Circuit Training

Zaman ini, Menjaga kebugaran dan kesegaran tubuh adalah hal yang
sedang banyak digandrungi oleh masyarakat.
Sirkuit training dapat menjadi salah satu solusinya…
Pada dasarnya, Kesegaran atau kebugaran tubuh merupakan suatu tugas yang
bisa dilakukan oleh seseorang dalam memanfaatkan sistem kerja muskular tubuh
dengan suatu ketahanan ataupun kecepatan.

Pernyataan tersebut didukung oleh Dr. Gillaspy,Seorang dokter kesehatan

dari Phoenix University dan Ashford University yang memiliki gelar sarjana dari
Palmer College of Chiropractic. Beliau mengatakan bahwa kebugaran tubuh adalah
kemampuan Anda untuk melakukan tugas yang baik tanpa kelelahan.

Pengertian
Pengertian Circuit Training
a.) Menurut I Md. Yama Ardika, dkk.
Dalam jurnal IKOR Universitas Pendidikan Ganesha Jurusan Ilmu
Keolahragaan (Volume II Tahun 2015) menjelaskan, Bahwa sirkuit latihan (dalam
bahasa inggris: circuit training) merupakan suatu pelatihan olahraga yang
memiliki serangkaian stasiun atau pos.Yang disetiap stasiunnya memliki berbagai
jenis pelatihan berbeda agar dilakukan secara lebih sistematis dan terarah.
Selesainya latihan ini ditentukan berdasarkan program yang telah dibentuk.
Saat satu sirkuit telah selesai dilakukan, Maka, atlet tersebut akan diberi
kesempatan untuk beristirahat sejenak dan melakukan rangkaian latihan yang
lainnya.
Program sirkuit training lebih bersifat interval dengan menggabungkan latihan
kekuatan dan latihan aerobik.Latihna sirkuit berguna untuk melatih kelenturan
dan kekuatan fisik seseorang.Karena jenis latihan didalamnya dilakukan secara
sirkuit. Maka, tidak akan lagi membosankan bagi para pelakunya
Selain itu, circuit training mampu mengembangkan dan meningkatkan kebugaran
jasmani yang erat kaitannya dengan daya tahan tubuh, kekuatan serta kecepatan.
Circuit training merupakan suatu program latihan yang didalamnya terdiri dari 6-
15 pos/stasiun dengan tanpa atau jeda istirahat yang singkat. Setiap pos/ stasiun
nya dibuat dengan menargetkan bagian-bagian otot tertentu yang berguna untuk
meningkatkan kebugaran, keterampilan dan kekuatan.

Bahasa Umumnya:
Latihan sirkuit merupakan suatu jenis program latihan olahraga yang
berinterval di mana latihan kekuatan digabungkan dengan latihan aerobik.
Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kebugaran
jasmani yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan daya tahan.
Menurut Para Ahli
Pendapat dari Para Ahli tentang Circuit Training
1. Menurut Michael H. Kelemen dalam Jurnal (The American Collage of Cardiology)
Di dalam jurnal yang diterbitkan The American Collage of cardiology….

Michael H. Kelemen menjelaskan bahwa,

Sirkuit training merupakan program latihan yang mengharuskan para pesertanya
untuk melakukan suatu kegiatan seperti:

- Latihan dalam waktu yang singkat,

- Menggunakan beban dalam level yang sedang,
- Repitisi yang tinggi, dan
- Waktu istirahat yang singkat,
- Lalu dilanjutkan dengan program circuit training yang lainnya.
Tujuan program latihan ini akan mampu memberikan suatu tantangan baru bagi
otot dan sistem kardiovaskular. Program latihan ini sering kali dilakukan oleh
orang dewasa dan para atlet untuk meningkatkan endurance dan kekuatannya.

2. Menurut Valentina Contro, dkk.

Beliau menjelaskan bahwa, Tentang latihan sirkuit dalam suatu jurnal yang
diterbitkan oleh Journal of Biological Research pada tahun 2017.
Disana, mereka menjelaskan bahwa Circuit training merupakan salah satu jenis
pelatihan kombinasi yang mencakup latihan multi-joint resistance dan latihan
aerobik. Program latihan ini dilakukan dengan memanfaatkan beban tubuh atau
beban yang tidak berat dengan menjaga detak jantung di level tertingginya.
Sesi latihan terdiri dari beberapa stasiun/pos yang didalamnya terdiri dari bentuk
latihan yang berbeda dan telah ditentukan waktunya. Setiap kali waktu yang
ditentukan telah selesai Maka, para peserta harus segera beralih ke stasiun
berikutnya tanpa jeda istirahat.

3. Menurut Rahima Ayu Putri

Menurut Rahima Ayu Putri dalam Jurnal Kedokteran Dipenogoro tahun
2017 menjelaskan bahwa,

Sirkuit latihan adalah suatu bentuk latihan fisik berinterval, Dimana di dalamnya
terdapat gabungan latihan kekuatan dan aerobik untuk melatih kekuatan fisik
serta kelenturan tubuh.

4. Menurut Baley dikutip oleh Drs. Ramadi S.Pd M.Kes

 `Dalam jurnal yang diterbitkan oleh Pendidikan Kepelatihan Olahraga
Fakultas Keguruan dan Ilmu Pendidikan Universitas Riau menjelaskan bahwa,
Circuit training merupakan suatu program latihan yang dilkukan secara regu dan
dikelompok-kelompokan.Pada setiap kelompok memiliki suatu bentuk latihan.
Berbagai kelompok latihan tersebut telah di desain dan ditetapkan lama waktunya
dan dibagi menjadi 7-12 kelompok.

Ringkasan Singkat
Ringkasan Singkat tentang Circuit Training By Project Health and WellnessSecara
garis besar, Program circuit training mampu meningkatkan fungsi organ tubuh
secara keseluruhan seperti mampu meningkatkan di antaranya sebagai berikut:
- Kekuatan,
- Endurance,
- Kecepatan,
- Mobilitas,
- Fleksibilitas, dan kemampuan lainnya.
Ciri-ciri dari program latihan ini biasanya terlihat dari penggunaan beban yang
relatif tidak ringan dan juga tidak berat dengan durasi waktu hitungan detik.
Sehingga repitisi yang dilakukan bisa lebih banyak.
Hal tersebut akan menunjukan bahwa kecepatan gerakan berpotensi baik dalam
meningkatkan kecepatan, kelincahan dan juga kekuatan dengan merangsang kerja
otot pada kondisi latihan tersebut.

Berikut ini adalah 5 bentuk latihan dalam circuit training:

- Latihan Kelincahan,
- Latihan Kecepatan,
- Latihan Daya Tahan,
- Kebugaran fisik,
- Latihan Kekuatan.
Latihan sirkuit adalah sebuah metode yang dilakukan dengan membentuk
beberapa pos latihan. Gabungan beberapa pos inilah yang diibaratkan sebagai
sebuah sirkuit. Setiap pos-nya memiliki satu bentuk latihan olahraga dengan
fungsi dan tujuan berbeda. Tujuan dari circuit training adalah mengombinasikan
latihan kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan beberapa komponen
fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di
lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban‌.

Khasiat
Khasiat dari Program Latihan Circuit Training Secara Berkelompok Apabila,
di saat kamu sedang melakukan gerakan Circuit training yang baik, tepat dan
rutin tiap minggunya.
Maka, kegiatan tersebut akan bermanfaat untuk melatih kebugaran fisik,
kekuatan tubuh, stamina, dan mobilitas, yang dibutuhkan sebagai pondasi untuk
menjadi pelari yang baik

Berikut beberapa manfaat sirkuit training yang perlu kita tahu, di antara sebagai
berikut:

1. Program Circuit Aman bagi Penderita Jantung

Terdapat beberapa penelitian yang membuktikan bahwa Para pasien
penderita penyakit jantung atau cardiovascular disease (CVD) bisa melakukan
program latihan circuit training dengan aman. Selain itu, tujuan program ini
mampu memberikan manfaat yang besar bagi tubuh kita.

a.) Penelitian Studi kasus oleh Michael H. Kelemen

Hal tersebut didukung oleh penelitian yang dilakukan oleh Michael H.
Kelemen dan kemudian, beliau menerbitkannya dalam jurnal “The America Collage
of Cardiology“.Penelitian ini pernah diikuti oleh 40 partisipan dengan dibagi
menjadi dua grup dan dilakukan selama 3 bulan.
Hasilnya, di antara kedua grup tersebut. Bahwa perubahan yang paling signifikan
terlihat ketika mereka menggunakan alat treadmill.Dimana grup eksperimen
mampu bertahan lebih lama dan terjadi peningkatan sebesar 12%.Artinya, bila
sebelumnya mereka hanya mampu bertahan selama 619 detik (10 menit 31 detik).
Maka, setelah menjalani program seperti ini Ternyata, mereka mampu bertahan
selama 694 detik (11 menit 56 detik, hampir 12 menit) loh! Sedangkan pada grup
kontrol, Tidak ada perubahan yang cukup Sehingga bisa ditarik kesimpulan
bahwa, Program ini memang mampu meningkatkan endurance (daya tahan) para
pasien khusus penderita jantung dan sangat aman dilakukan (apabila dilatih oleh
Mentor/Coach).

b.) Penelitian pada jurnal Elsevier

Sementara itu,Penelitian terbaru pun menunjukkan hal yang serupa.
Sekelompok peneliti yang berasal dari Amerika, Tercatat pada jurnal Elsevier
melaporkan bahwa, circuit training mampu menjaga kesehatan pembuluh darah,
tekanan darah dan juga mereka yang menderita masalah kardiovaskular.

2. Mampu Meningkatkan Kelincahan

Mampu Meningkatkan Kelincahan Bahwa circuit training merupakana salah
satu latihan fisik yang memiliki beberapa pos yang di dalamnya tersebut ada
beberapa gerakan seperti lompat dan juga berlari dan gerakan-gerakan tersebut
dilakukan secara sistematis dengan memanfaatkan persendian.
Jika persendian tersebut terus dilatih secara sistematis dengan gerakan cepat dan
terus dinamis (berubah) arahnya.Maka, mampu meningkatkan fleksibilitas sendi
yang berpengaruh pada kelincahan seseorang. nCircuit training dilakukan secara
sistematis dan repititif dapat memberikan dampak fisiologis pada otot. Karena
adanya pemberian beban latihan yang dilakukan secara continue (terus-menerus)
yang akan memberikan efek stres pada otot. Sehingga otot mengalami adaptasi
fisiologi. Dengan adanya adaptasi fisiologi pada otot Maka, mencakup:

- Bertambahnya massa otot (hypertophy),

- Meningkatnya jumlah serabut otot (hyperplasia),
- Adanya penambahan pada jumlah mitokondria.
- Dengan timbulnya efek fisiologis terhadap otot,

Ternyata mampu meningkatkan daya ledak otot.

a.) Penelitian oleh Universitas Pendidikan Ganesha

Pernyataan diatas didukung dengan buktinya penelitian yang dilakukan
oleh sekelompok peneliti di Universitas Pendidikan Ganesha yang
melaporkan.Bahwa circuit training inin mampu memberikan pengaruh besar pada
kelincahan dan juga daya ledak otot tungkai terhadap para atlet.

b.) Penelitian oleh Chandraeskhar dan Jesudoss

Selain itu, penelitian yang dilakukan oleh Chandraeskhar dan Jesudoss,
dikutip dari “Effect of circuit resistance training on motor fitness variables among
college football player” menyatakan, Bahwa adanya peningkatan yang signifikan
dari segi kecepatan dan kelincahan terhadap para atlet sepak bola setelah
menjalani program ini.

c.) Penelitian oleh Universitas Tadulako

Lebih lanjut lagi,Penelitian yang dilakukan di Universitas Tadulako, Dengan
melibatkan para pemain sepak bola sebagai subjek tes melaporkan bahwa mereka
yang sudah menjalani program circuit training berpengaruh secara signinfikan
dalam hal menggiring bola. Mereka yang telah menjalani program circuit training
mampu menggiring bola lebih cepat 5% dibanding sebelumnya.

3. Mampu Meningkatkan Stamina

Daya tahan adalah suatu faktor fisik dimana ini sangat penting dalam
menentukan perfoma seorang atlet.Jika daya tahannya kuat, maka para atlet akan
mampu memberikan perfoma yang baik di atas lapangan.Daya tahan tubuh yang
baik ditandai oleh kemampuan tubuh dalam mensuplai kebutuhan oksigen.=
Dalam hal ini, biasanya ditandai dengan VO2Max.
a.) Apa itu Vo2Max?
VO2Max merupakan kadar maksimal oksigen dalam hitungan mililiter yang
mampu dimanfaatkan dalam satu menit pert kilogram bobot tubuh.
Nah, agar dapat meningkatkan jumlah VO2Max Maka, dibutuhkan pelatihan yang
sistematis, cermat, teratur dan terus meningkat Oleh sebab itu, program inilah
menjadi jawabannya Karena circuit training mampu melatih seluruh unsur
komponen tubuh seperti:
- Kekuatan,
- Kelincahan,
- Kecepatan dan lain sebagainya.
Maka, secara otomatis program ini mampu meningkatkan VO2Max seseorang.

b.) Penelitian studi kasus oleh Sugiharto, dkk (Universitas Negeri Semarang)
Hal tersebut didukung oleh penelitian yang dilakukan oleh Sugiharto, dkk
dari Universitas Negeri Semarang dan diterbikan dalam jurnal “Jorunal Sport
Sciences and Fitness” pada tahun 2015.

Dalam laporan tersebut,Para peneliti menyimpulkan bahwa program circuit

training mampu meningkatkan VO2Max para atlet sepak bola dengan nilai rata-
rata sebesar 47.32.

b.) Penelitian studi kasus oleh Irwan Ariadi (Universitas Negeri Yogyakarta)
Penelitian lainnya dilakukan oleh Irwan Ariadi di Universitas Negeri
Yogyakarta pada tahun 2015 yang melibatkan para member fitness.
Penelitian tersebut melaporkan,Bahwa adanya peningkatan VO2Max sebesar 1.6%
pada 10 orang member fitness yang telah melakukan program circuit training
dengan frekuensi latihan 4 kali selama seminggu dengan intensitas letihan
sebanyak 60-70% dari 1RM (Repitition Maximum) selama 14 kali latihan.

b.) Penelitian oleh Wirat Sonchan, dkk

Sementara itu, Wirat Sonchan, dkk. dalam jurnal yang diterbitkan oleh
International Scholarly and Scientific Research & Innovation pada tahun 2017 di
Burapha University, Thailand Mereka menyimpulkan Bahwa program circuit
training mampu meningkatkan kekuatan otot, kelincahan, kapasitas anaerobik
dan daya tahan selama berolahraga.

4. Efek Circuit dalam Peningkatan Kekuatan Otot

Efek Circuit Training dapat Meningkatkan Kekuatan OtotSelain mampu
meningkatkan kelincahan dan daya tahan,Circuit training juga akan berpengaruh
pada kekuatan otot tubuh.
a.) Penelitian Studi Kasus oleh Assaf Buch
Hal ini sebelumnya telah diteliti oleh Assaf Buch dalam manuscript yang
diterbitkan The Institute of Endocrinology Metabolism and Hypertension pada
tahun 2017. Para peneliti menyimpulkan Bahwa dengan program circuit training
yang dilakukan selama 3 kali seminggu dan selama 40 menit per-sesi latihan.
Maka, tersebut mampu meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas. Selain
itu, circuit training juga mampu meningkatkan kapasitas aerobik pada tubuh.

b.) Penelitian Studi Kasus oleh Wirat Sonchan

Dalam penelitian yang berbeda, Wirat Sonchan melaporkan, Bahwa terjadi
peningkatan kekuatan otot pada mereka yang telah melakukan program circuit
training selama 8 minggu. Kekuatan otot yang signifikan terlihat dari kekuatan
otot tangan dan juga otot kaki.

5. Mampu Membantu Program Penurunan Berat Badan

Mampu Membantu Program Penurunan Berat Badan

a.) Penelitian Studi kasus oleh Rahima Ayu Putri & Erna Setiawati
Penelitian yang dilakukan oleh Rahima Ayu Putri dan Erna Setiawati yang
diterbitkan oleh Jurnal Kedokteran Dipenogoro melaporka Bahwa program circuit
training mampu menurunkan Indeks Massa Tubuh (IMT) pada mereka yang
obesitas atau memiliki bobot berlebih.
Penelitian tersebut melibatkan 14 orang anak obesitas yang diminta untuk
melakukan program circuit training selama 6 minggu dengan frekuensi 3 kali
seminggu.
Hasilnya, dari 14 anak tersebut, 7 diantaranya berhasil mengalami penurunan
IMT, 5 orang mengalami kenaikan, dan 2 lainnya tidak terjadi perubahan.
Penelitian ini mengalami keterbatasan karena tidak mampu memonitor langsung
kegiatan yang dilakukan subjek uji coba.

b.) Penelitian Studi kasus oleh Ji-Woon Kim, dkk

Namun, penelitian lain yang dilakukan oleh Ji-Woon Kim, dkk. di Jeju
National University yang diterbitkan dalam jurnal Journal of Exercise
Rehabilitation memiliki hasil yang berbeda. Mereka melaporkan bahwa program
circuit training mampu menurunkan berat badan, persentase lemak tubuh dan
juga IMT. Penelitian ini melibatkan 20 wanita obesitas yang dibagi menjadi 2 grup.
Mereka diminta melakukan program circuit training yang meliputi latihan resistan
dan latihan aerobik selama 12 minggu dengan frekuensi latihan 3 kali seminggu.
Hasilnya, terjadi perampingan pada lingkar pinggang mereka yang melakukan
program circuit training.
Selain itu, circuit training juga mampu membantu mereka yang memiliki masalah
pada sistem kardiovaskular dan sindrom metabolik.
Berdasarkan hasil dari 2 penelitian diatas, Bisa disimpulkan bahwa program
circuit training mampu membantu program penurunan berat badan jika dilakukan
dengan serius dan mampu menjaga pola makan yang sehat serta teratur.
Contoh
Berikut beberapa contoh dari sirkuit latihan, di antaranya:
Pos 1: Lompat tali (skipping), 20-40 detik.
Pos 2: Lari bolak-balik (shuffle run) 3-5 meter, 6-8 kali.
Pos 3: Push-up, 6-10 kali.
Pos 4: Sit-up, 10-15 kali.
Pos 5: Back-up, 15-20 kali.
Pos 6: Lunges, dengan atau tanpa beban tambahan, 10 kali.
Pos 7: Sumo squat, dengan atau tanpa beban tambahan, 10-15 kali.
Pindah dari satu pos ke pos lain tanpa istirahat. Lakukan 1-2 kali seminggu.

Rencana
Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan
circuit training:
Memiliki tujuan yang jelas sebelum melakukan sirkuit latihan. Tentukan gerakan
apa saja yang akan dilakukan, sesuaikan dengan alat yang ada dan kondisi
peserta. Tentukan intensitas latihan yang diinginkan (mulai dari intensitas yang
ringan untuk adaptasi tubuh). Tentukan waktu workout dan istirahat tiap
gerakannya dan saat perpindahan antar post. Lakukan gerakan di tiap post
dengan baik dan benar untuk mengurangi cedera.Cek di Youtube mengenai
tutorial sirkuit latihan yang dipandu oleh Agus Percox.

Contoh Gerakan dalam Circuit Training yang Lebih Mendalam

1. Lari Jangka 8
Lari angka 8 adal;ah varian lari yang dilakukan dengan cara berlari dari
satu tiang ke tiang yang lain dengan membentuk pola angka 8. Lari angka 8
berfungsi untuk melatih kelincahan dan juga menguatkan otot kaki dan betis.
2. Angkat Beban
Angkat beban merupakan varian untuk melatih kekuatan otot lengan, bahu,
dan juga tangan. Latihan inin menggunakan alat bantu berupa beban yang
digantungkan pada sebuah tongkat.
3. Bent Knee Reserve Crunch
Gerakan ini adalah varian gerakan untuk melatih kekuatan otot perut.
4. Gerakan Naik Turun Bangku
Gerakan ini adalah varian untuk melatih otot kaki terutama betis
5. Hurdler’s Stretch
Gerakan ini adalah varian untuk melatih kekuatan otot punggung bagian bawah.