume media khas untuk pelatihan elemen yang berbeda
asaan, karena beban rendah sampai sedang dan interval istirahat relatif panjang.
a keseluruhan Volume pelatihan menjadi lebih penting sebagai atlet pendekatan-kinerja tinggi.
ada jalan pintas. kinerja atletik meningkatkan hanya dengan fisiologis konstan
asi melalui peningkatan volume yang pelatihan. Sebagai atlet beradaptasi dengan volume yang lebih tinggi

han, mereka mengalami pemulihan yang lebih baik antara set dan sesi pelatihan. Hal ini, pada gilirannya,
 di lebih banyak pekerjaan per sesi pelatihan dan per minggu, yang memungkinkan kenaikan lebih lanjut
me pelatihan.
gkatan volume latihan kekuatan tergantung pada susunan biologis atlet, yang
ik dari olahraga, dan pentingnya kekuatan dalam olahraga itu. atlet dewasa dengan
belakang pelatihan kekuatan yang kuat dapat mentolerir volume yang lebih tinggi.
ah peningkatan dramatis atau mendadak dalam volume dapat merugikan, terlepas dari atlet
aga atau kemampuan, sehingga kelelahan, kerja otot tidak ekonomis, dan kemungkinan cedera. SEBUAH
ana progresif dengan metode yang tepat dari kenaikan monitoring beban akan menghindari
sakan ini.
man 44
kunci
osin trifosfat
): Sebuah kompleks
wa kimia
tuk dengan energi
askan dari makanan dan
pan di semua sel,
ma otot-otot.
romiografi (EMG):
ukuran
tas listrik dari
irangsang oleh
kan beban.
ahan: Ketidaknyamanan dan
nsi menurun
dihasilkan dari berkepanjangan
enaga yang berlebihan.
me: A kuantitatif
pelatihan. Di
han strenth, itu
ukur total pekerjaan
latihan yang diberikan atau
pelatihan (set '
n pengulangan ').
volume tergantung pada beberapa faktor, determinan menjadi pentingnya
atan untuk olahraga. Misalnya, atlet angkat besi kelas internasional sering merencanakan 30 ton
on singkat) per sesi pelatihan dan sekitar 40.000 ton (44.000 ton singkat)
hun. Untuk olahraga lain, volume berbeda drastis (tabel 4.1). Kekuatan dan kecepatan
aga memerlukan volume yang jauh lebih tinggi daripada tinju; dalam olahraga ketahanan mana otot adalah
nan, seperti dayung atau kano, volume kekuatan per tahun bisa 3-6
ebih tinggi daripada yang ditunjukkan pada tabel 4.1.
4.1 Disarankan Pedoman Volume (dalam Ton) Pelatihan Kekuatan
hun
me / microcycle di fase pelatihan Volume / tahun
/ acara persiapan Kompetitif Transisi MinimumMaximum
akan menempatkan 2440 812 46 900 1450
all 3040 1012 6 900 1400
ball / cricket 2030 810 24 850 1250
mpat 2030 810 2 800 1200
ng 3040 1012 4 900 1200
k / kano 2040 1012 4 900 1200
2030 10 4 800 1200
nang 20 810 24 700 1200
nhill ski 1836 610 24 700 1250
 i lompatan 1628 810 24 620 1000
peda 1622 810 24 600 950
hlon 1620 810 24 600 1000
es 1525 68 24 600 950
ng kecepatan 1426 46 24 500 930
sse 1422 48 24 500 900
et 1224 46 2 450 850
n 1224 4 2 450 850
1220 4 2 450 600
e 1018 4 2 400 600
m 1016 4 4 380 600
y 1020 46 4 320 600
sh 812 4 4 350 550
ng 812 24 2 350 550
s 812 24 2 350 550
/ bela diri
814 3 1 380 500
46 2 1 250 300
sitas (Load) Pelatihan
m latihan kekuatan, intensitas dinyatakan sebagai persentase dari beban atau satu pengulangan
imum (1RM). Intensitas, fungsi dari kekuatan rangsangan saraf yang bekerja di
han, ditentukan oleh upaya otot dan energi CNS dikeluarkan. kekuatan stimulus
ntung pada beban, kecepatan gerakan, dan variasi interval istirahat antara
ulangan. beban latihan, dinyatakan sebagai intensitas, mengacu pada massa atau berat terangkat. Di
han isokinetic, beban dinyatakan sebagai kekuatan atlet menghasilkan melawan
ensi yang disediakan oleh mesin. Kekuatan pelatihan mempekerjakan beban berikut (tabel
ah beban supermaximum melebihi kekuatan maksimum seseorang. Dalam kebanyakan kasus, beban antara
an 125 persen dapat digunakan dengan menerapkan metode eksentrik (menyerah pada kekuatan
asi). Bila menggunakan beban supermaximum, memiliki dua pengadu, satu di setiap akhir dari
ll, untuk mencegah kecelakaan. Hanya atlet dengan latar belakang pelatihan kekuatan yang kuat
menggunakan beban supermaximum. Kebanyakan atlet lainnya harus dibatasi banyak ada
dari 100 persen.
n maksimum adalah 90 sampai 100 persen dari maksimum. Berat adalah 80 sampai 90 persen dari 1RM,
ngah adalah 50 sampai 80 persen dari 1RM, dan rendah adalah 30 sampai 50 persen dari 1RM. beban

bungan dengan jenis kekuatan sedang dikembangkan dan, lebih penting, untuk olahraga-spesifik
binasi yang dihasilkan dari pencampuran kekuatan dengan kecepatan dan kekuatan dengan
tahan. Rincian tentang pelatihan kombinasi olahraga khusus tersebut disajikan dalam
n dari pelatihan kekuatan dalam bab 10. Gambar 4.1 memberikan pedoman umum untuk beban untuk
akan dalam mengembangkan masing-masing kombinasi ini. Beban tidak akan sama melalui
a fase pelatihan. Sebaliknya, Periodisasi akan mengubah beban sesuai dengan tujuan
etiap tahap pelatihan. Perhatikan bahwa beban berkisar dari 20 persen menjadi lebih dari 105
n dari 1RM, dan intensitas yang sesuai akan ditampilkan di baris berikutnya. Di bawah ini yang
h kombinasi olahraga-spesifik dan beban yang disarankan untuk setiap.
ah Latihan
i untuk program yang efektif adalah pilihan olahraga yang memadai. Hal ini sering sulit untuk
irikan sejumlah optimal latihan dan beberapa pelatih, menginginkan untuk mengembangkan lebih
mpok otot, pilih terlalu banyak. yang dihasilkan
4.2 Nilai Intensitas dan beban Digunakan Pelatihan Kekuatan
intensitas beban Persen 1RM Jenis kontraksi
ermaximum> 105 Eksentrik / isometrik
ksimum 90100 konsentris
avy 8090 konsentris
dium 5080 konsentris
ndah 3050 konsentris
am ini kelebihan beban dan melelahkan. Jumlah dan jenis latihan harus dipilih
rut faktor berikut.
dan Tingkat Kinerja
satu tujuan utama dari program pelatihan untuk junior atau pemula adalah pengembangan
asar anatomi dan fisiologi yang solid. Untuk latihan kekuatan, pelatih
memilih banyak latihan (9 sampai 12) yang membahas kelompok otot utama. Misalnya
am dapat berlangsung 2 sampai 3 tahun, tergantung pada usia ini dan usia diharapkan untuk
apai kinerja yang tinggi.
n pelatihan utama atlet maju adalah untuk mencapai tingkat tertinggi
a. Oleh karena itu, program kekuatan mereka, terutama selama fase kompetitif,
spesifik, dengan hanya beberapa latihan (3-6) diarahkan pada penggerak utama.
tuhan Sport
atan pelatihan latihan, terutama untuk atlet elit, harus memenuhi kebutuhan spesifik
aga. Sebagai contoh, sebuah jumper tinggi elit dapat melakukan hanya tiga sampai empat latihan untuk
adai memperkuat semua penggerak utama; pemain sepak bola atau pegulat mungkin harus melakukan
sampai sembilan latihan untuk mencapai tujuan yang sama.
p Pelatihan
ah program latihan kekuatan umum yang diinginkan di awal tahap persiapan. Setelah
ransisi, rencana tahunan baru harus mulai membangun fondasi untuk masa depan
n. Untuk program tersebut melibatkan sebagian kelompok otot, jumlah latihan memiliki
adi tinggi (9-12), terlepas dari spesifik dari olahraga. Sebagai sebuah program berlangsung,
h latihan mengurangi, yang berpuncak pada tahap kompetitif ketika hanya tertentu,
n penting dilakukan (3 sampai 5). Misalnya, sepak bola, hoki, basket, atau
emain akan melakukan beberapa 9 sampai 10 latihan selama fase persiapan dan
a 3 sampai 5 selama musim liga.
man 47
n Latihan
an harus bergantian antara anggota badan dan kelompok otot untuk memastikan pemulihan yang lebih
Jika
a bagian tubuh itu dilakukan, dengan urutan sebagai berikut disarankan: kaki, lengan, perut;
lengan, punggung; dan seterusnya. Ketika memilih jumlah latihan, pertimbangkan mereka
libatan dalam melakukan keterampilan olahraga.
latihan kekuatan dan artikel mengusulkan urutan yang berbeda: kelompok otot besar pertama,
kelompok otot kecil. Namun, ini seragam kelompok otot kecil, dan atlet
akan dapat melatih otot-otot besar. Ini adalah khas dari pengaruh yang tidak semestinya
aga dan angkat berat terhadap latihan kekuatan untuk olahraga lainnya.
latihan kekuatan olahraga untuk meniru keterampilan olahraga tertentu untuk
aksimalkan memperkuat penggerak utama dan, dalam beberapa kasus, menghasilkan '' memori bermotor, "
konsolidasikan keterampilan teknis yang terlibat. latihan kekuatan yang menyerupai teknis
ulangi gerakan yang sama, memberikan latihan komponen pembelajaran. imitasi dari
ampilan teknis juga melibatkan rantai otot dalam pola yang mirip dengan keterlibatan mereka
m olahraga. Misalnya, masuk akal untuk pemain voli untuk melakukan setengah jongkok
aki menimbulkan bersama-sama karena spiking dan memblokir membutuhkan gerakan yang sama. Rantai
ang terlibat bertindak dalam urutan yang sama seperti pada melompat. Dengan demikian, voli
in tidak peduli dengan apakah kelompok otot kecil atau besar yang terlibat pertama,
a dengan meniru gerak dan melibatkan rantai otot dengan cara yang sama seperti pada
ng dan memblokir.
memiliki dua pilihan untuk urutan untuk melakukan latihan yang ditentukan oleh
h. Pertama atlet dapat mengikuti urutan latihan secara berurutan dari atas
h ( "vertikal" urutan), seperti yang tercantum pada lembar program harian. Metode ini mengarah ke
lihan yang lebih baik untuk kelompok otot yang terlibat. Dengan jumlah latihan waktu satu
ukan lagi, otot-otot sudah pulih. Kedua, atlet dapat melakukan semua
ntuk latihan satu kemudian pindah ke latihan berikutnya (a "horisontal" urutan). Ini
n dapat menyebabkan kelelahan lokal begitu besar bahwa pada saat semua set dilakukan untuk
hipertrofi olahraga dapat mengakibatkan bukan kekuasaan atau kekuatan maksimum. Karena itu,
n vertikal lebih menguntungkan karena memungkinkan lebih lama interval istirahat antara
n regenerasi yang lebih baik.
ah Pengulangan dan Kecepatan Lifting
a jumlah pengulangan dan kecepatan eksekusi adalah fungsi dari beban. Itu
tinggi beban, semakin sedikit pengulangan dan lebih lambat mereka dilakukan. Untuk
embangan kekuatan maksimum (85-105 persen), jumlah pengulangan sangat
h (1 sampai 7) (Gambar 4.2). Untuk latihan untuk mengembangkan daya (50 sampai 80 persen dari
imum),
h pengulangan moderat (5 sampai 10, dilakukan secara dinamis). Untuk M-E pendek
i, 10 sampai 30 pengulangan akan bekerja. M-E durasi menengah membutuhkan sekitar 30 sampai
ngulangan tanpa henti. M-E durasi panjang membutuhkan sejumlah besar pengulangan,
ng-kadang sampai batas seseorang, atau lebih dari 100 sampai 150.
bar 4.2 menunjukkan hubungan antara beban dan pengulangan. Instruktur yang menganggap 20
ulangan yang tepat untuk M-E akan menemukan jumlah pengulangan yang disarankan mengejutkan.
un, 20 pengulangan membuat kontribusi signifikan untuk kinerja keseluruhan M-E
ngah atau olahraga M-E yang panjang, seperti dayung, kayak / kano, jarak jauh renang / speed skating,
ntas alam

patan sangat penting dalam latihan kekuatan. Untuk efek pelatihan terbaik, kecepatan eksekusi
cepat dan eksplosif untuk beberapa jenis pekerjaan; untuk orang lain, itu harus lambat untuk
um. Kunci untuk kecepatan eksekusi yang tepat adalah cara di mana atlet menerapkan kekuatan
dap perlawanan. Misalnya, ketika seorang pemain sepak bola, pelempar, atau pelari cepat mengangkat
h
n berat dari 90 persen dari IRM, gerak mungkin terlihat lambat, tetapi kekuatan melawan
ensi diterapkan secepat mungkin. Jika tidak atlet tidak akan merekrut dan
 inkronkan semua unit motor yang diperlukan untuk ketahanan kekalahan. FT serat otot yang
h dan direkrut untuk aksi hanya bila penerapan gaya cepat dan

ah Set
set adalah jumlah pengulangan per latihan diikuti dengan interval istirahat. Jumlah
rgantung pada jumlah latihan dan kombinasi kekuatan. Jumlah
enurun sebagai jumlah latihan meningkatkan sejak atlet tidak memiliki energi
ekerja potensi untuk melakukan banyak pengulangan dengan tingginya jumlah set. Kekuatan
binasi dilatih juga mempengaruhi jumlah set. Untuk pendayung, kano, atau
in ski lintas negara berusaha untuk mengembangkan M-E durasi panjang, elemen kunci adalah
h pengulangan per set. Karena jumlah pengulangan yang tinggi, sulit untuk
kukan lebih dari tiga sampai empat set.
ah set juga tergantung pada kemampuan atlet dan potensi pelatihan,
h kelompok otot yang dilatih, dan tahap pelatihan. Sebuah jumper tinggi atau diver di
am pelatihan khusus dapat menggunakan 3-5 latihan dalam enam sampai delapan set per
g. Sebuah jumlah yang lebih tinggi dari latihan akan memerlukan set lebih sedikit, dengan jelas
mahan. Pertimbangkan jumper tinggi hipotetis yang menggunakan delapan latihan
atkan beberapa kelompok otot kaki, tubuh bagian atas, dan lengan. Untuk setiap latihan atau
mpok otot, atlet melakukan pekerjaan 400 kilogram (880 pon). Sejak atlet
a dapat melakukan empat set, jumlah total kerja per kelompok otot adalah 1.600kilogram (3.520 pon).
a jumlah latihan dikurangi menjadi empat, atlet
ang dapat melakukan, mengatakan, delapan set. Hasil (8 '400 kilogram (880 pon)) adalah 3.200
ram (7.040 pon). atlet ganda dapat, bahkan tiga kali lipat total kerja per otot
mpok dengan mengurangi jumlah latihan dan meningkatkan jumlah set.
p pelatihan juga menentukan jumlah set per sesi latihan. Selama
apan (preseason) fase, ketika sebagian besar kelompok otot yang digunakan, jumlah yang lebih tinggi
an dilakukan dengan set yang lebih sedikit (lihat pasal 6 dan 7). Sebagai tahap kompetitif
ekatan, pelatihan menjadi lebih spesifik dan jumlah latihan menurun sementara
h set meningkat. Akhirnya, selama fase kompetitif (musim), ketika
han adalah untuk mempertahankan tingkat tertentu kekuatan atau kombinasi kekuatan yang diberikan,
anya berkurang, termasuk jumlah set, sehingga energi atlet yang dihabiskan
ian besar untuk teknis / taktis.
ng atlet terlatih dapat melakukan 3, 8, 10, bahkan 12 set. Tentu, masuk akal untuk
kukan sejumlah lebih tinggi dari set. Semakin banyak set per kelompok otot, semakin bekerja
dapat melakukan, akhirnya menyebabkan kekuatan keuntungan yang lebih tinggi dan meningkatkan
a.
ya Interval
gi yang diperlukan untuk pelatihan kekuatan. Selama pelatihan, atlet menggunakan bahan bakar dari
kan sistem energi sesuai dengan beban yang digunakan dan durasi aktivitas. Selama
n kekuatan intensitas tinggi, menyimpan energi dapat dikenakan pajak untuk sebagian besar dan kadang-
ng
an benar-benar habis. Untuk menyelesaikan pekerjaan, mengatakan 4-6 set, atlet harus mengambil
al istirahat (RI) sehingga bahan bakar habis dapat diisi ulang sebelum set adalah
ukan.
h dan atlet harus mengakui bahwa RI antara set atau sesi pelatihan adalah sebagai
ngnya dengan pelatihan itu sendiri. Jumlah waktu yang diizinkan antara set menentukan, ke
ian besar, berapa banyak energi dapat dipulihkan
man 50
um set berikut. perencanaan yang matang dari RI sangat penting dalam menghindari perlu
fisiologis dan psikologis selama pelatihan.
si RI tergantung pada beberapa faktor, termasuk kombinasi kekuatan
g dikembangkan, beban yang digunakan, kecepatan kinerja, jumlah otot
terlibat, dan tingkat pendingin. Dalam menghitung RI, total berat juga harus
imbangkan, karena atlet berat dengan otot yang lebih besar cenderung regenerasi pada tingkat lebih
at
 tlet ringan. perhitungan RI harus mencakup sisa diambil antara set dan
a hari pelatihan kekuatan.
ya Interval antara Set
ya Interval (RI) adalah fungsi dari beban yang digunakan dalam pelatihan, jenis kekuatan
g dikembangkan, dan tingkat atau meledak-ledak melakukan tugas (lihat tabel 4.3).
ma interval istirahat, senyawa energi tinggi dari adenosin trifosfat (ATP) dan
ne phosphate (CP) yang akan digunakan sebagai sumber energi diisi kembali proporsional dengan
i RI. Ketika RI dihitung dengan benar, asam laktat (LA) terakumulasi lebih
han, memungkinkan atlet untuk mempertahankan program pelatihan yang direncanakan. Jika RI lebih
ek
menit, konsentrasi LA tinggi; ketika kurang dari 30 detik, tingkat laktat
u tinggi bahwa atlet bahkan terlatih merasa sulit untuk mentolerir. Sebuah tepat RI, pada
iknya, memfasilitasi penghapusan LA dari tubuh. Beberapa olahraga mengharuskan atlet untuk
olerir LA, seperti jarak pendek acara lari, berenang, dayung, dan kano,
nyakan olahraga tim, serta tinju dan gulat. hari rencana pelatihan kekuatan yang
akibatkan LA penumpukan bagi para atlet ini sementara mempertimbangkan berikut:
ah istirahat total 30 detik mengembalikan sekitar 50 persen habis ATP / CP.
menit RI untuk beberapa set 15 sampai 20 repetisi tidak cukup untuk memulihkan otot ini
i dan mengaktifkan kinerja ketegangan otot yang tinggi.
ah RI dari 3 sampai 5 menit atau lebih lama memungkinkan hampir lengkap restorasi ATP / CP.
ah bekerja kelelahan, 4 menit RI tidak cukup untuk menghilangkan LA dari
ja otot atau untuk mengisi semua kebutuhan energi seperti glikogen.
4.3 Disarankan Pedoman untuk Rest Interval Antara Sets untuk Berbagai
n dan Keadaan Berlaku mereka
n persen Kecepatan
asi
it) Penerapan

ntrik) Lambat 45 Meningkatkan kekuatan maksimum dan

k otot
0 Lambat untuk menengah 35 Meningkatkan kekuatan maksimum dan
k otot
Lambat untuk media 2 Meningkatkan 5080 Cepat 45 Meningkatkan hipertrofi pmouwscelre
Lambat untuk menengah 12 Meningkatkan M-E
ekuensi dari RI yang tidak memadai antara Set
satu konsekuensi adalah ketergantungan meningkat pada sistem LA untuk energi. Tingkat ke
ATP / CP mengisi ulang antara set tergantung pada durasi RI. Semakin pendek
urang ATP / CP dipulihkan dan, akibatnya, kurang energi yang tersedia untuk
rikutnya. Jika RI terlalu pendek, sistem LA memberikan energi yang dibutuhkan untuk selanjutnya
etergantungan pada sistem energi ini menyebabkan peningkatan akumulasi LA di kerja
yang menyebabkan rasa sakit dan kelelahan dan merusak kemampuan untuk melatih secara efektif. Juga,
a RI, jantung memompa volume tertinggi darah ke otot-otot bekerja. SEBUAH
at RI mengurangi jumlah darah yang dikirim ke otot-otot bekerja. Atlet tidak akan
liki energi untuk menyelesaikan sesi pelatihan yang direncanakan. Untuk memerangi berlebihan LA
ulasi, sebuah RI lagi diperlukan.
ekuensi kedua dari RI yang tidak memadai adalah otot lokal dan SSP kelelahan. Paling
an penelitian menunjukkan kemungkinan penyebab berikut dan situs kelelahan:
r saraf, melalui mana sistem saraf mengirimkan impuls saraf ke otot
Sebuah impuls saraf memiliki derajat tertentu kekuatan, kecepatan, dan frekuensi. Semakin tinggi
atan impuls, semakin kuat kontraksi otot, yang memberikan atlet kemampuan lebih besar untuk
angkat beban lebih berat. Kekuatan impuls saraf sangat dipengaruhi oleh kelelahan, dan sebagai
at kelelahan meningkat, kekuatan kontraksi berkurang. RIs demikian, lagi hingga 7
yang diperlukan untuk pemulihan CNS selama fase kekuatan maksimum.
 euromuskuler junction, yang merupakan lampiran saraf pada serat otot yang
impuls saraf ke otot bekerja. Jenis kelelahan sebagian besar disebabkan oleh
gkatan pelepasan pemancar kimia dari ujung saraf (Tesch, 1980).
ut satu set, 2-untuk 3 menit RI biasanya mengembalikan sifat listrik dari saraf ke
at normal. Setelah kontraksi yang kuat seperti yang khas kekuatan maksimum
han, bagaimanapun, sebuah RI dari lebih dari 5 menit yang dibutuhkan untuk pemulihan yang cukup

i.
nisme kontraktil (aktin dan myosin). akumulasi LA menurun puncak
angan, atau kekuatan otot berkontraksi secara maksimal, dan mengarah ke yang lebih tinggi asam
ntrasi dalam otot, yang mempengaruhi kemampuannya untuk bereaksi terhadap impuls saraf (Fox et al.,
Sahlin, 1986). Menipisnya toko glikogen otot, yang terjadi selama berkepanjangan
an (lebih dari 30 menit), juga menyebabkan kelelahan otot kontrak (Conlee,
Karlsson & Saltin, 1971; Sahlin, 1986). sumber energi lain yang tersedia untuk
ermasuk glikogen dari hati, tidak bisa sepenuhnya menutupi kebutuhan energi dari
ekerja.
m saraf pusat, yang mengalami kelelahan otot lokal. Selama pelatihan,
guan kimia terjadi di dalam otot yang mempengaruhi potensinya untuk melakukan pekerjaan (Bigland-
ie et al, 1983;. Hennig & Lomo, 1987). Ketika efek kimia ini
guan yang mengisyaratkan kembali ke SSP, otak mengirimkan impuls saraf lemah ke
ekerja, yang menurunkan kapasitas kerja dalam upaya untuk melindungi tubuh.
ma RI yang memadai dari 4 sampai 5 menit, otot-otot diperbolehkan untuk memulihkan hampir
sekali. Otak kemudian indera tidak ada bahaya dan mengirimkan impuls saraf yang lebih kuat untuk
sehingga menghasilkan kinerja otot yang lebih baik.
ya Interval antara Kekuatan Sesi Pelatihan
val istirahat antara sesi latihan kekuatan tergantung pada tingkat pendingin dan
mpuan pemulihan individu, tahap pelatihan, dan
man 52
 er energi yang digunakan dalam pelatihan. Baik-AC atlet selalu lebih cepat sembuh,
ma karena pelatihan berlangsung menuju fase kompetitif, ketika mereka seharusnya
apai potensi tertinggi fisik mereka.
pertimbangkan sumber energi pajak di pelatihan ketika menentukan panjang dan frekuensi
tara sesi latihan kekuatan. Biasanya, latihan kekuatan direncanakan
ut pelatihan teknis atau taktis. Jika atlet pajak sistem energi yang sama dan bahan bakar
glikogen) selama pelatihan teknis dan kekuatan, pelatihan berikutnya jenis ini harus
canakan selama 2 hari kemudian karena ini membutuhkan 48 jam untuk pemulihan penuh glikogen (Fox et
989; Piehl, 1974). Bahkan dengan diet kaya karbohidrat, kadar glikogen tidak akan kembali
al dalam waktu kurang dari 2 hari. Jika atlet melakukan hanya latihan kekuatan, karena beberapa lakukan

hari tertentu selama tahap persiapan, pemulihan glikogen terjadi lebih cepat: 55
n di 5 jam dan hampir 100 persen dalam 24 jam. Ini berarti bahwa latihan kekuatan
direncanakan lebih sering.
itas selama Istirahat
k memfasilitasi pemulihan lebih cepat antara set, menyarankan atlet untuk melakukan kegiatan tertentu
a RI. latihan relaksasi seperti gemetar kaki, lengan, dan bahu, atau cahaya
tampaknya mempercepat pemulihan antara set. latihan relaksasi ditunjukkan,
ma karena latihan berat beban meningkatkan kuantitas mystromin (protein
i dalam kerangka jaringan otot), yang menyebabkan kekakuan otot (Baroga,
. Kontrol mental relaksasi otot sangat penting. cara relaksasi
omi energi dan fasilitasi dari kecepatan kontraksi sehingga antagonis
ileks dan tidak menentang kontraksi otot atletik.
ma RI, juga penting untuk melakukan "kegiatan pengalih" untuk melibatkan
onfatigued di beberapa kontraksi ringan (Asmussen & Mazin, 1978). seperti fisik
tan telah dilaporkan untuk memfasilitasi pemulihan lebih cepat dari penggerak utama. Lokal
ahan otot ditandai dengan SSP melalui saraf sensorik. Akibatnya, otak mengirimkan
 l penghambatan pada otot lelah, penurunan hasil kerja mereka selama RI.
atnya, otot-otot rileks yang lebih baik, yang memfasilitasi pemulihan energi

uat Pola
erlalu banyak set pada beban yang lebih rendah bekerja, hasilnya akan pelatihan hipertrofi,
kekuatan maksimum (PPG). Hal ini dapat menyebabkan kelelahan yang mungkin merusak MXS
embangan. Menurut beberapa pola pembebanan, bahkan jika atlet mulai dengan 1-2
ban submaximum, adalah penting untuk meningkatkan beban maksimum relatif cepat
mendapatkan kondisi yang paling menguntungkan untuk pembangunan PPG.
m contoh pola piramida yang mengikuti, setiap program dimulai dari dasar dan karya
ju puncak, atau dari bawah ke atas. beban disarankan dilakukan untuk semua
n yang dipilih untuk latihan sebelum pindah ke beban berikutnya.
ida adalah salah satu pola pemuatan paling populer. strukturnya, yang ditunjukkan pada gambar
menyiratkan bahwa beban meningkat secara progresif untuk maksimum sementara jumlah repetisi
run secara proporsional. Keuntungan fisiologis menggunakan piramida adalah bahwa hal itu
astikan aktivasi atau perekrutan kebanyakan jika tidak semua unit motorik.
elatihan; kelelahan dapat mengganggu. Namun, jika kedua MXS dan pelatihan hipertrofi adalah
canakan dalam sesi latihan yang sama, piramida ganda mungkin solusi yang dapat diterima.
miring piramida (gambar 4.5) diusulkan sebagai perbaikan varian dari ganda
ida. beban terus meningkat sepanjang sesi, kecuali selama yang terakhir
atur, ketika diturunkan (80859095-80 persen). Maksud menurunkan set terakhir adalah
si dan motivasi, karena atlet akan diminta untuk melakukan lift secepat mereka
Seperti dalam kasus piramida ganda, kelelahan dapat menghambat aplikasi cepat
atan, tapi ini tidak harus berhenti atlet dari mencoba. Karena hanya satu set dilakukan dan
h pengulangan rendah (4-6), kelelahan tidak akan mengalami, sehingga satu set
akan memicu kenaikan hipertrofi.
mida datar merupakan pola pembebanan terbaik untuk mencapai manfaat MXS maksimum
 bar 4.6). Dalam piramida tradisional, beban sering bervariasi 70-100 persen. Beban
si sebesar itu melewati tiga tingkat intensitas: sedang, berat, dan
imum. beban yang diperlukan untuk menghasilkan keuntungan dalam PPG adalah antara 85 dan 100
n;
karena itu, piramida tradisional yang menggunakan beban 70 sampai 100 persen dapat menghasilkan
ungan di
P dan PPG. Meskipun ini mungkin bermanfaat umum untuk atlet, itu tidak memaksimalkan
ungan di MXS.
maksud dari pelatihan adalah untuk mengembangkan MXS saja, saya sangat menyarankan piramida datar.
pola pembebanan dimulai dengan mengangkat pemanasan, katakanlah, 60 persen, diikuti oleh
rantara di 80 persen, maka menstabilkan beban pada 90 persen untuk seluruh orang
ja. Jika instruktur ingin menambah variasi pada akhir pelatihan, set beban yang lebih rendah
digunakan (Gambar 4.6 menunjukkan contoh 80 persen). Keuntungan fisiologis
ida datar adalah bahwa dengan menggunakan beban hanya satu tingkat intensitas, yang neuromuskuler
k
asi untuk MXS dicapai tanpa "membingungkan" tubuh dengan beberapa intensitas. Jika
nnya adalah MXS, pertimbangkan piramida datar. Variasi dari piramida datar pasti
kin, selama
bar 4.5
pembebanan disarankan untuk "piramida miring" (Bompa, 1993a).
bar 4.6
mida datar merupakan pola pembebanan terbaik untuk PPG (Bompa, 1993a).
man 55
ai beban tetap dalam 85- 100 persen kisaran intensitas diperlukan untuk keuntungan di MXS.
n Program Pelatihan
k merancang program latihan kekuatan, pertimbangkan langkah-langkah berikut.
Jenis Kekuatan
atau olahraga-spesifik kombinasi kekuatan dipilih berdasarkan konsep
disasi dan fase tertentu. Konsep ini memungkinkan seorang pelatih atau instruktur untuk memutuskan
ntase IRM yang akan digunakan dan jumlah pengulangan dan set. rincian tentang
de pelatihan dan pengembangan disediakan dalam pasal 7 sampai 11.
Latihan untuk Digunakan dalam Pelatihan
latihan sesuai dengan spesifik dari olahraga, kebutuhan atlet, dan
pelatihan. Setiap keterampilan atletik dilakukan oleh penggerak utama, yang dapat berbeda dari
aga untuk olahraga, tergantung pada persyaratan keahlian khusus. Oleh karena itu, instruktur harus
ma mengidentifikasi penggerak utama dan kemudian pilih latihan kekuatan yang terbaik melibatkan
otot ini. Pada saat yang sama, mempertimbangkan kebutuhan atlet. Ini mungkin tergantung pada mereka
belakang dan kekuatan dan kelemahan masing-masing. Karena link terlemah dalam rantai
break pertama, latihan kompensasi harus dipilih untuk memperkuat terlemah

ihan latihan juga fase tertentu, seperti yang digambarkan dalam bab 6. Biasanya,
a fase adaptasi anatomi, sebagian kelompok otot yang digunakan untuk membangun
baik dan lebih multilateral yayasan. Sebagai pendekatan fase kompetitif, pelatihan
adi lebih spesifik dan latihan yang dipilih secara khusus untuk melibatkan perdana
gerak.
ekuatan Maksimum
atan maksimum adalah beban tertinggi seorang atlet dapat mengangkat satu upaya dan digunakan oleh
h untuk menghitung atlet mereka 1RM. Seorang pelatih harus tahu maksimum masing-masing atlet
atan dalam setidaknya latihan dominan dari program pelatihan. Seringkali beban dan
h pengulangan yang dipilih secara acak, atau dengan mengikuti program lainnya
daripada menggunakan data objektif dari masing-masing atlet. Data ini hanya berlaku untuk
tertentu pelatihan, biasanya macrocycle, karena gelar masing-masing atlet pelatihan
otensi perubahan terus menerus.
rapa pelatih dan instruktur percaya bahwa pengujian untuk 1RM berbahaya, yang mengangkat 100
n dapat mengakibatkan cedera. Hal ini tidak berbahaya bagi atlet terlatih untuk mengangkat 100 persen
h
4 minggu, atau pada awal setiap macrocycle. Kebanyakan cedera terjadi selama
han dan kompetisi, tidak selama pengujian. Jika kita menghindari otot menantang untuk 100
n, mereka hampir tidak dapat beradaptasi dengan menerapkan potensi maksimal mereka dalam kompetisi.

ng untuk diingat, bagaimanapun, bahwa tes untuk 1RM harus mengikuti menyeluruh, progresif
nasan. Jika masih ada keengganan untuk menguji 100 persen, lihat lampiran B untuk memperkirakan 1RM
an menguji 3RM, 4RM, atau 5RM.
embangkan Program Pelatihan Aktual
gunakan informasi yang dikumpulkan dalam langkah-langkah sebelumnya untuk menentukan jumlah
n,
ntase 1RM yang akan digunakan, jumlah repetisi, danjumlah set berdasarkan kemampuan atlet untuk
olerir pekerjaan. Semua informasi ini akan
akan untuk merancang program pelatihan untuk macrocycle a. Program ini tidak bisa sama
setiap macrocycle. permintaan pelatihan harus meningkat secara progresif sehingga atlet akan
aptasi dengan beban kerja yang lebih besar, yang akan diterjemahkan ke dalam peningkatan kekuatan. Itu
ntaan pelatihan dapat ditingkatkan dengan meningkatkan beban, mengurangi RI, meningkatkan
h pengulangan, atau meningkatkan jumlah set.
um menyarankan judul untuk grafik sederhana yang dapat digunakan sebagai program pelatihan,
i yang digunakan untuk mengekspresikan beban, jumlah repetisi, dan jumlah set harus
elaskan. Banyak buku dan artikel tentang hal ini pergi sejauh untuk benar-benar menunjukkan beban
ng atlet harus menggunakan dalam pon / kilogram! Hal ini tentu menyebabkan orang mempertanyakan apa
seseorang benar-benar dapat menyarankan para atlet perkiraan berat dlm pon harus menggunakan tanpa
etahui
pa tentang mereka. Sebaliknya, beban harus disarankan sebagai persentase dari 1RM, dan
harus diuji, terutama selama tahap persiapan pada awal setiap
ocycle baru. Dengan mengetahui 1RM, persentase yang akan digunakan dalam pelatihan dapat
h sesuai dengan tujuan pelatihan masing-masing fase.
 i beban, jumlah repetisi. dan jumlah set dapat dinyatakan sebagai berikut:
ilang (80%) mengacu pada beban yang akan digunakan, penyebut (10) merupakan
h pengulangan, dan multiplier (4) menunjukkan jumlah set.
tungan dari menunjukkan beban di persen 1RM adalah bahwa ketika bekerja dengan
mpok yang lebih besar dari atlet, seperti sebuah tim sepak bola, pelatih tidak harus menghitung
raan berat dlm pon untuk setiap pemain. Dengan menyarankan beban dalam persentase, program ini
ku untuk
atlet. Individualisasi karena dibangun dengan metode ini. Setiap penggunaan atlet
pribadi mereka sebagai dasar untuk menghitung perkiraan berat dlm pon, yang mungkin berbeda dari
in ke
in.
p program latihan kekuatan harus ditulis pada selembar kertas atau dalam pelatihan
. Tabel 4.4 menggambarkan format contoh untuk program latihan kekuatan. Pertama
m daftar jumlah latihan yang akan dilakukan dalam latihan kekuatan yang diberikan
dari 1 sampai X. Kolom kedua menunjukkan latihan. Path menetapkan kolom ketiga
n, jumlah repetisi, dan set. Kolom terakhir menunjukkan RI yang akan diambil sebagai berikut
set.
ntuk Hitung Ulang 1RM
ni diperlukan sebelum memulai macrocycle baru untuk memastikan kemajuan yang di
atan maksimum dicapai dan beban baru terkait dengan keuntungan yang dibuat dalam kekuatan.
an Resep
a keterampilan dan tindakan atletik dilakukan oleh otot-otot sebagai akibat dari kontraksi. Sana
h 656 otot didistribusikan ke seluruh tubuh manusia, yang mampu berkinerja
berbagai gerakan. Jika atlet Tabel 4.4 Bagan Digunakan Desain Program Pelatihan Kekuatan
an tidak ada. Latihan beban, tidak ada. reps, tidak ada. dari set RI (menit)
menekan 3
nch menekan 3
ikal 2
f squats 3
perut 15 x 4 2
ti lift 2
ah grafik pelatihan dapat diposting di gym untuk atlet untuk melihat.
meningkatkan keterampilan atau kinerja fisik, mereka harus berkonsentrasi pada pelatihan
ang melakukan tindakan atletik, atau penggerak utama.
k merancang program kekuatan yang baik, pilih dengan hati-hati metode pelatihan yang diperlukan dan
n. Proses resep latihan untuk kelompok otot tertentu (atau kelompok) harus
adi berdasarkan pertimbangan fase spesifik. Selama fase adaptasi anatomi,
n harus dipilih yang berkembang paling kelompok otot, baik atletik dan
onis, untuk membangun basis kuat untuk tahap pelatihan untuk mengikuti. Sebagai kompetitif
ekatan fase, latihan ini menjadi sangat khusus, resep khusus untuk
gerak utama.
k resep latihan yang memadai, pertimbangkan langkah-langkah berikut:
nganalisis bagaimana keterampilan dilakukan (arah, sudut, dan posisi tungkai).
ntukan penggerak utama yang bertanggung jawab untuk unjuk kebolehan.
ih latihan yang melibatkan penggerak utama berdasarkan kesamaan mereka untuk arah
udut kontraksi untuk keterampilan yang dipilih (s).
an resep harus didasarkan pada pemahaman tentang bagaimana otot-otot
produksi sebuah gerakan, bukan pada latihan dipinjam dari angkat berat atau binaraga.
pir setiap atlet melakukan bench press dan '' membersihkan "terlepas dari apakah mereka
k untuk kebutuhan olahraga tertentu. Teori bahwa latihan ini baik untuk setiap
aga adalah kekeliruan! Latihan yang baik untuk olahraga hanya jika mengikuti prinsip
ususan. Ini harus melibatkan penggerak utama dan otot sinergis digunakan dalam
kukan keterampilan olahraga atau peristiwa tertentu.
h sering beralih ke binaraga untuk ide-ide latihan tanpa memahami
daan antara olahraga dan binaraga. Salah satu perbedaan adalah dalam jenis
odanalytic atau compositeused untuk menentukan bagaimana latihan mencapai tertentu
n pelatihan. Binaragawan menggunakan metode analitik untuk definisi otot yang tinggi. Mereka
analisis aksi individu setiap otot dan gerakan, kemudian melatih setiap otot dalam isolasi
mencapai perkembangan ukuran terbaik.
man 58
m atletik, namun, metode komposit harus digunakan karena melibatkan semua
otot sendi (atau sendi) yang diperlukan untuk menghasilkan keterampilan atletik, daripada
ndividu. Latihan harus melibatkan otot-otot dan sendi dalam urutan yang sama
an kinerja keterampilan. Misalnya, untuk melatih otot-otot yang terlibat dalam memulai di
i, menggunakan kaki menekan sebaliknya daripada ekstensi lutut. Menggunakan dayung untuk kaki
, kembali atlet menuju dayung, menempatkan jari di dayung, tangan di
ngan, dan tekan kaki belakang.
perbedaan penting antara analitik dan metode komposit. Itu
de analisis hasil hanya dalam adaptasi lokal dengan tidak ada manfaat kardiorespirasi. Dalam
de komposit, namun, dengan menggunakan kelompok otot besar satu sampai tiga sendi, seperti dalam
balikkan leg press, ada keuntungan kardiorespirasi juga, yang merupakan pelatihan penting
nnya untuk olahraga.
an yang disarankan
m bab 3, di bawah "Prinsip Kekhususan," Aku menunjukkan bahwa untuk mencapai olahraga-spesifik
asi, latihan harus dipilih secara hati-hati. Saya juga memperingatkan pembaca terhadap menjadi
u dipengaruhi oleh binaraga dan angkat berat, karena latihan dan metode
akan dalam dua disiplin ilmu ini khusus untuk tujuan mereka, tetapi jauh dari kondusif untuk
ng adaptasi khusus untuk keberhasilan atletik dalam olahraga. Contoh berikut
njukkan pengaruh binaraga negatif dan angkat berat Olimpiade masih ada di
apa pelatih kekuatan.
ntara mengevaluasi program pelatihan kekuatan instruktur gym diusulkan untuk master
run pemain ski, saya tertegun untuk menemukan bahwa itu 34 latihan! Untuk bidang-bidang seperti dada,
 dan otot deltoid, program terdaftar 5 latihan yang berbeda per otot
mpok. Menurut pendapat saya, ini tidak masuk akal, seperti dada dan deltoid otot bukan
gerak utama yang terlibat dalam ski. Di sisi lain, instruktur telah ditentukan 3
n untuk pergelangan kaki dan hanya 1 untuk lutut, meskipun fakta bahwa ekstensor lutut
h penggerak utama dalam ski. Saya menyarankan 9 latihan untuk tahap persiapan dan 4 untuk
kompetitif, diulang dalam beberapa set, untuk adaptasi terbaik untuk kebutuhan
ain ski di Alpine. Salah satu argumen membuat putaran adalah bahwa karena atlet angkat besi Olimpiade
etitif
diri lompat jauh, tes standar untuk kekuasaan, semua orang berusaha untuk mengembangkan kekuatan
melakukan latihan angkat berat Olimpiade. Apa Olimpiade angkat berat
gemar lewatkan, bagaimanapun, adalah bahwa alasan untuk kemampuan mereka dalam berdiri lompat jauh
h
latihan mereka melakukan, melainkan beban latihan yang mereka gunakan (lebih dari 80 persen
). Tidak ada yang ajaib tentang melakukan latihan angkat berat Olimpiade.
iknya, beberapa dari mereka melibatkan penggerak utama yang digunakan dalam olahraga yang paling.
apa kemudian
satu menggunakan lift kekuasaan atau potongan-potongan, ketika squats memiliki pelatihan yang sama
bahkan lebih baik
pada ekstensor lutut dan pinggul? Adapun manfaat dari beban berat (lihat bab 9),
pat dibuktikan dengan jelas bahwa mereka merekrut tindakan sebagian besar serat otot FT yang
u penting dalam memaksimalkan kekuatan dan kekuasaan kemampuan.
gerak perdana digunakan dalam olahraga tertentu dapat berfungsi sebagai pedoman dasar untuk
lih latihan untuk latihan kekuatan. Tabel 4.5 menunjukkan yang latihan yang paling
anfaat untuk olahraga tertentu. Itu disusun menggunakan pedoman di atas untuk menyarankan
n berdasarkan penggerak utama yang digunakan terutama di olahraga masing-masing. dimulai pada
man 60 "Otot Terlibat dalam Berbagai Latihan" menggambarkan banyak dari latihan ini dan
antumkan otot utama yang dikembangkan oleh setiap. Beberapa latihan plyometric juga disarankan untuk
ngkatkan daya. Untuk selanjutnya
masi tentang pelatihan plyometric dan latihan, lihat bab 10.
 mungkin memperhatikan bahwa untuk beberapa olahraga, terutama yang menggunakan banyak kelompok

ak latihan yang tersedia. Dalam memilih latihan, hati-hati mempertimbangkan lain

entthe fase pelatihan. Seperti yang akan dijelaskan dalam bab 6, jumlah latihan
h dalam pelatihan secara langsung berhubungan dengan spesifikasi fase pelatihan. Semakin dekat
sampai ke tahap kompetitif, semakin rendah jumlah latihan. Sebuah angka yang lebih rendah
n adalah penting jika tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah set. Manfaat langsung
aptasi yang lebih spesifik untuk kebutuhan olahraga dan peningkatan kinerja
a fase kompetitif.
imum otot Efisiensi dalam Kaitannya dengan Posisi Limb
n kekuatan untuk olahraga dipengaruhi oleh berbagai teori, banyak yang mempengaruhi
de pelatihan yang dipilih serta pemilihan latihan. Sebagai contoh, itu adalah
ori bahwa pegangan yang diberikan lebih efektif daripada yang lain dalam merangsang otot tertentu
mpok, dan bahwa posisi kaki tertentu untuk jongkok lebih baik daripada yang lain, dan sebagainya.
k mengevaluasi efektivitas maksimum kontraksi otot yang terkait dengan posisi tungkai,
penelitian dilakukan oleh Cornacchia dan LaFramboise 1998. Kebanyakan penelitian tentang
vitas kontraksi otot digunakan elektromiografi (EMG), yang mengukur
tas listrik atau tingkat rangsangan otot yang terlibat. Semakin tinggi listrik
tas, semakin efektif kontraksi otot. Dalam studi EMG, peneliti dapat menggunakan
ak aktivitas listrik (peak force) atau, bahkan lebih baik, menghitung atau mengintegrasikan penuh
atan di bawah kurva. Metode perbaikan ini disebut electromyography terpadu, atau
G, dan digunakan dalam studi Cornacchia dan LaFramboise untuk mengevaluasi otot
nsi yang dipengaruhi oleh posisi tungkai.
n yang digunakan untuk studi iEMG adalah 80 persen dari 1RM, yang berarti PPG. Data yang
lisis menggunakan dua satu arah berulang-langkah analisis varians untuk menentukan
berolahraga menghasilkan persentase terbesar dari iEMG untuk setiap otot. Tabel 4.6 menunjukkan
latihan yang menghasilkan jumlah terbesar dari stimulasi dalam setiap otot Target
mpok. Temuan ini disajikan dalam persentase maksimum. Jelas, latihan
njukkan persentase tertinggi harus dipertimbangkan yang terbaik untuk otot tertentu
mpok (s)
Satuan 4.6 iEMG maksimum motor
aktifan
an Persen
G
us femoris (quadriceps)
s keamanan (sudut 90 derajat,
selebar bahu) 88
k ekstensi kaki (jari kaki lurus) 86
gah jongkok (sudut 90 derajat,
selebar bahu) 78
menekan (angle 110 derajat) 76
h mesin squats (90 derajat
, sikap selebar bahu) 60
femoris (paha belakang)
ri kaki ikal 82
aring kaki ikal 71
k leg ikal 58
difikasi hamstring mati mengangkat 56
endinosus (paha belakang)
k leg ikal 88
ri kaki ikal 71
aring kaki ikal 70
difikasi hamstring mati mengangkat 63
ocnemius (Calf Muscle)
keledai menimbulkan 80
ri betis satu-berkaki menimbulkan 79
ri betis berkaki dua menimbulkan 68
k betis menimbulkan 61
p brachii (Outer Kepala)
s penurunan ekstensi (Olympic
92
p pressdowns (siku bar) 90
p dips antara bangku-bangku 87
lengan ekstensi kabel trisep
erse grip) 85
head triceps tali ekstensi 84
k satu-lengan trisep halter
nsi (grip netral) 82
kan sempit grip bench (Olympic
72
mus Dorsi
barbell Bent-over 93
lengan halter baris (alternatif) 91
btiasrs irmowuss Dorsi (lanjutan) 89
ull-down ke depan 86
k katrol baris 83
brachii (Long Kepala)
engkhotbah bisep (Olympic bar) 90
e duduk ikal halter
rnatif) 88
ri ikal bisep (Olympic
sempit pegangan) 86
ri ikal dumbbell (alternatif) 84
entrasi dumbbell ikal 80
ri ikal bisep (Olympic
pegangan lebar) 63
ri E-Z bisep ikal (grip lebar) 61
or Deltoids
k dumbbell depan menekan 79
ri dumbbell depan menimbulkan 73
k barbell depan menekan 61
ids medial
ri sisi dumbbell lateral 57
k sisi dumbbell lateral 53
abel lateral 49
rior Deltoids
ri membungkuk dumbbell lateral 85
k dumbbell membungkuk lateral 83
ri membungkuk kabel lateral 77
ralis utama
unan dumbbell bench menekan 93
kan penurunan bangku (Olympic bar) 90
up antara bangku-bangku 88
bangku halter menekan 87
bangku menekan (Olympic bar) 85
dumbbell flys 84
ralis minor
e halter bangku menekan 91
 kan miring bangku (Olympic bar) 85
e halter flys 83
kan miring bench (mesin Smith) 81

5
canaan Jangka Pendek: Microcycles
ah program latihan kekuatan yang sukses adalah bagian dari rencana jangka panjang. Latihan kekuatan
usnya tidak dilakukan hanya untuk kepentingan itu atau karena meningkatkan kinerja.
ipun latihan kekuatan tidak meningkatkan kinerja, latihan kekuatan adalah yang diperlukan
onen pelatihan. Program tersebut harus memiliki tujuan, biasanya fase tertentu.
atan pelatihan harus memenuhi tujuan dari fase pelatihan dan bertepatan dengan
uruhan rencana.
rencana pelatihan adalah metodis, strategi ilmiah untuk meningkatkan kinerja,
canaan adalah alat yang paling penting dalam upaya untuk merancang pelatihan terorganisir
am. Program pelatihan yang efektif dirancang dengan baik, berdasarkan pengetahuan ilmiah,
menggabungkan prinsip-prinsip Periodisasi Kekuatan sepanjang tahun.
ananya, apakah jangka pendek atau panjang, juga mencerminkan pengetahuan metodologis pelatih
memperhitungkan atlet latar belakang dan potensi fisik. Sebuah pelatihan yang baik
na sederhana, objektif, dan fleksibel, karena mungkin harus diubah agar sesuai dengan atlet
ogis adaptasi dan perbaikan kinerja. Teori perencanaan sangat
leks, dan buku ini hanya membahas perencanaan karena berkaitan dengan pelatihan kekuatan. Lebih

masi dapat ditemukan di Periodisasi: Teori dan Metodologi Pelatihan

pa, 1999). Informasi tentang rencana sesi latihan, microcycle, rencana tahunan,
encana jangka panjang untuk atlet junior akan dibahas di sini. Mengacu kepada
odisasi "bagian dari bab 6 untuk informasi yang lebih spesifik.
um kamu memulai
man metodologis berikut akan memastikan bahwa latihan kekuatan masing-masing orang
uhan terpenuhi dengan aman dan efisien.
sa Peralatan yang
atan bervariasi, sehingga sering atlet harus menyesuaikan diri dengan peralatan baru dan beban bebas dari
ke gym. Sebelum menggunakan peralatan apapun, pastikan itu diperiksa Kata kunci
robik: Aktivitas
ukan dalam ketiadaan
en.
gi: Kapasitas atau
mpuan untuk melakukan pekerjaan.
ocycle: Sebuah fase
han 2 sampai 6 minggu di
nya.
metrics: Drills atau
n link belaka
atan dan lingkup
an untuk menghasilkan
ak-reaktif jenis
an; sering merujuk
mpat latihan dan kedalaman
mpat, tetapi bisa termasuk
bor atau latihan yang
gunakan refleks peregangan untuk
hasilkan bahan peledak
i.
keamanan maksimum; meskipun banyak klub pribadi memeriksa peralatan secara teratur, beberapa
peralatan latihan kekuatan harus dipelihara dengan baik sehingga keausan dan karat melakukan
membahayakan pengguna. Terus-menerus memeriksa sabuk longgar dan retak, dan melumasi berkala
, rantai, dan batang untuk menjamin kelancaran operasi.
tara peralatan yang paling populer digunakan untuk latihan kekuatan beban bebas dan sirkuit
n seperti yang dibangun oleh Universal Gym Machine. Mengamankan kerah sebelum menggunakan
n bebas dan, dalam kasus rak listrik, periksa untuk memastikan barbel yang benar
patkan pada dukungan dan pin yang aman. Bila menggunakan mesin sirkuit, kursi dan
n bergerak lainnya harus benar disesuaikan dan diamankan. Pastikan bahwa berat
a yang digunakan untuk tumpukan terkunci di tempat dengan memasukkan dan memutar atau dengan
kan ke

nyaan apakah peralatan selain berat dan mesin sirkuit gratis dapat menduplikasi
ampilan dilakukan oleh penggerak utama dan mengizinkan percepatan konstan melalui
ng gerak. Kriteria pertama berkaitan dengan spesifisitas pelatihan, yang penting
aratan selama semua fase pelatihan. Kriteria kedua adalah penting untuk kecepatan daya
aga, terutama dari tahap konversi melalui fase yang kompetitif. Jika konstan
erasi tidak dapat direproduksi, tidak ada transfer positif dari latihan kekuatan untuk
ampilan olahraga dan kinerja.
dan Gunakan Bercak Teknik
pelatih kekuatan lebih memilih beban bebas. mitra pelatihan bertindak sebagai pengadu,
ma ketika beban maksimum atau metode eksentrik digunakan. Metode eksentrik
an beban bebas tidak mungkin untuk melakukan dan berbahaya tanpa pengadu. muda dan
berpengalaman terutama harus dibantu oleh instruktur terlatih dan penggunaan
r / rak jongkok.
an atlet berpengalaman harus menggunakan pengadu untuk gerakan berisiko tinggi (menggunakan berat
n) seperti squats, menekan militer, membersihkan, dan bench press. Pengadu dapat menawarkan
n balik pada akurasi teknis dari Lift dilakukan. Untuk menghindari masalah, termasuk
a, pengadu harus memperhatikan saran berikut. Sebelum bercak, pengadu
 tahu latihan, teknik bercak, dan jumlah pengulangan untuk menjadi
ukan. Mereka harus memeriksa peralatan dan, dalam kasus beban bebas, pastikan
a bobot yang merata dan kerah dijamin benar. dengan asumsi
siap, kaki selebar bahu, spotter harus memeriksa pegangan pemain pada
l dan, jika perlu, membantu pelaku mengangkat barbell dari rak.
ma pertunjukan, spotter siap untuk memberikan "angkat-off" pada awal lift,
ma untuk beban maksimum. Mereka penuh perhatian di seluruh lift dan berdiri dekat
p untuk memberikan bantuan jika diperlukan. Mereka menghitung jumlah pengulangan untuk memastikan
a terkoordinasi. Bila perlu, pengadu memberikan motivasi dan umpan balik mengenai
a. umpan balik teknis sangat penting dalam menghindari cedera (misalnya, selama bangku
, jika salah satu lengan lebih tinggi, bobot mungkin jatuh dari ujung bawah barbel). Jika
ilakukan secara tidak benar, spotter harus berhenti latihan. Jika upaya tersebut gagal,
er mengamankan barbel dan membantu tempat pengangkat pada rak atau mendukung.
kan Form benar dan Tubuh Posisi
k mengangkat yang tepat merupakan faktor penting dalam peningkatan kinerja dan
gahan cedera, terutama untuk latihan berat bebas. formulir atau teknik lifting harus terus-menerus
kankan, terutama selama tahun-tahun awal
ibatan dalam pelatihan kekuatan.
aga tubuh bagian atas lurus dan kembali datar untuk semua latihan, terutama yang melibatkan
angkat dan membawa. Menghindari overarched, berongga kembali atau dibulatkan kembali semua
an. Bayar perhatian khusus dengan beban lebih berat. Di kedua posisi, tulang belakang,
usnya cakram intervertebralis, berada di bawah tekanan yang berlebihan. Seorang atlet mengangkat 50-
ram (110 pon) berat badan dengan bulat kembali menghasilkan stres intervertebralis beberapa 65
n lebih tinggi daripada dengan punggung lurus (Hartmann & Tnnemann, 1988).
la posisi menentukan kembali postur. posisi kepala yang tidak tepat dapat menyebabkan tidak diinginkan
angan otot. Sebuah berlebihan, ekstensi kepala kuat (backward drop) meningkatkan
angan di otot ekstensor punggung, menyebabkan kembali berlubang. Sebuah membungkuk ke depan
a
ebabkan bulat kembali, peregangan otot punggung dan "menembak" pinggul. Kepala
ut daripada memimpin pinggul. Memperhatikan posisi kepala! Posisi terbaik
setengah jongkok adalah dengan tegak atas tubuh, yang langsung kembali, dan kepala tegak, dengan
melihat ke depan atau sedikit ke atas.
us intervertebralis tulang belakang dapat empuk dengan mengkontraksikan otot perut,
iptakan tekanan terhadap belt pelatihan dan kompensasi belakang. Dalam banyak mengangkat
rak, pinggul dan perut bertindak sebagai stabilisator, mendukung kerja otot dari
n dan kaki.
pasan yang tepat
k pernapasan menjadi perhatian penting untuk pelatihan siapa pun kekuatan, terutama
la. atlet muda harus diinstruksikan pada pernapasan yang tepat. Beberapa holding napas
h normal selama latihan kekuatan, terutama selama lift berat. Namun, jika nafas adalah
kan untuk seluruh angkat, tekanan darah, tekanan intratoraks, dan intra-abdominal
nan akan meningkat karena manuver Valsalva, ekspirasi paksa terhadap ditutup
(ruang antara pita suara). Ini dapat membatasi kembalinya darah, menyebabkan
uluh darah membengkak dan wajah memerah (MacDougall et al., 1985). The manuver Valsava,
ipun tampaknya berbahaya, memiliki fungsi yang bermanfaat. The intrathoracic dan intraabdominal
nan membeku batang, yang menstabilkan tulang belakang dan menciptakan
ngan yang kuat untuk otot untuk menarik melawan.
manuver Valsava adalah reaksi refleks untuk mengangkat beban berat dan tidak boleh
gap negatif kecuali napas ditahan untuk waktu yang lama, yang dapat mengakibatkan pingsan.
atlet jarang menahan nafas selama lebih dari 2 sampai 3 detik di latihan kekuatan,
an hampir tidak pernah terjadi. Namun demikian, pelatih harus mengambil setiap tindakan pencegahan
ukan untuk mencegah manuver Valsalva, terutama bagi pemula, dengan mengajar atlet
pas dengan benar dan dengan mendorong atlet muda untuk bernapas secara alami selama Pelatihan
ana Sesi
pelatihan adalah alat utama untuk mengatur program harian. Untuk mencapai yang lebih baik
 jemen dan organisasi, sesi pelatihan dapat disusun menjadi empat utama
en.
antar
ahuluan merupakan komponen organisasi dari sesi latihan ketika
h atau instruktur saham dengan atlet tujuan pelatihan untuk hari dan bagaimana
ka ingin dicapai. Ini juga merupakan waktu ketika pelatih mengatur atlet ke
mpok dan memberi mereka saran yang diperlukan mengenai program harian.
nasan
n spesifik dari pemanasan adalah untuk mempersiapkan atlet untuk program untuk mengikuti.
ma pemanasan, suhu tubuh dinaikkan, yang tampaknya menjadi salah satu utama
r dalam memfasilitasi kinerja. Pemanasan merangsang aktivitas SSP,
mengkoordinasikan semua sistem tubuh, mempercepat reaksi motorik melalui lebih cepat
misi impuls saraf, dan meningkatkan koordinasi. Juga, dengan meninggikan tubuh
otot, tendon, ligamen, dan jaringan lain yang menghangat dan menggeliat,
mencegah atau mengurangi keseleo ligamen dan tendon dan otot strain.
k latihan kekuatan, pemanasan memiliki dua bagian: umum pemanasan dan spesifik pemanasan.
m pemanasan (10 sampai 20 menit) melibatkan jogging ringan, bersepeda, atau langkah-up, diikuti
senam dan latihan peregangan untuk meningkatkan aliran darah, yang meningkatkan tubuh
Ini mempersiapkan otot-otot dan tendon untuk program yang direncanakan. Selama
nasan, atlet juga harus mempersiapkan mental untuk bagian utama dari sesi latihan
an memvisualisasikan latihan yang akan dilakukan dan memotivasi diri untuk akhirnya
pelatihan.
fik pemanasan (3 sampai 5 menit) adalah transisi singkat ke bagian kerja dari sesi.
an melakukan beberapa pengulangan pada peralatan yang akan digunakan dan mempekerjakan lebih
n
n daripada yang direncanakan untuk hari, atlet akan lebih siap untuk sukses
ja.
 n utama
n utama dari sesi latihan didedikasikan untuk program pelatihan yang sebenarnya,
suk latihan kekuatan. Dalam kebanyakan olahraga, pekerjaan teknis dan taktis yang utama
n dari pelatihan, dengan pengembangan kekuatan menjadi prioritas kedua. Prioritas utama
tan demikian dilakukan segera setelah pemanasan, diikuti oleh jenis tertentu
an kekuatan.
esi jenis pelatihan yang akan dilakukan pada hari tertentu tergantung pada
pelatihan serta tujuannya. Tabel 5.1 pada halaman 73 mengilustrasikan disarankan
n, dimana T adalah singkatan dari pelatihan teknis, TA untuk taktis, PPG untuk maksimum
atan, P kekuasaan, SP untuk kecepatan, END untuk daya tahan, dan M-E untuk otot
tahan.
binasi antara pilihan di atas harus didasarkan pada prinsip-prinsip ilmiah, dengan
m energi dominan dalam olahraga tertentu yang mewakili pedoman dasar.
um membahas kombinasi tertentu untuk kedua sesi pelatihan dan microcycle itu,
un, penting untuk diingat berikut: Dalam durasi pendek (kurang dari 10 sampai 15 detik), jenis peledak
aga, kekuasaan cenderung
adi elemen penting kekuatan. olahraga ini termasuk berlari, melompat, dan
mparkan peristiwa di trek dan lapangan; berlari dalam bersepeda; tenis; jumping ski; gaya bebas
iving; anggukan; batting; melemparkan di sepak bola; setiap lepas landas dan cepat perubahan
dalam tim olahraga; dan tindakan cepat ekstremitas dalam tinju, gulat, dan seni bela diri.
patan daya tahan (15 sampai 40 detik) dari tindakan cepat diselingi dengan perubahan cepat
dan melompat cenderung mengandalkan kekuatan daya tahan. Ini termasuk 50 sampai 100 meter di
g; 200 hingga 400 meter di trek dan lapangan; 500 meter dalam kecepatan skating; tenis; angka
ng; dan banyak unsur permainan dalam olahraga tim.
tan berkepanjangan dilakukan terhadap setiap jenis resistensi (tanah, air, salju, es,
angat tergantung pada daya tahan otot. Ini termasuk tim olahraga; dayung; renang
dari 100 meter; kayak / kano; dan Nordic ski.
 kegiatan dan jenis kekuatan yang diperlukan untuk menjadi kompetitif menggambarkan
leksitas olahraga tim dan kebutuhan untuk mengekspos atlet ini untuk P, P-E, dan ME.
en penting lainnya dalam perencanaan sesi latihan dan microcycle termasuk
leksitas pelatihan di banyak olahraga yang membutuhkan pelatihan teknis dan taktis,
atan maksimum, kecepatan daya tahan, dan daya tahan aerobik, yang semuanya pajak yang berbeda
m energi.
mana komponen ini pelatihan dikombinasikan tanpa menghasilkan tingkat tinggi
ahan, atau tanpa adaptasi satu elemen mengganggu kebutuhan meningkatkan
lain? Hanya ada satu jawaban, tetapi dengan dua bagian:
mpurkan komponen pelatihan ini sehingga pajak atlet hanya satu sistem energi per hari.
ernatif sistem energi di setiap microcycle sehingga atlet melatih menurut
m energi (s) yang berlaku dalam olahraga tertentu.
yang diajukan dalam tabel 5.1 didasarkan pada prinsip-prinsip ini. The pergantian dari
gai jenis kekuatan dan energi sistem dibahas di bawah "The Microcycle" pada
man 74.
man 73
5.1 Disarankan Pilihan untuk Sesi Pelatihan
n pelatihan 1 2 3 4
n jenis pelatihan Warm-up Warm-up Warm-up Warm-up
TA * TA * END
* P-E * M-E * M-E
XS / P * M-E
m opsi 1 meja 5.1, unsur-unsur pelatihan dalam olahraga tertentu yang memeras tenaga energi
duksi di bawah sistem energi alactic anaerobik direncanakan dalam latihan yang sama:
atan yang membutuhkan konsentrasi lebih gugup sistem, fokus mental, dan dengan demikian segar
atan harus dilatih pertama (yaitu, T dan / atau kecepatan). kecepatan maksimum harus dilatih
um MXS karena keuntungan di MXS / P telah ditemukan untuk menjadi lebih efektif bila didahului
beberapa sprint pendek, tetapi maksimum-kecepatan (Baroga, 1978; Ozolin, 1971). Fox et al.
) juga menunjukkan bahwa perubahan dalam tindakan CNS sebagai rangsangan untuk keuntungan dalam
atan. tampilan
si maksimal otot 'sering dibatasi oleh pengaruh penghambat
ioceptors seperti organ tendon Golgi. SSP sendiri juga tampaknya menghambat
asi semua unit motor yang tersedia dalam kelompok otot atau otot. untuk sebagian
atasi hal ini, pelatih harus merencanakan pekerjaan intensitas maksimum dalam beberapa latihan,
akan memiliki efek stimulasi pada pelatihan PPG dan P.
ipun meja 5.1 tidak lengkap, itu tidak akan dianjurkan untuk melakukan listrik
han seperti plyometrics berikut END atau M-E. Sebuah badan kelelahan tidak mampu
kukan cepat dan kuat kontraksi otot. Itulah sebabnya jenis kekuatan
han (PPG dan P) yang membutuhkan perekrutan tinggi serat otot FT dilakukan
um daya tahan tubuh.
si sesi latihan kekuatan tergantung pada pentingnya kekuatan dalam
aga dan pada fase pelatihan. Selama tahap persiapan, kekuatan sebuah pelatihan sesi
bertahan 1 hingga 2 jam; dalam fase kompetitif itu jauh lebih pendek (30 sampai 45 menit). Itu
jaan didedikasikan terutama untuk pemeliharaan kekuatan yang diperoleh selama persiapan
. Pengecualian untuk aturan dasar yang dibuat untuk pelempar di trek dan lapangan, linemen di
bola, dan pegulat dalam kategori kelas berat, yang membutuhkan lebih banyak waktu untuk kekuatan
han (1 sampai 1,5 jam).
han yang diusulkan dalam opsi 1 (tabel 5.1) berlaku untuk olahraga seperti sepak bola,
l, berlari, melompat dan melemparkan peristiwa di trek dan lapangan, diving, tenis, serta
aga lain di mana anaerobik alactic dapat direncanakan pada hari tertentu dalam seminggu.
2 disarankan untuk olahraga di mana jenis tertentu pelatihan bahwa unsur-unsur pajak
tahan yang penting. Dengan demikian, TA, latihan terutama berkepanjangan, dapat diikuti oleh
binasi kekuatan mana tingkat tertentu daya tahan digunakan, baik P-E atau M-E.
pasti akan melihat perbedaan dalam persyaratan fisiologis antara yang pertama
 ilihan kedua. Perbedaan ini bahkan lebih mencolok antara opsi pertama dan
a dan keempat opsi. Dalam kasus opsi 3, TA dari durasi yang lebih lama dikombinasikan dengan
yang keduanya anaerobik pajak laktat dan daya tahan aerobik.
man 74
nya, contoh terakhir menganggap olahraga di mana daya tahan aerobik dominan. Sedemikian
, M-E, yang merupakan kepentingan sekunder untuk daya tahan aerobik, dilatih di akhir
enang
ngkan pemanasan berfungsi sebagai transisi dari keadaan biologis normal sehari-hari
tan pelatihan intensitas tinggi, dingin-down adalah transisi dengan efek sebaliknya
bawa tubuh kembali ke fungsi normal. Selama pendinginan dari 10 sampai 20
, atlet dapat melakukan kegiatan-kegiatan tertentu yang memfasilitasi pemulihan lebih cepat dan
erasi dari strain pelatihan. Dengan tujuan ini dalam pikiran, itu akan menjadi
s untuk atlet untuk meninggalkan untuk mandi segera setelah latihan terakhir.
gai hasil dari pelatihan, terutama setelah kerja intensif, atlet membangun jumlah tinggi
laktat dan otot mereka kelelahan, tegang, dan kaku. Untuk mengatasi kelelahan ini dan
percepat proses pemulihan, latihan relaksasi harus dilakukan (lihat bab 13).
hapusan asam laktat dari darah dan otot juga diperlukan jika efek
ahan harus dihilangkan dengan cepat. Hal ini dapat dicapai dengan melakukan 15 sampai 20 menit
a, aktivitas aerobik terus menerus yang menyebabkan tubuh untuk terus berkeringat. Ini akan
hapus sekitar setengah dari asam laktat dari sistem, yang membantu atlet lebih cepat sembuh
um sesi latihan berikutnya.
ocycle yang
ah microcycle adalah program pelatihan mingguan. Ini mungkin adalah perencanaan yang paling penting
Sepanjang rencana tahunan, sifat dan dinamika microcycles perubahan
rut fase pelatihan, tujuan pelatihan, dan fisiologis dan
an psikologis.
n Peningkatan- per macrocycle
 jaan di setiap macrocycle mengikuti perkembangan langkah-jenis (gambar 5.1). dari
sitas sudut pandang, microcycles mengikuti prinsip peningkatan progresif beban di
n.
ti digambarkan pada Gambar 5.1, selama tiga siklus pertama, beban progresif
ngkat, diikuti dengan siklus regenerasi di mana beban menurun untuk memfasilitasi
embuhan dan pengisian energi sebelum macrocycle lain dimulai. Berdasarkan
l ini, contoh praktis telah diproduksi (tabel 5.2) di mana increment beban
ankan menggunakan notasi yang diberikan dalam bab 4.
an memeriksa angka 5.1, Anda akan melihat bahwa pekerjaan, atau total beban dalam pelatihan, adalah
ngkat dalam langkah-langkah, dengan kenaikan tertinggi terjadi pada langkah 3. Untuk meningkatkan

angkah ke langkah, instruktur atau pelatih memiliki dua pilihan: meningkatkan beban atau meningkatkan
h set dari lima langkah 1 sampai tujuh pada langkah 3 (seperti pada tabel 5.2).
tabel 5.2, kedua pilihan digunakan pada waktu yang sama. Pendekatan ini dapat diubah untuk
i dengan kebutuhan klasifikasi yang berbeda dari atlet. Pendekatan sampel dapat digunakan untuk
dengan latar belakang pelatihan kekuatan yang baik; atlet muda akan mengalami kesulitan
leransi sejumlah besar set. atlet muda harus memiliki sejumlah besar latihan
akan mengembangkan seluruh sistem otot dan beradaptasi lampiran otot pada
g (tendon) untuk latihan kekuatan. Namun, tingginya jumlah set dan latihan di
ang sama akan sulit untuk mentolerir, sehingga sangat dianjurkan untuk memilih sejumlah besar
n dengan mengorbankan jumlah set.
man 75
bar 5.1
mika meningkatkan beban latihan selama empat microcycles.
5.2 Contoh Praktis increment beban dalam Pelatihan (a
ocycle)
n latihan
kah no. 1 2 3 4
kah 4 merupakan siklus regenerasi di mana kedua beban dan jumlah set
unkan untuk memfasilitasi penghapusan kelelahan diperoleh selama pengalaman pertama tiga langkah,

isi toko energi, dan untuk memungkinkan relaksasi psikologis. Hal ini penting untuk
ebutkan bahwa beban yang disarankan di setiap microcycle mengacu pada kerja per hari, yang dapat
ng dua sampai empat kali per minggu, tergantung pada tujuan pelatihan.
n Peningkatan- per Microcycle
jaan, atau beban total per microcycle, meningkat terutama dengan meningkatkan jumlah
ari pelatihan kekuatan per minggu. Ingat bahwa dalam atletik, latihan kekuatan
han pelatihan teknis dan taktis. Akibatnya, beban latihan kekuatan
inggu harus dihitung mengingat volume keseluruhan dan intensitas
n.
um membahas opsi latihan kekuatan per microcycle, penting untuk menyebutkan bahwa
kerja per minggu juga direncanakan sesuai dengan
man 76
bar 5.2
ah intensitas rendah microcycle (tingkat pertama pada gambar 3.4, halaman 34) dengan pelatihan satu-
sitas tinggi
H) dan beberapa menengah (M) dan rendah (L) intensitas hari. Minggu adalah hari istirahat (R).
p peningkatan progresif beban dalam pelatihan. Gambar 5.2 melalui 5.4 menggambarkan
microcycles, yang masing-masing disarankan untuk setiap langkah konvensional disebut
s.
m kebanyakan kasus, latihan kekuatan direncanakan pada hari yang sama dengan kegiatan lain seperti
jaan teknis atau taktis. Demikian pula, dalam sesi latihan, pelatih mungkin berencana untuk bekerja pada
embangan kualitas fisik tertentu seperti kecepatan, kekuatan, atau daya tahan. Begitu
dalah pendekatan yang terbaik untuk dipertimbangkan dalam perencanaan pelatihan kekuatan per
cycle?
 canaan microcycle
Kekuatan dan Pemulihan Sistem Energi
rapa pendukung menyarankan bahwa latihan kekuatan harus direncanakan pada "hari yang mudah." Ini
p masuk akal; Namun, dari sudut pandang fisiologis, masalah ini menuntut lebih
is kompleks.
k beberapa hal, sebagian besar olahraga membutuhkan pelatihan dari sebagian besar, jika tidak semua,
r
mpuan kecepatan, kekuatan, dan daya tahan. Setiap kemampuan menggunakan dan bergantung pada
m energi tertentu, dan tingkat pemulihan dan pemulihan bahan bakar yang digunakan berbeda
setiap sistem. Pemulihan glikogen, bahan bakar utama untuk latihan kekuatan, mengambil
a 24 dan 48 jam. Glikogen restorasi setelah bekerja intensif terus menerus adalah
ai dalam sekitar 48 jam, sedangkan setelah aktivitas intermiten seperti kekuatan
ih.
bar 5.3
ah intensitas menengah microcycle (tingkat kedua pada gambar 3.4, halaman 34).
bar 5.4
ah intensitas tinggi microcycle (tingkat ketiga pada gambar 3.4, halaman 34)
an tiga hari pelatihan intensitas tinggi.
man 78
membutuhkan sekitar 24 jam (Brooks et al, 1973;. Fox et al, 1989.). Berikut
han maksimum intensitas mana SSP juga dikenakan pajak, sering memakan waktu hingga 48 jam untuk
lihan lengkap. Tingkat regenerasi dari aktivitas aerobik jauh lebih cepat,
r 8 jam. Sebuah pemulihan cepat dari toko energi juga terjadi sebagai akibat dari socalled
jaan teknis, yang sering intensitas rendah. jenis hari pelatihan dapat
gap '' mudah. "
kita asumsikan bahwa pelatih berencana sesi pelatihan intensif pada hari Senin, Rabu, dan
t dan hari mudah pada hari Selasa dan Kamis. Karena ada 48 jam antara
ntensif, dan terutama karena saat ini termasuk mudah hari, glikogen dapat mencapai penuh
asi sebelum hari intensif lain yang direncanakan. Ini dapat berubah secara drastis, namun, jika
h jadwal sesi latihan kekuatan intensif pada hari-hari yang mudah. Dalam hal ini,
pajak sistem energi anaerobik pada hari-hari yang mudah serta intensif
yang mengenakan pajak glikogen setiap hari, dan latihan kekuatan merupakan kendala
restorasi. Hal ini mempersulit rasio energi pengeluaran-restorasi dan juga dapat
bawa atlet ke keadaan kelelahan dan bahkan kelelahan. Dan itu hanya langkah pendek dari
ahan untuk overtraining.
atnya, kekuatan pelatihan harus direncanakan pada hari yang sama dengan teknis dan
atau kecepatan dan pelatihan tenaga, yaitu, hari yang sama dengan toko glikogen yang
akan pajak. Hal ini menyebabkan atlet depleting semua toko glikogen mereka, tetapi pelatihan secara
uruhan
am tidak mengganggu pemulihan sebelum pelatihan intensitas tinggi berikutnya adalah
walkan 48 jam kemudian.
abel berikut menggambarkan contoh jenis perencanaan pelatihan kekuatan sebagai
t dengan kegiatan atletik lainnya dan sistem energi dominan. Tabel 5.3 menunjukkan
cycle untuk olahraga speed-power (sepak bola, bisbol, hoki es, lacrosse, dll) di mana
m energi yang berganti-ganti. Perhatikan bahwa latihan kekuatan secara konsisten direncanakan pada hari
a jenis lain dari kegiatan pajak sistem energi yang sama. Misalnya, latihan untuk kecepatan
han (SP), yang pajak sistem alactic anaerobik, diikuti oleh salah satu daya (P) atau
atan daya tahan (P-E) pelatihan. Juga mencatat bahwa 2 hari kegiatan anaerobik (Senin
elasa) diikuti oleh hari ketika latihan aerobik dikenakan pajak dalam bentuk latihan
tempo berjalan (400 sampai 600 yard pada 60% dari kecepatan maksimum, 4 sampai 6 pengulangan) atau
i yang lebih lama taktis (TA) latihan.
5.4 menggambarkan bagaimana sistem energi dan spesifikasi kekuatan bisa
nti-ganti untuk olahraga di mana daya tahan aerobik dominan, seperti dayung,
k / kano, bersepeda, triathlon, Nordic ski, atau berenang lebih dari 400 meter.
p kali daya tahan aerobik dilatih, satu-satunya jenis latihan kekuatan yang diusulkan adalah
tahan otot (M-E). Ketika pelatihan anaerobik direncanakan (Selasa), itu diikuti
an kekuatan daya tahan (P-E), yang mengenakan pajak sistem yang sama (laktat anaerob).
tikan bahwa dua hari perpajakan pelatihan (Senin dan Selasa) diikuti oleh lebih ringan
han aerobik untuk kompensasi dan untuk supercompensate toko glikogen habis
i sebelum. Pendekatan yang sama digunakan lagi pada bagian kedua dari siklus.
ntian sistem energi dan latihan kekuatan bisa mengikuti model meja
ntuk olahraga dengan pelatihan yang tinggi-kompleksitas (teknis, taktis, dan fisik), seperti semua
aga tim, seni bela diri, dan olahraga raket. Pada hari Senin, semua kegiatan yang diusulkan
sistem alactic anaerobik. Jelas, hanya dua sampai tiga dari pelatihan yang disarankan
tan dapat direncanakan, yang untuk latihan kekuatan bisa berarti baik MXS atau P.
hari Selasa, hari laktat anaerob dapat direncanakan (TA dan pelatihan daya tahan tertentu,
GHABISKAN). Untuk menekan sistem energi yang sama, program latihan kekuatan harus terdiri dari
tan yang bertujuan untuk mengembangkan powerPage

5.3 Pergantian Sistem dan Jenis Kekuatan untuk Olahraga Energi

na Kecepatan dan Power Apakah Kemampuan dominan (Precompetitive / Awal
kompetitif)
Sel Mengawinkan. Kam Fri. Duduk.
SP * Tempo * T * SP * Tempo
XS * P / P-E * TA * MXS P / P-E * TA
5.4 Pergantian Sistem dan Jenis Kekuatan untuk Olahraga Energi
na aerobik Ketahanan Apakah dominan (Precompetitive dan Kompetitif

Sel Mengawinkan. Kam Fri. Duduk.

obik * Anaerobik * aerobik * Campur * Aerobic * Aerobic
. Akhir. Akhir. Akhir. Akhir. Akhir.
E * P-E * Kompensasi * P-E * M-E * Kompensasi
5.5 Pergantian Sistem dan Jenis Kekuatan untuk Tim Energi
aga (Preparatory dan Precompetitive Fase)
Sel Mengawinkan. Kam Fri. Duduk.
TA * T * T / TA * T / TA * T / TA
* SP-END * TA * Anaerobic * SP * Aerobik
XS / P * P-E * PPG / P * P-E
tahan (P-E). Rabu adalah hari kompensasi kurang menuntut T dan TA. Untuk
iga hari pelatihan, 2-3 jenis kegiatan pelatihan, yang kekuatan
han adalah bagian, harus dipilih.
ah Sesi Pelatihan Kekuatan per Microcycle
ah sesi latihan kekuatan per microcycle tergantung pada berikut:
ikasi atlet. atlet muda harus progresif diperkenalkan ke kekuatan
n. Pada awalnya, mereka bisa terkena dua sesi latihan kekuatan singkat berikut
jaan teknis atau taktis. Progresif atas
man 80
a waktu 2 sampai 4 tahun, ini bisa ditingkatkan menjadi tiga sampai empat sesi. atlet
ing di kompetisi nasional atau internasional bisa ambil bagian dalam tiga sampai empat
atan pelatihan sesi, terutama selama fase persiapan.
ngnya kekuatan dalam olahraga yang dipilih. Berdasarkan jenis keterampilan, energi
aratan, dan kemampuan dominan dalam olahraga tertentu, latihan kekuatan dapat memiliki lebih rendah
kepentingan yang lebih tinggi. Untuk olahraga di mana daya tahan aerobik jelas dominan, seperti
marathon, kekuatan kurang penting. Di sisi lain, dalam olahraga di mana daya
nan, seperti sepak bola dan melemparkan acara, kekuatan memainkan peran dominan. Dalam
h pertama, satu untuk dua sesi latihan kekuatan tertentu per minggu mungkin cukup,
gkan pada contoh kedua, pelatihan harus terjadi setidaknya empat kali per microcycle,
ma selama persiapan fase / pramusim.
p pelatihan. Jumlah sesi latihan kekuatan tergantung pada fase
han: 3-5 selama fase persiapan dan dua sampai tiga selama
kompetitif.
rapa olahraga mungkin memiliki empat sesi latihan kekuatan per minggu, sehingga beberapa dilakukan
hari berturut-turut. Dalam keadaan seperti itu, pelatih yang dipengaruhi oleh angkat berat
konsep binaraga menerapkan apa yang disebut rutin split, atau kereta bagian tubuh yang berbeda
a terpisah setiap hari untuk mencapai pemulihan lebih cepat. Itu harus menegaskan bahwa pengaruh
but
bisa diterima dalam atletik. Alasan atlet angkat besi dan binaragawan menggunakan split
adalah karena mereka berlatih setiap hari, dan angkat-kelas internasional sering melatih 02:58
ehari. Mereka melakukan apa-apa selain "besi pompa." Akan sangat sulit bagi mereka untuk melatih
mpok yang sama otot di setiap sesi pelatihan, sering 6 sampai 12 kali per microcycle.
isi ini akan membuat sangat sulit untuk otot yang terlibat untuk memulihkan antara
elatihan, sehingga rutinitas split dimasukkan.
dak benar untuk olahraga, di mana kekuatan pelatihan dilakukan selain teknis
elatihan taktis. Untuk efektivitas maksimum, dan untuk penggunaan yang paling ekonomis
i, latihan kekuatan harus selektif memilih untuk menekankan terutama perdana
gerak. Untuk meningkatkan efektivitas, mengurangi latihan kekuatan untuk olahraga ke
at terendah. Manfaat utama untuk melakukannya adalah bahwa jumlah set bisa
ngkat dan penggerak utama dapat kontrak berkali-kali. Hasilnya adalah lebih banyak kekuatan
embangan otot yang diperlukan.
oh berikut akan lebih baik menunjukkan premis di atas. Seorang pelatih mendesain
am latihan kekuatan untuk membuat ballplayer lebih cepat dan memilih tiga latihan untuk kaki
(ekstensor lutut, fleksor lutut, dan kaki menimbulkan), masing-masing untuk otot perut dan
ali, dan dua untuk lengan dan shouldersseven latihan keseluruhan. Sebagai orang yang
ahami fisiologi tahu, Anda tidak bisa menjadi pelari cepat tanpa lutut yang kuat
nsor dan fleksor. Mari kita berasumsi bahwa ini adalah tahap persiapan, dan bahwa pelatih
 cana untuk memiliki empat sesi latihan kekuatan per minggu, empat set, 8 repetisi, dengan beban
00 kilogram (224 pon) selama 1 jam dan 15 menit. Jika pelatih menggunakan split
ekstensor lutut dan fleksor akan dilatih sebagai berikut:
di sisi lain, pelatih memutuskan bahwa rutinitas split tidak berlaku untuk
uhan atlet, hasilnya akan menjadi:
man 81
daan antara dua pilihan adalah 6.400 kilogram (14.336 pon)! Itu
mpulan harus obviousthe rutin perpecahan tidak praktis dan dapat diterapkan dalam kekuatan
han untuk olahraga.
man 83
6
ahunan Rencana Pelatihan: Periodisasi Kekuatan
ana pelatihan tahunan sama pentingnya alat untuk mencapai tujuan atletik jarak sebagai
cycle adalah untuk perencanaan jangka pendek. Ini harus didasarkan pada konsep
disasi Kekuatan dan mempekerjakan prinsip-prinsip pelatihan sebagai membimbing sila. Sebuah
ganisir dan terencana program pelatihan tahunan merupakan persyaratan untuk memaksimalkan
ikan kekuatan.
n utama dari pelatihan bagi atlet untuk mencapai kinerja puncak pada tertentu
u, biasanya untuk kompetisi utama tahun ini. Untuk mencapai tingkat tinggi ini
a, program pelatihan seluruh harus benar periodized dan direncanakan sehingga
embangan keterampilan dan kemampuan motorik hasil logis dan metodis
jang tahun.
disasi
disasi terdiri dari dua komponen dasar. Komponen pertama, periodisasi dari
na tahunan, berkaitan dengan bagaimana tahun ini dibagi menjadi berbagai tahapan pelatihan. Kedua
ponen adalah Periodisasi Kekuatan, atau bagaimana struktur latihan kekuatan untuk
aksimalkan efektivitas dalam memenuhi kebutuhan olahraga tertentu.
disasi Rencana Tahunan
ponen pertama dari periodisasi terdiri dari mogok rencana tahunan ke
pendek, fase pelatihan lebih mudah dikelola. Pembagian seperti meningkatkan organisasi
han dan memungkinkan pelatih untuk melakukan program sistematis. Dalam kebanyakan olahraga, yang
pelatihan tahunan dibagi menjadi tiga fase utama pelatihan: persiapan
eason), kompetitif (musim), dan transisi (off-season). Setiap tahap pelatihan adalah
i lagi menjadi siklus, yang paling penting adalah microcycle tersebut. Lamanya
tahap pelatihan
man 84
kunci
i: Bertahap
usut dari jaringan otot
urangnya kekuatan
n.
ersi:
formasi dari keuntungan
atan maksimum
) menjadi baik listrik
au otot-ketahanan
A).
ining: Pembalikan
asi untuk berolahraga. Nya
terjadi lebih cepat
elatihan keuntungan, dengan
unan yang signifikan dari
atan (dan bekerja)
sitas jelas dalam waktu 2
gu penghentian
n.
r: Kinerja
jaan dinyatakan per unit
u; latihan kekuatan
eksplosif.
disasi dari rencana tahunan (mono-siklus).
t bergantung pada jadwal kompetisi, serta pada waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan
ampilan dan untuk mengembangkan kemampuan biomotor dominan. Selama tahap persiapan,
n utama pelatih adalah untuk mengembangkan dasar-dasar fisiologis atlet,
gkan selama fase kompetitif, itu adalah untuk berusaha untuk kesempurnaan sesuai dengan
an spesifik kompetisi.
bar 6.1 mengilustrasikan periodisasi dari rencana tahunan ke fase dan siklus
n. Rencana khusus ini hanya memiliki satu fase yang kompetitif, sehingga atlet harus puncak
a sekali sepanjang tahun. seperti rencana disebut mono-siklus atau-puncak tunggal rencana tahunan.
semua olahraga hanya memiliki satu fase yang kompetitif. Misalnya, trek dan lapangan, berenang
eberapa negara), dan beberapa olahraga lainnya memiliki musim indoor dan outdoor atau dua
etisi utama yang atlet harus mencapai puncaknya. Rencana tersebut biasanya disebut bi-siklus
double-puncak rencana tahunan (tabel 6.1).
disasi Kekuatan
m perencanaan, pelatih harus lebih peduli dengan memutuskan apa jenis
n fisiologis atau adaptasi pelatihan akan mengarah pada perbaikan terbesar dari
an memutuskan apa latihan atau keterampilan untuk bekerja di dalam sesi latihan yang diberikan atau fase.
i
usan pertama dibuat, maka akan mudah untuk memilih jenis yang tepat dari pekerjaan yang akan
akibatkan pembangunan yang diinginkan
6.1 Periodisasi dari Bi-Cycle Terbuat Up Two Persiapan (Prep. Aku
I), Dua Kompetitif (Comp. I dan II), dan Dua Transisi (T dan Trans.)

ana Tahunan
apan. Saya Comp. Aku T Prep. II Comp. II Trans.
man 85
6.2 Periodisasi Kekuatan untuk Mono-Cycle (C = Penghentian Kekuatan
an)
isi Kompetitif persiapan
xSConversion untuk P / M-E
liharaan

YA
han CCompensation
Hanya dengan mempertimbangkan faktor-faktor fisiologis utama akan pelatih dapat
lih pendekatan yang akan menghasilkan adaptasi pelatihan terbaik dan akhirnya menyebabkan
gkatan kapasitas fisiologis dan meningkatkan kinerja atletik. Seperti
ekatan inovatif difasilitasi oleh periodisasi. Ingat dari Bab 1 bahwa tujuan
atan pelatihan untuk olahraga tidak pengembangan kekuatan untuk kepentingan diri sendiri. Agak,
nnya adalah untuk menyempurnakan baik daya (P), daya tahan otot (M-E), atau keduanya menurut
uhan masing-masing olahraga. The Periodisasi Kekuatan, dengan urutan spesifik dari
pelatihan, adalah pendekatan yang terbaik untuk mencapai tujuan itu, seperti yang akan ditunjukkan dalam
ni. Seperti yang digambarkan oleh tabel 6.2, Periodisasi Kekuatan memiliki fase-fase tertentu dengan
n latihan kekuatan tertentu.
p satu
omi Adaptasi Tahap
ah fase transisi, di mana atlet biasanya melakukan latihan kekuatan sangat sedikit,
alah ilmiah dan metodologis suara untuk memulai program kekuatan yang bertujuan
 aptasi anatomi untuk program kekuatan masa depan. Tujuan utama dari tahap ini
melibatkan sebagian besar kelompok otot dan mempersiapkan otot-otot, ligamen, tendon, dan
untuk bertahan fase pelatihan yang panjang dan berat berikutnya. Latihan kekuatan
am tidak harus fokus hanya pada kaki atau lengan. Fokus pada penguatan inti
he perut, punggung bawah, dan tulang belakang kolom otot. set ini otot
ja sama untuk memastikan bahwa bagasi mendukung kaki dan tangan selama semua gerakan
uga bertindak sebagai perangkat menyerap goncangan bagi banyak keterampilan dan latihan, terutama
arat
atuh.
a mempersiapkan atlet, terutama yang muda, untuk tahap latihan kekuatan untuk mengikuti,
dari bagian inti tubuh dan bekerja ke arah ekstremitas. Dengan kata lain,
um memperkuat kaki dan tangan, berkonsentrasi pada pengembangan link pendukung
a themthe tulang belakang dan batang pada umumnya.
n tambahan untuk adaptasi anatomi (AA) yang menyeimbangkan kekuatan antara
or dan ekstensor sekitarnya setiap sendi; menyeimbangkan kedua sisi tubuh, terutama
dan lengan; melakukan pekerjaan kompensasi untuk otot antagonis; dan
perkuat otot stabilizer (lihat "Latihan Resep" dalam bab 4).
m banyak kasus, atlet cenderung daerah terlalu banyak pekerjaan yang sudah kuat dengan melakukan
a
n mereka tahu dengan baik. Mereka menghindari bekerja di daerah lemah atau latihan melakukan
na mereka tidak mahir. Untuk menambah masalah, beberapa pelatih dan
ktur, baik melalui kesalahpahaman atau salah menerapkan prinsip spesifisitas,
sepkan hanya latihan khusus untuk keterampilan para atlet menggunakan paling dalam olahraga yang
h.
atnya, pembangunan yang seimbang antara bagian tubuh atau kelompok otot jarang
ai.
man 86
m beberapa kasus, pembangunan yang seimbang antara atletik dan antagonis otot adalah
 kin karena beberapa otot agonistik yang lebih besar dan lebih kuat dari yang lain. Untuk
nya, ekstensor lutut (paha depan) lebih kuat dari fleksor lutut (paha belakang).
ang sama berlaku untuk fleksor pergelangan kaki plantar (gastrocnemius) dan ekstensor (tibialis
n). Sejak kegiatan seperti berlari dan melompat yang sangat terlibat dalam sebagian besar
aga, ekstensor lutut dan fleksor pergelangan kaki plantar terkena pelatihan yang lebih. ini
ng, namun, untuk profesional di lapangan untuk menyadari agonisticantagonistic yang
dan upaya untuk mempertahankan mereka melalui pelatihan. Jika mereka lalai untuk melakukannya,
gonis, penggerak utama dari keterampilan olahraga tertentu, terus dilatih,
akseimbangan kemungkinan akan mengakibatkan cedera (misalnya, rotator cedera manset dalam bisbol).
isi dan adaptasi anatomi fase yang ideal untuk pengembangan seimbang
ntagonis karena tidak ada tekanan karena persaingan. sedikit informasi
mengenai rasio agonistik-antagonis, terutama untuk kecepatan tinggi ekstremitas
an khas olahraga. Tabel 6.3 memberikan beberapa informasi pada subjek, tetapi untuk
h, kecepatan isokinetic. Informasi ini seharusnya hanya digunakan sebagai pedoman dalam mencoba
pertahankan rasio ini, setidaknya untuk adaptasi anatomi dan transisi.
njang fase AA, tujuannya adalah untuk melibatkan sebagian besar, jika tidak semua, kelompok otot dalam
am multilateral-jenis. program tersebut harus mencakup sejumlah besar latihan (9
ilakukan dengan nyaman tanpa "mendorong" para atlet. Ingat, kuat
n kekuatan selalu mengembangkan kekuatan otot lebih cepat dari kekuatan
ran otot (tendon) dan sendi (ligamen). Akibatnya, program tersebut
g dapat mengakibatkan cedera pada jaringan tersebut.
a kelompok otot besar lemah, otot-otot kecil harus mengambil alih strain dari
Akibatnya, kelompok otot kecil mungkin melukai lebih cepat. luka lainnya terjadi
a otot undertrained tidak memiliki kekuatan untuk mengontrol pendaratan, menyerap kejutan, dan
eimbangkan tubuh dengan cepat untuk siap melakukan tindakan lain (bukan karena kurangnya
ampilan landing).
6.3 Agonist-Antagonist Rasio untuk Lambat konsentris Isokinetic
-gerik
pelatihan bersama Kekuatan
e Plantar fleksi / dorsofleksi (gastrocnemius, soleus / tibialis
or) 3: 1
e Pembalikan / eversi (tibialis anterior / peroneals) 1: 1
Extension / flesion (quadriceps / paha belakang) 3: 2
njangan pinggul / fleksi (erectors tulang belakang, gluteus maximus,
belakang / illiopsoas, rektus abdominis, tensor fasia latae) 1: 1
derFlexion / ekstensi (anterior deltoids / trapezius, posterior
ds) 2: 3
derInternal rotasi / rotasi eksternal (subskapularis / supraspinatus,
pinatus, teres minor)

Fleksi / ekstensi (bisep / trisep) 1: 1

ang
g belakang Fleksi / ekstensi (illiopsoas, perut / erectors tulang belakang) 1: 1
Dan Wathen, 1994. Dalam Baechle, T.R. (Ed.) Essentials of Strength
han dan penyejuk. Champaign, IL: Kinetics Manusia.
si fase AA tergantung pada panjang tahap persiapan, yang
belakang atlet 'di latihan kekuatan, dan pentingnya kekuatan dalam diberikan
aga. Fase persiapan yang panjang memungkinkan lebih banyak waktu. Atlet yang memiliki kekuatan yang
h
belakang pelatihan logis memerlukan AA lebih lama. Hal ini memungkinkan progresif
asi beban pelatihan dan, pada saat yang sama, meningkatkan kemampuan jaringan otot
ampiran otot untuk menahan beban lebih berat dari tahap-tahap berikut. Akhirnya,
dingkan dengan olahraga di mana latihan kekuatan kurang penting (seperti lari marathon),
cana dan AA lagi akan mempengaruhi kinerja akhir dan mudah-mudahan menghasilkan
 cedera atlet. Untuk muda, atlet berpengalaman, 8 sampai 10 minggu AA adalah
atlet dewasa dengan 4 sampai 6 tahun pelatihan kekuatan tidak memerlukan lebih dari 3 sampai
ggu AA. Untuk atlet ini, fase AA lagi dari ini kemungkinan tidak akan memiliki
pelatihan signifikan.
Dua
p Kekuatan Maksimum
n utama dari tahap ini adalah untuk mengembangkan tingkat tertinggi angkatan mungkin. Paling
aga membutuhkan baik kekuatan (lompat jauh), daya tahan otot (800 sampai 1500 meter
ang), atau keduanya (olahraga dayung, kano, gulat, dan tim). Masing-masing jenis
atan dipengaruhi oleh tingkat PPG. Tanpa tingkat tinggi MXS, P tidak dapat mencapai
tinggi. Karena P adalah produk dari kecepatan dan PPG, adalah logis untuk mengembangkan MXS
ma,
dian dikonversi ke P. Selama fase ini, tujuannya adalah untuk mengembangkan MXS ke level tertinggi
itas atlet.
si fase ini, dari 1 sampai 3 bulan, adalah fungsi dari olahraga atau acara dan
uhan atlet. Sebuah tembakan-putter atau pemain sepak bola mungkin perlu fase panjang 3 bulan,
gkan es pemain hoki mungkin hanya perlu 12 bulan untuk mengembangkan jenis kekuatan.
na beban biasanya meningkat dalam tiga langkah, durasi kekuatan maksimum
harus kelipatan 3. Berdasarkan contoh-contoh ini, tembakan-putter atau gelandang mungkin
9, 12, atau 15 minggu PPG, tapi hoki atau sepak bola pemain hanya mungkin perlu 6-9
gu. Durasi fase ini juga tergantung pada apakah atlet mengikuti mono atau
lus rencana tahunan. Untuk alasan yang jelas, atlet muda mungkin memiliki maksimum lebih pendek
kekuatan, dengan beban di bawah maksimum.
Tiga
p konversi
n utama dari tahap ini adalah untuk mengkonversi atau mengubah keuntungan di MXS menjadi
etitif,
inasi olahraga-spesifik kekuatan. Tergantung pada karakteristik olahraga atau
 PPG harus dikonversi ke jenis baik P atau M-E, atau keduanya. Dengan menerapkan
de pelatihan yang memadai untuk jenis kekuatan dicari dan menggunakan metode pelatihan
us untuk olahraga yang dipilih (misalnya, pelatihan kecepatan), PPG secara bertahap dikonversi.
njang fase ini, tergantung pada kebutuhan olahraga dan atlet, tertentu
at MXS harus dipertahankan, atau menjelang akhir fase kompetitif, P mungkin
it menurun (detraining). Hal ini tentunya kasus untuk sepak bola profesional dan
in baseball, karena masing-masing dari olahraga ini memiliki seperti musim yang panjang.
k olahraga di mana P atau M-E adalah kekuatan dominan, metode yang tepat harus
nan dalam pelatihan. Ketika kedua P dan M-E yang diperlukan, waktu pelatihan dan metode (s)
cukup mencerminkan rasio optimal antara dua kemampuan tersebut. Misalnya, untuk
at, rasio harus hampir sama; untuk program 500-meter kano ini, P harus
ominasi; dan untuk
man 88
ayung, M-E harus menang. Untuk olahraga tim, seni bela diri, gulat, tinju, dan sebagian besar
atan dominan olahraga, latihan rencana lain yang mengarah pada pengembangan dari kelincahan dan
i dan gerakan cepat kali sebelum atau selama fase konversi. Hanya jenis ini
ekatan akan mempersiapkan atlet untuk kebutuhan olahraga-spesifik kompetisi.
si fase konversi tergantung pada kemampuan yang harus dikembangkan. Untuk
ersi ke P, 4 sampai 5 minggu pelatihan kekuatan tertentu sudah cukup. Di samping itu,
ersi ke M-E membutuhkan sebanyak 6 sampai 8 minggu karena fisiologis dan
asi anatomi bekerja menuntut seperti memakan waktu lebih lama.
Empat
liharaan Tahap
si dalam banyak olahraga adalah untuk menghilangkan kekuatan pelatihan ketika musim kompetitif
ai. Namun, jika latihan kekuatan tidak dipertahankan selama fase kompetitif,
akan terkena efek detraining dengan dampak berikut:
otot menurun ukuran sebelum pelatihan mereka (Staron et al, 1981;. Thorstensson, 1977).
rapa efek detraining dapat diamati setelah hanya 5 sampai 6 hari. Detraining menjadi lebih
kti setelah 2 minggu karena keterampilan yang membutuhkan kekuatan tidak dilakukan sebagai mahir
pa, 1993a).
angan daya karena penurunan perekrutan bermotor menjadi lebih terlihat. Tubuh
merekrut jumlah yang sama dari unit motorik seperti dulu bisa, jadi ada penurunan net
m jumlah gaya yang dapat dihasilkan (Edgerton, 1976; Hainaut & Duchatteau,
Houmard, 1991).
patan menurun diikuti oleh kekuasaan, karena ketegangan otot tergantung pada kekuatan dan
atan rangsangan dan laju pembakaran.
gai istilah menunjukkan, tujuan utama dari latihan kekuatan untuk tahap ini adalah untuk mempertahankan
ar dicapai selama fase sebelumnya. Sekali lagi, program ini diikuti
a fase ini adalah fungsi dari persyaratan tertentu dari olahraga. Rasio antara
P, dan M-E harus mencerminkan persyaratan tersebut. Misalnya, tembakan-putter dapat merencanakan
esi untuk PPG dan dua untuk P, sedangkan jumper dapat mempertimbangkan satu dan tiga,
ng-masing. Demikian pula, perenang 100 meter dapat merencanakan satu sesi untuk PPG, dua untuk P,
atu untuk M-E, sedangkan perenang 1.500 meter dapat mendedikasikan seluruh kekuatan
am untuk menyempurnakan M-E. Untuk olahraga tim, rasio harus dihitung sesuai dengan
kekuatan dalam olahraga tertentu, serta posisi makhluk tertentu. Misalnya,
er harus melakukan PPG, P, dan kekuatan daya tahan yang sama, dan kompensasi kerja
dipertimbangkan untuk menghindari cedera manset rotator. Pembedaan harus dibuat
a linemen dan penerima luas di sepak bola dan penyapu, gelandang, dan ke depan
m sepak bola. Linemen harus menghabiskan waktu yang sama pada MXS dan P, dan penerima lebar hanya

melakukan P; pemain sepak bola harus menjaga kedua kekuatan dan kekuasaan-tahan.
ah sesi yang didedikasikan untuk pemeliharaan kekuatan yang diperlukan harus
a dua dan empat, tergantung pada tingkat atlet kinerja dan peran
nkan oleh kekuatan dalam keterampilan dan kinerja. Mengingat tujuan
kompetitif, waktu yang dialokasikan untuk pemeliharaan kekuatan adalah sekunder.
karena itu, pelatih harus mengembangkan program yang sangat efisien dan spesifik. Dua untuk
imum empat latihan yang melibatkan
man 89
gerak utama mungkin cukup untuk mempertahankan tingkat kekuatan mencapai sebelumnya. Pada saat
sama
u, durasi setiap sesi latihan kekuatan harus pendek, 30 sampai 60 menit. Itu
am latihan kekuatan harus berakhir setidaknya 5 sampai 7 hari sebelum kompetisi utama
. Tujuan dari fase penghentian ini (C) adalah untuk menghemat energi untuk
etisi.
Lima
p transisi
a tradisional, fase terakhir dari rencana tahunan telah tidak tepat disebut '' offseason, "
n pada kenyataannya merupakan transisi dari satu rencana tahunan yang lain. utama
n dari tahap ini adalah untuk menghilangkan kelelahan diperoleh selama tahun pelatihan dan mengisi
energi habis dengan penurunan volume dan terutama intensitas. Selanjutnya,
a bulan pelatihan dan kompetisi, sebagian besar atlet yang terkena banyak
psikologis dan sosial yang menguras energi mental mereka. Selama transisi
atlet memiliki waktu untuk bersantai psikologis dengan terlibat dalam berbagai fisik
egiatan sosial yang menyenangkan.
k atlet yang serius, durasi fase ini harus tidak lebih dari 4 sampai 6 minggu, atau
ak manfaat kebugaran akan berkurang. Atlet bekerja keras untuk membuat keuntungan dalam
ampilan, umum
garan, dan kekuatan. Jika musim lagi dianggap, atlet akan mengalami
yang mengakibatkan hilangnya sebagian keuntungan pelatihan dan memburuk sebagian besar detraining
atan keuntungan. Oleh karena itu, atlet dan pelatih harus ingat bahwa kekuatan "sulit untuk
apatkan dan mudah untuk kehilangan. "
tlet tidak melakukan pelatihan kekuatan sama sekali selama fase transisi, otot
 menurunkan ukuran, yang mengakibatkan hilangnya kekuasaan yang cukup besar (Wilmore & Costill,
.
na kekuatan dan kecepatan yang saling bergantung, kehilangan kecepatan juga akan terjadi. beberapa
is
klaim bahwa tidak digunakannya otot juga mengurangi frekuensi rangsangan neuromuskular
ola rekrutmen serat otot; dengan demikian, hilangnya kekuatan mungkin hasil dari tidak
aktifkan beberapa serat otot.
ipun aktivitas fisik berkurang 60 sampai 70 persen selama fase transisi,
harus masih menemukan waktu untuk bekerja pada antagonis, stabilizer, dan otot-otot lain
belum tentu terlibat dalam kinerja keterampilan. Demikian pula,
n kompensasi harus direncanakan untuk olahraga di mana ketidakseimbangan dapat mengembangkan
a bagian-bagian atau sisi tubuh, seperti di Pitching, melemparkan acara, panahan, sepak bola
uh bekerja atas), dan bersepeda.
ining
gkatan atau pemeliharaan tingkat yang diinginkan kekuatan hanya mungkin jika yang memadai
n atau intensitas latihan terus diberikan. Ketika latihan kekuatan menurun
berhenti, seperti yang sering terjadi selama fase transisi kompetitif atau panjang, ada
guan di negara biologis dari sel-sel otot dan organ tubuh. Akibatnya, ada
h penurunan tajam dalam fisiologis kesejahteraan dan pekerjaan keluaran atlet '(Fry et al.,
Kuipers & Keizer, 1988).
unan atau berkurang pelatihan dapat meninggalkan atlet rentan terhadap "detraining
om "(Israel, 1972) atau" sindrom latihan-ketergantungan "(Kuipers & Keizer, 1988).
at keparahan kerugian kekuatan tergantung pada waktu yang telah berlalu antara sesi pelatihan. Banyak
aat adaptasi organik dan seluler dapat terdegradasi, termasuk kenaikan dari
protein myosin.
a melatih hasil seperti yang direncanakan, tubuh menggunakan protein untuk membangun dan
perbaiki kerusakan
an. Ketika tubuh dalam keadaan tidak digunakan, ia mulai catabolize atau memecah
 n karena tidak lagi diperlukan untuk perbaikan jaringan (Appell, 1990; Edgerton, 1976). Sebagai
s ini degradasi protein terus, beberapa keuntungan yang dibuat selama pelatihan adalah
ik. kadar testosteron, yang penting untuk kekuatan keuntungan, juga telah
kti menurunkan akibat detraining, yang dapat mengurangi jumlah protein
is (Houmard, 1991).
ikan gangguan psikologis seperti sakit kepala, insomnia, perasaan kelelahan,
gkatan ketegangan, peningkatan gangguan mood, kurang nafsu makan, dan psikologis
si adalah salah satu gejala yang biasa terkait dengan pantang total dari pelatihan.
ndividu dapat mengembangkan salah satu atau kombinasi dari gejala-gejala tersebut. dalam setiap
, gejala-gejala ini semua harus dilakukan dengan tingkat menurunkan testosteron dan betaendorphin,
wa neuroendokrin yang merupakan cikal bakal utama euforia
aan postexercise (Houmard, 1991).
a-gejala ini tidak patologis dan dapat dibalik jika pelatihan dilanjutkan lama. Jika
han dihentikan untuk waktu yang lama, namun, atlet dapat menampilkan ini
a selama beberapa waktu. Hal ini menunjukkan ketidakmampuan tubuh manusia dan sistem yang
beradaptasi dengan keadaan tidak aktif. Lamanya waktu yang dibutuhkan untuk gejala ini untuk
taskan bervariasi dari atlet untuk atlet, tapi mereka umumnya muncul setelah 2 sampai 3 minggu
aktif dan bervariasi dalam tingkat keparahan.
unan di daerah serat otot penampang cukup jelas setelah beberapa minggu
aktif. Perubahan ini adalah hasil dari pemecahan protein, serta pengurangan
ekrutmen otot kerja. tingkat peningkatan dari beberapa bahan kimia
dan Cl-) dalam otot berperan dalam pemecahan serat otot (Appell, 1990).
nderungan umum menuju degenerasi serat otot ini sebagian disebabkan degenerasi
motorik, di mana serat ST biasanya yang pertama untuk kehilangan kemampuan mereka untuk
hasilkan kekuatan.
FT umumnya paling tidak terpengaruh oleh tidak aktif. Ini bukan untuk mengatakan bahwa atrofi tidak
i pada ini fibersit hanya dibutuhkan sedikit lebih lama daripada di serat ST. Untuk atlet aktif, yang
 at kehilangan kekuatan per hari bisa sekitar 3 sampai 4 persen pada minggu pertama (Appell, 1990).
k beberapa atlet, terutama di power-speed-dominan olahraga, ini bisa menjadi besar
ian.
patan cenderung kemampuan pertama dipengaruhi oleh detraining, karena pemecahan protein
egenerasi unit motorik menurunkan kemampuan kekuatan otot
aksi. kehilangan kecepatan juga mungkin karena sensitivitas sistem saraf untuk detraining.
na unit motor itu sendiri adalah hal pertama yang memburuk, penurunan impuls saraf
m serat otot membuatnya kontrak dan bersantai di tingkat yang sangat cepat. kekuatan dan
ensi impuls ini juga dapat dipengaruhi oleh penurunan jumlah total
motorik direkrut selama serangkaian kontraksi berulang (Edgerton, 1976; Hainaut &
atteau, 1989; Houmard, 1991). Sebagai hasil dari pola rekrutmen bermotor berkurang,
gnya daya menjadi lebih jelas. tubuh gagal untuk merekrut jumlah
motorik sekali bisa, mengakibatkan penurunan bersih dalam jumlah gaya yang dihasilkan.
si Periodisasi Kekuatan
Periodisasi contoh Kekuatan disajikan sebelumnya dalam bab ini, serta di meja
alaman 84), sangat membantu untuk menggambarkan konsep dasar,
man 91
tidak dapat berfungsi sebagai model untuk setiap situasi atau setiap olahraga. Setiap individu atau
mpok
membutuhkan pengobatan khusus berdasarkan latar belakang pelatihan, khusus
teristik olahraga dan acara, serta perbedaan gender. Dengan demikian, itu
ukan untuk mengembangkan bagian berikut pada variasi Periodisasi, dengan tindak lanjut
asi dari model Periodisasi khusus untuk olahraga dan acara.
aga tertentu dan posisi tertentu dalam olahraga tim membutuhkan kekuatan dan massa berat. Untuk
nya, hal ini menguntungkan bagi pelempar di beberapa acara trackand-bidang, linemen di
bola, dan pegulat kelas berat atau petinju untuk menjadi berat dan kuat. Ini
akan mengikuti model Periodisasi unik dengan fase pelatihan direncanakan
 embangkan hipertrofi (lihat bab 8). Dengan mengembangkan hipertrofi pertama, potensi kekuatan
aknya meningkatkan lebih cepat, terutama jika diikuti oleh PPG dan fase pengembangan P.
terakhir dikenal untuk merangsang aktivasi unit motor dan untuk meningkatkan perekrutan
rat otot.
6.4 menunjukkan model Periodisasi untuk atlet berat dan kuat seperti
mpar, linemen dalam sepak bola, dan pegulat kelas berat dan petinju. Setelah tradisional
asi anatomi (AA), ada fase hipertrofi (Hyp.) minimal 6 minggu,
i oleh PPG dan konversi ke listrik (Conv. P). Untuk memenuhi kebutuhan di atas
selama fase pemeliharaan, waktu harus sama-sama didedikasikan untuk melestarikan P
PG. Rencana tahunan diakhiri dengan pelatihan kompensasi khusus untuk transisi
.
k jenis yang sama olahraga, tahap persiapan kadang-kadang bisa sangat lama (untuk
nya, AS dan sepak bola perguruan tinggi Kanada), dan pelatih dapat memutuskan untuk membangun
an
banyak massa otot. Model lain dapat diikuti untuk situasi ini (tabel 6.5) di
fase hipertrofi secara berganti-ganti dengan fase PPG. Perhatikan bahwa angka
etiap tahap dalam tabel 6.5 dan beberapa tabel berikut menunjukkan durasi
a fase dalam minggu.
ipun pola latihan kekuatan untuk atlet wanita mirip, selama fase panjang
perempuan butuh variasi lebih individual, perubahan lebih sering, dan fase pendek.
6.6 menggambarkan periodisasi seperti di mana tahap persiapan lebih panjang. Ini
asumsikan baik musim panas olahraga (track,
6.4 Periodisasi Model untuk Atlet Membutuhkan Hipertrofi
isi Kompetitif persiapan
. Pemeliharaan:
Hyp. PPG untuk P * Daya Compen.
XS
 6.5 Variasi Periodisasi Pengembangan Hipertrofi dan
eSparatory Transisi Kompetitif
33333
Hyp. MXS H MXS H MXS Conv. Pemeliharaan: Compen.
P P / MXS
man 92
6.6 Hipotesis Periodisasi untuk Atlet yang Mungkin Membutuhkan Lebih
ntian Sering Fase Pelatihan
isi Kompetitif persiapan
3 3 3 4 16 6
MXS P MXS P MXS Conv. Pemeliharaan: P Compen.
P
, hoki lapangan, beberapa posisi dalam sepak bola) atau olahraga yang dimainkan selama musim dingin
wal
m semi (bola voli), akuntansi untuk tahap persiapan yang panjang.
k olahraga power-didominasi, variasi serupa P dan MXS fase yang diperlukan karena
tungan yang berkuasa lebih cepat jika otot dilatih pada berbagai kecepatan kontraksi (Buhrle,
Buhrle & Schmidtbleicher, 1981). Selain itu, kedua P dan MXS melatih serat FT,
akibatkan rekrutmen yang lebih efektif dari serat ini yang menentukan dalam
ksi dan tampilan MXS dan P. jenis ini periodisasi lebih unggul
ional "pekerjaan kelelahan" metode yang diusulkan oleh pelatih dipengaruhi oleh
badan. Banyak rasa sakit tidak menghasilkan gain listrik karena tidak melatih
m saraf untuk meningkatkan sinkronisasi dan perekrutan cepat dari serat FT. Itu
adalah kenaikan besar dalam PPG dan P.
ntian MXS dan fase P juga mengubah pola perekrutan bermotor,
menghasilkan stimulasi SSP lebih tinggi, terutama selama fase P atau saat beban
MXS lebih besar dari 85 persen. Untuk pengembangan MXS, beban maksimum yang digunakan
an eksentrik kontraksi dan daya ledak latihan, seperti tinggi-dampak
metrics, mengakibatkan perekrutan lebih FT serat, yang merupakan manfaat terbesar ke

ah stimulus CNS hanya terjadi pada tahap awal dari fase panjang PPG. Jika sama
de dan pola pembebanan dipertahankan selama lebih dari 2 bulan, terutama untuk
dengan latar belakang pelatihan kekuatan yang kuat, pola perekrutan serat
adi standar, akhirnya mencapai dataran tinggi. Tidak ada peningkatan drastis dapat
apkan. Kerja dengan submaximum memuat pasti tidak akan merangsang FT
otot atau hasil dalam pengembangan MXS dan P. Untuk olahraga di mana kecepatan dan
asaan adalah kemampuan dominan, metode binaraga mengalahkan tujuan mereka. yang menjelaskan
apa beberapa tabel dalam bab ini mengusulkan pergantian dari PPG dan P fase. Juga,
ngnya fase PPG tidak boleh dianggap remeh, karena setiap penurunan
akan mempengaruhi kemampuan untuk mempertahankan kekuasaan di tingkat yang diinginkan seluruh
kompetitif. Dalam olahraga di mana atlet harus mencapai puncaknya dua kali setahun, seperti berenang,
an lapangan, dan sejenisnya, rencana tahunan bi-siklus diikuti. Tabel 6.7 menggambarkan
disasi Kekuatan untuk rencana tahunan dua puncak (bi-cycle).
kian pula, beberapa olahraga memiliki tiga kompetisi utama, sehingga atlet harus puncak tiga kali
. Rencana tahunan untuk olahraga seperti ini disebut rencana tri-siklus dan sering diikuti oleh
di gulat, tinju, dan seni bela diri. Tabel 6.8 menawarkan model Periodisasi
rencana tri-siklus.
k olahraga dengan tahap persiapan panjang, seperti softball, sepak bola, dan track bersepeda,
6.9 menunjukkan pilihan periodisasi yang unik. Ini dikembangkan atas permintaan dari
h sepak bola yang ingin meningkatkan MXS pemainnya dan P. saya menyarankan pelatih
periodisasi dengan dua puncak: sebuah "puncak buatan" dan puncak nyata (sepak bola
m). Dalam pengujian dengan kedua sepak bola.
man 93
6.7 Periodisasi Kekuatan untuk Bi-Cycle
ber November Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus September
apan. Saya Comp. Aku T Prep. II Comp. II T
MXS Conv. Maint. AA MXS Conv. Maint. Compen.
P ke P
6.8 Hipotesis Periodisasi Kekuatan untuk Tri-Cycle
mber Oktober November Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus
apan. Saya Comp. Aku T Prep. II Comp. II T Prep. III Comp. III T
MXS P / M-E AA MXS P / M-E AA MXS P / M-E Compen.
6.9 dua Puncak Periodisasi di manakah Peak Performance Apakah Dicapai
hir April ( "Buatan Puncak") dan pada musim gugur
mber Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus September Oktober November
isi Kompetitif persiapan
MXS Conv. T AA MXS Conv. Maint .: Compen.
P ke P P / MXS
in dan pelari dalam bersepeda, ganda-puncak ini periodisasi sangat sukses, dengan
a atlet meningkatkan MXS dan P mereka ke tingkat tertinggi yang pernah. Pendekatan baru ini untuk
olahraga mono-siklus didasarkan pada berikut:
persiapan yang sangat panjang dengan metode pelatihan yang digunakan beban berat dan memiliki
it berbagai dianggap terlalu stres sehingga memiliki insentif fisiologis meragukan.
ah double-puncak periodisasi memiliki keuntungan dari perencanaan dua tahap untuk PPG dan dua
P. (Linemen diikuti pendekatan yang sedikit berbeda dengan pelatihan hipertrofi
asukkan ke dalam fase MXS) Manfaat yang apa yang diharapkan pelatih:
ngkatkan massa otot secara keseluruhan, meningkatkan kekuatan maksimum, dan tingkat tertinggi
asaan yang pernah dicapai oleh para pemainnya.
disasi Model untuk Olahraga
k membuat buku ini lebih praktis dan lebih berlaku, beberapa olahraga-spesifik
l periodisasi untuk kekuatan disertakan. Untuk lebih memahami
man 94
kasi fisiologis mereka untuk setiap olahraga, tiga faktor terdaftar sebelum setiap
l periodisasi disajikan:
m energi yang dominan (s) untuk olahraga
r pembatas (s) untuk kinerja dari sudut pandang latihan kekuatan
han tujuan (s)
k tujuan pelatihan, sistem energi harus dikaitkan dengan faktor pembatas untuk
atan. Melakukan hal ini akan membuatnya relatif mudah untuk menentukan tujuan latihan kekuatan.
nya, untuk olahraga di mana anaerobik sistem alactic dominan, yang membatasi
r untuk kinerja adalah kekuatan. Di sisi lain, di mana asam laktat atau aerobik
m dominan, olahraga seperti selalu membutuhkan komponen tertentu dari M-E. Lewat sini,
h dapat lebih baik melatih atlet fisiologis dan, sebagai hasilnya, meningkatkan
a. Misalnya, kenaikan daya tidak boleh diharapkan jika
de binaraga diterapkan. Ungkapan berarti "faktor untuk kinerja membatasi"
a kinerja yang diinginkan tidak akan tercapai kecuali mereka dikembangkan di tertinggi
at mungkin. Tingkat rendah pengembangan kombinasi olahraga-spesifik kekuatan
membatasi atau menghambat pencapaian kinerja yang baik.
oh berikut tidak dapat mencakup semua kemungkinan variasi untuk setiap olahraga. untuk
embangkan
l seperti itu, seseorang harus mengetahui jadwal kompetisi yang sebenarnya seorang pelatih memiliki
ih. Dengan demikian, untuk olahraga seperti atletik (atletik) dan berenang,
l periodisasi yang dirancang di sekitar kompetisi utama di musim dingin dan musim panas.
oh juga diberikan untuk posisi tertentu dalam olahraga tim (misalnya, sepak bola dan sepak bola)
melelahkan setiap kemungkinan.
man 95
k (lintasan dan lapangan)
i
ah sprinter membutuhkan kecepatan eksplosif dan panjang, langkah kuat. Daya tahan ini tidak
ng pertimbangan akselerasi sejak sprinter perlu bergerak cepat atas
dekat.
m energi dominan: alactic anaerobik dan laktat
r pembatas: daya reaktif, daya mulai, daya percepatan, P-E
n pelatihan: PPG, daya reaktif, daya mulai, daya percepatan, P-E
l Sprint (Specific P = Mereka Tercantum atas bawah "Membatasi Faktor")
Nov.Dec.Jan. Februari Maret Apr.MayJun. Juli Agustus September
apan. Saya Comp. Aku T Prep. II Comp. Transisi II
10 2 5 4 9 6
MXS Conv.Maintenance: AA MxSConv.Maintenance: Compen.
P meningkatkan P /
sus untuk P meningkatkan
ertentu
l Jumps Panjang
ber November Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus September
apan. Saya Comp. Aku T Prep. II Comp. Transisi II
10 2 5 4 9 6
MXS Conv. Pemeliharaan: AA MXS Conv. Pemeliharaan: Compen.
P MXS, P untuk P P

man 96
k (lintasan dan diajukan) (lanjutan)
u
han untuk tembakan menempatkan acara di trek dan lapangan membutuhkan hipertrofi, maksimum
atan, dan kekuasaan fase. kekuatan otot dominan di kaki, badan, dan lengan adalah
ukan untuk menghasilkan tenaga lempar maksimum dan percepatan tembakan.
m energi dominan: alactic anaerobik
r pembatas: kekuatan melempar, daya reaktif
n pelatihan: PPG, kekuatan melempar, daya reaktif
l Tolak Peluru
Nov.Dec. Januari Februari Mar.Apr. Mei Juni Juli Agustus September
apan. Saya Comp. Aku T Prep. II Comp. Transisi II
3 8 2 3 4 2 10 6
Hyp.MxSConv.Maint .: AA Hyp.MxS,
Conv.Maint .: Compen.
o P MXS, Hyp.,
ngkatkan P ke P PPG,
ngkatkan P
an: pelatihan Hipertrofi berikut AA dan harus dipertahankan di beberapa tempat, tapi
rasio 3 MXS untuk 1 hipertrofi.

man 97
ball / Softball (elit dan amatir)
p pra-kompetitif menghadapi pemain bisbol elit membatasi jumlah persiapan
u, dan jadwal kompetisi panjang mereka dapat menyebabkan kelelahan atau cedera. mempertahankan
asaan
ekuatan maksimum akan membantu pemain berhasil melalui musim.
m energi dominan: alactic anaerobik
r pembatas: kekuatan melempar, daya akselerasi
n pelatihan: PPG, kekuatan melempar, daya akselerasi
l untuk Team Elite Baseball
mber Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus September Oktober November
apan Precomp. Transisi kompetitif
MXS Conv. Pemeliharaan: P, P-E Compen.
P
fase kompetisi sangat panjang, detraining kekuatan dapat terjadi.
karena itu, pemain harus menjaga P dan, sebanyak mungkin, PPG juga.
l untuk Amatir Baseball atau Tim Softball
mber Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus September Oktober
isi Kompetitif persiapan
3334
MXS P MXS P MXS Conv. Pemeliharaan Compen.
P
an: Pergantian dari MXS dengan fase P untuk keuntungan maksimum dalam kekuasaan.

man 98
et (elit dan perguruan tinggi)
et menuntut bahwa pemain kuat, cepat, dan lincah. Sendi dan tendon cedera yang
t umum. latihan kekuatan yang tepat mempersiapkan pemain basket untuk kerasnya dari
m.
m energi dominan: laktat anaerob dan aerob
r pembatas: kekuasaan lepas landas, daya percepatan, P-E
n pelatihan: PPG, listrik lepas landas, daya percepatan, P-E
l untuk Team Elite Basket
tus September Oktober November Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli
isi Kompetitif persiapan

MXS Conv. Pemeliharaan: P, P-E Compen.

P
 l untuk Tim College Basketball
Agustus September Oktober November Desember Januari Februari Maret April Mei Juni
isi Kompetitif persiapan

MXS Conv. Pemeliharaan: P, P-E Compen.

P

man 99

u harus mampu bereaksi dengan cepat dan kuat untuk menyerang lawan. kedua aerobik
nergi anaerobik digunakan selama pertarungan dan harus dilatih.
m energi dominan: laktat anaerob dan aerob
r pembatas: P-E, daya reaktif, menengah M-E, M-E panjang (petinju profesional)
n pelatihan: P-E, daya reaktif, M-E menengah dan panjang
l Tinju (Spec. Prep. = Specific Persiapan Match, M = Pertandingan)
mber Oktober November Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus
apan. Spec. persiapan. M T Prep. Spec. persiapan. M T Prep. Spec. persiapan. M Transisi
623372338
MXS Conv. untuk P Maint .: AA MXS Conv. Maint .: AA MXS Conv. Maint. Compen.
M-E untuk P P / M-E untuk P P / M-E
an: MXS pada 68 sampai 80 persen dari 1RM.
man 100
/ kayak
Liar Studio / 1996 Jim Airgood
an 1.000 meter
Flatwater adalah semua tentang kecepatan dan daya tahan tertentu. Pembalap harus mampu
menarik dayung terhadap ketahanan air bergerak cepat untuk menyelesaikan
m energi dominan: alactic anaerobik dan laktat, aerobik
r pembatas: listrik mulai, PPG, P-E
n pelatihan: listrik mulai, P-E, PPG, M-E pendek dan menengah
l Kano / Kayak (500 dan 1.000 meter)
ber November Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus September
isi Kompetitif persiapan
1 3 3 3 813 6
MXS P T MXS P MXS Conv. untuk P Pemeliharaan: P Compen.
/ kayak (lanjutan)
ton
gai lawan sprint, ras maraton membutuhkan otot daya tahan panjang. Selain itu,
alap harus memiliki sistem energi aerobik berkembang dengan baik untuk bertahan panjang perlombaan.
m energi dominan: aerobik
r pembatas: M-E panjang
n pelatihan: M-E panjang, P-E
l Kano / Kayak (Marathon)
mber Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus September Oktober
isi Kompetitif persiapan
39
MXS P MXS Conv. untuk M-EL Pemeliharaan: P Compen.
man 102
peda (balap road)
jalanan menguasai sistem aerobik. Pengendara sepeda harus siap untuk bekerja keras selama
jauh, menghasilkan rotasi konstan per menit untuk mempertahankan kecepatan dan kekuatan
dap perlawanan dari pedal, lingkungan, dan medan.
m energi dominan: aerobik
r pembatas: M-E yang panjang, daya percepatan, P-E
n pelatihan: M-E panjang, P-E, kekuatan akselerasi
l Road Racing
mber Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus September Oktober
isi Kompetitif persiapan
39
MXS M-EL MXS Conv. untuk M-EL Pemeliharaan: P Compen.
man 103
e Skating
bar skaters harus mengembangkan lepas landas kuat dan landing kekuatan (eksentrik) untuk dapat
menyelesaikan lompatan yang dibutuhkan. anaerobik yang kuat dan energi aerobik sistem juga
ukan, terutama untuk program yang panjang.
m energi dominan: laktat anaerob dan aerob
r pembatas: kekuasaan lepas landas, listrik mendarat, P-E
n pelatihan: kekuasaan lepas landas, listrik mendarat, MXS
l Figure Skating
Juni Juli Agustus September Oktober November Desember Januari Februari Maret April
isi Kompetitif persiapan
3 3 4 3 610 7
MXS P MXS P / P-E MXS Conv. Pemeliharaan Compen.
P / P-E
an: Pergantian fase untuk MXS dengan P / P-E.
man 104
all (elit dan perguruan tinggi)
4 Beth Schnelder
en
men harus mampu bereaksi eksplosif saat bola dimasukkan ke dalam bermain dan menahan
atan lawan. Sebuah fase hipertrofi disertakan untuk membangun massal.
m energi dominan: alactic anaerobik dan laktat
r pembatas: listrik mulai, daya reaktif
n pelatihan: PPG, hipertrofi, listrik mulai, daya reaktif
l Linemen di Elite Football
Mei Juni Juli Agustus September Oktober November Desember Januari Februari Maret
isi Kompetitif persiapan
46
Hyp. MXS Conv. Pemeliharaan: MXS, P Compen.
P
l Linemen di College Football
t April Mei Juni Juli Agustus September Oktober November Desember Januari Februari
isi Kompetitif persiapan
47
Hyp. MXS Conv. Pemeliharaan: MXS, P Comphen.
P
man 105
all (elit dan perguruan tinggi) (lanjutan)
Receivers, Punggung Defensive, tailbacks
seperti linemen, penerima lebar, punggung defensif, dan tailbacks membutuhkan kecepatan dan
cahan
n massal otot.
m energi dominan: alactic anaerobik dan laktat
r pembatas: daya akselerasi, daya reaktif, daya mulai
n pelatihan: daya akselerasi, daya reaktif, daya mulai, MXS
l Wide Receivers, Punggung Defensive, dan tailbacks di Elite Football
Mei Juni Juli Agustus September Oktober November Desember Januari Februari Maret
 isi Kompetitif persiapan
32346
MXS P MXS P MXS Conv. Pemeliharaan: P Compen.
P
l Wide Receivers, Punggung Defensive, dan tailbacks di College Football
t April Mei Juni Juli Agustus September Oktober November Desember Januari Februari
isi Kompetitif persiapan
33347
MXS P MXS P MXS Conv. Pemeliharaan: P Compen.
P

man 106
es
patan dan perubahan cepat dari arah adalah elemen penting dari hoki es.
han harus fokus pada keterampilan penyulingan dan kekuasaan mengembangkan dan aerobik dan
obik
tahan.
m energi dominan: laktat anaerob dan aerob
r pembatas: daya akselerasi, tenaga perlambatan, P-E
n pelatihan: PPG, daya akselerasi, tenaga perlambatan, P-E
l untuk Ice Hockey
uli Agustus September Oktober November Desember Januari Februari Maret April Mei
isi Kompetitif persiapan
3 6 23 8
MXS P MXS Conv. Pemeliharaan: P, P-E, MXS Compen.
P / P-E
man 107
bela diri
a sistem energi aerobik dan anaerobik harus dikembangkan selama persiapan panjang
. kekuatan reaktif dan kelincahan yang diperlukan untuk merespon strategi lawan.
m energi dominan: alactic anaerobik dan laktat, aerobik
r pembatas: listrik mulai, P-E, daya reaktif, M-E
n pelatihan: listrik mulai, daya reaktif, P-E, M-E
l Seni Bela Diri
uli Agustus September Oktober November Desember Januari Februari Maret April Mei
isi Kompetitif persiapan
3333367
MXS P PPG T P MXS P MXS Conv. untuk P Pemeliharaan: P Compen.
an: T = Transisi.
man 108
an
ng membutuhkan daya tahan aerobik dan kemampuan untuk menghasilkan stroke kuat terhadap
strik mulai dan daya tahan otot juga harus dikembangkan.
m energi dominan: anaerob, laktat, dan aerobik
r pembatas: M-E menengah dan panjang, mulai listrik, MXS
n pelatihan: M-E, P, MXS
l Mendayung Dengan Mayor Regatta pada bulan Juli
mber Oktober November Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus
isi Kompetitif persiapan
3 3 3 8 10 7
MXS P MXS P MXS Conv. untuk M-E Pemeliharaan: Compen.
/P
man 109
1 Beth Schnelder
e
pine harus mampu bereaksi dengan cepat untuk kursus bendera. Kekuatan maksimal
ntian pembangunan dengan pengembangan kekuasaan atas tahap persiapan panjang.
m energi dominan: alactic anaerobik dan laktat
r pembatas: daya reaktif, P-E
n pelatihan: PPG, daya reaktif, P-E
l untuk Alpine Ski
Juni Juli Agustus September Oktober November Desember Januari Februari Maret April
isi Kompetitif persiapan
3336
MXS P MXS P MXS Conv. untuk P Pemeliharaan: P Compen.
man 110
anjutan)
7 Beth Schnelder
c (Cross-Country)
ntas negara memerlukan daya tahan aerobik yang kuat. kekuatan maksimum dikonversi ke
tahan otot menjelang akhir tahap persiapan sehingga pemain ski yang prima untuk
han tuntutan perlombaan yang panjang.
m energi dominan: aerobik
r pembatas: M-E panjang
n pelatihan: M-E panjang, P-E
l untuk ski Nordic
Juni Juli Agustus September Oktober November Desember Januari Februari Maret April
isi Kompetitif persiapan
3 11
MXS M-EL MXS Conv. untuk M-EL Pemeliharaan: M-E Compen.
man 111
ng
i
ri perenang menggunakan kedua sistem energi alactic dan anaerobik mereka selama perlombaan.
ka harus mampu menghasilkan cepat, stroke kuat untuk bergerak secara efisien melalui
Model yang diberikan di bawah ini adalah bi-siklus untuk sprinter kelas nasional.
m energi dominan: alactic anaerobik dan laktat, aerobik (untuk 100 meter)
r pembatas: P, P-E, M-E singkat
n pelatihan: P, M-E pendek, MXS
l Nasional-Class Sprinter di Kolam (Bi-Cycle)
Oct.Nov.Dec. Januari Februari Mar.Apr. Mei Juni Juli Agustus
apan saya Comp. Saya TPrep. II Comp. Transisi II
3 4 7 23 6 4 7 7
MxSP MxSConv. untuk
E
ten .: P, PE,
AAMxS
. untuk
P / P-E,
E
en .:
E,
A
pen.
man 112
nang (lanjutan)
 jauh
ang jarak jauh harus melatih untuk ketahanan otot. Sebuah balapan yang panjang mengenakan pajak
ik
m energi, namun pelatihan yang tepat akan memberikan perenang keunggulan daya tahan. Model
h ini mengasumsikan dua tahap kompetitif, salah satu awal Januari dan awal lainnya
hir musim semi.
m energi dominan: aerobik
r pembatas: M-E panjang
n pelatihan: M-E panjang, P-E
l Nasional-Class Jarak Jauh Perenang
mber Oktober November Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus
apan saya Comp. Aku T Prep. II Comp. Transisi II
36643676
MXS M-E MXS Conv. Pemeliharaan: AA MXS Conv. untuk Mainten .: Compen.
M-EL M-E M-EL M-E
man 113
nang (lanjutan)
Athlete (Short Jarak)
adalah faktor pelatihan dominan untuk atlet tuan. Tahap persiapan panjang
uhkan untuk mengembangkan daya dan kekuatan maksimum. Hanya satu fase kompetitif
msikan, berjalan dari Mei sampai akhir Agustus.
m energi dominan: laktat anaerob dan aerob
r pembatas: P-E, M-E singkat
n pelatihan: P, P-E
l Master Athlete Short-Jarak Perenang
ber November Desember Januari Februari Maret April Mei Juni Juli Agustus September
isi Kompetitif persiapan
3 3 3 3 6 10 8
MXS PMxS P MXS Conv. Pemeliharaan: P / P-E Compen.
E
man 114
voli
ng pemain voli harus dapat bereaksi dengan cepat dan eksplosif dari tanah spike,
atau menyelam. kekuatan maksimum, kekuatan, dan daya tahan tertentu yang diperlukan untuk membawa
in melalui fase kompetitif panjang dengan kekuatan dan kepercayaan diri.
m energi dominan: alactic anaerobik dan laktat, aerobik
r pembatas: daya reaktif, P-E, M-E menengah
n pelatihan: P, M-E, MXS
l Volleyball
uli Agustus September Oktober November Desember Januari Februari Maret April Mei
isi Kompetitif persiapan
37
MXS P MXS Conv. P, Pemeliharaan: P, P-E Compen.
M-E
man 115
disasi Pola Pemuatan per Tahap Pelatihan
pemuatan dalam pelatihan tidak standar atau kaku. Mereka tidak berlaku untuk setiap
aga atau setiap tingkat. Sama seperti pemuatan pola bervariasi menurut olahraga atau tingkat
a, mereka juga berubah sesuai dengan jenis kekuatan yang dicari dalam diberikan
pelatihan. Untuk membuat konsep ini lebih mudah dimengerti dan digunakan, angka 6.2 melalui 6.8
njukkan bagaimana itu diterapkan di beberapa olahraga. Contoh-contoh menggambarkan dinamika
ng
per fase pelatihan untuk mono-siklus di amatir bisbol / sofbol (mencari 6.2),
t perguruan tinggi (gambar 6.3), sepak bola perguruan tinggi (gambar 6.4), dan daya tahan dominan
aga seperti kano (gambar 6.5); dan untuk bi-siklus untuk berlari di trek dan lapangan
cari 6,6) dan berlari dan jarak jauh renang.
si pola pembebanan untuk fase latihan kekuatan untuk tim bisbol / sofbol. Perhatikan bahwa dalam
apa
L dan M loading di tingkat atas, menunjukkan rejimen pelatihan lebih menuntut. Untuk
n yang sama, dan untuk memaksimalkan tingkat perkembangan kekuatan, tiga fase latihan terakhir
liki dua
n H berdekatan diikuti oleh siklus regenerasi (L beban).
bar 6.3
pembebanan disarankan untuk tim basket perguruan tinggi di mana tahap persiapan lebih pendek dan
dilakukan dari awal Juli sampai akhir Oktober.
man 116
k menunjukkan (dari atas ke bawah) jumlah minggu direncanakan untuk tertentu
pelatihan, jenis pelatihan yang dicari di fase itu, dan pola pemuatan (H
ggi, M = menengah, dan L = rendah). Dalam beberapa kasus, jenis kontraksi yang digunakan
sentris dan / atau eksentrik) juga disertakan. Kedua jenis kontraksi terutama
na untuk tahap PPG. Bahkan jika Anda pilih olahraga bukan merupakan salah satu contoh, setelah Anda
ahami konsep ini, maka akan mudah untuk menerapkannya ke kasus tertentu Anda sendiri. Sebagai
ahan,
h sangat bervariasi bahwa mereka berlaku melalui asosiasi.
bar 6.4
si pola pembebanan untuk Periodisasi Kekuatan untuk linemen di sepak bola perguruan tinggi. Sebuah
a
ekatan dapat digunakan untuk pelempar di trek dan lapangan dan kategori kelas berat dalam gulat. Catatan
a untuk hipertrofi fase (Hyp), beban menengah (60 sampai 80 persen dari 1RM) tapi sangat menuntut
a 2 sampai 3 minggu berturut-turut. Untuk tahap MXS, jenis kontraksi (Con = konsentris, Pengkhotbah =
trik)
ersentase per minggu juga disarankan.
bar 6.5
 si pola pembebanan untuk maraton kano, olahraga di mana M-EL (daya tahan otot panjang) adalah
mpuan dominan. Pendekatan serupa dapat digunakan untuk bersepeda, Nordic ski, triathlon, dan dayung.
tikan bahwa untuk konversi ke M-EL, beban rendah (30 sampai 40 persen) tetapi sangat menuntut selama
mpai 3 minggu
rut-turut.
man 117
bar 6.6
si pola pembebanan untuk puncak pertama dari rencana tahunan bi-siklus untuk berlari di trek dan
gan.
bar 6.7
si pola pembebanan untuk sprinter di kolam (salah satu puncak dari sepeda
na tahunan). Catatan pelatihan yang
ntaan untuk dua fase terakhir adalah tinggi karena beban tinggi (H) selama 2 minggu yang berdekatan.
bar 6.8
si pola pembebanan untuk berenang untuk acara jarak jauh. Perhatikan bahwa beban untuk PPG harus
melebihi 80 persen dari 1RM. Demikian pula, beban untuk M-E rendah (30 sampai 40 persen), tetapi
h
ulangan sangat tinggi (lihat bab 11).

man 118
disasi Kekuatan dan Efek pada Curve Angkatan-Time
na pengaruh dari binaraga, program latihan kekuatan sering termasuk tinggi
h pengulangan (12 sampai 15) dilakukan kelelahan. Program-program tersebut terutama mengembangkan
n otot, bukan kecepatan kontraksi. Seperti digambarkan pada gambar 6.9, penerapan
atan dalam olahraga dilakukan sangat cepat, antara 100 dan 200 milidetik. Satu-satunya
kekuatan yang merangsang aplikasi seperti cepat gaya adalah MXS dan P. Kurva
asi kekuatan komponen kekuatan tersebut kurang dari 200 milidetik,
ekati 100 milidetik.
 iknya adalah benar jika varian dari binaraga digunakan. Total volume
n kekuatan mungkin lebih tinggi dari PPG dan P, tetapi aplikasi kekuatan yang lebih lama di
dari 250 milidetik dan dengan demikian tidak spesifik untuk kebutuhan olahraga yang paling. karena
apan gaya dalam pelatihan sangat cepat, tujuan utama dari pelatihan adalah untuk menggeser
atan-time kurva ke kiri, atau sedekat mungkin dengan waktu aplikasi gaya
ng dari 200 milidetik). Gambar 6.10 mengilustrasikan maksud dari pelatihan, yaitu bahwa
ui pemanfaatan MXS dan P, kurva gaya-waktu bisa digeser ke kiri.
ahan kearah waktu olahraga-spesifik aplikasi gaya tidak tercapai dengan cepat.
ari Periodisasi Kekuatan adalah bahwa, sebagai akibat dari kekuatan fase spesifik
han, kurva gaya-waktu digeser ke kiri (yaitu, penurunan waktu eksekusi) sebelum
kompetisi utama. Ini adalah ketika aplikasi cepat kekuatan yang dibutuhkan,
ketika atlet akan mendapatkan keuntungan dari keuntungan dalam kekuasaan. Periodisasi Kekuatan itu
akan untuk tujuan tertentu.
ti dijelaskan sebelumnya, setiap tahap pelatihan dari Periodisasi Kekuatan memiliki tertentu
n. Dengan memplot kurva gaya-waktu untuk setiap pelatihan
bar 6.9
atan-time kurva dari dua program latihan beban yang berbeda
Schmidtbleicher, 1984).
man 119
bar 6.10
n dari latihan kekuatan untuk menggeser kurva gaya-waktu ke kiri.
kedua pelatih dan atlet akan dapat melihat dari sudut yang lain bagaimana pelatihan
pengaruhi kurva gaya-waktu. Gambar 6.11 mencontohkan Periodisasi Kekuatan
ase hipertrofi juga disertakan. Tentu saja, hanya beberapa olahraga dapat menggunakan ini
l, sementara banyak orang lain akan mengecualikan hipertrofi dari rencana tahunan.
gai sosok 6.11 menunjukkan, jenis program yang dilakukan selama fase AA memiliki pengaruh yang kecil
kurva kekuatan-waktu. Paling-paling, mungkin bergeser sedikit ke kanan (yaitu, meningkatkan
u eksekusi). metode pelatihan hipertrofi khas, bagaimanapun, meningkatkan total
me kekuatan pelatihan yang dilakukan, seperti yang digambarkan oleh ketinggian kurva. kurva
ser ke kanan karena beban submaximum dan setiap set dilakukan untuk
ahan dan dengan demikian tidak eksplosif. keuntungan seperti ukuran otot tidak diterjemahkan ke dalam
ungan
pat
bar 6.11
k yang menunjukkan bagaimana spesifik pelatihan untuk setiap fase mempengaruhi kurva gaya-waktu.

man 120
apan kekuatan. Karena penggunaan beban berat dari fase MXS seterusnya,
dak-ledak selama konversi MXS untuk P menggeser kurva ke kiri. Sebagai jenis ini
han kekuatan dilanjutkan selama fase pemeliharaan, kurva harus tetap
i.
a menerapkan Periodisasi Kekuatan, Anda harus tahu bahwa tingkat tinggi P, atau
dak-ledak, tidak bisa diharapkan sebelum dimulainya fase kompetitif. P adalah
ksimalkan hanya sebagai akibat dari pelaksanaan tahap konversi; dengan demikian, tingkat tinggi P
usnya tidak diharapkan selama fase H dan PPG. Seperti disebutkan sebelumnya, bagaimanapun,
ungan dalam MXS sangat penting jika kenaikan dalam P diharapkan dari tahun ke tahun, karena P adalah
i MXS. Periodisasi Kekuatan adalah jalan terbaik untuk sukses untuk kedua M-E dan P
embangan.
man 121
T 11
ODIZED KEKUATAN PELATIHAN
man 123
7
p Satu: Anatomi Adaptasi
 atan pelatihan merupakan elemen penting dalam pencarian pelatih untuk menghasilkan yang baik
Semua atlet yang terlibat dalam olahraga kompetitif mengikuti program tahunan yang dimaksudkan untuk
hasilkan kinerja puncak pada saat kompetisi utama (s). Dengan demikian, kekuatan pelatihan
h salah satu unsur utama dalam membangun fondasi fisiologis untuk mencapai puncak
a.
k mencapai kinerja puncak, pelatihan harus direncanakan dan periodized dengan cara yang
amin peningkatan kinerja dari fase ke fase, yang mengarah ke tingkat tertinggi
a musim kompetitif. Pendekatan yang sama harus diterapkan untuk latihan kekuatan
kian juga. Kekuatan harus dipandang sebagai suatu kemampuan untuk disempurnakan melalui berbagai
de
ase pelatihan untuk membuat kombinasi akhir kekuatan productthe olahraga-spesifik
bar 1.5, halaman 9) bukan sebagai tujuan itu sendiri.
ti yang diilustrasikan pada tabel 6.2, kekuatan perubahan seluruh rencana tahunan sesuai dengan
ep Periodisasi Kekuatan. Seperti dijelaskan sebelumnya, setiap olahraga membutuhkan tertentu
atau kombinasi olahraga-spesifik kekuatan, yang harus mewakili fisiologis
untuk kinerja. Transformasi kekuatan menjadi kualitas olahraga-spesifik dibuat
kin dengan menerapkan Periodisasi Kekuatan dan dengan menggunakan metode pelatihan khusus untuk
uhan fase latihan kekuatan yang diberikan. Dengan demikian, metode pelatihan harus berubah sebagai
han phaseschange.
n empat bab berikutnya akan membahas semua metode pelatihan yang tersedia yang berkaitan
iodization Kekuatan. Setiap tahap pelatihan akan diperlakukan secara terpisah untuk menunjukkan yang
de terbaik yang sesuai dengan fase tertentu serta kebutuhan atlet. diskusi akan
menjelaskan aspek-aspek positif dan negatif dari sebagian besar metode, bagaimana menerapkan
de, dan menyarankan program pelatihan menggunakan metode yang diberikan.
man 124
kunci
ell: Sebuah bar yang
 yang bervariasi yang
mpir; biasanya diadakan dengan
a lengan.
bbell: bobot Kecil
ensi tetap; biasanya
ang dengan satu tangan.
astis atau bedah
g: Tali terbuat dari
atau sintetis
n yang digunakan dalam
embangkan umum
atan; sejak
ensi dari bahan yang
sulit untuk diatasi,
astis dapat digunakan
sil dalam kekuatan
han untuk ketahanan
aga seperti Nordic
maraton kano,
iathalon.
de pelatihan untuk Anatomi Adaptasi
n dari fase AA adalah untuk semakin beradaptasi otot, dan terutama otot
ran ke tulang, untuk mengatasi lebih mudah dengan beban lebih berat selama berikut
pelatihan. Dengan demikian, beban keseluruhan dalam pelatihan harus ditingkatkan tanpa atlet
alami banyak ketidaknyamanan. Metode paling sederhana untuk mempertimbangkan untuk AA adalah
t
han (CT), terutama karena menyediakan struktur dan alternatif terorganisir otot
mpok.
han sirkuit
ipun CT dapat digunakan untuk mengembangkan daya tahan kardiorespirasi serta kombinasi
atan selama fase AA, harus disesuaikan untuk memastikan pengembangan
atan. varian lainnya akan diusulkan pada bagian pengembangan M-E (lihat
11).
it latihan pertama kali diusulkan oleh Morgan dan Adamson (1959) dari Universitas Leeds
ai metode untuk mengembangkan kebugaran umum. CT rutin awal mereka terdiri dari beberapa
un diatur dalam lingkaran (maka nama '' pelatihan sirkuit ") sehingga dapat bekerja otot
mpok bergantian dari stasiun ke stasiun. Seperti CT tumbuh dalam popularitas, penulis lain mulai
memberikan informasi tambahan, dan mungkin buku terbaik di pasar adalah Circuit
ingfor Semua Olahraga (Scholich, 1992).
muda dengan sedikit atau tanpa latihan kekuatan pengalaman bisa mendapatkan keuntungan
elatihan sirkuit.
m mengembangkan CT rutin, berbagai latihan dan perangkat dapat digunakan, seperti
badan Anda sendiri, tabung bedah, obat bola, alat ringan, dumbbells,
l, dan setiap mesin latihan kekuatan. Sebuah sirkuit mungkin pendek (6-9 latihan),
ngah (9 sampai 12 latihan), atau panjang (12 sampai 15 latihan) durasi dan dapat diulang
apa kali tergantung pada jumlah latihan yang terlibat. Dalam memutuskan jumlah
t, jumlah pengulangan per stasiun, dan beban, Anda harus mempertimbangkan
du toleransi kerja dan tingkat kebugaran. Total beban kerja selama AA tidak begitu
untuk menyebabkan rasa sakit atlet atau ketidaknyamanan. atlet individu dapat memiliki input dalam
ntukan berapa banyak pekerjaan dapat dilakukan.
n CT harus dipilih untuk kelompok otot alternatif, yang memberikan yang lebih baik dan
lihan lebih cepat. Interval istirahat antara stasiun dapat di mana saja 60-90
dengan 1 sampai 3 menit antara sirkuit. Gym khas memiliki banyak berbeda
tur, workstation, dan mesin latihan kekuatan, sehingga berbagai macam sirkuit
 dibuat. Ini terus menantang keterampilan para atlet 'dan, pada saat yang sama, terus
ka tertarik.
an dengan tujuan keseluruhan dari tahap persiapan, dan terutama tujuan dari AA,
n harus dipilih untuk mengembangkan daerah inti tubuh serta perdana
gerak.
man 125
an: CT tidak boleh digunakan sebagai perangkat pengujian atau untuk membuat perbandingan antara atlet,
ma karena perbedaan antropometri antara atlet. Perbandingan atlet adalah
adil, untuk sedikitnya, karena kecepatan kinerja dan tingkat fleksi dan ekstensi
sangat bervariasi. Sebaliknya, prestasi hanya harus dibandingkan dengan
ja masa lalu individu atlet.
n Program
han sirkuit dapat digunakan dari minggu pertama AA. Mulai dengan menguji atlet untuk
hlete untuk 1RM untuk menghitung beban untuk penggerak utama. Pilih stasiun CT
rut peralatan yang tersedia. Sebuah perkembangan tertentu harus diikuti,
ntung pada tingkat klasifikasi dan pelatihan latar belakang atlet. Untuk
muda dengan sedikit atau tidak memiliki latar belakang latihan kekuatan, mulai dengan latihan
gunakan
badan mereka sendiri. Seiring waktu, maju ke latihan menggunakan alat ringan dan
, maka barbel, gym Universal, dan mesin kekuatan lainnya. Sekali lagi, fase AA
n harus dipilih untuk melibatkan sebagian kelompok otot terlepas dari kebutuhan
aga tertentu.
t sirkuit menggunakan berbagai potongan peralatan yang dicontohkan di bawah ini. keempat
t, namun, jauh dari knalpot semua kemungkinan kombinasi dari latihan.
it A (berat badan sendiri)
engah jongkok
rong-up
nt-lutut sit-up
a berkaki hop rendah di tempat
tensi Kembali
l-up
rpees
it C (dumbbells dan obat-obatan bola)
engah jongkok
da Medicine bola melempar
nekan Militer
nt-lutut sit-up (obat bola diadakan di tingkat dada)
a Medicine maju melempar (antara kaki)
nekuk lutut
mbali lengkungan, bola di belakang leher
yung Tegak
naikan gaji Toe
10. Batang
verhead obat mundur bola melempar
quats Jump dan obat-obatan bola melempar
it B (menggunakan kios bar dan bangku gym)
ngkah-up
line push-up (telapak tangan di bangku)
line lutut tertekuk sit-up (kaki belakang anak tangga ketiga)
in-up (mencengkeram anak tangga paling tinggi)
gzag melompati bangku (sisi panjang)
tang lift (pinggul di bangku, kaki di bawah anak tangga yang rendah)
mping dan mematikan bangku
it D (barbel dan mesin kekuatan)
 nekan Leg
nekan Bench
line sit-up
ik-pagi (ekstensi hip dengan beban ringan)
yung Tegak
l Leg
pull-down
ngku menekan Duduk
naikan gaji Toe
man 126
7.1 Disarankan Parameter Pelatihan untuk Pelatihan Circuit
meter pelatihan atlet Novice atlet berpengalaman
si AA 810 minggu 35 minggu
n (jika bobot digunakan) 3040 persen 4060 persen
ah stasiun per sirkuit 912 (15) 69
ah sirkuit per sesi 23 35
waktu sesi CT 2025 menit 3040 menit
ya interval antara latihan 90 detik 60 detik
al istirahat antara sirkuit 23 menit 12 menit
ensi per minggu 23 34
7.1 menunjukkan durasi AA, frekuensi sesi pelatihan per minggu, dan lainnya
meter untuk CT bagi pemula dan atlet berpengalaman.
ti terlihat pada tabel 7.1, parameter pelatihan untuk atlet berpengalaman sangat berbeda
rang-orang untuk pemula. Sebuah fase AA lagi masuk akal baik untuk atlet pemula karena
ka membutuhkan lebih banyak waktu untuk adaptasi dan untuk menciptakan dasar yang baik untuk masa
n. pada
iknya, fase AA lebih lama dari 3 sampai 5 minggu tidak akan menghasilkan keuntungan yang terlihat
berpengalaman.
amatan serupa dapat dibuat mengenai jumlah stasiun per sirkuit. Karena
pemula harus mengatasi banyak kelompok otot mungkin, mereka menggunakan lebih stasiun
irkuit yang lebih lama. atlet berpengalaman, bagaimanapun, dapat mengurangi jumlah
n untuk fokus pada latihan untuk perdana penggerak, kompensasi, dan latihan
atkan stabilisator, membuat sirkuit yang lebih pendek.
permintaan fisik per sirkuit harus ditingkatkan secara progresif dan individual.
oh pada tabel 7.1 menggambarkan bahwa beban dan
bar 7.1
ankan pola kenaikan beban untuk CT untuk pemula dan atlet berpengalaman.
man 127
untuk meningkatkan itu harus berbeda antara pemula dan atlet berpengalaman (gambar 7.1).
pemula butuh adaptasi yang lebih baik, sehingga beban tetap sama selama 2 minggu sedangkan
atlet berpengalaman, perubahan dari siklus ke siklus.
k lebih memantau perbaikan dalam pelatihan, serta menghitung beban setiap 3
gu, pengujian untuk 1RM harus berlangsung dalam minggu 1, 4, dan pada akhir minggu 6.
ti digambarkan pada Gambar 7.2, menjelang akhir fase AA, beban mencapai persentase
memungkinkan atlet untuk membuat transisi langsung ke fase PPG. Pendekatan ini dapat
akan untuk semua atlet kecuali mereka yang membutuhkan massa otot meningkat, seperti penyembur
nemen sepak bola. Untuk atlet ini, fase hipertrofi harus direncanakan antara
an MXS (lihat tabel 6.4, halaman 91).
bar 7.3 menunjukkan program AA pelatihan kekuatan yang dirancang untuk softball perempuan
Tabel 7.2 menunjukkan program pelatihan AA 5 minggu sampel untuk tim sepak bola
uruan tinggi).
bar 7.2
am latihan kekuatan untuk tahap AA untuk olahraga tim (basket, hoki es, bola voli,
sse, bisbol, dll). Rl: Selama diperlukan untuk mencapai pemulihan hampir penuh antara stasiun.
man 128
bar 7.3
am latihan kekuatan untuk tahap AA untuk tim softball perempuan. Rl: Selama diperlukan untuk
apai pemulihan hampir penuh.
7.2 Contoh dari Fase AA 5-minggu untuk Tim Sepakbola Tinggi
an Minggu Set Persen maksimum Reps
gah jongkok 1 40 1 15
12
1 15
15
1 12
10
1 12
10
2 10
8
h menekan 1 40 1 15
12
1 15
15
12
10
1 12
10
2 10
8
man 129
an Minggu Set Set Reps
kal 1 30 1 15
12
1 15
12
2 15
12
2 15
12
2 15
12
1 2 Untuk ketidaknyamanan
ntuk ketidaknyamanan
uh 2 Untuk ketidaknyamanan
ntuk ketidaknyamanan
ntuk ketidaknyamanan
baliknya menekan 1 40 1 15
12
1 15
12
1 12
10
1 12
10
2 10
8
bali ekstensi 1 2 Untuk ketidaknyamanan
ntuk ketidaknyamanan
uh 2 Untuk ketidaknyamanan
ntuk ketidaknyamanan
ntuk ketidaknyamanan
kan militer 1 40 1 15
12
1 15
12
1 12
10
1 12
10
2 10
8
k dayung 1 30 1 15
12
0 11 1125
1 12
10
1 12
10
2 10
8
mengangkat bahu 1 Berat 2 20
wa 2 20
mungkinkan 3 15
erja 3 15
 20 repetisi 3 20
utan).
7.2 (lanjutan)
an Minggu Set Persen maksimum Reps
n diagonal menarik 1 Berat 2 20
wa 2 20
mungkinkan 3 15
erja 3 15
20 repetisi 3 20
bersihkan 1 30 1 15
12
1 15
12
1 12
10
1 12
10
2 10
8
tikan bahwa beban dinyatakan dalam persentase 1RM dan beban, set,
epetisi disajikan dalam kolom terpisah.
untuk pemulihan hampir penuh.
man 131
8
p Dua: Hipertrofi
ak orang berpikir bahwa semakin besar ukuran tubuh, semakin kuat orang, tapi itu tidak
 terjadi. Sebagai contoh, sebuah pengangkat berat badan mungkin memiliki ukuran tubuh yang lebih kecil
m mampu
angkat beban lebih berat dari yang lebih besar, binaragawan besar-cari. Apa yang diperlukan di
k adalah untuk memiliki besar, aktif, massa tubuh bebas lemak daripada ukuran tubuh yang besar. Itu
massa tubuh aktif, semakin besar kekuatan, karena kekuatan tergantung pada otot
tas dan diameter.
rtrophy (Bodybuilding) Metode
esaran ukuran otot (hipertrofi) yang terbaik dicapai dengan menerapkan
dologi binaraga. Tidak seperti binaraga, namun, yang berfokus pada
perbesar otot keseluruhan, pelatihan hipertrofi untuk olahraga berfokus terutama pada
ngkatkan ukuran dari penggerak utama tertentu. Metode hipertrofi lebih cocok
an kebutuhan atlet seperti menembak-Putters, pegulat kelas berat, dan linemen, untuk
total berat badan adalah aset.
ipun penerapan binaraga tidak menghasilkan peningkatan penting dalam
rofi, itu tidak mengakibatkan adaptasi sistem saraf seperti rangsangan dan
rutan serat FT. Ini bisa menjadi handicap bagi sebagian atlet, sehingga binaraga adalah
a digunakan dalam fase tertentu dari perkembangan kekuatan untuk beberapa atlet (lihat tabel 6.4, halaman
Binaraga bisa, bagaimanapun, digunakan untuk beberapa atlet pemula, asalkan mereka tidak
ja kelelahan dalam setiap set, karena relatif aman dan mempekerjakan cukup berat
n. Hal ini juga dapat diterapkan ketika atlet ingin naik kelas berat dalam olahraga seperti
ai tinju dan gulat.
n utama dari binaraga adalah untuk memprovokasi perubahan kimia yang tinggi pada otot.
rkembang massa otot sebagai akibat dari unsur-unsur kontrak dari serat otot
men myosin), bukan sebagai akibat dari peningkatan cairan dan plasma, seperti yang sering
i. Inilah sebabnya mengapa kekuatan binaragawan 'tidak sebanding dengan ukuran mereka.
gai binaragawan tidak mempekerjakan beban maksimum, metode ini tidak memprovokasi
angan maksimum pada otot. Dengan beban submaximum khas, atlet kontrak yang
 elelahan dan perekrutan serat otot bervariasi; ketika beberapa mulai
ahan, orang lain mulai berfungsi.
man 132
kunci
olisme: Proses
unan jaringan otot.
trofi: Pertumbuhan
an otot melalui
gkatan ukuran
en jaringan, tidak
h sel.
hambatan: Melebihi
s rangsangan dari
aksi otot untuk
hasilkan sukarela
an.
ni sangat penting dalam pelatihan binaraga untuk mencapai jumlah maksimum pengulangan
m satu set. Jumlah pengulangan dapat bervariasi antara 6 dan 12. Jika lebih rendah
or yang digunakan, beban harus ditingkatkan, dan sebaliknya.
ma latihan, ketahanan berat konstan bervariasi tergantung pada jumlah
ulangan. Dengan peningkatan jumlah pengulangan, berat badan yang terasa relatif ringan di
latihan menjadi submaximum dan kemudian maksimum dengan yang terakhir
ulangan. Dengan meningkatnya kelelahan, perekrutan dan sinkronisasi unit motorik yang
ebih besar, dan manfaat fisiologis sering serupa dengan yang diamati saat
angkat beban berat.
n Program
ti dalam setiap fase pelatihan baru lainnya, pelatihan hipertrofi harus dimulai dengan tes untuk
 Para atlet kemudian mulai dengan beban 70 sampai 80 persen, atau salah satu yang memungkinkan
a 6 pengulangan. Ketika mereka beradaptasi dengan beban, mereka akan semakin mampu
kukan pengulangan. Ketika 12 pengulangan tercapai, beban lalu
ngkat ke tingkat di mana, lagi, hanya 6 pengulangan yang mungkin. Lihat tabel 8.1 untuk
meter pelatihan dari fase hipertrofi.
k mencapai manfaat pelatihan yang maksimal, penting bagi para atlet untuk mencapai tertinggi
h pengulangan mungkin dalam setiap set. Ini berarti mereka harus selalu mencapai gelar
ahan yang mencegah mereka dari melakukan pengulangan terakhir, bahkan ketika maksimum
aksi diterapkan. Tanpa melakukan setiap set individu kelelahan, otot
rofi tidak akan mencapai tingkat yang diharapkan karena pengulangan pertama tidak menghasilkan
lus diperlukan untuk meningkatkan massa otot. Dengan demikian, unsur kunci dalam hipertrofi
han adalah efek kumulatif dari kelelahan dalam jumlah set, bukan hanya
ahan per set. kelelahan kumulatif ini merangsang reaksi kimia dan
bolisme protein dalam tubuh sehingga hipertrofi otot yang optimal akan tercapai.
an harus dilakukan pada rendah untuk kecepatan sedang; Namun, atlet dalam olahraga
na kecepatan daya dominan sangat disarankan terhadap lambatnya eksekusi,
ma jika fase hipertrofi lebih panjang dari 4 sampai 6 minggu. Alasan utama adalah bahwa
m neuromuskuler akan beradaptasi dengan eksekusi lambat dan, sebagai hasilnya, tidak akan memberikan
lasi untuk perekrutan dari serat otot FT yang sangat penting untuk kecepatan-powerdominant
aga.
8.1 Parameter Pelatihan untuk Tahap Hipertrofi
han Parameter Kerja
si fase hipertrofi 46 minggu
n 7080 persen
ah latihan 69
ah pengulangan per set 612
ah set per sesi 46 (8)
hat selang 35 menit
patan eksekusi Lambat menengah
ensi per minggu 24
man 133
seperti binaraga, pelatihan hipertrofi untuk atletik melibatkan angka yang lebih rendah dari
n, faktor penting dalam bahwa tujuannya adalah untuk melibatkan terutama penggerak utama dan tidak
a kelompok otot. Manfaat dari pendekatan semacam itu adalah bahwa lebih set dilakukan per
an (4 sampai 6 atau bahkan sebanyak 8), sehingga merangsang hipertrofi otot yang lebih baik untuk
gerak utama.
ma interval istirahat dari 3 sampai 5 menit, yang lebih panjang dari dalam tubuh-bangunan, dan pada
sesi latihan, atlet harus meregangkan otot-otot bekerja. Karena
ak pengulangan kontraksi, otot-otot mempersingkat, yang pada gilirannya menghasilkan dini
hambatan kontraksi otot-otot antagonis. Hal ini menyebabkan berbagai otot berkurang
dan penurunan kecepatan kontraksi mempengaruhi kinerja secara keseluruhan
mpuan otot yang terlibat. Untuk mengatasi efek ini, atlet harus terus meregangkan
otot mereka untuk artifisial memperpanjang mereka untuk panjang biologis mereka. Selain itu,
ipersingkat memiliki tingkat lebih lambat dari regenerasi karena hanya panjang biologis yang normal
asilitasi pertukaran biokimia aktif. Pertukaran ini memberikan nutrisi pada
an menghilangkan limbah metabolik, memfasilitasi pemulihan yang lebih baik antara set dan
h sesi pelatihan.
bar 8.1 menunjukkan contoh program yang 6 minggu dikembangkan untuk pegulat kelas berat. Itu
am disarankan dalam setiap kotak diulang empat kali seminggu.
bar 8.1
contoh pemuatan untuk program pelatihan 6 minggu untuk tahap hipertrofi untuk pegulat
gori kelas berat).
man 134
8.2 menunjukkan program pelatihan hipertrofi 6 minggu untuk basket perguruan tinggi perempuan
in yang memiliki disproporsi relatif besar antara tinggi dan berat badan. fase ini
i oleh fase MXS dan P, dan pemain siap untuk pertandingan liga di
musim gugur. Pada akhir program musim panas, ia telah mendapatkan 14 pound dan memiliki superior
at MXS dan P, faktor-faktor yang membantunya tampak meningkatkan permainannya. Tabel 8.3
njukkan
am hipertrofi sampel untuk pemain hoki es yang ingin mendapatkan massa otot.
pemain hanya 3 minggu tersedia untuk pelatihan, jadwal itu intensif, 6
eminggu. Perhatikan bahwa delapan pertama latihan dilakukan pada hari 1, 3, dan 5,
gkan delapan latihan berikutnya dilakukan pada hari 2, 4, dan 6.
si Metode Bodybuilding
ti pengulangan kelelahan mewakili unsur utama keberhasilan dalam binaraga,
apa variasi metode asli dikembangkan. Mereka semua memiliki sama
tif dalam bahwa ketika kelelahan tercapai, 2-3 pengulangan harus
ai melalui darah, keringat, dan air mata. Hasil yang diharapkan adalah otot yang lebih besar
rofi growthincreased.
umlah total variasi (lebih dari 20), berikut dianggap paling
.
sah Rutin: Dalam binaraga, atlet melakukan 2-3 latihan per kelompok otot,
arena mereka mengatasi setiap otot tubuh, mereka mungkin

man 135
man 136
ulangan luar kelelahan mengakibatkan peningkatan hipertrofi.
mnasium untuk setidaknya setengah hari untuk menyelesaikan seluruh program. Bahkan jika atlet memiliki
i untuk melakukan hal ini, kendala waktu merupakan suatu batasan penting. Solusinya adalah dengan
bagi total volume pekerjaan menjadi bagian-bagian dan mengatasi salah satu bagian dari tubuh setiap hari,
'' rutin membagi. "Ini berarti bahwa bahkan jika seorang atlet melatih lima sampai enam kali seminggu,
mpok otot yang sebenarnya bekerja hanya satu sampai dua kali seminggu.
ntu Pengulangan: Sebagai seorang atlet melakukan serangkaian kelelahan sementara dari
m neuromuskuler, mitra assist dengan memberikan dukungan yang cukup untuk memungkinkan dua untuk
engulangan lebih.
lak Pengulangan: atlet melakukan serangkaian kelelahan sementara. mitra
dian membantu atlet dalam melakukan 2-3 pengulangan lebih konsentris sementara
berikan beberapa perlawanan selama segmen eksentrik kontraksi untuk setiap tambahan
ulangan (maka "menolak pengulangan"). Dengan demikian, bagian eksentrik kontraksi adalah
ukan dua kali selama bagian konsentris, yang overloads otot yang terlibat
mpaui tingkat standar.
yang melakukan pengulangan menolak harus diperingatkan bahwa semakin lama aktif
otot yang diadakan dalam ketegangan, semakin tinggi ketegangan saraf dan pengeluaran energi.
waktu kontraksi normal adalah 2 sampai 4 detik, pengulangan dilakukan terhadap perlawanan bisa
adi 6 sampai 8 detik, memakan 20 sampai 40 persen lebih banyak energi (Hartmann &
emann, 1988). Sebagai otot diadakan dalam ketegangan lagi, metabolisme otot 'adalah
kuat diaktifkan, yang merangsang pertumbuhan otot di luar norma standar.
sets: superset tersebut merupakan metode di mana seorang atlet melakukan set untuk
gonistik dari sendi yang diberikan, diikuti tanpa waktu istirahat dengan satu set untuk
ntagonis (misalnya, fleksi siku segera diikuti oleh siku
njangan).
si: atlet melakukan serangkaian kelelahan dan, setelah 20 sampai 30 detik, berikut
an satu set untuk kelompok otot yang sama. Tentu saja, karena kelelahan, atlet mungkin
dapat melakukan jumlah yang sama dari pengulangan seperti di set pertama.
an: menolak pengulangan dan superset hanya harus dilakukan oleh atlet berpengalaman
an latar belakang pelatihan yang panjang, karena tuntutan yang lebih tinggi dalam pelatihan.
man 137
u Pengulangan: Metode ini biasanya digunakan ketika kurang pasangan. atlet
kukan latihan kelelahan, dan ketika tidak dapat melakukan pengulangan lain
ui seluruh rentang gerak, atlet mencoba untuk aksi dengan menyentak
en lain dari tubuh ke arah tungkai melakukan. Misalnya, flexions siku
ukan kelelahan dan kemudian bagasi adalah tersentak ke arah lengan bawah. Lewat sini,
mampu mengerahkan ketegangan tambahan di otot kelelahan. Dengan menggunakan menyentak yang
kan, otot-otot yang "ditipu" dalam menjaga waktu kontraksi lagi. metode ini
as pada anggota badan dan latihan-latihan tertentu.
elelahan: Metode ini menunjukkan bahwa (1) sebelum kelompok otot besar dikontrak,
otot kecil telah menjadi pra-habis sehingga selama pekerjaan yang sebenarnya, seluruh beban
bil hanya oleh kelompok otot besar; dan (2) sebelum melakukan satu set yang melibatkan dua
endi (misalnya, setengah jongkok), otot-otot sendi yang diberikan telah untuk prefatigued dan kemudian
habis dalam gerakan lengkap dari semua sendi lainnya.
de ini mungkin berevolusi dari angkat berat dan kemudian digunakan dalam binaraga. Sebagai
an superset, metode ini belum terbukti dan masih pada tahap spekulasi.
binaraga, dan terutama beberapa majalah, mengacu pada banyak metode lain, beberapa
ang dikatakan "keajaiban bekerja" untuk atlet. Sebuah kata bijak tentang seperti
adalah untuk berhati-hati dalam membedakan garis halus yang memisahkan fakta dari fantasi.
n binaraga sangat melelahkan bahkan jika metode rutin perpecahan yang digunakan,
ering beberapa 75-160 pengulangan dilakukan dalam satu sesi latihan. seperti tinggi
uat otot membutuhkan pemulihan yang lama. Karena jenis tertentu pekerjaan yang harus
aga, kebanyakan jika tidak semua ATP / CP dan glikogen toko kelelahan setelah
ntut sesi latihan. Meskipun pemulihan ATP / CP terjadi sangat cepat, yang
ahan glikogen hati membutuhkan sekitar 46 sampai 48 jam untuk mengisi. Dengan demikian, berat
n untuk menyelesaikan kelelahan tidak boleh dilakukan lebih dari tiga kali per
cycle (lihat perencanaan microcycles untuk variasi intensitas).
t dikatakan bahwa dengan menggunakan rutin split, kelompok tertentu otot dilatih setiap
kedua, meninggalkan 48 jam antara sesi pelatihan dua, waktu yang cukup untuk
 asi bahan bakar energi. Meskipun hal ini mungkin benar untuk toko otot lokal, mengabaikan
bahwa ketika glukosa habis, tubuh mulai menekan toko glikogen dalam
Jika sumber hati disadap setiap hari, 24 jam mungkin tidak cukup waktu untuk memulihkan
gen. Akibatnya, jika fase pemulihan terlalu pendek, fenomena overtraining
kin terjadi.
n melelahkan toko energi, pelatihan konstan juga menempatkan keausan pada
ins kontraktil, melebihi anabolisme mereka (tingkat protein-membangun myosin). Itu
yang tidak diinginkan dari overloading tersebut dapat bahwa otot-otot yang terlibat tidak lagi
gkatan sizethere ada keuntungan dalam hipertrofi. Akibatnya, salah satu harus menilai kembali
apan prinsip overloading dan mulai menggunakan metode step-jenis seperti yang disarankan
an prinsip peningkatan progresif beban dalam pelatihan. Selain itu, silih bergantinya
sitas setiap microcycle harus dipertimbangkan. Tujuan bolak intensitas di
han adalah untuk alternatif pekerjaan dengan regenerasi karena regenerasi adalah sama pentingnya dengan
n.
ti yang ditentukan, durasi fase hipertrofi dapat 4 sampai 6 minggu, tergantung pada
uhan olahraga atau acara dan atlet. Total panjang tahap persiapan adalah
penting karena semakin lama, semakin banyak waktu yang ada untuk bekerja pada hipertrofi sebagai
pada MXS.
man 138
8.4 Disarankan Proporsi Antara Hypertrophy, PPG, dan P untuk
en
apan Kompetitif
5
ypertrophy: 34

: 23 sesi
trofi: 12
 . P: 2 sesi
: 1 sesi
trofi: 1 sesi
liharaan:
G,
rofi
ni sama pentingnya untuk memahami bahwa ketika fase hipertrofi berakhir, tidak
i bahwa seorang atlet yang membutuhkan untuk membangun massa otot harus berhenti pelatihan ini.
gai
trasikan oleh tabel 8.4, pelatihan hipertrofi dapat dipertahankan dan bahkan lebih
mbangkan selama fase PPG. Dengan demikian, tergantung pada kebutuhan atlet, yang
orsi antara PPG dan hipertrofi dapat 3: 1, 2: 1, atau bahkan 1: 1.
ma fase pemeliharaan, pelatihan hipertrofi harus digunakan oleh sangat sedikit atlet,
ti tembakan-putters dan linemen, dan kemudian hanya selama babak pertama.
gai pendekatan kompetisi paling penting, P dan PPG harus menang dalam pelatihan.
man 139
9
p Tiga: Kekuatan Maksimum
pir setiap olahraga membutuhkan kekuatan, tapi apa setiap olahraga benar-benar panggilan untuk adalah
aga-spesifik
atan. MXS memainkan penting, jika tidak determinan, peran dalam menciptakan olahraga-spesifik
atan. Meskipun peran MXS bervariasi antara olahraga, terutama menentukan panjang
ase. Yang lebih penting peran MXS, semakin lama fase (misalnya, pelempar di
an lapangan dan linemen di sepak bola). sebaliknya adalah benar jika kinerja akhir adalah
terlalu tergantung pada kontribusi MXS (mis, golf, tenis meja). Seorang atlet
mpuan untuk menghasilkan MXS tergantung untuk sebagian besar pada diameter atau luas penampang
ang terlibat, lebih khusus, diameter filamen myosin, termasuk
atan salib mereka; kapasitas untuk merekrut serat otot FT; dan kemampuan untuk melakukan sinkronisasi
a otot yang terlibat dalam tindakan.
n otot sangat tergantung pada durasi fase hipertrofi, di mana diameter
in dan peningkatan kandungan protein dalam bentuk jembatan salib tergantung pada
me dan durasi fase PPG. Kapasitas untuk merekrut serat FT tergantung pada
latihan, di mana beban maksimum dan daya ledak harus dominan. Ini
h satu-satunya jenis latihan kekuatan yang mengaktifkan unit motorik FT kuat. meningkatkan
onisasi otot tergantung ketat pada pembelajaran, yang berarti banyak pengulangan dari
n yang sama.
atan meningkatkan sebagai hasil dari menciptakan ketegangan yang tinggi di dalam otot, yang langsung
t dengan metode pelatihan yang digunakan. MXS meningkat sebagai akibat dari mengaktifkan besar
h unit motorik FT. Seorang atlet tidak perlu harus mengembangkan otot besar
erat badan menjadi signifikan lebih kuat. Sepanjang MXS dan pelatihan P,
harus belajar untuk lebih menyelaraskan otot-otot yang terlibat dan menggunakan beban yang dihasilkan
tinggi perekrutan FT serat otot (beban lebih dari 80 hingga 85 persen). Dengan menggunakan ini
de untuk tahap PPG, terutama metode beban maksimum, atlet akan meningkatkan
dengan keuntungan signifikan dalam massa otot.
iga kontraksi, kontraksi eksentrik menciptakan ketegangan tertinggi, diikuti oleh
etrik dan konsentris. kekuatan konsentris harus.
kunci
s bobot: Berat tidak
n dari latihan
n (yaitu, barbel dan
bells).
etrik (statis)
aksi: Ketegangan
mbangkan dengan tidak ada perubahan
njang

x Pelatihan:
gabungkan gaya maksimum
n dengan peledak,
n kecepatan maksimum.
atan relatif: The
ngan antara tubuh
badan dan MXS.
di tingkat tertinggi, karena sebagian besar tindakan olahraga konsentris. Juga, dengan menerapkan
ya
kontraksi, terutama eksentrik, kinerja atletik akan mendapatkan keuntungan sebagai langsung
perbaikan berlaku konsentris.
an digunakan untuk pengembangan MXS tidak dilakukan di bawah kondisi
ahan seperti di binaraga. Karena aktivasi maksimal SSP, termasuk faktor
ti konsentrasi dan motivasi, pelatihan MXS meningkatkan hubungan dengan SSP, sehingga
ngkatkan koordinasi otot dan sinkronisasi. aktivasi CNS tinggi (misalnya, otot
onisasi) juga menghasilkan penghambatan memadai otot antagonis. Ini
i bahwa ketika gaya maksimum diterapkan, otot-otot ini dikoordinasi sedemikian rupa
a mereka tidak berkontraksi untuk menentang gerakan.
it yang diketahui tentang keterlibatan sistem saraf di MXS. Meningkatnya minat di
kasi dari sistem saraf dalam pelatihan kekuatan menunjukkan bahwa CNS bertindak sebagai
lus untuk kekuatan keuntungan. SSP biasanya menghambat aktivasi semua motor
ang tersedia untuk kontraksi. Dalam keadaan ekstrim, seperti rasa takut atau kehidupan-anddeath
i, penghambatan akan dihapus dan semua unit motor diaktifkan (Fox et al.,
. Salah satu tujuan utama dari pelatihan PPG adalah belajar untuk menghilangkan inhibisi SSP.
unan inhibisi SSP disertai dengan peningkatan kekuatan akan menghasilkan
 gkatan terbesar dari potensi kekuatan.
imum Beban Metode (isotonik)
m Periodisasi Kekuatan, MXS ditingkatkan melalui metode beban maksimum (MLM)
kin adalah faktor yang paling menentukan dalam mengembangkan kekuatan sportspecific. Itu
gkatan MXS menggunakan beban maksimum memiliki keuntungan sebagai berikut:
ni meningkatkan aktivasi unit motor, mengakibatkan rekrutmen tinggi serat otot FT.
erupakan faktor penentu dalam meningkatkan P. Karena itu, ia memiliki output saraf tinggi
olahraga di mana kecepatan dan kekuatan yang dominan.
alah elemen penting dalam meningkatkan M-E, terutama M-E durasi pendek dan menengah.
ni penting dalam olahraga di mana kekuatan relatif sangat penting, seperti seni bela diri, tinju,
melompat acara, dan yang paling tim olahraga, karena itu menghasilkan peningkatan minimal
rofi. (Kekuatan relatif adalah hubungan antara berat badan seseorang dan PPG,
i semakin tinggi kekuatan relatif, semakin baik kinerja.)
eningkatkan koordinasi dan sinkronisasi kelompok otot selama kinerja.
M memiliki komponen pembelajaran karena, dalam tindakan fisik, otot-otot
at dalam urutan tertentu. Semakin baik otot-otot yang terlibat dalam kontraksi yang
rdinasikan dan disinkronkan dan semakin mereka belajar untuk merekrut FT serat otot, yang
baik kinerja.
M yang positif mempengaruhi olahraga speed dan power-dominan dengan meningkatkan
in diameter serat FT dan merekrut lebih FT serat. MLM bisa menghasilkan
tungan MXS yang sampai tiga kali lebih besar dari keuntungan proporsional di otot
rofi. Meskipun peningkatan besar dalam ukuran otot yang mungkin untuk atlet yang hanya
menggunakan MLM, mereka kurang terlihat untuk atlet dengan pelatihan lagi
Belakang. Keuntungan terbesar
man 141
an yang meningkatkan MXS juga meningkatkan aktivasi SSP.
XS terjadi sebagai akibat dari sinkronisasi yang lebih baik dan peningkatan rekrutmen dari FT
 otot.
r utama yang bertanggung jawab untuk hipertrofi tidak sepenuhnya dipahami, namun para peneliti
kin percaya bahwa peningkatan ukuran otot dirangsang terutama oleh gangguan di
mbangan antara konsumsi dan produksi ulang dari ATP dikenal sebagai ATP
defisiensi (Hartmann & Tnnemann, 1988). Selama dan segera setelah
han MXS, kandungan protein dalam otot bekerja rendah, jika tidak habis, karena
pisnya ATP. Sebagai seorang atlet pulih antara sesi pelatihan, tingkat protein
bihi tingkat awal, sehingga peningkatan ukuran serat otot, terutama
iet kaya protein diikuti.
m prakteknya, teori ini berarti bahwa toko otot 'ATP / CP harus terus-menerus
, tidak hanya untuk keuntungan dalam hipertrofi, yang pada akhirnya akan tingkat off, tapi sebagian besar

ngkat konstan PPG. Banyak 80 sampai 90 persen tampaknya menjadi yang paling efektif.
pentingnya, meskipun, interval istirahat cukup lama harus diizinkan untuk penuh
asi ATP / CP. beban yang lebih tinggi dari 85 sampai 100 persen, yang memungkinkan hanya 2-4
ulangan, adalah durasi pendek dan memungkinkan pemulihan lengkap dari ATP. Dengan demikian,
rangan ATP dan penipisan protein struktural yang terlalu rendah untuk mengaktifkan protein
bolisme yang merangsang hipertrofi. Akibatnya, beban maksimum dengan istirahat panjang
al mengakibatkan peningkatan dari PPG, dan tidak dalam hipertrofi.
M juga meningkatkan tingkat testosteron, yang selanjutnya menjelaskan ditingkatkan PPG. Pria
dengan kadar testosteron yang lebih tinggi memiliki kemampuan dilatihnya lebih baik; atlet wanita dengan
h
testosteron memiliki kemampuan dilatihnya rendah. Selama fase MXS, tingkat testosteron
ngkatkan hanya dalam 8 minggu pertama kemudian menurun namun masih lebih tinggi daripada di awal
kinen, 1991). Ini adalah salah satu alasan untuk membatasi fase MXS untuk tidak lebih dari 9 minggu.
nya tingkat testosteron dalam darah juga tergantung pada frePage

cy sesi MLM per hari dan minggu. Testosteron meningkat ketika jumlah
MLM per minggu rendah dan menurun ketika pelatihan MLM direncanakan dua kali sehari.
an tersebut membuktikan dan lebih membenarkan saran yang dibuat sebelumnya mengenai
ensi sesi pelatihan intensitas tinggi per microcycle.
n Program
M yang hanya dapat digunakan setelah minimal 2 sampai 3 tahun pelatihan kekuatan umum
menggunakan beban lebih ringan karena strain pelatihan dan penggunaan beban maksimum.
atan keuntungan bisa diharapkan bahkan selama AA jangka panjang, terutama karena pembelajaran
rik
ai atlet belajar untuk menggunakan lebih baik dan koordinasi otot-otot yang terlibat dalam pelatihan.
yang sangat terlatih dengan 3 sampai 4 tahun MLM begitu juga disesuaikan dengan pelatihan sehingga
ka mampu merekrut sekitar 85 persen serat FT mereka. Sisanya 15 persen
pakan "cadangan laten" yang tidak mudah disadap melalui pelatihan (Hartmann &
emann, 1988).
ah seorang atlet mencapai tingkat tersebut, kenaikan lebih lanjut dalam MXS mungkin sulit dicapai.
pengembangan MXS lebih lanjut diperlukan, metode alternatif harus ditemukan untuk mengatasi
asi ini dan terus melakukan perbaikan. Pilihan baru adalah sebagai berikut:
rapkan prinsip peningkatan progresif beban dalam pelatihan. Setiap atlet yang memiliki
kukannya telah mengalami perbaikan tanpa rasa sakit kelelahan.
a memulai rencana tahunan untuk pelatihan kekuatan berdasarkan konsep
disasi. Dengan mengikuti metode pelatihan fase spesifik ini, atlet akan mencapai
atan olahraga-spesifik tertinggi pada saat kompetisi utama atau pertandingan liga.
eorang atlet telah menggunakan Periodisasi pelatihan selama 2 sampai 4 tahun dan tidak bisa mengatasi
an tinggi, alternatif berbagai rangsangan dari sistem neuromuskuler. Berikut AA dan
pertama MXS, alternatif 3 minggu MXS dengan 3 minggu pelatihan P. Power, dengan
dak-ledak dan aplikasi yang cepat dari kekuatan, merupakan stimulasi yang diinginkan untuk

k olahraga daya, pilihan lain dapat digunakan untuk stimulasi: alternatif 3 minggu
han hipertrofi dengan 3 minggu PPG. Fase hipertrofi tambahan akan menghasilkan
dikit pembesaran dalam ukuran otot atau peningkatan "massa otot aktif." Ini
ambahan dalam hipertrofi akan memberikan dasar biologis baru untuk lebih lanjut
gkatan MXS.
ngkatkan rasio antara jenis konsentrik dan eksentrik kontraksi (lihat bab 12).
han eksentrik tambahan akan menghasilkan rangsangan lebih tinggi untuk perbaikan PPG,
a kontraksi eksentrik menciptakan ketegangan tinggi di otot.
tara elemen yang paling penting dari keberhasilan untuk pelatihan MLM yang beban digunakan,
atan pola, dan irama atau kecepatan melakukan kontraksi.
an
dikembangkan hanya dengan menciptakan ketegangan tertinggi dalam otot. Meskipun
n rendah terlibat serat otot ST, jika sebagian besar serat otot, terutama serat FT, yang menjadi
rut dalam kontraksi, beban lebih besar dari 85 persen yang diperlukan. beban maksimum dengan
ulangan rendah mengakibatkan adaptasi sistem saraf yang signifikan, sinkronisasi yang lebih baik dari
npage

tkan, dan peningkatan kapasitas untuk merekrut serat FT. Itulah sebabnya MXS dan eksplosif
juga disebut pelatihan sistem saraf (Schmidtbleicher, 1984). Jika, seperti yang disarankan oleh
berg et al. (1975), stimulus untuk sintesis protein adalah ketegangan dikembangkan di
ilaments, itu adalah bukti lebih lanjut bahwa pelatihan PPG harus dilakukan hanya dengan
an maksimum.
k menghasilkan MXS perbaikan tertinggi, penggerak utama harus melakukan yang terbesar
h pekerjaan. sesi pelatihan rencana dengan jumlah tertinggi set atlet bisa
olerir (8 sampai 12). Karena ini hanya mungkin dengan rendahnya jumlah latihan (tidak lebih
sampai 5), memilih hanya latihan untuk penggerak utama. Menahan godaan untuk menggunakan
a yang lebih tinggi dari latihan.
esan latihan untuk memastikan pergantian yang lebih baik dari kelompok otot, memfasilitasi otot lokal
 lihan antara set. Bahkan ketika latihan diperintahkan untuk memaksimalkan kelompok otot
libatan, tampaknya ada dua pendekatan mengenai urutan berkinerja
ka. Beberapa memilih untuk melakukan satu set setiap latihan mulai dari atas (vertikal).
ya memilih untuk melakukan semua set untuk latihan pertama sebelum pindah ke berikutnya
zontal; lihat tabel 9.1). Pendekatan vertikal memberikan pemulihan yang lebih baik antara set
urang kelelahan. Meminimalkan kelelahan adalah penting karena, dalam banyak olahraga, latihan
atan
h salah satu unsur yang mengarah pada kinerja yang lebih baik. Dengan demikian, perhatian harus dibayar

mana energi dihabiskan, terutama selama fase kompetitif. Juga mempertimbangkan keseluruhan
ahan yang dialami dalam pelatihan. Pendekatan horisontal tidak disarankan karena hasil
ahan lokal lebih tinggi dan knalpot otot lebih cepat. Bekerja otot dalam
si kelelahan menyebabkan hipertrofi daripada PPG. PPG akan menguntungkan hanya selama
wal, dan sekali kelelahan tercapai, massa otot akan mendapatkan keuntungan.
na beban maksimum digunakan dalam pelatihan MLM, jumlah pengulangan per set rendah
mpai 4), dan jumlah yang disarankan pengulangan per latihan untuk sesi pelatihan
a 15 dan 80. Jumlah pengulangan per latihan bervariasi tergantung pada
klasifikasi, latar belakang pelatihan, dan fase pelatihan. Hartmann dan
emann (1988) mengusulkan nomor berikut pengulangan per latihan per
atihan bagi para atlet yang sangat terlatih:
5 persen: 15 sampai 25 pengulangan
persen: 20 sampai 40 pengulangan
persen: 35-85 pengulangan
persen: 70-110 pengulangan
9.1 Disarankan Parameter Pelatihan untuk MLM
meter pelatihan Kerja
n 85100 persen
ah latihan 35
ah pengulangan per set 14
ah set per sesi 610 (12)
hat selang 36 menit
ensi per minggu 23 (4)
man 144
ah latihan menentukan apakah akan menggunakan lebih rendah atau lebih tinggi jumlah
ulangan. Jika empat latihan yang dipilih, gunakan angka yang lebih rendah; untuk dua latihan, yang
h yang lebih tinggi. Jika jumlah pengulangan jauh lebih rendah dari yang direkomendasikan, MXS
aat serius akan menurun. Saran ini harus memperkuat kebijaksanaan
lih rendahnya jumlah latihan. Semakin rendah jumlah latihan, semakin set
engulangan dapat dilakukan dan semakin besar peningkatan PPG per otot
mpok.
ya Interval (RI) antara set adalah fungsi dari tingkat kebugaran atlet dan harus
ng untuk memastikan pemulihan yang memadai dari sistem neuromuskuler. Untuk MLM, sebuah 3-
nit RI diperlukan karena beban maksimum melibatkan sistem SSP, dan dibutuhkan
lama untuk pulih. Jika RI jauh lebih pendek, partisipasi SSP dalam hal maksimum
ntrasi, motivasi, dan kekuatan impuls saraf dikirim ke kontrak yang
isa menurun. pemulihan lengkap dari bahan bakar yang diperlukan untuk kontraksi
/ CP) juga dapat membahayakan.
patan Kontraksi
patan kontraksi memainkan peran penting dalam pelatihan MLM. gerakan atletik yang
g dilakukan cepat, eksplosif. Untuk memaksimalkan kecepatan, seluruh sistem neuromuskuler
beradaptasi dengan cepat merekrut serat FT, faktor kunci dalam semua olahraga didominasi oleh
atan
ekuasaan. Bahkan dengan beban maksimum khas dari MLM, kekuatan atlet
asi terhadap perlawanan harus diberikan secepat mungkin, bahkan eksplosif.
k mencapai kekuatan ledakan, memaksimalkan konsentrasi dan motivasi atlet sebelum
 set. atlet harus berkonsentrasi pada mengaktifkan otot-otot dengan cepat meskipun
ll bergerak perlahan. Hanya kecepatan tinggi kontraksi dilakukan terhadap maksimum
n akan cepat merekrut serat FT menghasilkan peningkatan PPG. Untuk pelatihan maksimum
aat, mengerahkan seluruh potensi kekuatan dalam waktu sesingkat mungkin dan dari awal
n dari lift.
ingat tingginya permintaan ditempatkan pada sistem neuromuskuler, frekuensi
han MLM harus tidak lebih dari dua sampai tiga kali per minggu. Hanya elit atlet,
ma linemen dalam sepak bola atau shot-putters di trek dan lapangan, harus melatih empat kali
gu. Selama fase kompetitif, frekuensi dapat dikurangi menjadi 1-2 MLM
er minggu, sering dalam kombinasi dengan komponen kekuatan lain seperti listrik.
bar 9.1 menunjukkan fase MXS dari program latihan kekuatan untuk kelas Olimpiade
cepat. Program ini telah berhasil digunakan oleh Ben Johnson di pertengahan 1980-an. untuk lebih
h metode langkah untuk peningkatan beban, bagian bawah grafik grafis
gambarkan pola metode langkah pembebanan. Program 9-minggu ini diulang dua kali
sebagai pelari biasanya mengikuti rencana tahunan bi-siklus. minggu Program diberi nomor
sampai 9. A pengujian (T) sesi direncanakan di setiap langkah-langkah yang rendah dan
ukan di bagian akhir minggu ketika atlet memiliki lebih baik pulih dari
langkah tinggi. Jelas, tujuan dari tes ini adalah untuk menentukan baru 100 persen
M) dan kemudian menggunakannya untuk menghitung beban untuk siklus 3-minggu berikutnya. Kamu

at perbedaan dalam jumlah set. Beberapa latihan adalah prioritas tinggi dan lain-lain yang
tas yang lebih rendah. Dengan cara ini, sebagian besar energi dan perhatian difokuskan pada highpriority

n.
h vertikal menunjukkan bahwa pola pembebanan yang sama digunakan untuk latihan
wah. beban rendah untuk ikal kaki daripada kebanyakan latihan hanya karena lutut
or sering lebih rentan terhadap cedera, bukan karena latihan ini merupakan yang lebih rendah
tas. Selain itu, atlet belum
man 145
bar 9.1
h program MLM untuk sprinter kelas Olimpiade.
man 146
bar 9.2
minggu fase PPG untuk tim voli sebuah perguruan tinggi perempuan. Catatan: RI antara set = 3 sampai 4
.
apai pembangunan yang seimbang antara ekstensor lutut dan fleksor pada saat itu. Melihat
a untuk langkah rendah, beban selalu menurun dan jumlah set berkurang. Angka
enunjukkan program 6 minggu PPG untuk tim voli wanita (tingkat perguruan tinggi). Dalam
am, kekuatan diterapkan agresif, tanpa menyentak atau gertakan. Selama RI, yang
ai digunakan terguncang untuk mengendurkan otot-otot. Dumbbells digunakan untuk lift mati. Itu
am diulang tiga kali seminggu.
al Ekstensi Variasi
a metode tradisional kontraksi melalui seluruh rentang gerak tidak lagi
ngkatkan MXS, metode ekstensi parsial dapat mengaktifkan atlet untuk mencapai tambahan
gkatan kekuatan maksimum. ekstensi parsial dilakukan dengan meregangkan ditargetkan
ma kira-kira seperempat dari seluruh rentang gerak (lihat gambar 9.3).
menggunakan seluruh rentang gerak, bagian yang paling sulit dalam mengatasi berat
arbell adalah pada akhir terendah. Di bench press, ini terjadi ketika barbel dekat
menyentuh dada. Pada titik ini, otot-otot di terpendek dan paling lemah mereka
a tumpang tindih antara actins dan myosins paling besar. Kekuatan tertinggi tarikan
actins dan myosins terjadi di ujung, awal tumpang tindih. Ini adalah
di mana jembatan lintas yang mampu menampilkan gaya maksimum. Sebagian
nsi, oleh karena itu, hasil dalam memaksimalkan kemampuan kekuatan. Melalui

man 147
nsi parsial, atlet dapat mengangkat beban lebih berat dari 1RM, menciptakan ketegangan tinggi di
an meningkatkan kekuatan maksimum. Ketika beban tertinggi digunakan dan maksimum
ntrasi diperlukan, metode ekstensi parsial disarankan hanya untuk atlet elit
orang-orang dengan latar belakang latihan kekuatan yang luas.
bar 9.3
oh metode ekstensi parsial.
unan Melompat dengan Banyak Cahaya
unan melompat (gambar 9.4) adalah kedalaman melompat dilakukan dengan melompat dari ketinggian

memegang anggota tubuh pada sudut tertentu tanpa meregangkan lebih lanjut. Dalam kebanyakan kasus,

ntara seperempat sampai setengah total kisaran fleksi. Untuk membuat tinggi
angan yang diperlukan untuk meningkatkan MXS, atlet harus mendarat di lantai pada bola kaki
an lutut atau siku pada sudut yang telah ditentukan. Sudut ini diadakan erat selama 2 sampai 3
Untuk penurunan melompat dilakukan dengan lengan, rompi berat dapat dipakai untuk meningkatkan
an.
yang tinggi dan ketegangan melakukan penurunan melompat dirasakan dalam jaringan otot sebagai
di ligamen dan tendon. Kecuali atlet memiliki setidaknya 4 sampai 5 tahun dari kekuatan
han atau juga disesuaikan dengan beban berat dan memiliki ligamen yang kuat dan tendon, mereka
harus melakukan penurunan lebih tinggi melompat atau penggunaan bobot. Membayar perhatian yang
imal terhadap
aratan. Untuk penurunan melompat pada kaki, menjaga tulang belakang sebagai ketat dan sebagai vertikal
kin. Melakukan
bob maju dan mundur, terutama jika berat digunakan, karena ini dapat mengakibatkan rendah
ah punggung. Bila menggunakan barbel, atlet dan barbel harus membentuk satu,
ang kompak. Sebuah handuk dapat digunakan di atas bahu untuk menghindari memar. perkembangan

etetes gratis melompat ke melompat lebih tinggi, atau menggunakan beban, harus mengambil
bar 9.4
contoh dari lompatan drop, satu untuk kaki dan satu untuk lengan.
man 148
mpatkan selama beberapa tahun pelatihan. Konservatif dalam maju. Itu selalu lebih baik untuk
load atlet daripada membebani mereka.
unan melompat perkembangan berjalan sebagai berikut:
s penurunan melompat dari ketinggian rendah (60 cm atau 2 kaki)
s penurunan melompat dari titik yang lebih tinggi (80 cm atau 3 kaki)
unan melompat dari ketinggian rendah (25 sampai 60 cm atau 1 sampai 2 kaki) dengan beban rendah
ya
bell di masing-masing tangan, rompi berat lebih dari batang tubuh menggunakan beban ringan rompi bisa
akomodasi, atau barbel ringan di bahu)
unan melompat dari titik yang lebih tinggi (60 sampai 80 sentimeter atau 2 sampai 3 kaki) dengan beban
h
unan melompat dari titik yang lebih tinggi (60 sampai 80 sentimeter atau 2 sampai 3 kaki) sambil
ngkatkan
uat sedikit (20 sampai 30 persen dari 1RM)
de isometrik
de pelatihan ini dikenal dan digunakan untuk beberapa waktu sebelum Hettinger dan Muler
) dan lagi Hettinger (1966) ilmiah dibenarkan manfaat kontraksi statis di
embangan kekuatan maksimum. Metode ini mencapai klimaks pada tahun 1960 kemudian memudar di
puleran. Meskipun kontraksi statis memiliki efek fungsional sedikit untuk daya tahan otot,
asih berguna untuk pengembangan MXS dan dapat digunakan oleh pelempar kekuatan mereka
a pelatihan. kondisi statis dapat diwujudkan melalui dua teknik: (1) oleh
oba untuk mengangkat beban lebih berat dari potensi dan (2) dengan menerapkan gaya (push satu atau
terhadap suatu objek bergerak.
aksi isometrik menghasilkan ketegangan tinggi di otot, membuat metode ini paling
na selama fase PPG. Dengan manfaat yang disengketakan, juga dapat digunakan dalam pemeliharaan
untuk melestarikan PPG. Bahkan jika, karena beberapa penggemar mengklaim, pelatihan isometrik dapat
ngkatkan
 oleh 10 sampai 15 persen lebih dari metode lain, ia memiliki keterbatasan yang jelas dalam
embangan P dan M-E.
gai kekuatan isometrik diterapkan terhadap resistensi diberikan, ketegangan di otot membangun
esif, mencapai maksimum sekitar 2 sampai 3 detik dan, menjelang akhir, penurunan
m waktu yang jauh lebih singkat (1 sampai 2 detik). Karena manfaat pelatihan sudut tertentu, masing-
ng
mpok otot harus dilatih pada sudut yang berbeda. Misalnya, jika rentang gerak
adalah 180 derajat, untuk mencapai manfaat di seluruh rentang ini, sudut 15, 45, 75,
135, dan 165 derajat harus digunakan. Hanya kemudian apakah ketegangan mencakup seluruh rentang
. Reservasi juga dapat dinyatakan mengenai pengalihan sudut khusus
ungan kekuatan dalam tindakan atletik dinamis atau ledakan, yang sering melibatkan otot
jang seluruh rentang gerak.
de isometrik memiliki kelebihan dan kekurangan. latihan isometrik dapat
ukan dengan alat sederhana atau peralatan dan dapat mengakibatkan peningkatan pesat dalam
atan, terutama bagi pemula. Seorang mitra tidak diperlukan. Hal ini dapat digunakan untuk merehabilitasi
a otot. Karena tidak ada gerak sendi terjadi, '' atlet dapat terus pelatihan bahkan
an sendi atau tulang cedera "(Hartmann & Tnnemann, 1988). Hal ini tentu dapat mengurangi
atrofi otot. pelatihan isometrik menghasilkan peningkatan diabaikan dalam otot
rofi. Hal ini dapat menjadi keuntungan bagi atlet dalam olahraga yang didominasi oleh relatif
atan. Durasi sesi pelatihan singkat (20 sampai 30 minPage

atlet terlatih mungkin dapat berkontraksi kebanyakan jika tidak semua unit motorik. Kelelahan
alami pada akhir sesi latihan mungkin tidak ada yang lebih tinggi dari itu untuk MLM.
han isometrik memiliki kelemahan juga. Sejak pengembangan kekuatan adalah sudut tertentu,
aksi harus dilakukan pada sudut yang berbeda (setiap 30 derajat) untuk menutupi seluruh yang
ng gerak. MXS keuntungan tidak dapat diterapkan dengan mudah untuk kontraksi dinamis. Ada
omponen pembelajaran keterampilan teknis yang terlibat dalam olahraga atau otot yang dipilih
an. Karena kontraksi isometrik adalah statis, tidak berkembang fleksibilitas, sehingga pelatihan
mempengaruhi elastisitas otot. Sejak kontraksi isometrik dilakukan dalam keadaan apnea
as memegang), utang oksigen diperoleh selama bekerja. Ini harus dikompensasikan
an bernapas pada tingkat yang lebih tinggi selama interval istirahat. Keuntungan dalam MXS bisa hilang
an cepat
ti yang diperoleh. Meskipun pelatihan isometrik dapat menambah keuntungan secara keseluruhan dalam
itu tidak
menggeser kurva gaya-waktu ke kiri, kerugian yang tidak boleh diabaikan. Akhirnya,
aksi isometrik memiliki sedikit, jika ada, manfaat kardiorespirasi. Bahkan, darah
asi dapat menahan selama kontraksi, menghambat pasokan nutrisi.
dengan masalah jantung dan sirkulasi yang dianjurkan terlibat dalam
han isometrik.
n Program
apai keuntungan maksimal dengan pelatihan isometrik membutuhkan latihan semirip mungkin
keterampilan teknis. Metode isometrik harus digunakan terutama oleh atlet canggih
m kombinasi dengan metode MXS lainnya. Lihat tabel 9.2 untuk parameter pelatihan.
aksi isometrik dapat dilakukan dengan semua anggota badan menggunakan sudut dari benar-benar terbuka
sepenuhnya membungkuk. Aspek-aspek berikut harus dipertimbangkan:
han isometrik adalah yang paling efektif ketika kontraksi dekat maksimum (80 hingga 100
n).
si kontraksi dapat antara 6 dan 12 detik, total 60 sampai 90 detik
ot per sesi latihan.
n latihan diintensifkan dengan meningkatkan jumlah latihan dan set, bukan oleh
ngkatkan durasi kontraksi.
ma 60- 90 detik RI, relaksasi dan latihan pernapasan yang direkomendasikan. Itu
terakhir adalah kebutuhan kompensasi karena statis
9.2 Disarankan Parameter Pelatihan untuk Pelatihan Isometric
meter pelatihan Kerja
n 80100 persen
ah latihan 46
si kontraksi per set 612 detik
si kontraksi per sesi 6090 detik
ah set per sesi 69
tirahat Interval 6090 detik
ensi per minggu 23
man 150
aksi dilakukan di apnea. Selain itu, tekanan intrathoracic ditinggikan,
membatasi sirkulasi dan dengan demikian pasokan oksigen. Untuk program yang lebih efektif,
aksi statis alternatif dengan kontraksi isotonik, terutama untuk olahraga yang membutuhkan
atan dan kekuatan.
ah varian yang lebih efektif dari metode isometrik adalah kontraksi isometrik fungsional,
melibatkan beban bebas. Varian ini menggabungkan isotonik dengan latihan isometrik di
a atlet mengangkat objek ke sudut tertentu, di mana ia berhenti selama 6 sampai 8 detik.
bekerja melalui seluruh rentang gerak, atlet dapat berhenti dua sampai empat kali,
menggabungkan metode isotonik dan isometrik. Varian ini memiliki lebih baik
aat fisiologis, maka istilah "fungsional," terutama untuk M-E singkat.
de isokinetic
netic berarti "gerak sama," atau menjaga kecepatan yang sama gerakan seluruh
ng gerak. Khusus peralatan yang dirancang memungkinkan otot untuk menghadapi hal yang sama
ensi untuk kedua kontraksi konsentrik dan eksentrik. Meskipun peralatan dapat
berikan aktivasi maksimal otot yang terlibat, kecepatan pelatihan sangat penting
a manfaat yang sebanding dengan kecepatan. Pelatihan pada kecepatan yang lebih lambat tampaknya
ngkatkan
atan hanya pada kecepatan kontraksi yang digunakan, menghasilkan keuntungan besar dalam otot
rofi. Di sisi lain, pelatihan pada kecepatan yang lebih tinggi dapat meningkatkan kekuatan sama sekali
 atan kontraksi pada atau di bawah kecepatan pelatihan, dengan manfaat besar bagi PPG dan
an beberapa keuntungan di P.
maju peralatan komputerisasi bermotor dapat digunakan untuk mengatur diinginkan
atan dan kekuatan ukuran. Meskipun peralatan isokinetic belum memenuhi besar
aratan dalam latihan kekuatan, yaitu, untuk terus meningkatkan akselerasi, dapat
akan sebagai metode pelatihan selama kelebihan dan kekurangan yang diambil dalam
ing.
de isokinetic menawarkan atlet lingkungan pelatihan yang aman dan sesuai untuk
pemula. Hal ini juga cocok untuk tahap AA ketika pembangunan kekuatan secara keseluruhan dan
asi lampiran otot adalah tujuan utama, dan dapat digunakan untuk rehabilitasi
a. Atlet dapat mencapai keuntungan dalam hipertrofi tergantung pada beban dan jumlah
ulangan. Pada kecepatan yang lebih tinggi yang menciptakan peningkatan ketahanan, atlet mungkin
alami
ungan di MXS.
han isokinetic memiliki kelemahan juga. peralatan yang mahal dan izin
a kecepatan latihan konstan, bertentangan dengan sebagian besar gerakan atletik. Dalam atletik, yang
apan gaya yang semakin meningkat untuk mencapai akselerasi maksimum terhadap
tindakan. Elemen ini tidak dapat diduplikasi dengan peralatan isokinetic. Akhirnya,
kekuatan-kecepatan tidak bergeser kiri karena hambatan konstan dan
kan noneksplosif.
n Program
ah program pelatihan yang dirancang untuk kontraksi isokinetic harus mengikuti yang sama
dologi sebagai MLM. Perlawanan harus dekat dengan atau maksimal sehingga tertinggi
lisasi kekuatan akan terjadi. Dengan beban (resistance mesin) diatur ke
imum, seorang atlet jelas tidak akan mampu melakukan lebih dari 3 sampai 4 kali pengulangan.
tabel 9.3 untuk parameter pelatihan.
man 151
 9.3 Disarankan Parameter Pelatihan untuk Metode Isokinetic
meter pelatihan Kerja
n maksimum
ah latihan 35
ah pengulangan per set 14
ah pengulangan per sesi 4060
ah set per sesi 35
hat selang 36 menit
ensi per minggu 12
atan isokinetic memungkinkan atlet untuk preset kecepatan kinerja. Dengan
wanan maksimal yang disediakan oleh mesin, gerakan ini tidak dapat dilakukan
a. Untuk mencapai manfaat PPG, namun, atlet harus berusaha untuk menerapkan kekuatan sebagai
mis mungkin untuk merekrut proporsi tertinggi dari serat otot FT. semua lainnya
meter pelatihan harus mengikuti saran yang dibuat untuk MLM (lihat tabel 9.1).
i lagi, karena kelemahan, metode isokinetic harus digunakan dalam hubungannya dengan
M. Itulah mengapa beberapa parameter pelatihan yang lebih rendah daripada untuk MLM, sebagai
frekuensi per minggu. Keseimbangan ini dilakukan dengan metode lain, terutama
M.
de eksentrik
p latihan kekuatan dilakukan dengan beban bebas atau paling peralatan isokinetic mempekerjakan
ntrik dan eksentrik kontraksi. Selama fase konsentrik, kekuatan yang dihasilkan
ntara otot lebih pendek; selama segmen eksentrik, diproduksi sebagai otot
anjang.
ek telah menunjukkan bahwa fase eksentrik tampaknya selalu lebih mudah daripada
konsentris. Ketika bench press dilakukan, kembalinya barbell ke
wal (bagian eksentrik dari lift) selalu tampaknya lebih mudah daripada lift itu sendiri. Demikian,
ogis bisa menyimpulkan bahwa sejak seorang atlet dapat bekerja dengan beban lebih berat selama
 aksi eksentrik, kekuatan tentu ditingkatkan ke tingkat yang lebih tinggi dengan menggunakan eksentrik
de saja.
peneliti telah menyimpulkan bahwa pelatihan eksentrik menciptakan ketegangan tinggi di otot
ontraksi isometrik atau isotonik. Selanjutnya, ketegangan otot karena lebih tinggi
nya berarti pengembangan kekuatan yang lebih tinggi (Goldberg et al., 1975), pelatihan eksentrik
ecara logis dianggap sebagai metode pelatihan yang unggul.
dan Buskirk (1972) menunjukkan keunggulan metode eksentrik selama
de isokinetic. Peneliti lain telah menemukan bahwa keuntungan dalam kekuatan maksimum muncul
sebagian besar dari perubahan aktivasi saraf daripada respon hypertrophic
ey & Fleck, 1987). Ini berarti bahwa MXS perbaikan tidak hasil dari keuntungan di
a otot, melainkan dari adaptasi saraf tertentu seperti peningkatan otot FT
rutan serat, meningkatkan kekuatan dengan sedikit atau tanpa hipertrofi,
man 152
modifikasi dalam perintah saraf digunakan untuk mengontrol gerakan. saraf
ah sistem kontraksi eksentrik berbeda. Hal ini terjadi sebagian besar sebagai grading, atau
gkat jumlah aktivasi otot yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas (Enoka, 1996). Itu
h aktivasi otot dan jumlah serat yang terlibat adalah sebanding dengan
n latihan. Perintah saraf untuk kontraksi eksentrik adalah unik karena memutuskan:
ng unit motorik harus diaktifkan; (2) berapa banyak mereka harus diaktifkan; (3)
a mereka harus diaktifkan; dan (4) bagaimana aktivitas harus didistribusikan dalam
mpok otot (Abbruzzese et al., 1994).
menahan kelelahan selama kontraksi eksentrik, dan aktivitas boleh lebih dari untuk
aksi konsentris (Tesch et al., 1978), mungkin karena perekrutan diubah
n unit motorik. Sebagai beban dalam pelatihan eksentrik jauh lebih tinggi daripada di
aksi konsentris maksimum, kecepatan kinerja sangat lambat. Karena seperti
at lambat kontraksi tidak mengakibatkan aktivasi saraf yang lebih tinggi, merangsang protein
is pada tingkat yang lebih tinggi, sehingga hipertrofi otot. Namun, jika eksentrik
aksi dilakukan lebih cepat, kekuatan otot lebih tinggi daripada metode konsentris
and & Rodahl, 1985). Hal ini dapat menciptakan kesulitan besar dalam pelatihan, terutama jika gratis
dipekerjakan. Dua pengadu yang diperlukan untuk membantu atlet angkat barbel untuk
konsentris karena beban untuk pelatihan eksentrik lebih tinggi dari 1RM. spotters
harus memastikan bahwa sebagai bar diturunkan, atlet tidak menjatuhkannya ke dada,
ebabkan cedera. Kebutuhan bantuan-hati seperti bar sedang perlahan-lahan diturunkan
memungkinkan untuk melakukan latihan dengan cepat. Kecuali satu memiliki akses ke khusus
atan isokinetic, atau dapat menghentikan barbel sebelum mencapai dada (pin keamanan atau
), kontraksi eksentrik cepat sulit dan tidak aman.
mungkin mengalami nyeri otot selama beberapa hari pertama pelatihan eksentrik.
ni untuk diharapkan, karena ketegangan tinggi memprovokasi beberapa kerusakan otot. sebagai atlet
aptasi, nyeri otot akan hilang (7 sampai 10 hari). ketidaknyamanan jangka pendek dapat
dari jika beban meningkat pada langkah.
ti yang diharapkan, metode eksentrik menggeser kurva kekuatan-waktu ke kiri. beban berat yang
hasilkan tegangan tinggi pada otot meningkatkan kekuatan karena mereka menghasilkan tinggi
tmen unit motorik FT kuat. kekuatan keuntungan yang lebih besar jika gaya adalah
kan lebih cepat.
n Program
a atlet dengan 3 sampai 5 tahun dari latar belakang latihan kekuatan harus menggunakan eksentrik
de pelatihan karena mempekerjakan beban terberat (110-160 persen). eksentrik
de dapat digunakan sendiri dalam sesi pelatihan atau fase pelatihan singkat, atau bisa
mbinasikan dengan metode lain, terutama MLM. kontraksi eksentrik tidak boleh
akan secara berlebihan. Setiap kali maksimum atau beban supermaximum bekerja, maksimal
ntrasi mental diperlukan, yang dapat secara psikologis memakai. Gunakan eksentrik
de hati-hati tidak lebih dari seminggu sekali atau dua kali, atau dalam kombinasi dengan daya
n.
k mencapai manfaat pelatihan yang maksimal, atlet harus menggunakan MLM selama
 s mungkin. Ketika sebuah dataran tinggi tercapai di mana sedikit atau tidak ada perbaikan sedang
ai, pelatih harus beralih ke metode eksentrik. Ingatlah untuk menyeimbangkan
ntagonis dengan mengekspos mereka untuk metode yang sama, tetapi tidak harus sama
h set. Untuk menghindari cedera, menggunakan dua pengadu. teknik pemulihan aktif harus
akan untuk elimiPage

9.4 Disarankan Parameter Pelatihan untuk Metode Eksentrik

meter pelatihan Kerja
n 110.160 persen
ah latihan 35
ah pengulangan per set 14
ah set per latihan 46 (8)
ah set per sesi 2036
hat selang 36 menit
patan eksekusi Lambat
ensi per minggu 1
ketidaknyamanan, mengurangi rasa sakit, dan mendorong regenerasi lebih cepat (untuk tambahan
masi, lihat bab 13).
9.4 menyajikan parameter pelatihan untuk metode eksentrik. Kisaran beban
kan sebagai persentase dari kapasitas kekuatan maksimum untuk kontraksi konsentris
menunjukkan perlawanan antara 110 dan 160 persen. beban rendah harus digunakan untuk
yang kurang berpengalaman. Beban yang paling efektif untuk atlet yang sangat terlatih adalah sekitar 130
ersen. beban tersebut harus digunakan hanya setelah setidaknya dua musim pelatihan MXS
na metode kontraksi eksentrik juga digunakan. Jumlah yang disarankan set
tihan harus digunakan sebagai pedoman bagi atlet berpengalaman. Nomor ini harus
unkan untuk atlet lainnya sesuai dengan potensi pelatihan mereka. Hal yang sama berlaku untuk
h set per sesi latihan, yang juga tergantung pada jumlah latihan. Itu
al istirahat merupakan elemen penting dalam kapasitas untuk melakukan pekerjaan yang sangat menuntut.

idak sembuh cukup baik antara set untuk menyelesaikan set berikutnya pada tingkat yang sama,
rus sedikit meningkat.
patan eksekusi lambat karena beban supermaximum. Atlet
asi dan kapasitas konsentrasi adalah faktor penting dalam pelatihan eksentrik. Karena
aksi eksentrik menggunakan beban berat seperti, atlet harus sangat termotivasi dan mampu
ntrat. Dengan menjadi mental dan psikologis siap, mereka akan mampu
kukan kontraksi eksentrik efektif. Metode eksentrik jarang dilakukan di
i dari metode MXS lainnya. Bahkan selama fase MXS, metode eksentrik
akan dengan MLM; Oleh karena itu, hanya satu sesi latihan eksentrik per minggu disarankan.
k atlet elit, frekuensi mungkin akhirnya menjadi
9.5 Contoh Kemajuan dan Proporsi Antara konsentris dan Eksentrik Kontraksi untuk
nggu PPG untuk Tim Sepakbola Tinggi
gu 1 2 3 4 5 6
pelatihan dan
ensi per minggu
entris

entris

ntris 3'
trik 1'
ntris 1'
trik 2'
ntris 2'
trik 2'
 ntris 2'
trik 2'
ksentrik 1'Eksentrik 2'Eksentrik 2'Eksentrik 2'
man 154
bar 9.5
ah fase MXS sampel untuk 3 minggu terakhir dari fase kompetitif 6 minggu untuk kelas internasional
putter.
ngkat selama langkah ketiga dalam pola untuk meningkatkan beban dalam pelatihan. Lihat tabel 9.5
program enam minggu sampel dirancang untuk tim sepak bola perguruan tinggi. Gambar 9.5
njukkan
ggu terakhir dari program 6 minggu dikembangkan untuk kelas internasional shot-putter. A 3-
gu konversi ke fase daya diikuti, maka seminggu bongkar sebelum untuk
etisi penting.
han Maxex
de di atas untuk pengembangan MXS tidak harus diterapkan secara kaku atau dalam isolasi,
ma untuk olahraga di mana kecepatan dan kekuatan yang dominan. Untuk semua olahraga tim, berlari,
mpat, dan melempar peristiwa di trek dan lapangan, seni bela diri, tinju, gulat,
e skiing, ski-jumping, pagar, diving, figure skating, berlari dalam berenang, dll,
de MXS dapat dikombinasikan dengan plyometrics. latihan maksimum-ketegangan dapat
mbinasikan dengan latihan yang membutuhkan meledak-ledak. Ini baru maksimum metode
gabungkan
atan dengan latihan untuk meledak-ledak akan disebut Maxex Training.
si metode pelatihan yang diusulkan (angka 9,6 melalui 9.15) tidak perlu
ukan sepanjang tahun. Mereka dapat direncanakan pada akhir fase persiapan atau, dalam
beberapa fase MXS, selama fase terakhir. Fase MXS masih diperlukan sebelum
han tenaga, sebagai kekuatan adalah fungsi dari PPG. Penggabungan pelatihan tenaga
a fase MXS meningkatkan kecepatan dan meledak-ledak untuk atlet siap untuk
kompetitif.
 gabungkan MXS dengan kekuatan harus dilakukan dengan hati-hati dan konservatif. meskipun banyak
inasi yang mungkin, mengingat bahwa pelatihan harus sederhana sehingga atlet bisa fokus
tugas utama dari latihan atau training
. Semakin banyak variasi yang Anda gunakan, semakin Anda dapat membingungkan atlet dan
ganggu beradaptasi.
bar 9.6
ntrik kontraksi (menekuk lutut)
ukan perlahan-lahan, sedangkan
aksi konsentris (ekstensi lutut)
ukan secepat mungkin.
bar 9.6 menunjukkan variasi Maxex Pelatihan menggunakan eksentrik lambat dengan kontraksi konsentris
Program yang disarankan meliputi:
n: 60 sampai 80 persen dari 1RM, tergantung pada betapa pentingnya PPG adalah untuk olahraga; berat
n sepak bola dan acara melempar
ah repetisi: 6-8
ah set: 1 sampai 3, tergantung pada berapa banyak kegiatan lain yang dilakukan di latihan
tara set: 2 sampai 4 menit
bar 9.7
ah menyelesaikan kontraksi eksentrik lambat, atlet
kukan jongkok melompat (10 sampai 20 cm atau 5-7,5
barbel bisa diganti dengan
bells diadakan
sing-masing tangan.
si lain adalah kontraksi eksentrik lambat diikuti dengan melompat setengah jongkok (gambar 9.7).
am untuk variasi ini adalah:
n: 40 sampai 60 persen, atau sedikit lebih tinggi untuk sepak bola dan acara melempar
ah repetisi: 4 sampai 6
ah set: 1 sampai 4
tara set: 2 sampai 3 menit
kan untuk menjaga tubuh bagian atas vertikal dengan barbel ketat pada bahu. Tempatkan bahu handuk
untuk menghindari memar. Menyerap kejutan dari pendaratan dengan menghubungi tanah pertama
an bola dari kaki, kemudian tumit.
bar 9.8
kan melompat 25-40 cm (10 sampai 15 inci) dipertahankan selama 2 detik; segera setelah pengadu
ambil bahu, atlet tidak plyometrics dan mematikan satu set kotak atau bangku dari ketinggian yang sama.
si lain yang ditunjukkan pada Gambar 9.8. atlet melakukan penurunan melompat (barbel di bahu)
aksi konsentris cepat diikuti oleh kotak plyometrics. . Penurunan melompat dari 2540 cm (1015
ahankan selama 2 detik Setelah pengadu menghapus barbell, jumper melakukan plyometrics satu set
atau bangku dari ketinggian yang sama Program yang disarankan adalah.:
man 156
bar 9.9
penurunan melompat seperti pada gambar 9.8 tapi kali ini diikuti oleh serangkaian latihan loncat di kaki
atif.
n: 40 sampai 80 persen
ah repetisi untuk kotak plyometrics: 6-8
ah set: 3-6
si pada gambar 9.9 menunjukkan penurunan melompat diikuti oleh bounding latihan. Itu
am yang disarankan meliputi:
n: 40 sampai 60 persen
ah repetisi: 1 tetes melompat, 1 lompat jongkok, diikuti oleh serangkaian 8 sampai 10 bounding
n
ah set: 3-6
bar 9.10 menunjukkan penurunan melompat, melompat jongkok, diikuti oleh melompat dua berkaki lebih
intangan,
ku, atau pita. Program ini disarankan menggunakan beban yang sama, jumlah pengulangan,
umlah set sebagai yang diusulkan untuk variasi pada gambar 9.9. Untuk variasi, ganti
gan melompat dengan latihan loncat.
bar 9.11 menunjukkan penurunan melompat, kontraksi konsentris cepat, kontraksi eksentrik lambat,
i oleh melompat-lompat atau melompat atas benda. Program ini disarankan juga menggunakan yang sama
n, pengulangan, dan jumlah set seperti pada gambar 9.9. Untuk variasi, ganti melompat lebih
dengan berlari.
bar 9.10
ni drop melompat diikuti oleh 1-4 jongkok melompat; setelah menghapus barbell,
gkaian lompatan berkaki dua dilakukan lebih
gan, bangku, pita, atau sejenisnya.
bar 9.11
binasi dari penurunan melompat dengan cepat kontraksi eksentrik konsentris dan lambat diikuti oleh
gkaian latihan.
bar 9.12
aksi eksentrik berkaki satu (pada leg tanjakan mesin press) diikuti oleh serangkaian lompatan Variasi akhir
gunakan kontraksi eksentrik (satu kaki) diikuti oleh plyometrics (gambar 9.12).
am yang disarankan adalah:
n: 110-140 persen dari 1RM untuk satu kaki
ah repetisi: 2 sampai 4 untuk setiap kaki, diikuti oleh 8 sampai 10 plyometrics
ah set: 2 sampai 3
tara set: 2 sampai 4 menit
x Pelatihan berlaku untuk tubuh bagian atas juga. Dalam olahraga seperti basket, bisbol, hoki es, lacrosse,
bela diri, tinju, gulat, kayak, squash, bola tangan Eropa, polo air, membuang peristiwa di trek dan
gan, lengan dan bahu yang kuat sangat penting. Tanpa melelahkan berikut tiga contoh (angka 9.13 melalui
akan menggambarkan bagaimana Maxex Pelatihan bisa di atas olahraga.
bar 9.13 menunjukkan lambat eksentrik, cepat konsentris miring bench press, drop push-up, ditembak obat
emparan. Program yang disarankan adalah:
n: 70 sampai 90 persen
ah repetisi: 2 sampai 4 untuk bench press dan penurunan push-up, 4 sampai 8 untuk menembak dan obat

bar 9.13
ah dua sampai tiga eksentrik, menekan miring bangku konsentris cepat lambat, atlet melakukan drop
up diikuti oleh tembakan peledak dan
 bola melempar (satu atau dua lengan). Cocok untuk menembak, tinju, seni bela diri, sepak bola, basket,
bar 9.14
han Maxex disarankan untuk hoki, lacrosse, rugby, diskus melempar, dan sebagainya, di mana eksentrik,
ntris bench press lambat diikuti oleh penurunan push-up dan melempar obat sisi bola.
ah set: 2 sampai 4
tara set: 2 sampai 3 menit
m variasi kedua, atlet melakukan memperlambat eksentrik, cepat konsentris bench press, drop dan obat-
n sisi bola lemparan (gambar 9.14). Program yang disarankan adalah:
n: 70 sampai 90 persen
ah repetisi: 2 sampai 4 untuk bench press dan penurunan push-up, 4 sampai 8 untuk menembak dan obat-
n bola jumlah set: 2 sampai 4
tara set: 2 sampai 3 menit
nya, variasi pada gambar 9.15 menunjukkan lambat eksentrik, cepat konsentris miring bench press, push-
n bola obat overhead yang melempar. Program ini disarankan meliputi:
n: 70 sampai 90 persen
ah repetisi: 2 sampai 4 untuk bench press dan penurunan push-up, 4 sampai 8 untuk menembak dan obat

ah set: 2 sampai 4
tara set: 2 sampai 3 menit
man 159
bar 9.15
oh Maxex Pelatihan yang miring bangku dan penurunan pushups
ungkan dengan obat bola overhead yang melempar.
k untuk basket, voli, sepak bola (quarterback), bisbol, sepak bola, lacrosse, dan sebagainya.
ma fase MXS, atlet dapat menggabungkan metode MXS dengan beberapa diberikan
si atau dengan plyometrics (baik rendah atau medium impact). Tabel 9.6 menunjukkan seperti
inasi untuk seorang atlet yang berencana tiga sesi latihan kekuatan per minggu.
9.6 Kemungkinan Kombinasi MXS Dengan Pelatihan Maxex
Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu
TA * T / TA * T / TA
menit
x
menit
x
menit
x
menit

menit

0 menit

ep Maxex Pelatihan bergantung pada ilmu pengetahuan, memanipulasi dua fisiologis

p untuk menghasilkan kecepatan dan meledak-ledak dan meningkatkan kinerja atletik. Pertama
n dari rutinitas Maxex dilakukan terhadap beban yang lebih berat, yang merangsang tinggi
rutan dari serat otot FT. Tindak lanjut gerakan eksplosif / kecepatan peningkatan
at menembak dari serat otot FT, mempersiapkan atlet untuk cepat, eksplosif
kan yang diperlukan untuk semua olahraga speed-power selama fase kompetitif.
man 161
10
p Empat: Konversi PhaseConversion Power
atan pelatihan telah menjadi diterima secara luas sebagai elemen penentu dalam atletik
a. Saat ini hampir setiap atlet menggunakan semacam program latihan kekuatan.
un, sebagian besar program kekuatan gagal untuk mengubah kekuatan keuntungan menjadi Sport- atau
specific
atan. The Periodisasi metode Kekuatan menyelesaikan transformasi ini
an fase konversi.
imurnikan, keuntungan spesifik dalam kekuatan dibuat selama fase sebelumnya tidak ada
aat langsung kepada kinerja atletik. Dengan demikian, tujuan utama dari fase konversi
mensintesis mereka keuntungan dalam bersaing dan olahraga-spesifik P atau M-E yang membentuk
fisiologis untuk kemajuan dalam kinerja atletik selama
kompetitif. Faktor penentu dalam keberhasilan tahap konversi yang
i dan metode khusus yang digunakan untuk mengubah MXS keuntungan dalam olahraga khusus
atan.
de pelatihan untuk Power Sport-Spesifik
atan adalah kemampuan dari sistem neuromuscular untuk menghasilkan kekuatan terbesar mungkin dalam
h waktu terpendek. Kekuasaan hanyalah produk dari kekuatan otot (F) dikalikan
an kecepatan (V) gerakan: P = F 'V. Untuk tujuan atletik, setiap peningkatan daya
menjadi hasil dari perbaikan baik dalam kekuatan, kecepatan, atau kombinasi dari keduanya.
ng atlet bisa sangat kuat, dengan massa otot besar, namun tidak mampu untuk menampilkan kekuatan
a ketidakmampuan untuk kontrak otot yang sudah kuat dalam waktu yang sangat singkat. Untuk
atasi
angan ini, atlet harus menjalani pelatihan kekuatan yang akan menghasilkan peningkatan
at produksi kekuatan.
man 162
kunci
de pelatihan balistik:
atan atlet adalah
pkan terhadap lebih ringan
misalnya,
bola), sehingga
eksplosif.
muskularis
 inasi: Beberapa
esar bekerja sama dalam
kukan tindakan.
muskular
inasi: Banyak
euromuskular tindakan
a bersamaan untuk melakukan
gerakan.
tungan dari ledakan, pelatihan daya tinggi-kecepatan adalah bahwa hal itu '' melatih "saraf
m. Peningkatan kinerja dapat didasarkan pada perubahan saraf yang membantu individu
mencapai kemampuan kinerja yang lebih besar (Sale, 1986). Hal ini dilakukan dengan
perpendek waktu dari unit motor perekrutan, terutama serat FT, dan meningkatkan
nsi neuron motor untuk meningkatkan frekuensi persarafan (Hakkinen, 1986;
inen & Komi, 1983).
n kekuatan harus digunakan untuk mengaktifkan unit motor yang lebih cepat untuk
orong sistem adaptasi saraf yang lebih baik. praktek pelatihan dan penelitian telah menunjukkan
a adaptasi otot membutuhkan waktu dan berlangsung dari tahun ke tahun.
tasi, terutama pada atlet terlatih, menunjukkan dirinya dalam bentuk yang lebih tinggi dan
onisasi baik dari unit motorik dan pola tembak mereka. fisiologis lain
mena adaptasi, sangat penting dalam tampilan kekuasaan, adalah bahwa otot-otot debit
banyak serat otot dalam waktu yang sangat singkat.
asi neuromuskular untuk pelatihan daya juga menghasilkan peningkatan intramuscular
ngan coordinationbetter antara rangsang dan penghambatan reaksi otot untuk
ak rangsangan. Sebagai hasil dari adaptasi tersebut, CNS "belajar" kapan dan kapan tidak
irim impuls saraf yang mengirim sinyal pada otot berkontraksi dan melakukan gerakan.
ah indikasi lebih lanjut dari adaptasi pelatihan tenaga dibuktikan dengan intermuskularis lebih baik
inasi atau kemampuan otot atletik dan antagonis untuk bekerja sama untuk
kukan gerakan secara efektif. Peningkatan koordinasi intermuskularis meningkatkan
mpuan untuk kontrak beberapa otot dan bersantai lain, yaitu, untuk bersantai antagonis
yang menghasilkan peningkatan kecepatan kontraksi dari penggerak utama, yang
tletik.
h manusia memiliki kapasitas untuk beradaptasi dengan lingkungan apapun dan oleh karena itu setiap

n. Jika seorang atlet terlatih dengan metode binaraga, yang sering terjadi,
m neuromuskuler menyesuaikan dengan mereka. Akibatnya, atlet tidak diharapkan untuk
mpilkan cepat, daya ledak karena sistem neuromuskuler tidak dilatih untuk itu.
pembangunan kekuatan untuk olahraga tertentu, acara, atau keterampilan tertentu yang diharapkan
pelatihan harus dirancang untuk memenuhi tantangan itu. Program tersebut harus
us untuk olahraga atau acara dan penggunaan latihan yang mensimulasikan keterampilan yang dominan
at
kin. Ketika otot-otot yang terlibat dalam pelatihan tenaga yang lebih spesifik,
inasi otot menjadi lebih efisien dan keterampilan menjadi lebih tepat,
, dan lebih cepat.
ma fase konversi, atlet harus energi-sadar, menggunakan sebagian besar mereka
i untuk pelatihan teknis dan taktis dan jauh lebih sedikit untuk pelatihan kekuatan. pelatih harus
han rencana dengan jumlah terendah dari latihan yang erat berhubungan dengan keterampilan.
am-program tersebut harus efisien, dengan dua atau tiga latihan dilakukan secara dinamis lebih
apa set untuk kembali maksimum. Waktu dan energi tidak terbuang pada hal lain.
am ini harus dilakukan dengan cepat dan eksplosif untuk merekrut jumlah tertinggi
motorik pada tingkat tertinggi kontraksi. Seluruh program harus memiliki hanya satu
n: memindahkan kurva gaya-waktu sejauh ke kiri mungkin (angka 6.10, halaman 119) sehingga
a otot akan berkontraksi eksplosif. Selama konversi MXS ke P, pilih saja
de pelatihan yang memenuhi kebutuhan pembangunan kekuatan. persyaratan ini
h untuk meningkatkan kecepatan dan aplikasi peledak kekuatan dan membuat otot-otot
ksi dengan cepat terhadap gerakan atletik.
de yang disajikan di sini dapat dilakukan secara terpisah atau dalam kombinasi. Ketika mereka
h gabungan, total kerja per sesi harus dibagi
man 163
a kekuatan keuntungan dikonversi ke keuntungan daya, atlet mampu bereaksi eksplosif.
ara mereka. Rekomendasi kemungkinan kombinasi muncul di akhir bab
hat "Perencanaan Metode Pelatihan").
de isotonik
oba untuk memindahkan berat badan sebagai cepat dan tegas mungkin melalui seluruh yang
ng gerak adalah salah satu metode klasik pelatihan kekuatan. Gratis bobot, atau lainnya
atan yang dapat bergerak cepat, adalah sarana yang baik untuk mengembangkan kekuatan. Berat
eralatan yang digunakan untuk metode isotonik merupakan hambatan eksternal. Itu
aksa diperlukan untuk mengalahkan inersia barbel atau untuk memindahkannya dianggap internal
atan. Kekuatan lebih internal melebihi resistensi eksternal, semakin cepat
patan. Jika seorang atlet memiliki menerapkan 95 persen dari 1RM untuk mengangkat barbel, dia akan
pu menghasilkan akselerasi apapun. Jika atlet yang sama bekerja pada MXS selama 1 sampai 2
, kekuatannya akan meningkat sehingga mengangkat berat yang sama akan membutuhkan
a 30 sampai 40 persen dari 1RM. atlet kemudian akan mampu bergerak barbel
osif, menghasilkan percepatan yang diperlukan untuk meningkatkan daya. Hal ini menjelaskan mengapa
Periodisasi Kekuatan membutuhkan fase PPG sebelum pelatihan kekuatan. Tidak terlihat
mbahan kekuatan yang mungkin tanpa keuntungan yang jelas dalam PPG.
at tinggi MXS juga diperlukan untuk bagian awal dari lift atau melempar. Setiap barbell atau
implementasikan (seperti bola) memiliki inersia tertentu, yang massanya atau berat. Yang paling
bagian dari mengangkat barbel atau melempar menerapkan eksplosif adalah bagian awal. Untuk
atasi inersia, tingkat tinggi ketegangan harus dibangun dalam otot. Karena itu,
kin tinggi MXS, semakin mudah untuk mengatasi inersia dan lebih eksplosif awal
an akan. Sebagai seorang atlet terus menerapkan gaya melawan barbel
man 164
menerapkan, percepatan dibuat. Karena lebih banyak akselerasi dikembangkan, kurang gaya adalah
ukan untuk mempertahankannya.
k meningkatkan akselerasi terus menerus, kecepatan tungkai harus terus ditingkatkan. Ini adalah
kin hanya jika seseorang bisa dengan cepat kontrak otot, yang mengapa atlet yang terlibat dalam
aga speed dan power-dominan perlu power train selama fase konversi.
a pelatihan kekuatan, atlet tidak akan mampu melompat lebih tinggi, berjalan lebih cepat, melempar
atau memberikan pukulan cepat. Untuk perbaikan terjadi, lebih dari sekedar PPG adalah
uhkan. Atlet juga harus memiliki kapasitas untuk menggunakan MXS pada tingkat yang sangat tinggi,
dapat
a dapat dicapai melalui metode pelatihan kekuatan.
n Program
ma fase MXS, atlet terbiasa beban maksimum atau supermaximum.
karena itu, menggunakan beban antara 30 dan 80 persen dari 1RM untuk mengembangkan hadiah listrik
ada
ngan. Tantangannya adalah untuk menggunakan jenis beban dan pada saat yang sama menciptakan tinggi
patan.
k olahraga yang paling melibatkan gerakan siklik, seperti berlari, olahraga tim, dan bela diri
beban untuk metode isotonik bisa 30 sampai 50 persen (maksimal 60 persen). Untuk
aga yang melibatkan gerakan asiklik seperti melempar, angkat berat, dan garis bermain di
bola, beban harus lebih tinggi (50 sampai 80 persen) karena atlet tersebut memiliki banyak
lebih tinggi untuk memulai dengan dan harus mengalahkan resistensi eksternal yang lebih tinggi. Lihat
10.1 untuk
kasan parameter pelatihan.
mlah rendah pengulangan (4 sampai 10) disarankan karena elemen kunci untuk daya
han adalah bagaimana paksa pengulangan dieksekusi, tidak berapa banyak dilakukan. Untuk
aga di mana kecepatan dengan frekuensi tinggi adalah atribut penting, seperti berlari di
berenang, dan kecepatan skating, semua pengulangan per set harus dilakukan
 op, dinamis, dan pada tingkat tertinggi. Jangan mengabaikan keselamatan. Ketika sebuah
ai memanjang, tidak harus bentak. Latihan harus dilakukan semulus
kin tanpa menyentak barbell atau melaksanakan.
k olahraga yang membutuhkan daya dan meledak-ledak, seperti melempar, kelas berat
ori di tinju dan gulat, atau garis bermain di sepak bola, pengulangan tidak selalu
nonstop. Mereka dapat dilakukan dengan beristirahat di antara mereka sehingga atlet
berkonsentrasi maksimal untuk mencapai
10.1 Parameter Pelatihan untuk Metode isotonik
meter pelatihan Kerja
n: * Cyclic 3050 persen
yclic 5080 persen
ah latihan 24 (5)
ah pengulangan per set 410
ah set per sesi 36
hat selang 26 menit
patan eksekusi Dinamis / cepat
ensi per minggu 23
man 165
ah yang paling dinamis. atlet dapat melakukan 1 sampai 4 pengulangan pada satu waktu, selama
ka tampil eksplosif untuk maksimum FT perekrutan serat otot. Kapan
dak-ledak tidak mungkin lagi, aktivitas harus dihentikan, bahkan jika himpunan belum
selesai. Hanya konsentrasi maksimum dan tindakan ledakan akan menghasilkan
sar FT serat perekrutan.
tif dalam memilih latihan untuk pelatihan kekuatan. Mereka harus sangat olahraga-spesifik untuk
u keterampilan. Latihan seperti bench press dan membersihkan kekuasaan tidak boleh dipilih
a karena tradisi. Kedua latihan ini ada built-in sihir! Membersihkan Power
na untuk pelempar atau linebacker, tetapi belum tentu untuk tenis, sepak bola, atau hoki es
in. atlet ini lebih baik bisa menggunakan jongkok melompat sambil memegang dumbbell yang lebih berat
ersen di masing-masing tangan).
pilih jumlah terendah dari latihan (2 sampai 4, maksimal 5), sehingga atlet dapat
kukan jumlah tertinggi set realistis mungkin (3-6) untuk manfaat maksimal dari
gerak utama. Ketika memutuskan jumlah set dan latihan, ingatlah kekuatan itu
han yang dilakukan bersamaan dengan pelatihan teknis dan taktis dan hanya tertentu
ah energi yang tersisa untuk itu.
en kunci dalam mengembangkan daya dalam metode isotonik adalah kecepatan tenaga. Untuk
gkatan daya maksimum, kecepatan tenaga harus setinggi mungkin. Cepat
apan kekuatan terhadap menerapkan atau berat seluruh rentang gerak adalah
ng dan harus memulai dari awal gerakan. Untuk dapat menggantikan
ll atau menerapkan segera dan dinamis, atlet harus menerapkan maksimum
ntrasi untuk tugas itu.
10.2 menunjukkan program pelatihan tenaga sampel untuk perempuan basket tingkat perguruan tinggi
r dengan 4 tahun pelatihan kekuatan.
de balistik
i otot dapat diterapkan dalam berbagai bentuk dan melawan resistensi yang berbeda. Kapan
wanan lebih besar dari kekuatan internal atlet, tidak ada gerak terjadi
etrik).
man 166

de
Setelah bertahun-tahun praktek, seorang atlet dapat kontrak otot agonistik paksa
gkan otot antagonis mencapai tingkat tinggi relaksasi.

n Program

meter pelatihan Kerja

 ensi per minggu 24
man 167

na itu,

bola
wanan.

saat itu,
apa

patan

gu

gu
man 168

r-Resisting Metode

de. Sebuah

h berdiri di belakang atlet. atlet dimulai sit-up. Ketika ia mencapai

kan isotonik awal harus dilakukan perlahan-lahan. Mengikuti

 am ini adalah

kut:

man 169
de.

n Program
k

meter pelatihan Kerja

man 170

ukan.

de.
de plyometric

itian memiliki

epat (Bosco & Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984).

kan plyometric bergantung pada refleks peregangan ditemukan di dalam perut otot individu.

udian impuls pulih kembali pada reseptor peregangan. Melalui ini

metric latihan bekerja dalam mekanisme saraf yang kompleks.

 kan ini terlihat dalam gerakan plyometric.

ensi disediakan oleh barbel, beban harus 80 sampai 90 persen untuk merangsang para
dan 30 sampai 50 persen untuk pengulangan peledak. Pilih melakukan latihan hati-hati untuk
i dengan arah kontraksi prime mover. Untuk keuntungan daya maksimum, menjaga
h latihan rendah (2-4) sehingga sejumlah besar set (3-5) dapat
ukan.
han ini dapat dilakukan secara terpisah atau dikombinasikan dengan latihan kekuatan lain
de. Yang terakhir ini lebih baik, karena metode pelatihan kekuatan lain mungkin lebih
anfaat bagi olahraga tertentu atau atlet. Tabel 10.5 merangkum parameter pelatihan untuk
de power-menolak.
de plyometric
zaman kuno, atlet telah menjelajahi banyak metode yang dirancang untuk memungkinkan
ka untuk berjalan lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan melemparkan sebuah benda jauh. Untuk
apai tujuan tersebut,
asaan sangat penting. kekuatan keuntungan bisa diubah menjadi listrik hanya dengan menerapkan
han daya spesifik. Mungkin salah satu metode yang paling sukses adalah pelatihan yang
pekerjakan latihan plyometric.
dikenal sebagai siklus peregangan-memperpendek, atau myotatic stretch reflex, plyometrics
 acu pada latihan di mana otot tersebut dimuat dalam sebuah eksentrik (pemanjangan) kontraksi,
i segera oleh konsentris (pemendekan) kontraksi. penelitian memiliki
njukkan bahwa otot diregangkan sebelum kontraksi akan berkontraksi lebih kuat
epat (Bosco & Komi, 1980; Schmidtbleicher, 1984). Misalnya, dengan menurunkan
gravitasi untuk melakukan lepas landas atau mengayunkan tongkat golf, atlet membentang
sehingga kontraksi lebih kuat.
kan plyometric bergantung pada refleks peregangan ditemukan di dalam perut otot individu.
n utama dari refleks peregangan adalah untuk memantau tingkat peregangan otot dan
egah peregangan berlebihan. Ketika seorang atlet melompat, sejumlah besar kekuatan yang dibutuhkan

orong tubuh ke atas. Tubuh harus mampu melenturkan dan memperpanjang cepat meninggalkan
. Latihan plyometric bergantung pada tindakan tubuh cepat ini untuk mencapai kekuasaan
ukan untuk gerakan.
an plyometric didasarkan pada kontraksi refleks dari serat otot yang dihasilkan
emuatan cepat dari serat ini sama. Ketika berlebihan peregangan dan merobek
adi sebuah kemungkinan, reseptor peregangan mengirim impuls saraf proprioceptive ke
tulang belakang. Kemudian impuls pulih kembali pada reseptor peregangan. Melalui ini
nd tindakan, efek pengereman mencegah serat otot dari peregangan jauh,
is kontraksi otot yang kuat.
metric latihan bekerja dalam mekanisme saraf yang kompleks. penyebab pelatihan plyometric
ahan otot dan saraf yang memfasilitasi dan meningkatkan kinerja yang lebih cepat
erakan kuat. Unsur-unsur kontraktil otot adalah serat otot;
un, bagian noncontractile tertentu dari otot membuat apa yang dikenal sebagai "seri
onen elastis. "Peregangan komponen elastis seri selama kontraksi otot
hasilkan potensi energi elastis mirip dengan musim semi dimuat. tingkatkan energi ini
i yang dihasilkan oleh serat-serat otot. Tindakan ini terlihat dalam gerakan plyometric.
a otot ditarik dengan cepat, komponen elastis seri juga membentang dan
 impan sebagian dari kekuatan beban dalam bentuk energi potensial elastis. Pemulihan
i elastis yang tersimpan terjadi selama fase konsentris atau mengatasi otot
aksi dipicu oleh refleks myotatic.
m pelatihan plyometric otot akan berkontraksi lebih kuat dan cepat dari
i prestretched. Semakin cepat prestretch, semakin forcePage

ontraksi konsentris. Teknik yang benar adalah penting. Pastikan tanah atlet
m posisi prestretched (kaki dan tangan ditekuk). Pemendekan kontraksi harus terjadi
a setelah selesainya tahap prestretch. Transisi dari prestretch yang
harus halus, terus menerus, dan sebagai cepat sebagai mungkin.
pelatihan plyometric sebagai berikut:
lisasi cepat kegiatan persarafan yang lebih besar.
rutan sebagian besar, jika tidak semua, unit motorik dan serat otot yang berhubungan.
gkatan laju pembakaran dari motor neuron.
formasi kekuatan otot menjadi daya ledak.
embangan sistem saraf sehingga akan bereaksi dengan kecepatan maksimum ke
perpanjang otot; ini akan mengembangkan kemampuan untuk mempersingkat (kontrak) dengan cepat
an
maksimum.
ahan yang disebabkan oleh pelatihan reaktif berulang yang mempengaruhi kerja eksentrik dan konsentris
itas. Kelelahan ditandai dengan peningkatan waktu kontak (Gollhofer et al., 1987).
ah latar belakang pelatihan kekuatan yang baik dari beberapa tahun akan membantu seorang kemajuan
ebih cepat
ui latihan plyometric. pengalaman sebelumnya juga merupakan faktor penting dalam mencegah
a. Dalam hal membangun dasar yang baik dari kekuatan dan mengembangkan menyerap goncangan
as, manfaat memperkenalkan anak-anak untuk latihan plyometric tidak boleh
arkan; Namun, latihan ini harus dilakukan selama beberapa tahun dan
p perkembangan harus dihormati. Elemen kunci dari pendekatan ini adalah kesabaran.
ah perkembangan pelatihan yang sehat untuk anak-anak akan pertama mengekspos mereka untuk rendah-
ak
metrics selama beberapa tahun, mengatakan, antara usia 14 dan 16. Setelah awal ini
de, mereka dapat diperkenalkan untuk lebih menuntut melompat reaktif. sepanjang ini
perkembangan jangka panjang, guru dan pelatih harus mengajarkan atlet muda
k plyometric yang benar di mana "hop" dan "langkah" dari lompat ganda adalah
pelatihan plyometric.
rapa poin kontroversi mengelilingi latihan plyometric. Salah satunya adalah jumlah
atan yang harus dikembangkan sebelum melakukan plyometrics. Beberapa penulis mempertimbangkan
mpuan untuk melakukan setengah jongkok dengan beban dua kali berat badan panduan aman. Lainnya
suk jenis permukaan pelatihan, peralatan apa yang akan digunakan, dan apakah tambahan
seperti rompi berat dan pergelangan kaki dan pinggang sabuk harus dipakai saat melakukan
n ini.
ana cedera adalah kekhawatiran, latihan harus dilakukan di permukaan yang lembut, baik
r ruangan pada rumput atau tanah lunak atau di dalam ruangan di lantai empuk. Meskipun tindakan
gahan ini
kin tepat untuk pemula, permukaan yang lembut dapat meredam refleks peregangan; hanya
ukaan yang keras dapat meningkatkan reaktivitas dari sistem neuromuskuler. Dengan demikian, atlet
an
belakang yang luas dalam olahraga dan / atau latihan kekuatan harus menggunakan permukaan yang keras.
nya, tertimbang pergelangan kaki dan pinggang sabuk tidak boleh digunakan selama latihan plyometric.

cenderung menurun kemampuan reaktif dari kopling saraf-otot dan menghambat

vitas sistem neuromuskuler. Selanjutnya, meskipun overloading seperti mungkin
peningkatan kekuatan, itu pasti memperlambat kecepatan reaksi dan rebound yang

rapa Karakteristik Teknik dari Plyometrics

kan Plyometric bergantung mekanis pada refleks peregangan ditemukan di dalam perut setiap
Tujuan utama dari refleks peregangan adalah untuk memantau
man 172
at peregangan otot dan dengan demikian mencegah robek peregangan berlebihan dan kemungkinan dari

otot. Ketika melompat dari tanah, sejumlah besar kekuatan diperlukan untuk mendorong
uh massa tubuh ke atas. Untuk meninggalkan tanah, tubuh harus mampu melenturkan dan
perpanjang anggota badan yang sangat cepat. Latihan plyometric bergantung pada tindakan tubuh cepat ini

apai daya yang diperlukan untuk gerakan.

nis, ketika kaki lepas landas ditanam, atlet harus menurunkan pusat gravitasi mereka,
iptakan kecepatan ke bawah. '' Fase amortisasi ini "merupakan komponen penting dari
tas melompat, untuk selama fase atlet ini mempersiapkan untuk lepas landas dalam berbeda
Sebuah fase amortisasi panjang, juga disebut "fase menyerap goncangan," adalah
nggung jawab untuk hilangnya kekuasaan. Sebagai contoh, jika jumper lama tidak menanam lepas landas
ka
enar, hasilnya akan kehilangan kedua kecepatan ke atas dan horizontal yang dibutuhkan untuk
orong mereka maju. Atlet yang melakukan tindakan melompat harus bekerja ke arah yang lebih pendek
ase amortisasi cepat. Semakin pendek fase ini, yang lebih kuat konsentris yang
aksi otot ketika otot sebelumnya telah membentang selama eksentrik
aksi atau fase amortisasi (Bosco & Komi, 1980). Tindakan ini mungkin karena
lihan dan pemanfaatan semua energi yang telah tersimpan dalam komponen elastis
elama tindakan peregangan.
a gerak melompat dapat ditingkatkan melalui analisis setiap komponen biomekanik
mpat. Contoh dari hal ini adalah peningkatan teknik jumper yang tinggi ini. Loncat tinggi
ja dapat ditingkatkan dengan menghilangkan fase menekuk lutut yang dalam dan memperpendek
al waktu antara kontraksi eksentrik dan konsentris. Penghapusan mendalam
memanfaatkan kualitas elastis otot lebih efisien.
er pertama yang perlu untuk menurunkan pusat gravitasi mereka, menciptakan kecepatan ke bawah.
ka
harus menghasilkan kekuatan untuk melawan gerakan ke bawah (fase amortisasi) untuk
persiapkan untuk tahap menyodorkan ke atas. Ingat bahwa gaya sama dengan massa kali
patan (F = m 'a). kekuatan yang lebih besar diperlukan untuk mengurangi kecepatan tubuh lebih cepat
menghasilkan fase amortisasi lebih pendek. Dari ini, persamaan kedua dapat diturunkan:
maan ini menunjukkan bahwa jika atlet ingin mengurangi waktu amortisasi, mereka harus
hasilkan kekuatan rata-rata lebih besar. Jika mereka tidak dapat melakukannya, lebih lama, kurang efisien
mortisasi akan menghasilkan, dengan hilangnya kecepatan horizontal karena melemah
aksi konsentris.
maan ini juga menunjukkan pentingnya menjaga tingkat rendah lemak tubuh dan
power-berat yang tinggi. Peningkatan massa tubuh membutuhkan kekuatan rata-rata lebih besar
isasi. Sebuah kecepatan ke bawah lebih besar pada dampak memerlukan peningkatan
atan rata-rata yang dihasilkan selama fase amortisasi. Misalnya, ketika panjang atau tinggi
er menurunkan pusat gravitasi mereka sebelum lepas landas, mereka mengurangi dampak dari pasukan.
uh tubuh harus digunakan secara efisien untuk memaksimalkan kemampuan melompat. ke atas
patan tungkai bebas (misalnya, lengan) setelah tindakan fase amortisasi meningkat
atan vertikal ditempatkan pada kaki lepas landas. Misalnya, jumper tiga harus mampu
rapkan puncak kekuatan besar seperti empat sampai enam kali berat badan mereka untuk
kompensasi
akmampuan untuk menurunkan pusat gravitasi mereka selama fase hopping lebih ke atas. Panjang
er, di sisi lain, dapat memanipulasi tubuh mereka lebih mudah sebelum lepas landas.
s landas efektif hanya akan dicapai jika jumper dapat menerapkan kekuatan besar pada dampak
menghasilkan, fase amortisasi lebih cepat lebih pendek.
man 173
ng-kadang sulit untuk melatih untuk fase tertentu dari melompat, karena beberapa konvensional
n berlaku. Banyak jumper menggunakan latihan beban tradisional (misalnya, jongkok) untuk melatih

epas landas melompat mereka. Jenis latihan beban menempatkan beban besar pada kaki
nsor, yang dari waktu ke waktu akan memberikan pelatihan dasar kekuatan yang memadai. utama
 ah dengan menggunakan pelatihan hanya berat badan, bagaimanapun, adalah bahwa lift jongkok berat
mungkin
p cepat untuk memanfaatkan kualitas elastis otot.
ri latihan, di sisi lain, dapat mensimulasikan berhasil lepas landas efektif dan
ngkatkan kemampuan melompat secara keseluruhan. Bounding memiliki potensi untuk memiliki sejenis
atan-waktu
teristik untuk lepas landas. Hal ini juga memungkinkan atlet untuk berlatih menolak beban dampak yang

ki lepas landas dan mengerahkan kekuatan dalam interval waktu yang singkat. Berlari latihan akan juga
atkan gerakan multijoint dan memungkinkan untuk mengembangkan otot yang diperlukan
sitas.
n Program
k merancang program plyometrics benar, seseorang harus menyadari bahwa latihan bervariasi dalam
at intensitas dan diklasifikasikan dalam kelompok yang berbeda untuk kemajuan yang lebih baik. Tingkat
sitas berbanding lurus dengan tinggi atau panjang latihan. Intensitas tinggi
n plyometric seperti reaktif atau penurunan melompat mengakibatkan ketegangan tinggi di otot,
merekrut unit lebih neuromuscular untuk melakukan tindakan atau untuk menolak tarikan
gravitasi.
n plyometric dapat dikategorikan ke dalam dua kelompok besar yang mencerminkan tingkat mereka
ak pada sistem neuromuskuler. latihan dampak rendah termasuk skipping; tali melompat;
mpat dengan langkah-langkah yang rendah dan pendek, melompat, dan melompat; melompat lebih dari tali
bangku rendah 25 untuk
m (10 sampai 15 inci) tinggi; melempar dari 2 sampai 4 kilogram (5- ke 9-pon)
bola; tubing; dan melemparkan alat ringan (misalnya, bisbol). Dampak tinggi
n termasuk berdiri melompat panjang dan tiga; melompat dengan langkah-langkah yang lebih tinggi dan
lama,
dan melompat; melompat lebih dari tali atau tinggi bangku 35 cm (15 inci) atau lebih tinggi;
mpat pada, lebih, dan off kotak 35 cm (15 inci) atau lebih tinggi; melempar dari 5- ke 6-
ram (11- ke 13-pound) obat bola; melemparkan alat berat; Penurunan melompat dan
mpat reaktif; dan ketegangan "shock" otot yang disebabkan oleh mesin.
sudut pandang yang lebih praktis, latihan plyometric dapat dibagi menjadi lima tingkat
sitas (lihat tabel 10.6). klasifikasi ini dapat digunakan untuk merencanakan pergantian yang lebih baik dari
ntaan pelatihan sepanjang minggu. Pada tabel 10.6, menyarankan jumlah pengulangan
et adalah untuk atlet canggih. Pelatih harus menahan godaan untuk menerapkan
a untuk pemula atau atlet dengan landasan cukup dalam olahraga dan / atau kekuatan
n.
ana untuk menggabungkan latihan plyometric ke dalam program pelatihan harus mempertimbangkan
r-faktor berikut:
dan perkembangan fisik atlet
ampilan dan teknik yang terlibat dalam latihan plyometric
r kinerja utama olahraga
tuhan energi olahraga
p pelatihan khusus dari rencana tahunan
tuhan untuk menghormati kemajuan metodis dalam jangka panjang (2 sampai 4 tahun), kemajuan
ampak rendah (tingkat 5 dan 4 pada tabel 10.6), untuk melompat-lompat sederhana (level 3), dan
dian ke
n dampak tinggi (tingkat 2 dan 1)
man 174
10.6 Lima Tingkat Intensitas Latihan Plyometric
sitas
at Jenis latihan Intensitas
n
ah repetisi
et
ah repetisi per
elatihan
a

egangan Shock, melompat reaktif yang tinggi> 60

meter (> 24 inci) / (200) Maksimum 85 '1020 120150 810

uhkan melompat 80120 sentimeter (3248

sangat tinggi 515 '515 75150 57

as latihan Submaximum325 '515 50250 35

kaki
u kaki
ktif Rendah melompat 2.050 sentimeter
inci) Moderat 1025 '
150250 35

w-dampak melompat / melempar Rendah 1030 '

50300 23

empat
plements
ipun latihan plyometric yang menyenangkan, mereka menuntut tingkat tinggi konsentrasi dan
pu kuat dan berat. Kurangnya disiplin untuk menunggu saat yang tepat untuk
latihan dapat menghasilkan atlet melakukan latihan dampak tinggi sebelum mereka
Cedera atau ketidaknyamanan fisiologis yang mengakibatkan tidak kesalahan dari
n plyometric. Sebaliknya mereka adalah hasil dari kurangnya pelatih atau instruktur dari
etahuan dan aplikasi. Lima tingkat intensitas akan membantu pelatih pilih
n sesuai yang mengikuti perkembangan yang konsisten, stabil, dan tertib dan
gabungkan interval istirahat yang tepat.
ajuan melalui lima tingkat intensitas adalah jangka panjang. 2 sampai 4 tahun menghabiskan
gabungkan latihan dampak rendah ke program pelatihan atlet muda
ukan untuk adaptasi progresif ligamen, tendon, dan tulang. Hal ini juga memungkinkan untuk
apan bertahap dari bagian shockabsorbing tubuh, seperti pinggul dan
g belakang.
10.7 menggambarkan perkembangan komprehensif jangka panjang kekuatan dan kekuasaan
han termasuk pelatihan plyometric. Hal ini penting untuk mengamati usia disarankan untuk
enalan plyometrics, serta ajaran yang plyometrics berdampak tinggi harus
a diperkenalkan setelah 4 tahun pelatihan. Periode ini menunjukkan waktu yang dibutuhkan untuk
ar teknik yang tepat dan memungkinkan untuk adaptasi anatomi progresif. Dari ini
pada, plyometrics berdampak tinggi dapat menjadi bagian dari rejimen latihan normal seorang atlet.
sitas dalam jumlah exercisesthe plyometric ketegangan dibuat dalam muscledepends
ketinggian latihan yang dilakukan. Meskipun ketinggian ditentukan secara ketat oleh
as individu atlet, prinsip umum berikut berlaku: Semakin kuat
m otot, semakin besar energi yang dibutuhkan untuk meregangkan untuk mendapatkan efek elastis di
hortening. Jadi, apa yang tinggi optimal untuk satu atlet mungkin tidak menghasilkan
p stimulasi lain. Oleh karena itu, informasi berikut harus diperlakukan
a sebagai panduan.
rut Verkhoshanski (1969), untuk membuat keuntungan dalam kekuatan dinamis (listrik), yang
ggian optimal untuk kedalaman (reaktif) melompat untuk pelatihan kecepatan antara 75 dan 110
meter (30 dan 43 inci). Temuan serupa dilaporkan oleh Bosco dan Komi
). Para penulis terakhir menyimpulkan bahwa di atas
man 175
Pembangunan Kekuatan jangka panjang-10,7 dan Kemajuan Pelatihan Plyometric
mpok Umur Bentuk Metode pelatihan Volume Intensitas Sarana pelatihan
n prepubertas * Umum
a
otot
tahan * Low * resistance Cahaya sangat rendah
n

) * Permainan * Sedang * alat Cahaya

ls / obat bola
la * kekuatan General * M-E (CT) * Rendah Rendah * Dumbbells

)
nt-oriented
n * Sedang * Tubing
ls
m Universal
ngah * kekuatan General * Binaraga * Low * Rendah

)
nt-oriented
n * M-E (CT) * Sedang * Semua di atas
ya * Tinggi * Sedang * bobot Gratis
gih * Event-oriented
n * Bodybuilding * Sedang * Sedang * bobot Gratis
tahun) * kekuatan khusus * M-E * Tinggi
ya * Maksimum * * kekuatan khusus Tinggi
atan
XS
w-dampak
metrics
i * khusus * Semua di atas * Medium
ja * Eksentrik * Tinggi
ometrics Seperti di atas * SupermaximumAs atas
mpak Rendah
mpak tinggi
m (43 inci) mekanisme tindakan yang berubah; waktu dan energi
uhkan untuk meredam kekuatan drop di tanah mengalahkan tujuan plyometric
n. ketinggian luar biasa diadili oleh penulis lain. Zanon (1977) mempekerjakan
ut ketinggian untuk jumper panjang elit: 2,5 meter (8,2 kaki) untuk pria dan 2,1 meter (7
untuk wanita. Pendaratan dari kotak ketinggian ini segera diikuti oleh
at jauh untuk jarak!
h jumlah pengulangan yang bersangkutan, latihan plyometric jatuh ke dua
ori: single-respon (SR) dan multiple-respon (MR) latihan. Mantan terdiri dari
indakan seperti lompat tinggi reaktif, ketegangan syok (level 1 dalam tabel 10.6), atau
unan melompat (level 2), di mana tujuan utama adalah untuk mendorong tingkat tertinggi ketegangan di
Tujuan dari latihan ini adalah untuk mengembangkan kekuatan maksimum dan daya.
n berulang seperti berlari (level 3) dan rendah reaktif (tingkat 4) dan berdampak rendah
l 5) melompat hasil dalam pengembangan ketahanan daya dan kekuasaan. Seperti yang disarankan di
10.6, jumlah pengulangan dapat antara 1 dan 30, dengan jumlah set
dari 5 sampai 25 tergantung pada tujuan dari pelatihan, jenis latihan, dan
belakang atlet dan potensi fisik.
gkali, terutama untuk latihan MR, akan lebih mudah dan praktis untuk menyamakan
h pengulangan dengan jarak, misalnya, 5 set 50 meter daripada 5 set
5 pengulangan. Hal ini menghilangkan kebutuhan untuk menghitung jumlah pengulangan terus-menerus.
r penting untuk pelatihan berkualitas tinggi adalah penyembuhan fisiologis yang memadai
a latihan. Seringkali atlet dan pelatih baik membayar terlalu memperhatikan durasi
au hanya terjebak dalam tradisi olahraga tertentu, yang sering mendikte
a satu-satunya RI yang dibutuhkan adalah waktu yang dibutuhkan untuk berpindah dari satu stasiun ke
lain. Ini
h waktu yangtidak memadai, terutama ketika karakteristik fisiologis pelatihan plyometric adalah
imbangkan.
ahan terdiri dari kelelahan lokal dan SSP kelelahan. Hasil kelelahan lokal dari menipisnya
i yang tersimpan dalam otot (ATP / CP) (bahan bakar yang diperlukan untuk melakukan ledakan
an) dan produksi asam laktat dari pengulangan lebih lama dari 10 sampai 15
Selama pelatihan, atlet juga kelelahan SSP, sistem yang sinyal ke
ekerja untuk melakukan jumlah yang diberikan kualitas kerja. pelatihan plyometric adalah
ukan sebagai hasil dari impuls saraf, yang memiliki kecepatan tertentu, kekuasaan, dan
ensi. Pelatihan berkualitas tinggi mensyaratkan bahwa kecepatan kontraksi, kekuatannya, dan
ensi berada di tingkat tertinggi.
a RI pendek (1 sampai 2 menit), atlet mengalami kelelahan lokal dan SSP. Itu
ekerja tidak mampu mengeluarkan asam laktat dan memiliki waktu yang cukup untuk mengisi
i yang diperlukan untuk melakukan pengulangan berikutnya dengan intensitas yang sama. Demikian pula,
CNS tidak dapat mengirim impuls saraf yang kuat diperlukan untuk memastikan bahwa
n diresepkan dilakukan untuk jumlah yang sama dari pengulangan dan set sebelum
ahan set di. Kelelahan sering hanya satu langkah singkat dari cedera, jadi maksimal
tian harus dibayarkan kepada RI.
ti yang disarankan dalam tabel 10.6, RI merupakan fungsi dari beban dan jenis pelatihan plyometric
rmedthe tinggi intensitas latihan, semakin lama RI harus.
atnya, untuk intensitas maksimum (melompat reaktif yang tinggi), RI antara set harus
adi 8 sampai 10 menit atau bahkan lebih lama. RI menyarankan untuk intensitas level 2 adalah 5 sampai 7
;
tingkat 3 dan 4, itu harus antara 3 dan 5 menit, dan untuk kegiatan-dampak rendah
 l 5), sekitar 2 sampai 3 menit.
apan Pelatihan Kekuatan untuk Spesifikasi Olahraga
tidak kemampuan gabungan yang sesuai dengan kebutuhan setiap olahraga atau peristiwa. Itu harus
mbangkan sehingga memenuhi kebutuhan olahraga, acara, atau posisi tim diberikan. untuk lebih
gambarkan kebutuhan untuk aplikasi olahraga-spesifik kekuatan, contoh definitif yang
kan dalam bagian ini. Banyak elemen dari pelatihan kekuatan dijelaskan sebelumnya
de juga berlaku. Pembahasan berikut lebih lanjut menjelaskan perlunya
embangkan tenaga sesuai dengan kebutuhan spesifik dari masing-masing olahraga, acara, dan
ampilan.
ng / Reaktif Daya
m beberapa olahraga, tidak hanya mendarat keterampilan penting, tetapi sering diikuti oleh
a keterampilan lain (misalnya, melompat lain dalam skating atau bergerak cepat di
ain, seperti di tenis atau banyak olahraga tim). Dengan demikian, atlet harus memiliki
atan untuk mengontrol pendaratan serta daya reaktif untuk melakukan langkah lain
a.
yang dibutuhkan untuk mengontrol dan menyerap kejutan dari pendaratan terkait dengan ketinggian
mpat. Pendaratan seperti penurunan atau kedalaman melompat 80 hingga 100 cm (32 sampai 40
sering memuat sendi pergelangan kaki dengan enam sampai delapan kali berat badan atlet. Untuk
erap kejutan dari sosok skating melompat, kekuatan lima sampai delapan kali tubuh seseorang
diperlukan. Otot harus dilatih untuk daya menyerap goncangan untuk mengurangi dampak
kan di instan pendaratan.
man 177
ng melibatkan kontraksi eksentrik. Tanpa pelatihan yang tepat, hasilnya akan menjadi
mendarat dan paparan cedera, karena ketegangan tinggi diproduksi dengan yang sama
h aktivitas serat otot, dan jaringan elastis tendon ditempatkan di bawah
yang lebih besar. Untuk mengatasi, kontraksi eksentrik ini serta plyometrics harus
pkan dalam pelatihan.
 idtbleicher (1992) menyatakan bahwa pada instan kontak dengan tanah, pengalaman atlet
penghambatan. Dia mencatat bahwa atlet terlatih mengatasi kekuatan dampak yang lebih
baik, dan bahwa pelatihan penurunan melompat berkurang efek penghambatan. Dia menyimpulkan bahwa
nisme penghambatan merupakan sistem perlindungan, terutama untuk atlet pemula, yang
dungi mereka terhadap cedera.
k meningkatkan landing / daya reaktif, membuat konsentrik dan eksentrik kontraksi bagian dari
n. Gunakan latihan kekuatan eksentrik dan plyometrics, terutama menjatuhkan melompat, yang meniru
ampilan pendaratan yang diinginkan. Drop / melompat reaktif dilakukan dari panggung (kotak,
ku, atau kursi), dengan pendaratan atlet dalam posisi tertekuk (lutut sedikit ditekuk) ke
erap shock. Landing dilakukan pada bola kaki tanpa menyentuh
dengan tumit.
ma fase menjatuhkan, otot-otot mengadopsi refleks atau posisi-to-siap kerja, yang
ngkatkan ketegangan dan sifat elastis otot. Pada arahan, terutama jika
dengan cepat mempersiapkan tindakan lain, energi disimpan dalam elemen elastis
Pada lepas landas berikutnya atau bergerak cepat ke arah lain, ini mudah
i yang tersedia melepaskan refleks peregangan yang merekrut lebih FT serat daripada di bawah
si latihan kekuatan normal. Hal ini memungkinkan atlet untuk melakukan yang lain cepat dan
edakan segera. Hal ini penting bagi praktisi untuk memahami bahwa ini
s (termasuk otot spindle reflex) yang dilatih, dan bahwa penurunan / melompat reaktif
ditingkatkan sebagai hasil dari pelatihan yang periodized.
n khusus untuk mengembangkan arahan dan daya reaktif diilustrasikan dalam
ut bagian. Misalnya kombinasi ini tidak dimaksudkan untuk menjadi daftar lengkap,
ntuk menginspirasi Anda untuk merancang versi Anda sendiri.
bar 10.2
ar penurunan melompat di mana tanah atlet pada bola kaki,
an kness dan pinggul membungkuk, dan berlaku untuk 1 sampai 2 detik.
bar 10.3
atuhkan melompat dengan arahan berkaki satu.
an untuk Landing Power. Untuk tenaga mendarat, latihan harus meniru sportspecific
ampilan arahan, seperti pada Gambar skating, ski jumping, ski gaya bebas, dan
bola Australia. Angka 10.2, 10.3, dan 10.4 mengilustrasikan tiga latihan sampel untuk
embangkan daya Landing.
man 178
bar 10.4
kan melompat dari ketinggian yang lebih rendah menggunakan 10-untuk
logram (20- 30-pound) rompi berat, dumbbell,
bahkan barbel.
bar 10.5
ar melompat reaktif dimana tanah atlet pada
dari kaki, kemudian langsung melompat ke atas dalam
landas semi.
an untuk Reaktif Power. Untuk daya reaktif, atlet harus melanjutkan dengan
mpat atau plyometric gerakan lain, atau menjalankan secepat mungkin setelah mendarat (seperti dalam
e skating, voli, melompat peristiwa, basket, senam, dan Alpine ski).
a 10,5 melalui 10.11 menggambarkan tujuh latihan sampel untuk mengembangkan reaktif
asaan.
han bagi daya reaktif berlangsung dari bawah ke ketinggian yang lebih tinggi; dari dua berkaki ke
aratan berkaki satu; dari bebas tetes untuk menjatuhkan melompat menggunakan rompi yang berat,
bells, dan
l bahkan cahaya; dan dari rendahnya jumlah set dan repetisi ke nomor yang lebih tinggi.
mbangan ini harus berlangsung selama beberapa tahun. Latihan-latihan ini untuk dewasa, welltrained
Sebuah latar belakang latihan kekuatan baik dari 3 sampai 4 tahun sangat disarankan.
ekspos atlet junior untuk beberapa latihan ini dapat mengakibatkan otot, ligamen, dan
tendon atau cedera. Program ini juga harus mempertimbangkan klasifikasi atlet dan
 sial bekerja.
bar 10.6
mpat reaktif diikuti oleh beberapa hop ganda kecepatan.
man 179
bar 10.7
mpat reaktif dari kotak yang tinggi (6090 sentimeter atau 2 atau 3 kaki) diikuti oleh serangkaian lompatan
f
dari kotak yang lebih rendah, bangku, rintangan, kerucut, atau sejenisnya.
bar 10.8
mpat reaktif dari kotak tinggi ke kotak tinggi lain.
bar 10.9
mpat reaktif satu-berkaki lebih dari beberapa kotak atau bangku.
man 180
bar 10.10
binasi dari lompatan reaktif berkaki dua dari kotak diikuti oleh serangkaian latihan loncat.
bar 10.11
ankan variasi dari dua berkaki reaktif
mpat segera diikuti oleh slalom melompat
melompat dilakukan samping atau ke belakang.
ntar Daya
k pitcher dalam bisbol, gelandang dalam sepak bola, atau pelempar di trek dan lapangan,
melempar dihasilkan kebanyakan oleh serat-serat otot FT. Semakin besar diameter
individu, semakin cepat kontrak. Demikian pula, lebih banyak serat yang terlibat dalam
aksi simultan, semakin besar kekuatan untuk pengiriman dari menerapkan.
mpar dan atlet dalam olahraga seperti anggar, tinju, dan bisbol harus mampu
embangkan tenaga yang cukup untuk mempercepat melaksanakan atau peralatan yang mereka gunakan.

g diperlukan untuk mengatasi inersia dari suatu melaksanakan atau peralatan dengan
 atan mungkin terbesar dari awal gerakan, meningkatkan akselerasi
uh gerakan terutama sebelum rilis. Untuk mencapai, kekuatan internal ini
melebihi perlawanan dari melaksanakan. Semakin satu melebihi berat
rapkan, semakin tinggi percepatan. Sebuah MXS dan pelatihan phase power terencana adalah
ukan untuk olahraga yang memanfaatkan melemparkan tenaga. Semakin besar perbedaan antara
dari atlet dan ketahanan melaksanakan, semakin tinggi percepatan.
han tenaga khusus untuk lempar dan gerakan harus berkonsentrasi pada
asi maksimum kekuatan dan menggunakan metode isotonik dan balistik. Untuk isotonik
de, pengulangan (4 sampai 10) tidak perlu dilakukan nonstop dan pada tingkat tinggi. Untuk
aat maksimal kontraksi ledakan di mana jumlah terbesar dari serat FT adalah
rut sekaligus, itu lebih penting untuk melakukan 1 repetisi pada satu waktu sementara mencapai
ntrasi mental tertinggi sebelum masing-masing.
an untuk Melontar Power. Angka 10,12 melalui 10.15 menggambarkan beberapa latihan untuk
mparkan tenaga. Pelatihan untuk melemparkan tenaga berlangsung dari ringan ke berat
maka lebih ringan lagi 1 sampai 2 minggu sebelum kompetisi atau awal liga
ainan dalam olahraga tim. Berakhir dengan alat ringan memastikan meledak-ledak dan tinggi
atan kontraksi otot-otot yang terlibat. Rencana tersebut harus bergerak dari berkurang
h set dan repetisi ke nomor yang lebih tinggi. Sebelum kompetisi, jumlah set dan
si yang lagi dikurangi untuk menghindari kelelahan dan meningkatkan meledak-ledak. Program pelatihan
suk 4 sampai 6 set 6 sampai 10 pengulangan dengan 1 sampai 2 menit RI.
man 181
bar 10.12
-and-drop push-up segera diikuti oleh dua lengan dada ditembak / obat bola lemparan.
bar 10.13
binasi dari penurunan push-up diikuti oleh beberapa bola obat overhead yang melempar.
bar 10.14
e bench press diikuti dengan dua lengan dada ditembak lemparan.
man 182
bar 10.15
mbinasikan penurunan push-up / bench press dengan: antara-thelegs
throw; belakang atau samping melempar tembakan atau obat bola.
s landas Daya
m banyak olahraga (melompat peristiwa di trek dan lapangan, jumping ski, voli, basket,
bola, figure skating, dan menyelam), kinerja yang baik hanya mungkin jika atlet adalah
pu lepas landas peledak. Dalam banyak kasus, lepas landas terjadi setelah jarak pendek,
epatan tinggi run, di mana otot-otot prestretch dan menyimpan energi. Pada lepas landas, ini
i digunakan sebagai dorong percepatan, menghasilkan lompatan yang kuat.
laman mendekam dibutuhkan pada saat yang fleksi sendi tergantung pada kekuatan kaki. Itu
dalam berjongkok, semakin besar gaya yang dibutuhkan dari ekstensor kaki. mendekam adalah
uhan mekanik, meskipun, karena menempatkan otot dalam keadaan peregangan, memberi mereka
yang lebih besar untuk mempercepat, yang berpuncak pada lepas landas a. Agar lebih efektif, kedalaman
mendekam harus sebanding dengan kekuatan kaki. Jika fleksi terlalu besar,
nsi (atau fase shortening) akan dilakukan perlahan-lahan, dan sebagai hasilnya, melompat akan
h.
ak jumper menggunakan latihan beban tradisional (misalnya, jongkok) untuk melatih untuk tahap lepas
s.
latihan beban menempatkan beban besar pada ekstensor kaki dan, dari waktu ke waktu, akan
berikan pelatihan dasar kekuatan yang memadai. Masalah utama dengan hanya menggunakan berat badan
han adalah bahwa lift jongkok berat tidak mungkin cukup cepat untuk memanfaatkan kualitas elastis
tot. Single-leg lepas landas, namun, menggunakan beberapa gerakan bersama, semua
i secara bersamaan.
metric dan melompat-lompat latihan dapat digunakan untuk mensimulasikan lepas landas efektif dan
ngkatkan kemampuan melompat atlet secara keseluruhan. Bounding memiliki potensi untuk memiliki
ime
teristik mirip dengan lepas landas. Selain itu, memungkinkan atlet untuk berlatih
 lak beban dampak yang besar pada kaki lepas landas dan mengerahkan kekuatan dalam interval waktu
singkat.
n berlari juga melibatkan gerakan multijoint dan memberikan kesempatan untuk
embangkan elastisitas otot yang diperlukan.
an untuk Takeoff Power. Beberapa latihan dapat digunakan untuk mengembangkan tenaga lepas landas,
ti dua atau melompat reaktif satu-berkaki diikuti oleh semua jenis plyometrics. Kebanyakan
n yang disarankan di sini (angka 10.16 melalui 10,19) menggabungkan kotak melompat reaktif
an lepas landas berkaki satu atau berlari rutin. latihan kekuatan lepas landas, terutama
ki satu reacPage

bar 10.16
berkaki melompat reaktif menekankan bagian lepas landas dari latihan.
melompat, sangat dianjurkan untuk figure skating, melompat peristiwa, olahraga tim,
pine, olahraga raket, berlari di trek dan lapangan, bersepeda, dan kecepatan skating.
ka juga dapat dilakukan dengan lepas landas berkaki dua, yang penting untuk olahraga seperti
sepak bola, basket, dan menyelam.
dengan latar belakang pelatihan kekuatan yang luas akan memiliki waktu lebih mudah melakukan
n yang disarankan atau kombinasi lainnya mungkin. Untuk mengamati diperlukan
mbangan untuk atlet yang kurang berpengalaman, pilih tinggi kotak atau bangku sangat
ati. Jangan langsung menantang mereka dengan kotak yang 60 sampai 90 sentimeter (2
i) tingginya. Mulai konservatif dengan bangku-bangku rendah dan, dalam waktu (1 sampai 2 tahun),
h ke kotak yang lebih tinggi.
bar 10.17
an yang sama tetapi menjangkau untuk lebih jauh (150 cm atau 5 kaki) mendarat dan lepas landas.
han untuk tenaga lepas landas berlangsung dari bawah ke ketinggian yang lebih tinggi; dari dua kaki ke

dan dari bawah ke jumlah yang lebih tinggi dari set dan repetisi. Satu untuk 2 minggu sebelum
etisi atau pertandingan liga, mengurangi jumlah set dan repetisi, tetapi mencari peledak
 landas / daya reaktif. Program pelatihan terdiri dari 3 sampai 5 (6 maksimum) menetapkan atau 4 untuk
gulangan. RI harus 3 sampai 4 menit.
bar 10.18
aki satu arahan diikuti oleh beberapa latihan berlari.
man 184
bar 10.19
n berkaki satu segera diikuti oleh lonjakan ke kotak yang lebih rendah.
Daya
mulai adalah kemampuan penting dan sering penentu dalam olahraga di mana awal
atan tindakan menentukan hasil akhir (tinju, karate, anggar, awal dalam berlari,
awal percepatan agresif dari berdiri dalam tim olahraga). Atlet
mpuan untuk merekrut jumlah tertinggi dari serat FT untuk memulai gerakan eksplosif
h karakteristik fisiologis dasar yang diperlukan untuk kinerja yang sukses.
m berlari, mulai dilakukan dengan otot-otot di posisi prestretched (baik
ditekuk), dari mana mereka dapat menghasilkan tenaga yang lebih besar dari saat santai atau disingkat.
m posisi ini, unsur-unsur elastis otot menyimpan energi kinetik yang bertindak seperti
m semi di suara pistol. Daya yang digunakan oleh atlet nasional kelas sangat tinggi di
132 kilogram (290 pon) untuk kaki depan dan 102 kilogram (225 pon)
kaki kembali. Semakin tinggi daya mulai, yang lebih eksplosif dan lebih cepat awal.
m tinju dan seni bela diri, mulai cepat dan kuat dari keterampilan ofensif mencegah suatu
n dari menggunakan tindakan defensif yang efektif. Elastis, komponen reaktif dari
angat penting untuk memberikan tindakan yang cepat dan mulai kuat. Lebih
ik pelatihan tenaga selama fase konversi, baik peregangan otot ini
s dan semakin besar kekuatan serat FT.
angan dan reaktif komponen otot yang merupakan kunci untuk memulai mosi
dan kuat yang dilatih melalui isotonik, balistik, dan terutama Maxex dan
n plyometric. Mereka dapat dilakukan dalam satu set gerakan yang berulang atau secara terpisah.
m kasus terakhir, latihan dalam satu set dilakukan satu per satu sehingga atlet memiliki cukup
u untuk mencapai konsentrasi mental yang maksimal untuk melakukan mereka sebagai eksplosif mungkin.
isi ini memungkinkan untuk merekrut sejumlah besar serat FT, dan
tnya, atlet dapat melakukan tindakan dengan kekuatan terbesar yang tersedia.
an untuk Memulai Power. Elemen kunci untuk mencari dalam program pelatihan yang bertujuan
embangkan daya adalah aplikasi yang cepat dan kuat dari kekuatan terhadap tanah.
rapa jenis latihan (lihat angka 10,20 melalui 10,23) dapat meningkatkan kekuatan
asi kekuatan.
bar 10.20
mpat setengah jongkok diikuti oleh melompat lebih dari rintangan. Setelah menyelesaikan
mpat setengah jongkok, berat baik rompi berat, dumbbells,
barbel diambil oleh dua pengadu sehingga atlet dapat melanjutkan latihan loadless.
bar 10.21
kaki terbalik diikuti oleh akselerasi cepat 20 sampai 25 meter / yard.
bar 10.22
-5 setengah jongkok dengan beban 60 sampai 80 persen dari 1RM diikuti oleh 25 meter / yard kuat
bar 10.23
4-5 tuck lutut melompat diikuti oleh beberapa singleleg alternatif yang kuat
mpat lebih dari kotak atau bangku.
han untuk memulai kekuasaan berlangsung dari latihan tanpa beban tambahan untuk penggunaan
l, rompi berat, atau dumbbells; dari dua berkaki untuk latihan satu-berkaki; dan
ikurangi untuk peningkatan jumlah set dan repetisi, yang lagi berkurang
um kompetisi. Program pelatihan terdiri dari 4 sampai 6 set 8 sampai 12 (15 maksimum)
ulangan dengan 3 sampai 4 menit RI. Untuk variasi tambahan, lihat Maxex Pelatihan
9.
patan Daya
m berlari, berenang, bersepeda, mendayung, dan sebagian besar tim olahraga, kemampuan atlet untuk
percepat mengembangkan kecepatan tinggi sangat penting untuk mencapai peningkatan kinerja. power
t penting untuk setiap olahraga yang membutuhkan akselerasi tinggi. Tanpa listrik, sebuah
idak dapat melakukan push kuat terhadap tanah yang diperlukan untuk
propulsi dalam menjalankan atau mengatasi resistensi air di olahraga dilakukan di dalam air.
m berlari, misalnya, gaya yang diberikan terhadap tanah adalah dua sampai tiga kali lipat dari
badan atlet. Dalam dayung, oarsperson harus menggunakan tekanan pisau konstan
mpai 60 kilogram (88-132 pounds) per langkah untuk mempertahankan akselerasi tinggi. dalam semua
aga yang membutuhkan daya akselerasi, tindakan tegas yang terlibat harus dilakukan
ang-ulang dan sangat cepat. Semakin besar perbedaan antara PPG dan, di atas
h, tahan air atau kekuasaan yang diterapkan terhadap tanah, semakin tinggi
patan.
k mencapai akselerasi tinggi, pengembangan PPG adalah penting. Sebuah fisiologis kunci
aratan untuk kemampuan untuk menampilkan daya diameter relatif besar dari
ar filamen otot. filamen ini, terutama yang kaya protein myosin lintas
atan, dapat meningkatkan ukuran atau hipertrofi mereka hanya sebagai hasil dari menggunakan pelatihan

de. Karena ini dicapai selama fase MXS, keuntungan harus diubah menjadi
asaan melalui metode pelatihan kekuatan tertentu. The isotonik, balistik, power-menolak,
metode plyometric dapat membantu atlet dalam berhasil menerapkan serangkaian otot
s yang akan mengaktifkan sejumlah besar serat FT. Bila ini tercapai,
atan akselerasi mencapai tingkat tinggi yang diinginkan.
de ini dapat dilakukan baik menggunakan rendahnya jumlah pengulangan (6 sampai 10), dilakukan
osif dan dengan frekuensi tinggi, atau secara individu, 1 pengulangan pada suatu waktu. Pada bagian
ma
, tujuannya adalah menampilkan kekuasaan diulang; dalam kasus kedua, tujuannya adalah untuk
rapkan
h tertinggi kekuasaan dalam upaya tunggal. Dalam olahraga di mana kekuatan percepatan
ukan, atlet harus
man mampu melakukan tindakan yang kuat dengan frekuensi tinggi, sehingga kedua metode harus
. Dengan menerapkan Periodisasi Kekuatan, atlet meningkatkan kemungkinan mencapai
erta mencapai daya akselerasi puncak sebelum kompetisi utama atau peristiwa.
an Percepatan Power. Beberapa latihan untuk mengembangkan daya akselerasi yang
trasikan pada angka 10,24 melalui 10.27. Untuk variasi, gunakan salah satu latihan Maxex
ankan dalam bab 9. pelatihan Akselerasi berlangsung dari latihan bebas untuk menggunakan berat
i, barbell, atau dumbbells dan dari melompat dua berkaki satu-berkaki bounding / plyometrics.
am pelatihan terdiri dari 6 sampai 8 set dengan 2 sampai 3 menit RI.
bar 10.24
angan obat lemparan dada bola segera diikuti oleh
erasi kuat.
bar 10.25
ah penurunan push-up, atlet berdiri dengan cepat dan melakukan
eter / yard akselerasi kuat.
bar 10.26
5-6 kotak reaktif atau bangku melompat diikuti oleh 15 sampai 20 meter / yard dari bounding, berakhir
m percepatan meter / yard.
man 188
bar 10.27
atuhkan melompat dengan barbel di bahu diikuti oleh 3-5 tetes melompat dari
nggi.
mbatan Daya
m beberapa olahraga, khususnya tenis dan olahraga tim, perlambatan adalah sama pentingnya dengan
patan. Menyalip lawan atau membuat diri tersedia untuk menerima lulus, tim
in olahraga harus mempercepat dan menjalankan secepat mungkin. Dalam olahraga seperti sepak bola,
t, lacrosse, atau hoki es, mereka juga harus mengurangi kecepatan, penurunan kecepatan yang sangat
berhenti, dan kemudian dengan cepat mengubah berjalan arah atau melompat untuk rebound sebuah
melaju. Seringkali seorang atlet yang dapat mengurangi kecepatan cepat dapat membuat keuntungan taktis.
kukan perlambatan cepat dapat memerlukan kekuatan kaki hingga dua kali lebih tinggi tubuh seseorang

erasi dilakukan melalui kontraksi eksentrik dari otot-otot kaki. Ini adalah
litasi dengan menempatkan kaki depan pusat gravitasi dan meninggalkan tubuh bagian atas
ik itu. kaki kuat dan biomekanik yang baik memungkinkan seseorang untuk mengurangi kecepatan cepat.

mbangkan untuk mengurangi kecepatan cepat dari sprint cepat mengandalkan sifat elastis mereka untuk
isasi dan mengurangi dampak kekuatan. Kemampuan untuk amortisasi kekuatan-kekuatan ini
butuhkan daya
erajat fleksi kaki sama dengan yang dibutuhkan untuk menyerap shock ketika mendarat.
k melatih otot-otot untuk mengurangi kecepatan cepat, atlet harus menggunakan beberapa metode
han
ti kontraksi eksentrik dan plyometrics. Untuk kontraksi eksentrik, metode MXS
ntrik) harus diterapkan dengan perkembangan dari media untuk beban supermaximum. Untuk
metrics, setelah beberapa tahun perkembangan yang normal dari rendah ke latihan dampak tinggi,
atuhkan (kedalaman) dan melompat reaktif harus digunakan. Atlet akan berhasil mengembangkan
atan perlambatan dibutuhkan dengan mengikuti metodologi dijelaskan untuk metode ini.
an untuk Perlambatan Power. Latihan untuk kekuatan perlambatan diilustrasikan dalam
a 10,28 melalui 10.30. Variasi termasuk penurunan melompat diikuti oleh akselerasi dan
perlambatan cepat atau kombinasi dari penurunan melompat dan '' stop and go "(cepat berhenti
i dengan akselerasi cepat ke arah lain). Pelatihan berlangsung dari bebas
unan melompat untuk menjatuhkan melompat menggunakan rompi yang berat, dumbbells, dan untuk atlet
ngalaman (3
un pelatihan kekuatan), bahkan barbel, dan dari dua berkaki satu-berkaki tetes
mpat. Meningkatkan jumlah set dan repetisi, dan menurunkan lagi sebelum kompetisi. Itu
am pelatihan terdiri dari 6 sampai 8 set dengan 2 sampai 3 menit RI.
man 189
bar 10.28
kan melompat dari kotak tinggi diikuti oleh beberapa melompat pendek, menekankan pendaratan
h di bola kaki, lutut ditekuk, dan tahan).
bar 10.29
kan melompat dengan satu kaki, menekankan pendaratan, diikuti oleh 8 sampai 10 alternatif batas satu-
ki
an penekanan yang sama.
bar 10.30
ari 35 jongkok melompat diikuti oleh serangkaian alternatif latihan bounding berkaki satu.
man 191
11
ersi ke Ketahanan Muscular
peduli seberapa intensif atau komprehensif itu, latihan kekuatan tidak dapat menghasilkan
asi yang memadai dan memiliki pengaruh positif dalam setiap olahraga atau acara kecuali
uhan fisiologis spesifik dari olahraga yang diberikan dibahas. Kebanyakan spesialis pelatihan
kin setuju dengan pernyataan ini, tetapi dalam kenyataannya, program latihan kekuatan untuk olahraga

iwa di mana daya tahan adalah salah dominan atau komponen penting masih
memadai. Angkat besi dan pelatihan binaraga metode masih terlalu mempengaruhi ini
am. Banyak peneliti dan spesialis latihan kekuatan masih menganggap 15 sampai 20
ulangan untuk menjadi cara yang efektif untuk melatih M-E. rejimen pelatihan tersebut sangat tidak
memadai untuk olahraga seperti menengah dan jarak jauh berenang, mendayung, kano,
gulat, ski lintas-negara, kecepatan skating, dan triathlon.
program pelatihan kekuatan rendah-pengulangan dengan submaximum atau maksimum beban adalah
erjakan, pasokan energi, pemulihan, dan fungsi fisiologis organ dan
m neuromuskuler beradaptasi dengan beban tersebut. Semua parameter fisiologis seperti
am berbeda secara fundamental dari yang diperlukan untuk perilaku fisiologis yang efektif
yang terlibat dalam olahraga ketahanan dominan. Dengan demikian, akan menghasilkan kekuatan
hap tapi akan menghambat komponen daya tahan adaptasi atlet untuk seperti
aga.
ah program pelatihan kekuatan untuk olahraga ketahanan dominan membutuhkan beban erat
ocokan perlawanan yang harus diatasi sementara bersaing, otot yang relatif rendah
angan, dan tingginya jumlah pengulangan yang mendekati durasi acara. Ini
ih atlet untuk mengatasi kelelahan khusus untuk olahraga dan memanfaatkan rangsangan simultan
kedua kekuatan dan daya tahan tertentu. Adaptasi pelatihan tersebut akan sangat mirip
an persyaratan fisiologis kompetisi. Untungnya, sistem neuromuskuler
pu beradaptasi dengan semua jenis pelatihan. Ini akan, bagaimanapun, beradaptasi dengan apapun itu
na.
ngnya PPG untuk daya tahan dominan meningkat olahraga secara proporsional dengan
ensi eksternal. Misalnya, perenang 400 meter berenang
man 192
kunci
bik: Aktivitas
ukan di hadapan
en.
han interval: sistem A
kondisian fisik di
tubuh
akan pendek tapi
de diulang secara teratur
kerja diselingi
an periode yang cukup
an.
laktat (laktat): A
bolit melelahkan dari
lactiv (anaerob)
m yang dihasilkan dari
down tidak lengkap
sa.
an kecepatan tinggi dari perenang 800 sampai 1.500 meter. Untuk membuat kecepatan yang lebih tinggi,
ang 400 meter harus menarik terhadap tahan air dengan kekuatan lebih besar dari
meter atlet. Akibatnya, MXS lebih penting untuk 400 meter daripada 1,500-
ang meteran. Dalam kedua kasus, PPG harus ditingkatkan dari tahun ke tahun jika atlet
rap untuk menempuh jarak lebih cepat. perbaikan tersebut hanya mungkin jika perenang
ngkatkan daya tahan aerobik dan meningkatkan kekuatan yang digunakan untuk menarik terhadap air
wanan. Hanya kekuatan meningkat ini akan mendorong tubuh melalui air lebih cepat.
paling ditingkatkan melalui program pelatihan kekuatan yang menekankan jumlah tinggi
ulangan. latihan yang dipilih dan jumlah pengulangan harus menghasilkan
nkan adaptasi dengan persyaratan fisiologis olahraga atau peristiwa. Jika memadai
de ini tidak diterapkan selama konversi MXS untuk M-E, transfer positif dari salah satu
pelatihan untuk kebutuhan fisiologis yang berbeda tidak dapat diharapkan. di lain
jika binaraga atau angkat berat metodologi dengan 20 pengulangan diterapkan,
ikan tidak bisa diharapkan dalam olahraga di mana 200 stroke nonstop dilakukan
a perlombaan.
k olahraga ketahanan, daya tahan aerobik dan M-E harus dilatih pada waktu yang sama.
ni dapat dilakukan baik dengan melatih masing-masing pada hari yang terpisah atau dengan
gabungkan mereka
i latihan yang sama. Dalam kasus terakhir, M-E harus dilakukan pada akhir
karena pekerjaan ketahanan spesifik meliputi pelatihan teknis. Kelelahan dapat membatasi
mbinasikan latihan, dan jika total kerja per hari harus menurun, M-E biasanya
rang. Atlet dengan teknik yang tepat dan daya tahan aerobik akan menemukan pelatihan M-E
a terpisah lebih menguntungkan.
atan daya tahan sumbu mengacu pada empat jenis kombinasi antara keduanya
 mpuan: power-daya tahan (P-E) dan M-E pendek, menengah, dan panjang. setiap kekuatan
binasi diperlukan untuk olahraga tertentu, sehingga metode pelatihan untuk setiap disajikan
ah.
de Power-Ketahanan
aga seperti sprint di trek dan lapangan, berenang, dan gulat, dan posisi seperti berjalan
ali atau pitcher, membutuhkan tingkat tinggi kekuasaan diterapkan beberapa kali berulang-ulang.
ri, termasuk bahwa dalam semua olahraga tim yang membutuhkan eksplosif berjalan (sepak bola, bisbol,
es, rugby, dan sepak bola Australia), sering salah menilai. Ketika sprinter menutupi
k 100 meter dalam 10 sampai 12 detik, mereka telah dilatih untuk melakukan kaki kuat
kan di seluruh balapan, bukan hanya di awal dan untuk 6 sampai 8 langkah berikut.
m perlombaan 100 meter, atlet mengambil 48-54 langkah, tergantung pada panjang langkah; sehingga
ng-masing
embuat 24 sampai 27 kontak dengan tanah. Dalam setiap kontak dengan tanah, gaya yang diberikan
r dua kali berat badan!
atnya, atlet yang bersaing dalam olahraga ini perlu melakukan tindakan kuat
an lagi. Dalam sepak bola, rugby, dan sepak bola Australia, atlet sering diharuskan untuk
ulangi aktivitas berat setelah hanya beberapa detik dari gangguan permainan. Untuk melakukan ini
sil, atlet tersebut memerlukan output daya yang tinggi dan kemampuan untuk mengulanginya 20 sampai

u. Ini merupakan kekuatan daya tahan (P-E). Atlet dengan tingkat tinggi P-E akan memiliki
itas untuk menghindari penurunan frekuensi langkah dan kecepatan pada akhir perlombaan atau
i lagi.
man 193
harus mempertahankan langkah mereka yang kuat sepanjang lomba.
n Program
P-E adalah kemampuan penentu dalam beberapa olahraga, dan PPG merupakan faktor penentu
dua kemampuan. Bagian ini menjelaskan metodologi pelatihan untuk mengembangkan otot
tahan secara eksplosif, atau P-E.
membutuhkan 50 sampai 70 persen dari MXS berulang ritmis dan eksplosif. seperti beban
butuhkan pengulangan dinamis dieksekusi eksplosif 20 sampai 30 kali tanpa henti. Seperti
uhan pelatihan penting dapat dicapai secara progresif, dimulai dengan rendah
h pengulangan (8 sampai 15) dan meningkatkan lebih dari 4 sampai 6 minggu, durasi
konversi untuk olahraga tersebut.
awal fase konversi, serat-serat otot FT dilatih untuk seketika
mpilkan tingkat tertinggi kekuasaan. Sekarang, untuk tujuan P-E, serat FT adalah
h untuk melawan kelelahan yang disebabkan oleh melakukan banyak pengulangan dinamis. Latihan
ang bertujuan untuk mengembangkan komponen daya tahan kecepatan, yang dicapai
an semakin meningkatnya jumlah pengulangan dan set. Hal ini memerlukan atlet untuk
erahkan kemauan maksimal untuk mengatasi kelelahan dan untuk mencapai optimal jiwa
ntrasi sebelum setiap set dilakukan.
k melakukan sejumlah besar set untuk setiap penggerak utama, jumlah latihan harus
dah mungkin (2-3). Pada saat yang sama, setiap pengulangan dalam satu set 20 sampai 30
ulangan harus dilakukan eksplosif, dan RI harus 5 sampai 7 menit.
man 194
ma jenis pekerjaan, atlet akan mengalami tingkat tinggi penumpukan asam laktat.
ali penumpukan ini dibuang, itu akan merusak kemampuan untuk mengulangi pekerjaan yang berkualitas.
kian,
u yang cukup harus diperbolehkan untuk dihapus dari minimal 50 persen dari total asam laktat
um set berikutnya dilakukan. Biasanya, dibutuhkan 15 sampai 25 menit untuk menghapus 50 persen
kumulasi asam laktat. Karena kelompok otot yang terlibat dalam pelatihan sedang
berganti, pada saat latihan yang sama diulang, penghapusan akan mengambil minimal
enit.
patan kinerja harus dinamis dan eksplosif. Kecuali aturan ini secara ketat
ati, pelatihan akan binaraga bukan P; hasilnya akan
rofi daripada P-E! Ini akan memakan waktu beberapa minggu sebelum atlet dapat melakukan 20 sampai
ulangan eksplosif nonstop. Sementara itu, atlet harus berhenti ketika mereka menjadi
mampu melakukan pengulangan set dinamis karena P-E tidak lagi menjadi
h. Ringkasan parameter pelatihan untuk P-E tercantum dalam tabel 11.1. Gambar 11.1
njukkan program pelatihan 4 minggu sampel untuk pemain tenis.
11.1 Disarankan Parameter Pelatihan untuk P-E
meter pelatihan Kerja
n 5070 persen
ah latihan 23
ah pengulangan per set 1530
ah set per sesi 24
ya Interval 57 menit
patan eksekusi Sangat dinamis
ensi per minggu 23
bar 11.1
am pelatihan P-E empat minggu untuk pemain tenis kelas internasional. RI = 5 menit.
man 195
tahan otot pendek Metode Duration
m dunia olahraga, ada beberapa acara dengan durasi antara 30 detik dan 2
, seperti di trek dan lapangan, berenang, kano, speed skating, dan ski. Sana
olahraga di mana aktivitas intens durasi ini terus dibutuhkan selama
ainan atau pertandingan, seperti di hoki es, sepak bola, rugby, basket, tinju, gulat, dan
bela diri. Selama kegiatan intens seperti, atlet membangun tingkat tinggi asam laktat, sering
dari 12 sampai 15 milimol per liter, yang menunjukkan bahwa sistem energi asam laktat adalah
yang dominan atau komponen penting dalam kinerja keseluruhan olahraga atau
iwa. Sebagian besar olahraga ini membutuhkan daya anaerobik sangat kuat serta sangat baik
tahan aerobik.
atan pelatihan harus melengkapi tuntutan fisiologis secara keseluruhan. Salah satu kuncinya
n untuk olahraga ketahanan adalah untuk melatih atlet untuk mentolerir kelelahan, sehingga latihan
atan
memiliki tujuan yang sama. Sebagai pendekatan fase kompetitif, latihan kekuatan harus
ain sehingga menantang kemampuan atlet untuk mentolerir penumpukan tinggi asam laktat.
fik dari M-ES yang mirip dengan metode pelatihan interval intensif digunakan dalam sirkuit
han (CT) di mana utang oksigen dikembangkan selama RI, yang khas untuk
tan di mana sistem energi anaerobik berlaku. Setelah 60 sampai 90 detik tersebut
tas, denyut jantung bisa setinggi 180 sampai 200 denyut per menit dan laktat darah asam
ntrasi antara 12 dan 15 milimol per liter, atau bahkan lebih tinggi. Sumber energi
M-ES adalah darah dan otot glukosa dan, khususnya, glikogen yang tersimpan di hati.
tur M-ES dapat mengikuti format CT, di mana pengulangan yang
ukan berirama dan dengan cepat. beban tidak sangat tinggi, 50 sampai 60 persen, tapi
ukan pada intensitas tinggi, pada atau dekat dengan tingkat persaingan, dan dengan demikian terendah
h latihan (3-6) harus dipilih.
ah pengulangan dapat diatur secara tepat, tetapi seperti dalam pelatihan interval, itu lebih
tepat untuk menentukan durasi setiap set dan kecepatan kinerja (30 sampai 60
. Jika jumlah latihan rendah, 3-6 set atau sirkuit dapat dilakukan.
patan kinerja dan durasi dan jumlah set telah ditingkatkan
esif dari waktu ke waktu dari tingkat yang lebih rendah dengan yang disarankan pada gambar 11.2. Untuk
ih
untuk mentolerir penumpukan asam laktat, RI harus singkat (60 sampai 90 detik). tabel 11.2
11.2 Disarankan Parameter Pelatihan untuk M-ES
meter pelatihan Kerja
n 5060 persen
ah latihan 36
si aktivitas 3060 detik
ah set per sesi 36
Kecepatan selang eksekusi 6M0e9d0i usmec toon fdasst
 ensi per minggu 23
am pelatihan enam minggu untuk M-ES untuk nasional kelas 100 meter fly perenang.
parameter pelatihan untuk pelatihan M-ES. Gambar 11.2 adalah program 6 minggu sampel
kelas 100 meter yang terbang perenang nasional.
tahan otot Menengah dan Panjang Metode Duration
mbangan M-E adalah salah satu faktor utama dalam meningkatkan kinerja untuk semua
aga di mana waktu kinerja lebih besar dari 2 menit. Sebuah latihan kekuatan tertentu
am harus berhubungan dengan durasi nonstop kegiatan untuk olahraga di mana aerobik
tahan adalah salah dominan atau komponen penting dari kinerja akhir.
han M-E adalah manfaat besar bagi tinju, gulat, dayung, berenang (400 ke 1.500
), kayak / kano (1.000 ke 10.000 meter), jalan bersepeda, ski lintas-negara,
on, dan triathlon. Penggabungan M-E durasi menengah selama
persiapan juga bermanfaat untuk beberapa olahraga tim, terutama rugby, hoki es,
t, sepak bola, dan sepak bola Australia.
han M-E dapat dilakukan sebagai CT mengikuti prinsip-prinsip pelatihan interval panjang
nya. Metode pelatihan ini juga bisa disebut "latihan interval yang luas," karena
h luas menyiratkan volume tinggi, tipe lama-lamanya aktivitas. Tujuan utama
han untuk M-E adalah untuk meningkatkan kemampuan untuk mengatasi kelelahan. atlet meningkatkan
obik dan daya tahan aerobik, karena pelatihan M-E mempekerjakan sejumlah besar
ulangan, seringkali lebih dari 100. Pada bagian awal dari serangkaian nonstop dengan banyak
ulangan,
i disediakan oleh sistem anaerob. Ini menghasilkan penumpukan asam laktat yang
iptakan masalah fisiologis dan psikologis untuk atlet karena mereka berusaha untuk terus
tas. Sebagai tantangan ini overPage

g dan atlet terus bekerja, energi disediakan oleh sistem aerobik. ulang
hasil pelatihan dalam adaptasi khusus yang meningkatkan regulasi kardiovaskular dan
bolisme aerobik.
asi fisiologis mempromosikan oksigen dan pasokan energi yang lebih baik dan meningkatkan
hapusan limbah metabolik. pelatihan M-E berulang meningkatkan toko glikogen di kedua
an hati. Dengan demikian, manfaat spesifik dari pelatihan M-E adalah peningkatan secara keseluruhan
m
nsi fisiologis.
na M-E mempekerjakan seperti beban yang relatif rendah (sekitar 30 sampai 50 persen), otot-otot
ngkatkan kemampuan kontrak jangka panjang mereka tanpa peningkatan jelas dalam otot
eter serat. Hanya sejumlah unit motor yang aktif pada satu waktu; yang lain
stirahat dan diaktifkan hanya kapan dan di mana serat kontrak menjadi lelah.
gkatan MXS selama fase yang juga bermanfaat untuk olahraga di mana M-E merupakan
de pelatihan penting. Jika diameter serat otot individu telah meningkat
ai hasil dari PPG, sejumlah kecil unit motorik yang diperlukan untuk melakukan M-E
pelatihan.
cadangan kekuatan sangat penting dan meningkatkan kapasitas otot untuk menghasilkan
ja lebih efektif karena serat yang lebih sedikit yang terlibat untuk mengatasi perlawanan. Demikian,
tidak harus diminimalkan. Sebaliknya, itu harus, dalam batas-batas, digunakan untuk semua
aga yang disebutkan di atas. Namun, untuk olahraga durasi panjang, seperti maraton, atau
aga yang membutuhkan kurang dari 30 persen dari PPG untuk melakukan aktivitas, kenaikan lebih lanjut
MXS memiliki diabaikan, jika ada, manfaat (Hartmann & Tnnemann, 1988).
menengah dan pelatihan panjang M-E memiliki basis fisiologis yang sama. M-E menengah (MEM)
un, disarankan untuk olahraga di mana durasi persaingan antara 2 dan
enit, sedangkan M-E panjang (M-EL) disarankan untuk olahraga di mana durasi adalah 10
atau lebih. Perbedaan ini diperlukan karena M-EM memiliki anaerobik kuat
onen, sedangkan M-EL jelas aerobik. program desain untuk setiap jenis M-E
dijelaskan secara terpisah sejak beban, durasi set, dan kecepatan eksekusi yang
berbeda.
 n Program Ketahanan Muscular Menengah Duration
am pelatihan M-EM dapat dirancang baik sebagai CT atau sebagai pelatihan interval. Pertama
n disarankan untuk olahraga di mana perlu untuk melatih kelompok otot lebih
t, tinju), sedangkan yang kedua adalah dianjurkan untuk olahraga di mana satu tungkai berlaku
d skating, kano). Sebuah contoh akan disajikan untuk setiap opsi.
n untuk M-EM adalah 40 sampai 50 persen (tabel 11.3), dilakukan secara progresif selama lebih lama
nya. Seperti ditunjukkan dalam tabel 11.4 dan 11.5, durasi dan jumlah pengulangan yang
ngkat secara progresif periode yang lebih lama. Durasi fase konversi untuk
harus 8 sampai 10 minggu. Panjang ini waktu yang diperlukan untuk adaptasi fisiologis
pelatihan yang tinggi. Sepanjang fase M-EM, beban, jumlah latihan, istirahat
al, dan kecepatan eksekusi tetap konstan. Jumlah pengulangan, namun,
ngkat setiap minggu kedua (tabel 11.4).
ti terlihat pada tabel 11.3, interval istirahat antara set pendek, sehingga atlet memiliki cukup
u untuk pulih secara memadai. Namun, program ini menganggap fisiologis
teristik olahraga menggunakan M-EM dan dirancang tepat untuk mengekspos atlet
nya tingkat kelelahan terus-menerus sehingga mereka belajar untuk mengatasi rasa sakit dan kelelahan
etisi.
man 198
11.3 Parameter Pelatihan untuk M-EM
meter pelatihan Kerja
n 4050 persen
ah latihan 48
ah set per sesi 24
al istirahat antara set 2 menit
al istirahat antara sirkuit 5 menit
patan eksekusi Medium
ensi per minggu 23
 11.4 hipotetis CT untuk Wrestler sebuah
ah minggu
an 2 2 2 2
gah jongkok 30 40 50 60
ikal 30 40 50 60
kal 30 40 50 60
h menekan 30 40 50 60
duk 15 20 25 30
ati 15 18 20 25
11.4 menunjukkan perbedaan dalam jumlah repetisi antara empat latihan pertama dan
hir dua. Latihan terakhir ini dianggap sebagai prioritas yang lebih rendah. Kemampuan untuk melakukan

ulangan dari latihan ini membutuhkan latar belakang pelatihan yang solid dari beberapa tahun. Itu
n untuk mengangkat mati harus lebih rendah (30 sampai 40 persen) dan digunakan dengan hati-hati dengan
la
embangan jangka panjang).
ah CT dirancang untuk baik M-EM atau M-EL dapat menggunakan barbell atau setiap bagian lain dari
atan. Keuntungan dari menggunakan barbel adalah bahwa anggota tubuh yang berbeda dapat dieksekusi
berhenti untuk beristirahat, seperti yang diperlukan dalam rangkaian yang ditunjukkan dalam tabel 11.5.
kaian dalam tabel 11.5 mencakup delapan latihan dilakukan sebagai berikut. Tempatkan barbel dari
rsen dari MXS di bahu dan melakukan 50 setengah jongkok. Setelah menyelesaikan terakhir
ulangan, duduk di bangku dan melakukan 40 lengan ikal. Kemudian berbaring di bangku dan melakukan

h press. Cepat menempatkan barbell kembali pada bahu dan melakukan 50 setengah
s. Ikuti ini dengan 50 tindakan dayung vertikal. Sekali lagi, dengan cepat menempatkan barbell kembali
hu dan melakukan 60 kaki menimbulkan diikuti oleh 50 lift mati. Sekarang tempat
ll di lantai dan melakukan 50 V-duduk untuk otot perut. Jumlah total
ulangan dilakukan di sirkuit hipotetis kami adalah 400!
 tungan dari metode ini adalah bahwa pelatihan bergantian kelompok otot yang berbeda,
m kardiorespirasi yang terlibat seluruh rangkaian. Ini mengembangkan M-E dan
tahan aerobik, dua kemampuan penting untuk setiap satu
man 199
11.5 Contoh dari M-EM untuk Pendayung
ah minggu
an 34 3 3 2
gah
s
ambil beban 3050
n dan
n progresif
melakukan 5060
per nonstop
aga.
kukan dua latihan
op, atau 100 repetisi bersama-sama;
nya, 50 setengah jongkok
i oleh 50 ikal lengan.
asangkan tersisa enam
n.
kukan empat latihan
op, atau 200
ulangan. Setelah beristirahat
val, ulangi lainnya
t latihan di sama
kukan semua
n nonstop:
an latihan '
ngulangan =
engulangan
op.
an
ng
ku
kan
gah
s
k

kan gaji

duk
tirahat
g
a
n
nit 12 menit antara setiap
mpok dua.
nit antara setiap
mpok empat.
tirahat
g
a
t
enit
am serupa dapat dikembangkan untuk 400 sampai 1.500 meter berenang, peristiwa jarak menengah dalam
atan
ng, kayak / kano, dan sebagainya.
aga yang dibahas dalam bab ini.
k lebih memperjelas informasi dalam tabel 11.5:
ah pengulangan yang semakin meningkat mencapai 40 sampai 60 atau bahkan lebih tinggi; 2 untuk
ggu mungkin diperlukan untuk mencapai hal ini.
ah latihan dapat bervariasi, tergantung pada kebutuhan olahraga.
an yang sama dapat diulang dua kali dalam sirkuit yang sama untuk menekankan pentingnya
elompok otot dalam olahraga tertentu (setengah jongkok di contoh kita).
ah latihan mungkin tidak sama untuk setiap anggota tubuh. Keputusan ini harus
sarkan kekuatan dan kelemahan dari para atlet yang terlibat.
amati kecepatan stabil sepanjang sirkuit; akan lebih mudah pada kardiorespirasi yang
m.
atur semua peralatan yang dibutuhkan sebelum pelatihan, sehingga sedikit waktu yang terbuang
ah dari satu latihan ke yang lain.
kukan dua latihan nonstop di tahap kedua, empat latihan di fase ketiga, dan
a dari mereka di fase terakhir.
gkin diperlukan 6 sampai 8 menit atau lebih untuk melakukan delapan latihan sirkuit nonstop,
ntung pada klasifikasi atlet yang terlibat. Sebuah sirkuit bahkan lebih lama dapat
cang untuk perbaikan yang lebih baik dari M-EL.
na tuntutan fisiologis M-E dan M-EL yang parah, metode ini harus
 pkan hanya untuk atlet dengan latar belakang yang kuat di kedua kekuatan dan daya tahan pelatihan
nasional kelas dan lebih tinggi). Untuk sirkuit kurang menuntut (untuk junior), termasuk
a 4-6 latihan.
terbaik adalah untuk menggunakan bahkan jumlah latihan karena cara mereka performedtwo,
dian empat, maka semua nonstop bersama-sama.
man 200
gai atlet beradaptasi dengan melakukan jumlah latihan nonstop selama terakhir
pelatih dapat menggunakan stopwatch untuk memantau perbaikan. Sebagai hasil dari adaptasi,
u kinerja dapat menurunkan secara terus-menerus.
pelatihan M-EM tidak boleh digunakan untuk tujuan pengujian atau untuk membandingkan
asi dari dua atau lebih atlet. Sejak antropometri (ukuran atau panjang tungkai)
da dari atlet untuk atlet, perbandingan seperti itu akan menjadi tidak adil, terutama untuk tinggi

n Program Ketahanan Muscular Long Duration

aga dari durasi yang lebih lama membutuhkan berbagai jenis pelatihan fisiologis. Dalam sebagian besar
aga ini, atlet menerapkan kekuatan terhadap ketahanan diberikan, misalnya: air di
ang, dayung, dan kano; pedal di bersepeda (berat badan diterapkan sebagai kekuatan,
ma menanjak); ice dalam kecepatan skating; atau salju dan berbagai medan di lintas negara
an biathlon.
m energi dominan dalam olahraga ini adalah daya tahan aerobik. Sejak ditingkatkan
ja diharapkan datang dari kenaikan daya, latihan kekuatan aerobik
dirancang untuk meningkatkan ini. Untuk meningkatkan M-EL, oleh karena itu, bahan pelatihan kunci
h tingginya jumlah pengulangan dilakukan nonstop. Parameter pelatihan lainnya tetap
an, seperti yang ditunjukkan pada tabel 11.6.
na salah satu tujuan pelatihan M-EL adalah untuk mengatasi kelelahan, RI tidak memungkinkan penuh
lihan. Hanya istirahat sangat pendek diberikan sebagai atlet mengubah stasiun, biasanya 2 sampai 5
 11.7 mencontohkan program pelatihan khas untuk M-EL untuk olahraga seperti triathlon,
hon, kayak / kano (10.000 meter dan marathon), jarak jauh berenang,
bersepeda, dan ski lintas-negara. Perhatikan bahwa pekerjaan dinyatakan dalam beberapa menit bukan
umlah pengulangan untuk membuatnya lebih mudah untuk memantau beberapa menit dari pekerjaan tetap.
t latihan pertama dapat dilakukan dengan gym Universal atau pelatihan yang sama
n. Dua latihan terakhir harus dilakukan dengan menggunakan tali karet, sering disebut
astis, yang tersedia di banyak toko barang olahraga. Sejak khusus ini
am ini untuk kayak jarak jauh atau kano, tali elastis harus berlabuh
um pelatihan sehingga lengan yang menarik atau ekstensi siku, gerakan khas untuk kedua
aga, dapat dilakukan dari posisi duduk.
11.6 Disarankan Parameter Pelatihan untuk M-EL
meter pelatihan Kerja
n 3040
ah latihan 46
ah Istirahat aslets interv per sesi 2S4ee meja 11,5
patan eksekusi Medium
ensi per minggu 23
man 201
11.7 Disarankan Program Pelatihan untuk M-EL untuk Marathon kano Berpengalaman
ah minggu
an 2 2 23 2 2 23

kan
ambil beban 30
n dan
n
kukan 4 menit
nonstop
setiap latihan.
kan
sama
7

op untuk

aga.
kukan

op
ja untuk

aga.
kukan dua latihan
op, atau 20 menit
ulangi untuk
n 3 dan 4, dan
ntuk latihan 5
.
kan tiga
n
op, atau 30
kerja.
gi untuk
ainnya
n.
kukan
a enam
n
op, atau
enit

menarik
ku
kan

kan
menarik
el)

nsi
el)

a
n
menit 2 menit

a
t
5 menit
ep serupa pelatihan dapat diterapkan untuk jarak jauh lintas negara ski, kayak, marathon
 ang, triathlon, dan sebagainya.
ah set per kelompok dua, tiga, atau enam latihan bersama, dilakukan
op, harus ditentukan berdasarkan toleransi kerja dan tingkat kinerja masing-masing

man 203
12
han kekuatan selama fase kompetitif dan Transisi
atan pelatihan merupakan kontributor fisiologis penting untuk kinerja atletik secara keseluruhan.
kin eksplosif keterampilan, yang peran lebih penting dari PPG dan P; semakin lama
i aktivitas, semakin penentu peran M-E. kinerja yang unggul
at yang tidak dapat dicapai tanpa kontribusi penting dari kekuatan.
aat kekuatan untuk kinerja atletik dirasakan selama neuromuscular yang
m mempertahankan adaptasi seluler yang disebabkan oleh pelatihan. Ketika latihan kekuatan
nti, manfaat menurun sebagai sifat kontraktil dari otot berkurang. Itu
ekuensinya adalah detraining, atau penurunan terlihat dalam kontribusi kekuatan untuk atletik
a. Selama fase kompetitif, program kekuatan olahraga-spesifik yang dibutuhkan
menghindari detraining.
uncak, atau kemampuan seorang atlet untuk tampil di kinerja puncak selama utama
etisi atau pertandingan tahun ini, juga terkait dengan pelatihan kekuatan. Dalam beberapa olahraga,
ma olahraga daya, kinerja puncak sering dicapai di bagian awal dari
kompetitif. Pelatih cenderung mengabaikan kekuatan pelatihan spesifik teknis dan
han taktis menjadi dominan. Sayangnya, kurangnya penyebab latihan kekuatan
unan kinerja sebagai musim berlangsung. Pada bagian awal musim, sementara
aat kekuatan tetap, kinerja seperti yang diharapkan. Namun, ketika kemampuan otot
ntraksi kuat berkurang, begitu juga kinerja.
rut teori Periodisasi Kekuatan, keuntungan di MXS selama fase MXS
diubah menjadi baik M-E atau P selama fase konversi sehingga atlet
peroleh kekuatan olahraga-spesifik yang terbaik dan dilengkapi dengan fisiologis
mpuan yang diperlukan untuk kinerja yang baik selama fase kompetitif. untuk mempertahankan
mpilan yang bagus
man 204
kunci
pensasi: Kemampuan
untuk memulihkan
bentuk kelelahan; itu
sian dari
bahan bakar yang digunakan untuk
hasilkan energi.
pensasi untuk kekuatan
han: otot Pelatihan
mpok yang
mbaan selama
tory dan kompetisi
kebanyakan
ntagonis atau
n tubuh yang tidak digunakan
ak fase lainnya).
ining: Pembalikan
asi terhadap olahraga;
terjadi lebih cepat
euntungan pelatihan.
uncak: Sebuah negara
han ketika fisik
sikologis
nsi yang maksimal
ertinggi
a adalah mungkin.
uh tahap kompetitif, dasar fisiologis ini harus dipertahankan. Ini berarti
a pelatih harus merencanakan program pemeliharaan olahraga-spesifik sepanjang kompetitif
. PPG adalah bahan penting untuk program kekuatan olahraga-spesifik. banyak olahraga
butuhkan pemeliharaan beberapa PPG selama musim kompetitif, sebagian besar sebagai akibat dari
gunakan metode beban maksimum.
tungan dalam MXS menurun lebih cepat jika mereka dihasilkan dari proses tergantung pada saraf
m, seperti perekrutan unit motor besar (Hartmann & Tnnemann, 1988). Sering
ungan seperti hasil dari pelatihan kekuasaan tanpa dasar MXS kuat. Dalam banyak olahraga, yang
kekuatan yang dilakukan adalah pelatihan kekuatan eventspecific. MXS menggunakan MLM sering
ikan dan keuntungan yang berumur pendek. Sebagian keuntungan latihan kekuatan memburuk sebagai
kompetitif berlangsung dan pendekatan puncaknya, karena kekuatan pelatihan dilakukan
ian besar selama fase persiapan.
liharaan kekuatan selama fase kompetitif bukan pertanyaan apakah untuk
kukannya, tapi bagaimana hal itu harus dilakukan. Seorang pelatih harus diingat kemampuan dominan dari
aga dan hati-hati mempertimbangkan apa jenis atlet kekuatan harus menjaga. kebanyakan olahraga
butuhkan beberapa unsur MXS, P, dan M-E. Keputusan yang paling penting, oleh karena itu,
a proporsi masing-masing untuk menjaga dan cara terbaik untuk mengintegrasikan mereka ke pelatihan,

mana dari tiga untuk mempertahankan.

m olahraga kekuatan, baik MXS dan P harus dipertahankan. Karena kemampuan ini tidak bisa
gantikan satu sama lain, melainkan yang saling melengkapi, satu tidak harus dipertahankan pada
orbankan yang lain. Misalnya, pelempar di trek dan lapangan dan linemen dalam sepak bola
mempertahankan MXS selama fase kompetitif, dengan proporsi antara PPG dan P
r 50-50. Kebanyakan atlet olahraga tim harus menjaga P dan baik P-E atau MES,
ntung pada posisi bermain. Untuk olahraga ketahanan, bagaimanapun, proporsi
a MXS, P, dan M-E tergantung pada durasi acara dan yang energi
m dominan. Bagi sebagian besar olahraga ketahanan, M-E adalah dominan
onen kekuatan.
si fase kompetitif sama pentingnya dalam menentukan proporsi
yang berbeda dari kekuatan untuk dipertahankan. Semakin lama fase kompetitif,
penting adalah untuk mempertahankan beberapa unsur MXS, sebagai jenis kekuatan adalah
onen penting dari kedua P dan M-E. Jika fakta ini diabaikan, seperti PPG adalah detrained, itu
mempengaruhi P dan M-E. Tabel 12.1 menunjukkan proporsi dari berbagai jenis
atan untuk dipertahankan selama fase kompetitif untuk berbagai olahraga dan posisi.
de pelatihan yang sama yang disarankan dalam bab-bab sebelumnya harus diterapkan selama
pemeliharaan. Apa yang berbeda selama fase ini adalah volume latihan kekuatan
dingkan dengan teknis, taktis, dan lainnya unsur-unsur trainingnot fisik pelatihan
dologi.
bahwa program pemeliharaan kekuatan adalah bawahan jenis lain dari pelatihan
a fase kompetitif. Gunakan jumlah terendah dari latihan (2 sampai 3, maksimum 4)
mengatasi penggerak utama. Ini expends energi paling mungkin untuk pemeliharaan
atan, meninggalkan mayoritas tersedia untuk pelatihan teknis dan taktis.
a (maksimum tiga) sesi latihan kekuatan per minggu harus sesingkat
kin. Sebuah program pemeliharaan yang baik sering dapat dicapai dalam 20 sampai 30 menit dari
tertentu. Jelas, frekuensi sesi latihan kekuatan juga tergantung pada
al kompetisi. Jika tidak ada kompetisi dijadwalkan pada akhir pekan, microcycle sebuah
kin memiliki dua (maksimal tiga) sesi latihan kekuatan. Jika permainan atau kompetisi

man 205
12.1 Disarankan Proporsi antara Berbagai Jenis Kekuatan Menjadi
tahankan Selama Tahap Kompetitif
 / event konsentris% Ecentric% P% P-E% M-E%
k: * berlari 20 60 20
mping 20 10 70
lempar 30 20 50
ball: * Pitcher 40 40 20
main Bidang 20 70 10
et 10 50 20 20
lon 20 80
20 20 30 30
/ kayak: * 500 meter 40 30 20 10
00 meter 20 20 20 40
000 meter 20 80
peda: * Melacak 200 20 70 10
00 meter mengejar 10 30 20 40
g 10 90
ar 60 30 10
bar mengintai 20 20 40 10 10
40 20 40
all: * Linemen 30 20 50
ebacker 20 60 20
njalankan punggung 20 60 20
ar penerima 20 60 20
ensive punggung 20 60 20
backs 20 10 40 20 10
all (Australia) 20 10 40 20 10
es 10 50 30 10
perkawinan 60 30 10
ng 10 20 70
y 20 40 30 10
ng: * Alpine 20 20 30 30
dic 20 80
kbola: * Penyapu / kiper 20 10 60 10
isi lain 60 20 20
patan skating: * berlari 20 60 20
ak 10 20 70
m: * berlari 20 50 20 10
ak Tengah 10 10 20 60
jang jarak 20 80
60 30 10
15 5 50 20 10
air 10 20 20 50
30 10 60
canakan pada akhir pekan, satu atau paling banyak dua sesi latihan kekuatan singkat dapat
canakan, biasanya di bagian awal minggu.
ah set biasanya rendah (1 sampai 4), tergantung pada apakah P atau M-E terlatih. Untuk
MXS, 2 sampai 4 set yang mungkin, karena jumlah pengulangan biasanya rendah. Untuk saya,
mpai 2 set disarankan, karena jumlah pengulangan lebih tinggi. Selama kompetitif
jumlah pengulangan untuk M-EM dan M-EL tidak boleh melebihi 20 sampai 30, karena ini
omponen dari M-E juga dikembangkan selama teknis, taktis, atau pendingin
am khusus untuk olahraga. RI harus lebih lama dari biasanya, sehingga atlet dapat memulihkan
ir seluruhnya selama istirahat. Maksud dari fase pemeliharaan adalah untuk menstabilkan
a, tidak menciptakan kelelahan.
canaan untuk setiap microcyle dari program pemeliharaan tergantung pada jenis
atan dicari. Untuk pelatihan daya, mencari latihan yang meningkatkan meledak-ledak oleh
gunakan resistensi dekat dengan yang dihadapi dalam kompetisi. Dua jenis resistensi yang
ankan. Peningkatan beban, atau perlawanan sedikit lebih tinggi daripada di kompetisi, meningkatkan
spesifik MXS dan P. Latihan harus spesifik untuk keterampilan yang berlaku dari
aga tertentu. Jenis latihan ini disarankan terutama untuk bagian awal dari
kompetitif sebagai transisi dari MXS ke P. beban Penurunan, atau perlawanan bawah
ditemui dalam kompetisi, meningkatkan meledak-ledak dan harus menang di fase
um kompetisi utama. Kedua beban meningkatkan kemampuan untuk merekrut sejumlah besar
FT dan meningkatkan sinkronisasi otot yang terlibat. Jika fase kompetitif
panjang dari 4 sampai 5 bulan, mendedikasikan 25 persen dari total bekerja untuk pemeliharaan
sejak detraining dari MXS negatif akan mempengaruhi kapasitas M-E keseluruhan.
liharaan MXS lebih rumit karena efektivitasnya tergantung pada
rsi antara jenis kontraksi. Seringkali kombinasi antara konsentris dan
aksi eksentrik bisa lebih efektif daripada hanya menggunakan kontraksi konsentris. SEBUAH
binasi dari 75 persen konsentris, 15 persen eksentrik, dan 10 persen P tampaknya paling
f.
si Memuat Pola untuk Tahap Kompetitif
canaan dalam pelatihan dan pola pemuatan digunakan dalam latihan kekuatan tidak kaku
s. Sebaliknya, mereka harus fleksibel dan disesuaikan dengan kesejahteraan atlet
emajuan dalam pelatihan, persyaratan olahraga, dan jadwal
etisi atau permainan. Untuk menggambarkan hal ini, bagian berikut menyajikan beberapa praktis
h dinamika dalam pola loading untuk kedua olahraga individu dan tim untuk
kompetitif.
aga individu
k olahraga speed-power (berlari, melompat dan melemparkan peristiwa di trek dan lapangan, 50-
an renang, seni bela diri, pagar, dll), rencana disarankan untuk latihan kekuatan di
a 12,1 mengimplementasikan konsep pelatihan penting berikut ini berlaku untuk
kompetitif. Selama 2 sampai 3 hari kompetisi berikut pertama, tujuan
han adalah regenerasi. Hanya dua sesi latihan kekuatan direncanakan, baik di kemudian
gu, yang pertama dari intensitas rendah. Satu-satunya waktu latihan kekuatan yang menantang adalah
a
gu 2. Minggu ketiga adalah minggu memuncak, sehingga hanya dua sesi latihan kekuatan yang
canakan, yang kedua dari intensitas rendah. Untuk memastikan bahwa WednesPage yang

bar 12.1
ana disarankan untuk latihan kekuatan (dan loading) untuk olahraga speed-power-dominan mana
etisi (C) yang direncanakan 3 minggu. Catatan: Beban juga bisa berarti intensitas pelatihan / keseluruhan
ntaan.
hari penerbangan beban / permintaan, interval istirahat antara dua sampai tiga set strengthpower
han harus panjang (4 sampai 5 menit) untuk regenerasi penuh. Ini akan menghindari
ahan sisa sebelum kompetisi mendatang.
bar 12.2 alamat kepedulian yang sama untuk situasi di mana kompetisi yang direncanakan 2
gu. Perhatikan bahwa dalam merancang rencana tersebut, Anda harus memungkinkan 2 sampai 3 hari
eratif, pelatihan intensitas rendah mengikuti kompetisi pertama. Pelatihan harus kembali menjadi
sitas rendah pada 2 sampai 3 hari terakhir sebelum kompetisi untuk memfasilitasi memuncak.
m olahraga individu, penjadwalan kompetisi mingguan jauh dari ideal hanya karena
kin Anda bersaing, semakin sedikit waktu yang ada untuk pelatihan. Selama periode mingguan
etisi, terutama ketika kelelahan tinggi, kebanyakan pelatih mencari elemen pelatihan untuk
adi memotong, dan sayangnya latihan kekuatan sering yang pertama untuk pergi.
k situasi di mana kompetisi mingguan adalah norma, angka 12.3 menggambarkan kekuatan sebuah
na pelatihan yang dapat diubah untuk mengakomodasi tingginya tingkat kelelahan. Tapi ingat,
ncanakan terlalu banyak siklus pelatihan dengan mingguan
bar 12.2
atihan kekuatan diusulkan (dan besarnya beban mereka) untuk situasi di mana kompetisi yang
canakan 2 minggu.
man 208
bar 12.3
ungkinan skenario untuk pelatihan kekuatan perencanaan untuk situasi di mana
etisi mingguan adalah norma. Dalam kasus tingkat tinggi kelelahan;
na dapat diubah baik untuk mengurangi beban Selasa untuk intensitas rendah
menjadwalkan hanya satu latihan pada hari Rabu.
etisi akan memiliki hasil yang diprediksi: detraining dengan kerugian berikutnya dari speedpower.
aga berkelompok
a meniadakan pentingnya ketahanan tertentu, kekuatan adalah kemampuan dominan untuk
nyakan tim olahraga. Akibatnya, untuk menghindari detraining kekuasaan, program pemeliharaan
direncanakan selama tahap kompetitif.
oh-contoh yang disajikan dalam bagian ini adalah untuk dua jadwal kompetitif: satu dan dua
per minggu. Mereka berlaku untuk bisbol, bola basket, bola voli, sepak bola, hoki es,
sepak bola Australia, sepak bola, rugby, lacrosse, dan polo air, di mana tertentu
tahan merupakan komponen penting.
ipun tekanan lainnya di tim (kebutuhan untuk pelatihan lebih teknis atau taktis,
mpatan di klasemen liga, dll), pelatih harus menemukan waktu dan atlet harus
mukan energi untuk pemeliharaan kekuasaan. Semakin lama durasi kompetitif
yang lebih penting kebutuhan untuk mempertahankan kekuasaan pelatihan.
bar 12.4 menunjukkan rencana untuk siklus dengan permainan (G) yang dijadwalkan setiap hari Sabtu

uaikan untuk setiap hari dalam seminggu). Perhatikan bahwa sesi latihan kekuatan medium
ntaan diusulkan untuk Selasa. Jika level atlet kelelahan lebih tinggi dari yang diharapkan,
ntaan keseluruhan dapat dikurangi dengan menggunakan beban rendah.
an untuk tim olahraga dengan dua pertandingan per minggu, program pemeliharaan untuk kekuatan
han masih mungkin; Namun, hal itu harus dibatasi 1-2 set tiga latihan
 70 persen dari 1RM, atau maksimal 15 sampai 20 menit (gambar 12.5).
ri sesi latihan harus berhubungan dengan beban yang digunakan dalam pelatihan, secara keseluruhan
sitas / permintaan digunakan dalam sesi itu, dan kedekatan kompetisi atau pertandingan. Itu
h yang disarankan di bawah menganggap bahwa latihan kekuatan dilakukan khusus berikut
ja pada teknik, taktik, dan latihan untuk kecepatan dan daya tahan tertentu. Karena itu,
a ada sedikit waktu dan energi untuk cadangan, latihan kekuatan harus pendek dan olahraga
ik.
am ini disarankan untuk beban permintaan sesi latihan berat / kekuatan berlangsung 20 sampai 30
. PPG atau P, atau kombinasi dari dua, dilatih.
man 209
bar 12.4
ankan jadwal untuk latihan kekuatan untuk olahraga tim dengan
ainan setiap akhir pekan.
bar 12.5
am pemeliharaan disarankan untuk latihan kekuatan untuk
olahraga bermain dua pertandingan per minggu. Latihan utama adalah pada
s, dengan kelelahan dan pentingnya pertandingan Selasa
ikte nasib latihan kekuatan Senin.
t sampai lima latihan khusus untuk penggerak utama dengan beban 70 sampai 80 persen
ukan secepat dan dinamis mungkin. Lima sampai delapan pengulangan dilakukan
m waktu dua sampai empat set dengan RI dua sampai empat menit.
am ini disarankan untuk beban menengah berlangsung 20 sampai 30 menit. PPG atau P dilatih.
sampai empat latihan menggunakan beban 70 persen dilakukan eksplosif. Lima sampai delapan
ulangan dilakukan dalam dua sampai tiga set dengan RI dari dua sampai tiga menit.
am ini disarankan untuk beban rendah berlangsung 15 menit. PPG atau P dilatih. dua untuk
atihan menggunakan beban 60 sampai 70 persen dilakukan eksplosif. Empat sampai enam
ulangan dilakukan selama satu hingga dua set dengan RI dari dua sampai tiga menit.
 dalam beberapa olahraga, seperti linemen dalam sepak bola, pelempar di trek dan lapangan, dan
u kelas berat dan pegulat, harus melatih cukup berbeda dari program
lkan di atas. Program ini disarankan untuk atlet seperti berlangsung 60 sampai 75 menit. Itu
atan dicari adalah 40 sampai 50 persen PPG dan 50 sampai 60 persen P. Empat sampai enam latihan
gunakan beban 70 sampai 90 persen
man 210
inimalkan latihan plyometric untuk mengurangi stres pada kaki basket pemain selama musim.
ukan sebagai eksplosif mungkin. Lima sampai delapan pengulangan dilakukan lebih
et dengan RI dari 3 sampai 4 menit.
k olahraga tim di mana banyak melompat yang dilakukan selama pelatihan dan permainan (basket,
pelatihan plyometric harus dikurangi seminimal mungkin dibandingkan dengan akhir
persiapan. Hal ini akan mengurangi tekanan pada kaki atlet di seluruh
m.
am pemeliharaan kekuatan harus berakhir 5 sampai 7 hari sebelum yang paling penting
petisi tahun ini, sehingga semua energi yang digunakan untuk mencapai kinerja terbaik
kin.
han kekuatan Selama Tahap Transisi
ah periode panjang kerja keras dan kompetisi menegangkan, saat penentuan,
asi, dan kemauan diuji, atlet mengalami tingkat tinggi fisiologis
elelahan psikologis. Meskipun kelelahan otot dapat hilang dalam beberapa hari,
ahan SSP dan jiwa dapat diamati melalui perilaku seorang atlet banyak

kin intensif pelatihan dan kompetisi lebih atlet yang terkena, yang
besar kelelahan. Setiap atlet akan mengalami kesulitan memulai pelatihan tahunan baru
dalam kondisi seperti itu. Atlet harus beristirahat diri secara fisik dan psikologis
um musim lain dari pelatihan dimulai. Ketika tahap persiapan baru dimulai, mereka
benar-benar diregenerasi dan siap untuk berpartisipasi dalam pelatihan. Bahkan, setelah
 ransisi yang sukses, atlet harus merasa keinginan yang kuat untuk melatih lagi.
p transisi, tidak tepat disebut off-musim, merupakan hubungan antara dua
tahunan. Tujuan utama adalah istirahat psikologis, relaksasi, dan biologi
erasi dan pemeliharaan dari tingkat yang dapat diterima dari persiapan fisik umum. Ini
harus berlangsung tidak lebih dari 4 sampai 5 minggu karena atlet akan turun dr kereta api, tampak
angan
ian besar kebugaran mereka.
k mempertahankan tingkat yang layak kebugaran, atlet harus melatih dua sampai tiga kali seminggu
a fase transisi. Ingat bahwa dibutuhkan sedikit usaha untuk mempertahankan 40 sampai 50 persen
ingkat kebugaran sebelumnya dari mulai pembangunan kembali dari nol.
man 211
ma masa transisi, atlet harus melakukan pekerjaan kompensasi untuk melibatkan kelompok otot
menerima sedikit perhatian seluruh tahapan persiapan dan kompetitif. Ini berarti
perhatikan otot antagonis dan stabilisator. Misalnya, mengikuti salah
han fisik informal seperti permainan pickup atau bermain rekreasi, 20 sampai 30 menit
didedikasikan untuk mengaktifkan dua kelompok otot ini. Program ini bisa santai, dengan
bekerja dengan langkah mereka sendiri selama mereka inginkan. Program ini tidak perlu
Bahkan, stres tidak diinginkan selama masa transisi. Lupakan program formal dengan
n spesifik, jumlah pengulangan, dan set; untuk sekali, atlet harus melakukan apa yang mereka
kan.
canaan Metode Pelatihan
m ilustrasi yang menyertai diskusi tentang perencanaan-periodisasi dan pelatihan
de (Bab 6), bar vertikal digunakan untuk memisahkan fase pelatihan. Ini mungkin memiliki
at bahwa jenis tertentu dari pelatihan berakhir pada hari terakhir dari satu fase dan benar-benar
yang berbeda dimulai pada hari pertama berikutnya. Pada kenyataannya, transisi antara fase
begitu tiba-tiba. Selalu ada tumpang tindih, dengan metode pelatihan yang akan digunakan dalam
diberikan secara progresif diperkenalkan pada fase sebelumnya. Demikian pula, metode yang digunakan
m
 ebelumnya biasanya dipertahankan untuk waktu yang singkat di fase berikutnya sementara
esif mengurangi penekanan.
p fase pelatihan memiliki metode yang dominan (s) dan lain yang mungkin semakin
kenalkan. Hal ini memungkinkan untuk transisi yang lebih efektif dari satu metode ke yang berikutnya.
k
nya, transisi dari MXS ke P dilakukan secara progresif dengan memperkenalkan beberapa
en pelatihan tenaga selama fase MXS dan memelihara beberapa pelatihan MXS
a fase konversi (mencari 12.6).
ah transisi antara dua metode pelatihan atau fase dapat berlangsung lebih dari dua microcycles.
bar 12.6 menunjukkan bahwa sebagai kekuatan secara progresif diperkenalkan, PPG adalah progresif
rang. Hal ini dicapai dengan menciptakan berbeda
bar 12.6
asi transisi antara dua metode pelatihan atau fase.
man 212
12.2 Progresif Transisi Dari Pelatihan Tahap MXS-dominan untuk P
ocycle 1 microcycle 2
han hari 1 2 3 1 2 3
MXS 5 4 3 2 1 0
2345
12.3 Disarankan Transisi Progresif Dari MXS ke P
ocycles 1 2 3 4
elatihan MXS 3 2 1 0
23
inasi antara set MXS dan P, seperti yang diilustrasikan pada tabel 12.2. untuk lebih mudah
ntasi, diasumsikan bahwa sesi pelatihan tiga kekuatan lima set per hari
canakan di setiap microcycle.
de lain dari transisi dari MXS ke P adalah melalui jumlah sesi pelatihan
 ikasikan untuk setiap kemampuan. Tabel 12.3 menggambarkan contoh tersebut. Ketiga pelatihan
microcycle 1 berdedikasi untuk MXS; maka MXS menurun sebagai P meningkat
ai ketiga sesi pelatihan di microcycle 4 berdedikasi untuk P.
isi dari satu jenis pelatihan yang lain dapat direncanakan lebih rumit, sebagai
trasikan dalam tabel 12.4. Bagan ini menunjukkan Periodisasi tersebut
12.4 Contoh Transisi untuk Berbagai Jenis Kekuatan untuk Kolam Synchronized
gal September Oktober November Desember Januari Februari Maret April Mei.
dizationCompetition Provinsi Divisi Natl.

pelatihan Persiapan Kompetitif

disasi
atan

atan

liharaan
atan inti
ersi:

YA
meliharaan
atan inti
t.Cessation
ah latihan per minggu 3 34 4 2
si dalam minggu 5 9 4 4 4 4 4 1
kekuatan 2AA 23 MXS 2 M-E 3 M-E 2 M-E1 M-E
 1 inti 1 P 1 P 1 P 1 P
MXS
ti
man 213
bar 12.7
ah contoh hipotesis dari perencanaan metode pelatihan untuk olahraga kekuasaan yang didominasi.
man 214
atan, jumlah latihan per minggu, durasi setiap tahap dalam minggu, dan
si dari satu jenis kekuatan yang lain. Perhatikan bahwa dalam kasus ini, kekuatan inti
berenang disinkronkan, yang merupakan kekuatan pinggul, perut dan bawah
ali, ditekankan atau dipertahankan di seluruh rencana tahunan.
ng pelatih yang terorganisir juga akan menyusun rencana yang menunjukkan bagaimana menggunakan
tertentu
de pelatihan dan untuk berapa lama. Dalam melakukannya, pelatih akan merencanakan yang paling tepat
de untuk setiap fase pelatihan, menunjukkan durasi masing-masing serta metode mana yang
nan.
bar 12.7 mengilustrasikan bagaimana metode pelatihan dapat direncanakan. contoh mengacu
aga hipotetis di mana kekuasaan adalah kemampuan dominan. Seperti biasa, puncak grafik
njukkan fase pelatihan dari mono-siklus, dan di bawah ini adalah Periodisasi Kekuatan.
n bawah grafik daftar beberapa metode. Tiga jenis simbol yang digunakan sejak
m fase pelatihan diberikan, metode tertentu dapat memiliki prioritas yang lebih tinggi daripada yang lain.

padat menunjukkan metode dengan prioritas tertinggi, garis putus-putus menunjukkan kedua
tas, dan garis putus-putus, prioritas ketiga. Misalnya, selama fase AA, CT adalah
de pelatihan yang dominan. Ketika fase MXS dimulai, MLM (metode beban maksimum)
ntris berlaku, sedangkan metode eksentrik adalah prioritas sekunder selama beberapa
en program.
m pelatihan kekuatan, hanya metode balistik dan plyometrics disajikan. The putus-putus
 menunjukkan bahwa metode ini merupakan prioritas ketiga dalam beberapa tahap. Gambar 12.7 hanya
h hipotesis dan tidak buang semua metode yang tersedia atau semua kemungkinan
njukkan bagaimana mereka digunakan.
man 215
13
ahan, Otot Kesakitan, dan Pemulihan
terus terkena berbagai jenis beban pelatihan, beberapa di antaranya melebihi
ng batas toleransi mereka. Akibatnya, adaptasi menurun, mempengaruhi kinerja secara keseluruhan.
a atlet mendorong diri melampaui batas fisiologis mereka, mereka berisiko kelelahan. Itu
besar kelelahan, semakin besar efek samping pelatihan negatif seperti tingkat rendah
ery, penurunan koordinasi, dan berkurang output daya. Kelelahan dari pelatihan
meningkat jika seorang atlet sedang mengalami tekanan pribadi lainnya.
kelelahan dan berlebihan umumnya terkait dengan otot akibat olahraga
akan adalah fenomena fisiologis dan psikologis yang kompleks. Kelelahan dapat mempengaruhi
itas kekuatan-pembangkit atlet atau mengakibatkan ketidakmampuan untuk mempertahankan gaya yang
uhkan.
ipun banyak penelitian telah dikhususkan untuk kelelahan otot, baik situs yang tepat maupun
ebab yang tepat diketahui dengan baik. Pelatih dan instruktur harus menjadi sebagai informasi
kin di daerah ini sehingga mereka dapat membuat rencana yang lebih baik untuk menghindari kelelahan
erlebihan.
ingat kompleksitas topik ini, referensi akan dibuat terutama kelelahan
uksi oleh latihan kekuatan.
k meningkatkan kinerja, beban pelatihan harus cukup tinggi untuk merangsang adaptasi. Untuk
asi terjadi, program pelatihan harus menyelingi waktu kerja dengan istirahat dan
gai tingkat alternatif intensitas sambil menghindari kenaikan besar dalam beban latihan. Ini
ek menciptakan pekerjaan yang baik-to-sisa saldo; mengekspos atlet untuk beban di luar mereka
itas atau meremehkan sisa yang diperlukan akan mengakibatkan penurunan kemampuan untuk
aptasi dengan
n baru. Kegagalan untuk beradaptasi memicu reaksi biokimia dan saraf yang mengambil atlet
ahan kelelahan kronis dan akhirnya ke negara yang tidak diinginkan dari overtraining.
ahan merupakan konsekuensi dari pekerjaan fisik dan mengurangi kapasitas
muskular dan metabolik sistem untuk melanjutkan aktivitas fisik. Fokus ini
n akan menjadi dua situs utama kelelahan: neuromuskular dan sistem metabolisme.
man 216
kunci
er: pembuluh Kecil
a arteri dan vena
na pertukaran antara
an dan darah terjadi.
lemak (asam lemak bebas):
uk yang dapat digunakan
erida.
h bening: Sebuah cairan berwarna
menggenangi sel-sel tubuh.
bolisme: Jumlah total
ahan kimia atau
si yang terjadi di
.
oksigen: Jumlah
en yang dikonsumsi
a pemulihan dari
n di atas bahwa
nya dikonsumsi.
muskular Kelelahan
ipun kelelahan diasumsikan berasal dari otot, SSP memainkan peran penting,
 insentif, temperamen, stres, dan faktor psikologis lainnya mempengaruhi kelelahan.
kin banyak bukti menunjukkan bahwa CNS membatasi kinerja untuk tingkat yang lebih besar dari
h berpikir.
memiliki dua proses dasar: eksitasi dan inhibisi. Eksitasi adalah merangsang suatu
s untuk kegiatan fisik; penghambatan adalah proses penahanan. Sepanjang pelatihan, ini
roses alternatif. Untuk rangsangan apapun, SSP mengirimkan impuls saraf ke
ekerja, menyebabkan ia kontrak. Kecepatan, kekuatan, dan frekuensi saraf
s tergantung langsung pada keadaan SSP.
s saraf yang paling efektif bila (dikendalikan) eksitasi berlaku, sehingga
mpilan yang bagus. Ketika kelelahan menghambat sel saraf, kontraksi otot lebih lambat
emah. Dengan demikian, aktivasi listrik dari CNS bertanggung jawab untuk jumlah
motorik direkrut dan kekuatan kontraksi. Rekrutmen unit motorik
run kelelahan meningkat.
itas kerja sel saraf tidak dapat dipertahankan untuk waktu yang lama. Di bawah strain
han atau kompetisi itu berkurang. Jika intensitas tinggi dipertahankan, sel saraf akan
asumsikan keadaan inhibisi untuk melindungi diri dari rangsangan eksternal. Akibatnya, kelelahan
dilihat sebagai mekanisme melindungi diri terhadap kerusakan kontraktil
nisme otot.
m olahraga speed-power, kelelahan terlihat dengan mata berpengalaman. Atlet bereaksi lebih
han-lahan untuk kegiatan peledak dan menunjukkan penurunan koordinasi sedikit dan peningkatan
m durasi fase kontak dalam berlari, melompat-lompat, rebound, melompat, dan
metrics. Kegiatan ini bergantung pada aktivasi serat FT, yang lebih mudah
garuhi oleh kelelahan dari serat ST. Dengan demikian, bahkan penghambatan sedikit SSP mempengaruhi
ka
erahan.
angka menghasilkan tenaga dengan mengaktifkan unit motorik dan mengatur menembak mereka
ensi, yang semakin meningkatkan untuk meningkatkan keluaran tenaga. Kelelahan yang menghambat
 tas otot dapat dinetralisir sampai batas tertentu dengan strategi modulasi dari
nggapi kelelahan melalui kemampuan unit motor untuk mengubah menembak frekuensi. Sebagai
nya, otot dapat mempertahankan kekuatan yang lebih efektif di bawah keadaan tertentu kelelahan.
un, jika durasi berkelanjutan kontraksi meningkat maksimum, frekuensi
motor yang 'tembak menurun, menandakan penghambatan yang akan menjadi lebih menonjol
and-Ritchie et al, 1983;. Hennig & Lomo, 1987).
den et al. (1971) menunjukkan bahwa frekuensi akhir penembakan menurun 80 persen
dingkan dengan awal kontraksi sukarela maksimal 30 detik. Grimby (1992)
porkan temuan serupa: durasi kontraksi meningkat, aktivasi motor besar
menurun, menurunkan tingkat menembak di bawah ambang batas. setiap kontraksi
mpaui tingkat yang mungkin melalui ledakan singkat (phasical firing) tapi tidak
sesuai untuk kinerja konstan.
an ini harus alarm mereka yang mempromosikan teori (terutama dalam sepak bola) yang
atan dapat ditingkatkan hanya dengan melakukan setiap set kelelahan. fakta bahwa
mbakkan frekuensi menurun sebagai kontraksi berlangsung mendiskreditkan ini sangat diakui
de.
gai kontraksi berlangsung, cadangan bahan bakar menguras, sehingga unit motor lagi
u relaksasi dan frekuensi yang lebih rendah dari kontraksi otot. Kelelahan adalah diduga
ebab perilaku neuromuskular tersebut. Ini
h dan pelatih harus memperhatikan tanda-tanda kelelahan dan berlebihan sehingga tindakan korektif dapat
bil harus memperingatkan praktisi yang interval istirahat singkat (standar 1 sampai 2 menit) antara dua
n yang cukup untuk bersantai dan regenerasi sistem neuromuskuler untuk menghasilkan set aktivasi tinggi.
a menganalisis kapasitas fungsional dari CNS selama kelelahan, dirasakan kapasitas fisik kelelahan atlet
ai dalam pelatihan harus dipertimbangkan. Ketika kapasitas fisik di atas berpengalaman dalam pengujian
kompetisi, meningkatkan motivasi dan, sebagai hasilnya, kapasitas untuk Dengan demikian, tingkat
asi harus berhubungan dengan pengalaman masa lalu dan keadaan pelatihan.
er metabolik Kelelahan
ahan otot mungkin berhubungan dengan fluks kalsium dalam otot rangka meskipun misteri hubungan ini.
s kompleks kontraksi otot dipicu oleh impuls saraf yang mendepolarisasi membran sel otot dan kemudian
ukan ke dalam serat otot. Ini diikuti dengan di mana kalsium terikat bersama-sama dengan filamen protein
 dan myosin), yang mengakibatkan kontraksi Situs fungsional kelelahan disarankan untuk menjadi
ngan antara eksitasi dan kontraksi, mengurangi intensitas dua proses atau mengurangi sensitivitas untuk
aktifan. Perubahan ion kalsium mempengaruhi pengoperasian eksitasi-kontraksi (Tesch, 1980).
man 218
ahan Karena Lactic Acid Akumulasi
mpukan asam laktat di otot berkurang kemampuannya untuk berkontraksi maksimal (Fox et
989). Setiap gerakan atletik yang membutuhkan kecepatan atau kekuatan kontraksi harus bergantung
kontraksi serat FT. Karena tindakan tersebut anaerobik, mereka bergantung pada anaerobik
bahan bakar, menghasilkan peningkatan produksi dan akumulasi asam laktat. Selama
a intensitas tinggi (heavy-load) set, serat FT menghasilkan tingkat tinggi
, memblokir setiap langsung eksitasi-rangsangan yang datang dari SSP. Selanjutnya
sitas tinggi set dapat dilakukan hanya setelah periode istirahat lebih lama (lihat '' Rest Interval "di
4).
biokimia selama hasil kontraksi otot dalam pembebasan hidrogen
ang pada gilirannya menghasilkan asidosis atau belum dipahami dengan jelas "kelelahan laktat," yang
aknya untuk menentukan titik kelelahan (Sahlin, 1986). Semakin aktif otot, yang
konsentrasi ion hidrogen dan dengan demikian semakin tinggi tingkat asidosis darah.
gkatan asidosis juga menghambat kapasitas pengikatan kalsium melalui inaktivasi
nin, senyawa protein. Sejak troponin merupakan kontributor penting untuk sel otot
aksi, inaktivasi yang dapat memperluas hubungan antara kelelahan dan olahraga
ato & Fabiato, 1978). Ketidaknyamanan yang dihasilkan oleh asidosis juga bisa menjadi pembatas
r kelelahan psikologis (Brooks & Fahey, 1985).
ahan Karena Penipisan ATP / CP dan Toko Glikogen
ahan terjadi ketika creatine phosphate dalam otot bekerja habis, otot
gen dikonsumsi, atau toko karbohidrat habis (Sahlin, 1986). Tamat
nya jelas: pekerjaan yang dilakukan oleh penurunan otot. Alasan yang mungkin adalah
a dalam otot glikogen-habis, adenosin trifosfat diproduksi pada tingkat yang lebih rendah
ada dikonsumsi. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat adalah penting untuk kemampuan dari
 ntuk mempertahankan kekuatan tinggi (Conlee, 1987) dan bahwa kemampuan daya tahan selama
panjangan sedang hingga aktivitas fisik yang berat secara langsung berhubungan dengan jumlah
gen di otot sebelum latihan. Hal ini menunjukkan bahwa kelelahan terjadi sebagai akibat dari
si glikogen otot (Bergstrom et al., 1967).
k kegiatan intensitas tinggi berlangsung singkat, seperti set-intensitas tinggi, yang langsung
er energi untuk kontraksi otot adalah ATP dan CP. Total menipisnya ini
di otot tentu akan membatasi kemampuannya untuk berkontraksi (Karlsson & Saltin, 1971).
an kerja submaximum berkepanjangan seperti daya tahan otot medium atau panjang
i, glukosa dan asam lemak yang digunakan untuk menghasilkan energi. Ketersediaan oksigen
ng dalam jenis latihan kekuatan. Ketika pasokan oksigen terbatas,
hidrat dioksidasi bukan asam lemak bebas. oksidasi asam lemak bebas maksimum
ukan oleh masuknya asam lemak ke otot bekerja dan pelatihan aerobik
atlet sejak latihan aerobik meningkatkan baik ketersediaan oksigen dan
atan oksidasi asam lemak bebas (Sahlin, 1986). Kekurangan oksigen, oxygencarrying
itas, dan aliran darah tidak memadai semua berkontribusi untuk kelelahan otot (Bergstrom et al.,
. Ini menunjukkan kebutuhan untuk pengkondisian aerobik yang layak, bahkan untuk kecepatan daya
aga.
man 219
otot
otot setelah latihan dapat terjadi ketika pertama kali memulai program latihan kekuatan,
atihan asing dilakukan bahwa otot pekerjaan lain daripada yang biasanya
akan, atau setiap saat beban berat bekerja untuk waktu yang lama. Pemula terkena
n berat tanpa adaptasi yang memadai juga akan mengalami nyeri otot.
mekanisme dasar menjelaskan bagaimana olahraga memulai kerusakan: gangguan
i metabolisme dan gangguan mekanis dari sel otot.
nisme metabolisme kerusakan otot sedang bekerja selama submaximum berkepanjangan
ja kelelahan, khas dari beberapa metode binaraga. pemuatan langsung dari otot,
 ma selama fase kontraksi eksentrik, dapat menyebabkan kerusakan otot, yang mungkin
dian diperburuk oleh perubahan metabolik. Gangguan membran sel otot adalah salah satu
enis yang paling terlihat kerusakan (mitokondria bengkak, lesi plasma
bran, distorsi komponen myofibrillar, gangguan Sarkolema, dll) (Friden
eber, 1992).
aksi eksentrik menghasilkan ketegangan otot lebih besar dari kontraksi konsentris. Beberapa
h mencoba untuk mempercepat proses menghasilkan atlet yang baik dengan mempekerjakan
de eksentrik. Mereka mengabaikan apakah atlet memiliki latihan kekuatan cukup
ground untuk mentolerir atau adaptasi jaringan ikat yang memadai telah terjadi. Itu
yang diprediksi adalah ketidaknyamanan dan otot kerusakan. kontraksi eksentrik menghasilkan
lebih dari kontraksi konsentris pada beban kerja yang sama. suhu meningkat
merusak komponen struktural dan fungsional dalam sel otot (Armstrong,
Surut & Clarkson, 1989).
a mekanisme kerusakan otot terkait dengan serat-serat otot yang telah sedikit
kankan. Ketika ini terjadi, serat otot dengan cepat kembali ke panjang normal
cedera. Jika stres parah, namun, otot menjadi trauma.
aknyamanan set di selama 24 sampai 48 jam setelah latihan dan dengan demikian disebut
da-onset nyeri otot. Sensasi kusam, nyeri sakit dikombinasikan dengan
mbutan dan kekakuan cenderung berkurang dalam waktu 5 sampai 7 hari setelah latihan awal.
ma bertahun-tahun penumpukan asam laktat dianggap sebagai penyebab utama nyeri otot, tapi
itian terbaru menunjukkan bahwa penyebab sebenarnya adalah masuknya ion kalsium ke dalam otot
Armstrong, 1986; surut & Clarkson, 1989; Evans, 1987). Kalsium, yang sangat
ng dalam kontraksi otot, merangsang serat untuk kontrak dan kemudian dengan cepat
mpa kembali ke dalam tempat penyimpanan kalsium setelah kontraksi telah selesai. Jika
alsium menumpuk di dalam serat otot, bagaimanapun, menyebabkan pelepasan
ase, sehingga serat otot breakdown. nyeri yang dihasilkan terutama disebabkan
entukan komponen protein terdegradasi, atau jaringan yang mati. Tubuh memulai
 bersihan" fase untuk menghilangkan jaringan otot yang mati, dan otot-otot memulai pelindung
nisme yang menghasilkan protein stres, yang berhenti kerusakan lebih lanjut. Hal ini menjelaskan
apa
otot tidak terasa setiap hari.
ah otot telah trauma, histamin, serotonin, dan kalium menumpuk.
at ini bertanggung jawab untuk peradangan menyusul cedera serabut otot
tice, 1990). Ketika akumulasi mencapai tingkat tertentu, akan mengaktifkan saraf
. Dibutuhkan waktu yang lama untuk sel-sel otot yang rusak untuk mengumpulkan semua ini
ang mungkin
man 220
apa nyeri otot tidak dirasakan sampai 24 jam kemudian (Armstrong, 1986; surut &
son, 1989).
aknyamanan dan nyeri yang dirasakan paling intens di wilayah otot-tendon
mpangan sejak jaringan tendon yang kurang fleksibel dibandingkan dengan otot dan dengan demikian
rentan terhadap cedera dari kontraksi intens.
ti yang diharapkan, kerusakan yang lebih besar terlihat pada serat FT daripada di serat ST, karena lebih

rsi serat FT berpartisipasi dalam kontraksi intens khas berat beban / highintensity
n.
egahan Nyeri Otot
egahan nyeri otot mengambil beberapa bentuk, dari pelatihan untuk obat. Itu
k pencegahan yang paling penting bagi seorang pelatih untuk dipertimbangkan adalah penggunaan prinsip
gkatan progresif dari beban dalam pelatihan. Selanjutnya, menerapkan konsep
disasi Kekuatan akan menghindari ketidaknyamanan, nyeri otot, atau negatif lainnya
pelatihan.
ah luas keseluruhan pemanasan akan lebih mempersiapkan tubuh untuk bekerja. warmups dangkal,
i lain, dapat dengan mudah menghasilkan ketegangan dan rasa sakit. Peregangan juga sangat
omendasikan pada akhir sesi latihan. Setelah kontraksi otot yang luas, khas
 n kekuatan, otot sedikit lebih pendek. Dibutuhkan sekitar dua jam bagi mereka untuk
ali ke panjang istirahat. Lima sampai 10 menit peregangan membantu otot-otot mencapai mereka
ng istirahat lebih cepat, optimal untuk pertukaran biokimia pada tingkat serat otot.
angan juga tampaknya untuk meredakan kejang otot.
lan 1.000 miligram vitamin C per hari dapat mencegah atau setidaknya mengurangi otot
akit. manfaat yang sama tampaknya hasil dari mengambil vitamin E. Anti-inflamasi
obatan, seperti Advil atau aspirin, dapat membantu peradangan memerangi jaringan otot.
secara konvensional dipercaya meredakan nyeri otot; Namun, kedua obat
man 221
bar 13.1
mika kurva pemulihan.
h harus menyadari faktor-faktor yang berkontribusi terhadap pemulihan. Tidak ada faktor tunggal
pengaruhi
dengan sendirinya; bukan, itu adalah kombinasi dari faktor-faktor ini, semua pada berbagai tingkat, yang
ibusi untuk proses pemulihan. Di antara faktor-faktor utama yang harus dipertimbangkan adalah umur,
alaman, gender, lingkungan hidup, replishment sel, dan keadaan emosional.
mempengaruhi tingkat pemulihan; atlet yang lebih tua biasanya lebih lama untuk pulih. Lebih baik
h, atlet yang lebih berpengalaman umumnya memerlukan sedikit waktu untuk memulihkan diri karena
cepat
asi fisiologis untuk stimulus pelatihan yang diberikan. Jenis kelamin dapat mempengaruhi tingkat
lihan, terutama karena perbedaan dalam sistem endokrin. atlet wanita cenderung
liki tingkat lebih lambat dari pemulihan. Faktor lingkungan seperti perbedaan waktu, ketinggian,
klim dingin cenderung mengurangi efek dari proses pemulihan. pengisian
i pada tingkat sel telah terbukti mempengaruhi proses pemulihan. Restorasi
n, lemak, karbohidrat, dan ATP / CP dalam sel otot kerja diperlukan
metabolisme sel, serta untuk produksi energi (Fox et al, 1989;. Jacobs
1987). emosi Akhirnya, negatif seperti rasa takut, keraguan, dan kurangnya
uan cenderung menghambat pemulihan.
very adalah proses yang lambat yang tergantung langsung pada beban latihan yang digunakan. Demikian

pemulihan, yang merupakan kemampuan tubuh untuk mencapai homeostasis, atau yang
a biologis normal, tidak linear (gambar 13.1). Di ketiga pertama, kurva pemulihan
dengan 70 persen, sedangkan di duapertiga berikutnya, tetes dengan 20 dan 10 persen,
ng-masing.
val waktu untuk pemulihan tergantung pada sistem energi yang dikenakan pajak. Tabel 13.1 daftar
u pemulihan yang direkomendasikan untuk latihan kekuatan lengkap.
13.1 Disarankan Pemulihan Waktu Setelah Pelatihan Kekuatan Exhaustive (Dengan
ahan dan Penambahan Dari Fox et al., 1989)
s pemulihan pemulihan
u
lihan ATP / CP 35 menit
lihan glikogen otot: * Setelah lama latihan 1.048 jam
elah latihan intermittent (seperti
n kekuatan) 24 jam
hapusan asam laktat dari otot dan darah 12 jam
rasi vitamin dan enzim 24 jam
lihan dari terlalu berat latihan kekuatan (baik metabolisme dan CNS ke
apai overcompensation) 23 hari
asan utang oksigen alactacid 5 menit
asan utang lactacid oksigen 3060

man 222
ivitas teknik pemulihan sangat tergantung pada saat mereka bekerja. Saya t
t disarankan bahwa mereka dilakukan selama dan setelah setiap sesi pelatihan
et al, 1991;. Kuipers & Keizer, 1988).
 k pemulihan
lihan aktif adalah penghapusan cepat produk limbah (yaitu, asam laktat) selama
rat aerobik latihan pemulihan. Selama 10 menit pertama dari cahaya kontinyu
g, 62 persen asam laktat akan dihapus. Tambahan 26 persen dihapus
a 10 dan 20 menit. Dengan demikian, mempertahankan periode pemulihan aktif selama 10 sampai 20
setelah latihan kekuatan tampaknya menguntungkan (Bonen & Belcastro, 1977;. Fox et al,
.
hat total, atau istirahat pasif, mungkin adalah salah satu keharusan bahwa semua atlet memiliki di
m. Berfungsi pada kapasitas penuh, sebagian besar atlet membutuhkan sekitar 10 jam tidur per hari,
ian dari yang biasanya didapat dalam bentuk tidur siang. Atlet juga harus memiliki biasa
saan tidur dan berada di tempat tidur tidak lebih dari 11:00 p.m. Teknik relaksasi harus
erjakan sebelum tidur untuk menempatkan pikiran atlet dalam keadaan lebih tenang (Gauron, 1984).
manipulasi sistematis jaringan tubuh lunak untuk tujuan terapeutik, adalah
g terapi pilihan untuk sebagian besar atlet (Cinique, 1989; Yessis, 1990). Untuk mencapai
terbaik dari terapi pijat, atlet diminta untuk menggunakan spesialis bersertifikat. Itu
isiologis dari pijat adalah hasil dari intrusi mekanis dan / atau sensorik
lasi.
mekanik pijat termasuk bantuan dari kelelahan otot dan pengurangan
engkakan yang berlebihan. Pijat dapat sangat bermanfaat ketika merawat jenis tertentu
angan. Pijat juga membentang adhesi otot. Tekanan mekanis dan
angan bantu jaringan di adhesi otot memobilisasi untuk dihapus oleh sirkulasi
m. Pijat juga meningkatkan sirkulasi darah. Meremas santai otot mengosongkan
ke arah tekanan diterapkan. Ini merangsang kapiler kecil untuk membuka
meningkatkan aliran darah di daerah dipijat. Pada saat istirahat, sekitar 4 persen
er terbuka; ini dapat meningkat menjadi 35 persen melalui pijat (Bergeron,
. Hasil akhirnya adalah peningkatan ketersediaan darah "segar" ke daerah memijat,
ungkinkan pertukaran yang lebih besar dari zat antara kapiler dan sel-sel jaringan.
 asi limfatik juga meningkat. Pijat membantu sirkulasi dalam pembuluh darah dan
alinya cairan (getah bening) dari jaringan. Tidak seperti pembuluh darah yang memiliki katup satu arah,
uluh limfatik tidak memiliki katup, sehingga getah bening bisa bergerak ke segala arah, tergantung pada
an eksternal. Gravitasi dan pompa otot (termasuk aktivitas pernapasan) yang utama
gerak getah bening. Pijat adalah cara eksternal yang paling efektif ekstravaskuler bergerak
n ke pembuluh getah bening dan melalui pembuluh ini ke dalam sistem peredaran darah. Ini
kin digambarkan sebagai tindakan pembersihan-out.
sensorik dari pijat terutama refleksif di alam dan tidak sepenuhnya
ami. Pijat dapat mengurangi rasa sakit dan nyeri dengan perlahan-lahan meningkatkan sensorik
ke SSP. Hal ini membutuhkan memijat secara bertahap ke daerah yang menyakitkan. Cahaya
belai kulit menyebabkan pelebaran sementara kapiler. Semakin kuat membelai tersebut,
lebih besar dan lebih lama pelebaran tersebut. Pijat hanya memiliki efek lokal pada
bolisme yang terutama disebabkan meningkatnya sirkulasi di seluruh wilayah dipijat.
cian produk limbah dan penyerapan mereka ke dalam sistem peredaran darah mungkin
ngkat hingga 2,5 kali di atas tingkat istirahat. Pijat juga mengurangi kejang otot. Cahaya
belai dari kontraksi otot tak sadar seperti
man 223
g otot dapat membawa tentang relaksasi melalui mekanisme refleks. kejang otot
ma harus membelai ringan dalam arah paralel dengan serat otot. Jika ini gagal,
rapkan tekanan kuat untuk otot perut dengan kedua tangan. Jika ini juga gagal, berlaku dalam
an ibu jari ke dalam otot perut. Dalam semua kasus, hanya lembut peregangan otot di
g dianjurkan. Perusahaan atau tekanan dalam atau tiba-tiba, kekerasan peregangan dapat meningkatkan
ahan kejang.
panas dalam bentuk mandi uap, sauna, dan paket panas dapat memiliki santai atau
erasi efek. Meskipun paket panas terutama panas kulit dan bukan yang mendasari
an, modalitas ini masih berguna. Jika diterapkan cukup lama (setidaknya 20 menit), panas dapat
adi cara yang efektif untuk meningkatkan sirkulasi di sekitar otot. Satu-satunya kelemahan adalah
 a kulit bisa menjadi terlalu panas sebelum jaringan otot telah dipanaskan. Penggunaan terbaik
mungkin untuk membantu atlet bersantai dan panas permukaan daripada jaringan otot yang mendalam.
dingin seperti es, mandi es, es pusaran air, dan paket dingin selama 10 sampai 15 menit
kin memiliki manfaat fisiologis yang penting untuk pemulihan dari kelelahan. Menggosok es pada
bihan otot yang tegang dapat mengurangi pembengkakan. Dalam hubungannya dengan panas, itu dapat
ebabkan
nsi (panas) atau kontraksi (dingin) dari jaringan otot yang rusak. Mungkin yang terbaik
u untuk menggunakan es segera setelah sesi pelatihan intensif di mana microtearing dari
an otot mungkin.
um membahas diet dan suplemen makanan, beberapa kata mengenai kalori
n. Idealnya, atlet harus menjaga keseimbangan energi setiap hari; yaitu, mereka sehari-hari
eluaran energi sekitar harus sesuai asupan energi mereka. Atlet bisa menilai lebih
h apakah diet mereka cukup kalori. Jika mereka kehilangan berat badan sementara di
al latihan yang ketat, mereka mungkin tidak mengkonsumsi kalori yang cukup.
an jika mereka mengkonsumsi "yang seimbang" diet, atlet tidak boleh menghindar dari mengambil
men vitamin dan mineral. Tidak peduli seberapa baik seimbang, diet biasanya tidak bisa
isi semua vitamin dan mineral yang digunakan selama sesi pelatihan atau kompetisi.
biasanya mengalami kekurangan dalam semua vitamin kecuali vitamin A (Yessis, 1990).
ma periode pelatihan berat, suplemen harus menjadi bagian dari pelatihan
sebagai zat nutrisi lainnya.
m merencanakan program suplemen, pelatih dan atlet harus mempertimbangkan setiap periode
ih seluruh rencana tahunan dan menyesuaikan suplemen sesuai. Sebagai contoh,
a fase transisi, kebutuhan untuk dosis besar vitamin, khususnya vitamin B6,
dan C dan mineral tertentu, akan jauh lebih sedikit karena intensitas menurun dan
me pelatihan. Perencanaan untuk suplemen vitamin dan mineral dapat dibuat relatif
h dengan menempatkan mereka dalam bentuk grafik dengan kolom mewakili fase tertentu selama
na pelatihan tahunan.
 rut Clark (1985) dan Yessis (1990), waktu makan dapat mempengaruhi tingkat pemulihan.
penulis ini percaya bahwa itu jauh lebih baik bagi para atlet untuk mengembangkan pola makan di
asupan sehari-hari mereka dibagi menjadi setidaknya empat atau lima porsi kecil sehari, daripada
ali makan besar. Mereka beralasan bahwa makanan yang lebih baik berasimilasi dan dicerna dengan
ti
Mereka merekomendasikan bahwa sekitar 20 sampai 25 persen dari asupan harian dikonsumsi untuk
pagi makan, 15 sampai 20 persen untuk sarapan kedua, 30 sampai 35 persen untuk
h hari makan, dan 20 sampai 25 persen untuk makan malam. Atlet harus memungkinkan tidak lebih
sampai 5 jam untuk melewati antara setiap makan hari dan tidak lebih dari 12 jam
a makan malam dan sarapan.
man 224
(1985) dan Yessis (1990) juga percaya bahwa atlet tidak boleh makan segera
um sesi latihan karena perut penuh menimbulkan diafragma, memaksa
m kardiovaskular dan pernapasan untuk bekerja lebih keras. Atlet juga harus menghindari makan
h pelatihan, beberapa jus lambung yang disekresikan selama waktu itu. Memungkinkan setidaknya 20
ai
enit sebelum makan makanan posttraining. Selama ini atlet harus mengkonsumsi
a cairan yang mengandung karbohidrat dan suplemen mineral. Karbohidrat serta
nan yang kaya kalium sangat penting untuk fungsi otot normal (Clark, 1985; Fox, 1984).
lihan psikologis mempengaruhi faktor-faktor seperti motivasi dan kemauan dan dapat
garuhi oleh stres dari kedua rangsangan fisik dan psikologis. Seberapa cepat tubuh bereaksi
gai bentuk rangsangan eksternal dan internal sangat mempengaruhi kinerja atletik. Itu
ebih fokus, semakin baik mereka bereaksi terhadap berbagai rangsangan pelatihan dan lebih besar
itas kerja mereka. Lifestyle hampir selalu memiliki efek pada tingkat seorang atlet dari
lihan. hubungan buruk dengan signifikan lainnya, saudara, orang tua, rekan tim, dan
h dapat memiliki dampak negatif pada proses pemulihan. Jika perlu, olahraga
log bisa mendapatkan keuntungan atlet yang mengalami masalah emosional yang mendalam bahwa
pengaruhi motivasi dan kemauan.
 k relaksasi dapat sangat meningkatkan kemampuan seorang atlet untuk fokus. Jika otak
, semua bagian lain dari tubuh menganggap negara yang sama (Gauron, 1984). mungkin
u terbaik untuk menggunakan metode tersebut akan hanya sebelum pensiun untuk malam. Hangat
i atau mandi sebelum tidur dapat membantu menginduksi keadaan lebih santai.
lihan dari overtraining jangka pendek harus dimulai dengan gangguan pelatihan selama 3
. Berikut waktu istirahat ini, melanjutkan pelatihan dengan bergantian setiap sesi pelatihan
an hari libur. Jika overtraining parah dan atlet membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan, untuk setiap
gu pelatihan terjawab, kira-kira 2 minggu akan diperlukan untuk mencapai tingkat sebelumnya
ngin (Terjung & Hood, 1986). Memperbaiki jaringan otot yang rusak berada di bawah
ori overtraining jangka pendek, membutuhkan setidaknya 5 sampai 7 hari, sedangkan
erasi jaringan otot memerlukan waktu hingga 20 hari (surut & Clarkson, 1989).
lihan dari kerusakan otot selama fase akut terbaik diobati dengan es, elevasi,
resi, dan sisanya aktif atau lengkap (tergantung pada tingkat kerusakan). setelah 3
engobatan ini, pelatih harus memperkenalkan modalitas lainnya seperti pijat.
ntian suhu panas dan dingin juga dapat menjadi cara yang efektif dari melonggarkan
kuan yang berhubungan dengan kerusakan otot akibat olahraga (Arnheim, 1989; Prentice,
.
rut Fahey (1991), diet mungkin memainkan bagian dalam pemulihan jaringan otot. Selain dari
uhan yang jelas untuk protein, khususnya, protein hewani, karbohidrat juga diperlukan.
lihan dari cedera otot telah terbukti ditunda ketika karbohidrat otot
idak memadai. Dengan demikian, dari sudut pandang pengeluaran energi dan pemulihan, itu
at penting bahwa atlet sangat memperhatikan diet.
man 225
PIRAN A
ATIHAN LOG

atihan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
asukkan:
hraga
d dan jumlah pengulangan per set (yaitu, 180 '6)
man 226
PIRAN B
SIMAL BERAT BAGAN
untuk alasan apapun (misalnya, peralatan) seorang atlet tidak dapat mengangkat beban yang diperlukan
menghitung
tetapi hanya 3RM, 4RM, atau 5RM, dan sebagainya, itu masih bisa dihitung dengan menggunakan grafik
wah. Untuk menghitung 1RM, melakukan jumlah maksimum pengulangan dengan beban
dia (katakanlah 4 pengulangan dengan 250 pon), kemudian ikuti langkah-langkah di bawah ini:
ih kolom menuju "4" (jumlah pengulangan dilakukan).
ri baris ditandai "250 pounds" beban maksimum yang tersedia.
ri jumlah mana kolom 4 dan baris 250 bertemu.
mlah ini 1RM atlet pada waktu tertentu.
ds 10 9 8 7 6 5 4 3 2
6666655
13 13 12 12 11 11 11 11
19 19 18 18 17 17 16 16
26 25 24 24 23 22 22 21
32 31 30 29 29 28 27 26
39 38 36 35 34 33 32 32
45 44 42 41 40 39 38 37
52 50 48 47 46 44 43 42
58 56 55 53 51 50 49 47
65 63 61 59 57 56 54 53
71 69 67 65 63 61 59 58
 77 75 73 71 69 67 65 63
84 81 79 76 74 72 70 68
90 88 85 82 80 78 76 74
7 94 75 91 88 86 83 81 79
03 100 80 97 94 91 89 86 84
3 110 106 103 100 97 94 92 89
0 116 113 109 106 103 100 97 95
7 123 119 115 112 109 106 103 100
29 125 100 121 118 114 111 108 105
35 131 105 127 124 120 117 114 111
42 138 110 133 129 126 122 119 116
48 144 115 139 135 131 128 124 121
l berlanjut ke halaman berikutnya)

man 227
l lanjutan dari halaman sebelumnya)
ds 10 9 8 7 6 5 4 3 2
55 150 120 145 141 137 133 130 126
67 161 156 152 147 143 139 135 132
68 163 130 158 153 149 144 141 137
74 169 135 164 159 154 150 146 142
81 175 140 170 165 160 156 151 147
93 187 181 176 171 166 161 157 153
94 188 150 182 176 171 167 162 158
00 194 155 188 182 177 172 168 163
06 200 160 194 188 183 178 173 168
13 206 165 200 194 189 183 178 174
19 213 170 206 200 194 189 184 179
26 219 175 212 206 200 194 189 184
32 225 180 218 212 206 200 195 189
39 231 185 224 218 211 206 200 195
45 238 190 230 224 217 211 205 200
60 252 244 236 229 223 217 211 205
58 250 200 242 235 229 222 216 211
65 256 205 248 241 234 228 222 216
71 263 210 255 247 240 233 227 221
87 277 269 261 253 246 239 232 226
93 284 275 267 259 251 244 238 232
00 290 281 273 265 257 250 243 237
07 297 288 279 271 263 256 249 242
13 303 294 285 276 269 261 254 247
10 300 240 291 282 274 267 259 253
27 316 306 297 288 280 272 265 258
23 313 250 303 294 286 278 270 263
29 319 255 309 300 291 283 276 268
35 325 260 315 306 297 289 281 274
42 331 265 321 312 303 294 286 279
48 338 270 327 318 309 300 292 284
55 344 275 333 324 314 306 297 289
61 350 280 339 329 320 311 303 295
80 368 356 345 335 326 317 308 300
87 374 363 352 341 331 322 314 305
93 381 369 358 347 337 328 319 311
l berlanjut ke halaman berikutnya)
man 228
l lanjutan dari halaman sebelumnya)
ds 10 9 8 7 6 5 4 3 2
87 375 300 364 353 343 333 324 316
94 381 305 370 359 349 339 330 321
00 388 310 376 365 354 344 335 326
06 394 315 382 371 360 350 341 332
13 400 320 388 376 366 356 346 337
33 419 406 394 382 371 361 351 342
26 413 330 400 388 377 367 357 347
47 432 419 406 394 383 372 362 353
39 425 340 412 400 389 378 368 358
60 445 431 418 406 394 383 373 363
52 438 350 424 412 400 389 378 368
58 444 355 430 418 406 394 384 374
65 450 360 436 424 411 400 389 379
71 456 365 442 429 417 406 395 384
77 463 370 448 435 423 411 400 389
84 469 375 455 441 429 417 405 395
90 475 380 461 447 434 422 411 400
97 481 385 467 453 440 428 416 405
03 488 390 473 459 446 433 422 411
10 494 395 479 465 451 439 427 416
16 500 400 485 471 457 444 432 421
23 506 405 491 476 463 450 438 426
47 529 513 497 482 469 456 443 432
35 519 415 503 488 474 461 449 437
 25 509 420 494 480 467 454 442
48 531 515 500 486 472 459 447
38 521 430 506 491 478 465 453
44 527 435 512 497 483 470 458
50 533 440 518 503 489 476 463
74 556 539 524 509 494 481 468
63 545 450 529 514 500 486 474
69 552 455 535 520 506 492 479
75 558 460 541 526 511 497 484
00 581 564 547 531 517 503 489
88 570 470 553 537 522 508 495
13 594 576 559 543 528 514 500
00 582 480 565 549 532 519 505
l berlanjut ke halaman berikutnya)

man 229
l lanjutan dari halaman sebelumnya)
ds 10 9 8 7 6 5 4 3 2
06 588 485 571 554 539 524 511
13 594 490 576 560 544 530 516
19 600 495 582 566 550 535 521
25 606 500 588 571 556 541 526
31 612 505 594 577 561 546 532
38 618 510 600 583 567 551 537
44 624 515 606 589 572 557 542
50 630 520 612 594 578 562 547
56 636 525 618 600 583 569 553
63 642 530 624 606 589 573 558
90 669 648 629 611 594 578 563
75 655 540 635 617 600 584 568
81 661 545 641 623 606 589 574
10 688 667 647 629 611 595 579
94 673 555 653 634 617 600 584
00 679 560 659 640 622 605 589
06 685 565 665 646 628 611 595
13 691 570 671 651 633 616 600
19 697 575 676 657 639 622 605
48 725 703 682 663 644 627 611
31 709 585 688 669 650 632 616
38 715 590 694 674 656 638 621
44 721 595 700 680 661 643 626
50 727 600 706 686 667 649 632
56 733 605 712 691 672 654 637
63 739 610 718 697 678 659 642
69 745 615 724 703 683 665 647
75 752 620 729 709 689 670 653
81 758 625 735 714 694 676 658
88 764 630 741 720 700 681 663
94 770 635 747 726 706 686 668
00 776 640 753 731 711 692 674
06 782 645 759 737 717 697 679
13 788 650 765 743 722 703 684
19 794 655 771 749 728 708 689
52 825 800 776 754 733 714 695
 l berlanjut ke halaman berikutnya)
man 230
l lanjutan dari halaman sebelumnya)
ds 10 9 8 7 6 5 4 3 2
31 806 665 782 760 739 719 700
38 812 670 788 766 644 724 705
44 818 675 794 771 750 730 711
50 824 680 800 777 756 735 716
56 830 685 806 783 761 741 721
63 836 690 812 789 767 746 726
69 842 695 818 794 772 751 732
03 875 848 824 800 778 757 737
81 855 705 829 806 783 762 742
88 861 710 835 811 789 768 747
94 768 715 841 817 794 773 753
00 873 720 847 823 800 778 758
06 879 825 853 829 806 784 763
13 885 730 859 834 811 789 768
19 891 735 865 840 817 795 774
25 897 740 871 846 822 800 779
31 903 745 876 851 828 805 784
38 909 750 882 857 833 811 789
74 944 915 888 863 839 816 795
50 921 760 894 869 844 822 800
56 927 765 900 874 850 827 805
63 933 770 906 880 856 832 811
969 939 775 912 886 861 838 816
975 945 780 918 891 867 843 821
981 952 785 924 897 872 849 826
988 958 790 929 903 878 854 832
994 964 795 935 908 883 859 837
032 1000 970 941 914 889 865 842
1025 994 820 965 937 911 886 863
1050 1018 840 988 960 933 908 884
110 1075 1042 1012 983 956 930 905
1100 1067 880 1035 1006 978 951 926
1125 1091 900 1059 1029 1000 973 947
1150 1115 920 1082 1051 1022 995 968
memenuhi dengan Kekuatan Tech Inc, Box 1381, Stillwater, OK 74076,
RIKA SERIKAT.

ERENSI
nethy, P.J .; Thayer, R .; Taylor, A.W. 1990. akut dan kronis tanggapan skeletal
ntuk daya tahan dan latihan lari. Sebuah ulasan. Sports Medicine 10 (6): 365.389.
uzzese, G .; Morena, M .; Spadavecchia, L .; Schieppati, M. 1994. Respon dari lengan
leksor untuk stimulasi otak magnetik dan listrik selama shortening dan
pemanjangan pada manusia. Journal of Physiology London 481: 499.507.
ll, H.J. 1990. atrofi otot berikut imobilisasi: Ulasan A. Olahraga
10 (1): 4258.
trong, R.B. 1986. Muscle kerusakan dan daya tahan acara. Kedokteran Olahraga 3: 370.381.
trong, R.B .; Warren, G.L .; Warren, J.A. 1991. Mekanika otot latihan diinduksi
a serat. Sports Medicine 12 (3): 184.207.
eim, D. 1989. Prinsip Modern Pelatihan Athletic. St. Louis: Kali
in / Mosby College.
ussen, E .; Mazin, B. 1978. Sebuah komponen sistem saraf pusat pada otot lokal
ahan. European Journal of Applied Physiology 38: 915.
nd, P.O .; Rodahl, K. 1985. Textbook of Work Fisiologi. New York: McGraw-Hill.
J. 1984. Penguatan otot. Latihan dan Ilmu Olahraga Ulasan 9: 173.
ga, L. 1978. kecenderungan Kontemporer dalam metodologi pengembangan kekuatan.
atie Fizica Si Sport 6: 2236.
eron, G. 1982. Terapi pijat. Canadian Association Therapist Athletic
l Summer: 1517.
trom, J .; Hermansen, L .; Hultman, E .; Saltin, B. 1967. Diet, glikogen otot dan
a fisik. Acta Physiologica Scandinavica 71: 140.150.
nd-Ritchie, B .; Johansson, R .; Lippold, O.C.J .; Woods, J.J. 1983. kecepatan Kontraktil
MG perubahan selama kelelahan berkelanjutan kontraksi sukarela maksimal. jurnal
ofisiologi 50 (1): 313.324.
pa, T. 1965a. Periodisasi kekuatan. Olahraga 1: 2631.
pa, T. 1965b. Periodisasi kekuatan untuk olahraga kekuasaan. Konferensi Internasional
ajuan dalam Olahraga Pelatihan, Moskow. November 2223.
pa, T. 1977. Karakteristik latihan kekuatan untuk mendayung. Seminar Internasional tentang
han di Rowing, Stockholm. Oktober 2728.
pa, T. 1988. Periodisasi Kekuatan untuk Bodybuilding. Toronto: York University.
pa, T. 1993a. Periodisasi Kekuatan: The New Wave dalam Pelatihan Kekuatan.
nto: Veritas.
pa, T. 1993b. Pelatihan daya untuk Sport: Plyometrics untuk daya maksimum
embangan. Oakville-New York-London: Mosaic Tekan / Coaching Asosiasi
da.
pa, T. 1999. Periodisasi: (. 4 ed) Teori dan Metodologi Pelatihan.
mpaign, IL: Kinetics Manusia.
pa, T .; Cornacchia, L. 1998. Serius Pelatihan Kekuatan. Champaign, IL: Human
ics.
pa T .; Hebbelinck, M .; Van Gheluwe, B. 1978. Analisis biomekanik dari
ayung stroke yang mempekerjakan dua grip dayung yang berbeda. XXI World Congress di Olahraga
kteran, Brasilia, Brasil.
n, A .; Belcastro, A.N. 1976. Perbandingan metode pemulihan diri dipilih pada laktat
penghapusan asam. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan 8 (3): 176.178.
n, A .; Belcastro, A. 1977. Sebuah alasan fisiologis untuk latihan pemulihan aktif.
dian Journal of Applied Sciences Sports 2: 6364.
o, C .; Komi, P.V. 1980. Pengaruh amplitudo countermovement di potensiasi
a otot. Biomekanik VII Proceedings (pp. 129.135). Baltimore:
ersity Park Press.
ks, G.A .; Fahey, T. 1985. Fisiologi Latihan: Bioenergetika Manusia dan Its
asi. New York: Wiley.
ks, G.A .; Brauner, K.T .; Cassens, R.G. 1973. sintesis Glikogen dan metabolisme
laktat setelah latihan. American Journal of Physiology 224: 11621166.
e, M. 1985. Grundlagen des Maximal-und pelatihan Schnellkraft. Schorndorf:
ann Verlag.
e, M .; Schmidtbleicher, D. 1981. Komponenten der Maximal-und Schnellkraft-
ch einer Neustrukturierung auf der Dasar empirischer Ergenbnisse.
wissenschaft 11: 1127.
e, R .; Costill, D .; Fink, W. 1977. Karakteristik otot rangka di kompetitif
endara sepeda. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan 9: 109.112.
ue, C. 1989. Massage untuk pengendara sepeda: Sentuhan menang? Dokter dan
smedicine 17 (10): 167.170.
, N. 1985. Memulihkan dari latihan lengkap. Kekuatan nasional dan
ejuk Journal Januari: 3637.
pton, D .; Hill, p.m .; Sinclair, J.D. pemadaman 1973. Berat-angkat '. Lancet II:
 1.237.
ee, R.K. 1987. otot glikogen dan latihan ketahanan: Perspektif dua puluh tahun.
an dan Ilmu Olahraga Ulasan 15: 128.
ll, D .; Coyle, E.F .; Cari, W.F .; Lesmes, G.R .; Witzmann, F.A. 1979. Adaptasi di
angka mengikuti latihan kekuatan. Journal of Applied Physiology, 46: 9699.
ll, D .; Daniels, J .; Evans, W .; Fink, W .; Krahenbuhl, G .; Saltin, B. 1976. Skeletal
m otot dan komposisi serat pada atlet trek pria dan wanita. jurnal
ed Physiology, 40: 149.154.
man 232
ota dewan, J.E. 1968. The Science of Kolam. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
e, E.F .; Feiring, D.C .; Rotkis, T.C .; Cote, R.W .; Roby, F.B .; Lee, W .; Wilmore, J.H.
Kekhususan perbaikan listrik melalui pelatihan isokinetic lambat dan cepat.
al of Applied Physiology: Respiratory Lingkungan Latihan Fisiologi 51 (6):
1.442.
uca, C.J .; LeFever, R.S .; McCue, M.P .; Xenakis, A.P. 1982. Perilaku manusia
motor otot yang berbeda selama bervariasi secara linear kontraksi. jurnal
ogi London 329: 113.128.
, B .; Bollerup, K .; Bonde-Petersen, F .; Hancke, S. 1979. Efek dari angkat berat
an yang berkaitan dengan komposisi serat otot dan otot luas penampang pada manusia.
pean Journal of Applied Physiology, 40: 95.106.
ey, G.A .; Fleck, S.J. 1987. Kekuatan dan daya tahan pelatihan: Apakah mereka saling
usif? Sports Medicine, 4: 7985.
, C .; Clarkson, P. 1989. kerusakan otot Latihan-diinduksi dan adaptasi. Olahraga
kteran, 7: 207.234.
rton, R.V. 1976. neuromuskular adaptasi kekuasaan dan daya tahan kerja.
dian Journal of Applied Sciences Sports, 1: 4958.
a, R. 1996. kontraksi eksentrik membutuhkan strategi aktivasi yang unik dengan saraf
m. Journal of Applied Physiology 81 (6): 23392346.
s, W.J. 1987. Latihan-diinduksi kerusakan otot rangka. Dokter dan Olahraga
obatan, 15 (1): 89100.
to, A .; Fabiato, F. 1978. Pengaruh pH pada myofilaments dan sarkoplasma
lum sel berkulit dari otot jantung dan rangka. Journal of Physiology, 276:
55.
, S.J .; Kraemer, W.J. 1996. Periodisasi Terobosan. New York: Lanjutan
itian Press.
scu, C .; Dumitrescu, T .; Predescu, A. 1969. Metodologi Pengembangan
ampuan motorik. Bucharest: CNEFS.
E.L. 1984. Olahraga Fisiologi. New York: CBS College.
E.L .; Bowes, R.W .; Foss, M.L. 1989. Dasar Fisiologis Pendidikan Jasmani
Atletik. Dubuque, IA: Brown.
n, J .; Lieber, R.L. 1992. secara struktural dan mekanik otot akibat olahraga
a. Pengobatan Sains dan Olahraga Latihan 24: 521.530.
R.W .; Morton, R .; Keast, D. 1991. Overtraining dalam atletik. Sports Medicine, 2 (1):

on, E.F. 1984. Pelatihan Mental untuk Peak Performance. New York: Ilmu Olahraga
ciates.
berg, A.L .; Etlinger, J.D .; Goldspink, D.F .; Jablecki, C. 1975. Mekanisme workinduced
rofi otot rangka. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan 7:
98.
ofer, A .; Fujitsuka, P.A .; Miyashita, N., M.-Yashita, 1987. Kelelahan selama stretchshortening
n siklus: Perubahan pola aktivasi neuro-otot manusia
angka. Journal of Sports Medicine 8: 3047.
ick, P .; Armstrong, R .; Saubert, C .; Piehl, K .; Saltin, B. 1972. Aktivitas enzim dan
posisi serat pada otot rangka manusia terlatih dan dilatih. Journal of Applied
 ogi, 33 (3): 312.319.
on, F. 1967. Anatomi dan adaptasi biokimia otot untuk berbeda
n. Journal of American Medical Association 201: 755.758.
ory, L.W. 1981. Beberapa pengamatan pada latihan kekuatan dan penilaian. jurnal
s Medicine 21: 130.137.
by, G. 1992. Kekuatan dan kekuasaan dalam olahraga. Di Komi, P.V. (Ed.), Kekuatan dan Power
ort. Oxford, UK: Blackwell Scientific.
er, M .; Neumeier, A. 1986. Tecnicas de Entrenamiento (Teknik Pelatihan).
lona: Martinez Roca.
aut, K .; Duchatteau, J. 1989. Otot lelah: Pengaruh pelatihan dan otot tidak digunakan &
. 12: 660.669.
inen, K. 1986. Pelatihan dan detraining adaptasi di elektromiografi. Otot
dan produksi kekuatan karakteristik otot kaki ekstensor manusia dengan khusus
nsi perlawanan berat berkepanjangan dan ledakan-jenis latihan kekuatan. studi di
, Pendidikan Jasmani dan Kesehatan Nomor 20. Jyvskyl, Finlandia: Universitas
kyl.
inen, K. 1989. neuromuskular dan adaptasi hormonal selama kekuatan dan kekuasaan
n. Journal of Sports Medicine dan Kebugaran Fisik 29 (1): 926.
inen, K. 1991. komunikasi pribadi pada pengembangan kekuatan maksimum untuk
aga. Madrid.
inen, K .; Komi, perubahan P. 1983. elektromiografi selama pelatihan kekuatan dan
ning. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan 15: 45.560.
, D. (Ed.). 1982. Trainingslehre. Berlin: Sportverlag.
mann, J .; Tnnemann, H. 1988. Pusat dan Pelatihan Kekuatan. Berlin: Sportverlag.
J.G. 1993. Biomekanik Teknik Sports. Englewood Cliffs, NJ: Prentice

brand, F .; Houtz, S. 1956. Mekanisme pelatihan otot pada manusia: eksperimental

 nstrasi prinsip overload. Terapi Fisik Ulasan 36: 371.383.
ig, R .; Lomo, T. 1987. Gradasi output kekuatan dalam yang normal cepat dan lambat otot
Acta Physiologica Scandinavica 130: 133.142.
nger, T. 1966. Isometric Training Shoals. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.
nger, T .; Muler, E. 1953. Muskelleistung dan pelatihan muskel. Arbeitsphysiologie 15:
26.
on, R.C .; Dvorak, B.A .; Corostiaga, T.T .; Foster, C. 1988. Kekuatan pelatihan dan
a pada subyek ketahanan terlatih. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan
) (Suppl.): 586.
bagyi, T .; Hill, J .; Houmard, A .; Fraser, D .; Lambert, J .; Israel, G. 1996. Adaptive
apan terhadap pemanjangan otot dan shortening pada manusia. Journal of Applied
ogi 80 (3): 765.772.
mard, J.A. 1991. Dampak berkurang pelatihan terhadap kinerja pada atlet daya tahan.
s Medicine 12 (6): 380.393.
man 233
, S. 1972. sindrom akut detraining. Berlin: Olympic National GDR
te 2: 3035.
s, saya .; Esbornsson, M .; Sylven, C .; Holm, saya .; Jansson, E. 1987. efek pelatihan Sprint
mioglobin otot, enzim, jenis serat, dan laktat darah. Kedokteran dan Ilmu
aga dan Latihan 19 (4): 368.374.
hisa, J .; Miyashita, M. 1983. Pengaruh pelatihan otot isometrik dan isokinetic di
atan statis dan listrik dinamis. European Journal of Applied Physiology 50: 365.371.
son, J .; Saltin, B. 1971. Diet, glikogen otot dan kinerja daya tahan. majalah
plied Physiology 31 (2): 203.206.
, P .; Rusko, H .; Vos, J .; Vihko, V. 1977. kapasitas kinerja anaerobik pada atlet.
Physiologica Scandinavica 100: 107.114.
, P.V .; Bosco, C. 1978. Pemanfaatan energi elastis yang tersimpan di otot kaki ekstensor oleh
 an wanita. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan 10 (4): 261.265.
, P.V .; Buskirk, E.R. 1972. Pengaruh pendingin otot eksentrik dan konsentris
ketegangan dan aktivitas listrik otot manusia. Ergonomi 15 (4): 417.434.
ers, H .; Keizer, H.A. 1988. Overtraining pada atlet elit: Ulasan dan arah untuk
depan. Sports Medicine, 6: 7992.
e, L. 1919. ber functionelle anpassung. Berlin: Springer Verlag.
ach, L.L. 1976. kekuatan otot Perbandingan dari pria dan wanita: Sebuah tinjauan dari
ur. Aviation, Ruang, dan Lingkungan Medicine 47: 534.542.
n, G.A. 1960. Differential Aplikasi Resistance dan Hasil Kekuatan
ur pada berbagai tingkat Lutut Fleksi. disertasi doktor, USC, Los Angeles,

Dougall, J.D .; Sale, D .; Jacobs, saya .; Garner, S .; Moroz, D .; Dittmer, D. 1987.

atan bersamaan dan pelatihan ketahanan tidak menghambat keuntungan di VO2max. Obat
mu Olahraga dan Latihan 19 (2): 588.
Dougall, J.D .; Sale, D.G .; Elder, G .; Sutton, J.R. 1976. sifat ultrastruktur dari
angka manusia berikut pelatihan perlawanan berat dan imobilisasi. Obat
mu Olahraga dan Latihan 8 (1): 72.
Dougall, J.D .; Sale, D.G .; Moroz, J.R .; Elder, G.C.B .; Sutton, J.R .; Howald, H. 1979.
datan volume yang mitokondria dalam otot rangka manusia berikut perlawanan berat
n. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan 11 (2): 264.266.
Dougall, J.D .; Tuxen, D .; Sale, D.G .; Moroz, J.R .; Sutton, J.R. darah 1985. Arteri
n tekanan untuk latihan perlawanan berat. Journal of Applied Physiology 58 (3):
90.
Dougall, J.D .; Ward, G.R .; Sale, D.G .; Sutton, J.R. 1977. adaptasi biokimia
angka manusia untuk pelatihan perlawanan berat dan imobilisasi. jurnal
ed Physiology 43 (4): 700.703.
den, C.D .; Padang rumput, J.F .; Merton, P.A. 1971. Terisolasi unit motorik tunggal pada manusia
an tingkat mereka discharge selama upaya sukarela maksimal. jurnal
ogi (London) 217: 12P13P.
ews, D.K .; Fox, E.L. 1976. Dasar Fisiologis Pendidikan Jasmani dan
k. Philadelphia: Saunders.
uda, J.J .; Zernicke, R.F .; Vailn, A.C .; Pedrinin, V.A .; Pedrini-Mille, A .; Maynard, J.A.
adaptasi struktural dan mekanik tulang muda untuk latihan berat.
al of Applied Physiology 60 (6): 20282034.
onagh, M.J.N .; Davies, C.T.M. 1984. Adaptive respon dari tulang mamalia
ntuk latihan dengan beban tinggi. European Journal of Applied Physiology 52: 139.155.
eli, L.J. 1988. Kekuatan pelatihan dalam atlet muda. Dalam Bown, E.W., dan Branta,
hi (Eds.), Olahraga Kompetitif untuk Anak-anak dan Remaja (pp. 99.105). Champaign, IL:
ics manusia.
an, R.E .; Adamson, G.T. 1959. Sirkuit pelatihan berat. London: G. Bell and Sons.
n, A.G .; Arnall, D.A .; Loy, S.F .; Silvester, L.J .; Conlee, R.K. 1990. Konsekuensi
gabungkan kekuatan dan pelatihan daya tahan rejimen. Terapi fisik 70 (5): 287.294.
n, N.G. 1971. Sistem Pelatihan Atlet untuk Kompetisi. Moskow: Phyzkultura i
aga.
K. 1974. Waktu kursus untuk mengisi ulang toko glikogen dalam serat otot manusia
ut deplesi glikogen latihan-induced. Acta Physiologica Scandinavica 90:
02.
ice, W.J. 1990. Teknik Rehabilitasi di Sports Medicine. Toronto: Kali
in / Mosby College.
on, H.J .; Rolissan, M.J .; Inman, F.J .; Tutup, J.R .; Feinstein, B. 1949. Fitur Dinamis
ukarela terisolasi manusia dalam kontraksi isometrik dan gratis. Journal of Applied
ogi 1: 526.533.
n, K. 1986. Metabolik perubahan membatasi kinerja otot. biokimia
an, 16: 8698.
 D. 1986. Neural adaptasi dalam kekuatan dan pelatihan tenaga. Dalam Jones, L., McCartney,
an McConias, A. (Eds.), Muscle Power Manusia (pp. 289.304). Champaign, IL:
ics manusia.
D.G .; MacDougall, J.D .; Jakobs, saya .; Garner, S. 1990. Interaksi antara bersamaan
atan dan pelatihan daya tahan. Journal of Applied Physiology 68 (1): 260.270.
idtbleicher, D. 1984. Sportliches Krafttraining. Berlin: Jung, Haltong, und
gung bie Menchen.
idtbleicher, D. 1992. Pelatihan untuk acara kekuasaan. Di Komi, P.V. (Ed.), Kekuatan dan
asaan di Sport (pp. 381.395). Oxford, UK: Blackwell Scientific.
ich, M. 1992. Circuit Training untuk Semua Sports. Disunting oleh P. Klavora. Toronto: Olahraga
Penerbit.
n, R.S .; Hagerman, f.c .; Hikida, R.S. 1981. Efek dari detraining pada elit
pengangkat. Jurnal Ilmu Neurologis, 51: 247.257.
M.H .; O'Bryant, H.S. 1984. Berat Pelatihan: Pendekatan Ilmiah, Minneapolis,
Burgess.
man 234
ng, R.L .; Hood, D.A. 1986. adaptasi biokimia di otot rangka diinduksi oleh
han olahraga. Dikutip dalam Awam, D.K. (Ed.), Nutrisi dan Latihan Aerobik (pp. 827).
ington, D.C .: American Chemical Society.
, P. 1980. otot kelelahan pada manusia. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum
340.
, P .; Sjdon, B .; Thorstensson, A .; Karlsson, J. 1978. otot kelelahan dan hubungannya
akumulasi dan aktivitas LDH dalam manusia. Acta Physiologica Scandinavica 103:
20.
, P.A .; Karlsson, J. jenis serat 1985. otot dan ukuran di terlatih dan tidak terlatih
otot atlet elit. Journal of Applied Physiology 59: 17161720.
, P.A .; Dudley, G.A .; Duvoisin, M.R .; Hather, M .; Harris, R.T. 1990. Angkatan dan EMG
sinyal selama serangan berulang dari tindakan otot konsentris atau eksentrik. Acta
ologica Scandinavica 138: 263.271.
tensson, A. 1977. Pengamatan pada latihan kekuatan dan detraining. Acta
ologica Scandinavica 100: 491.493.
tensson, A .; Larsson, L .; Tesch, P .; Karlsson, J. kekuatan 1977. otot dan serat
posisi pada atlet dan pria menetap. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan
30.
hoshanski, Y. 1969. Perspektif dalam perbaikan persiapan kecepatan-kekuatan
umper. Yessis Ulasan Soviet Pendidikan Jasmani dan Olahraga 4 (2): 2829.
en, D. 1994. Agonist-antagonis rasio untuk gerakan isokinetic konsentris lambat. Di
hle, T.R. (Ed.), Essentials of Training Strength and Conditioning. Champaign, IL:
ics manusia.
ore, J.H .; Costill, D.L. 1988. Pelatihan untuk olahraga dan aktivitas. The Fisiologis Dasar
s penyejuk. Dubuque, IA: Brown.
ore J.H .; Parr, R.B .; Girandola, R.N .; Ward, P .; Vodak, P.A .; Barstow, T.J .; pipa,
EVISI.; Romero, G.T .; Leslie, P. 1978. perubahan fisiologis konsekuen untuk sirkuit berat badan
n. Kedokteran dan Ilmu Olahraga dan Latihan 10: 7984.
ht, J.E. 1980. Anabolic steroid dan atletik. Di Hutton, R.S., dan Miller, D.I. (Eds.),
an dan Ilmu Olahraga Ulasan: 149.202.
s, M. 1990. Metode Pelatihan Soviet. New York: Barnes & Noble.
n, S. 1977. Pertimbangan untuk menentukan beberapa nilai parameter dari hubungan
a maksimum kekuatan relatif isometrik dan kekuatan relatif elastis untuk perencanaan
mengendalikan pelatihan pengkondisian jumper panjang. Athletic Pelatih 11 (4): 1420.
man 235
EKS
UAH
percepat daya 11, 13, 164-165, 186-187
oris 70, 147, 171
16-18, 51, 146, 217
asi 24, 32-35, 39-40
fase adaptasi anatomi anatomi
See hipertrofi
l Lihat adaptasi saraf
osin trifosfat (ATP) 25, 50-51, 141, 218
tahan aerobik 8, 10, 218
tahan otot dan 192, 198, 200
elatihan dan 73-74, 78
Faktor 46
cahan 5
s-antagonis rasio 85-86
daptasi anatomi
aga pilihan 57, 70, 124-130
n 85-87
apan otot 25-26
am desain 85, 87, 124-130
nflamasi obat 220
na puncak buatan 92-93
ikasi atlet 6.
jenis juga spesifik
canaan microcycle per 79-80
90, 148

de pelatihan balistik 165-168

l 68, 124-125, 146, 155, 198
 69-70, 171
ku latihan 125, 173
ku menekan 40, 68, 146
n spesifik 151, 158, 168, 198
endorphin 90
lus rencana tahunan 84, 92-93, 115
mpuan biomotor. Lihat kemampuan dominan
asi darah 222
aga 3-4, 131
fase hipertrofi 131-138
aga vs 57-58, 80, 131
si 134-138
a tubuh 172
nika tubuh 68-69
badan (BB) 23, 124-125, 172
g 15, 21, 25-26
k pernapasan 69, 149

um 217, 219
n kalori 223
hidrat 221, 224
gravitasi 172
m saraf pusat (SSP)
asi pelatihan 41, 73, 90
binaraga 131
ersi ke peran tenaga 162, 166
ahan respon 51-52, 216-218
imum peran kekuatan 139-140, 142-143
r saraf 16, 18, 26, 216
pelatihan plyometric 170-171, 176
sensorik 16
anak. Lihat atlet muda
t training (CT)
adaptasi anatomi 124-130
atan untuk 68, 124-125
daya tahan otot 195-198
mbangan permintaan fisik 125-127
bersihkan 68
dingin 223
70
etisi, mingguan 206-208
kompetitif
ana periodisasi tahunan 83-84
i faktor 204, 208
kan latihan 57
pembebanan variasi 206-210
liharaan perencanaan 204, 206, 208, 210
han Maxex untuk 154
canaan microcycle 80
tahan otot selama 204-206
anan daya selama 203-206, 208
n kekuatan selama 88, 203-205
ntrasi 140, 174
nisme kontraktil. Lihat aktin; myosin
aksi. Lihat kontraksi otot
konversi
n 87-88, 161, 197
daya tahan otot 191-201
daya 161-189
nginan 74
inasi latihan 3, 26-27
ne phosphate (CP) 50-51, 141, 218
jembatan 17-18, 146

deselerasi 13, 188

ning 88-90, 203, 210
gi diet 220-221, 223-224
168
tan pengalihan 52, 89
mpuan dominan, motorik 3, 6-8, 84
elatihan dan 71-74
e transisi berencana 211-212, 213
a-puncak rencana tahunan 84, 92-93
kekuatan 13-14, 192
bell latihan 124-125

de pelatihan eksentrik 151-154

omyography (EMG) 65
elit 6, 46, 144, 147, 153
tahan (E) 3, 5-8, 71-74.
hat jenis juga spesifik
mbangan energi 223
m energi
ik Lihat daya tahan aerobik
obik Lihat asam laktat
nan 71-73, 78-79, 94
asi 25, 50-51, 76, 78, 221
atan 32, 37, 67-68, 150
an-ketergantungan sindrom 89
n
i 173, 175, 182
bongkar 52-56
ah faktor 45-46
juga pengulangan; set
n rangka 47
aktor 46, 55
ngan program 45-66
al istirahat faktor 49-52
atan eksekusi 46-47, 73
aga-spesifik pilihan 40-42, 46, 55-58
ankan 58-66
gunakan berat badan 124-125
ahan 131-137, 143, 176

man 236

uli 16
ahan 46, 51, 132, 215
atan maksimum melatih 143, 149, 152
er metabolik 216-218
m pelatihan plyometric 171, 176
gahan perencanaan 72, 78, 206-207
ery faktor 51-52, 74, 78
nsi pelatihan 195, 197, 200
lemak 218
wanita 20-21, 25, 38, 91-92
bilitas 3, 5, 8, 31
ngnya 25-26, 29, 58
i kaki 65
(F)
, kontraksi 65
han See Maxex peledak;
kekuatan maksimum
al yang 163, 165
kasi pelatihan 118-120
m olahraga air 13-14
atan-time kurva 118-120, 149, 152
atan-kecepatan kurva 150
n bebas 68, 150, 152
ensi, prinsip-prinsip pelatihan 25, 34

r faktor 20-21, 25, 38, 141

g tangan 70
glikogen 51-52, 76, 78, 137, 195, 197, 218
tendon organ 73
40, 65, 68

kepala 69
ah kesehatan 70, 149
panas 223
han intensitas tinggi (HIT) 4
kinerja tinggi 40
73
gan 156
rofi, otot 24-27, 33
hipertrofi
de binaraga 131-138
i 137-138
n perawatan 138
de beban maksimum 141
ngan program 91, 131-134

dualisasi 37-38
a 163
a
uloskeletal 25, 29, 31, 86, 219-220, 224
an pelatihan plyometric 171, 174
gahan strategi 31, 67-70, 86, 169
ilitasi latihan 148, 150
isitas memperingatkan 39
p intensitas. Lihat beban
han interval, luas 196
de pelatihan isokinetic 150-151
de pelatihan isometrik 148-150, 168-170
de pelatihan isotonik 163-165, 168-169

ma pembungkus 70
mpat 156, 172-177
atuhkan 147-148, 155, 177

k rantai 31
mengangkat 31

laktat (LA) 50-51, 73-74, 78, 193, 195, 197, 218

atan 10, 176-177 mendarat
engangkat 31
k mengangkat 68-69
en 15, 21, 29-30
tarikan 22
n.
juga resistensi
pelatihan balistik 167
araga 131-132
petisi faktor 206
run 206
aksi eksentrik 152-154
45, 68
ngkat 206
aksi isometrik 149
h 45
imum 45, 68, 131, 139-148, 152
a 45
daya tahan otot 197
ar notasi 56
tahan kekuatan faktor 142, 193
r-menolak pelatihan dan 169
ngan program 45-46
ngan pengulangan 47-48
amatan faktor 68
ngan kecepatan 47-48
ar 33
maximum 45, 152
han prinsip 8, 15, 22, 25, 39, 45
gai kepentingan 32-35, 37
pemuatan
si fase kompetitif
aga individu 206-208
aga tim 208-210
kekuatan maksimum 52-55
disasi per fase 115-117
ngkat progresif Lihat langkah-loading
ida 52-55

ocycles 74-76
liharaan fase 88-89, 138, 148, 204
220, 222-223
 han Maxex 154-159
de beban maksimum (MLM)
unan melompat dan 147-148
uat pola 142-146
si ekstensi parsial 146-147
p fisiologis 140-142
ngan program 142-164
atan peran kontraksi 144-146
kekuatan maksimum (PPG)
nisikan 23, 55
i 87, 141
r faktor 141 -142
n 87, 91-93
han hipertrofi selama 138
uat pola 52-55
ujian untuk 55
de pelatihan 71, 73, 139-159
makan 223-224
medis 70
bola 124-125, 158, 173
cycles 34, 74-81
kan militer 68
men mineral 223
itas 3, 5
-siklus tahunan rencana 84, 115, 212
vasi 140, 210, 217, 224
r end plate 16
ori bermotor 47, 149
otor unit 18, 26, 132, 139-140, 171, 216
an 3, 8, 31-32, 164
lateral (umum) fase 39-40, 86
aksi otot
m semua-atau-tidak ada 18
man 237
mbangan sudut 65, 148-149
ntris 139, 142, 151, 155, 157-158, 170
mpok terkoordinasi 21-22
trik 139-140, 142, 151-158, 170, 220
ahan respon 51
netic 22, 45, 86, 150-151
etrik 22, 69, 148-150
nik 22, 140-148, 163-165
ncing faktor 41-42
nisme geser filamen 17-18
atan, dalam metode beban maksimum 144-146
148-150, 168
kekuatan meningkat 34, 41
h refleks 170-172
onisasi 139-142
22
gai kepentingan 37
otot
binaraga 131
posisi pentingnya 16, 19-20
detraining 88, 90
kontraksi eksentrik 151-152
-kedutan 18-20, 90, 142, 193, 216, 220
r faktor 20-21, 25
rofi faktor 24-25
r 19, 41 rekrutmen, 73, 89
kekuatan maksimum 139-141
daya 90, 162, 166-167, 170-171
at-kedutan 18-20, 90, 142, 216, 220
18-19

30, 40, 70, 198

asi pelatihan 24-27
stik 21, 86
onis 21, 85-86, 89, 133, 211
ali (tulang belakang) 30-31, 70
ur sel 16
atan inti pentingnya 30-31, 124
rs 21-22
a cairan 25, 131
oas 31, 40
a dan peradangan 219-220, 224
i saraf 16, 19
gerak 21, 27, 31, 37, 39, 41, 143 prime
i siap-kerja 177
ran skeletal 15, 21
isator 21, 31, 85, 89, 211
gis 21
otot 152, 219-220
g otot 222-223
angan otot 170, 174-175
tahan otot (M-E) 3, 5-6
tahan aerobik dan 192, 198, 200
i anaerobik dan 195, 197
de pelatihan sirkuit 195-198
a fase kompetitif 204-206
man durasi 9-10, 195-201
n 195-196, 200
han ketahanan daya untuk 192-194
asi olahraga-spesifik 195-196, 200
aga-spesifik kombinasi 8-10, 191-192
mbangan sesi latihan 71-73
in 131, 140, 146
ahan respon 51, 137, 217
kan fisiologis 16-18, 25
tromin 52
atic stretch refleks. Melihat metode pelatihan plyometric

Lihat sistem saraf pusat

adaptasi 27, 38, 41-42, 151-152
muskular koordinasi 26-27
n 26
pemula 148, 150, 177, 219.
atlet juga muda
 han off-season. Lihat fase transisi
epetisi maksimum (1RM) 23, 45, 55-56, 132
ihan 33-34, 46, 171
raining 39, 78, 137, 224
en 218

nsi parsial 146-147

uncak 4, 94, 123, 203, 207
disasi Kekuatan 5, 14, 29-32
pelatihan tahunan 83-85
atan-time efek kurva 118-120
utama 83-84
ahraga 93-115
ekuatan fase adaptasi 84-94
onen prinsip 32-42, 83
si 90-93
de pelatihan plyometric 170-173
e kompetitif 210
at intensitas latihan 173-174, 176
dualisasi 32, 38, 73
axex pelatihan 154-155, 157, 159
ngan program 58, 173-176
r 69
m 224
atan daya tahan (P-E) 5, 23
m tahap kompetitif 203-206, 208
n faktor 142, 193
tahan otot 192-194
aga-spesifik kombinasi 9-10, 161-163, 176
10-11, 13
hat jenis juga spesifik
(P) 88, 161.
hat jenis juga spesifik
gan daya 10
r-menolak metode pelatihan 168-170
han tenaga 4-5, 18
asi memproses 161-162
n 92-93, 120
n kekuatan maksimal dengan 154
de 165-176
mbangan sesi 71-73, 78
asi olahraga khusus 165, 176-189
a fase transisi 211-212, 213
de pra-keletihan 137
apan fase 80, 83-84, 87, 91-92, 137
ngan program 43-55
an resep 56-58
na sesi Lihat sesi pelatihan
a pendek See microcycles
ah 55-56
ankan latihan 58-66
ana tahunan See Periodisasi Kekuatan
n 90, 221
 lihan psikologis 224
logis stres 34, 89-90, 210, 221, 224
up 168
up 158

p kuantitas. Lihat Volume

reaktif 10-11, 178

ery 47, 221, 224
152-153, 222
k 74, 152, 222-224
pemulihan (tingkat) 38, 76, 221
k relaksasi 52, 74, 222, 224
ulangan 56, 136-137, 175
m pelatihan balistik 167
e hipertrofi 132-133, 136
kontraksi isotonik 164
ngan beban 46-47
m metode beban maksimum 142-144
daya tahan otot 192
man 238
wanan.
juga memuat
m gerakan balistik 165-166
kontraksi isogeneic 150-151
kontraksi isotonik 163-164
pengulangan 136
 kekuatan bangunan 31, 72
ya Interval (RI) 50-52, 218, 222
pelatihan sirkuit 124
fase kompetitif 206
latihan dan 47
m pelatihan daya ledak 167-168
e hipertrofi 133
m metode beban maksimum 144
daya tahan otot 195, 197, 200
m pelatihan plyometric 175-176
a sesi 51-52
a set 50
56
aret 166, 173, 201

elatihan sessions.See
tihan 48-49, 56, 132
u 70
ak tunggal rencana tahunan 84
30, 40, 125, 198
ing 173
han khusus fase tertentu 40
atan spesifik 23
atan daya tahan (S-E) 3, 5-8
n kombinasi 10
ning efek 88
han sesi dan 8, 14, 72-73, 78
m olahraga air 13-14
atan eksekusi 46-47
an pelatihan balistik 167
aksi 150-152, 165
e hipertrofi 132
asa ketahanan pelatihan 193-194
(S) 3, 5-6, 8, 14, 73, 88
tas perpecahan 80-81, 134-135, 137
han olahraga-spesifik
n kombinasi 8-13, 41-42, 162-163
atan faktor 68
aga pilihan 40-42, 46, 55-58
ngnya 6, 38-48, 139
du kompetitif 206-208
na periodisasi 93-115
de pelatihan kekuatan 161-189
p 32, 38-40
ang kompetitif 208-210
k teknik 68, 152
s 68, 155-156, 168, 198
bar, latihan dengan 125
listrik 11, 184-186
kah-loading 26, 32-35
crocycles 74-75
m metode beban maksimum 142, 153-154
crocycles 75-76
si 35-36
atan Klasifikasi 23
atan daya tahan axis 192
atan daya tahan (F-E) 23-24, 55, 80, 197
n kekuatan 68, 124-125
n kekuatan 3-6, 65
a fase kompetitif 88, 203-206
onen saling ketergantungan 5-6, 8
n 20, 26, 31, 46, 83, 85, 195
asi otot 24-27
m saraf adaptasi 26-27
disasi See Periodisasi Kekuatan
Lihat fase pelatihan
erabilitas 6-8, 68, 123, 148
a fase transisi 85, 210-211
angan-memperpendek siklus.
hat metode pelatihan plyometric
set 136

han taktis 71-73, 76, 78-79

asaan lepas landas 11, 182-183
han teknis 71-73, 76, 78-79
n 15, 26, 29-30
ujian
han sirkuit memperingatkan 125, 127, 200
fase hipertrofi 132
kekuatan maksimum 55-56
teron 25, 38, 90, 141-142
mparkan tenaga 11, 180
pelatihan.
fase juga spesifik
disasi tahunan 83-85
kan latihan 65
atan-time kurva pertimbangan 118-120
g perubahan 92-93
uat pola periodisasi 115-117
utama 83-84
disasi tujuan Kekuatan 84-89
canaan sesi 80
isitas prinsip 39-40
na pelatihan. Lihat program desain
sial pelatihan, individu 20, 37
elatihan
ana komponen 71-74
icrocycle 79-81
mbangan fase 71-73
persiapan 67-70
al istirahat antara 51-52
am mingguan Lihat microcycles
ransisi
ana periodisasi tahunan 83-84, 213
si 4, 89, 210
kan latihan 47
n 89, 210
cycles untuk 211, 213
de perencanaan 211-212, 213
am listrik untuk 211-212, 213
am kekuatan untuk 85, 210-211
klus rencana tahunan 92-93
g. Lihat tali karet

ersal gym 125, 200

bongkar 34-35

ver Valsava 69-70

atan. Lihat kecepatan eksekusi
i 147, 171
men vitamin 220, 223
me 25, 43-44
duk 198

nasan 71, 220

aga air 13-14
at berat 4, 58, 80
uan 224

muda
man pelatihan sirkuit 125 masalah kesehatan 70
dualisasi penting 37
n faktor 25-26
canaan microcycle 70, 79
muskular koordinasi 26-27
ekatan pelatihan plyometric 171
er penting 68
han gol 47, 85, 87